Der Regenerationsplan

Dies Lösung des Post-Workout Puzzles (II)

Ein Artikel von Tmuscle.com
von John M Berardi

Im letzten Teil dieser Artikelserie habe ich die wichtigsten Auswirkungen des Trainings und wie sich diese während der Phase nach dem Training manifestieren, beschrieben. Nachdem der Leser etwas Zeit hatte, hierüber nachzudenken, bin ich nun bereit, ihm meinen Regenerationsplan zu präsentieren. Aufgeregt? Ich hoffe doch. Ich hoffe auch, dass die Vorbereitung recht dramatisch war. Man sollte bedenken, dass ich jahrelang auf diese Informationen warten musste.

Mit der Publikation jeder neuen Studie konnte ich sehen, dass wir uns der Lösung des Post-Workout Puzzles näherten. Doch wie sagte Tom Petty eins: "Das Warten ist der schwierigste Teil." Dieses Jahr wurde schließlich durch die Kumulation einer Reihe von Forschungsprojekten recht klar, welche Art von Ernährung wir für die optimale Regeneration nach dem Training benötigen.

Maximierung der Glykogensynthese nach dem Training

Es gibt zwei Schlüsselfaktoren für eine rapide Erhöhung der Glykogensynthese nach dem Training(8):
  1. Eine adäquate Kohlenhydratverfügbarkeit (zur Umwandlung in Muskelglykogen(9)
  2. Hohe Insulinspiegel (um die Glykogenspeicherung anzuregen und Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren)(9)
Ausdauersportler wurden traditionell dazu ermutigt 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Training oder einem Wettkampf zu sich zu nehmen(8, 10). Zusätzlich hierzu werden sie dazu ermutigt, diese Supplementation alle 2 Stunden bis zu 6 Stunden nach dem Training/Wettkampf fortzusetzen. Aktuelle Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydratdrink die Insulinspiegel stärker als Kohlenhydrate alleine erhöhen kann(11, 12). Es scheint bezüglich der Insulinausschüttung ein synergistisches Zusammenspiel zu geben.

Die aktuellen Empfehlungen für Ausdauersportler müssen deshalb dahingehend verändert werden, dass zusätzlich auch Protein konsumiert werden sollte. Alle zwei Stunden zu essen, wird weiterhin empfohlen, doch jetzt werden Ausdauersportler dazu aufgefordert 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass ein 70 Kilo schwere Ausdauersportler 56 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte – direkt nach dem Training, sowie 2, 4 und 6 Stunden nach dem Training.

Da die meisten Untersuchungen zu diesem Thema mit Ausdauersportlern durchgeführt wurden, können wir nur darüber spekulieren, was Kraftsportler in dieser Hinsicht benötigen. Aus den vorliegenden wissenschaftlichen Untersuchungen wird klar, dass Kraftsportler nach dem Training eine höhere Glykogensyntheserate als Ausdauersportler aufweisen, so dass sie ihre Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen können(13).

Da Kraftsportler ihre Glykogenspeicher nicht so stark wie Ausdauersportler entleeren, benötigen sie eine geringere Gesamtkalorienzufuhr. Nachdem dies gesagt wurde, glaube ich, dass es angemessen ist zu empfehlen, dass Kraftsportler eine Mahlzeit mit 0,8 Gramm Kohlenhydraten und 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht direkt nach dem Training zu sich nehmen sollten.

Dies bedeutet, dass ein 70 Kilo schwerer Kraftsportler 56 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Protein benötigt, während ein 100 Kilo schwerer Kraftsportler etwa 80 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Protein nach einem Training mit Gewichten zu sich nehmen sollte. Da die Glykogensyntheserate bei Kraftsportlern so hoch ausfällt, müssen diese Sportler eine solche Mahlzeit nur einmal direkt nach dem Training zu sich nehmen und können dann 2 bis 3 Stunden später mit ihrer normalen Ernährung fortfahren.

Wenn ein Kraftsportler sich in der Aufbauphase befindet, dann würde die Post-Workout Empfehlung zwei Portionen der empfohlenen Formel umfassen – eine direkt nach dem Training und die zweite 30 bis 60 Minuten später. Die normale Ernährung würde 2 bis 3 Stunden später fortgesetzt.

Es müssen jedoch noch ein paar abschließende Faktoren betrachtet werden. Zuerst einmal zeigt die Studienlage sehr klar, dass man, wenn man mit der Nahrungszufuhr nach dem Training wartet, verliert(14). Eine Studie zeigte, dass die Glykogensynthese um den Faktor drei höher lag, wenn der Post-Workout Shake direkt nach dem Training getrunken wurde, anstatt zwei Stunden später. Je früher man seinen Shake trinkt, desto besser ist die Regenerationsrate.

Was die Typen von Kohlenhydraten und Protein betrifft, die man nach dem Training verwenden sollte, ist es klar, dass flüssige Nahrung direkt nach dem Training am besten vertragen wird(8, 15). Da flüssige Nahrung schneller verdaut und absorbiert wird, können die Nährstoffe schneller zu den Muskeln transportiert werden. Zusätzlich hierzu sind der Fachliteratur zufolge Glukose und Glukosepolymere wie Maltodextrin die optimalen Kohlenhydrate für den Verzehr direkt nach dem Training(8).

Was das beste Protein angeht, sollte man ein Protein wählen, das so schnell wie die verzehrten Kohlenhydrate verdaut und absorbiert wird, so dass die synergistische Insulinreaktion maximiert werden kann. Ein solches Protein ist jedoch schwer zu finden. Die meisten intakten Proteine (ja, sogar Protein in Pulverform) brauchen mehrere Stunden, bis sie vollständig absorbiert werden. Wir benötigen ein Protein, das genau wie die verwendeten Kohlenhydrate innerhalb von Minuten absorbiert werden kann. Ohne eine simultane Absorption von Protein und Kohlenhydraten wird die Insulinreaktion enttäuschend ausfallen. Was sollte man tun? Nun, da Wheyprotein Hydrolysat eines der am schnellsten verdaulichen Proteine ist, stellt es für unsere Zwecke das Protein der Wahl dar(10).

Man muss den Proteinabbau so schnell wie möglich beenden

Die wissenschaftliche Literatur ist recht eindeutig, wenn es darum geht den Proteinabbau nach dem Training zu verhindern. Man kann die Lösung mit einem Wort zusammenfassen … Insulin.

In früheren Jahren wussten Wissenschaftler, dass das Hormon Insulin einen großen Einfluss auf die Stickstoffbilanz der Muskeln hat, doch sie konnten einfach nicht herausfinden, ob es die Proteinsynthese oder den Proteinabbau beeinflusste. Mehrere im Laufe der letzten Jahre veröffentlichte Studien haben jedoch gezeigt, dass Insulin der primäre Regulator des Proteinabbaus nach dem Training ist.

In einer sehr detaillierten Studie, die im Mai 1999 veröffentlicht wurde, konnte klar gezeigt werde, dass hohe Insulinspiegel im Blut die Proteinsyntheserate im Ruhezustand um etwa 67% erhöhten, während keine Veränderungen bezüglich des Proteinabbaus beobachtet werden konnten(16). Während der Phase nach dem Training reduzierte eine Insulinzufuhr den Proteinabbau jedoch um 30%, ohne hierbei einen Einfluss auf die Proteinsynthese zu zeigen.

Die Autoren dieser Studie kamen zu der Schlussfolgerung, dass Insulin im Ruhezustand anabol wirkt, während es nach dem Training eine antikatabole Wirkung zeigt. Diese Resultate wurden durch andere Studien verifiziert, die zeigten, dass hohe Insulinspiegel im Blut den Proteinabbau nach dem Training deutlich verringerten, ohne jedoch die Proteinsyntheserate nach dem Training zu beeinflussen(17).

Fazit ist, dass Insulin nach dem Training zwar nicht anabol aber mit Sicherheit antikatabol wirkt. Und das ist toll, da Insulin leicht kontrollierbar ist. Und da der Proteinabbau während der Phase nach dem Training dominiert, ermöglicht eine Erhöhung der Insulinspiegel eine Reduzierung des Proteinabbaus, so dass die Proteinsynthese dominiert und wir schnell wieder einen Zustand des Muskelaufbaus erreichen!

Und man sollte nicht vergessen, dass Insulin die Durchblutung steigert. Dies bedeutet, dass sich die Adern weiten und mehr Blut (und Nährstoffe) zu den Muskeln transportiert werden können. Und ja, diese zusätzliche Blutzufuhr ist voll mit dem Protein, den Aminosäuren und den Kohlenhydraten, die man direkt nach dem Training zu sich nimmt.

Doch wie bringen wir die Insulinspiegel nach dem Training nach oben? Nun, man könnte sich zu einem menschlichen Nadelkissen entwickeln und das Insulin direkt in den subkutanen Bereich des Bauchs injizieren, doch ich glaube, dass es bessere und mit Sicherheit sicherere Wege gibt.

(Anmerkung des Übersetzers: Injiziertes Insulin ist bei nicht völlig sachgerechter Anwendung sehr gefährlich und bereits geringe Fehler können zu einem Unterzuckerkoma und zum Tod führen.)

Zuerst einmal steigen die Insulinspiegel nach dem Verzehr von Protein in Kombination mit Kohlenhydraten stärker als durch Kohlenhydrate alleine an(10, 11). In den zuvor erwähnten Studien fiel die Insulinreaktion auf 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (in Form von Glukose und Maltodextrin) plus 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (in Form von Proteinhydrolysat) um 103% höher (doppelt so hoch) als die Insulinreaktion auf die gleiche Kalorienmenge in Form von Kohlenhydraten alleine (1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) aus. Somit verhindert genau dasselbe Protein/Kohlenhydrat Getränk, auf das wir uns verlassen, um die Glykogenspeicherung zu maximieren, gleichzeitig auch den Proteinabbau(10, 11). Sehr schön!

Zweitens können bestimmte Aminosäuren die Insulinreaktion auf eine Mahlzeit erhöhen. In den erwähnten Studien führte die Zugabe bestimmter Aminosäuren zum Kohlenhydrat/Protein Getränk zu einer deutlich stärkeren Insulinreaktion als das Kohlenhydrat/Protein Getränk alleine(10, 11). Zusätzlich hierzu zeigen Untersuchungen aus den sechziger Jahren, dass spezifische Aminosäurekombinationen bezüglich der Erhöhung der Insulinausschüttung effektiver als andere sind(18). Es sieht also so aus, als ob Kohlenhydrate + Protein + Aminosäuren den Weg darstellen würden, den man gehen sollte.

Komplettierung der Regeneration durch eine Steigerung der Proteinsyntheserate…

Das letzte Teil des Post-Workout Puzzles ist das Management der Proteinsynthese. Und auch wenn dieser Bereich ein bisschen komplexer als das Management des Proteinabbaus ist, gibt es drei Schlüsselfaktoren, um die Proteinsyntheserate direkt nach dem Training zu erhöhen:
  1. Das richtige Verhältnis der BCAAs
  2. Hohe Blutspiegel essentieller Aminosäuren
  3. Hohe Insulinspiegel im Blut
In der Vergangenheit wurde eine hohe Proteinzufuhr nach dem Training empfohlen, um die Proteinsyntheserate zu erhöhen. Im Artikel "Protein Roundtable" empfahl ich sogar eine wirklich hohe Proteinzufuhr direkt nach dem Training, um die Proteinsyntheserate zu steigern. Nun, ich bin hier, um zu sagen, dass ich etwas daneben lag. Ja, ja, ich gebe zu, dass ich vielleicht falsch lag. Meine Kritiker dürfen diesen Moment gerne feiern und sich das nächste Mal, wenn sie mich sehen, über mich lustig machen.

Basierend auf den wissenschaftlichen Untersuchungen scheint die Menge des Proteins nur sehr wenig mit der Erhöhung der Proteinsyntheserate nach dem Training zu tun zu haben. Und zu viel Protein könnte sogar kontraproduktiv sein (mehr hierzu später). Für die Erhöhung der Proteinsynthese nach dem Training ist die Fähigkeit den Muskeln den richtigen Typ von Protein - oder genauer gesagt, den richtigen Typ von Aminosäuren – zu liefern sehr viel wichtiger. In einem kürzlich veröffentlichten Paper beschreiben die Wissenschaftler die Raten der Proteinsynthese unter verschiedenen Umständen(7):
  1. Im Ruhezustand steigt die Proteinsyntheserate bei erhöhten Insulinspiegeln im Vergleich zu normalen Insulinspiegeln um etwa 50% an(21).
  2. Im Ruhezustand stieg die Proteinsyntheserate bei hohen Blutaminosäurespiegeln im Vergleich zu normalen Blutaminosäurespiegeln um etwa 150% an(22).
  3. Nach einem Training mit Gewichten stieg die Proteinsyntheserate im Vergleich zu vor dem Training um etwa 100% an(23).
  4. Nach dem Training stieg die Proteinsyntheserate bei hohen Aminosäurekonzentrationen im Blut im Vergleich zu normalen Aminosäurekonzentrationen um 200%(22).
  5. Nach dem Training stieg die Proteinsyntheserate bei hohen Aminosäurekonzentrationen und hohen Insulinspiegeln im Blut im Vergleich zu normalen Aminosäurekonzentrationen und Insulinspiegeln um 400% an(7).
Das Interessanteste an der ganzen Sache war, dass das Post-Workout Getränk im letzten Szenario lediglich 6 Gramm Protein und 36 Gramm Kohlenhydrate enthielt. So lange die Insulinspiegel hoch genug und die richtigen Mengen der essentiellen Aminosäuren präsent waren, stieg die Proteinsyntheserate nach dem Training gen Himmel.

Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass sowohl eine Infusion als auch eine orale Zufuhr der Aminosäuren nach dem Training dazu in der Lage waren, die Proteinsyntheserate rapide erhöhen und gleichzeitig eine positive Stickstoffbilanz nach dem Training herbeizuführen(24, 25).

Interessanterweise scheinen nicht-essentielle Aminosäuren für diesen Prozess nicht benötigt zu werden und wenn nur essentielle Aminosäuren zugeführt werden, dann besteht kein Unterschied bezüglich der Erhöhung der Proteinsyntheserate(7, 26). Der Schlüssel scheint also ein Aminosäure Zufuhrkonzept zu sein, bei dem Aminosäuren sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen. Proteinhydrolysate sind die am schnellten verfügbare oral verfügbare Proteinquelle, wenn man nicht gerade einen Schritt weiter gehen möchte und sich eine intravenöse Infusion legen will.

Einige Leser werden jetzt wahrscheinlich fragen, warum zu viel Protein kontraproduktiv sein könnte. Nun, eine sehr proteinreiche Mahlzeit kann in der Tat eine Glukagonausschüttung hervorrufen. Glukagon ist ein Hormon, das einer Insulinausschüttung entgegen wirkt. Wenn man also etwas Protein mit Kohlenhydraten isst, schießt der Insulinspiegel nach oben. Wenn man hingegen zu viel Protein mit Kohlenhydraten isst, könnte die Insulinausschüttung in der Tat geringer ausfallen. Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, besitzt Glukagon noch eine weitere Funktion, die wir meiden möchten. Dieses verdammte Zeug bewirkt, dass der Körper Aminosäuren in Glukose umwandelt (dieser Prozess wird auch als Glukoneogenese bezeichnet). Wenn man also zu viel Protein zu sich nimmt, dann kann man diesem speziellen Aminosäureverhältnis auf Wiedersehen sagen. Stattdessen werden diese Aminosäuren in Kohlenhydrate umgewandelt!

Kommen wir zurück zu den Aminosäuren. Zusätzlich zum Bedarf für eine schnelle Zufuhr essentieller Aminosäuren, scheinen BCAAs bei der Regeneration und der Erhöhung der Proteinsyntheserate nach dem Training eine wichtige Rolle zu spielen(2, 7). Beim Canadian Society for Exercise Physiology Meeting im Jahr 2000 präsentierte unveröffentlichte Daten warfen ein Licht auf die wichtige Bedeutung von BCAAs bei der Regeneration(2). Bei Ausdauersportlern sinkt die Proteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit um 30% für bis zu 6 Stunden ab. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wirkt sich zwar vorteilhaft auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher aus, sie ist jedoch nicht dazu in der Lage die Proteinsyntheserate zu erhöhen.

Ein Getränk, das nur die verzweigtkettige Aminosäure Leucin lieferte, war hingegen dazu in der Lage eine vollständige Wiederherstellung der Proteinsynthese nach dem Training auf Werte wie vor dem Training zu fördern. Wenn zusätzlich noch Kohlenhydrate zu diesem Getränk hinzugefügt wurden, dann fiel die Proteinsyntheserate nach dem Training sogar höher als vor dem Training aus. Da das Getränk die Blutinsulinspiegel erhöht, kam der Autor der Studie zu der Schlussfolgerung, dass Insulin in der Tat synergistisch mit Leucin bezüglich einer Erhöhung der Proteinsyntheserate zusammenwirkt.

Die Resultate dieser und anderer Studien haben die Wissenschaftler dazu gebracht zu glauben, dass es innerhalb der Muskelzelle einen bestimmten regulierenden Pfadweg für die Proteinsynthese gibt, der von Insulin angeregt wird, aber von Leucin abhängig ist(27). Wenn nur Insulin aber kein Leucin präsent ist, dann kann die Proteinsynthese nicht maximal angeregt werden. Wenn nur Leucin aber kein Insulin präsent ist, dann kann die Proteinsynthese nicht maximal stimuliert werde. Doch wehe, wenn man den Muskelzellen beides gibt!

Da Leucin diesen großen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese besitzt und da die Spiegel von Leucin ähnlich den Spiegeln von Glutamin während des Trainings sinken, macht es nur Sinn, Leucin nach dem Training zu supplementieren(28). Am Ende scheint es so, dass Leucin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten zur größten Steigerung der Proteinsyntheserate führt.

Was ist also der beste Weg, um die Proteinsyntheserate nach dem Training schnell zu erhöhen? Es scheint so, als ob 0,4 Gramm Proteinhydrolysat pro Kilogramm Körpergewicht plus 0,8 Gramm Glukose/Glukosepolymere pro Kilogramm Körpergewicht plus die Insulinausschüttung anregende Aminosäuren den Insulinaspekt abdecken. Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass Insulin alleine nicht ausreicht. Die Zufuhr von BCAAs in einem idealen Verhältnis ist der zweite Teil der Gleichung, wenn es um eine schnelle Anregung der Proteinsynthese geht.

Das große Finale

Das wars. Die ideale Post-Workout Kombination, die das Wachstum und das Regenerationspotential maximiert. Wow, das ist eine Menge Wissenschaft! Ich hoffe, dass ich den Leser nicht unterwegs verloren habe, da ich ehrlich daran glaube, dass dies der wichtigste Artikel ist, den ich bisher geschrieben habe.

Das Zusammenstellen von Jahren der guten Post-Workout Wissenschaft hat mich dazu in die Lage versetzt, einen Schlachtplan für die optimale Post-Workout Ernährung zu erstellen. Und dieser Schlachtplan wurde nur mit einem einzigen Ziel entworfen… die Optimierung der Regeneration für jeden Menschen der trainiert – und zwar unabhängig von der Art des Trainings, die er ausführt.

Man sollte sich daran erinnern, dass die Post-Workout Ernährung folgendes leisten muss, um effektiv zu sein.
  • Sie muss die Glykogenspeicher wieder auffüllen.
  • Sie muss die Proteinsyntheserate steigern.
  • Sie muss den Proteinabbau reduzieren.
Interessanteweise können mehrere Nährstoffe wie Glukose und Glukosepolymere, Proteinhydrolysate und Aminosäuren mit überlappenden Funktionen zusammenarbeiten, um all diese drei Ziele zu erreichen. Es sind keine Steroide oder andere Medikamente notwendig!

Referenzen aus Teil 1 und Teil 2

  • 1. Canadian Journal of Applied Physiology; 20(4), 480-486, 1995.
  • 2. Meeting - Canadian Society for Exercise Physiology; 2000.
  • 3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
  • 4. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
  • 5. Sports Med; 21(1), 7-17, 1996.
  • 6. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
  • 7. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
  • 8. Nutrition in Sport (textbook); Chapter 6, 97-111, 2000.
  • 9. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996.
  • 10. Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
  • 11. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
  • 12. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
  • 13. Nutrition in Sport (textbook); Chapters 6 and 7, 85-111, 2000.
  • 14. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
  • 15. Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
  • 16. Diabetes; 48(5), 949-957, 1999.
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  • 19. Pharmacological Research Communications; 13, 475-486, 1981.
  • 20. American Journal of Physiology; 277(Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
  • 21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
  • 22. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
  • 23. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
  • 24. American Journal of Physiology; 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
  • 25. Acta Physiologia Scandinavica; 162(3), 377-387, 1998.
  • 26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
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  • 28. Sports Medicine; 27(6), 347-358, 1999.

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