Voll auf Zucker

Die Wahrheit über die Glykogenspeicher

Vor Kurzem trainierte ich in einem anderen Studio und bekam dort mit, wie ein Trainingsanfänger durch das Probetraining gescheucht wurde. "Jetzt nicht schlappmachen", trieb der Trainer den etwas korpulenten Hantel-Novizen an, "gleich geht's noch aufs Standfahrrad!" Der Trainingsanfänger nickte tapfer, machte dabei aber ein Gesicht, als hätte man ihm soeben eröffnet, dass er anschließend noch zur Rektaluntersuchung müsse. Ich beschloss, mich einzumischen: "Warum soll er nach dem Hanteltraining noch aufs Fahrrad?", fragte ich. Dabei bemühte ich mich, möglichst unbedarft zu wirken. Das kann ich recht gut; ich bin in der Lage, eine Miene aufzusetzen, die meine Mitmenschen bezweifeln lässt, dass ich es in puncto Intelligenz ernsthaft mit einem 500-g-Laib Lieken Urkorn aufnehmen könnte.

"Weil die Glykogenspeicher dann schön leer sind, da wird sofort Körperfett verbrannt", antwortete der Trainer – und runzelte danach die Stirn, in der Überzeugung, mich mit dem Wort "Glykogenspeicher" bereits überfordert zu haben. Da ich nicht Gefahr laufen wollte, eine Ich-erklär'-dir-wohl-besser-erst-mal-was-Glykogen-ist-Frikadelle ans Ohr geheftet zu bekommen, veränderte ich meinen Gesichtsausdruck von brotdumm zu nicht ganz so dumm und nickte dazu mit dem Kopf. "Verstehe. Aber so richtig leer dürften die Glykogenspeicher bei ihm" – dabei zeigte ich auf den schwer atmenden Trainingsanfänger – "doch jetzt noch nicht sein, hm?"

Der Trainer runzelte noch mehr die Stirn. Dann klopfte er mir auf die Schulter. "Geh’ mal wieder an dein Kreuzheben", sagte er in fast sanftem Ton, "für euch Kraftdreikämpfer ist diese ganze Glykogengeschichte doch ohnehin …" – er machte eine kleine Pause, in der er überlegte, ob er "zu hoch" sagen sollte, entschied sich aber dann doch anders – "nicht so relevant". Danach lächelte er, in der Überzeugung, mich mit dem Wort "relevant" erneut überfordert zu haben, und widmete sich wieder dem Trainingsanfänger.

Ich ging, wie er's mir empfohlen hatte, wieder an mein Kreuzheben – und ließ die Hantel bei jeder Wiederholung krachend auf den Boden fallen. Dieses Studio hatte keinen intakten Estrich verdient!

Die Wahrheit über die Glykogenspeicher

Kaum jemand weiß Bescheid

Mit den Glykogenspeichern ist's ähnlich wie mit den weiblichen Brüsten: Dass es sie gibt, ist unbestritten, und jedermann kann sich auch ungefähr denken, wozu sie da sind; was genau sie enthalten und wie man richtig mit ihnen umgeht, weiß allerdings kaum jemand.

Im Unterschied zu Brüsten allerdings, bei denen falsche Handhabung sofort angemahnt wird ("Au, das tut weh – Vollidiot!"), gibt's bei Glykogenspeichern kein unmittelbares Right-or-wrong-Handhabungs­feedback – entsprechend haarsträubend ist das, was über Glykogenspeicher in den Fitnesscentern dieser Welt (und auch in einschlägigen Foren) kolportiert wird. Die "gängigsten" Mythen sind diese:
  1. "Cardio-Training, das im Anschluss ans Krafttraining durchgeführt wird, ist in puncto Fettabbau effektiver, weil die Glykogenspeicher dann leer sind."
  2. "Cardio-Training am frühen Morgen bzw. auf nüchternen Magen ist in puncto Fettabbau ebenfalls sehr effektiv – aus demselben Grund."
Um es vorweg zu nehmen: Beide Aussagen sind falsch. Allerdings steckt in beiden Aussagen auch ein Körnchen Wahrheit.

Glykogen: Was ist es, was kann es – und wie lange reicht es?

Was Glykogen ist, weiß immerhin (fast) jeder: Es ist eine Speicherform von Kohlenhydraten, also von Zucker. Unser Körper ist in der Lage, relativ große Mengen Zucker als Glykogen in den Muskeln und in der Leber abzuspeichern. Das in der Leber gespeicherte Glykogen ist dabei vergleichsweise uninteressant, denn es dient in erster Linie dazu, das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Interessanter ist das Muskel-Glykogen: Es dient dazu, Bewegungsenergie bereitzustellen – und darauf kommt's im Training ja an. Bekanntlich deckt der Organismus seinen Energiebedarf bevorzugt über Glykogen, da dieser Brennstoff direkt verfügbar ist. Je nach Art der Belastung – intensiv oder weniger intensiv –, wird auch Fett zur Energiegewinnung herangezogen; allerdings ist Glykogen immer mit von der Partie. (Die Behauptung, dass man beim Joggen mit niedrigem Puls ausschließlich Fett verbrennt, ist also falsch.)

Je länger man am Stück trainiert, desto mehr leeren sich die Glykogenspeicher – so weit, so logisch. Wenn die Belastung intensiv ist (wie beim Hanteltraining), leeren sich die Glykogenspeicher schneller, als wenn die Belastung weniger intensiv ist (wie beim Joggen); trotzdem sind die Biester ergiebiger, als man denkt.
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    Konkret: Gut gefüllte Glykogenspeicher sind innerhalb einer normalen Trainingseinheit nicht leer zu kriegen. Wer seine Glykogenspeicher allein durch Training leeren will, muss schon über Stunden die Hanteln schwingen bzw. mindestens einen Halbmarathon in Angriff nehmen.
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Will heißen: Nach einer Stunde Hanteltraining sind die Glykogenspeicher eines Athleten, der sich normal ernährt (und nicht gerade eine ketogene Diät durchzieht), etwa so leer wie der Tank einer Boeing 737 auf halbem Weg nach Mallorca. Insofern ist es Quatsch mit Soße, davon zu sprechen, dass die Glykogenspeicher nach dem Hanteltraining "schön leer" sind. Nicht viel anders sieht es übrigens morgens nach dem Aufstehen aus: Da die Muskulatur während des Schlafens praktisch untätig ist, wird über Nacht nahezu ausschließlich Leberglykogen verbraucht; das Muskelglykogen wird kaum angezapft.

Selbst wer am Abend zuvor nur Rührei mit Salat statt Pasta mit Käse gegessen hat, wacht morgens nicht mit leeren Glykogenspeichern auf. Wer's nicht glaubt, braucht nur auszuprobieren, ob er nach dem Aufstehen sprinten kann. (Ja, das geht. Anderenfalls würden Tausende von Bürohengsten, die morgens nur eine Tasse Espresso frühstücken, auch zu spät zur S-Bahn kommen.) Damit stehen zwei Fragen breitbeinig im Raum: Erstens – wann sind die Glykogenspeicher überhaupt jemals leer? Und zweitens – wird bei nur halb leeren Glykogenspeichern nicht auch schon etwas mehr bzw. früher Fett verbrannt?

Die Wahrheit über die Glykogenspeicher

Wann sind die Glykogenspeicher leer?

Eigentlich sind die Glykogenspeicher niemals völlig leer. Warum nicht? Ganz einfach: Bei völlig leeren Glykogenspeichern hätte der Körper keinen Brennstoff für energieintensive Tätigkeiten an Bord – und das könnte fatal sein. Man stelle sich folgendes Szenario vor: Ein früher homo sapiens sapiens, der den ganzen Tag über mit Kohldampf einer Bergziege hinterhergerannt ist, fängt diese endlich – und dann kommt plötzlich, pünktlich zum Abendessen, ein Säbelzahntiger um die Ecke! Blöd, wenn Kämpfen oder Sprinten dann wegen leerer Glykogenspeicher ausfallen müsste.

Wie aber schafft es der Körper, seine Glykogenreserven nicht zur Neige gehen zu lassen – immerhin wird bei anaerober Tätigkeit ja viel Glykogen verbraucht? Antwort: Er kann Glykogen aus Milchsäure "zurückgewinnen". Zur Erläuterung: Bei anaerober Energiegewinnung fällt im Muskel Milchsäure als Abbauprodukt an. Letztlich ist das der Grund, warum wir am Ende eines Satzes die Hantel nicht mehr heben können: Es kommt zu einer sogenannten metabolischen Acidose (Übersäuerung), die wir als Muskelschmerz empfinden. (Streng genommen rührt die Acidose nicht von der Milchsäure, sondern von der Bildung positiv geladener Wasserstoff-Ione her, aber die genaue Darlegung dieses Prozesses wäre an dieser Stelle zu komplex.)

Wie jeder weiß, lässt der Muskelschmerz aber schon wenige Sekunden nach Abbruch des Satzes nach – denn die in den Blutkreislauf abgegebene Milchsäure wird in der Leber und in der unbelasteten Muskulatur mittels anaerober Glykolyse sofort wieder zu Glykogen transformiert. Das ist übrigens auch der Grund, warum man sich nach einer intensiven Laufbelastung nicht keuchend auf den Boden fallen lassen sollte, sondern lieber langsam weiterjoggen sollte: Die Milchsäure wird so besser abgebaut.

Festzuhalten bleibt, dass der Organismus praktisch immer Glykogen am Start hat (jedenfalls in den Muskeln).

Training mit "leerem Tank" – ein zweischneidiges Schwert

Was bedeutet das nun für den Fettabbau? Zunächst einmal bedeutet es, dass Cardio-Training im unmittelbaren Anschluss an das Krafttraining definitiv keinen besseren Fettabbau bewirkt. Im Gegenteil: Der Transport von Fettsäuren wird durch die vom Hanteltraining herrührende Milchsäureansammlung eher behindert. Wer sich nach dem Kniebeugentraining also aufs Ergometer schwingt, kann dadurch bestenfalls seine Regeneration beschleunigen – seine Hüftpolster schmilzt er damit aber nicht schneller ab als mit Cardio-Training zu einer anderen Zeit.

Und wie sieht's generell mit Training bei (fast) leeren Glykogenspeichern aus – also z. B. mit Training am frühen Morgen, nachdem man am Abend zuvor nur Eiweiß gegessen hat? Ein solches Training bringt den Fettstoffwechsel tatsächlich auf Trab – allerdings baut es nicht unbedingt effektiver Fett ab (nein, das ist kein Widerspruch).

Die Dinge liegen folgendermaßen: Trainiert man öfters mit teilweise entleerten Glykogenspeichern, so greift der Körper zur Energiegewinnung rascher und stärker auf seine Fettdepots zurück. Das ist die gute Nachricht. Die schlechte: Da man mit fast leeren Glykogenspeichern viel weniger leistungsfähig ist als mit vollen Glykogenspeichern, werden beim sogenannten Nüchterntraining absolut gesehen (!) auch weniger Kalorien verbrannt. Unterm Strich macht Nüchterntraining also nicht schlanker als Training mit vollen Glykogenspeichern.

Hierzu gibt’s eine Studie der Universität Birmingham, bei der Probanden dreimal wöchentlich sowohl aerob (1 h Radfahren) als auch anaerob (Sprinten) trainierten. Die eine Hälfte der Probanden hatte dabei jeweils volle, die andere so gut wie leere Glykogenspeicher. Ergebnis: Die Probanden mit den leeren Glykogenspeichern hatten eine etwas bessere Fettverbrennung, sie verbrauchten aber insgesamt weniger Kalorien.

Für wen ist Nüchterntraining also sinnvoll? Für Leute, denen es darum geht, bei Langzeitbelastungen – wie Marathonläufen, Leistungsmärschen o. Ä. (nein, Vögeln zählt nicht dazu!) – länger leistungsfähig zu bleiben. Für Menschen hingegen, die möglichst viel Muskelmasse bei möglichst wenig Körperfett am Leibe haben wollen, bietet Nüchterntraining keinen großen Vorteil. Wer Cardio-Training hauptsächlich zur Unterstützung des Fettabbaus betreiben will, sollte wie folgt vorgehen:
  1. Er sollte weder unmittelbar vor noch unmittelbar nach dem Krafttraining radeln oder joggen. Am besten sollte er sein Cardio-Training auf die krafttrainingsfreien Tage verlegen.
  2. Er sollte nicht mit Kohldampf trainieren – auch dann nicht, wenn er sich in einer Diät befindet. Das Energielevel sollte ausreichend hoch sein; zur Not sollte er 20 Minuten vor dem Laufen eine Banane oder einen Müsliriegel einwerfen. (Ein regelrechtes "Überladen" der Glykogenspeicher mittels einer Pasta-Party, wie es Triathleten am Abend vor dem Wettkampf vornehmen, ist im Hinblick auf möglichst effektiven Fettabbau natürlich nicht zu empfehlen.)
  3. Er sollte es mit der Trainingsdauer nicht übertreiben – und dafür lieber mehr Gas geben. Ein halbstündiger Intervall-Tempolauf verbraucht unterm Strich mehr Energie als eine ganzstündige gemütliche Joggingtour, auch wenn die prozentuale Fettverbrennung bei der Joggingtour größer ist.

Die Wahrheit über die Glykogenspeicher

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Bilder: Frank-Holger Acker | jeffreyw | Jennifer

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