Step by Step

How to change your eating habits!

Schaut man sich im Internet, in Foren und in diversen social media communities heutzutage um, so findet man immer wieder das "Montag-Syndrom". Und ich bin mir sicher, jeder einzelne Leser dieses Artikels wird dieses Syndrom ebenfalls kennen. "Am Montag fange ich an!" oder "Ab Montag wird alles anders!". Kommt euch bekannt vor? Mir schon! Und zwar in dutzenden Bereichen des Lebens. Der Montag muss ständig herhalten. Wir wollen uns aber an dieser Stelle verstärkt auf den "Ernährungs-Montag" oder "Diät-Montag" konzentrieren. Sprich, "Ab Montag fange ich an mit…".

Wie sieht so eine Aussage meist aus? In der Regel werden ein Haufen Vorsätze getroffen, die mit der momentanen Ernährungs- und Trainingsweise nicht viel zu tun haben. "Ab Montag gehe ich regelmäßig trainieren", "Ab Montag mache ich jeden Tag Cardio", "Ab Montag esse ich kein Junk Food mehr", "Ab Montag reduziere ich meine Kalorien", "Ab Montag…halte ich das alles bis Dienstag durch!". Denn das ist überspitzt gesagt die Regel. Montags startet man voller Tatendrang. Dienstags ist man noch hochmotiviert. Mittwochs essen die Kollegen Kuchen und man überlegt sich schon, ob ein einzelnes kleines Stück wirklich so viel Schaden anrichten kann? Am Donnerstag greift man dann zu und entscheidet, so schlimm kann das wohl nicht sein. Spätestens am Freitag oder Samstag erliegt man dem Dammbruchsyndrom, wirft all die guten Vorsätze von Montag über Board und entscheidet…"Ab Montag…". Ihr wisst was kommt. Kennt ihr das? So oder in ähnlicher Version? Vielleicht ist man auch hart und schafft es zwei Wochen? Oder man baut sich einen Schummeltag ein? Aber ehrlich…nutzt man diese Praxis, so hangelt man sich doch letztlich einfach nur von Schummeltag zu Schummeltag. Meist ist dieser Cheat-Day an einem Samstag oder Sonntag. Man lebt also vom besagten Montag nur auf den Samstag oder Sonntag zu. Man überlegt sich von Mittwoch an, was man am Wochenende alles essen könnte und beginnt bereits am Donnerstag mit dem Einkauf für sein geplantes Binge-Eating. Aber macht das Spaß? Will man wirklich die ganze Woche nur auf einen Tag "hinarbeiten"? Um dann möglicherweise vollkommen außer Kontrolle zu geraten? Man tut seinem Körper sozusagen unterhalb der Woche während der Diättage gesundheitlich keinen Gefallen, wenn man möglicherweise irgendwelche Extremmaßnahmen anwendet und am Wochenende wird es durch regelrechte Fress-Feste nicht sehr viel besser. Aber warum ist das so?

Weil sich die Meisten schlichtweg überfordern! Ernährung und Training ist eine Sache der Gewohnheit. Rituale. Das Training am Montag, Mittwoch und Freitag beispielsweise oder die obligatorischen Haferflocken mit Obst und einem Whey Protein Shake zum Frühstück. Man handelt schon ganz automatisch. Versucht man diese Fertigkeiten zu brechen, geht das vielleicht ein paar Tage gut, man scheitert aber meist an der langfristigen Anwendung. Was gilt es also zu tun?

Ziele setzen!

Zunächst muss man sich bewusst werden was man überhaupt möchte. Die eierlegende Wollmilchsau gibt es nun mal leider nicht. Doch das ist genau das, was die Meisten wollen. Möglichst schnell muskulös werden und gleichzeitig "ripped like hell". Wenn deine Genetik der des aktuellen Mr. Olympia gleicht, dann nur zu! Du wirst diesen Artikel aber mit Sicherheit nicht lesen, weil du dein Training und deine Ernährung soweit im Griff hast, dass du in den letzten Wochen eine fast unfassbare Körpertransformation erlebt hast. Wahrscheinlich bis du eher der Montags-Typ? Zumindest im Groben. Aber keine Sorge, du bist nicht alleine. Auch wenn viele immer behaupten alles so perfekt im Griff zu haben…es gibt mehr Montags-Typen als du denkst.

Also setze dir zunächst ein Ziel. Was willst du genau erreichen? Körperfett reduzieren? Masse aufbauen? Kraft aufbauen? Entscheide dich für EINE Sache! Arbeite an EINER Sache! Sicherlich, du kannst viele Ziele gleichzeitig verfolgen und du kannst dann auch gleichzeitig in all diesen Dingen besser werden, aber du wirst in all diesen Vorhaben nur moderaten Erfolg haben und nirgends dein volles Potential ausschöpfen können. Also werde ein Spezialist. Zumindest für ein paar Wochen. Dann kannst du dir eine neue Zielsetzung suchen.

Suche dir einen Motivator!

Ein Motivator können unterschiedliche Dinge sein. Ein Fotoshooting. Die Gewissheit, am Pool im Sommerurlaub am besten auszusehen. Eine Meisterschaft oder irgendein Wettbewerb. Aber wenn man weiß, wofür man was tut und wofür man hart arbeitet, fällt vieles plötzlich leichter. Finde also deinen Motivator oder Trainingspartner, der vielleicht das gleiche Ziel hat. Gegenseitige Motivation kann auch eine antreibende Sache sein! Aber um Gottes Willen, werde aktiv!

Genau…werde aktiv!

Den theoretischen Teil haben wir abgearbeitet. Wir haben uns für eine Zielsetzung entschieden und du hast deinen Motivator gefunden. Schreite also in die Praxis über. Ab kommenden Montag geht es los!

WTF!!!??? Nein, es geht nicht ab kommendem Montag los! Es geht JETZT los! Sofort! Mit der nächsten Mahlzeit! Nein, du musst dir jetzt nichts mehr "gönnen". Du hast dein Ziel, du willst es erreichen, every step counts! Kein All-you-can-eat-Wochenende! Du startest JETZT! Aber…

…mache eine kleine Sache, jeden Tag!

Deine bisherigen Diäten sind oder waren nicht zum Scheitern verurteilt, weil du in irgendeiner Weise kein ausreichendes Durchhaltevermögen hast, sondern weil du dir zu viel auf einmal zumutest. Starte langsam. Gehe Schritt für Schritt vor. Du hast Zeit. Um aus der Praxis zu sprechen, ich arbeite mit meinen Klienten mit "Erfolgsfaktoren". Erfolgsfaktoren sind kleine Aufgaben, die Klienten erfüllen müssen, um langfristig erfolgreich zu werden und zu bleiben. Nehmen wir als Beispiel eine Person, die bisher noch nicht allzu viel mit Ernährung und Fitness zu tun hatte. Typische Erfolgsfaktoren wären beispielsweise zu Beginn:
  • Iss mit Jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse.
  • Dehne dich nach jedem Training für 10 Minuten.
Das war alles. Mehr möchte ich zunächst nicht. Klingt einfach, nicht wahr? Ist es auch! Und genau DAS ist der Sinn der Sache. Tue einfache Dinge und lass diese zu deiner Gewohnheit werden. Es fällt den wenigsten schwer, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen oder sich 10 Minuten nach dem Training zu dehnen. Es fällt aber den meisten Anfängern schwer, mit jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen, auf hochwertiges Protein zu achten, niedrig glykämische Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu verwenden und ein Auge auf einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren zu werfen und Transfette und Zusatzstoffe zu vermeiden und gleichzeitig dreimal pro Woche 10 Minuten zu dehnen, nach einem intensiven Grundübungsprogramm und 45 Minuten Cardio.

Und genau aus diesem Grund, starten wir langsam. Noch einmal…every step counts!

Die magischen 21 Tage!

21 Tage. So lange dauert es, um neue Gewohnheiten und Fertigkeiten in seinem täglichen Tun zu verankern. Oder anders ausgedrückt, so lange benötigt dein Gehirn, um Gewohnheiten abzuspeichern und "anzulegen". Was schlussfolgern wir dann also daraus? Richtig! Lass dir Zeit! Überstürze es nicht mit deinen Erfolgsfaktoren! Wenn wir noch einmal auf unsere beiden Beispiele von oben zurückkommen wollen, die ersten 21 Tage widmet sich der Klient nur diesen beiden Erfolgsfaktoren. Alle anderen Dinge sind mir zunächst egal. Die jeweilige Person isst eine Pizza? In Ordnung. Solange eine Portion Brokkoli oder Blumenkohl dabei war. Ein Schokopudding? Kein Problem, solange vorher ein Apfel gegessen wurde. Lockeres Zirkeltraining an Maschinen, bestehend ausschließlich aus Isolationsübungen. I am good with it! Hauptsache am Ende des Trainings wurde gedehnt. Und zwar 10 Minuten.

Auf den ersten Blick mag das kontraproduktiv klingen. Aber es geht in diesem Stadium noch gar nicht darum, beispielsweise abzunehmen. Wenngleich das bei den meisten Personen schon von alleine geschieht, da durch den Konsum von volumenreichem Gemüse oder Obst die Menge der "schlechten" Nahrung reduziert wird und die Gesamtkalorienzahl sinkt. Aber wie gesagt, selbst, wenn der Klient nicht abnehmen sollte…alles gut. Es geht nur darum, den Erfolgsfaktor "Obst und Gemüse" in die Ernährung zu implementieren und den Erfolgsfaktor "Dehnen" im Trainingsalltag zu verfestigen. Und wie gesagt, das sollte nach 21 Tagen geschehen sein. Es geht also erst mal nur darum, an insgesamt 21 Tagen, mindestens 80% Compliance zu erreichen. Erst wenn das geklappt hat, kommen die nächsten beiden Erfolgsfaktoren, wie z.B.:
  • Iss Protein zu jeder Mahlzeit.
  • Wärme dich für 10 Minuten auf einem Cardiogerät deiner Wahl auf vor deinem Krafttraining.
Und wieder beginnt das Spiel von vorne. Wieder stehen 21 Tage vor der Tür. Allerdings addieren sich die Erfolgsfaktoren. Bereits verankerte Gewohnheiten werden beibehalten, neue Erfolgsfaktoren werden entsprechend neu aufgenommen. Für die Ernährung bedeutet das in dem Fall und zu diesem Zeitpunkt:
  • Iss Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.
  • Iss Protein zu jeder Mahlzeit.
Für das Training sieht die Praxis zu diesem Moment wie folgt aus:
  • Wärme dich 10 Minuten auf einem Cardiogerät deiner Wahl auf vor deinem Krafttraining.
  • Dehne dich nach jedem Training für 10 Minuten.
Nach 21 Tagen mit mindestens 80% Compliance folgt der nächste Erfolgsfaktor. Im Laufe der Zeit ergeben sich dadurch eine hervorragende Ernährung und eine äußerst vorbildliche Trainingsdisziplin. Aus dem einfachen Grund, dass du neue Gewohnheiten hinzugewonnen hast, über die du nicht mehr nachdenken musst und die keine Entbehrung mehr für dich darstellen.

Wie gehst du nun also vor?

Schreibe deine eigenen Erfolgsfaktoren auf, die du in Training und Ernährung integrieren möchtest. Starte jeweils mit EINEM Erfolgsfaktor für die Ernährung und EINEM Erfolgsfaktor für das Training. Nicht mehr! Beginne mit den Erfolgsfaktoren, die dir tendenziell am einfachsten fallen und baue nach und nach schwierigere Erfolgsfaktoren ein. Achte darauf, dass du jeden Erfolgsfaktor mindestens 21 Tage konsequent durchziehst mit 80% Compliance, bevor du einen weiteren Erfolgsfaktor hinzufügst. Hast du die 21 Tage mit 80% nicht erreicht? Kein Problem. Bleibe bei deinen Erfolgsfaktoren und drehe eine Extrarunde von 21 Tagen. Das ist kein Problem und auch nicht schlimm. Aber es ist besser, sich etwas mehr Zeit zu geben, bevor man Dinge überstürzt und zu viele Erfolgsfaktoren auf einmal einfügt. Man kann nur auf einem soliden Fundament bauen. Ist dieses aber solide, entsteht nach und nach ein starkes Haus!

Weitere Informationen zum Autor und dessen Coaching-Service findet ihr unter www.logisch-ernaehren.de.

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