Schluss mit der Hysterie

Die Wahrheit über gesättigte Fette

Ein Artikel von T-Nation.com
Von John Meadows

Abgesehen von Cholesterin, gab es niemals einen Aspekt der Ernährung, der so falsch verstanden wird, wie das bei gesättigten Fetten der Fall ist. Du hast es sicher millionenfach gehört: "Iss keine gesättigten Fette, da sie Deine Arterien verstopfen werden", oder "Du bekommst von ihnen eine Herzerkrankung", und natürlich "Du wirst extrem übergewichtig werden und zum Vorsprechen bei the Biggest Loser verschifft werden".

Ich bin hier, um Dir zu erzählen, dass Du völlig unverblümt, von den Medien, den medizinischen Organisationen und "Gesundheitsbehörden" irregeführt und falschinformiert wurdest. Zu unserem Glück, beginnt sich diese Verschleierung von Falschinformationen so langsam zu lüften. Erst kürzlich gab der bekannte Gesundheitsexperte und Anti-gesättigte-Fette Fanatiker, Dr. Andrew Weil, zu, dass er mit seiner Beurteilung der gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten falsch lag. Ebenfalls erkannte er den Einfluss von überschüssigen Kohlenhydraten – hier sind besonders die raffinierten Kohlenhydrate gemeint – bei der Entstehung von degenerativen Erkrankungen in Amerika an.

Er wurde, genau wie viele andere, teilweise von einer Untersuchung überzeugt, welche dieses Jahr in der Zeitschrift "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, die die Ergebnisse von 21 Studien kombinierte. Es wurde festgestellt, dass "Gesättigte Fette nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall oder Erkrankungen der Koronargefäße einhergehen". Es gibt viele Gründe – ganz zu schweigen von beträchtlichen wissenschaftlichen Beweisen – wieso Du vernünftige Mengen an gesättigten Fette konsumieren solltest. Da ich Bodybuilder bin, werde ich diejenigen Gründe mit Euch teilen, die ich am überzeugendsten finde.

Aber bitte beachtet, dass ich Euch nicht empfehlen werde, jeden Tag pfundweise Butter oder drei Pfund fettiges Rinderhack zu essen. Was ich Euch empfehle, ist, dass gesättigte Fette gesund und hilfreich sind, im Zuge einer ausgeglichenen und vernünftigen Ernährungsweise.

Sprechen wir zunächst über die Terminologie

Gesättigt: Der Ausdruck "Gesättigtes Fett", bedeutet, dass alle verfügbaren Kohlenstoffatome von einem Wasserstoffatom besetzt sind. Sehen kannst Du dies im Schaubild weiter unten. Das Wichtigste, was man sich hiervon merken sollte, ist, dass gesättigte Fette – im Gegensatz zu ungesättigten Fetten – sehr stabil sind, und die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist, dass sie sich zu freien Radikalen umwandeln oder ranzig werden, wenn sie Hitze, Sauerstoff oder Licht ausgesetzt werden.

Man muss kein Genie sein, um herauszufinden, mit welchen Fetten Du kochen solltest – ja, mit gesättigten Fetten, wie beispielsweise Butter von freilaufenden Tieren, oder mit nativem Kokosnussöl.

Gehärtet: Der Ausdruck "gehärtet" beschreibt buchstäblich, dass die chemische Struktur des Fettes mit zusätzlichem Wasserstoff am Kohlenstoffatom vernichtet wird. Dies bewirkt, dass das Fett bei Zimmertemperatur fest ist, und es ist im Grunde eine künstliche Methode, um gesättigtes Fett "herzustellen".

Dieser chemische Prozess verursacht physiologischen Schaden, da Trans-Fette im Grunde Gift für den Körper sind. Auf zellulärer Ebene ist es so, dass Trans-Fette die gesättigten Fette der Zellmembran ersetzen. Hierbei werden manchmal auch essentielle Fettsäuren ersetzt. Geschieht dies, sinkt das HDL ab und LP(a) wird erhöht, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

Kurze, mittellange und lange Ketten

Ebenfalls solltest Du wissen, dass es kurze, mittellange, lange und sehr lange Fettsäureketten gibt. Über die individuellen Vorteile wirst Du weiter unten mehr erfahren.

Kurzkettige Fettsäuren:

Diese Fette bestehen aus vier bis sechs Kohlenstoffatomen, und sind immer gesättigte Fette. Man findet diese Typen in Butterfett von Kühen und Ziegen. Diese Fette sind ausgezeichnet. Sie wirken antimikrobiell und eignen sich großartig zur Energiegewinnung, da sie ohne weiteres abgebaut werden. Sie müssen nicht durch Gallensalze emulgiert werden, sondern werden direkt vom Dünndarm resorbiert, gelangen in die Leber, wo sie schnell in Energie verstoffwechselt werden.

Im Schaubild unten ist Buttersäure dargestellt, welche eine kurze Fettkette, bestehend aus vier Kohlenstoffatomen, darstellt. Butterfett ist eine gute Quelle hierfür.

Mittelkettige Fettsäuren:

Diese Fette bestehen aus acht bis zwölf Kohlenstoffatomen, und kommen hauptsächlich in tropischen Ölen, wie beispielsweise Kokosnussöl, aber auch in Butterfett, vor. Es ergeben sich ebenfalls zahlreiche Vorteile, wenn diese Fette regelmäßig konsumiert werden, da sie anti-mikrobiell und und anti-viral wirken. Sie dienen ebenfalls als sehr effektive Energiequelle, da sie vom Körper sehr leicht in der Leber abbauen kann, nachdem sie (wie oben beschrieben) über den Dünndarm aufgenommen wurden.

Im Schaubild unten ist Laurinsäure dargestellt. Sie ist eine mittelkettige Fettkette und besteht aus 12 Kohlenstoffatomen. Quellen hierfür sind Kokosnussöl und Muttermilch.

Langkettige Fettsäuren:

Diese Fette bestehen aus 14-18 Kohlenstoffatomen. Beispiele für diese Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fette (wie beispielsweise Olivenöl) mehrfach ungesättigte Fette (wie GLA) und gesättigte Fette (wie Stearinsäure, welches man in Rindertalg vorfindet).

Es gibt Gründe dafür, auch diese Fette zu mögen. In Sally Fallon's Buck "Nourishing Traditions", spricht sie darüber, dass Stearinsäure und Palmitinsäure für das Herz die bevorzugten Fettsäuren sind, was erklären würde, wieso das Fett, welches das Herz umgibt, so reich an gesättigten Fetten ist. In Krisenzeiten greift das Herz auf dieses Fett zurück.

Weiter unten ist die Stearinsäure dargestellt. Sie bildet eine Kette, bestehend aus 18 Kohlenstoffatomen. Quellen hierfür sind beispielsweise Rindfleisch, Kakaobutter und Schokolade.

Sehr lange Fettsäureketten:

Diese Fette bestehen aus 20-24 Kohlenstoffatomen. Die meisten dieser Fette sind ungesättigt, wie beispielsweise EPA und DHA. Da sie ungesättigt sind, werden wir sie nicht weiter besprechen.

Nun verstehen wir also die Grundlangen, bezüglich der verschiedenen chemischen Strukturen der Fette. Sprechen wir also etwas mehr über deren Vorteile und verknüpfen wir es mit den obengenannten Typen von gesättigten Fettsäuren.

Die sechs wichtiges Nutzen von gesättigten Fetten

  1. Gesättigte Fette wirken sich positiv auf die Funktion von Hormonen aus. Genauer gesagt, tendieren die Konzentrationen des freien Testosterons dazu, bei denjenigen Personen höher zu sein, die gesättigte Fette in ihre Ernährung aufnehmen. Das freie Testosteron sollte für Dich eine wichtige Rolle spielen, weil es beim Muskelwachstum, der Gewebereparatur, der Stärke es Immunsystems und Deiner Sexualfunktion hilft.

    Wird wenig Fett zugeführt (low-fat diet), so erhöhen sich die Spiegel des Sex Hormone-Binding Globulin (SHBG). SHGB ist ein Hormon, welches Testosteron bindet, wodurch dem Körper effektiv gesehen weniger freies Testosteron zur Verfügung steht. Meiner Erfahrung nach, ist eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren am besten geeignet, um auf natürliche Weise die Kraft und Masse zu erhöhen, wenn ein Athlet geringe Testosteronwerte hat.


  2. Gesättigte Fette helfen Deinem Gewebe dabei, Omega-3-Fettsäuren besser aufzubewahren und diese in das nutzbare DHA zu konvertieren. Wir alle haben von den wunderbaren Auswirkungen er Omega-3-Fettsäuren auf unser kardiovaskuläres System gehört. Was würdest Du sagen, wenn ich Dir erzähle, dass es einen besseren Weg gibt, wie Du Omega-3-Fettsäuren in Deinen Geweben aufbewahren kannst? Die Autorin Mary Enig, beschreibt in ihrem Buch "Know your Fats" (Kenne Deine Fette), wie man das tun kann.

    Einige sagen, dass EFAs, wie Fischöl, in der Tat gesund sind, aber dass Du nicht so viele davon benötigst, wenn Dein Ernährungsplan größere Mengen gesättigte Fette enthält. Obwohl Deine Gewebe die wertvollen Omega-3-Fettsäuren besser aufbewahren können, wenn viele gesättigte Fette vorliegen, macht es dennoch Sinn, wilden Lachs zu essen, oder qualitativ hochwertige Fischölkapseln zu sich zu nehmen (z.B. Flameout).

    Das heißt also, dass es nicht nötig ist es damit zu übertreiben, wie manche Leute es empfehlen.

    Wie sieht es mit pflanzlichen Formen von Omega-3, wie beispielsweise Leinsamenöl, aus? Das EPA/DHA Institute sagt, dass 10-15% der Omega-3 Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) zum nützlichen DHA konvertiert werden. Dies bedeutet, dass man für jedes Gramm Fischöl (z.B. Lachs) sechs Gramm Leinsamenöl benötigt. Falls Du jedoch pflanzliche Quellen, wie Leinsamen, magst, kommt hier die gute Nachricht: Gesättigte Fette helfen Deinem Körper dabei, diese Umwandlung besser zu bewerkstelligen!

    Ein weiterer Hinweis: Die Wissenschaft konnte zeigen, dass überschüssiges Omega-6 diese Umwandlung blockt. Verbanne also das Maisöl und andere Omega-6-Laden "nutzlose" Öle. Sie sind Müll.


  3. Gesättigtes Fett stärkt unser Immunsystem. Obwohl wir nicht während unserem gesamten Leben kleine Kinder sind, können wir trotzdem viel von den stillenden Müttern lernen. Das Besondere an Muttermilch ist, dass sie viel Laurinsäure enthält. Laurinsäure ist ein gesättigtes Fett (Typ: mittellange Kette) und es ist erwähnenswert, wegen seiner Fähigkeit das Immunsystem zu stärken. Deshalb haben Babies die gestillt werden oftmals ein stärkeres Immunsystem. Laurinsäure kommt in großen Mengen in Kokosnussöl vor, welches ein weiteres Fett mit einer mittellangen Kette ist. Aus diesem Grund, rate ich den Leuten, das ganze Jahr über natives Kokosnussöl in ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Nimm auf keinen Fall ein raffiniertes Produkt, welches gebleicht, desodoriert oder durch einen chemischen Prozess gejagt wurde. Verwende das native und nicht-raffinierte.

    Für die Laurinsäure aus Kokosnussöl wurde wiederholt gezeigt, dass sie anti-mikrobielle Eigenschaften besitzt und Entzündungsreaktionen des Immunsystems reduziert, was auch eine Stärkung des Immunsystems bei HIV-Positiven bedeutet. Um alle Vorteile nutzen zu können, solltest Du die Vollfett-Version der Kokosnussmilch kaufen.

    Desweiteren besitzen die oben beschriebenen kurzkettigen Fettsäuren exzellente antimikrobielle Eigenschaften, was bedeutet, dass sie in unserem Darm gegen Bakterien kämpfen und uns vor Viren schützen. Dies ist ein weiterer Grund dafür, wieso ich Butter von freilaufenden Tieren, die sich von Gras ernährt haben, so liebe. Die darin enthaltene Laurinsäure ist kurzkettig, und besitzt die beschriebenen Vorteile.

    Ich verwende diese Butter gerne zusammen mit Ezekiel-Brot (gesprossenes Korn), süßen Kartoffeln und Gemüse.


  4. Gesättigtes Fett stärkt die Leber. Dank der Giftstoffe, die wir täglich essen, trinken und einatmen, kämpft die Leber jeden Tag. Es gibt viele Tierstudien, die zeigen, dass Rinderfett vor Alkohol-induzierte Leberschäden schützt. Kokosnussöl schützt ebenfalls die Leber, genau wie Palmöl und Kakaobutter.

    Im Gegensatz hierzu, bewirkt eine Ernährung mit vielen mehrfach ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega 6-Laden Öl) genau das Gegenteil, und setzt die Leber noch stärker unter Stress.


  5. Tierische Fette enthalten lösliche Vitamine und ermöglichen deren Aufnahme. Diejenigen, die sich mit meinen Ernährungsempfehlungen auskennen, werden wissen, dass ich sehr stark an fettlösliche Vitamine glaube. Wenn Du ein paar Karotten ist, und dann denkst, dass Du dadurch genug Vitamin A aufnimmst, so liegst Du falsch.

    Abgesehen davon, dass diese Art von Vitamin A eigentlich ein Karotin ist, welches zum aktiven Vitamin A konvertiert wird, steht kein Fett zur Verfügung, um bei der Aufnahme zu helfen.

    Nehmen wir an, Du isst Rinderleber: Darin ist tonnenweise Vitamin A enthalten, sowie gesättigtes und einfach ungesättigtes Fett, welches dabei hilft, die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

    Wie sieht es mit Eidottern aus? Wenn Du den Eidotter wegwirfst, dann wirfst Du damit auch 245 IUs Vitamin A, 18 IUs Vitamin D und das gesunde Fett weg, welches bei der korrekten Aufnahme behilflich ist. Du wirfst in Wirklichkeit also die Nährstoffdichte des Nahrungsmittels weg.


  6. Gesättigte Fette unterstützen Dein Cholesterinprofil, und können Dir dabei helfen, länger zu leben. Wenn Du Kohlenhydrate in Deiner Ernährung durch gesättigte Fette ersetzt, so kannst Du mit Folgendem rechnen:

    Geringere Triglyzeridspiegel: Kohlenhydrate sollten als Trainingstreibstoff dienen, oder zur Auffüllung des Muskelglykogens verwendet werden. Wenn Du einen Überschuss an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, dann verstoffwechselt Deine Leber diese zu Fett (Triglyzeride) und sendet diese zurück ins Blut. Wenn man wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann das verhindert werden.

    Erhöhte HDL-Spiegel: Ernährungsformen, die wenig Fett beinhalten, tendieren dazu, das Cholesterin zu verringern. Allerdings hat das seinen Preis. Es wird nämlich das gute Cholesterin verringert (HDL) und es kommt zur Erhöhung der Triglyzeride, da die Ernährung zu einem größeren Anteil aus Kohlenhydraten besteht. Der berühmte Ernährungsforscher Jeff Volek hat viele Studien veröffentlich, die dies bestätigen.

    Die LDL Partikel vergrößern sich: Es gibt bedeutsame Forschung, die besagt, dass die größeren Partikel nicht so atherogen wirken, wie die kleineren "B" Partikel (diejenigen, die am Ende Probleme verursachen können).

    Forschung aus dem Jahre 1997 zeigt, dass gesättigte Fette das LDL leicht erhöhen können, aber ebenfalls die Partikel vergrößern. Jeff Volek’s Forschung zeigte eine 10%-ige Verminderung der kleineren Partikel, bei Personen, die ihren Fettkonsum erhöhten und den Kohlehydratkonsum reduzierten.

    Die Zellmembranen bestehen zu mindestens 50% aus gesättigten Fetten. Das äußere Erscheinungsbild wird stark von den Abläufen im Inneren beeinflusst, besonders auf zellulärer Ebene. Du solltest aber nicht zu viel gesättigtes oder ungesättigtes Fett zu Dir nehmen. Du brauchst eine optimale Mischung, so dass die Zellen perfekt funktionieren und Signale nach innen und außen leiten. Der Ausschluss von gesättigten Fetten aus der Ernährung, wird sich auf die Zellen auswirken. Aber machen wir es hier nicht unnötig kompliziert und belassen wir es daher hierbei.


Beispiel für eine Ernährung, die gesättigte Fette enthält:

Bevor ich zur Beispielernährung komme, die ich für Dich erstellt habe, möchte ich die physiologische Tatsache ansprechen, dass Dein Körper gesättigte Fette aus Kohlenhydraten herstellen kann. Obwohl dies zutrifft, wenn Du viele Kohlenhydrate konsumierst, ist es weniger effektiv, wenn Du das nicht machst. Ich hoffe, Du verstehst bereits, dass die Insulinspiegel ansteigen werden, wenn Du Deinen Körper ständig mit überschüssigen Kohlenhydraten überlastest, um so den hohen Blutzucker zu regulieren. Dies wurde mit fast jeder degenerativen Erkrankung der Menschheit in Verbindung gebracht.

An dieser Stellen nun also eine Beispielernährung, um besser zu verstehen, welche Art, wie viel, und wann man gesättigte Fette essen sollte. Das folgende Beispiel könnte für einen 200 Pfund schweren, hart trainierenden männlichen Athleten gelten:
  • Mahlzeit 1: Sechs ganze Rühreier, gebraten in nativem Kokosnussöl, zusätzlich eine Schale Spinat. Aus dem oben erwähnten Eidotter beziehst Du fettlösliche Nährstoffe und zusätzlich mittelkettige Fette durch das braten in Kokosnussöl, welches eine leicht verfügbare Energiequelle darstellt, und sehr potent das Immunsystem stärkt.

    Durch den Spinat erhältst Du zusätzliches Vitamin A, da es durch den Verzehr des gesättigten Fettes von den Eiern, sehr schnell von Karotinen zu Retinol konvertieren wird.

    Wenn die Hühner wirklich freilaufend sind (von der Weide) und viel Zeit in der Sonne verbracht haben, wirst Du auch noch mehr Vitamin D abbekommen. Eier von freilaufenden Hühnern haben auch signifikant mehr Vitamin E als normale Eier.
  • Mahlzeit 2 (Pre-Workout; Vor dem Training): Ein Proteinshake mit Mandelbutter, einer Schale Haferflocken und zwei Stücken Ezekiel Toast mit zwei Teelöffeln Butter (von Weidetieren). Das gesättigte Fett dieser Mahlzeit kommt hauptsächlich von der Butter. Das Vitamin A der Butter ist auch eine der Quellen, mit der höchsten Bioverfügbarkeit. Das gesättigte Fett (und die einfach ungesättigten) erfüllt auch noch einen anderen Zweck: Vor dem Training, sollte man einen starken Insulinanstieg (und den darauffolgenden Abfall) vermeiden. Das Fett verlangsamt die Aufnahme von Glukose ins Blut, und sorgt für eine stabilere Energieversorgung.
  • Mahlzeit 3A (Post-Workout): Ein Proteinshake mit einer Schale Erdbeeren und einer mittelgroßen, süßen Kartoffel. Ich versuche die Fette in dieser Mahlzeit gering zu halten, da ich nun eine schnelle Glukoseaufnahme in mein Blut möchte, um die Proteinsynthese und die Glykogenspeicherung zu erleichtern. Fette würden diesen Prozess verlangsamen.
  • Mahlzeit 3B(Post Workout; für extremen Fettabbau): Ein Proteinshake mit zwei Teelöffeln unbehandelter Erdnussbutter, drei Teelöffeln roher Bio-Kokosnuss und 4 oz Rinderleber von Weidetieren. Für diejenigen, die extremen Fettabbau betreiben, ändere ich diese Mahlzeit oft ab, so dass sie nur aus Protein und Fett besteht. Ich selbst mache das 3-4 Wochen im Jahr, immer dann, wenn ein Wettbewerb ansteht.
    Aus der Kokosnuss beziehst Du gesättigte Fette (erneut mittelkettige Fette, die sehr effiziente Energiequellen darstellen), für welche Dein Körper nicht einmal Gallensäuren benötigt, um sie abzubauen.

    Die Rinderleber ist der wertvollste Teil dieser Mahlzeit und enthält viele Nährstoffe, inklusive fettlösliche Vitamine, die zusammen mit dem Fett besser absorbiert werden.
  • Mahlzeit 4: 8 oz Rinderhack von Weidetieren und ½ Schale frische Ananas. Die wichtigste Quelle für gesättigte Fette ist in diesem Fall das Rinderhack. Neben den gesättigten Fetten, erhältst Du dadurch auch tonnenweise Häm-Eisen (die Art Eisen, die Dein Körper bevorzugt), B Vitamine und viele andere Nährstoffe. Ich sollte noch erwähnen, dass im Rinderfett ganz schön viel einfach ungesättigtes Fett vorkommt, nämlich ungefähr 49 %.
  • Mahlzeit 5:Zwei Schalen unverarbeitete Rohmilch, Whey- und Caseinmischung, sowie zwei Teelöffel unbehandelte Erdnussbutter. Rohmilch ist klasse. Sie liefert einige Verdauungsenzyme, wie beispielsweise Laktase, weshalb lakotseintolerante Personen Rohmilch für gewöhnlich gut verdauen können.

    Ich habe noch etwas, das Dich interessieren könnte: Wenn Rohmilch bis auf 165 Grad Fahrenheit (74° Celsius) oder höher erhitzt wird und damit die Pasteurisierung abgeschlossen wird, dann wird das Enzym Phosphatase zerstört. Dieses Enzym ist wichtig für eine einwandfreie Absorption von Mineralien, inkl. Kalzium.

    Was hat das mit gesättigten Fetten zu tun? Diejenigen Nahrungsmittel, die Fett und Protein enthalten (Rindfleisch von Weidetieren und Rohmilch), liefern IMMER sehr große Mengen von zusätzlichen Nährstoffen und bewirken eine bessere Absorption von Nährstoffen.

    Wenn wir das essen, was die Natur vorsieht, ohne die Nahrungsmittel zu verfälschen oder den Dotter wegzuwerfen etc., dann ist das immer besser für uns.
  • Mahlzeit 6: Drei Volleier, bedeckt mit 2 Teelöffeln rotem Palmöl, 4 oz Hack aus Truthanschenkeln, und ein großer Salat mit zwei Teelöffeln nativem Olivenöl. Das rote Palmöl besteht je zur Hälfte aus gesättigtem und einfach ungesättigtem Fett, und steckt voller Vitamin A und E. Prozentual gesehen, enthält es nicht viel Vitamin E, aber da dieses Öl alle verschiedenen Arten des Vitamin E beinhaltet, wird es vom Körper besser absorbiert und verwendet, als von anderen Quellen.

    Truthahnschenkel sind auch etwas fetthaltiger als der normale, zu 99% magere Truthahn, den man oft findet.

    Ich sage Euch mal was: Ich habe viele Wettkampf-Bodybuilder, die VIEL Hack aus Truthahnschenkeln essen, während sie diäten. Hinsichtlich des Prozentsatzes von einfach ungesättigtem und gesättigtem Fett, ist es dem Rindfleisch sehr ähnlich.

Zusammenfassung

Eine Ernährung, die Dir dabei hilft schlanker und gesünder zu werden, und Dir die dringend benötigte Energie liefert, um Dein Training durchzuziehen? Das geht, dank gesunden Mengen von gesättigten Fetten in Deinem Ernährungsplan.

Quellen:

  1. Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
  2. Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2:4, "Meeting Abstracts,"American Oil Chemists Society Proceedings, May 1998, 7, Chicago, Il.
  3. Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278
  4. Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986, 77:43
  5. Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54
  6. USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
  7. Conversations and mentorship with Dr Eric Serrano
  8. Conversations and interviews with Chris Masterjohn

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