Eier, wir brauchen Eier!

Das Ei – ein Bodybuilding-Evergreen

Angesichts der Tatsache, dass sich die Gesellschaft zumindest im großstädtischen Lebensraum gefühlt vollständig auf vegan umgestellt hat, erscheint ein Artikel über das Ei schon etwas aus der Zeit gefallen. Doch wenn du den tierischen Lebensmitteln noch nicht abgeschworen hast, verdienen Eier weiterhin einen Stammplatz auf deinem Speiseplan. Hier kommen ein paar Fakten über das einstige Symbol der Sportlernahrung.

Namensgeber des Eiweiß


Dass wir den Makronährstoff Protein im Deutschen auch als Eiweiß bezeichnen, ist über Umwege auf das Hühnerei zurückzuführen.

An diesem führte der Biologe Caspar Neumann im 18. Jahrhundert chemische Untersuchungen durch. Er beschrieb dabei die spezielle Zusammensetzung des „Eyweiß“ und erkannte bereits die Anwesenheit wasserlöslicher Proteine, konnte diese aber noch nicht benennen.


Spätere Forscher, die pflanzliche und tierische Lebensmittel miteinander verglichen, ihre Bestandteile extrahierten und sich so der Entdeckung des Proteins annäherten, bedienten sich am „Eyweiß“-Begriff, so dass dieser über die Jahrhunderte in den wissenschaftlichen und später in den allgemeinen Sprachgebrauch überging.
Randnotiz: Der internationale Begriff Protein ist die griechische Bezeichnung für „das Wichtigste“ und hat keinerlei Verbindung zum Ei.

Das Ei als Anker der Biologischen Wertigkeit


Das Ei ist ein echter Influencer der modernen Ernährungswissenschaft: Es dient auch als Ankerpunkt der viel beachteten Biologischen Wertigkeit.

Die Biologische Wertigkeit (simplified!) gibt an, wie gut das mit einem Lebensmittel aufgenommene Protein zur Bildung körpereigener Proteine verwendet werden kann. Das Hühnerei wird hierbei als Referenz der einheitslosen Maßzahl verwendet – ihm ist der Wert 100 zugeordnet.

Entgegen eines weitverbreiteten Irrglaubens sprechen wir hier aber nicht von „100 Prozent“, die nicht übertroffen werden können. Durch Lebensmittelkombination sind auch höhere Werte möglich. Dennoch: Eine Biologische Wertigkeit von 100 ist für ein reines Lebensmittel enorm (zum Vergleich: Rindfleisch bringt es auf rund 90). Und auch an der Kombination mit der höchsten jemals gemessenen Wertigkeit ist das Ei beteiligt: Der gemeinsame Verzerr von Kartoffeln und Ei schafft es auf unschlagbare 136.
Die Biologische Wertigkeit ist für uns Mitglieder einer zivilen Gesellschaft, die ausreichend Zugang zu proteinhaltigen Lebensmitteln haben, eher von sekundärer Bedeutung. Wenn es dir allerdings ein gutes Gefühl vermittelt, ist es Zeit, den Kinderklassiker Kartoffel-Spinat-Rührei mal wieder auszupacken.

Makronährstoffe im Ei – Kurzüberblick


Ein mittelgroßes Hühnerei mit einem Gewicht von ca. 55 Gramm liefert
  • 75 Kalorien
  • 0,8 g Kohlenhydrate
  • 6,5 g Protein
  • 5,1 g Fett
Das Ei gilt als sehr vollständiges Lebensmittel, das neben seinem hohen Protein- und Fettgehalt fast alle Mikronährstoffe enthält. Logisch, schließlich dient es ja auch der Ernährung eines heranwachsenden Wirbeltiers. Zusätzlich ist es extrem komplex: Bislang wurden allein mehr als 1000 verschiedene Proteine im Ei identifiziert.

Eigelb vs. Eiweiß


Viele Sportler scheuen das Vollei, bzw. das Eigelb, aus Angst vor Fett und Cholesterin. Wie begründet dies ist, hängt von deiner Zielstellung ab.

Das industriell erzeugte Hühnerei weißt etwa folgende Zusammensetzung auf: 10 Prozent Schale, 25 – 30 Prozent Eigelb, 60 – 65 Prozent Eiklar. Je älter das Legehuhn, desto höher der Eigelbanteil. Da Legehühner in der Massentierhaltung allerdings nach ca. einem Jahr aufgrund nachlassender Legeleistung geschlachtet werden, fällt dies weniger ins Gewicht. Braune Eier weisen einen minimal geringeren Eigelbanteil auf als weiße, aber auch dieser Unterschied ist zu vernachlässigen.

Das Eigelb


Das Eigelb ist ganz klar der schmackhafteste Anteil des Eis. Das schützt es aber nicht vor seinem gemeinhin schlechten Ruf.

Der Eidotter besteht zu etwa 54 Prozent aus Wasser, ca. 16 Prozent Protein und 30 Prozent Fett mit den für Naturprodukte üblichen Schwankungen. Er enthält zudem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie alle B-Vitamine. An Mineralstoffen und Spurenelementen bietet er Calcium, Eisen, Phosphor und Zink in nennenswerten Mengen.

Die Proteine im Eigelb setzen sich zu mehr als zwei Dritteln aus Low-Density Lipoproteins, kurz LDL genannt, zusammen. Hier dürften bei dem ein oder anderen die Alarmglocken schrillen: War da nicht was mit dem LDL-Cholesterin? Hierzu später mehr.

99 Prozent des im Ei enthaltenen Fetts stammt aus dem Dotter – daher fliegt dieser in vielen Bodybuilding-Küchen gleich in den Müll, bestenfalls in den Hundenapf. Von den 5 bis 6 Gramm Fett pro Eigelb sind etwa 1,5 Gramm gesättigt. Damit ist der Verhältnis gesättigter zu ungesättigter Fettsäuren im Eigelb eigentlich recht günstig und gesundheitlich vorteilhafter als in den meisten Fleischsorten inklusive Schwein und Rind.

Zudem liefert der Dotter Omega-3, wenn auch nur ca. 25 mg pro Ei. Der Hype um die Fettsäuren, die unter anderem der Herzgesundheit dienlich sind, hat sogar die Entstehung von sogenannten Omega-3-Eiern befeuert. Hierbei werden die Legehennen ganz einfach mit Leinsamen gefüttert – und schon kann sich die Fettmenge pro Ei um mehrere 100 Prozent steigern. Food-Engineering für Einsteiger!

In den „funktionalen Eiern“ kann das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf 2:1 gebracht werden. Damit ist die Empfehlung eines 10:1- bis 5:1-Verhältnis sogar übererfüllt.

Aber dies soll kein unkritischer Lobgesang auf das Eigelb sein. Der recht hohe Anteil an Cholesterin, ca. 200 bis 250 mg pro Ei, hat in den vergangenen Jahren viele Menschen nicht ganz zu Unrecht verschreckt. Schließlich entspricht die Menge schon fast der empfohlenen maximalen Tageszufuhr, von der in einigen Quellen zu lesen ist. Aber wie gesagt: Hierauf gehen wir noch gesondert ein.

Auch die Aussage, das Eigelb enthalte ja mehr Eiweiß als das Eiweiß und sollte daher von keinem ernsthaften Bodybuilder verschmäht werden, ist so nicht richtig. Der relative Proteingehalt des Dotters ist tatsächlich höher, da das Eigelb aber wie oben geschrieben weniger als 30 Prozent des Gesamtvolumens ausmacht, liefert das Eiweiß absolut gesehen doch die größere Proteinmenge.

Das Eiweiß


Das Eiweiß besteht zu über 85 Prozent aus Wasser und zu ca. 10 – 15 Prozent aus Protein. Die Proteinstruktur ist hochgradig komplex. Mehr als 50 Prozent der Komposition macht das sogenannte Ovalbumin aus, ein Speicherprotein, das in seiner Funktion mit dem pflanzlichen Gluten vergleichbar ist. Nennenswerte Anteile entfallen außerdem auf Conalbumin und Ovomucoid.

Als reine Eiweiß-Quelle, quasi ohne Fett- und Kohlenhydratgehalt, begeistert das Eiklar Kraftsportler in aller Welt, ist insbesondere in der Diät ein guter Weggefährte. Es liefert außerdem B-Vitamine, Calcium und Phosphor, wenn auch in geringerer Konzentration als das Eigelb. Dafür übertrifft das Eiweiß den Dotter bei Weitem in der enthaltenen Menge an Magnesium und Kalium.


Zusammenfassung


Vollei oder nicht? Es kommt auf deine Absichten an! In einer Diät mit scharf kalkuliertem Kalorienbudget ist das Eiklar eine tolle, leane Proteinquelle. Wer im Aufbau nur schwer auf seine Kalorien kommt, findet im Eigelb wiederum eine schnell aufgenommene und so nährstoff- wie energiedichte Quelle.

Ein ethischer Hinweis: Solltest du dich gegen das Eigelb entscheiden, versuche, ein Wegwerfen des Dotters zu vermeiden. Das Eigelb kann zum Beispiel anderen Haushaltsmitgliedern zur Verfügung gestellt werden. Oder du weichst gleich auf das Eiklar im Tetrapack aus, das beispielsweise beim Bäcker oder auch im gut sortierten Lebensmittelgeschäft erhältlich ist.

Das Ei und das liebe Cholesterin – was ist nun dran?


Maximal zwei bis drei Eier pro Woche – so liest man es immer wieder, unter anderem in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE. Eier sind zum Symbol der von hohen Cholesterinspiegeln geplagten Gesellschaft geworden. Zurecht? Immerhin enthalten sie ja wie geschrieben größere Mengen an ausgerechnet LDL, dem „schlechten Cholesterin“.

Allein die oben genannte Tatsache, dass Ei bereits die in vielen Quellen genannte Tagesration an Cholesterin enthält, sollte uns eben aufgrund der Willkürlichkeit vieler Empfehlungen erstmal noch nicht allzu sehr beunruhigen.

Studien zum Zusammenhang zwischen Cholesterinaufnahme und pathologisch hohen Spiegeln zeigen sehr widersprüchliche Ergebnisse, mit der Tendenz zur Widerlegung eines kausalen Zusammenhangs. Der Körper ist auch hier ein echter Drahtseilkünstler, der vieles wieder ins Gleichgewicht bringen kann. Ein hoher Verzehr LDL-reicher Lebensmittel wird häufig mit einem höheren Blutspiegel des „guten“ HDL (High-Density Lipoproteins) ausgeglichen. HDL begünstigt den Transport von Cholesterin von den Gefäßzellen hin zur Leber, wo der Abbau erfolgen kann.

Nach Jahrzehnten der Forschung hat man sich wohl auf folgendem Stand eingependelt:
Eier allein führen keinen Herzinfarkt durch LDL herbei, sonst wären schon auffallend viele (Kraft-)Sportler im jungen Alter auf den kardiologischen Intensivstationen gelandet.
Da liegen aber erfahrungsgemäß eher die, die einen allgemein ungesunden Lebensstil inklusive Bewegungsmangel und Übergewicht führen.

Das im Ei enthaltene LDL-Cholesterin scheint ein vertretbares Opfer für ein ansonsten gesundes, natürliches und sogar regionales Lebensmittel zu sein. Wie immer: Menschlichen Verstand bei der Verzehrmenge walten lassen und das Ei in eine ausgewogene Ernährung und einen aktiven Alltag integrieren.

Zusammenfassung: Unser Ei


Du musst ja nicht gleich mit Anlauf ins Klischee springen und jeden Morgen mit drei rohen Eier beginnen. Das Ei ist aber alles in allem ein wirklich tolles Lebensmittel:

Reich an Proteinen und Vitalstoffen, dabei schmackhaft, gut verträglich, vielfältig, lange haltbar und sogar in der Bio-Variante erschwinglich. Das Ei passt in diverse auch sehr restriktive Diätformen, z.B. Keto, Anabole Diät und sogar in die Paleo-Ernährung.

Das Eigelb ist im Gegensatz zum Eiklar fettreich und damit energiedichter, enthält aber auch gesunde Fette und deutlich mehr Mikronährstoffe. Es sollte daher nicht generell verteufelt werden. Der Griff zum puren Eiklar ist aber vor allem in einer Diät verständlich.

Der Mythos, Eier würden zu hohen Cholesterinwerten und damit zu Herzkreislauferkrankungen führen, ist weitgehend widerlegt. Zwar enthält der Dotter große Mengen des „schlechten“ LDL-Cholesterins – dies sollte aber bei einer ansonsten gesunden Lebensweise keine negativen Folgen nach sich ziehen.

Quellen

  • Campbell, Wayne; Jung, Kim Eun: Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 2018.
  • Réhault-Godbert et al: The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 2019.
  • Sobaler et al: Role of the egg in the diet of athletes and physically active people. Nutrición hospitalaria, 2017.

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