Die Zehn Gebote für Trainingsanfänger

Anmerkung des Autors: Der folgende Text ist in erster Linie an blutige Trainingsanfänger gerichtet. Jeder, der bereits über die Ganzkörpertrainingsphase hinaus ist, sollte sich der folgenden, im Text aufgeführten Punkte, längst bewusst sein und wird an dieser Stelle nichts neues finden!

Stöbere ich von Zeit zu Zeit durch die verschiedenen, deutschsprachigen Bodybuilding-Internetforen, so beschleicht mich schon lange das ein oder andere Mal das Gefühl, auf der anderen Seite würde ein potentieller Mr. Olympia sitzen und seine Weisheiten an die Internetgemeinde weitergeben. Oder sich zumindest selbst für einen halten. - Schnell scharren sich all die Ektos und blauäugigen Anfänger um ihn und getragen von einer Welle der Selbstbeweihräucherung ist schon so mancher Hobby-Zatsiorsky zum Götzenbild erhoben worden.

Natürlich sind dabei nicht alle über einen Kamm zu scheren. Es gibt immer noch einige erfahrene Athleten da draußen, die sich mühsam die Zeit nehmen Fragen gewissenhaft aufgrund mehrjähriger eigener Erfahrung und Betreuung von Sportlern zu beantworten.

Und natürlich will niemand, der sich in einem Internetforum anmeldet, isoliert von der restlichen virtuellen Gemeinde, entwickeln. Foren und Communitys, das bedeutet auch immer Austausch von Erfahrungen und ist vielleicht einer der größten Vorteile, die die vielen Hobby-BBler gegenüber der vorhergehenden Generation haben.

Aber oftmals scheint es den Lesern an den rudimentärsten Grundlagen zu fehlen. Woran liegt das? Zu wenig Übersicht? Zu wenig Geduld? Nun, ich muss zugeben keine endgültige Antwort darauf zu haben. Wie auch, die Möglichkeiten sind schlicht zu vielfältig, doch dabei scheint alles so einfach. Man könnte fast sagen, es gäbe so etwas wie Gebote im Bodybuilding, an denen sich jeder Neuling orientieren sollte. Aber nein, ich wollte ja nicht vom Berg herab meine Botschaften rufen. Sagen wir deshalb: Es gibt grundlegende Ratschläge, die Neuling wie Fortgeschrittener immer im Hinterkopf haben sollte, ohne dass die Reihenfolge etwas über die Relevanz aussagt:

1. "Geduld ist eine Tugend!"

Ich weiß nicht, wie oft ich diesen Satz bereits in meinem Leben gesagt habe. Aber meist war es im Zusammenhang mit diesem von so vielen geliebten Sport. Immer wieder liest man von Neulingen, die möglichst schnell, möglichst viel, möglichst magere Masse zunehmen wollen. Dabei werden die wirrsten Trainingspläne vorgestellt, argumentiert, dass der bisherige Plan seit einigen Woche bisher nichts bringen würde, oder man philosophiert darüber, ob für die Bizepshöhe zwei oder drei Übungen besser wären.

Und falls all dies nicht reicht oder man unbefriedigender Weise die Antwort bekommt, dass Bodybuilding nicht in Wochen oder Monaten, sondern Jahren gedacht werden sollte, sind viele bereits im AAS-Bereich und fragen, ob sie lieber 4 oder 5 Naposim-Tabletten vor dem Training nehmen sollten oder überspringen das Mili und planen gleich Injektionen in Gramm-Angaben.

Vielen mag es beim Anblick von Leuten mit einer besseren Genetik oder einem der Wettkampfbodybuilder aus den Hochglanzmagazinen nicht schnell genug gehen, was den Muskelaufbau betrifft, doch dennoch sollte ein jeder sich immer wieder vor Augen führen: Bodybuilding ist eine Lebenseinstellung und kein Urlaubsflirt! Wer wirklich Spaß und Freude an diesem Sport haben und ihn ein Leben lang ein Teil von sich sein lassen will, muss verstehen, dass Ungeduld kein guter Trainingspartner ist.

2. "Führe ein Trainingstagebuch!"

Eigentlich sollte man meinen, dass das Führen eines Trainingstagebuches inzwischen so essentiell ist, wie das Casein vor dem Schlafen gehen. Dennoch erlebe ich immer wieder gerade Neulinge, die über ihr Training nicht genau Buch führen. Wenn ich dann frage, mit wie viel Gewicht sie vor vier Wochen wie viele Wiederholungen im dritten Satz Bankdrücken gemacht hätten, folgt in der Regel nur ein großes Schweigen. – Ich selbst kann mir meine Trainingseinheiten noch nicht mal eine Woche manchmal merken, aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb jeder ein Trainingstagebuch führen sollte.

Viel wichtiger ist wohl das Nachvollziehen von Trainingserfolgen oder, um es weniger positiv auszudrücken, das Ausbleiben dieser. Wie will man seine Schwachstellen erkennen, wenn man sich nicht genau den Ablauf seines Trainings notiert? Die Übungen, die Zahl der Arbeitssätze, die Wiederholungen und Trainingsgewichte sind dabei nur das grundlegende Gerüst. Weitere Dinge wie Körpergewicht, persönliches Wohlbefinden, eventuelle Besonderheiten und ähnliche Dinge sind weitere Aspekte, die in einem Trainingstagebuch Platz finden können und einem auch noch Monate später darüber Aufschluss geben, warum das Training den Verlauf nahm, den es damals hatte.

3. "Stoppe deine Pausenzeit!"

Ich selber bin jemand, der immer der Meinung war, dass ein "auf den Körper hören" die beste Zeitspanne für die Pausen zwischen den Trainingssätzen geben würde. – Diese Meinung vertrete ich noch immer, jedoch haben sich für mich folgende Ausnahmen in den letzten Jahren herausgestellt:
  1. Die Tratschtanten: Falls du selbst zu dieser Gattung der Trainierenden gehörst, die gerne mal länger an der Theke mit dem Eiweißshake verbringen oder beim Quatschen zwischen den Kurzhanteln, statt den nächsten schweren Satz beim Kniebeugen anzugreifen, dann solltest du dir auf jeden Fall angewöhnen deine Pausenzeit zu stoppen, um dich besser im Griff zu haben. Bei einigen "Trainierenden" könnte man glauben, sie wären alte Dame beim Canasta spielen. Soviel tratschen sie und so gering scheinen ihre Fortschritte beim Training.
  2. Dein Trainingssystem verlangt es: Dies wird die wenigsten betreffen und diejenigen, auf die es zutrifft werden sicherlich bereits selbst zur Stoppuhr greifen, dennoch sei es vollständigkeitshalber erwähnt. – Falls dein Trainingssystem bestimmte Pausenfrequenzen vorsieht, die fest eingehalten werden sollten, ist das Nutzen einer Stoppuhr selbstverständlich unerlässlich!
  3. Die letzten Sätze fallen dir so schwer: Nun, falls du zu denjenigen gehörst, denen die letzten Sätze extrem schwer fallen und sich deshalb schwer tun noch einmal die Zähne zusammen zu beißen und dem Eisen den Kampf anzusagen, könnte das Stoppen der Pausenzeit dir helfen nicht unnötig Zeit zu verschwenden und die Pausen mit steigender Satzzahl ins unermessliche steigen zu lassen.
Letztendlich sollte das Stoppen der Pausenzeiten dich unterstützen Punkt 4 besser in den Griff zu bekommen.

4. "Verbringe nicht den ganzen Tag im Studio!"

Weniger ist manchmal mehr. Was Großmutter schon wusste, bewahrheitet sich beim Bodybuilding ihrer Enkel und Urenkel wieder einmal. – Die Erfolge, die du beim Training haben wirst, steigen nicht exposional mit der Dauer, die du im Studio verbringst. Der Tag hat nur 24Stunden, von denen du 1/3 schon mit Schlafen verbringen solltest, um vernünftig zu regenerieren.

Es mag vor den Kumpels und der Freundin cool klingen, wenn du sagen kannst, dass du mehr Zeit im Studio verbringst als jeder andere, aber es kostet dich maximal Zeit. Ganz abgesehen von den Abläufen im Körper unter Belastung ist das Studio nicht dein Wohnzimmer. Trainiere effektiv und hart, aber erwarte keine Stechuhr im Studio, die notiert, wer letzten Monat mehr Zeit in den Räumlichkeiten verbracht hat: Du oder die Tresenkraft..

5. "Trainiere deine Beine!"

Immer wieder sieht man bei Trainingsbeginner die wildesten Trainingsplanzusammenstellungen. Da werden oftmals 10 und mehr Arbeitssätze für den Bizeps gemacht oder die Brust an zwei Tagen die Woche gefordert, aber die Beine selbst können schon von Glück sprechen, wenn sie überhaupt Einzug in den Trainingsplan finden.

Dieses Bild bestätigt sich auch immer wieder, wenn man in die Deutschen Studios schaut. Während die Flachbänke und die Kurzhanteln oftmals umkämpft werden, als ob es die Liegestühle am Urlaubspool wären, so sind die Gerätschaften, mit denen ein vernünftiges Beintraining absolviert werden könnte, selbst in der stärksten Besuchszeit oftmals noch frei.

Der viel zitierte zusätzliche Hormonausstoß des Körpers, wenn man die Beine trainiert, ist zwar als eher gering zu betrachten, aber dennoch ist ein Haus immer nur so gut, wie sein Fundament. – Deshalb Leute, wenn ihr diesen Sport wirklich liebt und mehr als der 6. Backstreet Boy sein wollt: Habt keine Angst eventuell nicht mehr in die Jeans eurer Freundin zu passen und TRAINIERT AUCH EURE BEINE!

6. "Nutze eine saubere Technik!"

Auch dies ist ein Punkt, der eigentlich selbstverständlich sein sollte, aber viel zu oft außer Acht gelassen wird. Wirre Gewichtsrekorde werden oftmals auf Kosten einer sauberen Technik aufgestellt, damit das eigene Ego befriedigt und der Neid der Hardlearner-Freunde einem sicher ist.

Das Ergebnis sind dann Katzenbuckel-Kreuzheben, Hofknicks-Kniebeugen, Bankdrücken mit lediglich den Schultern auf der Bank, Reißen im Untergriff ääh Langhantel-Curls und tausend andere Varianten, die der ein oder andere sicher schon gesehen hat. – Die Liste könnte sicherlich bis in die Unendlichkeit fortgesetzt werden und genau das ist das Problem. Bodybuilding ist kein Gewichte-Cheating. Es geht darum seinen Körper zu formen und dabei spielt eine sauber ausgeführte Technik eine deutlich größere Rolle, als eine möglichst dicke Kurzhantel. Ein Bildhauer käme schließlich auch nie auf die Idee mit dem Presslufthammer einzelne Muskelverläufe an seiner Statue herauszustellen. Warum also halten sich so viele da draußen für Tim Taylor und versuchen es aller Vernunft zum Trotz dennoch? – Natürlich gibt es die verschiedensten Abfälschungstechniken, die auch allesamt ihre Berechtigung haben und bei vielen Athleten schon zu Erfolgen führten. Aber um abzufälschen, bedarf es einer Grundlage von der man, wie der Name erahnen läßt, abweicht.

Eine saubere Technik steht nicht auf einem unantastbaren Podest. Einem erfahrener Bodybuilder, der jahrelang trainiert und seinen Körper kennen gelernt hat, möchte ich unterstellen, dass er sich selbst und mögliche Konsequenzen gut kennt und diese abgewogen hat. – Wenn allerdings ein Youngster mit einem BMI eines buddhistischen Mönches beim Curlen den gesamten Körper zum Einsatz bringt, nur um die letzten sechs Wochen in Folge sein Gewicht zu steigern, hat das nicht viel mit Vernunft und Verstand zu tun.

Meine alte Klavierlehrerin ermahnte mich in frühen Lebensjahren immer: Wenn man etwas langsam kann, dann kann man es auch schnell. – Ihr Rat bezog sich auf das Spielen auf dem Instrument und meine eigene Neigung dazu durch schnelleres Spielen Fehler zu vertuschen und beim Training ist es nicht anderes. Wenn man es erst einmal sauber gelernt hat auszuführen (und vor allem seinen eigenen Körper an den Bewegungsablauf gewöhnt hat), kann man mit Abwandlungen (vorsichtig) experimentieren.

7. "Lass dein Ego zu Hause!"

..oder zumindest in der Umkleidekabine! Dieser Punkt setzt da an, wo wir bereits bei Punkt 6 waren. Das Ego ist neben der auch bereits unter Punkt 1 angesprochenen Ungeduld ebenfalls ein schlechter Trainingspartner. Klar sieht es cooler aus, wenn man die Hantel voll mit riesigen Aluminiumschreiben stecken würde, aber deinen Körper interessiert es kein Stück, ob dein Trainingsgewicht aus Gusseisen, Aluminium oder Plaste besteht. Und genauso wenig sollte es dich interessieren, was der ein oder andere in deinem Studio denkt. Die Tatsache, dass ein, zwei mehr Personen im gleichen Raum wie du selbst trainieren, sollte dich nicht dazu bewegen, die bisherigen Regeln über Bord zu werfen und laut schreiend das doppelte deines bisherigen Trainingsgewichts unter vollem Körpereinsatz zu curlen. Oder sagen wir besser auf irgendeine Art nach oben zu wuchten. – Training ist kein Schwanzvergleich und genauso bist du niemandem im Studio Rechenschaft schuldig, wieviel Gewicht du bewegst.

8. "Ernährung ist wichtig!"

..aber nicht alles und vor allem kein Ersatz für hartes Training und guten Schlaf!
Diese Einschränkung soll keineswegs ein Freifahrtsschein für McDonalds und Tiefkühlpizza sein, allerdings sollte Ernährung auch nicht auf eine höhere Stufe als anderen Bausteine gestellt werden.

Oftmals findet man immer wieder Zahlenspielereien, wie Ernährung und Training zueinander gewichtet werden sollten. Ohne selber irgendeine Zahl zu nennen, sei an dieser Stelle auf zwei Sachen hingewiesen: Zum einen ist eine Verteilung sicherlich individuell. Ich kenne Leistungssportler, die sich Pizza und anderes Fast-Food regelmäßig reinpfeifen und trotzdem einen Körper haben bei dem die meisten Lesenden wohl nur sabbernde Münder haben würden. Allerdings sollte sich jeder bewusst sein, dass diese wenigen meist genetische Freaks sind. Die meisten von uns werden es nicht schaffen einen 365Tage-im-Jahr Waschbrettbauch zu bekommen ohne dabei den BMI eines Sahelzonenbewohners und den Oberarm einer 12jährigen Internatsschülerin zu erlangen. Aber dennoch sollte diese Tatsache keine Ausrede dafür darstellen, regelmäßig das 1x1 bei McDonalds durchzuarbeiten und Gummibärchen als Nahrungsquelle nach dem Training zu nutzen. Genauso muss man nicht ins andere Extrem verfallen und sich nur noch von Reis und Pute ernähren. Die wenigsten von uns werden jemals Bühnen-Bodybuilder und dann noch erfolgreiche werden. Aber dennoch gilt es seinen eigenen Körper kennen zu lernen und nach und nach seine Ernährung zumindest annähernd zu optimieren.

9. "Finger weg von Steroiden!"

Messer, Gabel, Schere, Licht: sind für kleine Kinder nicht. – Wenn Mami früher gewusst hätte, dass wir irgendwann mit Bodybuilding beginnen würden, hätte sie vermutlich noch die Steroide mit eingefügt.
Das ganze soll keine Moralpredigt darstellen und noch viel weniger irgendwem ins Gewissen reden, doch bitte ein Leben lang sauber zu bleiben.

Vielmehr geht es darum, dass Anfänger die Finger von dem Zeug lassen sollten. Die ersten Monate wird ein jeder genug damit beschäftigt sein seinen Körper kennen zu lernen, die richtige Ernährung für sich abzustimmen, das für ihn passende Trainingsystem festzustellen und in einen angemessenen Rhythmus zu kommen. – Gerade zu Beginn werden die Trainingserfolge enorm sein, was in der Natur der Sache liegt, und nur weil man in den ersten 6 Monaten 6kg zugenommen hat, bedeutet das nicht, dass es die nächsten Jahre immer so weiter gehen wird, geschweige denn, dass dies eine Rechtfertigung wäre zu Steroiden zu greifen.

Und ohne irgendwem zum Gebrauch, egal mit welcher Trainingserfahrung, zu raten, sei an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen, dass jeder, der meint diesen Schritt gehen zu müssen, sich vernünftig beraten lassen sollte. Und Beratung ist in diesem Zusammenhang nicht mit einem kurzen Gespräch unter der Dusche mit dem Typen mit den 50er Oberarmen aus dem Studio zu verwechseln, sondern mit einem vernünftigen Einlesen in die Materie und einer medizinischen Überwachung durch einen Arzt. – Oder würde jemand hier auf die Idee kommen nach seiner ersten Fahrstunde in einem Formel 1 Wagen Bestzeiten auf dem Nürburgring zu fahren?

10. "Verstehe!"

Dieser Punkt ist vielleicht der wichtigste aller bisher genannten. – Es geht darum, dass jeder Rat, jeder gute Hinweis und alles Wissen nichts wert ist, wenn ein jeder nicht VERSTEHT was er da macht. Das bedeutet nicht, dass erst ein Sportstudium einen selbst zum Bodybuilder qualifiziert, aber letztendlich ist jeder Körper anders. So abgedroschen diese Floskel klingen mag, so viel Wahrheit steckt in ihr, denn nur wer versteht, was er tut und wie sein Körper reagiert, kann auch gezielt Dinge verbessern.

Also macht nicht einfach nur nach, was irgendwelche Leute euch empfehlen, sondern versucht auch zu verstehen, warum ihr diese Dinge tun sollt!

Ich hoffe dem ein oder anderen zumindest einen kleinen Denkanstoß mit diesen Regeln gegeben zu haben. Sicherlich wäre die Liste noch weiter ausbaubar und muss nicht zwangsläufig bei 10 enden. Aber 10 passen einfach besser auf zwei Steintafeln gemeißelt, um diese von einem Berg herabtragen zu können. – Denkt ihr nicht auch..zwinkern

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