Klasse statt Masse

Die Wahrheit über die klassische Massephase

Ist eine klassische Massephase eine gute Idee, wenn man Masse aufbauen möchte?

Ein Artikel von T-Nation.com
von Christian Thibaudeau

Lasst uns Fett werden!

Wenn man Masse aufbauen möchte, muss man essen, richtig? Ich glaube darüber sind wir uns alle einig. Wenn man ein steroidfreier Athlet ist, wird man ohne den Verzehr einer ausreichenden Kalorienmenge und ausreichender Nährstoffzufuhr nicht in der Lage sein, nennenswerte Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. Wenn man nicht genug Nährstoffe zuführt, befindet sich der Körper nicht in einem für den Muskelaufbau optimalen Zustand. Dies geht sogar so weit, dass man Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst, und das selbst dann, wenn man hart trainiert.

Oberflächlich betrachtet scheint also der gute alte Rat zur Befolgung der see food diet (bedeutet ungefähr so viel wie iss alles was du siehst) für den Masseaufbau Sinn zu machen. Je mehr man isst, desto mehr Muskelmasse baut man auf, nicht wahr?

Nicht so schnell!

Auch wenn es wahr ist, dass das Muskelwachstum durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr beeinträchtigt wird, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr man isst. Es gilt eigentlich eher folgende Regel: Je mehr man isst, desto fetter wird man, was natürlich nicht bedeutet, dass man nicht auch gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Dies bringt mich zu einem der größten Fehler, den man machen kann, wenn man einen ästhetischen muskulösen Körper aufbauen möchte: Man isst viel zuviel Junkfood und Müll und nimmt eine größere Zunahme an Körperfett in der Hoffnung das Muskelwachstum zu stimulieren in Kauf.

Wenn man ein steroidfreier Bodybuilder ist, hat der Körper nur eine beschränkte Muskelaufbaukapazität. Die Menge an Muskelmasse, die man aufbauen kann, hängt von der Kapazität des Körpers ab, neues Muskelgewebe aus dem über die Nahrung zugeführten Protein zu synthetisieren. Die körperliche Proteinsynthesekapazität hängt vom körpereigenen natürlichen Testosteronspiegel, dem Testosteron-Cortisol Verhältnis, der Insulinsensitivität und der individuellen Zusammensetzung der Muskelfasern ab, um nur einige Faktoren zu nennen.

Man kann so viel essen, wie man möchte, doch man kann hierdurch das körpereigene natürliche Limit für die Proteinsyntheserate nicht verändern. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird dies ganz einfach nur zum Aufbau von zusätzlichem Körperfett führen.

Eine Analogie

Ich verwende gerne ein Beispiel vom Bau, wenn ich diesen Sachverhalt erklären möchte. Man stelle sich vor, dass die Muskeln so etwas wie ein Haus sind, das man bauen möchte. Die Steine, mit der man das Haus bauen möchte, wären die Aminosäuren (aus dem verdauten Protein) , das Geld, mit dem man die Bauarbeiter bezahlt, wären Kohlenhydrate und Fett.

Die Bauarbeiter repräsentieren die Faktoren, die bei der Proteinsynthese involviert sind (hauptsächlich Testosteron) und der Lastwagen, der die Steine auf die Baustelle transportiert, repräsentiert das Insulin (welches die Hauptrolle beim Transport der Nährstoffe in die Muskulatur spielt).

Wenn man den Bauarbeitern nicht genug Steine (Protein) zur Verfügung stellt, dann kann das Haus (die Muskulatur) nicht so schnell, wie es möglich wäre, aufgebaut werden. Eine unzureichende Proteinzufuhr verlangsamt also den Muskelaufbau.

Wenn man den Arbeitern nicht genug zahlt (niedrige Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr), werden sie auch nicht besonders motiviert sein, hart zu arbeiten. Als Resultat hieraus wird die Geschwindigkeit des Aufbaus auch reduziert werden. Das geht so weit, dass wenn man die Bezahlung zu stark reduziert, der Bau aufgrund eines Streiks komplett zum Stillstand kommt oder die Arbeiter aus Frust beginnen das Haus zu demolieren (das entspräche dem Katabolismus aufgrund extrem reduzierter Kalorienzufuhr). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine unzureichende Zufuhr von Protein oder Kalorien die Geschwindigkeit, mit der der Muskelaufbau von statten geht, reduziert.

Was passiert nun, wenn man den Arbeitern mehr Steine anliefert (die Proteinzufuhr erhöht)? Nun, sie werden in der Lage sein, das Haus schneller zu bauen, da ihnen genügend Baustoffe zur Verfügung stehen. Ab einem bestimmten Punkt wird eine schnellere Zufuhr von Baumaterial keinen schnelleren Baufortschritt mehr bringen, da die gegebene Anzahl der Arbeiter nur eine gewisse Menge an Arbeit während einem bestimmten Zeitabschnitt bewältigen können. Wenn die Arbeiter z.B. 1000 Steine pro Tag vermauern können ist es sinnlos 2000 Steine pro Tag zu liefern, da diese Menge an Baustoffen die Arbeitskapazität der Arbeiter überschreitet. Die überschüssigen Steine sind also reine Verschwendung.

Wenn man die Bezahlung der Arbeiter erhöht (Erhöhung der zugeführten Kalorienanzahl), kann man hierdurch deren Motivation erhöhen, was dazu führt, dass der Aufbaufortschritt beschleunigt wird. Doch genau wie bei den Steinen kommt irgendwann ein Punkt, ab dem eine weitere Erhöhung der Bezahlung keine weiteren Fortschritte mehr bringen wird, da die Arbeiter an der Grenze ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit angelangt sind. Wenn dieser Punkt einmal erreicht ist, kann man die Bezahlung so weit erhöhen, wie man will; es wird den Arbeitern trotzdem nicht möglich sein noch schneller zu arbeiten.

Was ich hiermit zum Ausdruck bringen möchte ist, dass man seinen Körper nicht dadurch zu schnellerem Muskelaufbau zwingen kann, dass man wahllos Essen in sich hinein stopft. Eine Erhöhung der Nährstoffzufuhr wird nur so lange einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben, bis man den Sättigungspunkt erreicht hat. Wenn dieser Punkt überschritten wird, werden alle zusätzlich zugeführten Nährstoffe als Fett gespeichert.

Es ist schon wahr, dass man umso mehr zunimmt, je mehr man isst, doch ab einem gewissen Punkt wird diese Zunahme in Form von Fett und nicht in Form von Muskelmasse erfolgen.

Wieviel Muskelmasse kann man wirklich aufbauen?

Der Ursprung des Problems liegt im Glauben daran, dass unser Körper eine große Menge an Muskelmasse innerhalb von kurzer Zeit aufbauen kann. Man könnte auch einfach sagen, dass der durchschnittliche Bodybuilder unrealistische Erwartungen hat, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Ich kann hier keine genauen Zahlen nennen, aber es gibt viele Trainierende (besonders die jüngeren), die fest daran glauben, dass es normal wäre, in drei Monaten 20 Pfund Muskeln aufzubauen. Ich habe schon junge Bodybuilder getroffen, die unzufrieden darüber waren, dass sie nicht 10 Pfund Masse in zwei Monaten hatten aufbauen können. Ich hasse es zum Spielverderber zu werden, aber unser Körper ist nicht annähernd in der Lage so viel neue Muskulatur innerhalb so kurzer Zeit aufbauen zu können (wenn man nicht gerade auf die chemische Keule zurückgreift).

Normalerweise habe ich kein Problem damit, wenn Leute große Erwartungen haben, doch in diesem speziellen Fall kann der Glaube daran, dass ein so schneller Aufbau möglich ist, zu falschen Ernährungsstrategien oder sogar der Verwendung von Anabolika führen (beides nur aus der Frustration heraus, dass man es nicht geschafft hat 20 Pfund in drei Monaten aufzubauen). Aus diesem Grunde möchte ich hier ein paar Sachen klar stellen. Viele werden nicht mögen, was ich zu sagen habe, doch es ist leider die Wahrheit.

Unter den besten möglichen Voraussetzungen (perfekte Ernährung, Supplementation und optimale Regeneration) kann der durchschnittliche Körper zwischen 0,25 und 0,5 Pfund trockene Muskelmasse pro Woche neu aufbauen. Dies ist die Menge, welche die natürlichen biochemischen Kapazitäten des Körpers maximal erlauben. Wir reden also von ein bis zwei Pfund pro Monat. Auf den ersten Blick sieht das nicht nach viel aus, doch auf ein Jahr hoch gerechnet sind das 12 bis 24 Pfund neue Muskelmasse.

Es ist möglich mehr an Gewicht zuzulegen ohne Fett anzusetzen, da eine Vergrößerung der Muskelmasse auch die Speicherkapazität der Muskulatur für Glykogen und Wasser erhöht. Mehr Muskeln bedeuten mehr Glykogen.

Ein trainierter Sportler kann bis zu 40g Glykogen pro 100g Muskelgewebe speichern. Wenn man also 10 Pfund trockene Muskelmasse aufbaut, wird die Glykogenspeicherkapazität des Körpers um vier Pfund erhöht. Somit zeigt die Waage im Endeffekt 14 Pfund mehr an Gewicht, wenn man 10 Pfund neue Muskelmasse aufgebaut hat (und nicht noch zusätzlich an Fett zugenommen hat).

Wenn man jedoch mehr als 3 Pfund pro Monat zunimmt, kann man mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass auch Fett aufgebaut wurde.

(Anmerkung des Übersetzers: Die angegebene Rechnung ist nicht ganz korrekt, da jedes Gramm Glykogen drei weitere Gramm Wasser bindet. Da mir die Menge von 40g Glykogen pro 100g Muselgewebe zu hoch erscheint, gehe ich davon aus, dass eher 10g Glykogen und 30g Wasser gemeint sind.)

Die eigene Körperwahrnehmung als Feind

Aber ich habe 15 Pfund in drei Monaten zugenommen ohne Fett anzusetzen..

So etwas höre ich immer wieder. Wie kann es sein, dass so viele Leute behaupten, dass sie massig Muskeln innerhalb kürzester Zeit aufgebaut haben, wenn es nicht möglich ist mehr als ein paar Pfund an Muskelmasse pro Monat (oder um die 6 Pfund innerhalb eines Zeitraums von 3 Monaten) aufzubauen?

Dies ist auf das zurückzuführen, was ich gerne als Schlankheitsschwellenwert bezeichne. Es gibt einen Punkt (einen gewissen Körperfettanteil), ab dem man anfängt schlank und definiert zu wirken (ca. 10% bei den meisten Männern). Genauso gibt es einen Punkt, ab dem man anfängt Fett auszusehen (ca. 18 – 20 % bei den meisten Männern). Zwischen diesen beiden Punkten liegt ein Bereich in dem man keine großen Veränderungen wahrnimmt; man ist nicht schlank genug, um wirklich definiert zu wirken, da nicht wirklich Muskelteilungen sichtbar sind und man ist auch nicht fett genug um wirklich dick zu wirken..

Wenn man innerhalb dieses Bereiches ein paar Pfund an Fett zulegt, wird man optisch keinen großen Unterschied feststellen. Dies wird durch die Tatsache unterstützt, dass man sich selbst jeden Tag im Spiegel sieht und deshalb die geringen Veränderungen des Aussehens von Tag zu Tag nicht wahrnimmt. Die meisten Männer werden den Unterschied an Muskularität zwischen 13 und 16% Körperfett nicht sehen. Wenn man jedoch 200 Pfund wiegt und seinen Körperfettanteil von 13 auf 16% erhöht, bedeutet dies eine Fettzunahme von 6 Pfund!

Somit kann es leicht vorkommen, dass irgendwer 6 Pfund Muskeln, 6 bis 7 Pfund an Fett und zwei Pfund Glykogen und Wasser innerhalb von drei Monaten zugenommen hat und dann der festen Überzeugung ist, dass er 15 Pfund an Muskeln aufgebaut hat, da er von der Definition her keinen großen Unterschied wahrnimmt.

Wenn man dies über ein paar Zyklen wiederholt, dann endet man mit 15 bis 20 Pfund mehr an Körperfett. Eines Tages wacht man dann auf und sieht einen fetten Bastard, der einem im Spiegel entgegenschaut. Dann wird es notwendig sein auf Diät zu gehen um wieder ein einigermaßen vernünftiges Aussehen zu erreichen. Dies bringt mich zum nächsten Punkt...

Macht es Sinn erst massig zuzunehmen und dann auf Diät zu gehen, um das überschüssige Fett los zu werden?

Traditionell sind Bodybuildingtraining und Ernährung in Masse- und Diätphasen aufgeteilt. In beiden Phasen kommen extreme Ansätze zum Einsatz, wenn auch die Ziele gegensätzlicher nicht sein könnten. Während der Massephase versucht man so viel an Gewicht zuzunehmen wie irgend möglich, ohne sich Gedanken über den Aufbau von Körperfett zu machen.

Während dieser Phase isst man normalerweise so viel, wie man irgendwie vertragen kann (manchmal wird hierbei eine regelrechte Zwangsernährung empfohlen) und verzichtet auf jeglichen Ausdauersport oder sonstige Aktivitäten, welche die Gewichtszunahme reduzieren könnten. Der Erfolg einer Massephase wird in der Regel rein am Zuwachs des Körpergewichts festgemacht, ohne dass allzu sehr auf das Aussehen geachtet wird. Der Grund hierfür liegt darin, dass man das Fett ja später wieder runter diäten kann.

Nach der Massephase beginnt man mit der Diätphase, während der das Ziel darin besteht, so viel Fett abzubauen wie möglich. Um dies zu erreichen, wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert und es werden so viel Ausdauertraining und andere körperliche Aktivitäten wie möglich durchgeführt, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Während der Massephase nimmt man viel an Körpergewicht und (angeblich) Muskelmasse zu, wogegen man während der Diätphase das überschüssige Fett abbaut und (wieder angeblich) die aufgebaute Muskelmasse erhält. Auf dem Papier sieht das sehr gut aus, doch in der Praxis birgt dieser Ansatz einige Probleme:

Problem #1:

Wie bereits beschrieben, ist es nicht möglich, den Körper dazu zu zwingen mehr Muskeln dadurch aufzubauen, dass man mehr isst. Ab dem Punkt, an dem man dem Körper alle Nährstoffe gibt, welche er für den Muskelaufbau verwenden kann (die Muskelaufbaurate wird durch biologische Faktoren festgelegt), wird eine weitere Erhöhung der Nährstoffzufuhr nicht zu einer weiteren Beschleunigung des Muskelaufbaus führen. Stattdessen führt jede weiter Erhöhung unweigerlich zu einer Gewichtszunahme in Form von Körperfett.

Problem #2:

Für einen steroidfreien Athleten ist es praktisch unmöglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Bei einer Sache kann man sich ganz sicher sein: Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Fett abzubauen wird, man keine neue Muskelmasse aufbauen. In den meisten Fällen wird man sogar etwas an Muskelmasse verlieren. Die Zeit, während der man versucht das Fett wieder los zu werden, welches sich während der Massephase angesammelt hat (diese Fettmenge ist größer als die meisten glauben würden), ist also eine Phase, während der man keine weitere Muskelmasse aufbauen kann.

Wir wissen jetzt also, dass man nicht schneller Muskeln aufbauen kann, als die biologischen Faktoren erlauben. Da man den Körper nicht dazu zwingen kann Muskeln schneller aufzubauen, besteht die einzige Möglichkeit mehr Muskelmasse aufzubauen darin, sich länger in einem für den Muskelaufbau förderlichen Zustand zu befinden. Wenn man die Kalorien jedoch stark reduziert, wird man sich mit Sicherheit nicht in einem solchen Zustand befinden.

Wenn man nun für 6 Monate eine Massephase durchführt und danach drei Monate auf Diät geht, wird man während 3 dieser 9 Monate keine neue Muskulatur aufbauen. Wenn man jedoch maximale Zuwächse erreichen möchte, muss man solche Phasen, während denen man nicht aufbaut, vermeiden. Wenn man während der Aufbauphase nicht signifikant an Fett zunimmt, braucht man auch nicht viel Zeit für eine Diät aufzuwenden, wodurch man eine längere Phase für den Muskelaufbau zur Verfügung hat.

Wenn die meisten Menschen unter idealen Bedingungen 1,5 Pfund an neuer Muskelmasse pro Monat aufbauen können und dieser Aufbau nicht durch Zwangsernährung weiter steigerbar ist, welches der folgenden Szenarien wäre dann besser?

Szenario A:

Man führt eine der üblichen Massephasen durch und nimmt innerhalb von 6 Monaten 25 Pfund zu.

Von diesen 25 Pfund werden 5 – 10 Pfund (maximal 12, wenn alles optimal läuft) neue Muskelmasse sein. Der Rest wird sich aus Glykogen in Verbindung mit Wasser (2 – 4 Pfund) und Fett (10 – 15 Pfund) zusammensetzen. Um das überschüssige Fett wieder los zu werden, muss man anschließend auf eine strenge Diät gehen. Wenn man bei dieser nicht schummelt und extrem streng mit sich selbst ist, kann man maximal ein bis zwei Pfund an Fett pro Woche verlieren ohne nennenswert Muskelmasse zu verlieren. Im besten Fall wird man also zwischen 6 und 12 Wochen Diät benötigen um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder abzunehmen.

Der Fettabbau läuft jedoch leider nicht linear. Der Körper passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an und die meisten Diätenden werden es auch nicht schaffen eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum strikt einzuhalten. Im wirklichen Leben wird man also wahrscheinlich eher 12 bis 20 Wochen benötigen, um das überschüssige Fett wieder los zu werden, wenn man sicher gehen will, keine Muskelmasse abzubauen. Wenn man nun Masse- und anschließende Diätphase zusammenfasst, dann hat man über einen Zeitraum von 9 bis 11 Monaten im Schnitt 7 Pfund neue Muskelmasse aufgebaut (immer vorausgesetzt, dass man während der Diätphase nichts von der neu aufgebauten Muskelmasse verliert.). Wenn man diese Werte auf die benötigte Zeit umlegt kommt man auf einen Zuwachs von 0,6 bis 0,75 Pfund Muskelmasse pro Monat. Auf ein Jahr hochgerechnet bedeutet dies einen Zuwachs von sieben bis neun Pfund Muskeln pro Jahr.

Szenario B:

Man führt etwas mehr Kalorien zu, als man verbraucht, aber nur gerade so viel, dass der Körper die richtige Nährstoffmenge für optimalen Muskelaufbau bekommt. Man wird hierdurch trotzdem noch bis zu 1,5 Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen können, doch der Fettaufbau wird viel geringer als bei Szenario A ausfallen.

Nach den selben 6 Monaten wie zu Beginn von Szenario A wird man also 5 – 10 Pfund neuer Muskelmasse aufgebaut haben, wobei der Fettzuwachs jedoch nur in der Region von 3 – 5 Pfund liegen dürfte. Um dieses Fett wieder los zu werden, wird man nur etwa einen Monat auf Diät gehen müssen. Man kommt somit auf einen Muskelaufbau von im Schnitt 7 Pfund Muskelmasse in 7 Monaten, was pro Monat einem Pfund neuer Muskelmasse entspräche und einen Gesamtmuskelzuwachs von 12 Pfund pro Jahr bedeuten würde.

Wenn man diese beiden Szenarien vergleicht stellt man folgendes fest:

Bei Szenario B wird man pro Jahr mehr trockene Muskelmasse aufbauen obwohl man weniger an Gewicht zulegt.

Bei Szenario A muss man für 3 bis 5 Monate pro Jahr auf strenge Diät gehen um das aufgebaute Fett wieder los zu werden, verglichen mit 4 – 6 Wochen Diät bei Szenario B. Da die meisten Personen eine Diät nicht gerade als besonders angenehm ansehen hat Szenario B mit nur 4 – 6 Wochen Diät pro Jahr einen klaren Vorteil im Vergleich zu Szenario A mit 3-5 Monaten Diät.

Da man bei Szenario B nicht so strikt auf Diät gehen muss, ist auch die Gefahr eines Muskelverlusts während der Diät geringer als bei Szenario A. Da bei Szenario A die Gefahr eines signifikanten Muskelabbaus während der Diät besteht endet man, wenn man Pech hat, nach einem Jahr extremer Massephase und extremer Diät mit der selben Muskelmasse wie zu Beginn des Zyklus.

Problem #3:

Ein weiteres Problem bei extremen Massephasen besteht in der Vergrößerung der Fettzellen. Man kann eine bestehende Struktur nur dadurch vergrößern, dass man entweder die Komponenten, aus denen die Struktur besteht, vergrößert (Hypertrophie) oder die Anzahl dieser Komponenten erhöht (Hyperplasie). Das Selbe gilt auch für Fettgewebe und Fettzellen.

Man kann sich die Fettzellen wie kleine Beutel vorstellen. Je mehr Fett in ihnen gespeichert wird, desto größer werden sie. Ein Beutel (eine Fettzelle) kann jedoch nur eine gewisse maximale Menge an Fett aufnehmen. Doch glücklicherweise (oder auch nicht) ist unser Körper ein fantastischer Nährstoffspeicher, der auf das Überleben in Notzeiten ausgelegt ist. Wenn die Fettzellen maximal gefüllt sind, kann der Körper zusätzlich die Anzahl der Fettzellen erhöhen, um so mehr Fett speichern zu können. Je mehr Fettzellen erst einmal vorhanden sind, desto leichter wird es für den Körper Fett zu speichern. Hier beginnt das eigentliche Problem.

Wenn man über einen längeren Zeitraum exzessiv Kalorien zuführt erhöht der Körper die Anzahl der Fettzellen. Während man die bestehenden Fettzellen verkleinern kann, indem man Fett abbaut und diese dadurch entleert, ist es unmöglich ohne operativen Eingriff die Anzahl der Fettzellen zu reduzieren.

Der Körper kann also die Anzahl der Fettzellen erhöhen, er kann jedoch die Zahl der bestehenden Fettzellen nicht wieder reduzieren. Dies stellt ein großes Problem dar: je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto leichter wird es für den Körper Fett zu speichern. Wenn man also die Anzahl der Fettzellen erhöht, macht man es dem Körper einfacher Fett aufzubauen und schwerer das Fett wieder los zu werden. Durch die klassische all you can eat Massephase stimuliert man die Hyperplasie der Adipozyten (Fettzellen), wodurch es mit der Zeit immer schwerer wird überschüssiges Fett wieder los zu werden.

Fassen wir das alles noch einmal zusammen:

A) Die klassische Massephase führt nicht zu mehr Muskelzuwachs als eine ideale Nährstoffzufuhr. Man kann den Körper nicht dazu zwingen schneller Muskelmasse aufzubauen, indem man die Nährstoffzufuhr immer weiter erhöht.

B) Durch eine klassische Massephase reduziert man die Zeit pro Jahr, während der man tatsächlich neue Muskelmasse aufbaut, da man für einen längeren Zeitraum diäten muss um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder los zu werden.

C) Durch wiederholte Massephasen verbessert man mit der Zeit die Fettspeicherkapazitäten des Körpers und reduziert seine Fettabbaufähigkeit.

Es gibt natürlich auch Leute denen es egal ist, wir gut ihr Körper aussieht. Ihnen geht es hauptsächlich darum breiter zu werden und in ihren Klamotten groß und stark auszusehen. Für diesen Personenkreis ist die klassische Massephase genau das richtige, da es ihnen sowieso nicht wichtig ist, definiert zu sein.

Mir wird jedoch ganz anders, wenn ich mitbekomme, dass diese Leute jemand anderem (meist einem unerfahrenen Neuling), der hart und definiert aussehen möchte, den selben Ansatz empfehlen. So etwas ist einfach unverantwortlich.

Warum führt man überhaupt eine Massephase durch?

Wenn die klassische Massephase wirklich so schlecht ist, warum wird sie dann von so vielen Leuten empfohlen?

Weil sie ein Teil der Bodybuilding Tradition ist. Seit den Sechzigern führen Bodybuilder Massephasen und Definitionsphasen im Wechsel durch. Damals wurden man jedoch selbst währen den Massephasen nicht so fett, da Fast Food noch nicht so weit verbreitet war wie heutzutage. Die Bodybuilder der Sechziger und Siebziger verließen sich hauptsächlich auf Steak, Vollmilch und Eier, wenn sie eine Massephase durchführten. Sie aßen dies zwar tonnenweise, doch es handelte sich um gutes nährstoffreiches Essen.

Heutzutage besteht eine Massephase meist aus Pizza, Donuts und Süßkram. Auch wenn damals wie heute die Menge der während einer Massephase zugeführten Nahrung groß ist, gibt es doch einen großen Unterschied bezüglich der Qualität der Nahrungsmittel.

Der Massephase und Diätphase Ansatz ist hauptsächlich im Bodybuilding verbreitet. Man muss sich vor Augen führen, dass Wettkampfbodybuilder nur während einer kurzen Phase des Jahres wirklich hart und definiert aussehen müssen. Sie versuchen für einen wichtigen Wettkampf ihre bestmögliche Form zu erreichen. Sich selbst in Wettkampfform zu bringen verlangt sehr viele Opfer und Einschnitte über einen relativ langen Zeitraum, so dass es nur menschlich ist, wenn man sich nach dem Wettkampf ernährungstechnisch etwas gehen lässt.

Der Durchschnittsbodybuilder möchte jedoch das ganze Jahr über gut aussehen. Was ist, wenn man ein Mädchen trifft, für das man sich interessiert, wenn man gerade beim Masseaufbau ist? Bitte nur im dunkeln Liebling, ich bin gerade in einer Massephase.

Weiterhin gehört es nicht zu den Zielen eines Durchschnittsbodybuilders in Wettkampfform zu kommen (2-4 % Körperfett). Einfach nur definiert zu sein reicht den meisten völlig aus. Für die meisten Männer bedeutet dies ein Körperfettanteil von ungefähr 8 %, was eigentlich für jeden erreichbar sein sollte, wenn man die richtige Strategie befolgt und einigermaßen diszipliniert ist. Wenn man einmal einen Körperfettanteil von 8 % erreicht hat, ist es nicht allzu schwer diesen zu halten. Es ist zumindest nicht so entbehrungsreich, dass man danach so ausgehungert ist, dass man erst einmal eine dreimonatige all you can eat Phase braucht.

Wettkampfbodybuilder, welche die Kombination aus Massephase und anschließender Definitionsphase anwenden, verwenden in der Regel auch leistungssteigernde Substanzen, durch welche die Körperchemie verändert wird. Anabole Wirkstoffe wie Steroide, Insulin, IGF-1 und Wachstumshormone können dabei helfen die natürlichen, durch die Biochemie gesetzten Grenzen, zu überwinden.

Ich habe bisher auch immer nur davon geredet, dass bei einem steroidfreien Athleten die Menge der Nährstoffe, die für den Muskelaufbau verwendet werden können, durch die eigene Körperchemie begrenzt ist. Bei einem Bodybuilder, der leistungssteigernde Substanzen verwendet sieht der Sachverhalt anders aus. Durch eine künstliche Verbesserung der Körperchemie kann man das natürlich gesetzte Wachstumslimit überschreiten. Somit kann es für einen Athleten, der die chemische Keule einsetzt, funktionieren, wenn er tonnenweise Nahrungsmittel in sich hinein stopft, wogegen dies wie beschrieben bei einem steroidfreien Bodybuilder keinen positiven Effekt bringt.

Leistungssteigernde Substanzen können außerdem den Fettabbau beschleunigen. Präparate wie Schilddrüsenhormone, Clenbuterol, DNP oder Wachstumshormone können die Fettabbaurate deutlich anheben. Bodybuilder, welche die genannten Substanzen einsetzen, können es sich leisten 20 bis 30 Pfund Fett während der Massephase anzusetzen, da sie das Fett mit Hilfe der Chemie auch schneller wieder los werden können. Weiterhin kann durch die Anwendung von Steroiden der Muskelabbau während einer Diät verhindert werden, so dass man die Kalorienzufuhr viel drastischer reduzieren kann (und somit schneller Fett abbauen kann) ohne zu riskieren Muskelmasse zu verlieren – ein Luxus, der dem steroidfreien Bodybuilder vorenthalten bleibt.

Für viele Menschen ist eine Massephase auch nur eine Ausrede dafür tonnenweise Junk Food zu essen. Ich kann diese Pizza und den Pot Eis essen, da ich mich gerade in einer Massephase befinde!. Fakt ist, dass die meisten Menschen nicht die nötige Disziplin und Entschlossenheit besitzen, um die Veränderungen des Lebensstils durchzuführen, die nötig sind um einen ästhetischen, definierten und muskulösen Körper aufzubauen. Doch anstatt zuzugeben, dass sie zu schwach dafür sind, Junkfood aus ihrem Ernährungsplan zu streichen, versuchen sie lieber den Masseaufbau als Ausrede für ihre minderwertige Ernährung vorzuschieben.

Wenn diese Leute über eine ausreichende Selbstdisziplin verfügen würden und den Wunsch hätten Masse aufzubauen, dann könnten sie auch ihre Kalorienzufuhr steigern aber nur für Bodybuilder geeignete Nahrungsmittel zu sich nehmen. Da dies jedoch den Verzicht auf Eis, Pizza, Fast Food und Kekse bedeuten würde, gehen nicht wirklich viele Menschen eine Massephase auf diese Art und Weise an. Dies ist ein weiterer Hinweis darauf, dass eine Massephase für die meisten einfach nur eine Ausrede dafür ist, nicht auf die Ernährung zu achten.

Die Illusion der Größe

Körperfett kann wirklich etwas seltsames sein. Wenn jemand eine ausreichende Menge an Muskelmasse besitzt, wird er durch eine zusätzliche Fettschicht noch breiter und massiger wirken, so lange er Kleidung trägt. Dies liegt daran, dass die Muskelmasse eine solide Basis bildet, so dass eine zusätzliche Fettschicht über der Muskulatur (natürlich nur bis zu einem gewissen Grad) dazu führt, dass der Körper mehr Platz in Anspruch nimmt, wobei, zumindest wenn der Körper durch Kleidung bedeckt ist, die Grundform mehr oder weniger erhalten bleibt.

Außerdem gibt es, wie weiter oben bereits angesprochen, einen gewissen Bereich des Körperfettanteils, in dem der Körper nicht merklich unterschiedlich aussieht, wenn es um Definition und Muskularität geht. Wenn der Körperfettanteil von 13 % auf 16 % ansteigt, ändert sich der Grad der Definition nicht merklich. Bei Menschen, bei denen sich das Körperfett besonders gleichmäßig über den Körper verteilt, kann dieser Bereich sogar von 13 bis 18 % Körperfettanteil reichen. Wenn also jemand ausgehend von einem Körperfettanteil von 13% bei einem Gewicht von 220 Pfund 10 Pfund an Fett zunimmt und danach bei 230 Pfund Körpergewicht einen Körperfettanteil von 16% besitzt, wird er ohne auch nur ein Gramm Muskelmasse aufgebaut zu haben breiter und muskulöser aussehen, da er ungefähr genauso definier wie vorher wirkt, aber mehr Körpervolumen hat.

Man kann also sagen, dass, wenn man nicht besonders definiert ist, eine Zunahme an Körperfett bis zu einem gewissen Punkt zu einem muskulöseren Aussehen führt, ohne dass man hierfür neue Muskelmasse aufbauen muss. Dies kann leicht dazu führen, dass man die Fettmenge, die man mit sich herum trägt, unterschätzt und mit der Zeit recht viel überschüssiges Fett ansammelt.

Etwas ähnlich ist mir passiert, als ich jung war. Im Alter von 17 Jahren wog ich 180 Pfund bei einem Taillenumfang von 75 Zentimeter und einem Körperfettanteil von 13 bis 14 %. Da ich Football spielen wollte, beschloss ich zuzunehmen und ging auf eine all you can eat Diät. Ich nahm pro Tag um die 10.000 Kalorien zu mir, von denen 7.200 alleine in Form von Weightgainer Shakes zugeführt wurden. Innerhalb von 6 Monaten konnte ich so mein Körpergewicht auf 225 Pfund steigern.

Ich glaubte ernsthaft, dass alles, was ich zugenommen hatte, nur reine Muskelmasse war. Ich war sehr viel stärker geworden und sah mit Kleidung richtig breit aus. Meine Mutter sagte mir zwar immer wieder, dass ich fett würde, doch ich dachte, dass sie dass nur machen würde um mich vom Training abzuhalten. Das traurige daran war, dass sich mein Taillenumfang auf stolze 90 Zentimeter aufblähte, ohne dass ich dies wirklich wahr nahm. Dies lag zum Teil daran, dass damals meine Mutter noch meine Jeans kaufte und diese immer recht weit waren, so dass ich mich schlank wie immer fühlte.

Lange Rede kurzer Sinn, als ich irgendwann ein Foto von mir mit freiem Oberkörper sah bekam ich einen regelrechten Schock. Ich war fett! Ich brauchte ein ganzes Jahr, bis ich wieder bei einem Taillenumfang von 75 Zentimetern angelangt war. Das schlimmste daran war, dass ich nach dieser Diät nur noch 172 Pfund wog. Ich hatte ganze 8 Pfund an Muskelmasse im Vergleich zu vor der Massephase verloren und ich hatte 18 Monate meines Lebens mit dem erfolglosen Versuch verschwendet Muskeln aufzubauen.

Auf der anderen Seite wird man sich beim Fettabbau zunächst immer schmaler und weniger muskulös fühlen. Wie schon gesagt, rein optisch gesehen gibt es keinen großen Unterschied bei der Definition im Bereich von 13 bis 16 % Körperfett. Die ersten 6 bis 10 Pfund Fett, die man verliert werden also nicht groß dazu beitragen, dass man definierter aussieht. Von der Definition her sieht man also aus wie vorher, doch die Kleidung sitzt lockerer und die Muskulatur fühlt sich aufgrund der leeren Glykogenspeicher flacher und kleiner an. Man fühlt sich also weniger muskulös und sieht auch so aus, ohne dass man gleichzeitig definierter wirkt. Nicht sehr ermutigend!

Aufgrund dieser Tatsache habe ich schon mehrere Diäten abgebrochen. Ich hatte für mehrere Wochen diätet, fühlte mich schmal und sah nach nichts mehr aus, so dass ich mir einfach dachte was solls, zum Teufel mit der Diät und wieder mit der nächsten Massephase begann.

Lasst euch eines von mir sagen: Eine Diät wird das Aussehen nicht wirklich signifikant verbessern, wenn man nicht mindestens bis auf 10% Körperfett herunter geht. Das ist ungefähr der Punkt, ab dem man wieder anfängt muskulöser und massiger zu wirken, selbst wenn man schmaler wird (aufgrund des abgebauten Fettes). Wenn man von 10% Körperfett auf 8% herunter geht, dann werden andere glauben, dass man Muskelmasse aufgebaut hat, während das Körpergewicht in Wirklichkeit fällt.

Einfach gesagt, wird man, wenn man nicht definiert ist und etwas Fett ansetzt, breiter wirken, wogegen man, wenn man nur geringfügig Fett abbaut, schmäler wirkt. Ab einem Körperfettanteil von etwa 10 % wird man muskulöser wirken, je mehr Fett man abbaut. Die Muskulösität ist also oftmals eine Illusion.

Ich möchte an dieser Stelle meine Ausführung mit ein paar Bildern von Freunden und Bekannten belegen. Der erste ist Sebastien Cossette (a.k.a. Da Freak), ein junger Bodybuilder, den ich für seinen ersten Wettkampf trainiert habe. Auf dem ersten Bild wiegt er mehr (210 Pfund) als auch dem zweiten Bild (190 – 195 Pfund). Trotzdem wirkt er auf dem zweiten Bild viel massiger und eindrucksvoller.

Cosette


Allen Cress, der hart trainiert und diätet hat. Es zeigt sich, wie man durch bessere Definition größer und massiger aussehen kann, obwohl er auf den "vorher" Bildern ungefähr 20 Pfund schwerer war.

Allen


Allen


Bitte keine Massephase!

Es gibt viele gute Gründe auf die klassische Massephase zu verzichten. Hier sind ein paar davon

1. Nur sehr wenige Bodybuilder werden jemals den Fuß auf eine Wettkampfbühne setzen. Diejenigen, die nicht bei Wettkämpfen antreten, trainieren meist um gut auszusehen. Ist es wirklich das eigene Ziel für gerade einmal zwei Monate pro Jahr gut auszusehen? Natürlich nicht. Die meisten wollen das ganze Jahr über gut aussehen.

Ich meine damit nicht 365 Tage im Jahr in Wettkampfform zu sein, sondern dass man immer einen Körperfettanteil hat, mit dem man definiert und muskulös wirkt. Meiner Meinung nach sollte niemand, dessen Ziel ein ästhetischer Körperbau ist, jemals einen Körperfettanteil von 10% überschreiten. Glaubt mir, 10 % ist gar nicht so wenig, doch ab diesem Punkt hat man eine ausreichende Definition um wirklich gut auszusehen. Außerdem kann man beginnend bei einem Körperfettanteil von 10% jederzeit innerhalb von 4 Wochen eine nahezu wettkampfmäßige Form erreichen.

Was sollte man also unternehmen, wenn man einen Körperfettanteil von 13% hat und nicht besonders viel Muskelmasse besitzt? Sollte man mit einer Massephase beginnen? Nein! Man sollte seinen Körperfettanteil auf 10 % senken und dann die Nährstoffzufuhr langsam so weit erhöhen, bis man 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmt. Hierdurch kann man auf optimale Art und Weise Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig einen Körperfettanteil von 10% halten.

2. Je schlanker man ist, desto besser funktioniert die Nährstoffaufteilung im Körper. Dies bedeutet, dass Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe effektiver in den Muskeln (als neues Muskelgewebe oder Muskelglykogen) oder in der Leber (als Glykogen) speichern und weniger effektiv in den Fettdepots des Körpers. Einfach gesagt können schlankere Menschen mehr Nahrung zu sich nehmen ohne Fett anzusetzen.

3. Je fetter man wird, desto mehr Fettzellen baut der Körper zusätzlich auf. Wie bereits erwähnt wurde, wird es hierdurch für den Körper immer leichter Fett einzulagern und immer schwerer Fett abzubauen, ganz zu schweigen davon, dass die Insulinsensitivität immer schlechter wird, je mehr Körperfett man aufbaut. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass dickere Personen Nährstoffe effektiver als Fett speichern können als ihre schlankeren Gegenstücke.

4. Der Aufbau eines gut aussehenden Körpers ist nichts was über Nacht passiert. Viele Menschen sind ein Opfer der irrigen Annahme, dass es möglich ist innerhalb eines Jahres mit Hilfe des richtigen Trainings auszusehen wie ein Wettkampfbodybuilder. Leider ist dies völlig unmöglich.

Der Aufbau eines tollen Körpers ist ein 24 Stunden Job und beschränkt sich nicht auf die Stunde, die man im Fitnessstudio verbringt. Bodybuilding ist ein Lebensstil. Eine gute Ernährung das ganze Jahr über ist kein kurzlebiger Trend sondern eine grundlegende Veränderung der eigenen Angewohnheiten. Es ist viel leichter Fett abzubauen, wenn man bereits daran gewöhnt ist, sich 90% der Zeit gesund zu ernähren.

Sollte man essen wie ein Spatz?

Versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass man das ganze Jahr lang eine kalorienreduzierte Diät einhalten sollte. Ich habe nichts dagegen große Mengen an Nahrungsmitteln zu essen. Es ist eine Tatsache, dass man, wenn man Muskeln aufbauen möchte, mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper verbraucht. Es ist hierbei jedoch wichtig, dass man die richtige Menge an Nährstoffen zuführt, die es dem Körper ermöglichen, eine optimale Muskelaufbaurate zu erreichen. Man sollte sich nur nicht mit Gewalt voll stopfen und hierdurch versuchen den Körper zum Muskelaufbau zu zwingen.

Die folgende Aufzähung gibt eine grobe Übersicht darüber, wie hoch die Kalorienzufuhr in Abhängigkeit von der fettfreien Körpermasse sein sollte (fettfreie Körpermasse = Körpergewicht minus Gewicht des Körperfetts. Wenn man z.B. 210 Pfund wiegt und einen Körperfettanteil von 12% hat, bedeutet dies, dass die fettfreie Körpermasse bei 185 Pfund und das Körperfett bei 25 Pfund liegen.)

Fettfreie Körpermasse (Körpergewicht-Fettgewicht) – Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau:
  • 55 kg 2455kcal
  • 60 kg 2682kcal
  • 65 kg 2906kcal
  • 70 kg 3129kcal
  • 75 kg 3353kcal
  • 80 kg 3576kcal
  • 85 kg 3800kcal
  • 90 kg 4023kcal
  • 95 kg 4247kcal
  • 100 kg 4470kcal
  • 105 kg 4694kcal
  • 110 kg 4917kcal
  • 115 kg 5141kcal
  • 120 kg 5365kcal
  • 125 kg 5588kcal
Dieser Kalorienzufuhr sollte eine Gewichtszunahme von zwei bis drei Pfund pro Monat ermöglichen. Wenn man weniger zunimmt, sollte man die empfohlene Kalorienzufuhr so lange schrittweise steigern (in Schritten a 250 kcal), bis man die entsprechenden Zuwächse erreicht.

Wenn man mehr als 3 Pfund pro Monat zunimmt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass man Fett ansetzt. Wenn man deutlich mehr als drei Pfund pro Monat zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren.

Was man aus diesem Artikel lernen kann

Man sollte nicht fett werden. Niemand braucht mehr als 10% Körperfett und es ist gar nicht so schwer diese 10% zu erreichen. Wenn man sehr viel Körperfett mit sich herum trägt, kann dies einige Zeit dauern, doch jeder kann diesen Körperfettanteil erreichen und auch halten.

Man kann seinen Körper nicht zu schnellerem Muskelaufbau zwingen, indem man einfach mehr isst.

Man kann seine Muskelaufbaurate durch zu geringe Nährstoffzufuhr verlangsamen. Wenn man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt, wird einer Erhöhung der Nährstoffzufuhr in Form qualitativ hochwertiger Nahrung den Muskelaufbau beschleunigen. Doch ab einem bestimmten Punkt führt eine weitere Erhöhung nur zu beschleunigtem Fettaufbau.

Man sollte realistische Erwartungen haben. Man wird innerhalb von 3 Monaten keine 20 Pfund an Muskelmasse aufbauen. Das wird nicht einmal über einen Zeitraum von 6 Monaten möglich sein. Ein Zuwachs von 1,5 bis 2 Pfund Muskelmasse pro Monat ist realistisch. Für die meisten wird es nicht möglich sein mehr als 10 Pfund reine Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, sobald man einmal über das Anfängerstadium hinaus gekommen ist. Wenn man jedoch nur 5 bis 7 Pfund Muskeln pro Jahr über einen Zeitraum von 10 Jahren aufbaut, wird man am Ende eine enorme Muskelmasse besitzen.

Wenn man definiert ist, wird es auch leichter definiert zu bleiben und Muskeln aufzubauen, da der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn man mehr Fett ansetzt führt das dazu, dass der Fettaufbau für den Körper einfacher und der Fettabbau schwerer wird.

Das Ziel Muskelmasse aufzubauen sollte niemals eine Rechtfertigung für eine schlechte Ernährung sein. Wenn man sich schon von Junk Food und sonstigem Müll ernährt, dann sollte man wenigstens die Ehrlichkeit besitzen zuzugeben, dass man diese Art von Nahrung zu sehr liebt, als dass man auf sie verzichten könnte. Diese Ernährung sollte man nicht ungerechtfertigterweise als Ernährung für den Masseaufbau bezeichnen. Pizzen, Big Macs und Donuts haben keine anaboleren Eigenschaften als vernünftiges Essen!

Schlussfolgerung

Irgend jemand musste das alles einmal aussprechen. Ich bin es einfach leid Kids mit gutem Potential zu sehen, die zu Beginn schlank und definiert sind und ihre Figur dann durch die Massephase eines selbsternannten Internetgurus ruinieren, der ihnen den Rat gibt so viel wie möglich zu essen und auch auf Junk Food nicht zu verzichten, falls man hierdurch die Kalorienzufuhr erhöhen kann. Alles was diese Ratschläge bewirken werden ist eine enorme Anhäufung von Körperfett.

Ich stimme zu, dass viele junge Bodybuilder nicht genug essen, um einen optimalen Muskelzuwachs zu erreichen, doch Junk Food oder eine extrem übertriebene Kalorienzufuhr ist nicht die richtige Lösung für dieses Problem. Die grundlegende Aussage ist richtig: Wenn man keine Muskeln aufbauen kann, dann isst man wahrscheinlich nicht genug. Das heißt jedoch nicht, dass man zu viel essen sollte und erst recht nicht, dass man irgendwelchen Müll in sich hinein stopfen soll.

Denkt einmal darüber nach!

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