VO2Max in Kürze verbessern

Wie du mit Blood-Flow-Restriction Training die Ausdauer steigerst

Für nahezu jede Art von menschlicher Leistungsfähigkeit gibt es einen Messwert bzw. Messparameter, der eine Auskunft über die Ausprägung dieser gibt. Beim Sprint ist es die maximale Geschwindigkeit, beim Kraftsport die maximal bewegbare Last (1RM) und beim Ausdauersport die sogenannte VO2max. Im folgenden Artikel wollen wir uns mit dem letztgenannten Wert genauer auseinandersetzen und wie dieser mit Hilfe des unter Bodybuildern bekannten Blood-Flow-Restriction-Trainings (BFR) verbessert werden könnte.

Was ist die VO2max?


VO2max ist als die maximale Menge an Sauerstoff definiert, die der Mensch bei Ausbelastung aufnehmen kann und wird daher in der Sportwissenschaft gerne als ein Leistungsindikator für die Ausdauerfähigkeit genommen. Vereinfacht gesagt, geht ein höherer VO2max-Wert in der Regel mit einer besseren Ausdauerfähigkeit einher. Besitzt man eine höhere Sauerstoffaufnahmekapazität, so kommt man erst später in den anaeroben Energiestoffwechselbereich. Hierbei fallen Endprodukte wie Laktat an und man wird auch schon während der sportlichen Aktivität ein zunehmendes „Brennen“ im Muskel verspüren. Beides Dinge, die man beim Ausdauertraining eher nicht erleben möchte, aber auch bei Supersätzen oder Atem-Kniebeugen ein limitierender Faktor werden kann. Man muss die Hantel früher ablegen und setzt damit einen geringeren Reiz.

Wie die Maximalkraft, lässt sich auch die maximale Sauerstoffaufnahmemenge durch gezieltes Training erhöhen. Dies lässt sich sowohl durch längere Einheiten bei moderater Intensität, als auch durch knackige und hochintensive HIIT-Einheiten erreichen, wobei sich vor allem letztere als besonders effektive Methoden herausgestellt haben.[1,2]

Allerdings ist ein effektives HIIT-Training ziemlich anstrengend und auf der anderen Seite hat nicht jeder Zeit und Lust für längere Einheiten bei moderater, aber dennoch auch fordernder Intensität. Gerade in Bodybuildingkreisen, denn der Spruch „Cardio, is that spanish?“ kommt auch nicht von ungefähr. Wie schön wäre es also, wenn es eine Alternative oder eine Trainingsmethode gäbe, die weder sonderlich zeitintensiv, noch sehr anstrengend ist. Glücklicherweise gibt es die sogar, auch wenn sie auf den ersten Blick etwas befremdlich erscheinen mag.

Mit nur wenigen Minuten pro Tag die Ausdauer mit Hilfe von BFR-Training steigern. | Foto: Frank-Holger Acker


Blood-Flow-Restriction Training für eine verbesserte Ausdauer

Die Rede ist vom BFR-Training, das bereits aus dem Hypertrophietraining bekannt sein könnte. An dieser Stelle eine kurze Erklärung: Mittels einer Manschette oder auch Bandagen werden die Extremitäten möglichst körpernah abgebunden. Hierbei ist wichtig, dass nur so stark abgebunden wird, dass der venöse Blutfluss zum Herzen beschränkt, das Bein oder der Arm jedoch NICHT ABGESCHNÜRT wird.
Laufen deine Extremitäten also beim Training blau an oder du verlierst sämtliches Gespür, dann hast du definitiv zu stark gewickelt und solltest umgehend die Bandagen lockern.
Wenn du nicht glauben kannst, dass man seine Ausdauer mit BFR-Training verbessern kann oder vielleicht Lust hast, selber einmal etwas zu experimentieren, haben wir aus dem immer größer werdenden Pool an interessanten Untersuchungen zu diesem Thema[3] zwei Protokolle für dich, die in den jeweiligen Untersuchungen wirklich erstaunliche Ergebnisse hervorgebrachten und auch leicht und ohne großes Equipment von nahezu jedem Gymgänger zu Hause oder im Studio durchführbar sind.
Wenn du mehr zum Thema erfahren möchtest, schau in den gesonderten Artikel zum Blood Flow Restriction Training.

Strategie Nummer 1: Gehen mit Blood-Flow-Restriction

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2010 von Park und Kollegen[4] konnten die Probanden ihre VO2max innerhalb von zwei Wochen um ganze 11,6 % steigern.

Dafür mussten die Probanden sechs Tage die Woche jeden Tag zwei Geh-Einheiten, mit vier Stunden Pause zwischen den Einheiten, absolvieren. Diese bestanden aus einem kurzen Warm-Gehen, gefolgt von fünf dreiminütigen Gehintervallen bei anfänglich 4 km/h und fünf Prozent Steigung auf dem Laufband. Zwischen den einzelnen Intervallen durften die Probanden je eine Minute pausieren.

Im Laufe der zwei Wochen wurde die Intensität auf 6 km/h gesteigert. Durch die Woche hinweg wurde ebenfalls der Okklusionsdruck, also der Druck, mit dem die Manschette den Blutrückfluss beschränkt, erhöht (160mmHg auf 220mmHg).

Die Ergebnisse dieser Untersuchung sind insbesondere deshalb interessant, weil sie im Gegensatz zu vielen anderen BFR-Studien, nicht bei bettlägerigen und / oder alten Personen durchgeführt wurde, sondern an jungen Basketballern, die daher bereits über eine solide Grundausdauer verfügten.

Das Studiendesign ist zwar knapp, es nahmen insgesamt nur 12 Athleten teil, diese hatten aber bereits vor Studienbeginn eine sehr gute Ausdauer und konnten diese innerhalb von nur zwei Wochen, wie dargestellt, deutlich steigern.

Strategie Nummer 2: LISS Radfahren

„Mit nur 3x15 Minuten die Woche die Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen und stärker werden!“. Mit diesem Werbeversprechen hätten Abe und Kollegen[5] ihre Studienergebnisse durchaus bewerben können. In dieser gab es eine BFR-Trainingsgruppe, die acht Wochen lang drei 15-minütige low-intensity Einheiten auf dem Radergometer bei 40 Prozent VO2max absolvieren mussten und über die Intervention ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 6,4 Prozent, ihre isometrische Beinkraft (Beinstrecken) um 7,7 Prozent und sogar das Muskelvolumen um 3,4 bis 5,1 Prozent steigern konnten. Klingt nach dem Traumcardio für den Bodybuilder.

Die Kontrollgruppe, die ohne Beeinflussung des Blutflusses trainiert hatte, konnte in keiner der genannten Punkte signifikante Verbesserungen aufweisen oder verschlechterte sich sogar teilweise. Und das sogar, obwohl sie dreimal länger fahren mussten.

Blood-Flow-Restriction-Training als Super-Tool?

Insgesamt sind die Ergebnisse beider Untersuchungen interessant und zeigen vor allem wieder eine Sache schön: Es gibt viele Wege, die nach Rom führen. Egal ob es beim Cardiotraining oder dem Muskelaufbau ist.

Wenn also mal wieder die Lust auf klassisches Cardio sinkt, du einfach was Neues ausprobieren willst, oder dir eine Verletzung vielleicht nicht erlaubt, intensive Ausdauereinheiten zu absolvieren, wieso nicht einfach mal dem Blood-Flow-Restriction-Cardio eine Chance geben. Wenn dich die Protokolle der vorgestellten Untersuchungen im Detail interessieren, findest du diese in den Quellen.

Insgesamt kann man gespannt sein, was die Forschung in den nächsten Jahren noch in dem Bereich Blood-Flow-Restrictiontraining, insbesondere für die Anwendung bei (Kraft-) Sportlern und Bodybuildern, bringt, denn dieser Bereich ist aktuell sehr beliebt in der Sportwissenschaft.

Referenzen

  1. Milanovic, Z., G. Sporis, and M. Weston, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med, 2015. 45(10): p. 1469-81.
  2. MacInnis, M.J. and M.J. Gibala, Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol, 2017. 595(9): p. 2915-2930.
  3. Bennett, H. and F. Slattery, Effects of Blood Flow Restriction Training on Aerobic Capacity and Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. 33: p. 1.
  4. Park, S., et al., Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. Eur J Appl Physiol, 2010. 109(4): p. 591-600.
  5. Abe, T., et al., Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. J Sports Sci Med, 2010. 9(3): p. 452-8.

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