Für mehr Kraft

Die Wahrheit über plyometrisches Training (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
Von SportSpecific.com

Im zweiten Teil dieser bahnbrechenden Trainingsserie, wird Juan Carlos Santana etwas detaillierter beschreiben, wie man ein plyometrisches Trainingsprogramm konzipiert. Er stellt uns sogar ein komplettes 12-wöchiges Trainingsprogramm für Basketballer zur Verfügung.

Im ersten Teil des Artikel zu plyometrische Übungen diskutierten wir die grundlegenden Prämissen für ein solches Training. Wir fassten die zugrundeliegende Physiologie der plyometrischen Übungen zusammen und grenzten ein normales Krafttraining von echtem plyometrischem Training ab. Der vorliegende Artikel wird ein einfaches plyometrisches Trainingsprogramm beschreiben, wobei die Betonung auf der Kraft im Unterkörper liegen wird, die für hohe Sprünge in Sportarten wie Basketball benötigt wird.

Dieses Programm sollte als Beispiel für eine einfache Übungsserie angesehen werden. Das plyometrische Training ist individuell und muss auf den jeweiligen Athleten zugeschneidert werden. Jeder Athlet hat unterschiedliche Bedenken und Bedürfnisse. Unsachgemäß angewendet können diese Übungen zu Verletzungen führen. Deswegen sollte man einen Fachmann um Rat fragen, der ausreichend in dieser Methodik ausgebildet ist und über Erfahrung verfügt, bevor man mit einem ernsthaften polymetrischen Trainingsprogramm beginnt. Beschäftigen wir uns zunächst mit einigen verschiedenen Trainingsprogrammen.

Wie bereits im ersten Teil beschrieben, muss das Trainingsregime vom Prinzip der Spezifität kontrolliert werden. Daher stimulieren die hier gewählten Übungen, gängige Bewegungsformen des Basketballs im Bezug auf Geschwindigkeit, Biomechanik und Widerstand.

Sicherheit und korrekte Durchführung müssen an vorderster Stelle des Trainings stehen. Es ist besser zu wenig "zu verschreiben", als zu viel. Fortgeschrittene Übungen sollten nur bei fortgeschrittenen Athleten zum Einsatz kommen. Anfänger neigen dazu schneller Fortschritte machen zu wollen, als sie fähig sind. Es ist der Job des Trainers, eine angemessene Steigerung zu empfehlen, und auch durchzusetzen.

Obwohl plyometrische Trainingsprogramme zu Beginn von jedem durchgeführt werden können, empfehlen viele Autoren, dass ein aggressives Programm erst dann sicher zu absolvieren ist, wenn man mindestens das 1,5-Fache seines eigenen Körpergewichts squaten kann. Genau aus diesem Grund wird eine solide Grundbasis an Körperkraft zur Notwendigkeit, wenn man ein anspruchsvolles plyometrisches Programm, wie das weiter unten beschriebene, beginnt. Für die meisten Athleten sollten 8-12 Wochen periodisiertes Training genügen, um die Kraft auf ein angemessenes Leistungsniveau zu bringen.

Ein vollständiges warm up und cool down kann nicht oft genug betont werden. Das warm up sollte von ganz normalen Übungen (Jogging, Seilspringen) bis hin zu spezifischeren Übungen (dynamisches Dehen, ähnlich der vorigen Übung) reichen. Beim cool down sollte die Betonung auf Flexibilität, mittels statischer Dehnung, liegen, um dadurch die stufenweise Rückkehr zum Ausgangsstadium zu ermöglichen.

Es muss genau die richtige Menge an Stimuli angewendet werden. Hohe Intensität muss das Training bestimmen. Qualität, nicht Quantität, ist der Eckpfeiler des plyometrischen Trainings. Alle Übungen sollten bei 95-100% Intensität durchgeführt werden. Es muss jedoch ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Stress und Erholung gegeben sein. Unvollständige Erholung ist die häufigste Ursache für Verletzungen. Normalerweise sind 1-3 Minuten zwischen den Sätzen und 3-5 Minuten zwischen den Übungen innerhalb einer Trainingseinheit ausreichend. Die Erholung zwischen den Sätzen ist viel komplizierter, da man viele verschiedene Variablen beachten muss ( z.B. Trainingspläne, Krafttrainingsvolumen, Entwicklungsstand des Athleten, etc.). An dieser Stelle ist die Erfahrung eines ausgebildeten Fachmanns von höchster Bedeutung.

Schlussendlich muss der Entwurf eines individuellen Trainingsprogramms ein Teil des Gesamtprozesses sein. Auch wenn ein Programm für ein gesamtes Team entworfen werden kann, so muss der Trainer jedes Programm optimieren, um mit den Individualitäten der Athleten umgehen zu können. Es werden quasi immer Veränderungen vorgenommen, um das Programm an spezielle Bedürfnisse des Athleten anzupassen. Gerade wegen den Variationen zwischen Athleten ist ein Durchschnittstraining ein sicherer Weg seine Athleten zu verletzen. Variablen wie medizinische Vergangenheit, Trainingsalter, muskuläre Dysbalancen, Sport und Spielposition geben die Spezifität eines Programms vor.

Um die umfangreichen Informationen zum Thema "plyometrisches Training“ zu ordnen, unterteilen einige Autoren dieses Trainingssystem in verschiedene Übungskategorien. Der Einfachheit halber werden wir unsere Diskussion auf die drei Hauptkategorien der plyometrischen Übungen für den Unterkörper begrenzen. Diese drei Haupkategorien sind jumps, hops und bounds.

Jumps sind Übungen bei denen man mit beiden Füßen aufkommt (z.B. long jump). Der Absprung kann entweder mit einem oder beiden Beinen erfolgen. Jumps können auf der Stelle (jumping jacks), oder über eine Strecke hinweg (multiple long jumps), erfolgen.

Hops sind Übungen bei denen man einbeinig abspringt und auch auf demselben Fuß landet (single leg hopping). Hops können ebenfalls auf der Stelle ausgeführt werden (stationary single leg ankle hops) oder über eine Strecke hinweg (multiple single leg hops). Da hops eine einbeinige Übung sind, benötigen sie viel mehr Kraft als jumps.

Bounding Übungen sind solche, bei denen man auf einem Bein abspringt und auf dem anderen aufkommt (alternate leg bounding). Bounds werden für gewöhnlich über eine Distanz hinweg ausgeführt. Bounds können die anspruchvollste aller plyometrischen Übungen sein. Es gibt aber gewisse überlappende Bereiche zwischen diesen Kategorien. Zum Beispiel kann eine sehr fortgeschrittene jump Übung anstrengender sein als eine bound Übung für Anfänger.

Ok, kommen wir nun aber zum Programm. Die Zusammenstellung des hier dargestellten 12-Wochen Trainingsplans habe ich sehr erfolgreich bei High School und College Athleten angewendet. Behalte aber immer im Kopf, dass eine angemessene Grundbasis an Körperkraft notwendig ist. Ungefähr 8-12 Wochen Krafttraining sollten diesem Programm vorangehen. Der wöchentliche Chart beinhaltet die Anzahl der Sätze und Wiederholungen (dargestellt als Fußkontakte).

Wann, und wie lange soll ich diese Übungen trainieren?

Diese Übungen können während der Vorsaison trainiert werden. Generell sollte das Training 2x pro Woche stattfinden und mit 2-3 Tagen Widerstandstraining pro Woche kombiniert werden. Diese Strategie wirkt unterstützend auf die funktionelle Stärke und Kraftumsetzung. Sobald die Saison beginnt, könnte es angebracht sein, das Training auf 1x pro Woche zu reduzieren. Diese Reduktion des Trainings hängt allerdings von der physiologischen Entwicklung des Athleten, dem Widerstandstraining und dem Spielplan ab.

Die Progression dieses Plans basiert auf einem 2-Wochen Block, um sich an jede Übung anzupassen zu können. Da die Komplexität und Intensität der Übungen stetig zunehmen, nimmt parallel dazu das Volumen ab. Dies ermöglicht und ermutigt auch jede Wiederholung mit höherer Intensität zu absolvieren. Wie bereits zuvor erwähnt, ist ein Anstieg in der Intensität des Trainings von grundlegender Bedeutung für eine Optimale und maximale Kraftentwicklung.

Seid euch aber bewusst, dass dieser Beispielplan nur zu Anschauungszwecken dient. Er ist nicht auf Dich oder eine andere Person zugeschnitten. Falls Du Interesse hast ohne Risiko mit einem solchen Programm anzufangen, so nimm Dir bitte die Zeit einen Fachmann zu konsultieren. Die Knie und Knöchel, die Du dabei rettest, könnten Deine eigenen sein. Der letzte Artikel zu diesem Thema wird sich mit einem Trainingsprogramm beschäftigen, welches die Entwicklung von Explosivkraft im Oberkörper fördert. Bis dahin: trainiert hart und durchdacht.

12-Wöchiger plyometrischer Trainingsplan für Basketballspieler

Woche 1-2

Übung

Sätze

Wiederholungen

Knöchel jumps (Steifes Bein,schnelle Knöchelbewegung)

3

12

Vertikale jumps (Wiederholte,schnelle rebounds)

3

10

Vorwärts Hindernis jumps (Ansteigende Distanz zw. Hindernissen)

3

10

Seitliche Hinderns jumps (Seitwärts jumps mit Kegeln oder Hindernissen)

3

10

Woche 3-4

Übung

Sätze

Wiederholungen

Knöchel jumps (Ansteigende Zeit in der Luft)

4

10

Vertikale jumps (Ansteigend:Zeit in der Luft und Geschwindigkeit)

3

8

Vorwärts Hindernis jumps (Jump mit Kegeln oder Hindernissen)

4

8

Seitliche Hindernis jumps (Ansteigende Distanz zw. Hindernissen)

3

8

Woche 5-6

Übung

Sätze

Wiederholungen

Power Seilhüpfen (Mit starker Beinarbeit; auf Distanz)

3

12

Wiederholte tuck jumps (Sprünge mit angewinkelten Beinen; Hinternhöhe)

3

8

Multiple long jumps (Auf Distanz und Höhe)

3

8

Seitliche Hindernis jumps (Ansteigende Distanz zw. Hindernissen)

4

8

Woche 7-8

Übung

Sätze

Wiederholungen

Power Seilhüpfen (Pro Sprung ansteigende Distanz)

4

10

Wiederholte tuck jumps (Ansteigend:Höhe und Zeit in der Luft)

4

6

Multiple long jumps (Auf Distanz und Höhe)

4

6

Seitliche Hindernis jumps (Zickzack jumps über eine Bench oder Kegel)

4

6

Woche 9-10

Übung

Sätze

Wiederholungen

Abwechselndes Bein bounding (Extremes Sprinten)

4

8

Einbeinige hops (Wiederholte einbeinige hops auf Distanz)

4

6

Squat jumps (Ansteigende Höhe)

3

6

Vorwärts Hindernis jumps und sprints (15-20 yrd. sprint nach jumps)

3

6

Diagonale Hindernis jumps und sprints (15-20 yrd. sprint nach jumps)

3

6

Woche 11-12

Übung

Sätze

Wiederholungen

Abwechselndes Bein bounding (Ansteigende Abstände zwischen den Schritten)

3

8

Einbeinige hops (Ansteigende Distanz)

3

6

Squat jumps (Ansteigende Höhe)

3

6

Seitliche Hindernis jumps and sprints (15-20 yrd. sprint nach jumps)

2

8

Vorwärts Hindernis jumps and sprints (Ansteigende Intensität)

2

8

Diagonale Hindernis jumps and sprints (Ansteigende Intensität)

2

8

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