Erfahrungsbericht

Die Velocity Diät - Ein radikales Experiment für radikalen Fettabbau (I)

Ein Artikel von T-Nation.com
von Chris Shugart

Warnung: Die unten beschriebene Diät ist rein experimentell zu sehen. Wenn man Fett langsamer auf eine bequemere Art und Weise abbauen möchte, dann finden sich viele andere bewährte Diätprogramme auf dieser Site. Wenn man jedoch nach einem Weg sucht schnellstmöglich das Fett von seinem Körper zu reißen und einem die damit in Verbindung stehenden Unannehmlichkeiten egal sind, dann könnte die Velocity Diät das richtige für einen sein. Sie ist jedoch mit Sicherheit nicht für jeden geeignet.

Tue genau das Gegenteil

Ich sehe fette Menschen. Überall wo ich hinsehe herrschen Völlerei, Maßlosigkeit und Trägheit. Wir sind eine Nation, die unter ihrem Körperfett erstickt. Das macht mich krank.

Fett ist normal geworden. Man muss sich nur einmal umsehen. Normale Menschen sind größtenteils unglücklich, übergewichtig und erfolglos. Fuck it! Das letzte was ich sein möchte ist durchschnittlich, insbesondere dann, wenn durchschnittlich bedeutet übergewichtig zu sein.

Erfolgreiche Menschen habe die Angewohnheit immer das Gegenteil zu tun. Wenn normale Menschen keine Gewichte stemmen, dann sollte man das Gegenteil tun und mit Gewichten trainieren. Wenn normale Menschen kein Risiko eingehen, dann sollte man diese Risiken gerade eingehen. Wenn sie Angst davor haben bestimmte Sachen auszusprechen, dann sollte man diese Dinge herausschreien. Und wenn normale Menschen Fett sind, dann sollte man sich von ihnen abheben und schlank sein.

Bringe den Schmerz ein

Ich weiß, was es bedeutet, richtig fett zu sein. Nachdem ich für die meiste Zeit meines Lebens ein pummeliges Kind gewesen war, wurde ich im College so richtig rund. Irgendwann hatte ich zu viel davon, fett zu sein und verlor das Gewicht mit Hilfe eines dummen Plans, der aus hungern und laufen bestand. Als ich damit fertig war, wog ich kümmerliche 159 Pfund. Ich begann damit Gewichte zu stemmen und lernte wie ich mich richtig ernährte. Ich probierte sogar einmal Steroide aus, um zu sehen, wie das ist. Jetzt sind 13 Jahre vergangen und ich habe genug erlebt und gelernt um mir meinen Lebensunterhalt im Body Business zu verdienen.

Eine Sache habe ich jedoch nie erreicht: einen Zustand extremer Schlankheit in Verbindung mit einer vernünftigen Muskularität. Ich schaffte es natürlich die 230 Pfund zu erreichen als ich Steroide nahm, doch damals war ich weit davon entfernt, definiert zu sein. Natürlich war ich schlank, als ich 159 Pfund wog, doch damals war kaum ein Gramm Muskelmasse an meinem Körper vorhanden. Heutzutage halte ich mein Gewicht bei 200 Pfund mit einer annehmbaren Muskelbasis. Ich bin weder fett noch extrem definiert.

Doch das wird sich ändern.

Ich finde es immer noch schwer wirklich richtig schlank zu werden und schockierend einfach das verlorene Fett wieder anzusetzen. Ich werde deshalb in den Krieg ziehen. Ich werde hart durchgreifen, bis an die Extreme gehen und ein wenig experimentieren. Einige Dinge kann man nur durch Erfahrung lernen und ich möchte lernen, was es für eine Person mit einer genetischen Veranlagung für leichten Fettansatz bedarf, um extrem hart und definiert zu werden.

Vielleicht vermassle ich das. Vielleicht werde ich auch Muskelmasse verlieren. Ich könnte auch verrückt werden und eine ganze Schachtel Krispy Kremes und ähnliches essen. Doch das ist mir egal. Wenn ich versage, dann werde ich auf dem Weg dorthin trotzdem etwas lernen und vielleicht meine Leser auch. Wenn ich erfolgreich bin, dann werde ich den schlanksten Sommer meines Lebens erleben.

Fettfasten: Ein fünfjährige Perspektive

Vor fünf Jahren veröffentlichte ein Autor namens Brock Strasser etwas, das er als Fettfasten (Fat Fast Diet) bezeichnete. Diese Diätform basierte grob auf einer Diät, die bei krankhaft übergewichtigen Patienten im Fall von medizinischen Notfällen eingesetzt wird. Ein Beispiel hierfür wäre der schnellstmögliche Verlust von 100 Pfund, damit eine Operation sicher durchgeführt werden kann. In der Version von Brock trank man im Grunde genommen den ganzen Tag über Shakes aus Wheyprotein und Leinöl.

Das Original Fettfasten war sehr arm an Kalorien und Kohlenhydraten (ketogen). Brock nahm nur 1300 Kalorien am Tag zu sich und verwendete Prohormone und Ephedrin um seine Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbauprozess zu beschleunigen. Die Resultate? Brocks Ziel bestand darin 25 Pfund zu verlieren. Er verlor 14. Sein Plan war, diese Diät über einen Zeitraum von 28 Tagen einzuhalten, doch er schaffte nur 24 Tage, bis er den Donuts nicht mehr widerstehen konnte. Er konnte jedoch all seine Muskelmasse halten und 5 Zentimeter an Bauchumfang abnehmen.

Das Fettfasten wurde sehr beliebt. Jeder liebte die Einfachheit dieser Diät. Man brauchte über seine Ernährung nicht Buch zu führen, sich nicht mit Nährwerten auseinandersetzen und nicht kochen. Es reichte aus, seine Shakes zu trinken und zu leiden, um schnell Körperfett abzubauen. Doch wie man sich leicht vorstellen kann, war die Rate der Personen, die diese Diät nicht durchhielten, sehr hoch. Diese Diät war einfach nur brutal.

Heute, einige Jahre später, sind Prohormone und Ephedrin illegal, doch wir konnten zumindest einige Jahre lang Erfahrungen bezüglich Ernährung, Training und Supplements sammeln. All diese Zeit habe ich über das Fettfasten nachgedacht – was funktionierte, was funktionierte nicht und wie könnte man das Konzept verbessern? Ich denke, dass ich jetzt weiß, wie man das ganze einfacher (zumindest ein bisschen), gesünder und vielleicht sogar schneller und effektiver machen kann.

Ich nenne die aktualisierte Version dieser Diät Velocity Diät und ich werde für die nächsten 28 Tage das Versuchskaninchen sein.

Die Velocity Diät: 7 Verbesserungen

Das original Fettfasten wurde durch die Velocity Diät in mehreren Bereichen verbessert.

Erhöhte Ballaststoffzufuhr

Eine adäquate Zufuhr von Ballaststoffen ist nicht nur gesund, sondern kann auch dabei helfen den Fettabbau zu beschleunigen und ein Gefühl der Sättigung hervorrufen, wodurch es einfacher wird eine Diät durchzuhalten. In der Originalversion des Fettfastens verwendete Brock etwas Metamucil, doch dies war nicht ausreichend. Er sagte, dass er ein verschreibungspflichtiges Abführmittel verwenden würde, wenn er die Diät erneut ausführen sollte. Dies ist nicht notwendig!

Ich werde als Ballaststoffquelle geschroteten Leinsamen und vielleicht etwas Guargummi oder, falls nötig, zusätzliche Ballaststoffe in Supplementform verwenden. Hierdurch brauche ich keine Medikamente, um eine geregelte Verdauung zu ermöglichen.

Mehr Kalorien und mehr Protein

Beim Fettfasten nahmen die meisten Personen nur etwa 1300 Kalorien pro Tag zu sich. Ich glaube nicht, dass es notwendig ist die Kalorienzufuhr so stark abzusenken. Das Risiko für einen Muskelverlust ist einfach zu groß. Man sollte immer daran denken, dass wir Fett und nicht Muskelgewicht verlieren wollen.

Beim original Fettfasten wurden nur etwa 160 Gramm Protein pro Tag zugeführt. Ich werde mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu mir nehmen, wahrscheinlich sogar mehr.

Mehr Kohlenhydrate

Man muss die Kohlenhydratzufuhr nicht auf 10 Gramm pro Tag reduzieren, um Fett zu verlieren. Es ist unnötig, übertrieben streng und macht eine adäquate Ballaststoffzufuhr fast unmöglich. Weiterhin ist hierdurch auch keine vernünftige Nahrungszufuhr nach dem Training möglich, welche einige Kohlenhydrate enthalten sollte.

Meine Version der Diät erlaubt etwas mehr Kohlenhydrate, doch sie ist immer noch kohlenhydratarm. Ich werde eine Kohlenhydratzufuhr von 100 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Eine hochwertigere, besser schmeckende Proteinmischung. Brock hat gesagt, dass er seine Proteinshakes runtergewürgt hat. Heutzutage ist so etwas nicht mehr nötig, da es jetzt geschmacklich bessere kohlenhydratarme Proteinpulver gibt. Ich bin weiterhin der Meinung, dass es dumm ist, sich lediglich auf Wheyprotein zu beschränken. Wir wissen heute, dass eine Mischung aus unterschiedlichen Proteinsorten als Mahlzeitenersatz reinem Whey weit überlegen ist.

Legale Supplements auf dem neusten Stand der Forschung. Prohormone sind in Amerika seit Januar 2005 illegal und Ephedrin gibt es schon länger nicht mehr frei zu kaufen. Um meine Fettverbrennung zu beschleunigen und die Muskelerhaltung zu maximieren werde ich auf die neusten Entwicklungen auf dem Supplementmarkt zurück greifen und diese einer Feuerprobe unterziehen.

Eine Mischung aus gesunden Fetten

Ich hasse den Geschmack von Leinöl und bin außerdem davon überzeugt, dass Lachsöl dem Leinöl überlegen ist. Anstelle von Leinöl werde ich Fischölkapseln und geschroteten Leinsamen (welcher weniger streng als reines Leinöl schmeckt und zusätzliche Ballaststoffe enthält) verwenden um meinen Bedarf an gesunden Fetten zu decken.

Eine feste Mahlzeit pro Woche

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine Schummelmahlzeit pro Woche eine gewöhnliche Diät erträglicher macht und die Willenskraft zum durchhalten der Diät stärkt. Die Velocity Diät ist jedoch keine gewöhnliche Diät. Sorry, aber es wird keine Schummelmahlzeiten geben.

Stattdessen werde ich mir einmal wöchentlich, wahrscheinlich am Samstagmorgen, eine Schüssel Haferflocken mit Blaubeeren gönnen. Diese echte Nahrung wird mir dabei helfen meinen gesunden Gemütszustand und meine Willenskraft aufrecht zu erhalten und gleichzeitig einen netten Schub an Nährstoffen liefern. Der Rest des Tages wird dann wieder aus Proteinshakes bestehen.

Die wesentlichen Details

Kalorien

Zuerst muss ich entscheiden, wie viele Kalorien ich pro Tag konsumieren möchte. Es kann sein, dass ich diese Werte im Lauf der Diät anpasse, doch ich benötige zuerst einmal einen Startwert. Ganz sicher st jedoch, dass ich mehr als 1300 Kalorien pro Tag zu mir nehmen werde.

Hier sind die Formeln, mit denen ich meine Startwerte berechnen werde. Zuerst wird das Gewicht in Pfund in folgende Formel eingesetzt (Anmerkung: 1 Pfund = 453,6 Gramm):
(10,2 x Körpergewicht in Pfund + 879) x 0,50 = _____

Und dann das Ganze noch einmal mit dieser Formel:
(10,2 x Körpergewicht in Pfund + 879) x 0,60 = _____ (Der Unterschied liegt nur in der 0,6)

Nehmen wir als Beispiel eine Person, die 193 Pfund wiegt und sehen möchte, wie der Körper bei knallharten 180 Pfund aussehen wird:

(10.2 x 193 + 879) x .50 = 1424 Kalorien
(10.2 x 193 + 879) x .60 = 1709 Kalorien

Der Einfachheit halber runden wir diese Zahlen auf die nächsten Hundert: 1400 und 1700. Was unsere Beispielperson jetzt hat, sind das absolute Minimum und das absolute Maximum für die Kalorienzufuhr während der Velocity Diät.

Mein Plan besteht darin an trainingsfreien Tagen näher an den unteren und an Trainingstagen näher an den oberen Wert heran zu kommen, doch solange meine Kalorienzufuhr sich innerhalb dieses Bereichs befindet, sollte alles okay sein.

Protein

Ich werde pro Tag mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu mir nehmen, wahrscheinlich sogar mehr, jedoch nicht so viel, dass ich mein oberes Kalorienlimit überschreite. Ich werde das Protein in Form eines kohlenhydratarmen Mehrkomponentenproteins, welches Wheyprotein und Micellares Kasein enthält, zu mir nehmen. Die Aminosäuren in micellarem Protein sind intakt und nicht verarbeitet, wodurch die Nährstoffabsorption erhöht wird. Noch wichtiger ist, dass die Stickstoffeinlagerung – der physiologische Prozess, der eine Voraussetzung für das Muskelwachstum darstellt – durch micellares Kasein verstärkt wird. Wenn man dann noch die Tatsache berücksichtigt, dass micellares Kasein langsam und gleichmäßig vom Körper aufgenommen wird, dann hat man das ideale Diätprotein.

Kohlenhydrate

Ich werde an Trainingstagen mehr und an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen, doch ich werde 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreiten. Da ich mir an Trainingstagen etwas mehr Kohlenhydrate gönne, ist deren beste Einsatzmöglichkeit die Mahlzeit/der Shake nach dem Training. Hardcore Low Carb Diätende werden bei diesem Gedanken die Nase rümpfen, doch das ist mir egal. Beim Einsatz von Kohlenhydraten nach dem Training überwiegen die Vorteile die geringfügigen Nachteile. Ich denke überlegene Trainingseinheiten, gesteigerter Muskelaufbau, anabole und antikatabole Wirkungen, weniger Muskelkater, verbesserte kognitive Funktion und vielleicht sogar schnellerer Fettabbau als sekundärer Effekt sind es Wert.

Fett und Ballaststoffe

Ich werde meine gesunden Fette in Form von geschrotetem Leinsamen und Fischöl zuführen. Der geschrotete Leinsamen liefern mir hierbei sowohl gesunde Fette als auch Ballaststoffe. Falls ich zusätzliches Fett zuführen möchte, werde ich Leinöl oder Leinölkapseln für unterwegs verwenden. Als zusätzliche Ballaststoffe werde ich Guargummi und Ballaststoffkautabletten für unterwegs verwenden.

Supplements

Ich werde ein möglichst effizientes ephedrinfreies Fatburner Supplement verwenden, um durch die thermogene Wirkung den Fettabbau zu beschleunigen und hoffentlich auch in gewissem Maße den Muskelabbau zu hemmen.

Mein Beispielernährungsplan für die Velocity Diät

Um all dies verständlicher zu machen, werde ich an dieser Stelle meinen Plan beispielhaft vorstellen. Dieser besteht im Wesentlichen aus fünf Proteinshakes mit zusätzlichen Ballaststoffen und/oder gesunden Fetten an trainingsfreien Tagen. An Trainingstagen werde ich einige zusätzliche Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu mir nehmen. An Trainingstagen verzichte ich auf die Lachsölkapseln.

Dienstag / Donnerstag / Sonntag

  • 5 Proteinshakes, mit Wasser zubereitet, gleichmäßig über den Tag verteilt
  • 4 Portionen geschroteter Leinsamen, welche gleichmäßig auf die Shakes verteilt werden
  • 21 Lachsölkapseln

Montag / Mittwoch / Freitag

  • 5 Proteinshakes, mit Wasser zubereitet, gleichmäßig über den Tag verteilt
  • 4 Portionen geschroteter Leinsamen, welche gleichmäßig auf die Shakes verteilt werden
  • 1 Kohlenhydratdrink direkt nach dem Training (wahlweise kann auch die Hälfte dieses Drinks während des Trainings getrunken werden)
  • An diesem Tag keine Lachsölkapseln.

Samstag

  • 1 – 2 Portionen Haferflocken mit 1 – 2 Portionen Blaubeeren
  • 3 – 4 Proteinshakes gleichmäßig über den Tag verteilt
Zusätzlich hierzu werde ich eine Eiswasser und grünen Tee je nach Bedarf trinken, morgens werde ich mir eine Tasse Kaffee erlauben.

An trainingsfreien Tage nehme ich 1510 Kalorien, 208 Gramm Protein und 42 Gramm Kohlenhydrate zu mir. An Trainingstagen nehme ich 1650 Kalorien, 233 Gramm Protein und 67 Gramm Kohlenhydrate zu mir. Somit liege ich an trainingsfreien Tagen knapp über meiner minimalen Kaloriengrenze und an Trainingstagen knapp unter meiner maximalen Grenze. Ich weiß, dass ich nicht so genau sein muss, um schnell Fett zu verlieren und deshalb werde ich mir über minimale Details nicht den Kopf zerbrechen.

Am Samstag werde ich meine Haferflocken mit Beeren essen und über den Rest des Tages verteilt drei oder vier Shakes trinken. Ich mache mir über die exakte Kalorienmenge an diesem Tag keine Gedanken, doch ich werde nicht mehr essen, als ich oben aufgelistet habe, abgesehen vielleicht von ein paar Sonnenblumenkernen währende des Samstagabendfilms.

Hinweis

Wenn man das Protein mit einberechnet, dann kommt man auf eine große Menge an Supplements. Vier Wochen mit diesem Ernährungsplan können auf den ersten Blick recht teuer erscheinen, doch man sollte bedenken, dass die normale Lebensmittelrechnung während dieser fast gegen Null gehen wird.

Meine Lebensmittelrechnung für normale Lebensmittel wird für den nächsten Monat etwa 7 Dollar betragen (Tee, Kaffee und vier feste Mahlzeiten aus Haferflocken und Beeren). Wenn man das ganze von dieser Warte aus betrachtet, dann stellt die Velocity Diät einen recht kostengünstigen Weg dar um etwas Körperfett zu verlieren.

Training

Training mit Gewichten: Das schwere Zeug

Ich bin nicht der Meinung, dass man ein spezielles Fettabbautraining benötigt, wenn es um den Teil des Trainings geht, der mit Gewichten ausgeführt wird. Die reduzierte Kalorienzufuhr wird bezüglich des Fettabbaus die meiste Arbeit verrichten. Ein vernünftiges Training mit Gewichten, welches aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Rudern und Klimmzügen besteht, ist völlig ausreichend.

Nachdem dies gesagt wurde, bin ich mir voll und ganz darüber im Klaren, dass mich viele Leser nach meinem persönlichen Programm fragen würden, weshalb ich dies im Folgenden kurz vorstelle. Dieses Programm befriedigt meine Bedürfnisse und kann sich im Laufe der Diät verändern. Ich werde dieses Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche durchführen, wobei zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens ein trainingsfreier Tag liegt.

Tag #1: Montag
  • Klimmzüge: 10 x 3 mit Zusatzgewicht
  • Bankdrücken: 10 x 3
  • Kniebeugen: 3 x 8
  • Beincurls: 3 x 6
  • Waden-/Bizeps-/Trizepsübung: je 1 Satz mit 6 – 10 Wiederholungen
  • Bauch: alles was gefällt
Tag #2: Mittwoch
  • Kreuzheben : 10 x 3
  • Rack Pull: 3 x 3-5
  • Fliegende Bewegung: 3 x 8
  • Langhantel Schulterdrücken: 10 x 3 stehend mit Umsetzen der Hantel vom Boden aus
  • Waden-/Bizeps-/Trizepsübung: je 1 Satz mit 6 – 10 Wiederholungen
  • Bauch: alles was gefällt, jedoch andere Übungen als am Montag
Tag #3: Freitag
  • Dips: 10 x 3
  • Rudern: 10 x 3
  • Seitheben: 3 x 8
  • Ausfallschrittvariationen: 3 x 6-8
  • Waden-/Bizeps-/Trizepsübung: je 1 Satz mit 6 – 10 Wiederholungen
  • Bauch: alles was gefällt, jedoch andere Übungen als am Mittwoch
Ich führe den konzentrischen (hebenden) Teil jeder Übung mit Schwung aus und kontrolliere den negativen Teil. Das einzige, was ich ändere, um mein Training fettabbauspezifisch zu machen, ist eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen.

Mein Training besteht in der Regel aus zwei primären Übungen und einigen Sekundärübungen, welche mit einer geringeren Anzahl von Sätzen trainiert werde. Diese Übungen rotieren in Laufe der Woche. Auch wenn ich die Brust (genau wie die meisten anderen Muskelgruppen auch) dreimal pro Woche trainiere, ist die Übung an jedem Trainingstag der Woche eine andere und jede Übung konzentriert sich auf einen anderen Bereich oder eine andere Funktion des Muskels. Das Programm basiert hauptsächlich auf Grundübungen, wobei nur wenig Fokus auf kleinere Muskeln wie Arme und Waden gelegt wird.

Cardio: Das leichte Zeug

Wenn man die niedrige Kohlenhydratzufuhr und die geringe Kalorienzufuhr berücksichtigt, dann könnte ein hardcore Energiesystemtraining, welches ich normalerweise bevorzugen würde (Sprinttraining und dergleichen), leicht zu Übertraining und Muskelabbau führen. Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität verbraucht hingegen Kalorien, ohne das Training mit Gewichten zu beeinträchtigen.

Mein Plan besteht darin jeden Morgen nach dem Kaffee und vor dem ersten Shake des Tages eine Runde schnell zu gehen. Ich werde eine Gewichtsweste tragen um die Intensität zu erhöhen oder einfach auf einem unebenen Terrain gehen. Mein Ziel liegt bei zwei bis vier Meilen pro Tag. Da die Intensität relativ gering ist, werde ich dieses Training an 7 Tagen pro Woche durchführen.

Es beginnt

Vier Wochen. Nur vier feste Mahlzeiten. Dutzende Proteinshakes. Wenn ich dadurch nicht verrückt werde, sollte ich einen Grad der Schlankheit erreichen, den ich zuvor für unmöglich gehalten hätte. Das ist zumindest der Plan. Ich werde einen Folgeartikel schreiben und berichten, wie die Resultate aussehen. Außerdem werde ich einige Tipps zum Durchhalten und dem Beenden der Diät geben.

Ist dies eine extreme Diät? Ja, das ist sie. Ist es notwendig auf diese Art und Weise zu diäten wenn man Fett abbauen möchte? Nein, natürlich nicht. Doch ich bin gewillt, mich schmutzig zu machen und in die Gräben hinab zu steigen um zu sehen, was ich dort finde. Hoffentlich finde ich dort einen steinharten Sommer Six-Pack und einen neuen Weg in Rekordzeit schlank zu werden.

Und so beginnt es.

Teil 2 findet ihr hier.

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