Für mehr Kraft

Die Wahrheit über plyometrisches Training (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
Von SportSpecific.com

In Teil 1 der aktuellen Ausgabe wird Juan alle Fragen zum Nutzen von plyometrischem Training (Engl.:Plyometrics) beantworten und aufzeigen wie nützlich diese Übungen im Sport sein können. Meiner Erfahrung nach, ist das plyometrische Training eine der am häufigsten von Athleten geforderte Trainingsmethode. Jeder hat bereits die Geschichten gehört, welche dieser Form des Trainings eine starke Kraftentwicklung zuschreiben.

Um den Mythos noch zu verstärken: Plyometrische Übungen haben ihren Ursprung als Trainingsmethode in den verschwiegenen Ostblockstaaten, wo sie als "Sprungtraining" bezeichnet wurden. Als die Ostblockstaaten dann wahre Kraftwerke des Sports wurden, hatte man plyometrisches Training für den Großteil ihres Erfolgs verantwortlich gemacht. In den 20er Jahren wurden plyometrische Übungen erstmalig systematisch im Leichtathletik eingesetzt. Noch vor dem Beginn der 70er Jahre wurde diese Methode des Kraftaufbaus von anderen Sportarten verwendet, die ebenfalls explosive Kraftentfaltung für erfolgreiche Wettkämpfe benötigten.

In diesem Artikel werden einige Grundlegende Fragen zu plyometrischen Übungen, und deren Effizienz zur Steigerung der menschlichen Leistungsfähigkeit, abgehandelt.

Das Wort "Plyometrics" entstammt dem Griechischen Wort “Pleyehyein” (Verstärken). Das eigentliche Wort “Plyometrics” wurde im Jahre 1975 vom amerikanischen Leichtathletiktrainer Fred Wilt erfunden. Es basiert auf dem lateinischen Worten "Plio" (Mehr) und "Metric“(Messen)

Plyometrische Übungen werden am besten als “Explosiv-Reaktives “-Krafttraining beschrieben. Diese Art des Trainings beinhaltet kräftige Muskelkontraktionen, als Antwort auf eine schnelle Dehnung der beteiligten Muskulatur. Diese kräftigen Kontraktionen sind kein rein muskulärer Vorgang, da das zentrale Nervensystem sehr stark beteiligt wird. Es ist somit ein neuromuskulärer Vorgang. Im Prinzip eine Kombination eines unwillkürlichen Reflexes (neuronaler Vorgang), mit einer darauf folgenden schnellen Muskelkontraktion (willkürliche Muskelkontraktion). Kompliziert?

Eigentlich ist es ganz einfach. Wir alle haben es schon gesehen, erfahren und nutzen diese Art eines reaktiven Bewegungsmusters, um Kraft zu entwickeln. Wir allen tun es Tag für Tag. Hier ein Beispiel: Jede Person, die schon mal beim Arzt war, hat bereits ein plyometrisches Ereignis erfahren. Wenn dein Arzt auf deine Kniesehne klopft und dadurch dein Bein ausschlägt, was denkst Du hat er damit untersucht? Das Klopfen verursacht eine plötzliche Dehung der mit dem Quadrizeps verbundenen Sehne (Kniestrecker). Kleine Rezeptoren innerhalb des Quadrizeps verursachen einen Dehnungsreflex, wodurch der Quadrizeps kompensatorisch explosiv kontrahiert.

Der Dehnungsreflex, welcher die Streckung des Beins verursacht, wird “Muskeldehnungsreflex” genannt und stellt die Grundbasis der plyometrischen Physiologie dar. Die häufigste menschliche Bewegungsart, das Gehen, ist ein strikt plyometrischer Vorgang. Weitere solcher Bewegungen sind das Werfen, Schwingen eines Golfschlägers, Hüpfen und Seilspringen.

Das Dehnen der Muskeln, direkt vor der darauf folgenden explosiven Muskelkontraktion, wird oft als “Laden” bezeichnet. Je schneller und stärker das Laden ausfällt, desto kräftiger ist der Reflex und die Muskelkontraktion. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Sprung der Basketballspieler. Sie springen höher, wenn sie vor dem Sprung ein paar Schritte machen. Der Grund hierfür ist, dass selbst die wenigen Schritte eine Vordehnung generieren. Diese Vordehnung wird genutzt, um ein stärkeres "Laden“ des Beins vor dem Sprung zu erzeugen.

Das Resultat des stärkeren "Ladens“, ist eine stärkere Kontraktion des Muskels, und somit eine ansteigende Sprunghöhe. Dasselbe Phänomen ist auf alle explosiven Bewegungen anwendbar.

Von vielen Leuten werden plyometrische Übungen mit besonderen Formen des Krafttrainings verwechselt. Eine echte plyometrische Übung hingegen muss eine sehr schnelle Ladephase beinhalten. Dies ist notwendig, damit der Dehnungsreflex (Muskeldehnungsreflex) eine kräftige Muskelkontraktion hervorrufen kann. Wenn der Arzt nur auf die Kniesehne drückt, anstatt schnell zu klopfen, würde das Bein dann unwillkürlich ausschlagen? Nein, natürlich nicht, ganz gleich wie stark der Arzt auf die Sehne drückt.

Deshalb ist ein Sprung auf eine 24 inch Box eine Kraftübung, jedoch keine plyometrische Übung. Um daraus eine plyometrische Übung zu machen, muss man von der 6-12 inch Box herunterspringen, kurz den Boden berühren und dann sofort auf die 24 inch Box springen. Das Landen nach dem Sprung von der kleinen Box lädt die Beine schnell genug auf, um den Dehnungsreflex zu erzeugen, der beim plyometrischen Training benötigt wird. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Versuche es bitte nicht ohne vorher einen Fachmann konsultiert zu haben.

Mittlerweile solltest Du ein besseres Verständnis davon haben, was eine plyometrische Übung ausmacht. Ich hoffe, sie erscheinen Dir nicht mehr ganz so rätselhaft wie zu Beginn. Es sollte Dir klar sein, dass jede schnelle Bewegung eine plyometrische Komponente beinhaltet.

Wer eignet sich nun für diese Art der Trainings? Die Antwort ist: Jeder! Unter der richtigen Aufsicht kann jeder, vom Kind bis zum Rentner, dieses Training ausführen. Falls Du die wahren Kings des plyometrischen Trainings sehen willst, dann geh auf einen Spielplatz und schau Dir die Kinder beim Spielen an.

Einige meiner Athleten haben Übungen von Sechsjährigen "gestohlen". Genau wie viele meiner älteren Kunden führen manche die Wasserversion von "Hopscotch“ (ein Hüpfspiel) und Seilhüpfen aus. Ältere Menschen bekommen dadurch nicht nur Kraft, Stärke und ein verbessertes Gleichgewicht, sondern sie verbringen auch eine tolle Zeit. Kurz gesagt, sie lieben es! Das einzige Problem ist, sie vom Lachen abzubringen. Athleten wollen natürlich, durch eine durchdachte Anwendung dieser Übungen, signifikante Kraftzuwächse erreichen. Genau wie innerhalb der nicht-athletischen Bevölkerung ist auch bei ihnen eine gut geplante Progression eine kritische Angelegenheit.

Eine sinnvolle Progression bei den Übungen gehört sozusagen zur Definition des Begriffs "plyometrische Übungen“. Zuerst ist es notwendig eine solide Grundstärke aufzubauen. Dieser Faktor ist gleichzeitig auch am wichtigsten, da er nötig ist, um die verstärkte Kraftproduktion, die als Resultat des Dehnungsreflexes entsteht, zu ermöglichen. Wie man weiß, ermöglicht der beteiligt Reflex eine stärkere Kontraktion der Muskulatur. Dies wäre mit einer willkürlichen Kontraktion nicht möglich. Daher müssen wir sicherstellen, dass die Muskulatur diese verstärkte Kraftproduktion überhaupt bewerkstelligen kann.

Zweitens: Ein höheres Maß an Gleichgewicht und Stabilität ist ebenfalls für die schnelle Ladephase notwendig. Obwohl scheinbar ein spezifisches Körperteil an der Übung beteiligt ist, werden die Erschütterungen, die den Muskeldehungsreflex herbeiführen, im ganzen Körper gespürt. Alle Körperstrukturen müssen also in guter Verfassung sein, um dieses Training zu ermöglichen.

Drittens ist es wichtig zunächst die einfachen Abläufe zu beherrschen, bevor man mit schwierigeren Übungen weitermacht.

Die plyometrische Trainingsmethode hat auch für negative Schlagzeilen gesorgt. Eine fehlerhafte Anwendung wurde mit verschiedenen Verletzungen in Verbindung gebracht, speziell im Bereich der unteren Extremitäten (z.B. Patellar-, und Achilles Tendinitis oder Plantar Fasciitis). Diese Art des Trainings, besonders wenn auf hoher Intensitätsstufe ausgeführt, ist ein sehr risikoreiches Unterfangen (hoher Erlös bei hohem Risiko). Plyometrische Übungen sollten, genau wie jedes andere high-risk Manöver, nicht ohne die Aufsicht durch einen Profi geplant, oder durchgeführt, werden.

Zusammenfassung

Schlussendlich sollte jeder verstehen, dass das plyometrische Training ein “zusammenhängendes Ganzes” darstellt und von Kontinuität lebt. Genau wie jedes andere Training.

Wir alle beteiligen uns jeden Tag an diversen plyometrischen Ereignissen. Manche Menschen sind sehr geringen Intensitätsstufen ausgesetzt, andere hingegen sehr viel höheren. Ganz egal welcher Stufe man ausgesetzt ist, der Schlüssel zum einem sicheren Umgang mit plyometrischen Übungen ist das Erlernen einer korrekten Ausführung. Ich kann es nicht oft genug betonen!

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