Dicke Arme braucht das Land

Ein eigener Trainingstag für die Arme?

Montag ist bekanntlich für das Brusttraining reserviert, am Dienstag bietet sich dann ja ein Armtraining an und nach dem erneuten Brusttraining am Mittwoch und Freitag natürlich auch am Donnerstag und ganz sicher noch am Samstag, damit die Keulen im Club so richtig zur Geltung kommen. So ein Armtag macht halt schon Sinn oder?

Ok, mal die Polemik beiseite: Wann immer das Gespräch auf einen extra Trainingstag für die Arme kommt, wird es hitzig. Die einen halten es für völlig natürlich, der für sie optisch wichtigsten Muskelgruppe auch einen eigenen Tag zu widmen, die anderen kritisieren die unfassbare Unsinnigkeit dieses Vorhabens und pochen darauf, dass man sich das isolierte Armtraining am besten ganz schenkt und lieber noch mehr Kniebeugen macht. Doch welche Seite hat nun eigentlich Recht?

Um sich einer Antwort auf diese Frage zu nähern, sollte man sich zunächst einmal von ge-danklichen Schranken und festgefahrenen Meinungen freimachen. Fakt ist, dass ein ausge-prägter Oberarm für die meisten Trainingsanfänger wohl die größte Motivation ist, mit dem Krafttraining zu beginnen. Immerhin sind trainierte Arme das wohl markanteste Zeichen dafür, dass man sich dem Hantelsport verschrieben hat. Und mal ehrlich: Wer wurde denn schon mal von Außenstehenden auf seine ausgeprägten Rückenstrecker angesprochen? Any-body? Wer jedoch im T-Shirt sichtbare Armmuskeln präsentiert, gilt schnell als Arnolds legi-timer Nachfolger. Ist es da so verwunderlich, dass viele Trainierende den Wunsch haben, diesem Ziel mit einem extra Armtag Nachdruck zu verleihen?

Foto: Andreas Volmari

Splittraining: Ein Relikt aus Pre-Internet-Zeiten?


Um einen Armtag in den Trainingsplan zu integrieren, bedarf es in aller Regel eines Splittrainings. Zugegeben: Es ist sicherlich auch möglich, zusätzlich zu einem Ganzkörperplan einen Armtag einzulegen, doch die große Mehrheit dürfte sich eher für die Variante ent-scheiden, die einzelnen Muskelgruppen auf einzelne Trainingstage aufzuteilen. Ich darf an-merken, dass diese Idee vor einigen Jahren noch völlig normal und gängig war.

In den gängigen Printmedien, die man eben zur Verfügung hatte, um sich über Krafttraining zu informieren, tummelten sich haufenweise komplexe Splitpläne. Doch dann kam das Inter-net und mehr und mehr setzte sich die Meinung durch, dass hohe Splits wenn überhaupt für sehr weit fortgeschrittene Sportler Sinn machen, Anfänger aber auf jeden Fall einen Ganz-körperplan nutzen sollten, wenn nicht gar müssen, um überhaupt Erfolge zu erzielen.

Wie schon angedeutet, wurde diese Idee soweit auf die Spitze getrieben, dass aus den Ganz-körperplänen im Grunde alles rausgeschmissen wurde, was nicht nach einer komplexen Ver-bundübung aussah: Kniebeugen statt Seitheben, Kreuzheben statt Curls. Ich will diese Debat-te an der Stelle gar nicht zu weit ausführen. Es gibt sicherlich viele Argumente, die dafür sprechen, Anfängern zu einem eher reduzierten Trainingsplan zu raten, in dem sich auf eben solche Übungen konzentriert wird, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig anspre-chen und dem Aufbau eines soliden Kraft- und Muskelfundaments sicher dienlicher sind, als fünf verschieden Varianten Kabelcurls. Jedoch kann man sicherlich die Radikalität in Frage stellen, die hier häufig an den Tag gelegt wird. Oder formulieren wir es anders: Man kann sicherlich diese maximale Output-Orientierung als Goldstandard ansehen, sollte aber eben nicht pauschal davon ausgehen, dass dieses Vorgehen für jeden Trainierenden die ideale Lösung ist.
Lust mal einen etwas anderen Bizepstag einzulegen? Hier findest du Inspiration!

Ein bißchen Spaß muss sein…


…dann kommt das Glück von ganz allein… Ihr merkt, ich bin vor dem Millenium geboren. Aber zurück zum Thema: Was oftmals bei der Kritik an Trainingsplänen vergessen wird, ist der Faktor Spaß. Für wohl 99 Prozent da draußen ist das Training ein Hobby, eine Freizeitbe-schäftigung und da muss nicht alles immer vollendens auf einen maximalen Ertrag hin aus-gerichtet sein. Vielmehr soll das Training Vergnügen bereiten, ein Ausgleich zum Alltag sein. Und wenn eben ein Anfänger seine Motivation für das Training vor allem daraus zieht, zu curlen, ja mein Gott dann lasst ihn doch bitte curlen. Wozu dieses überzogene Sendungsbe-wusstsein, warum all der Dogmatismus?

Glaubt ihr wirklich, ein junger Bursche, der einfach nur dicke Arme will, findet Spaß am Krafttraining, wenn man ihn erst mal rund macht, weil er in seinen Trainingsplan drei Arm-übungen einbaut und keine Lust auf Kreuzheben hat? Natürlich kann man jetzt argumentie-ren, dass es dann eben die ausbleibenden Erfolge sein werden, die auf Dauer demotivieren und zu einem Abbruch des Trainings führen.

Aber mal ganz ehrlich: Ich sehe da draußen nicht selten Jungs, die durchaus ansprechende Arme haben, aber eben unterentwickelte Beine. Das kann man lächerlich finden, aber lasst sie doch. In erster Linie müssen die sich gefallen. Und das sage ich als absoluter Verfechter schöner Proportionen. Nur kann man die Leute eben nicht zu ihrem Glück zwingen. Entweder macht es klick und sie erkennen, dass 50er Oberarme auf 40er Oberschenkeln irgendwie seltsam aussehen oder eben nicht. Und anders als bei Dysbalancen zwischen Rücken- und Brustmuskulatur oder Quadriceps- und Beinbeugermuskulatur haben verhältnismäßig zu dicke Arme meines Wissens nach noch bei keinem Sportler gesundheitliche Nachteile her-vorgebracht.

Wenn es überhaupt dazu kommt, denn ganz falsch ist das Argument, dass es Sinn macht, den ganzen Körper zu trainieren, wenn man Muskelmasse zulegen will, ja nicht. Wer nicht ir-gendwann anfängt, auch seinen Rücken und seine Schultern zu trainieren, wird vielleicht dicke Arme bekommen und wenn er dazu noch 50 Sätze Butterfly macht, auch eine erkenn-bare Brust, aber insgesamt wird er wohl immer noch recht dünn aussehen. Und spätestens wenn es auf der Bank nicht mehr voran geht, weil die unterstützenden Muskeln zu schwach sind, kommt vielleicht ein Funken Einsicht von oben herabgeflogen.

Der soziale Faktor


Was darüber hinaus oft vergessen wird, ist die soziale Komponente. Gerade junge Kerle ge-hen meist in Gruppen ins Gym, es ist Teil ihres Soziallebens. Und wenn eben alle Kumpels nach einem 5er Split trainieren und dabei den Armen unverhältnismäßig viel Aufmerksam-keit widmen, dann macht man das eben auch so. Zu glauben, man könne die ganze Gruppe bekehren, weil man einem den Kopf zu waschen versucht, ist äußerst naiv.

Das heißt nun nicht, dass man darauf verzichten sollte, es heißt auch nicht, dass man nicht berechtigte Kritik an unsinnigen Trianingsplänen üben kann, aber ich erlebe hier häufig eine Radikalität, die ich für mehr als unangebracht halte und die vor allem aus didaktischer Sicht völlig am Ziel vorbeischießt. Eher angebracht wäre es, von seinem hohen Roß herabzustei-gen und auf die Wünsche und Ziele des Einzelnen einzugehen. Glaubt mir, damit erreicht ihr mehr als mit sturem Zerreißen von Trainingsplänen, die ihr für schwachsinnig haltet.

Foto: Thomas Koch

Was soll schon passieren?


Und sind wir mal ehrlich: Natürlich kann es sein, dass die Erfolge besser wären, würde man auf einen durchdachteren Plan setzen, wobei ich auch das einschränken möchte, denn der Faktor Motivation spielt hier eine große Rolle. Wer einfach keinen Spaß daran hat, sich mit dem Techniktraining von Übungen wie Kreuzheben auseinanderzusetzen, der wird schnell demotiviert sein und der fährt anfänglich vielleicht durchaus besser damit, eben seine Arme mit zig Übungen zu malträtieren.

Und weiterhin: Die Armmuskeln regenerieren in aller Regel recht fix und an die Mär vom katabolen Teufel, der jeden Trainingsfortschritt auffrisst, wenn denn nicht jede einzelne Komponente zu 100 Prozent ideal ist, glaube ich schon lange nicht mehr. Ob das alles dann wirklich Sinn macht und nötig ist, darüber kann man lange und ausgiebig streiten, aber nochmal: Solange die Jungs doch Spaß daran haben, lasst sie doch! Und nur mal so nebenbei: Nicht wenige sehr erfolgreiche Bodybuilder haben ihre Karriere mit unzähligen Sätzen Curls in ihrem Kinderzimmer begonnen.

Reale Armschwächen


Darüber hinaus gibt es natürlich auch solche Trainierende, die in der Tat schwache Arme haben oder lasst es micht anders ausdrücken: im Verhältnis zur restlichen Muskulatur unter-repräsentierte Arme. Ein ganz aktuelles Beispiel im deutschen Bodybuilding wäre Adolf Burghard, der überragende Beine und auch sonst eine brutale Muskelmasse hat, dessen Ar-me aber doch ein wenig abfallen. Dass so ein Athlet wohl ständig Mittel und Wege sucht, seine Schwachstelle zu beseitigen, ist nur natürlich.

Nun ist Adolf natürlich ein extremes Beispiel, aber auch ein paar Level darunter findet man Sportler, deren Arme im Verhältnis zum Rest einfach etwas zu dünn wirken oder die zumin-dest subjektiv als zu dünn empfunden werden. Für eben solche kann ein extra Armtag sicher eine denkbare Option sein, mit diesem Problem umzugehen.
Friedhofschillers Rezept, um die Arme mal anders zu trainieren solltest du unbedingt lesen!

Wie kann das in der Praxis aussehen?


Wer seinen Armen also aus welchen Gründen auch immer einen extra Trainingstag gönnen will, dem sollte man vielleicht eher Tipps geben, wie er das am besten macht, statt ihn in einer Tour zu gängeln. Denn gehen wir jetzt mal nicht vom eingangs beschriebenen Szenario aus, in dem einzig Brust und Arme trainiert werden, kann dabei wenig Negatives passieren.

Szenario GK

Wer sich wirklich davon überzeugen lässt, dass ein Ganzkörpertrai-ning der richtige Weg ist, aber dennoch mehr für seine Arme tun will, dem bleiben letztlich zwei Optionen: Entweder wird einfach am Ende des Workouts noch die ein oder andere Armübung angehängt oder es wird tatsächlich ein eigener Tag für die Arme eingeplant. Ers-tere Variante ist ohne Probleme umsetzbar, letztere bedarf ein klein wenig Planung, denn es macht natürlich keinen Sinn, am Tag vor einer GK-Einheit die Arme mit zwanzig Übungen zu vernichten.

Soll heißen: Wählt für den Armtag am besten den Tag nach einer GK-Einheit und sorgt da-nach für ein bis zwei Tage Pause, damit die Arme regenerieren können. Durch die vorange-gangene GK-Einheit werdet ihr vielleicht nicht ganz so stark sein, wie ihr es ohne jede Vorbe-lastung wärt, aber das ist zu vernachlässigen.

Eine mögliche Auftei-lung:
  • GK
  • Pause
  • GK
  • Arme
  • Pause
  • GK
  • Pause

Szenario 2er Split

Auch hier gibt es die beiden genannten Optionen, wobei je nach Art des 2er Splits mehr Möglichkeiten in Sachen Variation bestehen. Wer bei-spielsweise einen Push-Pull-Plan verfolgt, der kann am Ende jeder Einheit die ohnehin schon belasteten Armmuskeln trainieren, also Bizeps nach Pull und Trizeps nach Push. Ein isolierter Armtag sollte wie schon beim GK so platziert werden, dass im Anschluss ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist.

Eine mögliche Aufteilung (Variante Push – Pull):
  • Push
  • Pull
  • Pause
  • Push
  • Pull
  • Arme
  • Pause
Und für die Variante Oberkörper – Unterkör-per:
  • Oberkörper
  • Unterkörper
  • Pause
  • Oberkörper
  • Unterkörper
  • Arme
  • Pause
Foto: Thomas Koch

Szenario 3er Split

Der 3er Split ist vielleicht die größte Herausforderung in diesem Zusammenhang. Erneut: Einfach ein paar zusätzliche Sätze Arme am Ende der Einheit einzubauen, ist unproblematisch. Schwieriger wird es, einen extra Armtag einzubauen. Wer das aber unbedingt will, der sollte sich klar-machen, dass er dann die Trainingsfrequenz für die anderen Muskelgruppen dann nicht über einmal pro Woche hinaus steigern kann.

Eine mögliche Aufteilung (Variante Push – Pull – Bei-ne):
  • Push
  • Pause
  • Pull
  • Pause
  • Beine
  • Arme
  • Pause
Und für die Variante Brust/Rücken – Beine – Schul-tern/Arme:
  • Brust/Rücken
  • Pause
  • Arme
  • Beine
  • Pause
  • Schultern/Arme
  • Pause

Szenario 4er Split

Der 4er Split bie-tet vielfältige Möglichkeiten zur Aufteilung der Muskelgruppen, sodass ich hier jetzt nicht auf jede einzelne eingehen werde, sondern nur eine Variante beschreiben möchte, die ich schon in einigen Coaching-Aktionen angeboten habe und die ich für dieses Szenario als die beste hal-te.
  • Arme
  • Beine
  • Schultern
  • Pause
  • Rücken/Bizeps
  • rust/Trizeps
  • Pause

Szenario 5er Split und höher

Für 5er Splits und höher ist eigentlich keine weitere Erklärung notwendig, da ein reiner Armtag hier zu-meist ohnehin vorgesehen ist.

Fazit: Einfach mal locker durch die Hose atmen


Einige mögen nun bereits mit den Hufen scharren und mir jegliche Kompetenz absprechen. Ist ok, damit kann ich leben. Aber vielleicht erkennt auch ihr, dass das alles so ganz falsch vielleicht doch nicht ist. Und jetzt ab zum Curlen – im Squatrack!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreu-ung an, ob mit oder ohne extra Armtag. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter in-fo@ironhealth.de!

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