Das Vorhaben

Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding (I)

Du hast schon immer mal überlegt, in einen Wettkampf zu starten? Ein Coaching möchtest du nicht eingehen? Du bist dir unsicher, ob deine Strategie die richtige ist? Du möchtest einfach nur einen Anhaltspunkt? Du fragst dich, wie du dich auf so einen Wettkampf vorbereitest? Welche Diätform die richtige ist? Wie du trainieren solltest? Diese und noch viele andere Fragen schwirren dir im Kopf, weil du keinerlei Erfahrung hast oder dich mit den bereits gemachten Erfahrungen viel zu unsicher fühlst? Da geht es dir wahrscheinlich wie mir im Dezember 2010, als ich mich entschieden habe, in die erste Wettkampfsaison zu starten.

Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen. Einige deiner Fragen wird er beantworten können. Die einen mehr, die anderen weniger zufriedenstellend. Der Grund dafür ist ganz einfach: Es gibt zu viele Parameter und Komponenten, zu viel Individualität als das ich ein Allgemeinkonzept entwickele, das ich dir an die Hand geben kann, welches mit Garantie zum Erfolg führt. Das ist schlicht weg nicht möglich. Nicht umsonst gibt es so viele Coaches und so viele unterschiedliche Aussagen zu den individuellen Themen, wenn du dich mit unterschiedlichen Athleten unterhältst.

Sicherlich baut jedes Konzept auf einigen Basisbausteinen auf. Die individuelle Anpassung ergibt sich während der Vorbereitung, wenn du und dein möglicher Betreuer erfahren haben, wie dein Körper auf unterschiedliche Nährstoffe etc. reagiert. Oder aber einfach durch die Überzeugung deines Betreuers, dass dieses eine Konzept das richtige ist.
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    Was ich dir aber mit diesem Artikel versprechen kann: Du erhältst Bausteine mit denen du einen eigenständigen Einstieg in die Wettkampfvorbereitung wagen kannst ohne Garant, dass es die komplette Vorbereitung über und am Wettkampf selbst erfolgreich sein wird – da greift die angesprochene Individualität und vor allem ist die Erfahrung in diesem Zusammenhang unverzichtbar.
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Vor allem die einer externen Person; und selbst dann gibt es niemals eine 100%ige Gewährleistung, dass alles richtig läuft.

Die erste wichtige und wesentliche Entscheidung: Wie lang sollte die Vorbereitung gehen?

Für jede Wettkampfvorbereitung ist die richtige zeitliche Einschätzung wichtig, um nicht nach hinten raus in Zeitnot zu geraten aber auch nicht zu früh fertig zu sein. Ein Puffer ist immer gut. Diese Entscheidung hat aber auch Einfluss auf jede Folgeentscheidung. Von der Länge der Vorbereitung, der zur Verfügung stehenden Zeit, der Ausgangssituation, der eigenen Planung, der Ernährungsstrategie, der Trainingsstrategie, des Fortschritts usw. ist die Härte und Disziplin, das Cardio-Training, das Defizit und vieles andere abhängig. Du siehst also, welchen Einfluss diese Entscheidung auf deine ganze Vorbereitung hat und diesen Einfluss solltest du auf gar keinen Fall unterschätzen!

Jetzt stellt sich nur die Frage: Wie soll ich diesen Zeitansatz bestimmen?

Ich nutze den Körperfettanteil eigentlich nur ungern als Referenzgröße. Dir, als unerfahrener Athlet und ohne einen festen Betreuer, bleibt aber fast nichts anderes übrig. Der Orientierungswert lässt sich also rechnerisch bestimmen. Nehmen wir an du hast einen Körperfettanteil von 15 % und ein Körpergewicht von 80 kg. Rechnerisch hast du dann 12 kg Körperfett. Jetzt geht's aber schon los: Wie viel davon muss ich runter bekommen? Was davon ist Organfett? Ist da überhaupt Organfett dabei? Was ist noch ein gesunder KFA?

Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding

Rechne mal, dass du unter ca. 5 % kommen solltest. Demnach wäre in diesem Rechenbeispiel eine Gewichtsreduktion von 8 kg notwendig. Als Maßstab für eine gute Gewichtsreduktion kannst du 0,5 kg / Woche rechnen. Bei 8 bis 10 kg wäre das ein Zeitansatz von 16 bis 20 Wochen.

Aber auch hier treffe ich diese Aussage nur unter Vorbehalt! Die Erfahrung zeigt: Der Körper ist nicht immer logisch. Prozesse finden nicht immer "rational" statt. Es kann durchaus sein, dass sich deine Form positiv verändert, dein Gewicht aber gleich bleibt. Das kann ohne betreuende Hilfe, ohne ein ehrliches Paar Augen ziemlich nervenaufreibend sein und bedeuten, dass du nicht zwangsläufig die vollen 8 kg runter musst. In diesem Zusammenhang ist eine zeitweilige Bodyrecomposition das richtige Stichwort.

Auf der anderen Seite kann es aber auch sein, dass dein Körper mehr Trockenmasse verbrennt, weil du eine der anderen im Folgenden angesprochenen Punkte nicht richtig berücksichtigt hast. Dann sind es am Ende eventuell 10 oder sogar 12 kg die runter gehen. Das macht also noch einmal deutlich: Dieses Konzept ist ein Baustein auf welchem aufgebaut werden kann, jedoch kein Garant für einen nachhaltigen, erfolgreichen und richtigen Weg, denn diesen kann ich dir auf diesem Wege nicht an die Hand geben!

Also nochmal zusammenfassend
  • Gewicht: 80 kg
  • KFA: 15 %
  • angepeilter Gewichtsverlust: ca. 8 - 10 kg mit 0,5 kg / Woche
  • angepeilte Diätdauer: ca. 16 bis 20 Wochen
Diese 16 bis 20 Wochen setzen voraus, dass alles ohne Zwischenfall funktioniert. 20 Wochen sind 5 Monate. In 5 Monaten wird man mal ganz schnell krank und liegt ein paar Tage bis hin zu 1 Woche flach. Im schlimmsten Fall sind es sogar 2 Wochen. Es kann zu einer sportlichen Verletzung kommen, welche 1 Woche lang auskuriert werden muss.

Außerdem solltet ihr anpeilen, nicht auf den Tag genau fertig zu sein, sondern die letzte Woche vor der Meisterschaft in der Rechnung nicht mit berücksichtigen, denn da passiert nicht mehr viel. Das heißt also, es ist notwendig einen Puffer einzurechnen. 2 Wochen Puffer tun eigentlich ganz gut. Ergo müsstest du eine Zeit von 18 bis 22 Wochen anpeilen.

Warum so eine lange Zeit während andere Athleten maximal 10 bis 14 Wochen Diät machen?

Das ist eigentlich einfach und doch mit einer längeren Antwort zu würdigen. Im Bodybuilding-Sport wird – und das ist unbestreitbar – viel mit "Dopingmitteln" oder anderen chemischen Substanzen gearbeitet. Solche Substanzen bieten andere Möglichkeiten, was den Muskelerhalt unter Bedingung eines hohen Kaloriendefizits betrifft.

Ich selbst kann keine eigenen Erfahrungswerte teilen. Ich bin aber auch der Meinung, dass sich eine Vorbereitung mit oder ohne "Stoff" nicht groß unterscheidet. Meiner eigenen Überzeugung nach, und dem was ich mir im Austausch mit vielen anderen Athleten und erfahrenen Vorbereitern zusammengereimt habe, kann sich jedoch ein Athlet mit Chemie eine wesentlich knackigere und kürzere Vorbereitung erlauben, ohne viel Muskulatur zu verlieren, als ein Athlet ohne Chemie.

Trotzdem sind diese Athleten teilweise gezwungen ein immenses Cardio-Training an den Tag zu legen und die erhöhte Cardioaktivität kann sich meiner persönlichen Überzeugung nach durchaus positiv aber auch negativ auf den Erfolg auswirken. Letztlich hängt also die Dauer von deinem angepeilten Defizit und unter anderem deinem angepeilten Cardioeinsatz ab, unabhängig der Frage ob mit oder ohne Chemie.

Ich persönlich bin kein Freund davon, zu viel auf Cardio zu setzen, was ich im nächsten Abschnitt erläutere. Außerdem sind Aussagen wie "Ich habe 14 Wochen Diät gemacht" immer mit Vorsicht zu genießen. Du weißt nicht welche Ausgangssituation die Person hatte. Du weißt nicht welche Strategie sie gefahren ist. So lange die Person es dir nicht sagt, kannst du auch kaum mit Gewissheit sagen, ob sie mit oder ohne Chemie gearbeitet hat. Das tut an dieser Stelle auch nichts zur Sache. Den wesentlichen Punkte den ich dir vermitteln möchte: Nimm dir lieber etwas mehr Zeit und habe dafür eine 'angenehmere' Diätphase, als das du versuchst mit der Brechstange irgendwas in einem kurzen Zeitraum zu erzwingen.

Durchführung einer Wettkampfdiät im Bodybuilding

Cardio-Training als strategische Komponente und seine möglichen Auswirkungen auf Erfolg oder Misserfolg

Training ist in gewisser Hinsicht Stress für den Körper. Auch Nahrungsmittelentzug, das Resultat eines Kaloriendefizits, ist als Stress zu verstehen. Nun hat der Durchschnitts-Athlet 5 Krafttrainingseinheiten / Woche. Mit jeder Cardio-Einheit steigt die wöchentliche Trainingsbelastung.
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    Wo es anfangs nur 7,5 Stunden Training sind, sind es bei 3 Cardioeinheiten zu je 30 Minuten schon 9 Stunden Training / Woche. Mit jeder weiteren Trainingseinheit wird der Körper zunehmendem Stress ausgesetzt. Athleten, welche ihr Zeitfenster für die Vorbereitung zu kurz gesteckt haben, müssen teilweise 2 Cardio-Einheiten täglich absolvieren. Nicht selten hört man von Athleten welche 1,5 bis 2 Stunden Cardio zusätzlich zum Krafttraining absolvieren und dann liegt die wöchentliche Trainingsbelastung ganz schnell bei 17,5 Stunden.
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Der Nahrungsmittelentzug ist dabei noch nicht berücksichtigt, welcher den Körper 24 Stunden lang unter Stress setzt und das eigene Leben birgt Unmengen weitere Stresspotentiale wie Beruf, vielleicht eine Ehekrise, Ärger im Privatleben, die Familie, Freunde, die Freundin… what ever. Zeit zur Erholung bleibt dem Körper nur noch wenig, wenn überhaupt.

Zwar bietet Cardio großes Potential die Fettverbrennung anzukurbeln, doch sollte auch jedem klar sein, dass der Preis dafür hoch ist. Mit der Erfahrung, die ich bisher habe, glaube ich, dass exzessives Cardio-Training mitunter an 'zu schmalen' Beinen schuld ist. Das jedoch ist nur eine Theorie aber auch eine Überzeugung nach der ich an jede Vorbereitung rangehe. Während den letzten Wochen der Vorbereitung befindet sich ein jeder Athlet sowieso an einer persönlichen mentalen Grenze. Dieser extrem niedrige KFA wirkt sich auf jede Art von Leistungsfähigkeit aus.
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    Wenn du in der Lage bist, in dieser Zeit auf Cardio zu verzichten, werden dir dies auch dein Kopf und dein Gemütszustand ebenso wie dein Umfeld danken. Es ist einfach 'leichter'.
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Das heißt in der Folge: Setze lieber einen etwas längeren Zeitraum an und sei dafür in der Lage auf Cardio-Training zu verzichten, als zum Ende hin oder während der kurzen Vorbereitung zwanghaft und exzessiv Cardio betreiben zu müssen, um das Gewicht und den KFA runter zu bekommen. Die angepeilte Länge der Vorbereitung wirkt sich also maßgeblich auf den Einsatz von Cardio-Training aus.

Stellst du fest, dass du während der Diät exzellente Fortschritte machst, kannst du immer noch durch die erneute Verteilung der Makros, die Veränderung der Energiezufuhr oder einen Cheat-Day die Geschwindigkeit beeinflussen.

Okay - Ein kurzer Zwischenstand

Die Dauer ist abhängig von der körperlichen Zusammensetzung der Ausgangssituation:
  • Bei dem Zeitansatz sollte ein Pufferzeitraum für eventuelle Krankheit oder andere unvorhersehbare (oder auch vorhersehbare) Ereignisse berücksichtigt werden.
  • Ein Referenzwert über die Dauer der Diät kann rechnerisch über die körperliche Zusammensetzung errechnet werden.
  • Die Dauer der Diät in Abhängigkeit der Ausgangssituation KANN ein Rückschluss darauf geben wie viel zusätzliches Cardio Training notwendig ist oder nicht.
  • Jede Cardio-Einheit, auf die verzichtet werden kann, ist Gold wert!
Und damit ist prinzipiell die wesentlichste Entscheidung, wann mit der Diät angefangen werden sollte, abgehandelt. Ein späterer Einstieg macht die Vorbereitung nicht unmöglich jedoch schwerer und eventuelle Steine die es gilt aus dem Weg zu räumen sind durchaus größer.

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Bilder: Konrad Wolff | Konrad Wolff

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