Jetzt wird es hässlich

Die Heavy Loading Techniken

Ein Artikel von T-Nation.com
von Christian Thibaudeau

Das Training mit schweren Gewichten baut Muskeln auf – und zwar eine ganze Menge.

Außer ein paar genetischen Freaks mit hervorragenden Hebelverhältnissen, einem außergewöhnlich effizienten Nervensystem und ausschließlich schnell kontrahierenden Muskelfasern, wird man nur selten jemanden sehen, der atemberaubende Gewichte bewegt und nicht aussieht wie ein rasierter Gorilla.

Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Person eine Menge an Kraft aufbauen musste, um dahin zu kommen, wo sie jetzt ist. Es ist sehr wahrscheinlich, dass solche Menschen enorme Mengen an Muskelmasse aufgebaut haben, wenn sie bei den schweren Grundübungen außergewöhnliche Fortschritte gemacht haben. Wenn hingegen jemand bereits zu Anfang schwere Gewichte verwendet und nur geringe Kraftzuwächse verzeichnet, dann wird diese Person hierfür wahrscheinlich nicht allzu viel Muskelmasse aufbauen müssen.

Wir könnten also sagen, dass enorme Kraftzuwächse über die Zeit zum Aufbau großer Mengen an Muskelmasse führen werden. Während der Anfangsphase des Trainings sollte ein einfaches hartes Training mit Grundübungen in der Kraftzone mehr als ausreichen, um die Gesamtkraft zu steigern. Irgendwann wird man jedoch an einen Punkt kommen, an dem drastischere Methoden benötigt werden, wenn man weiterhin zusätzliche Platten auf die Stange packen möchte.

Ich möchte an dieser Stelle einige meiner Lieblingstechniken für den Kraftaufbau mit meinen Lesern teilen und ihnen zeigen, wie man mehr Muskeln auf seinen Körper packen kann.

Doch was ist mit gezieltem Training?

In letzter Zeit hatte ich mich darauf konzentriert Leuten beizubringen, wie sie bestimmte Muskelgruppen effizient rekrutieren können, um Symmetrie und Gleichgewicht zu verbessern. Während ich dies tat, hatte ich viele Übungen vorgestellt, die man als Isolationsübungen ansehen könnte. Ich habe auch oft die Verbindung von Geist und Muskeln betont und wie man sie fördert, indem man die Zielmuskulatur gezielt hart anspannt, anstatt einfach nur das Gewicht zu bewegen.

Dies hat bei vielen zu der Ansicht geführt, dass dies der einzige Typ von Training ist, der verwendet werden sollte, um einen muskulösen Körper aufzubauen. Das ist natürlich weit von der Wahrheit entfernt. Im Grunde genommen bin ich in erster Linie ein Kraftsportler. Und während ich die Kunst der Maximierung der Bodybuilding Zuwächse studierte, habe ich meine Wurzeln niemals vergessen. Genauso wenig habe ich die Notwendigkeit des Trainings mit schweren Gewichten vergessen, wenn es darum geht, einen muskulösen Körper aufzubauen.

Wenn man rohe, animalische Masse aufbauen möchte, dann sind hierfür schwere Gewichte notwendig. Stärker zu werden ist auf dem Weg zu einem atemberaubenden Körper obligatorisch – insbesondere dann, wenn man noch nicht über eine solide Kraftbasis verfügt.

Der Nachteil des schweren Trainings besteht darin, dass es dazu neigt die starken Punkte des Körpers stärker aufzubauen als die Schwachpunkte.

Wenn man z.B. Bankdrücken mit schweren Gewichten ausführt, dann weiß der Körper nicht, dass man hierdurch eine starke Brust aufbauen möchte. Der Körper ist einfach nur in Sorge darüber, dass das schwere Gewicht ihn zerdrücken könnte und dass man, wenn man es nicht nach oben bewegt, darunter liegen wird. Für den Körper ist es dasselbe, als ob man im Dschungel unter einem gigantischen Felsbrocken gefangen ist.

Im Interesse des Überlebens wird der Körper die stärkeren Muskelgruppen bevorzugt einsetzen. In diesem Fall werden die Trizeps, falls sie im Vergleich zu den Brustmuskeln dominant sind, den größten Teil der Arbeit verrichten und somit mehr Stimulation als die Brustmuskeln erfahren. Der starke Punkt wird also in Relation zu den anderen beteiligten Muskeln noch stärker werden.

Je schwerer das Gewicht ist, desto signifikanter wird diese muskeldominante Betonung. Wenn die Gewichte leicht sind, dann kann man die Zielmuskelgruppe gezielt willentlich effizienter kontrahieren. Dies ist nicht der Fall, wenn man maximale Gewichte verwendet.

Dies ist der Grund dafür, dass Training mit moderaten Gewichten notwendig sein wird, wenn man den gesamten Körper aufbauen möchte. Gezieltes Training mit moderaten Gewichten wird für sich selbst nicht so viel Gesamtkraft und Gesamtmasse aufbauen wie die Ausführung von Grundübungen mit schweren Gewichten. Deshalb werden beide Ansätze benötigt, wenn man optimale Fortschritte erzielen möchte.

Die Vorzüge des Trainings mit schweren Gewichten

Stärker zu werden bedeutet Fortschritt und der Schlüssel zum Erfolg ist beim Muskelaufbau ein Fortschritt auf systematischer Basis. Natürlich sind Fortschritte bezüglich der Trainingsgewichte nicht die einzige Möglichkeit, um Fortschritte von Trainingseinheit zu Trainingeinheit zu erzielen. Doch etwas stärker zu werden, und so oft wie möglich ein bisschen mehr Gewicht verwenden zu können, repräsentiert einen signifikanten Weg, um den Körper dazu zu zwingen Muskelmasse aufzubauen.

Neben dieser einfachen Argumentation gibt es auch noch weitere Gründe dafür, dass ein Training mit schweren Gewichten Vorzüge mit sich bringen kann, wenn es darum geht etwas Fleisch auf die Rippen zu packen.

1. Das Training mit schweren Gewichten steigert die Gesamteffizienz des Nervensystems bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten.

Das Auflegen schwerer Gewichte ist besonders effizient, wenn es um die Rekrutierung der so wichtigen motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle (High-Threshold Motor Units (HMTU's)) geht. Diese Einheiten besitzen von allen motorischen Einheiten das größte Wachstumspotential. Eine Aktivierung dieser Fasern steht in direktem Verhältnis zur Menge an Kraft, die man produziert. Je mehr Kraftfreisetzung benötigt wird, desto mehr dieser Muskelfasern muss das Nervensystem rekrutieren.

Die HTMUs sind schwerer zu rekrutieren als die weniger kraftvollen langsam kontrahierenden Muskelfasern. Dies beruht darauf, dass die HTMUs eine höhere Aktivierungsreizschwelle besitzen. Als Resultat hiervon muss das Nervensystem härter arbeiten, um diese Einheiten zu rekrutieren. Je mehr das Nervensystem gefordert wird, diese Fasern zu rekrutieren, desto effizienter wird es hierbei.

In dieser Beziehung steigert das Training mit schweren Gewichten die Effizienz, mit der das Nervensystem die Fasern aktiviert, die für den Hauptanteil der Zuwächse an Kraft und Muskelmasse verantwortlich sind. Diese Verbesserung der neuralen Effizienz überträgt sich auch auf andere Arten des Trainings. Wenn man zu einer Phase des Trainings mit moderaten Gewichten übergeht, dann wird man weiterhin besser dazu in der Lage sein diese für den Masseaufbau wichtigen Muskelfasern zu rekrutieren, da das Nervensystem hierauf besser vorbereitet ist.

Mit anderen Worten gesagt, verbessert schweres Training die Effizienz aller anderen Arten des Trainings, die später ausgeführt werden.

2. Schweres Training verbessert den myogenen Tonus

Der myogene Tonus ist das, was oft auch einfach nur als Tonus bezeichnet wird. Auch wenn dieser Begriff in hardcore Trainingskreisen aufgrund der Trainierenden, die lediglich ihren Muskeltonus verbessern möchten, verpönt ist, bleibt die Tatsache, dass es sich hierbei um ein sehr reales Phänomen handelt. Ironischerweise ist es bei der Verbesserung des myogenen Tonus gerade nicht das Studiohäschen mit den rosa Plastikhanteln, welches diesbezüglich die besten Resultate erzielt.

Der myogene Tonus bezieht sich auf den Zustand der partiellen Muskelaktivierung. Dies bedeutet, dass das Nervensystem selbst im Ruhezustand eine gewisse Grundspannung der Muskulatur aufrecht erhält, was wahrscheinlich dazu dient, einen Zustand der Bereitschaft für den Fall aufrecht zu erhalte, dass eine Situation auftritt, bei der eine sofortige Kraftfreisetzung notwendig wird.

Der myogene Tonus wird hauptsächlich von folgenden Faktoren bestimmt
  1. Neuronale Effizienz: Je effizienter das Nervensystem ist, desto größer wird der myogene Tonus sein. Da das Bewegen schwerer Gewichte den neuralen Aspekt der Kraftfreisetzung sehr viel stärker verbessert, als ein Training mit leichten Gewichten, ist es nur logisch, dass diese Form des Trainings zu mit der Zeit zu einem besseren myogenen Tonus führen wird.
  2. Spezifische Muskelfaserentwicklung: Einige Studien haben gezeigt, dass HTMUs (schnell kontrahierende Muskelfasern) sich hauptsächlich an der Oberfläche der Muskeln befinden, während langsam kontrahierende Muskelfasern tiefer im Muskel liegen. Eine vorzugsweise Hypertrophie der HTMUs, welche sich näher an der Haut befinden, könnte einen Muskel härter und solider erscheinen lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Körperfettanteil niedrig ist.
In der Tat ist es selbst unter Bodybuildern einfach zwischen einem Pumper und jemandem, der mit schweren Gewichten trainiert, zu unterscheiden.

Der Pumper scheint sein Volumen während des Trainings nahezu zu verdoppeln. Wenn man sich ihn in nicht aufgepumptem Zustand ansieht, dann wird er bei weitem nicht so eindruckvoll wirken. Wenn man ihm jedoch 20 Minuten Zeit im Fitnessstudio lässt, dann wird man glauben, dass es sich um eine völlig andere Person handelt. Eine Stunde nach seinem Training wird er jedoch wieder deutlich weniger eindrucksvoll wirken.

Wenn man auf der anderen Seite jemanden findet, der viel mit schweren Gewichten trainiert, dann wird man jemanden sehen, der sich unabhängig davon, wie aufgepumpt er ist, nicht so stark verändern wird. Er wird im Ruhezustand genauso hart und massiv wirken wie während einer intensiven Trainingseinheit.

In der Welt des Bodybuildings kann man die Körperentwicklung von Flex Wheeler und Francis Benfatto, welche beide bekannte Pumper waren, mit Leuten wie Dorian Yates, Johnny Jackson oder Branch Warren vergleichen, die dafür bekannt waren, dass sie mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert haben. Flex und Francis besaßen zugegebenermaßen den ästhetischeren Körper, doch ich rede an dieser Stelle von Muskeldichte und einem steinharten Aussehen.

Es scheint so, als ob leichtes Training den Muskeln ein runderes Aussehen verleiht, da es mehr die langsam kontrahierenden Muskelfasern stimuliert, die sich tiefer im Muskel befinden. Doch dieses Aussehen ist nur dann wirklich beeindruckend, wenn der entsprechende Sportler aufgepumpt ist.

Ein Training mit schweren Gewichten scheint hingegen mehr zu einem steinharten Aussehen zu verhelfen, das 24 Stunden am Tag über 7 Tage pro Woche bestehen bleibt. Ich erinnere mich daran, wie ich Marius Pudzianowski bei der Olympia Ausstellung gesehen habe. Er war zwar nicht der massigste Typ dort, doch er war mit Abstand der eindrucksvollste. Er sah in der Tat so aus, als ob er durch eine Ziegelwand gehen könnte.

Man muss natürlich verstehen, dass diese Theorie nur auf meinen eigenen Bobachtungen beruht. Auch wenn es einige Hinweise auf deren Gültigkeit gibt, wurde sie noch nicht bewiesen. Doch eines ist sicher: Ein Training mit schweren Gewichten verbessert den myogenen Tonus stärker als leichtes oder moderates Training.

3. Training mit schweren Gewichten potenziert die Effektivität des Trainings mit moderaten Gewichten.

Dieser Punkt ist recht einfach zu verstehen: Wenn man seine Kraft während Trainingsphasen mit schweren Gewichten drastisch steigert, dann wird man dazu in der Lage sein höhere Gewichte zu bewegen, wenn man wieder zu einem traditionellen Trainingsprogramm übergeht.

Wenn man mehr Gewicht bewegen kann ohne die Qualität der Muskelkontraktionen während Phasen klassischen Bodybuildingtrainings zu reduzieren, dann wird man mehr Wachstum stimulieren.

In dieser Hinsicht kann man die Muskeln zu maximalem Wachstum bewegen, wenn man alternierend Phasen mit schweren Training und klassischem Bodybuildingtraining durchführt.

4. Die Variation und der Schock für den Körper

Charles Poliquin sagte einmal: Das beste Programm ist, das, das man nicht ausführt.

Dies bedeutet, dass wenn man nie etwas anderes als klassisches Bodybuildingtraining verwendet hat, eine einfache Umstellung des Trainings bereits neues Muskelwachstum anregen wird – und zwar wahrscheinlich deutlich mehr, als man für möglich gehalten hätte.

Der Körper ist auf das Überleben ausgelegt und nicht dafür, am Strand eine gute Figur zu machen. Während das persönliche Ziel darin liegt, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, besteht das Ziel des Körpers darin, so wenig wie möglich gestört zu werden. Als Resultat hiervon wird er versuchen sich so lange an alles anzupassen, was man ihm antut, bis er sich so gut angepasst hat, dass ihn diese Belastungen nicht weiter stören. Wenn der Körper diesen Punkt erreicht hat, dann besteht für ihn kein weiterer Bedarf mehr sich anzupassen, was in der Praxis bedeutet, dass man ein Plateau erreicht und keine weitere Muskelmasse mehr aufbaut.

Wenn man für sein Training immer denselben Ansatz verwendet, dann wird sich der Körper schließlich so gut anpassen, dass er nicht einmal mehr als Reaktion auf das Training wachsen muss. Dies ist der Grund dafür, dass die Ausführung von dem genauen Gegenteil, was man augenblicklich tut, zu einem drastischen neuen Wachstum führen wird.

Man sollte immer daran denken, dass fast alles funktioniert, doch nichts für immer funktioniert.

Thibaudeaus Lieblingstrainingsmethoden mit schweren Gewichten

An dieser Stelle möchte ich einige der Methoden vorstellen, die ich verwende, wenn die Kraftzuwächse durch gewöhnliches schweres Training zum Stillstand gekommen sind. Diese Techniken bedürfen keines speziellen Equipments, so dass sie von jedem, der Zugang zu einem normalen Fitnessstudio hat, verwendet werden können.

Methode #1: Cluster

Clustersätze beziehen sich auf die Durchführung von Sätzen mit mehreren Wiederholungen, die durch kurze Pausen voneinander getrennt sind. Die Pause zwischen den Wiederholungen – normalerweise 10 bis 12 Sekunden – ermöglicht eine Wiederherstellung eines Teils des für die Muskelkontraktion so wichtigen ATPs (Adenosin Triphosphat) und eine gewisse neurale Regeneration. Diese beiden Phänomene ermöglichen die Ausführung von mehr Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht.

Klassische Cluster werden mit Sätzen zu 5 Wiederholungen durchgeführt, wobei ein Gewicht verwendet wird, mit dem man normalerweise 2 bis 3 Wiederholungen absolvieren könnte. Zwischen den einzelnen Wiederholungen pausiert man jeweils für 10 bis 12 Sekunde. Während der Pausen legt man das Gewicht ab, so dass die Muskeln entlastet sind und sich teilweise erholen können.

Diese Art des Trainings erzeugt einen enormen Wachstumsreiz und regt gleichzeitig neue Kraftzuwächse an.

Ein klassischer Clustersatz würde beim Bankdrücken etwa folgendermaßen aussehen:
  • Durchführung der ersten Wiederholung
    • Ablegen des Gewichts
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Durchführung der zweiten Wiederholung
    • Ablegen des Gewichts
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Durchführung der dritten Wiederholung
    • Ablegen des Gewichts
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Durchführung der vierten Wiederholung
    • Ablegen des Gewichts
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Durchführung der fünften Wiederholung
  • Ende des Satzes
Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass es wie bei jeder anderen Trainingsmethode mit maximalen Gewichten am besten ist, wenn man Clustertraining mit einem Trainingspartner durchführt. Dieser kann unter anderem beim Ablegen des Gewichts helfen, so dass man Energie für die weiteren Wiederholungen spart.

Wenn man Clustertraining durchführt, würde ich die Ausführung von 5 Sätzen der gewählten Übung empfehlen. Cluster sollten niemals mit mehr als einer Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit durchgeführt werden.

Methode #2: Der Kontrast zwischen funktionalen isometrischen/dynamischen Kontraktionen

Diese zweite Methode besteht aus dem Wechsel zwischen zwei Typen der Kontraktion für dasselbe Bewegungsschema. Zuerst führt man einen Satz einer funktionalen isometrischen Übung aus (ich werde dies gleich näher erklären), pausiert anschließend für 2 bis 3 Minuten und führt dann einen Satz regulärer Wiederholungen derselben Übung durch. Man alterniert zwischen diesen beiden Arten der Übungsausführung, bis man die geplante Anzahl an Sätzen absolviert hat.

Funktionale isometrische Übungen kombinieren einen sehr geringen Bewegungsspielraum während des konzentrischen Teils einer Übung mit einer maximalen überwältigenden isometrischen Aktion. Für die Ausführung benötigt man ein Powerrack mit zwei verstellbaren Ablagen. Die Stange wird zwischen den beiden Ablagen platziert (zu Beginn liegt sie auf der ersten Ablage auf) und ist mit einem schweren Gewicht beladen. Zwischen den beiden Ablagen sollte lediglich 5 – 10 Zentimeter Abstand sein.

Die Übung besteht aus dem Anheben des Gewichts von der ersten Ablage und dem Drücken der Stange gegen die zweite Ablage. Sobald die Stange die zweite Ablage berührt, drückt man sie (oder zieht, je nach Übung) für 5 – 10 Sekunden gegen die zweite Ablage. Die Unterschiede zwischen dieser Art des Trainings und regulären isometrischen Kontraktionen sind folgende:
  • Auch wenn der Bewegungsspielraum stark eingeschränkt ist, beinhaltet die Ausführung eine gewisse konzentrische Bewegung.
  • Man führt die Übung mit mehr Gewicht aus. Bei regulären isometrischen Kontraktionen drückt man lediglich eine unbeladene Hantelstange gegen die Ablage, während die funktionale Variante eine belastete Langhantel verwendet. Man erhöht das Gewicht der Stange so lange, bis man diese nicht mehr 5 Sekunden lang gegen die Ablage drücken kann. Dies macht die Übung motivierender und die Fortschritte leichter messbar.
Bei dieser zweiten Methode wird die funktionale isometrische Übung verwendet, um die Muskulatur auf die reguläre Übung vorzubereiten. Um dies zu erreichen führt man eine maximale isometrische Aktion von 5 bis 10 Sekunden Dauer aus, pausiert für 2 bis 3 Minuten und führt anschließend einen regulären Satz derselben Übung aus.

Man kann diese isometrische Aktion an den kritischen Punkten der Übungsausführung verwenden um diesen Bereich der Bewegungsausführung zu potenzieren, so dass er weniger problematisch wird. Man hat jedoch auch die Option die isometrische Kontraktion an der Position der Bewegungsausführung auszuführen, an der man am stärksten ist, um einen maximalen potenzierenden Effekt auf die gesamte Bewegung zu erreichen.

Wenn man diese Art von kontrastierenden Sätzen ausführt, besteht die Rolle der funktionalen isometrischen Bewegung darin, die Verwendung eines höheren Gewichts bei der regulären Übungsausführung zu ermöglichen, indem das Nervensystem auf die folgende Belastung vorbereitet wird. Die besten Resultate erreicht man mit dieser Methode, wenn bei der regulären Übung Sätzen mit 3 bis 6 Wiederholungen ausgeführt werden.

Wenn man diese Methode verwendet, empfehle ich das autoregulatorische System. Man verwendet die Leistung bei der regulär ausgeführten Übung, um die Anzahl der Sätze zu bestimmen, die man absolviert.

Um dies zu tun, beginnt man bei der regulären Übung mit einem Gewicht, mit dem man 6 fordernde Wiederholungen absolvieren kann. Bei der funktionalen isometrischen Bewegung verwendet man 10 – 15 % mehr Gewicht.

Man erhöht das Gewicht bei jedem Satz, bis man das Maximalgewicht erreicht, mit dem man 3 Wiederholungen ausführen kann.

Eine Trainingseinheit würde folgendermaßen aussehen:
  • Satz 1: Reguläre Übung — 225 Pfund x 6 Wiederholungen
  • Satz 2: Funktionale isometrische Übung — 255 Pfund x 10 Sekunden
  • Satz 3: Reguläre Übung — 235 Pfund x 6 Wiederholungen
  • Satz 4: Funktionale isometrische Übung — 265 Pfund x 10 Sekunden
  • Satz 5: Reguläre Übung — 245 Pfund x 5 Wiederholungen
  • Satz 6: Funktionale isometrische Übung — 275 Pfund x 8 Sekunden
  • Satz 7: Reguläre Übung — 255 Pfund x 4 Wiederholungen
  • Satz 8: Funktionale isometrische Übung — 285 Pfund x 7 Sekunden
  • Satz 9: Reguläre Übung — 265 Pfund x 3 Wiederholungen
  • Satz 10: Funktionale isometrische Übung — 295 Pfund x 6 Sekunden
  • Satz 11: Reguläre Übung — 270 Pfund x 2 Wiederholungen
Ende der Übung.
Man sollte nicht mehr als 6 Sätze der regulären Übung absolvieren. Wenn man dies tut, dann war entweder das Anfangsgewicht zu niedrig oder die Gewichtssteigerung war nicht adäquat.

Methode #3: Manuelle exzentrische Überlastung

Ich liebe diese Technik, da sie mir als Trainer die Möglichkeit gibt, sadistisch zu meinen Klienten zu sein. Das Ziel besteht darin die Belastung während der exzentrischen Phase der Bewegung zu steigern. In diesem Bereich der Bewegung (Absenken des Gewichts) ist man stärker und somit wird es schwerer den Muskel während dieser Phase der Bewegung voll zu belasten. Weiterhin werden während der exzentrischen Phase der Bewegung fast ausschließlich die HTMUs (schnell kontrahierende Muskelfasern) rekrutiert, wodurch dieser Plan noch sinnvoller wird. Durch eine Steigerung der Last während dieser Phase der Bewegung setzt man diese kraftvollen Muskelfasern einem stärkeren Wachstumsreiz aus.

Die Methode selbst ist recht simpel. Man belädt die Hantelstange mit 80 % des Maximalgewichts für diese Übung. Während der exzentrischen Phase der Bewegung drückt der Trainingspartner die Stange nach unten und erhöht so den Widerstand. Wie viel zusätzliche Belastung sollte er ausüben? Nun, das Ziel besteht darin, dazu in der Lage zu sein, die Hantel über einen Zeitraum von 3 bis 5 Sekunden abzusenken. Wenn man die Hantel nicht ausreichend kontrollieren kann, um sie innerhalb dieser Zeitspanne abzusenken, dann übt der Trainingspartner zu viel Druck aus.

Wenn sich der exzentrische Teil der Bewegung seinem Ende nährt, lässt der Trainingspartner die Stange wieder los und man drückt sie mit aller Kraft nach oben. Dann beginnt der Teufelskreis von neuem.

Der Partner wird den Druck, den er beim Absenken des Gewichts auf de Stange ausübt, mit jeder Wiederholung anpassen müssen. Durch die fortschreitende Ermüdung wird man schwächer werden, so dass der zusätzliche auf die Stange ausgeübte Druck von Wiederholung zu Wiederholung reduziert werden muss.

Normalerweise werden Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt, auch wenn manche Trainierende so stark sind, dass sie 8 Wiederholungen auf diese Art und Weise absolvieren können.

Methode #4: Antagonistische Cluster

Antagonistische Cluster sind den klassischen Clustern insofern ähnlich, als dass das Ziel darin besteht, mehr Wiederholungen auszuführen, als man dies normalerweise könnte, wobei dies dadurch erreicht wird, dass man kurze Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes einlegt.

Der Unterschied zwischen antagonistischen Clustern und klassischen Clustern besteht darin, dass man bei antagonistischen Clustern abwechselnd Wiederholungen für zwei unterschiedliche Muskelgruppen ausführt.

Man würde so z.B. alternierend jeweils eine Wiederholung Bankdrücken und eine Wiederholung T-Bar Rudern ausführen. Auch bei antagonistischen Clustern pausiert man 10 bis 12 Sekunden zwischen den Wiederholungen, so dass ein Satz folgendermaßen aussehen würde:
  • Erste Wiederholung Bankdrücken
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Erste Wiederholung T-Bar Rudern
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Zweite Wiederholung Bankdrücken
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Zweite Wiederholung T-Bar Rudern
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Dritte Wiederholung Bankdrücken
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Dritte Wiederholung T-Bar Rudern
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Vierte Wiederholung Bankdrücken
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Vierte Wiederholung T-Bar Rudern
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Fünfte Wiederholung Bankdrücken
    • 10 bis 12 Sekunden Pause
  • Fünfte Wiederholung T-Bar Rudern
Ende des Satzes

Diese Methode ermöglicht die Verwendung von noch höheren Gewichten, als dies bei klassischen Clustern möglich ist. In der Tat sollte man dazu in der Lage sein 90 bis 95 % des Maximalgewichts für die fünf auszuführenden Wiederholungen zu verwenden. Man wird sich vielleicht fragen, warum dies so ist.
  • Man hat zwischen den Wiederholungen einer Übung mehr Zeit, während der sich die trainierte Muskelgruppe erholen kann. Mehr Pause bzw. Erholung ist gleichbedeutend mit einer besseren Wiederauffüllung der ATP Speicher im Muskel und einem besseren Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten aus dem Muskel.
  • Die Fähigkeit eines Muskels, eine vollständige Aktivierung der motorischen Einheiten zu erreichen, wird verbessert, wenn die Kontraktion dieses Muskels direkt auf eine Kontraktion seines Antagonisten (Gegenspielermuskel) folgt.
  • Es kommt zu einer Reduzierung der Hemmung des Antagonisten, was auf einer fortschreitenden Ermüdung beruht. Wenn ein Muskel kontrahieren muss, dann kontrahiert er nicht nur gegen das zu bewegende Gewicht, sondern auch gegen seine antagonistische Muskelgruppe. Wenn diese antagonistische Muskelgruppe leicht erschöpft ist, dann stellt sie einen geringeren Widerstand dar.
Um gute Paarungen von Muskelgruppen zusammenzustellen, sollte man bei kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps die gegenüberliegende Muskelgruppe wählen, wogegen man bei komplexeren Übungen eine Übung mit entgegen gesetztem Bewegungsschema verwenden sollte.
  • Torso 1: Flachbankdrücken und T-Bar Rudern mit abgestützter Brust
  • Torso 2: Schrägbankdrücken und Latziehen mit um 45 Grad nach hinten geneigtem Oberkörper
  • Torso 3: Schulterdrücken stehend und Latziehen mit geradem Oberkörper oder Klimmzüge
  • Torso 4: Dips und Rudern aufrecht
  • Arme 1: Scottcurls und Trizepsdrücken liegend (Nosebreakers)
  • Arme 2: Hammercurls und Trizepdsrücken mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
Für den Unterkörper wird die Übungsauswahl etwas komplexer, da im Allgemeinen alle Muskeln des Unterkörpers an den Grundübungen für den Unterkörper beteiligt sind. Somit wird es schwerer, sich diese Methode zu Nutze zu machen. Man kann natürlich eine Kombination aus Beistrecken und Beincurls verwenden, doch das ist auch so ziemlich die einzige Kombination. Aus diesem Grund ist der klassische Clustertrainingsansatz für den Unterkörper besser geeignet.

Genau wie bei klassischen Clustern sollten auch bei antagonistischen Clustern 5 Sätze durchgeführt werden und antagonistische Cluster nur für eine Übungspaarung pro Trainingseinheit eingesetzt werden.

Methode #5: Training mit progressiven Bewegungen

Diese Methode wurde von Paul Anderson, dem wahrscheinlich stärksten Mann der Welt, wenn es um Kniebeugen ging, entwickelt. Er führte Kniebeugen mit 1000 Pfund aus, bevor Kniebeugen Anzüge auch nur als entfernter Gedanke existierten.

Anderson führte Kniebeugen Teilwiederholungen mit einem Gewicht aus, das um 100 Pfund über seinem normalen Maximum lag. Er begann mit Viertelwiederholungen und vergrößerte den Bewegungsraum alle paar Wochen um 7,5 Zentimeter, während der die Anzahl der Wiederholungen reduzierte, bis er schließlich bei einer vollständigen Wiederholung mit diesem neuen Maximalgewicht angelangt war.

Das lustige dran ist, dass Anderson zur damaligen Zeit, als es noch keine Kniebeugenständer gab, ein Loch in den Boden grub, die Hantelstange darüber legte, in das Loch stiege und die Stange dann mit einer Kniebeugenbewegung anhob. Alle ein bis zwei Wochen füllte er das Loch ein wenig auf, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern. Dies bedeutete auch, dass er jeden Satz aus der unteren Position der Kniebeugenbewegung beginnen musste, wodurch die Übungsausführung deutlich schwerer wird.

Ich empfehle die Verwendung des Trainings mit progressiven Bewegungen bei den drei wichtigsten Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben). Man muss diese Technik nicht bei allen drei Übungen einsetzen, doch bei diesen Übungen ist die beschriebene Methode am besten anwendbar.

Diese Technik unterscheidet sich insofern leicht von den anderen, als dass wir zumindest für eine Weile höhere Wiederholungszahlen verwenden. Man beginnt mit etwa 15 % oberhalb des augenblicklichen persönlichen Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Während der ersten Woche führt man die Übung über 1/8 des Bewegungsspielraumes aus, was mehr oder weniger gerade einmal dem Herausheben des Gewichts aus der Halterung entspricht. Man führt hierbei so viele Widerholungen aus, wie innerhalb dieses eingeschränkten Bewegungsraumes möglich sind, wobei der Fokus darauf liegen sollte, dieselbe Haltung und Technik wie bei der vollständigen Ausführung der Bewegung zu verwenden. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn man mehr als 20 Wiederholungen absolvieren kann. Anderson begann seinen Zyklus für gewöhnlich mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz.

Abhängig von der verwendeten Übung erweitert man den Bewegungsraum alle ein bis drei Wochen: jede Woche bei Kniebeugen, alle zwei Wochen beim Kreuzheben und alle zwei bis drei Wochen beim Bankdrücken. Diese Unterschiede hängen mit der normalen Länge des Bewegungsspielraums bei jeder dieser Übungen zusammen. Bei Kniebeugen ist der Bewegungsraum weitaus größer als beim Bankdrücken, so dass man den verwendeten Bewegungsspielraum schneller vergrößern kann. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, dann sollte man den Bewegungsraum um 5 – 7,5 Zentimeter oder ein Loch bei der Ablage vergrößern.

Das Ziel besteht darin jede Woche so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb des gewählten Bewegungsraumes auszuführen, während das Gewicht im Laufe der Wochen nicht verändert wird. Natürlich wird die Anzahl der möglichen Wiederholungen abnehmen, wenn der Bewegungsraum vergrößert wird, doch am Ende eines Zyklus (etwa 8 Wochen) sollte man dazu in der Lage sein 10 – 15 % mehr Gewicht als vor Beginn des Zyklus bewegen zu können. Weiter Fortgeschrittene werden unter Umständen keine 15 % Gewichtssteigerung erzielen können, wogegen andere sich auch um mehr als 15 % verbessern können. Unabhängig von den genauen Zahlen ist es jedoch eine Tatsache, dass die Leute nach Beendigung eines Zyklus damit beginnen werden, einen als Ochsen zu bezeichnen.

Es ist wichtig während eines Zyklus weiterhin Übungen für dasselbe Bewegungsschema über den vollen Bewegungsspielraum auszuführen, um zu verhindern, dass man die Fähigkeit verliert über den gesamten Bewegungsspielraum maximale Kraft zu entfalten. Man sollte jedoch nicht dieselbe Übung verwenden, bei der man die Technik der progressiven Bewegung anwendet. Wenn man z.B. die Technik der progressiven Bewegung mit Kniebeugen durchführt, dann kann man den vollen Bewegungsspielraum mit Frontkniebeugen oder Beinpressen trainieren. Wenn man Bankdrücken wählt, dann kann man Kurzhantel Schrägbankdrücken oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank verwenden.

Sei schlau, sei stark

Die beschriebenen Methoden sind sehr effektiv, wenn es darum geht Plateaus bei der Kraft- oder Muskelentwicklung zu überwinden. Sie erlauben es dem Trainierenden seine Kraft schnell und deutlich zu steigern – und das selbst dann, wenn man zuvor seit Monaten beim denselben Gewichten fest hing. Gleichzeitig wird man feststellen, dass man neue Muskelzuwächse verzeichnen kann.

Diese Methoden sind sehr wirkungsvoll und belasten den Körper und das Nervensystem enorm. Aus diesem Grund sollte man es nicht übertreiben, wenn man sich dafür entscheidet einen dieser Ansätze zu verwenden.

Ich weiß, dass einige Leser versucht sein werden zu viele dieser Methoden in dasselbe Trainingsprogramm zu integrieren. Dies sollte man nicht tun, denn selbst wenn dies funktioniert, wird man niemals genau wissen, welche Technik die Zuwächse letztendlich bewirkt hat. Noch schlimmer ist jedoch, dass man schnell ausbrennen wird und das Verletzungsrisiko steigt.

Der beste Ansatz besteht darin, nur eine dieser Techniken in Verbindung mit dem regulären Training auf einmal einzusetzen. Nach einiger Zeit kann man dann die verwendete Methode gegen eine andere der hier beschriebenen austauschen. Auf diese Art und Weise hält man die Progression auf lange Sicht aufrecht.

Jetzt ist es an der Zeit loszulegen und etwas mehr Gewicht auf die Stange zu packen.

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