Von Coach Mark Rippetoe

Die Texas Methode

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Mark Rippetoe

Ein junger Mann zu sein, hat viele Vorteile. Das Problem ist aber, dass man nicht weiß dass man jung ist, bis man alt ist, und dann ist es zu spät um etwas zu ändern.

Wenn ich zurückgehen und alles noch einmal machen könnte würde ich Vieles anders machen. Ich würde mich mehr um meine Mathe Hausaufgaben kümmern. Ich würde besseres Bier trinken. Ich würde weniger Zeit damit verschwenden, mehr Frauen zu daten und stattdessen versuchen andere Dinge zu erreichen. Außerdem würde ich ein paar simple Dinge, welche ich seitdem gelernt habe, in meinem eigenen Training anwenden.

Jetzt, 35 Jahre später, ist mir klar dass ich die Möglichkeiten, die ein junger Mann besitzt nicht ausgenutzt habe. Er kann seinen Körper schwer belasten, sich problemlos davon erholen und ihn dann wieder belasten. Dadurch vereint er die Effekte von Training und Erholung in einer linearen Art und Weise.

Wäre ich damals schon so weise gewesen, hätte ich einfach ein simples Programm , bestehend aus Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Umsetzen drei Mal die Woche trainiert und mich jedes Mal ein wenig gesteigert - solange bis ich viel größer und stärker gewesen wäre. Oder bis dieses simple Programm nicht mehr funktioniert hätte.

Mit anderen Worten: Ich hätte genau das Programm gemacht, über welches ich in meinem Buch Starting Strength spreche, und zwar so lange wie es konsistente, spürbare Resultate erzielte. Versteht bitte jetzt schon, dass ich in diesem Artikel nicht über einen Plan für Anfänger reden werde - ganz im Gegenteil - es geht hier um fortgeschrittene Athleten.

Der Anfängereffekt

Schauen wir uns erst nochmal an, wieso eine simple lineare Progression wie in Starting Strength ideal für Anfänger ist:

Junge Männer passen sich schnell an wenn sie belastet, gut genährt und erholt sind. Dies habe ich im Laufe der Zeit in meinem eigenen Gym beobachtet, als ich den Leuten die Übungen beibrachte und ihnen bei ihrer Entwicklung zusah.

Es nennt sich Anfängereffekt: Typen, die mit einem simplen Programm begonnen hatten und sich fleißig und intelligent an dieses gehalten hatten nahmen zehn bis zwanzig Kilo brauchbare Masse in nur ein paar Monaten zu, während sie gleichzeitig ihre Kraftleistungen mehr als verdoppelten.

Der Anfängereffekt im Einsatz

Treibende Kraft hinter der Macht dieses Effekts ist dessen Schlichtheit. Athleten steigerten sich erst um 5kg, später um 2,5kg bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben - jedes Mal. Ganz ähnlich bei den restlichen Übungen: 2,5kg zu Beginn, später 1kg, jedes Mal.

Viel Mehr machten sie nicht, keine anderen Übungen außer Klimmzügen und vielleicht ein paar Curls, sie sind nicht gelaufen, haben ihre Zeit nicht mit Kurzhanteln verschwendet und sie machten keine Situps, Planks oder generell jegliche Übungen mit einem Kabel, Wobble Board oder Bosu Ball.

Aber die Fähigkeit sich so schnell und vollständig anzupassen besteht nicht lange und nimmt auch stetig ab wenn ich stärker werde. Am Anfang ist das noch verkraftbar, aber sobald ich das Limit meiner Regenerationsfähigkeit erreiche spüre ich es immens.

Die scheußliche, lästige Wahrheit, ist, dass es schwerer wird Fortschritte zu machen wenn ich näher an mein genetisches Limit komme. Das ist das Prinzip des abnehmenden Ertrags, und wir können es überall in der Natur und in unseren Leben beobachten.

Die ersten Verbesserungen sind leicht und preiswert, aber umso mehr ich mich verbessern will, desto länger dauert es und desto kostspieliger wird es. Nutze ich meine Möglichkeiten nicht wenn sie da sind lasse ich die Dinge unerledigt und in Zukunft vielleicht unschaffbar.

Nehmen wir mal an Du warst weise genug, hast deine Jugend ausgenutzt und Mühe in fünf Monate simple, lineare Progression gesteckt. Du hast die Dummköpfe ignoriert die dir einredeten wellenförmige Progression sei die einzig Richtige und Du hast die größten, schnellsten und wichtigsten Fortschritte gemacht, die Du je im Kraftraum erleben wirst. Und jetzt bist Du motiviert genug, die nun folgende harte Arbeit durchzuziehen.

Was jetzt?

Jetzt kommt natürlich noch mehr Fortschritt, bloß langsamer. Du bist inzwischen stark genug, so dass es länger dauert sich von der Belastung des Trainings zu erholen. Du bewegst nun Gewichte die so schwer sind, dass Du nicht mehr jedes Training, sondern nur noch jede Woche Gewicht auflegen kannst.

Das bedeutet, dass der Fortschritt jetzt nur noch ein Drittel der vorherigen Geschwindigkeit besitzt und es bedeutet auch, dass er länger fortbestehen kann - wenn ich diszipliniert bin.

Mit der größeren Belastung der immer schwerer werdenden Gewichte klarzukommen zeigt, dass sich nicht nur Deine Kraft verbessert hat, sondern auch die Fähigkeit Dich zu Erholen. Deshalb verträgst Du mehr Gesamtlast bei einer höheren Intensität.
Fakt ist, dass der Körper größer werdenden Belastungen ausgesetzt werden muss damit er weiterhin gezwungen ist, sich anzupassen. Da jene inzwischen anstrengender sind und den Körper mehr belasten, dauert es länger sich davon zu erholen.
Wenn wir das Programm durchdacht aufsetzen planen wir Trainingswochen, die optimalen Stress in einem optimalen Muster vereinen, wodurch wir die Anpassung weiterhin für lange Zeit fordern können:
Viel Gesamtlast zu Beginn der Woche, ein leichteres Training in der Mitte um die Erholung zu unterstützen, praktisch aktive Erholung, und dann ein sehr intensives Training mit wenig Volumen am Ende der Woche.
Verschiedene Arten der Belastung zusammen mit genügend Erholung stehen im Gleichgewicht zu Arbeit für eine längere Zeit. Wir nennen dieses Programm Texas Method weil wir in Texas sind und es eine Methode ist – eine sehr gute, welche sich über die Jahre bewährt hat.

Beginne mit der Texas Methode

Das Training basiert grundlegend auf einem Volumen-Tag montags, einem leichteren Erholungstag mittwochs und einem intensiven Training freitags. Die Wochentage können natürlich verändert werden, aber das Muster aus Ruhe- und Trainingstagen ist wichtig.

Montag - Volumentag

  • Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM
  • Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM
  • Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM
5 Sätze mit 5 Wiederholungen, alle mit demselben Gewicht, haben sich als optimale Kombination aus Volumen und Intensität erwiesen.

Mehr Wiederholungen benötigen ein Gewicht welches zu leicht ist, während weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht nicht das optimale Volumen haben und zu belastend sind. Viele verändern Sätze und Wiederholungen und immer kommen sie zu dem 5 x 5 Schema zurück.

Last: Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die fünf Sätze und fünf Wiederholungen ohne längere Satzpausen als 8-10 Minuten ausgeführt werden können.
Wenn Dein 5Whd-Maximum in der Kniebeuge150kg ist, sind 135kg x 5 x 5 für Montag geplant. Selbiges gilt für das Bankdrücken und das Überkopfdrücken, beide Übungen sollen sich an jedem Montag abwechseln.

Im Gegensatz dazu ist Kreuzheben eine Sache für sich. Es gibt keinen Volumentag für das Kreuzheben weil es zu hart ist - man kann sich nicht erholen wenn man mehr als einen schweren Satz macht. (Besonders wenn Du vorher 5 x 5 beugst.)

Erfahrungsgemäß ist es besser nur einen Satz Kreuzheben zu machen, und zwar nach den Kniebeugen und Bankdrücken bzw. Überkopfdrücken. Es wird kein wahres 5RM sein weil man vorher so viel beugt, aber das Gewicht sollte sich trotzdem jede Woche steigern.

Falls Ihr aufgepasst habt solltet Ihr gemerkt haben, dass das Montagstraining verdammt hart ist, und das ist auch das Ziel: Es bereitet den Rest der Woche zur Erholung vor und legt den Fokus am Freitag auf die Intensität.

Nebenübungen: Wenn es nach mir ginge würde ich die Nebenübungen auf ein wenig Armtraining am Montag limitieren. Ich würde auch alles vermeiden was dem Training in irgendeiner Weise schaden könnte, wie die ganze Samstagnacht aufbleiben und Weiber mit Deinem Kollegen, Jim Beam, aufzureißen.

Erholung: Sie sollte direkt nach dem letzten Satz des Trainings beginnen. Bei dieser Intensität sollte es selbstverständlich sein, dass Du genügend und gut isst und schläfst - die Texas Method wird Deinen Arsch verdammt schnell ins Übertraining zwingen wenn Du Dich nicht um deine Erholung kümmerst.

Vergiss nicht - Du wirst nicht beim Heben der Gewichte groß und stark, sondern während Du Dich davon erholst. Merk es Dir, sonst wird das Training am Montag den Rest der Woche verbauen und Du wirst stagnieren.

Mittwoch - Erholungstag

  • Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag
  • Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90%
  • Klimmzüge: 3 x Körpergewicht
  • Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10
Die Erholung geht mittwochs weiter. Die Kniebeugen haben 80% des Arbeitsgewichts von Montag in zwei Sätzen mit fünf Wiederholungen.

Bankdrücken und Überkopfdrücken alternieren: Wenn Du Montag Überkopfdrücken 5 x 5 gemacht hast, werden Mittwochs drei Sätze Bankdrücken mit einem etwas leichteren Gewicht als beim letzten mal 5 x 5 Bankdrücken gemacht, so dass Du das Gewicht spürst, aber nicht so, dass es die Erholung stört.

Überkopfdrücken am Erholungstag ist im Verhältnis zum 5RM etwas schwerer als das Bankdrücken am Erholungstag, weil das absolute Gewicht sowieso leichter ist. Das Training wird mit Klimmzügen und Back Extensions beendet: Ich mag drei Sätze bis zum Versagen bei den Klimmzügen mit Satzpausen von fünf Minuten und fünf Sätze mit zehn Wiederholungen bei Backextensions oder Glute-Ham-Raises.

Freitag - Intensitätstag

  • Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  • Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord
  • Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2
Freitag ist Intensitätstag. Er führt die Last von Montag zu einem neuen 5RM, oder zumindest in 2% Reichweite dessen um ein Leiden der Technik zu vermeiden. Mach die Aufwärmsätze leicht, zuerst mit der leeren Stange, dann 60kg, dann Einer- oder Zweier-Wiederholungen bis zum Arbeitssatz, dieser sollte dann ein neues 5RM sein.

Das Gewicht soll höher als montags sein, aber nicht in einem Maße das die Technik bei den letzten Wiederholungen schlechter werden lässt. Wenn das passiert hast Du das falsche Gewicht gewählt.

Optionen am Freitag: Weil Kreuzheben am Mittwoch gemacht wurde, wird Freitag Standumsetzen oder Standreißen gemacht. Die olympischen Übungen sind die besten um Explosivität und Athletik an der Stange zu trainieren während die Kraft gleichzeitig erhöht werden kann.

Dynamic-Effort-Training ist für diesen Zweck in Mode gekommen und explosives Kreuzheben an Freitagen wäre eine Möglichkeit DE in die Texas Methode zu integrieren, aber die olympischen Übungen sorgen für ein ganz anderes Level an neuromuskulärer Aktivität.

Beim Kreuzheben zieht man schnell, weil man schnell ziehen will, aber beim Standumsetzen weil man schnell ziehen muss um die Stange auf die Schultern zu bekommen.

Der explosive Aspekt des Umsetzens ist sogar minimal weil er nur am Ende der Bewegung vorkommt. Umsetzen und Reißen sind leichter und trotzdem kraftvoller als Kreuzheben, und deswegen perfekt für das Training am Freitag.

Wenn Du Dich Kraftsportler nennen willst musst Du wissen wie man umsetzt und reißt, selbst wenn Du kein olympisches Gewichtheben machen willst. Nachdem Du Dich aufgewärmt hast, mach Standumsetzen 5 x 3 oder Standreißen 6 x 2.

Ein paar Anmerkungen

Die Texas Methode ist in der Anzahl der Übungen sehr schlicht gehalten. Echter Fortschritt im Kraftraum basiert auf Steigerungen in den Grundübungen, nicht darauf wie viele verschiedene Arten Trizepsdrücken man machen kann. Nur wenige erfolgreiche Kraftsportler oder Bodybuilder verwechseln Komplexität mit Effektivität.

Die Masse- und Kraftzuwächse werden nicht so drastisch sein wie die in der Einleitung beschriebenen, weil die leichten Zuwächse schon geschahen. Wir sind schon weiter fortgeschritten, sonst würden Wir kein Fortgeschrittenen-Programm benutzen.

Wenn Dich fünf Monate Anfänger-Effekt von einer 40kg Kniebeuge bei einem Körpergewicht von 60kg zu einer 150kg x 5 Kniebeuge bei einem Körpergewicht von 90 Kilo gebracht haben, dann wird Dich die Texas Methode zu 185kg x 5 bei 100kg in einem Jahr führen. Nicht so immens wie vorher, das ist aber kein Problem da Du inzwischen älter und engagiert bist.

Komm zu Dir!

Die Zeit die Du im Gym verbringst kann entweder produktiv oder verschwendet sein, und wenn Du ein paar Sekunden darüber nachdenkst wirst Du feststellen, dass echter Fortschritt durch Kraftsteigerungen messbar ist.

Kraftsteigerungen sind die Basis für Massezuwächse. In diesem Kontext sind Massezuwächse ein Nebeneffekt von steigender Kraft, und ein intelligentes Programm erhöht Deine Kraft. Wann immer Du trainierst - messbarer Fortschritt muss dein Ziel sein.

Die erste Zeit als Anfänger ist noch leicht. Die Texas Methode ist ein guter Weg um Dich zum nächsten Schritt zu führen: Weiterhin mit immer schwerer werdendem Gewicht zurechtzukommen.

Die Texas Methode funktioniert nicht ewig - nichts tut das. Aber sie funktioniert gut als Einführung in eine komplexere Programmierung, welche benötigt wird um Kraft und Masse bei fortgeschrittenen Athleten weiterhin zu steigern.

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