Die Resulate

Die Velocity Diät - Resultate, Modifikationen und Optionen (II)

Ein Artikel von T-Nation.com
von Chris Shugart

Teil 1 findet ihr hier.

Mein Körper ist mein Labor

Seit über einen Jahrzehnt bin ich im Bereich der Wissenschaft der Körperverbesserung involviert. Die letzten 13 Jahre bestanden aus einer Serie von Experimenten an mir selbst: Was passiert, wenn ich so trainiere? Was passiert, wenn ich dies und jenes esse? Was passiert, wenn ich dieses Supplement oder jenes Medikament einnehme?

Ich gebe es zu, ich leide unter einer Bodybuilding Aufmerksamkeitsstörung. Ich habe nicht das Verlangen danach bei einer Trainingsmethode oder einem Körperstil zu bleiben. Ziegenbärtiger Powerlifter Typ? Schon da gewesen. Rasierter Bodybuilder Typ? Auch schon gemacht. Starker fetter Typ? Schneller magerer Typ? Ja und ja.

Nun, vor 28 Tagen juckte es mich etwas Neues auszuprobieren. Nachdem ich etwas zu viel Winterfett angesetzt hatte, entschloss ich mich dazu auszutesten, wie schnell ich dieses Fett wieder loswerden kann ohne Muskelmasse zu opfern. Und warum sollte ich nicht, wenn ich schon dabei war, etwas tun, was ich seit längerer Zeit nicht mehr getan habe: einen Zustand extremer Schlankheit und Definition zu erreichen.

Ich verwendete die Idee des Fettfastens als Grundlage und verwandelte diese in das, was ich als die Velocity Diät bezeichne. Hier ist das, was passiert ist:

28 Tage später

Für einen Monat nahm ich fast nichts außer kohlenhydratarmen Proteinshakes, gesunden Fetten uns Ballaststoffsupplements zu mir. Einmal pro Woche aß ich eine feste Mahlzeit. Ich trainierte dreimal wöchentlich mit Gewichten und verendete hierbei ein Ganzkörperprogramm. Ich führte kein traditionelles Cardiotraining durch, doch ich ging jeden Morgen 2 bis 4 Meilen. Meine wichtigen Supplements waren ein ephedrinfreier Fatburner, ein kohlenhydratarmes Proteinpulver und ein Kohlenhydratshake nach dem Training.

Die Resultate? In nur 28 Tagen verlor ich 16 Pfund an Gewicht und über 5 Zentimeter an Bauchumfang. Ich konnte keinen sichtbaren Muskelabbau feststellen und konnte meine Kraft bei einigen Übungen sogar steigern. Meine Bauchmuskeln sind besser sichtbar als je zuvor, doch da ich meine Muskelmasse erhalten konnte, wirke ich nicht dünn sondern eher hart und athletisch. Letztes Wochenende musste ich mir neue Hosen kaufen. Mit anderen Worten gesagt, war diese verrückte Diät ein großer Erfolg!

Gelernte Lektionen

Ein Grund für die Ausführung dieser Diät, bestand darin einige Ideen zu testen. Hier sind einige Dinge de ich gelernt habe:
  • Es ist möglich schnell eine große Menge an Fett zu verlieren während man gleichzeitig Kraft und Muskelmasse aufrechterhält. Es bedarf hierfür der richtigen Ernährung, des richtigen Trainings und der richtigen Supplementation, doch es ist möglich. Und es kann ohne Prohormone, Ephedrin und Steroide erreicht werden.
  • Es ist möglich eine adäquate Ernährung nach dem Training (im Grunde genommen ein Kohlenhydratdrink) einzuhalten und trotzdem Fett zu verlieren. Einige Menschen verzichten während der Diät auf den Post Workout Drink, da sie Angst davor haben, dass dieser die Diätfortschritte verlangsamen könnte. Wenn dieser Drink überhaupt etwas bezüglich der Diätfortschritte verändert, dann verbessert er diese, da er antikatabol wirkt und ein produktives Training selbst während der Diät ermöglicht.
  • Es ist möglich wenige Kalorien und wenige Kohlenhydrate zu konsumieren, ohne zu sehr zu leiden.
Wenn der durchschnittliche Freizeitbodybuilder etwas Fett abbauen würde, dann könnte er muskulöser wirken. Auch wenn ich jetzt 16 Pfund leichter bin, lässt meine brandneue V Form meinen Oberkörper breiter erscheinen. Und wer will schon dicke Arme, wenn diese formlos und schwabbelig sind? Da das Fett verschwunden ist, wirken meine Arme muskulöser, da die Muskeln jetzt sichtbar und definiert sind.

Es ist möglich durch eine Diät sein Verhalten zu ändern. Nach einem Monat mit der Velocity Diät habe ich mir einige schlechte Angewohnheiten, wie zu viel naschen, wenn ich gelangweilt bin, oder es bei der Schummelmahlzeit am Wochenende zu übertreiben, abgewöhnt. Ich habe einfach kein Bedürfnis mehr unnötig zu naschen und meine Schummelmahlzeit am Wochenende besteht jetzt aus gegrilltem Hühnchen und Gemüse.

Wie man seinen Fettverlust verdreifacht!

Der Hauptgrund für den Erfolg dieser Diät ist die Geschwindigkeit. Es gibt einige Regeln dafür, wie schnell eine bestimmte Person Fett abbauen kann ohne hierbei Muskeln zu verlieren. Im Grunde genommen gilt, dass diese Person umso schneller Fett abbauen kann, je fetter sie ist.

Laut Dr. John Berardi kann eine sehr fette Person vier Pfund pro Woche verlieren ohne einen Muskelverlust zu riskieren. Eine schlankere Person, die nur etwas Fett abbauen muss, sollte nicht erwarten, dass ein so schneller Fettverlust auch bei ihr möglich ist. Ein besserer Erwartungswert wäre ein Pfund pro Woche. Dies ist die Kategorie von Personen, zu der ich gehöre. Ich war nicht fett, doch ich musste etwas Winterspeck verlieren.

Mit einer normalen Diät hätte ich etwa vier Pfund innerhalb von 28 Tagen verlieren sollen. Stattdessen habe ich 16 Pfund verloren. Hiervon können wir noch ein paar Pfund für den natürlichen Flüssigkeitsverlust abziehen, der jede kohlenhydratarme Diät begleitet. Gehen wir deshalb davon aus, dass ich nur 13 Pfund Fett verloren habe und die gesamte vorhandene Muskelmasse halten konnte. Somit habe ich mit der Velocity Diät die normal mögliche Fettabbaurate verdreifacht!

Ist dies eine extreme Diät? Ja, aber die Resultate sind dafür auch extrem: das Dreifache der üblichen Rate des Körperfettabbaus.

Veränderungen und Modifikationen

Die Diät hat sehr gut funktioniert und jetzt, nachdem ich das Ganze in der Praxis getestet habe, würde ich nicht viele Veränderungen empfehlen. Es gibt jedoch einige wenige:

Ich habe mir wahrscheinlich etwas zu viel an Fett- und Ballaststoffsupplements zugelegt. Die Fischölkapseln und der geschrotete Leinsamen lieferten reichlich gesunde Fette. Ich habe das Leinöl nicht benutzt. Der geschrotete Leinsamen lieferte auch ausreichend Ballaststoffe. Mit ein paar zusätzlichen Ballaststoffkautabletten konnte ich eine Zufuhr von mindestens 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen, während meine Kohlenhydrate im geplanten Bereich blieben.

In Teil 1 dieses Artikels habe ich den grundlegenden Plan umrissen: die ganze Woche über Proteinshakes, ein Kohlenhydratdrink nach dem Training und eine feste Mahlzeit pro Woche, welche aus Haferflocken und Beeren besteht. Ich dachte, dass Haferflocken und Beeren ideal wären. Haferflocken stellen eine der gesündesten Kohlenhydratquellen dar und enthalten reichlich Ballaststoffe – etwas, das bei einer gewöhnlichen kohlenhydratarmen Diät für gewöhnlich zu kurz kommt. Ich habe diese Empfehlung jedoch etwas modifiziert.

Haferflocken und Beeren für eine wöchentliche feste Mahlzeit sind immer noch eine weise Wahl, doch der geschrotete Leinsamen und die anderen empfohlenen Ballaststoffsupplements decken den Ballaststoffbedarf bereits recht gut. Ich brauchte die große Ballaststoffmenge, die ich am Anfang für notwendig gehalten hatte, nicht. Weiterhin habe ich bemerkt, dass eine weitere Mahlzeit zu Hause gesellschaftlich gesehen etwas einengend sein kann. Mir macht es nichts aus ein sozialer Aussätziger zu sein, wenn ich dadurch schnell an Fett verlieren kann, doch es war recht angenehm eine gesunde Mahlzeit pro Woche in einem netten Restaurant einzuplanen. Anstelle von Haferflocken und Beere zu Hause gönnte ich mir während der Diät drei Mahlzeiten im Restaurant. Dies waren keine Schummelmahlzeiten, doch sie waren eine nette Belohnung. Meine festen Mahlzeiten sahen während der vier Wochen folgendermaßen aus:
  • Woche eins: Mageres Steak, Süßkartoffeln und gedämpftes Gemüse
  • Woche zwei: Haferflocken und Blaubeeren mit einem Löffel Proteinpulver
  • Woche drei: Truthahnburger, Salat und gedünsteter Brokkoli
  • Woche vier: großer Spinatsalat mit einer doppelten Portion gegrilltem Hühnchen
Die drei Restaurantmahlzeiten waren gesund, hatten aber mehr Kalorien als ein normaler Proteinshake. Um dies wieder auszugleichen, trank ich an diesen Tagen ein oder zwei Proteinshakes weniger. Die festen Mahlzeiten waren gesund uns schmackhaft, sie stählten meine Willenskraft für den Rest der Woche und sie ermöglichten mir drei Dates mit meiner Frau am Sonntag.

Beenden der Diät und Halten des Gewichts

Einer der Rückschläge bei einer extrem kohlenhydratarmen Diät ist, dass man schnell wieder an Fett zulegt, wenn die Diät vorbei ist. Hierzu zwei Dinge:

Man sollte berücksichtigen, dass das während der ersten Tage der Diät ausgeschiedene Wasser sofort wieder im Körper eingelagert wird, sobald man wieder Kohlenhydrate in den Ernährungsplan aufnimmt. Dies ist kein Grund zur Panik, das sollte man erwarten.

Im Grunde genommen ist dies sogar etwas Positives. Während einer extrem kohlenhydratarmen Diät kommt es bei den meisten Trainierenden während des Trainings nur noch zu einem geringeren oder gar keinen Pump mehr. Dies war während der Velocity Diät nicht so schlimm, da ich die Hälfte meines Kohlenhydratshakes während des Trainings getrunken habe. Trotzdem kam es nicht zu einem wirklich extremen Pump. Der Pump wird wieder deutlicher spürbar, sobald man zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nimmt. Weiterhin sieht bei manchen Personen das Gesicht während einer kohlenhydratarmen Diät etwas ausgemergelt aus. Auch dies gleicht sich wieder aus, sobald der Körper das ausgeschiedene Wasser wieder einlagert.

Kurz gesagt sollte man erwarten nach Beendigung der Velocity Diät ein paar Pfund in Form von Wasser zuzunehmen, wobei man dies aus genannten Gründen als positiv ansehen sollte.

Nach den meisten kohlenhydratarmen Diäten kommt es wieder zu einem Fettaufbau, da der Diätende einige Fehler gemacht hat. Die Kalorienzufuhr war zu gering, es wurde Muskelmasse abgebaut (und hierdurch der Stoffwechselumsatz reduziert), es wurde nicht mit Gewichten trainiert, es wurden keine muskelschützenden Supplements verwendet usw.. Ich bin zuversichtlich, dass eine Person, welche die Velocity Diät bis ins Detail befolgt, nach der Diät nicht wieder an Fett zunimmt, solange diese Person nicht zu den alten schlechten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt.

Wie stellt man also sicher, dass man nach Beendigung einer Diät seine erreichte fettarme Form beibehält? Hauptsächlich dadurch, dass man nicht planlos alles in sich hinein stopft und nicht zu schnell wieder mit einer Massephase beginnt.

Während der ersten zwei Wochen nach Beendigung der Diät sollte man langsam wieder feste Mahlzeiten in den Ernährungsplan aufnehmen. Mein Plan besteht darin eine Mischung aus gesunden festen Mahlzeiten und Shakes zu mir zu nehmen. Wenn man mindestens fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen (was man auf jeden Fall tun sollte), dann sollten hiervon 2 bis 3 aus festen Mahlzeiten und 2 bis 3 aus Shakes bestehen. Es ist wichtig langsam zu einer normalen, gesunden Ernährung zurückzukehren.

Während dieser zwei Wochen Phase sollte man seine tägliche Kalorienzufuhr um 200 bis 300 Kalorien steigern und auf Schummelmahlzeiten verzichten. Ja, dies sieht immer noch nach Diät aus, doch diese Vorgehensweise ermöglicht einen intelligenten Übergang und verhindert, dass Fett wiederaufgebaut wird.

Wenn man eine kohlenhydratarme Diät beendet, dann kann Cardio dabei helfen die Insulinsensitivität und die Kohlenhydrattoleranz zu verbessern. Anstelle des täglichen Gehens sollte man Cardio Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche durchführen. Ich werde dies an meinen trainingsfreien Tagen einplanen.

Während der Diät hat man Fischölkapseln eingenommen und dies sollte man auch weiterhin tun. Pro Tag sollte man mindestens 6 Gramm DHA und EPA zu sich nehmen. Auch wenn man die zusätzlichen Ballaststoffsupplements nicht mehr benötigen wird, wenn man seine festen Mahlzeiten weise zusammenstellt, sind ein bis zwei Portionen geschroteter Leinsamen für mich immer Teil einer gesunden Ernährung.

Man hat eine große Anzahl von Optionen, was andere Supplements angeht. Da die Kalorienzufuhr während dieser zweiwöchigen Übergangsphase immer noch relativ niedrig ist, ist es empfehlenswert weiterhin ein antikataboles Fatburner Supplement einzunehmen.

Nach dieser zweiwöchigen Übergangsphase kann man weitere Kalorien und Kohlenhydrate in seinen Ernährungsplan aufnehmen. Shakes und MRPs (Mahlzeitenersatzpulver) sind immer noch eine bequeme Alternative, da die Proteinzufuhr weiterhin bei einem Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen sollte. Die meisten Mahlzeiten sollten jedoch aus fester Nahrung bestehen.

Es gibt zu viele individuelle Faktoren und persönliche Ziele, als das es möglich wäre an dieser Stelle einen Langzeitplan zu erstellen, doch die beschriebene Übergangsphase sollte den Diätenden auf den richtigen Weg bringen.

Mein Plan besteht darin meine Veränderungen (Gewicht, Körpermaße, Aussehen im Spiegel) wöchentlich auszuwerten und die Ernährung entsprechend anzupassen. Ich plane den ganzen Sommer über so schlank wie jetzt nach der Diät zu bleiben. Ich werde mir ab und zu auch einmal eine Pizza gönnen, doch grundsätzlich werde ich während 98 % der Zeit streng auf meine Ernährung achten. Ich werde natürlich weiter mit Gewichten trainieren und versuchen Muskeln aufzubauen und meine Kraft zu steigern, doch ich werde in näherer Zukunft nicht mit einer Massephase beginnen.

Wenn ich feststellen sollte, dass ich an Fett zunehme, werde ich sofort eingreifen. Ich werde vor einem Trip an den Strand vielleicht noch einmal ein bis zwei Wochen Velocity Diät einplanen.

Die Option einer festen Mahlzeit pro Tag

Die häufigste Frage, die mir gestellt wird, lautet Kann ich eine feste Mahlzeit pro Tag essen und trotzdem schnell Fett abbauen? Die Fragenden haben hierfür eine Reihe von Motiven. Einige sagen, dass sie eine Diät besser durchhalten können, wenn sie eine feste Mahlzeit am Tag essen können, andere hätten gerne eine feste Mahlzeit, damit sie einmal am Tag mit der Familie essen können. Und natürlich denken auch einige, dass der Diätplan einfach Quatsch ist, doch sie glauben, dass er mit einer festen Mahlzeit pro Tag in Ordnung wäre.

Ja, eine Velocity Diät mit einer festen Mahlzeit kann funktionieren, man sollte sich jedoch auch der Nachteile dieser Variante bewusst sein:

Die Velocity Diät ist aufgrund ihrer Einfachheit ansprechend. Sobald man einmal seine täglichen Kalorien berechnet hat, braucht man nur noch seine Shakes über den Tag verteilt trinken. Keine sonstige Nahrung, kein Kalorienrechnen und keine zu treffenden Entscheidungen. Wenn man eine feste Mahlzeit pro Tag zu sich nimmt, dann muss man die Kalorien berechnen und die Anzahl der Shakes entsprechend anpassen. Dies bedarf etwas an Extrazeit und man muss über seine Ernährung Buch führen.

Die Velocity Diät ist streng, doch diese Strenge macht sie erfolgreich. Man muss keine Wahl bezüglich der Nahrungszufuhr treffen. Entweder man führt sie durch oder man lässt es. Viele Diätende benötigen strenge Regeln. Eine feste Mahlzeit am Tag weicht diese Strenge auf. Einige Personen werden mit den Freiheiten einer festen Mahlzeit nicht umgehen können. Ihre Disziplin könnte schwinden und eine einzelne gesunde feste Mahlzeit könnte in ein All you can eat Buffet ausarten.

Wenn man jedoch der Meinung ist, dass die Vorteile einer festen Mahlzeit überwiegen, dann sollte man folgende Empfehlungen beachten:
  • Man hat also seinen erlaubten Kalorienbereich mit den Formeln aus Teil 1 dieses Artikels berechnet. Nehmen wir als Beispielwert für das Limit an trainingsfreien Tagen an dieser Stelle einen Wert von 1500 Kalorien an. Nun muss man sich dafür entscheiden, wie viele Mahlzeiten man im Laufe des Tages zu sich nehmen möchte.
  • Ein großer Proteinshake mit geschrotetem Leinsamen hat in etwa 300 Kalorien. Wenn man drei dieser Drinks pro Tag zu sich nimmt sind das 900 Kalorien. Man muss jedoch auch noch die Fischölkapseln mit einberechnen, die man im Laufe dieses Tages zu sich nimmt. Dies sind noch einmal etwa 200 Kalorien. Somit liegt die Kalorienzufuhr bereits jetzt bei 1100 Kalorien. Es bleiben also noch 400 Kalorien für eine feste Mahlzeit.
  • Wenn die feste Mahlzeit einen anderen Kaloriengehalt hat, muss man im Gegenzug den gesamten Rest der Ernährung anpassen. Wenn die feste Mahlzeit reichlich Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, dann benötigt man weniger Fischöl und Leinsamen, was bedeutet, dass man die Shakes und ihre Inhaltsstoffe neu berechnen muss (Wie man sieht kann das Ganze leicht kompliziert werden).
Die feste Mahlzeit kann zu jeder beliebigen Tageszeit konsumiert werden, je nachdem, was am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Plänen passt. Trotzdem wäre das Frühstück der ideale Zeitpunkt, da ein größeres und festes Frühstück viele Menschen den Rest des Tages über satter macht und das Bedürfnis abends zu viel zu essen reduziert.

Ich wäre auch etwas vorsichtig damit die feste Mahlzeit als letzte Mahlzeit des Tages einzuplanen. Nachdem man den ganzen Tag über nur Shakes getrunken hat, kann die Versuchung es bei dieser Mahlzeit zu übertreiben groß sein (und das selbst dann, wenn die Shakes eigentlich sättigend waren). Es könnte psychologisch hilfreich sein zu wissen, dass die letzte Mahlzeit des Tages aus einem vorgeplanten Shake besteht und man keine anderen Optionen für diese Mahlzeit hat.

Hier sind einige Vorschläge für feste Mahlzeiten:
  • Gemüseomelett
  • Gegrillte Hühnchenbrust und ein kleiner Salat
  • Gegrillter Lachs und eine kleine Portion Brokkoli
  • Eine kleine Fajita mit magerem Steak und kohlenhydratarmem Tortilla
  • Thunfisch in Salatwickeln mit ein paar Erdbeeren
Kurz gesagt sollte man darauf achten, dass die Mahlzeit Protein enthält und ballaststoffreich sowie kohlenhydratarm ist. Die Variante mit einer festen Mahlzeit pro Tag kann erfolgreich sein, wenn man seine Kalorienzufuhr im berechneten Bereich hält und die Gesamtkohlenhydratmenge unter 100 Gramm pro Tag bleibt. Es bedarf etwas mehr Planung und Arbeit, doch man kann immer noch schnell an Fett verlieren.

Die Zukunft

Ich war noch nie in meinem Leben so definiert, was jedoch nicht bedeutet, dass ich nicht mehr den Wunsch hätte in der Zukunft eine neue Massephase auszutesten. Doch die Velocity Diät kann selbst bei der Massephase eine Rolle spielen.

Es ist immer effektiver möglichst viel überschüssiges Fett zu verlieren, bevor man mit dem Masseaufbau beginnt. Eine Person, die bereits zu fett ist, kann während einer Massephase bis zu vier Pfund Fett für jedes neue Pfund Muskelmasse aufbauen! In der Vergangenheit habe ich auf eine Massephase verzichtet, da ich einfach zu schnell Fett aufbaute. Hierdurch steckte in einer Art Diäthölle: einerseits wolle ich massive Mengen an neuer Muskelmasse aufbauen und andererseits drehte ich durch, wenn das Fett mit erschreckender Rate ansetzte.

Ich war einfach nicht schlank genug für eine Massephase. Schlanke Menschen bauen im Vergleich zu ihren fetteren Gegenstücken weniger Fett und mehr Muskeln auf wenn sie mehr essen. Wenn ich mich im nächsten Winter dazu entscheide eine Massephase durchzuführen, dann werde ich diesmal dank der Velocity Diät hauptsächlich Muskeln aufbauen. Wenn man in der Vergangenheit Probleme damit hatte fettfreie Masse aufzubauen, dann könnte die Velocity Diät die Lösung sein.

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