Dantes Inferno

Doggcrapp – Eine Neuauflage (I)

Nach der Umfrage in der Vergangenheit, ob Verlangen nach einem neuen DC Artikel besteht, der etwas ÜBER die Basics der nun schon ein paar Jahre alten Standard-Artikel hinaus geht, habe ich mich in meine kleine Denkerstube gesetzt und ein Brainstorming zu diesem Thema durchgeführt.

Selbst bin ich auf dieses System durch ein paar Beiträge hier auf Andro von der Zeit um 2009 gestoßen, wo scheinbar das halbe Mod-Team diesem System eine Chance gab. Ich dachte mir für den Aufbau des Artikels, dass ich zunächst das System in alter Manier beschreibe und dann die weiteren Erkenntnisse, die man nach langer Beschäftigung mit den Forenaktivität des Schöpfers auf Ami-Boards sich angeeignet hat, einzeln hervorhebe.

DC Veteranen wissen das alles schon aufgrund ihrer Erfahrung, aber es ist denke ich nicht falsch, wenn man das "Bigger Picture" auch den Leuten vermittelt, die mit dem System starten wollen.

Die Philosophie

Der Erfinder Dante Trudel hat nach mehreren Jahrzehnten Training wohl so ziemlich jedes Hypetrophieprogramm durchgezogen. Er trainierte nach den Volumenplänen der Flex und befolgte die Pläne der Profis im Detail. Nach Jahren seiner Meinung nach verschwendeter Zeit dadurch, entdeckte er durch Dorian Yates, Mike Mentzer und Arthur Jones das HIT System. Nach akribischer Recherche der Studio-Veteranen erkannte Dante ein paar Muster. Zunächst trainierten alle mit den schwersten ihnen möglichen Gewichten. Dann war die Flexibilität mit der Gesundheit ein Faktor für die Beständigkeit und weitergehend war ihre Trainingsfrequenz höher als die der "1x Training pro Muskelgruppe in der Woche" Flex-Leute.

Die Schnittmenge seiner Erkenntnisse formte ein System, welches für den Rest der volumengeschädigten Welt komisch wirkte und nie einen großen Hype erlebte. Durch die Technik der Rest Pause Sätze war es sein Ziel, in einem Maximalsatz über eine Frequenz von 2x Training pro Muskelgruppe in 8 Tagen die größtmögliche Kraftsteigerung in den Verbundübungen für jede Muskelgruppe. Hinzu wird nach jeder Übung ein Extreme-Stretch zur Fasziendehnung ausgeführt, auf den später noch genauer eingegangen wird.

Typisch ist der Basic 2er Split, der in Tag 1: Brust Schulter Trizeps Rückenbreite Rückendichte und Tag 2: Bizeps Unterarme Waden Beinbizeps Quads eingeteilt wird.

Um die Progression zu gewährleisten, sucht man sich drei Übungen pro Muskelgruppe aus, die abwechselnd rotiert werden. Hat man eine Übung, bei der man sich gut steigern kann, so behält man diese für die nächsten Einheiten bei und stagniert man, so ist man gezwungen zu wechseln. Aus diesem Grunde ist ein Logbuch elementar. Eine Einheit, in der man sich nicht steigert, ist laut Dante verschenkt. Dieser Erfolgsdruck ist unbedingt notwendig, da sonst die Intensität der Sätze nicht gewährleistet werden kann.

Nach 6-12 Wochen völliger Zerstörung (dem "Blast") folgt eine Erholungsphase von 1-2 Wochen (Cruise). In diesem Cruise wird ohne Muskelversagen trainiert oder ganz frei gemacht. Hier kann man neue Übung für den nächsten Blast testen oder Isolationsübungen für Schwachstellen durchführen.

Der Plan

Um ein Beispiel für die Übungen von DC zu geben, liste ich hier einmal ein paar ausgewählte und von mir für gut befundene Übungen für das beschriebene Training auf.

Brust

  • Schrägbankdrücken jeglicher Art
  • Negativbankdrücken in der Multipresse
  • Hammer Strength Drücken
  • Gym80 Brustpresse

Schulter

  • Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln
  • Maschinen-Drücken

Trizeps

  • Bankdrücken mit reversem Griff (Dantes Favorit)
  • Enges Bankdrücken
  • French Press
  • Tate Press

Rückenbreite

  • Rack Chins
  • Latziehen mit verschiedenen Griffen
  • Hammer Strength High Pull

Rückendichte

  • Rack Deads
  • Kreuzheben
  • Sumo Kreuzheben
  • Sitzendes Rudern
  • Langhantelrudern

Bizeps

  • Langhantelcurls
  • Schrägbankcurls
  • Spider Curls
  • Kurzhantelcurls stehend

Unterarme

  • Hammercurls
  • Crossbody Hammercurls/Pinwheel Curls
  • Curls mit reversem Griff

Waden

  • DC Wadenprogramm (siehe unten)

Beinbizeps

  • Beincurls jeglicher Art
  • Stiff legged Deadlifts mit Lang- oder Kurzhantel
  • Beinpresse für die hintere Muskelkette

Quads

  • Kniebeugen frei/Multi
  • Beinpresse
  • Hackenschmidt
  • Power Squat

Voraussetzungen/Dogma

DC ist kein Programm für Anfänger. DC ist nur für fortgeschrittene Athleten, die ein solides Kraftniveau aufgebaut haben, geeignet. Die betreffende Person muss mental in der Lage für eine Menge Intensität sein und schon einige Erfahrung haben, welche Übungen für ihn funktionieren und welche nicht. Er muss über seine Verletzungen/Einschränkungen Bescheid wissen und die Signale seines Körpers bei Überlastung deuten können. Aus diesem Grunde wurden 3-5 Jahre durchgängiges und anständiges Training von Dante für die gefordert, die mit dem Programm beginnen wollen.

Der wichtigste Punkt ist allerdings folgender: DC ist ein Gesamtkonzept. Sobald man sich nicht mehr an eine Komponente hält, gilt es nicht mehr als DC. Damit will Dante direkt die Meinungen entschärfen, die sich nur z.B. das Rest Pause Training herauspicken und dann rumheulen, dass bei ihnen nichts passieren würde. Sein Ruf als Trainer hängt schließlich davon ab. Aus diesem Grunde gilt hier alles wie in Stein gemeißelt. Daher ist dieses System auch super für Prinzipienreiter geeignet, die sich zu 100% an etwas halten WOLLEN. Darüber hinweg hat man so gute Richtlinien, die die Chance auf Erfolg um ein Vielfaches potenzieren.

Es ist außerdem nicht so, dass es Regeln gibt, die schwachsinnig erscheinen. Alles wirkt durchdacht und daher ist das Gesamtkonzept so effektiv.

Ihr seid seit 3-5 Jahren dabei, verhältnismäßig gut entwickelt und könnt Intensität aufbringen? Checkliste zunächst erfüllt. Wenn ihr euch ein Logbuch gekauft habt, was essenziell für die Kraftsteigerung ist, dürft ihr weiterlesen.

Massive Eating; Supplements; DC Nahrungsmittel

Schon unsere Mütter wussten, wer groß und stark werden will, der muss essen. Wer allerdings viel größer und viel stärker werden will, muss sehr sehr viel essen. Studien mit Sumoringern zeigten, dass bei einer regelrechten Mast mit zunehmendem Gewicht ohne Gewichtstraining sich zusätzlich zum Fett auch die Muskelmasse erhöhte. Hält man nun den Fettzuwachs bis zu einem gewissen Maße im Zaum und potenziert diesen Faktor mit brutalem Training, so steht dem Aufbau nicht viel im Weg.

Dante beruft sich immer wieder auf das Beispiel, was er in den meisten Studios sieht. Typen, die innerhalb eines Jahres beim selben KFA vielleicht 1-2kg aufbauen. DoggCrapp ist der schnellste Weg zur Masse, weil durch extreme Kalorienzufuhr und 4g Protein pro kg Körpergewicht ein ständiger Fluss an Nährstoffen gewährleistet ist.

Speziell zur Ernährung gilt die Regel, dass die Mahlzeiten entweder unter die Klassifikation Carb + Protein oder Fat + Protein fallen. Das Protein der Nahrung soll zuerst gegessen werden, um sicher zu stellen, dass wenn die Menge zu groß ist, trotzdem das Protein zumindest gegessen wurde.

Wenn ich von Mast rede, dann meine ich Mast. Nehmt das, was ihr für einen sauberen Aufbau nehmt, und schlagt mal mindestens 500 Kalorien drauf. Eher mehr. Viel mehr. Daher ist Supplement Nummer 1 von DC auch Klopapier, da ihr mit der Verdauung echt zu tun haben werdet.

Zu den Supplements wurde mal eine Liste von Dantes persönlicher Einnahme veröffentlicht. Als Besitzer der Supplement-Firma True Nutrition wird man sich denken können, dass die Bandbreite seiner Supplementation nicht unbedingt für Otto Normalverbraucher geeignet ist.
  • Aspirin für Blutdicke
  • Pepto-Pro
  • Creatin Malat
  • Phosphatidlyserine gegen Cortisol
  • BCAA
  • Beta-Alanine
  • Taurin
  • Waxy Maize
  • Metamucil – Ballaststoffe
  • Cissus (Geheimtipp von ihm für die Gelenke)
  • Coenzym Q-10 für die Herzgesundheit
  • Niacin für HDL und LDL
  • Milchdistel Extrakt
  • Omega Fettsäuren
  • Kalzium/Magnesium/Zink
  • Olivenöl-Extrakt
  • MSM für Gelenke
  • Glucosamin für Gelenke
  • Vitamin E + Lycopene (für die Prostata)
  • Multivitamin
  • Glutamin + Glutaminpeptide
  • Grüner Tee Extrakt (1-1,5g täglich)
  • Quercetin
  • B6
  • Vitamin C
  • Beta Glucan
  • Brennessel-Extrakt
  • DHEA fürs Immunsystem
Eiweißpulver fehlt, aber das zählt er als Nahrungsmittel und predigt verdammt hohe Mengen. 100g Whey Post Workout sind da keine Seltenheit.

Objektiv betrachtet ist dies natürlich viel mehr als notwendig, doch kann man ein gewisses Muster ableiten: Gesundheits-Supplements sind absolut notwendig, da durch die extreme Trainingsbelastung eine Menge Stresshormone entstehen, die abgedämpft werden müssen. Weitergehend wird auf die Basics Creatin/Glutamin/Magnesium usw. gesetzt, die bei jedem Bodybuilder eigentlich Standard sind. Die Supplements für die Gelenke sind bei dem verschleißintensiven Training (dazu ganz am Ende mehr) wohl auch absolut notwendig. Manche schwören drauf, manche sagen dass es Bullshit ist. Wie immer muss man das selbst herausfinden. [Übrigens gibt es das Meiste aus dieser Liste im Andro-Shop, wenn ihr euch das mal angucken wollt.]

Das Kultgetränk der Szene ist Grüner Tee. Neben den gesundheitlichen Vorzügen soll es die Fettverbrennung anregen. Außerdem schmeckt er eiskalt absolut köstlich und ist eine willkommene Abwechslung für die Wassertrinker.

Thema Wasser, Jason Wojo sagt MINDESTENS 4 Liter, tendenziell wieder mehr. Die einfache Gleichung zu diesem Thema lautet: Schon 1kg weniger durch Wasserverlust erzeugt Katabolismus. DEHYDRIERT = KATABOLISMUS. Also lasst es nicht dazu kommen.

Um ein letztes Mal zum Essen zurückzukommen. Um verhältnismäßig gut in Form zu bleiben, wird ein strenger Carb Cutoff praktiziert, bei dem ab 18 Uhr nur noch Protein + Fett Mahlzeiten gegessen werden. Einzige Ausnahme ist abendliches Training, bei dem nur die Mahlzeit direkt nach dem Training noch Carbs enthalten darf. Prädestiniert für eine abendliche Protein/Fett Mahlzeit ist ein Casein-Shake mit Olivenöl, doch das ist jedem selbst überlassen.

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