Wahre dein Gesicht

Effektives Spotting beim Bankdrücken

Ein Artikel von EliteFTS.com
von Dave Tate, The Angry Coach und Jim Wendler
 
Der jüngste Unfall beim Bankdrücken der USC hat eine Menge Interesse im Internet und der Presse bezüglich Bankdrückens entfacht. Obwohl ich zugebe, dass ich nicht gerade alle Nachrichten verfolge, hat diese aber sehr wohl meine Aufmerksamkeit erregt. Als erste Reaktion habe ich genau die gleichen Fragen gestellt die mit Sicherheit auch viele anderen gestellt haben:

    Wer hat gespottet?
    Warum hat der Wettkämpfer überhaupt gedrückt?
    War es eine Einzelwiederholung oder waren es mehrere Wiederholungen?
Dann habe ich Kommentare wie diese hier in "The Daily Trojan" gelesen:

Es war beängstigend! sagte (Trojans Coach Pete) Carrol. Das passiert hin und wieder beim Bankdrücken aber dieses Mal hat es ihn einfach falsch erwischt.

Ich habe schon Athleten gesehen denen die Stange auf die Brust gerutscht ist, aber noch nie in meinen 25 Jahren als Trainer habe ich davon gehört, dass jemand die Stange auf den Hals gefallen ist! sagte (Trojans S/C Coach Chris) Carlisle.

An dieser Stelle dachte ich mir: Was zum Teufel!? Und wunderte mich darüber, ob das wohl normal sei.

Dann wachte ich langsam auf und realisierte, dass ich aus einem Sport komme, wo Kniebandagen unter Bankdrückshirts zum Vorschein kommen, dann wieder verschwinden und dann wieder erscheinen und alles nur weil man noch nie auf dem ersten Platz war. Der Punkt ist einfach, dass man, wenn man nicht dabei gewesen ist, keine Ahnung hat, was dort vorgefallen ist und wessen Schuld es war. Es ist immer leicht aus der letzten Reihe die Schüsse abzugeben oder der Montagmorgen-Quaterback zu sein. Die Realität ist hier jedoch, dass es einen verletzten Athleten gibt und eine Menge Leute die Ausreden suchen und die Schuld bei etwas suchen, von dem sie einfach keine Ahnung haben.

Was ich aber nicht gesehen habe, war, was getan werden kann und sollte, um so etwas in Zukunft zu verhindern. Heute Morgen habe ich mit Google nach Anleitungen gesucht, wie man beim Bankdrücken den Athleten absichern sollte und ich war geschockt, was ich auf den ersten 4 Seiten zu sehen bekam.

Es gibt keinen Zweifel darüber, dass Bankdrücken die populärste Kraftdisziplin in den USA ist. Es ist so amerikanisch wie Apfelkuchen. Es gibt eine Menge Diskussionen darüber, wie es für sportliche Leistungssteigerung zum Einsatz kommen soll, aber dieses Thema hat hier jetzt nichts verloren. Jeder kennt Bankdrücken, wenn man sich umhört. Ich wette, dich hat sogar schon mal irgendjemand in deinem Leben gefragt, wie viel du drückst. Jeder hat das schon mal erlebt. Also kann man doch glauben, dass bei all dieser Popularität, die diese Übung hat, es möglich sein müsste, mit einer einfachen Suche bei Google sich mit korrekten Informationen zu Versorgen, wie man jemanden dabei absichert.

Obwohl ich keineswegs der Fachmann beim Bankdrücken, Spotting oder Training bin, habe ich definitiv genug Zeit im Gym verbracht und bin meiner Verpflichtung nachgekommen, um zu wissen, was zu tun ist, um einen Athleten abzusichern. Das bedeutet nicht, dass es nie zu geprellten und angerissenen Muskeln oder anderen Verletzungen kommt. Was ich sagen will, ist, dass man auf gewisse Dinge vorbereitet sein muss, falls es tatsächlich passiert.

In mittlerweile über 26 Jahren im Powerlifting habe ich vermutlich alle Möglichkeiten gesehen, mit denen man seinen Bankdrückversuch verpatzen kann. Der Effekt von mehrlagigen Shirts hat inzwischen EXTREME Ausmaße angenommen. Es gibt Lifter die 800, 900 oder sogar 1000 Pfund drücken. Lifter tragen heutzutage so starke Bankdrück-Shirts, dass es schon ausreicht, wenn die Stange leicht aus ihrer Bahn gerät und es kommt zu Muskelrissen und gebrochenen Armen. Deshalb ist richtiges Spotten entscheidend. Wenn eine Hantel mit 800 Pfund auf den Lifter herunterfallen würde, wäre das gar nicht gut. Glücklicherweise habe ich in den letzten Jahren nur Berichte darüber gesehen, wo es zu Rippenverletzungen kam, als die Stange aus den Händen des Athleten gefallen ist und auf seinem Shirt landete. Also was ist mit all den Brustmuskelrissen, Trizepsrissen, gebrochenen Unterarmen usw.? Sie kommen immer noch vor und sie werden auch in Zukunft noch vorkommen, aber die Spotter wissen, was sie tun, und bewahrten die Athleten davor, dass aus einer schlimmen Situation eine fatale Situation wird.

Ich werde hier Tipps vorstellen, die auf Ratschlägen von Profipowerliftern, ihren Spottern und ihren Trainern beruhen. Ich mache das, weil ich immer der Meinung war, dass man von den Topleuten lernen sollte und von wem könnte man besser lernen als von denen die diese außergewöhnlichen Top-Lifter spotten?

1. Eigenverantwortung

Als Lifter musst du wissen, wo deine Grenzen sind und Verantwortung dafür übernehmen, dass du und auch deine Spotter sich nicht verletzen. Das bedeutet, versuche nur so viel zu drücken, wie du auch glaubst, dass du es schaffen kannst. Nur weil du dich gut fühlst, heißt das nicht, du kannst 50 Pfund mehr auflegen und einen neuen persönlichen Rekord aufstellen. Es bedeutet außerdem auch noch, dass deine Spotter nicht da sind um ihr Shrug-Training bei deinen letzten paar Wiederholungen zu absolvieren. Und letztlich noch und vielleicht am Wichtigsten ist die Kommunikation.

Dein Spotter muss deinen Hinweis kennen, wenn du Hilfe brauchst. Ich habe schon mehrere Male gesehen und gelesen, was das Wort safe im Schlafzimmer bedeutet. Mag sein, dass es auch noch eine Farbe oder ein Tiername ist, aber es bedeutet STOP. Jedoch habe ich das noch nie in auch nur einem einzigen Artikel übers Spotting gelesen. Im Powerlifting haben wir das ungeschriebene Gesetz des Wortes take it. Wenn der Lifter Hilfe braucht, wird er es sagen und wenn die Spotter sehen, dass etwas nicht stimmt werden sie es sagen und wenn die Schiedsrichter ein Problem sehen, werden sie es sagen. Das ist unser Safe Wort und das verhindert, dass aus kleinen Verletzungen riesige Verletzungen werden. Lustig wie eine derart einfache grundlegende Kommunikation einen so großen Unterschied in fast allen Lebenssituationen ausmachen kann.

Noch ein anderer Punkt ist, dass du sicher gehen solltest, dass deine Hände nicht schwitzen (benutze Magnesia) damit die Stange nicht in deinen Händen umher rutscht.

2. Die Grundposition:

Ich möchte das hier nicht zu einem Artikel über die richtige Bankdrücktechnik machen.

Ich will aber trotzdem ein paar Kommentare abgeben, die die Sicherheit des Lifters erhöhen können.

Als Erstes musst du sicher stellen, dass dein Körper angespannt und steif ist. Wenn jemand von der Seite ankommt und versucht dich seitwärts von der Bank zu schieben darf es ihm nicht möglich sein, dich zu bewegen.

Zweitens muss dein Griff fest und gerade sein. Sogar wenn du einen false grip benutzt, musst du sicher gehen dass dein Daumen unter der Stange eingeklemmt ist so stark es nur geht. Obwohl das auch aus gutem Grund als Selbstmordgriff bekannt ist, kann man den Griff, wenn man sich auskennt, sicher einsetzen. In den meisten Fällen trifft das aber nicht zu. Ich werde bald einen Artikel über die Pros und Kontras von diesem Griff schreiben, aber in diesem Artikel hier solltet ihr mir einfach glauben wenn ich sage, dass er für 99,9% der Leser zu fortgeschritten ist und nicht verwendet werden sollte. Wenn ich sage fester Griff, dann meine ich der Griff soll von Anfang an bis zum Ende fest sein und nicht so wie ich es immer wieder und wieder sehe (meistens bei Athleten außerhalb vom Powerlifting und Bodybuilding).

Sie nehmen die Stange auf und dann nach dem Herausheben sieht man etwas was ich top bob nenne (sie machen dann kleine Stöße – Vermutlich um die Stange aufzuwärmen), oder die Welle (sie entschließen sich ihre Hände in Wellenförmigen Bewegungen zu öffnen). Alle beiden Dinge sind alltäglicher als du denkst und wenn es nach mir ginge, würde ich diese Leute niemals über 50% drücken lassen bevor sie diese Angewohnheiten nicht abgestellt haben. Als Lifter musst du die Stange für den gesamten Satz fest umschlossen halten.

3. Gut informierte Spotter

Vor dem Satz ist es wichtig, dass alle Spotter informiert sind, wie viele Wiederholungen du anpeilst. Es würde helfen (auch wenn es nicht realistisch ist) wenn jeder Spotter die Fähigkeiten des Lifters kennt. Wir haben alle schon einmal diesen Typ abgesichert, der gesagt hat, er wird 5 Wiederholungen machen, aber nicht einmal eine geschafft hat und den Satz dann im Jimmy The Bull style vollendet hat. Wenn jemand das mit dir abziehen will, dann nimm die Stange, leg sie wieder aufs Rack zurück und spotte den Typ nicht mehr.

Umso mehr Spotter die Erwartungen an den Satz kennen, umso besser können sie den Lifter coachen, Wiederholungen zählen und ihn anfeuern. Die besten Spotter sind immer die, welche am besten informiert und beteiligt sind. Es ist für beide Parteien eine win/win Situation.

In den meisten Studios ist der hintere Spotter der, der im Mittelpunkt steht. Beim Wettkampf muss er zurücktreten damit der Schiedsrichter alles sehen kann. Er ist derjenige, der die Kontrolle hat und in den meisten Fällen auch der Einzige, der spottet. Wenn du dieser Typ bist, gebe ich dir jetzt ein paar Informationen, die du wissen solltest, bevor du zur Stange läufst. Du musst wissen, wie viel das Max des Lifters ist, wie viele Wiederholungen er machen will und wenn möglich wo sich ihr toter Punkt befindet. Außerdem musst du wissen, wie sie starten wollen und was sie dafür benötigen.

Manche wollen, dass man herunter zählt und andere wollen ein Kopfnicken als Zeichen verwenden oder werden dir sagen bei welchem Atemzug sie starten wollen. Lifter benutzen verschiedene Signale und du solltest wissen was das Signal deines Lifters ist. Wenn sie keins haben, dann gib ihnen eins. Sag ihnen, du wirst das Gewicht auf 3 herausheben und es ihnen geben. Dann zähle 1, 2, 3 und hebe es heraus. Nachdem du die Stange herausgehoben hast, behalte deine Hände an der Stange (benutze nicht den forearm Zercher lift off) bis du fühlst, dass der Lifter das ganze Gewicht übernommen hat und bereit ist es herabzulassen.

Zu diesem Zeitpunkt musst du ganz nah an der Stange stehen und dir bewusst sein, was gerade geschieht. Wenn du der einzige Typ da bist und du nicht weißt, was gerade geschieht, wer dann? Unfälle können jeden Augenblick passieren, also sei bereit dafür. Wenn es ein Versuch mit Maximalgewicht ist und du der Einzige bist der spottet, dann positioniere dich ganz nah. Wenn es ein Satz ist, kannst du ein bisschen weiter zurückstehen aber beobachte die Geschwindigkeit der Stange damit du siehst wenn sie sich verlangsamt. Wenn das passiert, sei vorgewarnt.

Ich sage das und ich bin dabei todernst. Niemand will deine Shorts im Gesicht baumeln haben und niemand will riechen, was du zum Mittagessen hattest. Außerdem wisch dir bitte deinen verdammten Schweiß weg, bevor du antrittst und vermeide es beim Herausheben der Stange Schweiß und Magnesia über dem Gesicht des Lifters zu verteilen. Wenn du jemanden brauchst, der dich spottet, dann frag nicht jemanden, der gerade damit fertig ist sein 10-rep PR zu beugen. Lass dem Typ etwas Zeit wieder Luft zu holen.

Es ist auch dein Job sicher zu stellen, dass der Griff des Athleten fest und gerade ist und er sich auf die bevorstehende Aufgabe konzentriert.

Und abschließend, höre zu und Urteile schnell, denn wenn der Lifter sagt take it musst du sofort die Stange nehmen. Wenn ein Athlet so aussieht, als würde er es nicht schaffen, dann nimm die Stange. Es ist viel besser jemanden gerettet zu haben als sich sonst schuldig zu fühlen.

Wenn seitliche Spotter zum Einsatz kommen (meiner Meinung nach sollten sie das immer wenn du auf eine maximal Wiederholung gehst oder bis zum Muskelversagen bzw. darüber hinaus trainieren willst), dann musst du sicher gehen, dass Sie bei der Sache sind und ihre Köpfe aus ihrem Arsch ziehen. Du solltest die Stange gar nicht herausheben bevor du nicht mit jedem Spotter Augenkontakt hattest und gesehen hast, dass sie ihre Hände in Position haben und bereit sind. Sie sind auch diejenigen, die am schnellsten abgelenkt sind. Es ist also dein Job take it zu sagen, wenn es nötig ist.

Der Spotter, der hinten steht, muss beide Hände an der Stange haben, wenn er die Stange übergibt. Du bekommst dafür keinerlei Punkte oder ähnliches, wenn du die Stange mit einer Hand heraushebst. Außerdem wirkt diese Übergabe erniedrigend für den Lifter und meistens ist es schief.

Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt. Der Spotter muss seine Hände weit genug auseinander haben, um eine ruhige Übergabe hinzubekommen und sicher gehen, dass seine Hände gerade ausgerichtet sind. Danach, wenn du die Stange für den Lifter hinausgehoben hast, musst du als hinterer Spotter deine Hände von der Stange nehmen. Es gibt einen Unterschied ob man ein tatkräftiger oder ein nerviger Spotter ist.

Wenn du deine Hände die ganze Zeit an der Stange hast, ist das genauso schlecht wie wenn man gar keinen Spotter hätte. Der Lifter kann nichts sehen (du hängst ihm deine Eier ins Gesicht) und er kann sich nicht auf seine Arbeit konzentrieren. Darüber hinaus, hilft der Spotter dem Lifter während der gesamten Zeit dabei die Hantel zu drücken. Wenn du das also machst, sorgt es dafür, dass der Lifter sich verletzt und schwächer wird. Demzufolge bist du der schlechteste Trainingspartner den es jemals gab.

99% der Zeit wirst du nur einen hinteren Spotter haben, also such dir die Person sorgfältig aus. Zu oft nehmen wir den nächstbesten damit er uns absichert – irgendeinen Tom, Richard oder Harry wird es erledigen, richtig? Wenn du einen 100 Pfund schweren Spotter nimmst der einen Versuch mit 500 Pfund absichern soll, sei nicht überrascht, wenn die Stange am Ende in deine Brust drückt.

Einen guten Spotter zu haben, ist in aller Regel die Verantwortung des Lifters. Es sollten die Menschen sein, denen du deine Sicherheit anvertraust. Traust du deinen Spottern wirklich so viel zu?

4. Die seitlichen Spotter

Die Aufgabe der seitlichen Spotter ist simpel. Sie sind dafür da, den Lift zu beobachten und müssen bereit sein, falls etwas passiert. Halte deine Hände sehr nah am Ende der Stange. Wenn die vielen Scheiben nur noch wenig Platz übrig lassen, werden 2 seitliche Spotter auf jeder Seite gebraucht. Ihre Arme und Hände sollten sehr nahe an den Scheiben sein, aber sie nicht berühren. Wenn jeweils nur ein seitlicher Spotter anwesend ist, musst du dir bewusst sein, dass bei derartig großen Gewichten der hintere Spotter nur sehr wenig tun kann, bis auf die Richtung zu bestimmen, in die sich die Stange bewegt, nachdem du sie übernommen hast. Abschließend, solange nichts Schwerwiegendes passiert, fasse die Stange nicht an bis du dazu aufgefordert wirst. Die schlimmste Situation ist die wenn ein seitlicher Spotter die Stange auffängt und der andere nichts macht. Auch hier ist es wie so oft wichtig, dass dir klar ist, welche große Verantwortung du hast. Ich werde versuchen mich kurz zu fassen und dir für den Fall, dass das Equipment dir nicht zur Verfügung steht, dir andere passende Empfehlungen geben. Bitte akzeptiere, dass die Ausrüstungen auf die ich eingehe, von unserer eigenen Equipment Marke ist. Wir produzieren sie für extreme Anforderungen und Sicherheit hat bei uns höchste Priorität.

Du hast 2 Möglichkeiten beim Bankdrücken. Du kannst entweder ein Powerrack benutzen oder eine Bank die speziell fürs Bankdrücken gebaut worden ist.

Wenn du an einem Rack drückst gibt es ein paar wichtige Dinge, die du beachten solltest. Die J-Hooks (Halterungen, auf denen die Stange liegt) sollten nicht zu tief sein, weil es gefährlich werden, könnte die Stange herauszuheben. Wenn sie zu flach sind ist es auch nicht gut. Du brauchst also welche, die es dem Lifter und den Spottern erlauben, die Stange leicht heraus zu heben, ohne sie weit nach oben heben zu müssen. Wenn die Stange beim Herausheben zu weit nach oben gehoben werden muss, kann die Körperspannung des Lifters darunter leiden. Der Lochabstand des Racks spielt hier auch eine Rolle. Die meisten Racks haben Lochabstände von 4 Inches und damit ist die Stange entweder zu hoch oder zu niedrig für die meisten Lifter.

Wenn du dich zwischen einem der beiden Fälle entscheiden musst, dann wähle den Fall wo die Stange zu niedrig ist. Sei aber sehr aufmerksam, wenn du die Stange ins Rack zurück legst. Die Stange kann vom Rack abfedern, an den J-Hooks vorbei gehen und auf den Lifter fallen. Von den Sicherheitsaspekten einmal abgesehen, kann es den Start des Lifts beeinflussen und die Kraft des Lifters beeinträchtigen, wenn man keine guten J-Hooks hat. Ich empfehle Racks dir einen Lochabstand von 1-1,5 Inch im gesamten Bankdrückbereich haben.

Kommen wir jetzt zu den Pins. Sie sollten alle 1-2 Inches angebracht werden können. Mit einem normalen menschlichen Kopf habe ich nie verstanden, warum die meisten Rackpins nur alle 4 Inches angebracht werden können. In den meisten Fällen ist das entweder so tief, dass damit gar nichts anzufangen ist, oder so hoch, dass keine volle ROM mehr möglich ist. Wenn du den gleichen Fall bei dir im Studio hast, dann empfehle ich dir Matten oder ähnliches unter deine Bank zu legen, dass die Pins genau auf Brusthöhe sind. Auf diesem Wege wird die Stange in normaler Bankdrückposition mit herausgestreckter Brust nicht berührt aber sie schützt den Lifter im Ernstfall.

Die J-cups sind auch ein Bestandteil der Bankdrückvorrichtung, die man genauer betrachten sollte. Mit den extremen Bankdrück-Shirts und den Massen an Gewichten, die bewegt werden, bin ich ein großer Fan des Kopfkäfigs. Das bietet extra Schutz wenn einmal der schlimmste aller Fälle eintreten sollte.

6. Vorbeugender Schutz

Für Trainier und alle anderen Verantwortlichen ist das Spotting eine große Verantwortung. Ich würde empfehlen im Trainingsraum gut sichtbare Schilder anzubringen, auf denen zu sehen ist, wie richtig gespottet wird. Außerdem sollten Trainer (Sport- und Krafttrainer) und Jugendliche gewissenhaft unterwiesen werden, wie man richtig spottet.

Wenn du Athleten in einer Schule oder in einem Verein trainierst. Egal ob es in der Junior High, High School dem College oder noch höher ist, sollte deine erste Priorität als Kraft-/Sporttrainer sein, dass in deinem Kraftraum niemand verletzt wird. Es ist wie der Hippokratische Eid, den Ärzte abgeben: Zuallererst niemandem schaden. Deine Athleten auf dem Spielfeld zu behalten hat die höchste Priorität und ist wichtiger als sie stärker zu machen. Ich würde einer Schule eher raten sie sollen gar kein Kraft- und Konditionstraining machen, bevor sie irgendeinen Hardcore Idioten einstellen, der seine Schützlinge gefährdet, indem er ihnen keine saubere Technik beibringt, das Equipment nicht kontrolliert (oder sich zu informieren welches Equipment er für sein Training benötigt) oder kein korrektes Spotting unterrichtet.

Wenn du Athleten in Gruppen trainierst und beispielsweise eine Gruppe von 5 Leuten Bankdrücken machen lässt, dann wird auf den einzelnen Spotting-Positionen ebenfalls durch rotiert. Nachdem sie gedrückt haben, setzen sie beim Satz des nächsten Athleten aus und steigen danach wieder ein um auf der einen Seite zu spotten, dann hinten, dann auf der anderen Seite und dann sind sie wieder dran. Die Spotter auf der Seite laden die Gewichtscheiben und die Verschlüsse auf die Stange.

Das wird alles Arbeit kosten weil es immer Kids gibt, die in die Luft starren, während sie eigentlich gerade eine Kniebeuge spotten sollten. In deiner Position als Trainier ist es zwingend notwendig, dass du strenge Strafmaßnahmen ankündigst, wenn jemand seinen Trainingskameraden nicht richtig absichert.

Wir alle vergessen manchmal Sachen

...weil unsere Gedanken abschweifen, aber beim Spotten muss man sich voll und ganz konzentrieren. Wir haben nicht immer die Zeit den perfekten Spotter zu suchen, der unseren Satz absichert und daher gehen wir davon aus, dass derjenige, den wir bitten, uns zu helfen schon wissen wird was er tut.

Soll ich dir etwas sagen? Mach nie derartige Annahmen. Obwohl die aktuelle USC Situation schlimm ist und wir in Gedanken bei all den Betroffenen sind, sollte uns das eine Lehre sein, dass diese Sachen jedem passieren können. Bevor also irgendwelche Anschuldigungen gemacht werden, sollten wir alle erst einmal sorgfältig unsere eigenen Verhaltensweisen analysieren und schauen, was wir bei uns selbst verbessern können.

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