8 kleine Regeln

Wie du den Cheat-Day besser unter Kontrolle bekommst

Der Cheat-Day stellt für viele eine Oase in der Wüste der Enthaltsamkeit dar. Nachdem man die gesamte Woche über auf seine Ernährung achtete, möglicherweise sogar aufgrund einer Diät im Defizit war, gibt es diesen einen Tag, an dem alles erlaubt ist. Cheat-Days motivieren, machen Spaß, aber können auch eskalieren. Im Folgenden erfährst du ein paar Tipps, wie du den Cheat-Day besser unter Kontrolle bekommst.

Muss ein Cheat-Day sein?

Bevor wir uns mit der Entschärfung des Cheat-Days beschäftigen, sollte man vielleicht zunächst fragen, ob solch ein Tag überhaupt sein muss? Ich selbst betrieb Cheat-Days bis etwa 2008 regelmäßig. In diesem Jahr kam ich erstmals mit der tailor made nutrition von John Berardi in Berührung, die mein Denken und Handeln nachhaltig beeinflusste. Bis dahin gab es bei inzwischen über 20 Trainingsjahren allerdings genug Gelegenheiten, eigene Erfahrungen zu sammeln. Und es waren nicht immer gute.


Bei mir war Sonntag immer Cheat-Day. In meiner schlimmsten Zeit, so Mitte 2008, startete der Sonntag dann oft schon am Samstagabend. Oder Samstagmittag. Ich betrog den Cheat-Day, wenn man so möchte, und fraß oftmals Sachen in mich hinein, die ich die Woche über ansammelte. Fünf bis sechs Tage radikaler Verzicht führten zu ebenso radikalen Gegenmaßnahmen.

Mir war bewusst, dass ich die Kontrolle verloren hatte - so war es nicht. Sogar so sehr, dass ich meine damalige Freundin darum bat, Essen wegzuwerfen, wenn mir am frühen Sonntagabend eigentlich bereits schlecht war und die aufgetürmten Leckereien eigentlich nur noch aus Prinzip konsumiert werden sollten. Ab Montag wären diese ja nicht mehr erlaubt.

Irgendwann genügte selbst Wegwerfen nicht mehr. Ich fischte das Essen aus dem Mülleimer wieder raus. Noch bevor Containern in Deutschland hip wurde, betrieb ich es in den eigenen vier Wänden, so dass meine damalige Partnerin, die auch Raucherin war, Asche auf die Lebensmittel streuen musste, damit ich wirklich die Finger davon ließ. Dies war der Zeitpunkt, an dem ich mir selbst bewusst machte, dass das alles nicht mehr passt. Ich hatte nach außen hin eine überdurchschnittliche Form, die aber nichts über meinen innerlichen Zustand aussagte.

Mit der tailor made nutrition begrenzte ich 2009 erstmals meine Cheat-Meals. Es war nicht länger ein ganzer Tag, sondern nunmehr einzelne Mahlzeiten, die unabhängig vom Wochentag gegessen werden konnten.
Deinem Appetit auf Eis ist es egal, ob Dienstag oder Sonntag im Kalender steht.
Allein der Verzicht, obwohl man in dem Augenblick echtes Verlangen nach etwas hätte, ist bereits der erste Schritt in die falsche Richtung. Der Cheat-Day, wie die meisten ihn umsetzen, ist dann das Ziel dieses Weges... oder besser die Sackgasse.

Diese kurze Darstellung sollte verdeutlichen, dass ich mir durchaus bewusst bin, warum Menschen Cheat-Days nutzen und wohin dies führen kann. Ich selbst meide inzwischen seit vielen Jahren, so gut es geht, das Wort "Cheat" im Zusammenhang mit der Ernährung, wie in meinen Betreuungen hier auf Team Andro sicherlich auch spürbar ist.

Wenn die Frage also lauten würde, wie die optimale Herangehensweise bezüglich eines Cheat-Days wäre, würde meine Empfehlung sein, diesen komplett aus seinem Leben zu streichen. Wer dies aber – aus welchen Gründen auch immer – nicht möchte, dem will ich 8 Tipps vorstellen, die Warren Willey in seinem Buch "Better than steroids" für offene Essenfenster präsentierte, das bereits 2007 auf den Markt kam. Die folgenden Gedanken sind also weder neu noch bahnbrechend, aber möglicherweise nicht jedem Leser bekannt.

8 Tipps für einen kontrollierten Cheat-Day

Warren Willey unterscheidet in seinem Buch zwei Methoden, wie sich ein Essensfenster, in dem generell alles erlaubt wäre, gestalten kann. Das 3-Stunden-Zeitfenster und ein ganztägiges Zeitfenster, was er jedoch nicht als Cheat-Day bezeichnet! Seine Strategie wäre zudem ENTWEDER zwei 3-Stunden-Zeitfenster pro Woche ODER ein ganztägiges Zeitfenster alle zwei Wochen, wenn man sich in der Diät befindet und seine Ziele noch nicht in ganz greifbarer Nähe sind.
Der Vollständigkeit wegen sei erwähnt, dass Willey später im Buch durchaus noch einen Cheat-Day im klassischen Sinne im Zusammenhang mit einer zweiwöchtigen Ketosephase beschreibt. Wir wollen diese 8 Regeln jedoch zur Kontrolle des wöchentlichen Events nutzen.
Dieser ganze Tag der freien Nahrungszufuhr soll jedoch nicht unkontrolliert verlaufen, indem man ähnlich wie mein Vergangenheits-Ich alles in sich hineinschaufelt, was nicht bei Drei auf den Bäumen ist. Vielmehr empfiehlt Willey acht Punkte, die man berücksichtigen sollte, ohne sich jedoch die Freude am Essen zu nehmen. Das bedeutet, wenn eine dieser Regeln für dich absolut nicht in Frage kommt, lass diese weg:
  1. Beginne den Tag mit ballaststoffreichem Gemüse. Ein Salat wäre die einfachste Lösung.
  2. Lass im Anschluss proteinreiches Essen folgen, das durchaus Fett enthalten darf. Ein Steak mit etwas Beilage wäre ein gute Beispiel.
  3. Anschließend sind auch Nahrungsmittel mit einer hohen Kohlenhydratdichte erlaubt, wobei Reis oder Kartoffeln die erste Wahl darstellen sollten.
  4. Iss so abwechslungsreich wie möglich, was Konsistenz und Farbauswahl angeht.
  5. Ergänze Jalapenos, Habaneros und Cayenne Pfeffer zu den Mahlzeiten. Diese enthalten Capsaicin, wovon sich Willey einen Vorteil für den Kalorienverbrauch an diesem Tag erhofft.
  6. Hör auf deinen Körper! Wenn du satt bist, stopfe nichts in dich hinein.
  7. Versuche in paar Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafen zu lassen.
  8. Steh am Tag nach dem Cheat-Day früh auf und geh trainieren. Hart trainieren!
Der Klassiker wäre es das Beintraining an den kommenden Tag zu legen, bei dem tatsächlich die meisten Muskeln und damit die größte Anzahl an Kohlenhydraten verbraucht werden, auch wenn die Menge geringer ist, als viele Bodybuilder es vermuten würden.


Wer jetzt argumentiert, dass die vorgeschlagenen Tipps einem jeden Spaß am Cheat-Day nehmen würden, sollte sich ganz besonders reflektieren, wie weit er noch vom Containern entfernt ist. Ein Cheat-Day soll ohne Frage insbesondere mental eine Freude sein. Man sollte jedoch nicht in Extreme geraten. Wer unter der Woche nur Reis mit Hühnchen oder Kartoffeln in gekochter Variante kennt, könnte sich am Cheat-Day den Reis in Kokosmilch aufkochen (dazu Fisch) und die Kartoffeln als Bratkartoffeln oder durchaus auch fettreicheres Gratin genießen. Abends kann man dann immer noch sein Eis genießen oder andere Sachen, auf die man Lust hat, konsumieren.
Wie machen es andere amerikanische Coaches? In diesem Artikel erhälst du eine Übersicht!
Wenn du also auch in Zukunft auf einen Cheat-Day setzen willst, wären dies acht sinnvolle Rahmenbedingungen, diesen in kontrollierte Bahnen zu lenken, ohne alle Fortschritte der Woche zunichte zu machen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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