Die Vielfalt der Nüsse und Nuss-Früchte

"Nüsse sind gesund". "Nüsse sind Nervennahrung". Derartige Aussagen haben viele schon in ihrer Kindheit von Oma mit auf den Weg bekommen. Inzwischen wissen die meisten auch selbst, dass Nüsse eine nahrhafte Knabberei für zwischendurch darstellen.

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die der Körper mit der Nahrung zu sich nehmen muss, da er sie nicht selbst herstellen kann. Ebenso decken Nüsse ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralien und sonstigen Nährstoffen ab.

Doch das alleine genügt dem gewissenhaften Bodybuilder, der enormen Wert auf seine Nahrung legt, oft noch nicht. Nüsse sind schließlich nicht gleich Nüsse; und erst die Vielzahl von Nüssen, macht die Qual der Wahl überhaupt erst aus. So kommt es häufig dazu, dass große Ungewissheit darüber herrscht, welche Nüsse denn nun wirklich die besten sind und es dazu Meinungen wie Sand am Meer gibt. Leider führt das dann des Öfteren dazu, dass Viele aus lauter Verunsicherung die Nüsse dann lieber doch ganz vom Ernährungsplan streichen. Das muss nicht sein. Im Gegenteil, es ist eher schade auf ein so wertvolles Nahrungsmittel wie Nüsse verzichten zu müssen.

Deshalb wollen wir nun einen genaueren Blick auf "die Vielfalt der Nüsse und Nuss-Früchte" werfen und somit endlich Klarheit in den Nussjungel bringen.

NusssorteKcal(/100g)Eiweiß (g/100g)Kohlenhydrate(g/100g)Fett (g/100g)Mineralstoffe(g/100g)
Cashew57217,530,542,22,9
Erdnuss56425,37,548,12,2
Erdnuss (geröstet)58525,69,449,42,6
Haselnuss64412,010,561,62,4
Macadamia7037,54,073,01,6
Mandel, süß58318,75,454,12,6
Paranuss67013,63,666,83,7
Pekan7039,34,472,01,6
Pistazie58117,611,651,62,7
Walnuss66314,410,662,52,0


In der Tabelle sind nun die Nährwertangaben einmal vergleichend aufgelistet. Die Spitzenwerte wurden optisch hervorgehoben.

Wie wir alle wissen, gibt es für den Erfolg in unserem Sport kein Patentrezept; und somit schwanken die Ernährungsweisen sehr stark. So achtet der eine in der Diät darauf nicht all zu viel Fett zu sich zu nehmen, während der andere in einer anabolen Diät den größten Teil seiner Energie aus Fettkalorien bezieht. Ebenso schwört der eine im Aufbau auf Kohlenhydrate, während der nächste das Eiweiß als "Allheilmittel" ansieht.

Werfen wir doch einen kurzen Blick auf die einzelnen Nüsse und Nuss-Früchte1:

1.) Cashew
Diese Steinfrucht hat den mit Abstand größten Kohlenhydratanteil. Ebenso liegt der Mineralstoffanteil sehr hoch. Durch die vielen Kohlenhydrate, aber auch reichlich Eiweiß und viel Fett ist die Cashewnuss der optimale Weightgainer unter den Nussfrüchten. Die Cashewnuss hat einen Ölsäureanteil (einfach ungesättigte Fettsäure) von 24,4g / 100g.

2.) Erdnuss/Erdnuss geröstet
Durch das Rösten der Hülsenfrucht ändert sich das Nährstoffverhältnis nur minimal. Die Erdnuss ist gut für eine eiweißhaltige Ernährung geeignet. Sie bietet von den Nussfrüchten das meiste Eiweiß, moderat Fett und relativ wenig Kohlenhydrate. Das macht sie auch für eine Low-Carb-Ernährung recht interessant. Ebenso bietet die Erdnuss ein gutes Fettprofil mit 23g einfach ungesättigten und 14g mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro 100g. Erwähnenswert ist auch der Vitamin-E-Gehalt von 11 mg.

3.) Haselnuss
Die Haselnuss bietet moderat Eiweiß und Kohlenhydrate. Der Fettanteil ist hingegen recht hoch. Jedoch liefert sie auch auf 100g stolze 46g einfach ungesättigte Fettsäuren und ebenfalls viel Vitamin-E mit 25mg.

4.) Macadamia
Die Macadamia bietet eine enorme Kaloriendichte mit 703 kcal und einen sehr hohen Fettanteil. Die Kohlenhydrate sind lediglich auf 4g beschränkt. Damit bietet sich die Macadamia für eine fettlastige Ernährung wie etwa die Anfangsphase einer anabolen Diät an. Sie bringt es dabei auf 55,6g / 100g einfach ungesättigte Fettsäuren.

5.) Mandel, süß
Die Mandel hat sowohl einen beachtlichen Eiweißgehalt wie auch einen ordentlichen Fettgehalt. Auch bei ihr sind die Kohlenhydrate recht moderat. Somit eignet sich auch die Mandel für eine Low-Carb-Ernährung. Sie hat ein gutes Verhältnis von 32g einfach ungesättigten Fettsäuren zu 13g mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf 100g. Sie deckt von den Nussfrüchten das breiteste Spektrum an Mineralstoffen und Vitaminen ab.

6.) Paranuss
Die Paranuss ist absoluter Spitzenreiter in Sachen Mineralstoffen. Ebenso ist sie mit 3,6g / 100g Schlusslicht bei den Kohlenhydraten was auch sie für die anabole Diät und auch die Low-Carb-Ernährung prädestiniert. Sie liefert 20g einfach ungesättigte Fettsäuren und beachtliche 28g mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf 100g.

7.) Pekannuss
Auch die Pekannuss liefert wenig Kohlenhydrate aber unwahrscheinlich viel Fett (72g / 100g). Somit steht auch sie auf dem Ernährungsplan der anabolen Diät. Sie hat einen Gehalt von 45 einfach ungesättigter Fettsäuren und 16g mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf 100g.

8.) Pistazie
Die Pistazie hat ähnliche Nährwerte wie die Erdnuss, nur etwas mehr Kohlenhydrate und einen leicht geringeren Eiweißanteil. Sie liefert 34g einfach ungesättigte Fettsäuren auf 100g. Erwähnenswert sind auch ihr Kaliumgehalt von 1g / 100g und der Vitamin-C-Anteil von 7mg.

9.) Walnuss
Die Walnuss ist ebenfalls eine Nuss der ausgewogenen Kost, wobei sie doch einen recht hohen Fettanteil besitzt. Jedoch liefert sie gut dreimal soviel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (34g / 100g) wie einfach ungesättigte Fettsäuren (11g / 100g).

Ich hoffe nun, dass dieser kleine Exkurs in die Welt der Nüsse und Nussfrüchte euch etwas weiterhelfen konnte und Licht ins Dunkle gebracht hat. Dann kann ich nur noch sagen: "Ran an die Nüsse!"

Quellen:

  1. Sämtliche Nährwert- und Nährstoffangaben entnommen aus „Lebensmitteltabelle für die Praxis“, Fachmann/Kraut, 3. Auflage, Stuttgart 2004

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