Ohne Muskelverlust und Leistungseinbrüche

Die effektivsten Hacks für schnellstmöglichen Fettabbau

Ist eine Kalorie WIRKLICH eine Kalorie? Ja. Aber viel entscheidender ist, was dein Körper mit der jeweiligen Kalorien anstellt. Und hier gibt es dann sehr wohl einen Unterschied, ob die Kalorie aus Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten stammt. Und dann gibt es auch noch Möglichkeiten, den eigenen Kalorienverbrauch massiv zu steigern. Ganz ohne zusätzliche Trainings- und Cardioeinheiten. Einfach gesagt: In den kommenden Abschnitten möchte ich dir die wirklich effektivsten Hacks zum Fettabbau verraten, die du ohne den Einsatz illegaler Mittelchen erreichen kannst.

Die Grundlage bleibt das Kaloriendefizit


Nein, es handelt sich nicht um irgendeine Wunderdiät, mit der ich dir vermitteln möchte, du könntest essen, was immer du willst, solange du X, Y oder Z aus deiner Ernährung verbannst. Das ist Schwachsinn. Auch die schönsten Erklärungen zum Insulin Modell und all den anderen schönen Theorien, können in der Praxis nicht Stand halten.

Fakt ist: Um Körperfett abzubauen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als dass du über die Nahrung zuführst. Um ein solches Kaloriendefizit zu schaffen, hast du drei Möglichkeiten:
  1. Du reduzierst deine Kalorienzufuhr
  2. Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch mehr Sport
  3. Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch effektive Hacks
Die vierte Möglichkeit besteht natürlich darin, dass du die drei oberen Punkte kombinierst. Und genau das wollen wir an dieser Stelle tun. Für die Anwendung gilt jedoch für dich: Je mehr der folgenden Punkte du in deiner Diät umsetzt, desto effektiver wird sich das auf deinen Fettabbau auswirken. Du kannst diese Hacks also als eine Art Baukasten System verstehen, welches du individuell auf dich abstimmen kannst oder mit dem du deine aktuelle Diät punktuell aufwerten kannst.
Wenn du Schwierigkeiten bei der Umsetzung hast, deine Kalorien zu trakcen, dann schau in den verlinkten Artikel rein. Dort erhälst du Hilfe.
Foto: Andreas Volmari

Die vorbereitenden Schritte


Wie bereits angesprochen: Du musst mit einem Kaloriendefizit starten. Ich empfehle dir dabei ein Defizit von etwa 500 bis 700 kcal täglich. Es handelt sich also um ein eher moderates Defizit. Das reicht jedoch vollkommen für deine Belange.

Der nächste Schritt besteht darin, deinen NEAT Wert konstant hoch zu halten. Am besten arbeitest du hier mit einem Activity Tracker, der deine Schritte zählt. 10.000 Schritte täglich sollte das Minimum darstellen. Wenn du mehr schaffst, umso besser. Wenn es jedoch weniger als 10.000 Schritte am Abend sind, solltest du dich noch mal für einen kurzen Walk aufmachen. Erst wenn diese beiden Gegebenheiten als “erledigt” markiert werden können, startest du mit den folgenden Hacks.
Du hast deinen NEAT bereits gut im Griff? Hier findest du neben den hier genannten Punkten ebenfalls Lebensgewohnheiten für eine erfolgreiche Diät!

Hack 1: Protein, Protein, Protein

Für einen Kraftsportler und Fitness-Enthusiast nichts Neues. Allerdings reden wir hier in diesem Abschnitt nun nicht davon, den Proteinbedarf zu decken. Auch nicht darüber, wie viel Protein notwendig ist, um deine Muskeln zu schützen. Wir reden davon, wie du das Maximum aus deiner Proteinzufuhr herausholen kannst. Wie du Proteine zu deinen Zwecken nutzen kannst. Und das funktioniert über die Thermogenese, denn Proteine haben eine sehr hohe thermogene Wirkung.

Etwa 25 bis 30 Prozent der zugeführten Proteinkalorien gehen über eine Wärmeabgabe verloren. Das bedeutet, dass von den zugeführten rund 4 kcal pro Gramm Protein nur etwa 3 kcal pro Gramm Protein aktiv in deinem Körper ankommen. Dein Körper geht also sehr verschwenderisch mit der Proteinenergie um.

Zwar besitzen auch andere Nährstoffe eine thermogene Wirkung, allen voran die Kohlenhydrate, wie du später noch erfahren wirst. Doch ist diese Wirkung bei Weitem nicht so hoch wie bei Proteinen. Die thermogene Wirkung von Kohlenhydraten und Fetten sind weit unter zehn Prozent anzusiedeln.

Für dich bedeutet das: Je mehr Protein du in deiner Diät unterbringen kannst, desto besser und desto effektiver wird der Fettabbau bei einer vorbestimmten Kalorienzufuhr sein. Wenn du 2000 kcal täglich zuführst und dabei rein rechnerisch 500 kcal im Defizit bist, wirst du bei einem Proteingehalt von 60 Prozent schneller an Körperfett verlieren als bei einer Proteinzufuhr von 30 Prozent.

Für die Praxis bedeutet das: Führe mindestens 50 Prozent deiner Kalorien in Form von Proteinen zu. Damit kannst du die thermogene Wirkung deiner Diät massiv steigern. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Proteinzufuhr tatsächlich auf 60 Prozent der Kalorienzufuhr nach oben zu schrauben. Vor allem dann, wenn man sich im Bereich von 2000 kcal oder weniger aufhält.

Warum nicht gleich eine PSMF Diät, bei der man praktisch ausschließlich Protein mit Gemüse isst und so wenig Kohlenhydrate und Fett wie möglich? Weil eine solche Diät meist mit einer starken Leistungseinbuße einhergeht. Physisch und mental. Um das zu verhindern, nutzt du das Potenzial des Proteins bei 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus und verbindest dieses Vorgehen mit dem nächsten Hack.

Hack 2: Die Ketose

Die ketogene Diät war in Form der anabolen Diät lange Zeit die angesagteste Diät für Bodybuilder. Und wie du noch sehen wirst, ist diese Art des Diät Tunings eine verbesserte und effektivere Art der ketogenen anabolen Diät. Wie aber soll man mit einer Proteinzufuhr von 50 bis 60 Prozent der zugeführten Kalorien effektiv in eine stabile Ketose gelangen? Die Antwort ist einfach: Mittelkettige Fettsäuren. Oder noch besser gesagt: Die Caprylsäure.

Caprylsäure kennt man vor allem unter dem Namen C8 und von der Zubereitung des kontrovers diskutierten Bulletproof Coffees. Vorweggenommen: Ich persönlich bin ein heimlicher Fan dieses Getränkes. Nicht etwa weil man dadurch besser abnehmen kann. Die C8 Fettsäuren werden jedoch in der Leber in Windeseile in Ketonkörper umgewandelt. Koffein kann die Ketonkörperbildung zusätzlich fördern und ist Teil des nächsten Hacks und die außerdem enthaltene Butter hilft dabei, die Ketonkörperkonzentration im Blut länger aufrechtzuerhalten.

Warum ist das so wichtig? Weil Ketonkörper sehr schnell zu einer äußerst effektiven und gern gesehenen Energiequelle für unser Gehirn herangezogen wird. Dadurch kannst du deine mentale Performance besser stabil halten. Und gerade bei einer PSMF mit sehr wenig Kohlenhydraten und einer geringen Fettzufuhr, kann man sich oftmals nur schwer konzentrieren, was den Alltag belastet oder dazu führt, dass man die Diät abbrechen muss. Zudem häufen sich die Vermutungen und Untersuchungen, die zeigen, dass Ketonkörper einen direkten Einfluss auf die Aktivität der Muskelproteinsynthese haben können und zumindest teilweise vor einem Muskelabbau schützen. Es könnte also schlimmer kommen während einer Diät.

Anders als beim Bulletproof Coffee oftmals behauptet, ist es NICHT egal, wie viel Fett man für diesen Kaffee nutzt. Du musst auch nicht zwingend einen Bulletproof Coffee trinken. In erster Linie geht es um die mittelkettigen Fettsäuren. Wenn du bereits 60 Prozent deiner Kalorien für Proteine reserviert hast, bleiben dir noch rund 25 bis 30 Proeznt der Restkalorien für Fette. Schließlich wollen wir die Kohlenhydrate nicht ganz herausnehmen.

Meine Empfehlung: Kombiniere diese Diät mit dem Intermittent Fasting Ansatz, beschränke dich auf zwei Mahlzeiten pro Tag und gib zu jeder Mahlzeit einen Esslöffel MCT bzw. Caprylsäure. Bei einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal und einem Fettanteil von 30 Prozent, bleiben dir effektiv rund 60 Gramm Fett pro Tag. Von diesen 60 Gramm kannst du 20 bis 30 Gramm in Form von C8 zuführen. Der Rest bleibt dir überlassen.

Doch neben der Steigerung der Ketogenese, haben MCT noch eine andere Wirkung: Auch sie führen zu einer gesteigerten Thermogenese. Der Energieverschwendungseffekt der Proteine wird also noch einmal verstärkt und gleichzeitig wird die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Ein Traum für eine Diät.

Foto: Andreas Volmari

Hack 3: Koffein+

Nein, das “+” Zeichen ist kein Schreibfehler. Es hilft dir, deinen Stoffwechsel noch einmal richtig anzukurbeln. Doch eins nach dem anderen…

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Zufuhr von 100 bis 200 mg Koffein, jede zweite Stunde über einen Zeitraum von 4 bis 6 Stunden zu einem Mehrverbrauch von 200 bis 300 kcal führen kann. Und das in einer Dosisabhängigkeit. Und getoppt werden kann das durch die Kombination mit etwa 2 bis 6 mg Nikotin pro Tag, aufgeteilt auf drei bis fünf Einzelgaben, zusammen mit dem Koffein. Am besten in Form von Nikotin Kaugummis.

Das kann noch einmal zu einer Steigerung von 10 bis 15 Prozent der reinen Koffeinwirkung führen. Es ist also durchaus möglich, durch eine regelmäßige Koffein und Nikotin Kombi, den Kalorienverbrauch pro Tag um weitere 250 bis 400 kcal zu steigern.
Du willst Koffein noch effizienter nutzen? Dann lies nach warum Koffein und Tyrosin vor dem Training eine sinnvolle Kombination sind!
Rechnet man diesen Effekt, zur thermogenen Wirkung der mittelkettigen Fettsäuren und der hohen Proteinzufuhr hinzu, plus die 500 bis 700 kcal Einsparung, die man durch die Kalorienreduktion erreicht, ist man schnell in einem Defizit von 1000 kcal und mehr, obwohl das Defizit rein rechnerisch nur rund 500 kcal beträgt. Du kannst also mehr essen, als bei einer herkömmlichen 1000 kcal Defizit Diät, verlierst jedoch effektiver an Körpergewicht und Fett.

Hack 4: Carb Cycling

In meinem vorherigen Artikel zum Thema Fettabbau habe ich bereits beschrieben, dass eine Low Carb Ernährung schon nach wenigen Tagen zu einer Art natürlichem Yohimbin Effekt führt. Das Fett an den Problemzonen wird also schneller und effektiver abgebaut.

Bei 60 Prozent Protein und 30 Prozent Fett, vornehmlich aus MCT, bleiben gerade noch 10 Prozent Kohlenhydrate. Du bist also in dieser Carb-Range, in der dieses Prinzip funktioniert und Anwendung findet.

Fakt ist jedoch auch, dass gerade wenn du intensiv und mit höherem Volumen trainierst, dir diese 10 Prozent Carbs nicht über die gesamte Woche helfen werden. Strategische Carb Refeeds machen hier also Sinn. Ganz nach dem Prinzip der Anabolen Diät. Mit einer Ausnahme: Du arbeitest nicht mit Cheat Days, sondern mit strikten Refeeds. Echtem Glykogen Loading. Und das über ein bis zwei Tage.
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Hier kannst du gut und gerne 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht über zwei Tage hinweg zu dir nehmen, ohne dass die Carbs als Körperfett gespeichert werden. Denn diese so genannte de novo lipogenese ist beim Menschen eher schwach ausgeprägt. Gleichzeitig steigt die thermogene Wirkung der Carbs ab etwa 6 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sehr stark an. Sie geht dann in Richtung der Thermogenese von Proteinen.

Oder anders ausgedrückt: Sind deine Glykogenspeicher voll, reguliert der Körper im ersten Schritt seine Wärmeproduktion nach oben. Erst nach mehreren Tagen Overfeeding kommt es zu einem Fettaufbau aus Kohlenhydraten. Dann bist du jedoch schon wieder Low Carb unterwegs, im Defizit und bedienst dich während deinen Trainingseinheiten am gespeicherten Glykogen.

Wichtig ist hier lediglich: Versuche an diesen Refeed Tagen mit dem Nahrungsfett auf unter 50 bis 60 Gramm zu bleiben. Dann hast du gegebenfalls sogar die Chance, trotz temporärem Kalorienüberschuss, minimale weitere Verbesserungen beim Fettabbau zu erreichen. Deinen Proteinanteil kannst du an diesen Tagen ebenfalls drastisch einschränken. Ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind hier absolut ausreichend.

Zusammenfassung


Mit Hilfe der vorgestellten vier Hacks hast du die Möglichkeit, deine Diät noch einmal richtig zu tunen. Je mehr dieser Hacks du konsequent in deine eigene Diät einbaust, desto stärker die Auswirkungen auf die Thermogenese deines Körpers. Du kannst es dadurch gut und gerne schaffen, dein für den Fettabbau benötigtes Kaloriendefizit durch einige Kniffe zu verdoppeln, ohne weniger zu essen oder dich mehr zu bewegen.

Das Ganze ist nicht neu, wird jedoch in Summe leider viel zu selten wirklich produktiv genutzt. Das Konzept stellt damit vielmehr eine Kombination der klassischen Struktur der Anabolen Diät und der Nährstoffaufteilung der Metabolen Diät dar. Ergänzt durch einige Tuning Optionen, um die Thermogenese noch einmal ordentlich zu pushen. Je mehr Hacks du verwendest und je konsequenter du das Ganze durchführst, desto durchschlagender der Erfolg.


Hinweis: Wer mehr über den Autor oder dessen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen unter Fitpreneur.de.

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