BLOG: ZWEI WIE PECH UND SCHWEFEL

Das dynamische Duo des Muskelaufbaus

Obwohl ich schon lange dabei bin und mich eigentlich nicht mehr viel erschüttern kann, erstaunt es mich immer wieder aufs Neue, wie viele Mythen und Legenden noch im Bodybuilding- und Fitnessbereich kursieren, ständig befeuert durch findige Supplementhersteller und rein kommerziell ausgerichtete Muskelmagazine (hinter denen sich wiederum oft die findigen Supplementhersteller verbergen).

Foto: Matthias Busse

Schlagt bitte einmal eine beliebige SPORTREVUE auf... die ersten zehn Seiten bestehen aus nichts als Werbung für irgendwelche Booster, Gainer und Burner, bevor überhaupt der erste Artikel über Training kommt... in dem in der Regel auch immer betont wird, auf welche Nahrungsergänzungen der jeweilige Bodybuilding-Superstar schwört.

Wen wundert's da, dass viele Anfänger (und nicht nur die) glauben, Erfolg im Kraftsport hinge vor allem vom richtigen Proteinprodukt ab? In der Fitnessbranche hat die Volksverdummung irgendwie besonders gut gegriffen.
Dabei gibt es gar keine Geheimnisse.

Muskelaufbautraining ist geradezu erschreckend einfach. Auch wenn beim Muskelwachstum angeblich viele Wege nach Rom führen, ich persönlich nehme am liebsten den direkten. Im Grunde gibt es nur zwei Punkte, die wirklich wichtig sind.

Wenn die Bodybuilding-Profis ehrlich wären, würden sie zugeben, dass sie ihre Masse auch nicht mit dem ganzen Quatsch aufgebaut haben, den sie in den Magazinen propagieren. Natürlich können sie das öffentlich nicht so sagen, denn damit würden sie die Hand beißen, die sie füttert.
Wer im Bodybuilding die Wahrheit sagt und sich bei Trainings- und Ernährungsratschlägen um wissenschaftliche Genauigkeit bemüht, macht sich am Studiotresen und bei Sponsoren keine Freunde.
Sehen wir einmal von Doping und der Tatsache ab, dass es eine Freak-Genetik braucht, um eine Freak-Muskulatur zu entwickeln, gelten für alle Menschen prinzipiell die gleichen Gesetzmäßigkeiten für das Auslösen von Muskelhypertrophie (Dickenwachstum der Muskelzelle). Da beißt die Maus keinen Faden ab.

Gerade die neueren Erkenntnisse der Muskel- und Sportphysiologie müssten langsam auch die verbohrtesten Eisenbieger zu einem Umdenken bewegen.
Aber ich will mich bemühen, nicht zu sehr ins Theoretische abzugleiten. Also, dann mal Klartext.

Hier ist in einfachen Worten, worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt:

I. DIE ANSTRENGUNG

Für diese Erkenntnis muss man wirklich kein Genie sein. Jedem ernsthaften Kraftsportler ist klar, dass der Grad der Anstrengung ein entscheidender Faktor beim Krafttraining ist (das sportwissenschaftlich treffendere Wort wäre Ausbelastungsintensität). Ein Muskeltraining, das nicht anstrengend ist, bringt auch nichts.

Klar ist auch, dass man entweder hart oder lange trainieren kann, aber nicht hart UND lange. Ein Kraftsportler, der wirklich korrekt und damit hart genug trainiert, kann normalerweise höchstens fünf bis acht Übungen pro Workout durchhalten und maximal zwei bis dreimal pro Woche gewinnbringend trainieren.
Wie sieht aber die Studiorealität aus? Selbst blutige Anfänger ziehen ohne
Rücksicht auf die begrenzte Erholungsfähigkeit ihres zentralen Nervensystems für sie völlig ungeeignete Marathon-Programme durch, standardmäßig mit vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Dabei trainieren sie, gezwungenermaßen schlampig und mit halber Kraft, wenig ergiebige Sessions von zwei Stunden und mehr... eine fast schon sträfliche Verschwendung von Zeit und Energie.
Um die größtmögliche Anzahl von Muskelfasern zu rekrutieren, sollte man so hart wie möglich trainieren. Das heißt, bei einwandfreier Technik die Übung möglichst dicht ans Wiederholungsmaximum (WM) oder gegebenenfalls sogar bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) ausführen.

Trotzdem brechen viele Trainierende jeden ihrer Sätze ab, bevor es überhaupt spannend wird, und wundern sich, dass sich auch nach monatelangem oder sogar jahrelangem Training kein nennenswerter Fortschritt einstellen will.

Mit wachsender Begeisterung werden stattdessen beim Shake der Woche genau die Dinge tot diskutiert, die für ein optimales Wachstum der Muskelzelle - und genau darum geht es ja beim Muskelaufbautraining - zweitrangig oder sogar vollkommen unerheblich sind.

Ob man an Freihanteln oder Maschinen trainiert, ob man ausgefeilt splittet oder ein klassisches Ganzkörpertraining betreibt, ob man geringvolumiges Einsatz- oder hochvolumiges Mehrsatztraining bevorzugt, eingelenkige Isolations- oder mehrgelenkige Grundübungen… all das ist der Muskelzelle herzlich egal. Sie will nur eins: so stark belastet, ermüdet und zerschlissen werden, dass sie gezwungen ist, Satellitenzellen bereitzustellen und eine möglichst widerstandsfähige Reparatur und Kräftigung durch gesteigerte Muskelproteinsynthese einzuleiten.

Und dann braucht sie ausreichend Erholung, um diesen Prozess auch erfolgreich abschließen zu können. Das Ergebnis ist Hypertrophie. Nicht mehr und nicht weniger.

Foto: Matthias Busse

Natürlich spielen all die anderen Faktoren bei der Trainingsplangestaltung auch eine (untergeordnete) Rolle, abhängig davon, welche Ziele man als Sportler verfolgt: Koordination, Kraft, Gleichgewicht usw.
Für ein Dickenwachstum der Muskulatur - das erklärte Hauptziel aller Bodybuilder - ist aber nur eines wirklich wichtig: eine optimale Muskelproteinsynthese (MPS). Wissen wir doch! Aber warum trainieren wir dann nicht entsprechend?

Und was ist mit der wachstumsfördernden hormonellen Ausschüttung, die doch angeblich nur bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eintritt? Auch von diesem Mythos müssen wir uns schweren Herzens verabschieden.

Das ist leider eine ziemlich altersschwache Ente und mittlerweile durch zahlreiche Untersuchungen widerlegt. Ich werde darauf noch an anderer Stelle genauer eingehen, hier aber erstmal so viel: die durch Training ausgelöste natürliche (!) Hormonausschüttung, besonders die der begehrten "Muskelhormone" Testosteron und HGH, ist derart gering und von so kurzer Dauer, dass sie - ob uns das gefällt oder nicht - auf das Muskelwachstum nach dem Training keinerlei Auswirkung hat. Schade eigentlich.

Klar, schwere Basisübungen sind gut für die allgemeine intermuskuläre Kraftentwicklung der beteiligten Muskelketten, und man kann mit ihnen praktischerweise mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren (was wiederum Zeit spart und schleichenden Katabolismus langatmiger Trainingssessions verhindert). Ihr Einfluss auf die Hormonproduktion ist bisher allerdings maßlos übertrieben worden.

Man kann mit einem sauber isolierten Beinstrecker im Rectus Femoris und Vastus Medialis genauso effektiv die MPS auslösen wie mit einer mächtigen Kniebeuge. Voraussetzung ist und bleibt in jedem Fall die größtmögliche Anstrengung.

II. DIE BELASTUNGSDAUER

Der zweite ausschlaggebende Punkt ist die Zeitspanne, in der ein Muskel während des Trainings unter Belastung steht. Diese Zeitspanne (engl.: time under tension, kurz TUT) darf weder zu kurz noch zu lang sein, um eine optimale MPS zu gewährleisten.

Obwohl ein Training bis zur Muskelerschöpfung vorteilhaft ist, reicht dies allein als Auslöser für Hypertrophie nicht aus. Ich kann zum Beispiel so viel Gewicht auf die Hantelstange packen, dass ich damit nur zwei Wiederholungen schaffe und bei der dritten den Satz zitternd abbrechen muss. Dann habe ich zwar bis zur Muskelerschöpfung trainiert, aber die Belastungsdauer war für einen Wachstumsreiz eindeutig zu kurz. Keine Hypertrophie. Nada.
Wiederholungszahl und Wiederholungsdauer (Kadenz) müssen so angepasst werden, dass der Zielmuskel im Idealfall insgesamt für etwa 90 Sekunden unter Spannung steht.
Es gibt allerdings für eine optimale TUT recht unterschiedliche Empfehlungen (was zum Teil daran liegt, dass viele Autoren immer noch in überholten Kategorien von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft denken). Diese reichen meist von etwa 40 bis 120 Sekunden. Mit einem Daumenwert von 90 Sekunden bewegt man sich hier auf der sicheren Seite.

Diese ungefähren 90 Sekunden müssen nach dem aktuellen Stand der Trainingsforschung höchstwahrscheinlich auch nicht unbedingt am Stück absolviert werden. Ob ich diese Gesamtspannungsdauer (pro Muskelgruppe) ohne Pause mit nur einem Satz oder mit kurzen Unterbrechungen bei mehreren Sätzen erreiche… auch das scheint der betroffenen Muskelzelle egal zu sein. Deswegen geht die endlose Zankerei, ob nun Einsatz- oder Mehrsatztraining für Bodybuilder die bessere Wahl sei, völlig am Kern vorbei.

Habe ich einen Muskel mit ausreichender Spannungsdauer bis zum Punkt des Muskelversagens belastet, ist die Proteinsynthese optimal getriggert. Alles andere ist uninteressant.

Eine weitere Belastung während der Trainingseinheit ist dann nicht nur überflüssig, sondern in der Regel sogar kontraproduktiv. Der Muskel braucht jetzt Ruhe und ausreichend Proteinzufuhr, damit er den trainingsinduzierten Schaden reparieren und wachsen kann.

Fazit

Es kommt also für eine erfolgreiche, optimale MPS hauptsächlich auf ZWEI Dinge an - Training mit maximaler Anstrengung und ausreichende Spannungsdauer!

Danach gibt man dem Muskel ausreichend Zeit und Nährstoffe für Erholung, Reparatur und Wachstum. Fertig ist die Kiste.
Muskelaufbau ist also beileibe keine Geheimwissenschaft. Man muss nur einige wenige entscheidende Grundregeln befolgen. Doch das ist offenbar leichter gesagt als getan. Im Bodybuilding werden mit Leidenschaft Erbsen gezählt und Korinthen gekackt, und die wirklich wichtigen Dinge verliert man dabei gerne aus den Augen.

Foto: Matthias Busse

Und während man sich an Nebensächlichkeiten hochzieht, gibt man völlig haltlose, sinnfreie und widersprüchliche Pumper-Binsenweisheiten von sich wie: "There is no overtraining, only undereating!" oder "Genetik ist nur eine Ausrede für Faulpelze."

Das sind alles schön plakative und markige Muckibuden-Sprüche, die allerdings kaum weiter von der sportwissenschaftlichen Realität entfernt sein könnten… meist nachgeplappert von bis unter die Hutschnur gedopten Michelin-Männchen, bei denen normale Trainingsprinzipien und Naturgesetze sowieso chemisch ausgehebelt sind.
Seien wir doch einfach ehrlich! Wer mit Steroiden vollgepumpt ist, kann sich den größten Murks zusammen trainieren, er wird immer irgendwie aufbauen. Aber ein vertrauenswürdiger Sportexperte, von dem wir uns Ratschläge für unsere eigene Trainingsplanung holen sollten, wird er damit sicher nicht.
Training bis zur Muskelerschöpfung ist aus unerfindlichen Gründen immer noch ein heißes Eisen für viele Bodybuilder.

Es lässt sich aber kaum bestreiten (und die Studienlage dazu ist recht eindeutig), dass es keine wirksamere Methode zum Auslösen einer optimalen Proteinsynthese gibt. Bedenken sollte man:

Das Training mit hoher Intensität macht ausreichende Erholung zwingend notwendig, wenn man sein zentrales Nervensystem nicht komplett zerbomben will. Gönnt man sich jedoch entsprechende Pausen, gibt es auch kein Problem.

Niemand, der eine außergewöhnliche Muskulatur entwickeln will, kommt an außergewöhnlich hartem Training vorbei… und ein Mindestmaß an entsprechender Veranlagung gehört eben auch dazu, ob gedopt oder nicht.

Leider sabotieren viele hoffnungsvolle Athleten ihre möglichen Fortschritte durch irrationales und kontraproduktives Verhalten und versuchen dann, ausbleibende Erfolge durch Unmengen an überflüssigen Nahrungsergänzungen oder durch den unüberlegten Griff zu illegalen Hilfsmittelchen auszugleichen.

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