Schluss damit

Drei Mythen in den Köpfen (zu) vieler Frauen

Ich wage mal ganz vorsichtig zu behaupten, dass der überwiegende Großteil der Frauenwelt durchtrainierten Gleichgeschlechtlichen einen attraktiven Körper zusprechen würden. Dennoch finden selbige immer wieder Klischees, Mythen oder womöglich einfach Ausreden, um dem schweren Kraftsport erst gar keine Chance geben zu müssen. Dass diese Sportart – egal ob Mann oder Frau – nicht das Non-Plus-Ultra eines jeden Individuums ist, ist natürlich klar. Jedoch sehe ich nichts als verschwendete Zeit darin, das Fitnessstudio zu besuchen, während man mit viel zu leichten Gewichten stumpf ein paar Wiederholungen ausführt. Leider ist genau diese Trainingsweise unter anderem aufgrund der folgenden drei Mythen vor allem in der Frauenwelt stark verbreitet.

Es geht um die grundlegenden „Ängste“ in den Frauenköpfen: Nein, ihr werdet durch schweres Krafttraining nicht breiter als der Türsteher. Nein, ihr werdet nicht aussehen wie Männer und nein, ihr werdet nicht wie durch ein Wunder eine tiefere Stimme bekommen. All das ist im naturalen Bereich des schweren Eisensports für Frauen unter anderem aufgrund der hormonellen Lage schlichtweg unmöglich. Also, liebe Mädels, traut euch ans Eisen!

Wenn du dir jetzt gerade sowas wie „Ja eigentlich weiß ich das ja, aber…“ denkst, dann lass mich gerne diesen Satz vervollständigen und mich somit zum ersten Punkt kommen.

Foto: Frank-Holger Acker

…um auszusehen wie XY muss ich mich viel zu sehr einschränken


Hierbei handelt es sich schlichtweg um eine sinnfreie Aussage. Schauen wir aber zunächst welche Botschaften sich hinter ihr verbergen.
  • Punkt 1: „Um auszusehen wie…“ impliziert, dass XY’s Äußeres wohl wirklich erstrebenswert für dich wäre.
  • Punkt 2: dieses „muss“ impliziert ein wenig, dass du es wahrscheinlich noch nie ausprobiert hast
  • Punkt 3: „viel zu sehr einschränken“ impliziert zunächst gar nichts. Man müsste sowohl das Maß von „viel zu sehr“ als auch das Wort „einschränken“ in seiner Bedeutung und Größe zunächst definieren.
Der letzte Teil dieser Ausrede wird in meinen Augen oft einfach daher gesagt, wenn man sich bisher wenig mit der Materie auseinandergesetzt hat. Genau diese Punkte gilt es jetzt also zu klären.

Punkt 1 stellt schon mal nicht das Problem dar. Wenn sich funkelnde Äuglein auf einen attraktiven Körper einer anderen lenken, so ist das für die allermeisten Mädels unter uns doch hoffentlich eher eine Art Ansporn. Das böse Wort aus Punkt 2 kam dir hoffentlich nur wie ein Wunder in den Kopf geflogen oder ich habe es dir mittels dieser Zeilen irgendwie eingetrichtert. Wie auch immer – MÜSSEN ist nicht. Entweder du willst, oder du lässt es. Und wenn du jetzt denkst „naja, eigentlich will ich es ja schon mal ausprobieren“, dann lies gerne weiter und lass mich hoffen, dass dieses zweifelnde, zögernde „eigentlich“ bald Vergangenheit ist.

Punkt 3 erweist sich für mich als etwas komplex, da sich die Definitionen der beiden Teilausschnitte extrem subjektiv in den Köpfen jeder einzelnen Frau abspielen. Fakt ist aber, dass man im überwiegenden Teil der Fälle gar nicht einschätzen kann inwieweit sich XY wirklich im Leben einschränkt, wie ihr Tagesablauf wirklich aussieht und was sie wirklich alles für diesen Körper tut (Stichwort: Doping).

Das allgemeine Problem aber liegt weder in Punkt 2 noch in Punkt 3. Es liegt viel mehr in der Aussage an sich. Wer sagt, dass du aussehen musst wie XY? Und noch viel entscheidender: Wer sagt, dass du das überhaupt kannst?

Jede von uns wurde mit ihren ganz individuellen Genen gesegnet und hat somit auch einen ganz individuellen Körperbau. Das ist zunächst das wichtigste, was es gilt zu verstehen:

Du wirst NIEMALS einen Körper haben können, der dem einer anderen Frau gleicht.

Streiche diese Aussage also aus deinen Gedanken und halte dir stattdessen vor Augen, dass XY wohl jeden Tag versucht besser als gestern zu sein. Sie versucht das Beste aus sich herauszuholen. Sie versucht die beste Version ihrer selbst zu erschaffen.

Versuche genauso auf deine Person bezogen an dir und deinem Körper zu arbeiten und du wirst merken, dass du stetig zufriedener bist und sich die einst als Einschränkungen empfundenen Handlungen sehr gut anfühlen können.

Diese sind meist assoziiert mit langem Training inklusive Cardio, dem Verbieten von Leckereien sowie Zeitmangel für andere Dinge im Leben. Je nach Ziel muss man diese Opfer natürlich auch bringen. Jedoch geht es mir gerade eher darum, die träge trainierenden Mädels ans schwerere Eisen zu bringen und nicht direkt zum Profibodybuilding zu bewegen.

Also: Schweres Training muss nicht länger dauern als ein einstündiger Bauch-Beine-Po Kurs in deinem Fitnessstudio. Es gibt Frauen, die top aussehen und 2,5 Stunden im Training sind. Es gibt aber ebenso Frauen, die top aussehen und innerhalb von einer Stunde ihr Training absolvieren. Die Trainingsdauer ist vorwiegend eine Sache der Präferenz. Mit einigen Anpassungen, wie kürzeren Pausenzeiten, Supersätzen und anderen Spielereien im Trainingsplan lässt sich ordentlich Zeit einsparen und somit auch noch genug Zeit für Freizeit, Freunde und Familie finden.

Cardio ist außerdem für einen durchtrainierten Look zunächst kein Muss. Zu viel kann sogar kontraproduktiv wirken. Straff und schön geformt sehen wir aus, wenn wir eine solide Masse an Muskeln aufgebaut haben. Der Aufbau an sich kann auch ganz ohne Ausdauertraining durchgeführt werden.

In der Diät, um den endgültigen Bikinibody dann auch wirklich zu erreichen, muss jeder selbst abwägen, ob Cardio oder moderate Bewegung wie Spazieren gehen oder einfach nur der schweißtreibende Job ausreicht, um ein genügend hohes Kaloriendefizit zu schaffen.

Das Thema Diät geht Hand in Hand über in das Verbieten von Leckereien. Nur weil XY sich vielleicht an einen Ernährungsplan hält, heißt das nämlich nicht, dass du das auch musst, um Körperfett zu verlieren. Ihr fällt es vielleicht leichter gegenüber dem Heißhunger „Nein!“ zu sagen, wenn sie sich an strikte Angaben im Rahmen eines Plans hält. Das Prinzip der Diät funktioniert aber einfach dann, wenn wir uns im Kaloriendefizit befinden. Das geht mit Hähnchen-Reis-Brokkoli genauso wie mit beispielsweise Thunfischsalat und einem Schokoriegel zwischendurch.

Es bedarf dabei einem gewissen Grundverständnis über das Thema Ernährung im Allgemeinen und eventuell einer App zum Kalorienzählen. Auch diese wird dich nicht im Alltag einschränken. Anfangs mag es vielleicht etwas kompliziert wirken. Mit ein bisschen Übung wird das Kalorienzählen aber kein Problem mehr sein – mal abgesehen davon, dass eine Diät sowieso zeitlich begrenzt und kein Dauerzustand ist. Im Aufbau dagegen fahren einige, die die Grundprinzipien des Muskelaufbaus verstanden haben und sich mit dem Thema Ernährung auskennen auch mit intuitivem Essen, ganz ohne Kalorienzahlen und Verboten, ziemlich gut. Probier’s aus!

Foto: Frank-Holger Acker

Krafttraining bewirkt, dass die Brüste kleiner werden


Tatsächlich ist bei vielen Athletinnen zu beobachten, dass deren Brüste kleiner wurden, seitdem sie mit dem Sport begonnen haben, weshalb nicht selten Wettkampfteilnehmerinnen mit vergangener Brust-OP auf der Bühne stehen. Jedoch ist der weit verbreitete Glaube, dass die Brust durch schweres Kraft- bzw. Brusttraining verloren geht, so nicht direkt zutreffend.

Unser Körper ist grob so konzipiert, dass wir von außen nach innen zunächst aus Haut, dann dem subkutanen Fettgewebe, danach dem Muskelgewebe und ganz innen der Knochenstruktur bestehen. Muskeln liegen also unter dem Fett. Kommt es zum Muskelwachstum, kann zunächst mit dem darüberliegenden Fett nichts anderes passieren, als dass es im Falle der Brust nach vorne verschoben wird.

Anschaulich darstellbar wird das, wenn man sich nur mal ein Diät-Offseason-Vergleichsbild irgendeiner muskulösen Wettkampfathletin auf Instagram ansieht. In der Diät ist sie relativ schmal und natürlich definiert. Im Aufbau jedoch erscheint sie massiger und fülliger als Frauen, die nicht durch einen solch hohen Anteil an Muskelmasse geschmückt sind. Wenn wir uns jetzt logisch überlegen, dass am ganzen Körper das Fett über der Muskulatur die betreffende Person nach „mehr“ aussehen lässt, wieso sollte es dann komischerweise ausgerechnet an der Brust zu einem „weniger“ kommen?

Es ist nämlich nicht das Krafttraining selbst, welches die Brust schwinden lässt. Es sind hauptsächlich die strikten Diäten, die solche Athletinnen für Wettkämpfe auf sich nehmen. Dabei diäten sie ihren Körperfettanteil so weit herunter, wie es für einen Dauerzustand weder gesund noch aufgrund des kräftezehrenden Energiemangels erstrebenswert wäre. Also keine Angst, Mädels! Ich will euch wie gesagt hiermit nicht zum Wettkampfbodybuilding bewegen, sondern lediglich ans Eisen – und dieses Eisen allein wird so schnell nicht eure Brüste zum Schmelzen bringen.

Vom Krafttraining geht die Taille weg


Lange Zeit war der Glaube, dass Frauen durch Kräftigungsübungen ihre Taille schmal trainieren können, noch sehr verbreitet. Mittlerweile bekomme ich mit, wie der Trend immer mehr ins andere Extrem rutscht: Krafttraining soll angeblich die Taille verschwinden lassen. Stimmt das wirklich? – Im naturalen Bereich des Kraftsportes: Jain.

Man muss schon extrem schwere Gewichte in Form von vor allem Kniebeugen oder Kreuzheben extrem oft und über Jahre hinwegbewegen, um diesen Effekt signifikant spürbar werden zu lassen. Durch schwere Grundübungen und die damit verbundene starke Bauchpresse während der Übung selbst, kann es tatsächlich sein, dass die Taille nach mehreren Jahren Training weniger schmal erscheint.

Jedoch würde ich mal vorsichtig behaupten, dass auch hier wieder bei nicht Wettkampfsport betreibenden Frauen die Gewichte selten wirklich so enorm nach oben geschraubt werden, dass der Effekt auf die Taille bemerkbar wäre. Es gilt also wieder:

Für die „normale“ Frau, die sich ans Eisen begibt und vielleicht ein- bis dreimal pro Woche diese Übungen für ein paar Sätze lang ausführt, wird ein Schwinden der Taille wohl kaum zur Realität werden. Wie immer bestätigen aber Ausnahmen die Regel.

Solltest du also zu den wenigen Mädels gehören, deren Taille sehr sensibel auf den Eisensport reagiert, kannst du dem Ganzen durch eine veränderte Übungsauswahl, indem du also mehr Isolationsübungen anstatt Grundübungen einbaust, entgegenwirken, da bei Ersteren keine so starke Bauchpresse zur Übungsausführung notwendig ist.

Außerdem (hierzu gibt es jedoch keine eindeutige Studienlage) schwören viele Athletinnen auf Gewichthebergürtel oder einen Waisttrainer, um die Taille bei sehr schwerem Training schmal zu halten.

Was ich im Zuge des Themas Taille nun noch für unbedingt nennenswert halte: Wir wissen zwar mittlerweile, dass Krafttraining die Taille nicht schmaler machen kann, aber es kann sie sicherlich schmaler wirken lassen! Vor allem Frauen, die von Natur aus mit eher weniger Taille ausgestattet sind, können ihren Look verbessern, indem sie Quadrizeps und Rückenbreite trainieren. Wieso ausgerechnet diese beiden?

Ein nach außen geschwungener Quadrizeps in Kombination mit einem leichten V-Look am Oberkörper lässt die dazwischenliegende Partie, also die Taille, logischerweise im Gesamtbild schmaler wirken. Wenn man sich Bilder von verschiedenen Naturalathletinnen ansieht, finde ich, dass dieser Effekt bei einer Vielzahl der Frauen eindeutig gegenüber dem einer verschwundenen Taille überwiegt.

Foto: Frank-Holger Acker

… also ab an’s Eisen jetzt!


Ich hoffe sehr, dass ich im Zuge dieses Artikels mit ein paar Mythen über den Kraftsport innerhalb der Frauenwelt aufräumen konnte und Du dich einem schweren Training jetzt einen Schritt näher befindest. Taste dich langsam ran, erhöhe die Gewichte Stück für Stück und überstürze nur nichts. Du wirst sehen, dass du vor allem anfangs die Gewichte schnell steigern können wirst. Und du wirst sehen, es wird Spaß machen! Denn was gibt uns mehr Motivation und Spaß an einer Sache, als die Tatsache darin immer besser zu werden und dabei auch noch immer besser auszusehen?

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