Der HIT-Guru im Gespräch

Ein Interview mit der Bodybuilding Ikone Dr. Ellington Darden

Ein Artikel von Wannabebig.com
Von Christopher Mason

Ich bin seit meinen sehr frühen Erfahrungen im Bereich des Eisensports ein Fan von Ellington Darden, Ph.D. Ich verdanke in der Tat viel meiner Liebe für diesen Sport Dr. Darden. Es ist keine Übertreibung, wenn ich sage, dass seine geschriebenen Worte mich vor dem Übertrainingswahnsinn gerettet haben, dem ich mich nach der Lektüre von Arnold Schwarzeneggers "The Education of a Bodybuilder" ausgesetzt hatte. Auch wenn Arnolds Buch eine tolle Lektüre und sehr inspirierend war, haben mich die dort vorgeschlagenen Trainingsprogramme in einen Zustand des chronischen Übertrainings gebracht.

Nachdem ich die ersten Schriften von Dr. Darden gelesen hatte, war ich von der Logik, die in seiner Trainingsphilosophie präsent ist, überwältigt. Ich entschloss mich schnell dazu, mein Trainingspensum zu halbieren und wurde schon bald darauf ein High Intensity Training (H.I.T.) Anhänger. Ich kann mich noch lebhaft daran erinnern, wie ich so oft wie möglich in die Buchgeschäfte der Einkaufszentren ging, um ein neues Buch von Dr. Darden zu suchen, zu kaufen oder durchzublättern. Ich verbrachte viele Nachmittage und Abende damit, seine unzähligen Bücher regelrecht zu verschlingen.

Dieses Interview wird sich auf Dr. Dardens aktuellstes Buch "The New Bodybuilding for Old-School Results" konzentrieren. Ich werde dem Leser einige wertvolle Einblicke in Dr. Dardens Trainingsphilosophie und alles, was ich seinem fruchtbaren Geist entlocken kann, ermöglichen…

Chris Mason: Dr. Darden, Ich möchte mir einen Moment Zeit nehmen, um Ihnen dafür zu danken, dass Sie diesem Interview zugestimmt haben und die Fotos und Schaubilder zur Verfügung gestellt haben, die wir verwendeten, um den Worten etwas Leben einzuhauchen. Können Sie sich bitte für diejenigen unter den Lesern, die unter Umständen nicht viel über Sie wissen, kurz selbst vorstellen?

Ellington Darden: Ich wurde im Jahr 1943 in Conroe Texas geboren, welches sich 40 Meilen nördlich von Houston befindet. Als Jugendlicher war ich bei den traditionellen Sportarten wie Football, Basketball und Baseball aktiv. Als ich im Jahr 1958 in der achten Klasse war, bewegte ich mein erste Langhantel. Ich war damals eher dünn und wog bei einer Größe von 178 Zentimetern gerade einmal 59 Kilo. Natürlich wollte ich größer und stärker werden. Ich erinnere mich noch daran, wie ich ein paar Jahre zuvor in einem Comicheft Anzeigen für Charles Atlas Dynamic Tension Muskelaufbaukurse gesehen hatte.

Keiner der Trainer an den Schulen in Conroe wusste viel über das Training mit Gewichten, weshalb ich es alleine tun musste. Ich sparte mein Geld und kaufte mir schließlich ein 50 Kilo Langhantelset im örtlichen Sportgeschäft. Es war ein Set von Healthway und ich habe immer noch das orangefarbene Büchlein und den gedruckten Trainingsplan, die sich in der Packung befanden.

Das war der Sommer des Jahres 1959 und ich begann mit dem Healthway Kurs als Anleitung ernsthaft zu trainieren. Der Kurs lehrte mich die grundlegenden Übungen: Kniebeugen, Überzüge, Kreuzheben, Drücken über Kopf, Curls, Bankdrücken, Schulterheben, Nackendrücke, Seitbeugen und Sit-Ups. Ich führte von den meisten dieser Übungen dreimal wöchentlich einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Am Ende dieses Sommers hatte ich 15 Pfund Muskeln aufgebaut – und alle Trainier in der High School begannen auf mich aufmerksam zu werden. Interessanterweise war es diese Art von Schema, das ich während meiner Zeit an der High School befolgte. Jeden Sommer baute ich 15 Pfund Muskeln auf. Mit anderen Worten ausgedrückt stieg mein Körpergewicht in der 9., 10., 11. und 12. Klasse progressiv von 68 auf 75 auf 82 auf 88,5 Kilo.

Während meines Senior Jahres in der High School war ich der größte und stärkste Spieler in unserem Football Team. Moment… wir hatten einen großen, fetten Typen, der unser Center Spiele war – und ich spielte als Quarterback. Ich glaube, ich sollte diese Aussage etwas modifizieren, indem ich sage, dass ich der muskulöseste und stärkste Spieler war.

Die oben beschriebenen Resultate und die Resultate meiner Teamkollegen starteten in Conroe einen Trend - dieser Trend war die Verwendung des Trainings mit Gewichten für Footballspieler. Während der nächsten 12 bis 15 Jahre hatte Conroe den drittbesten oder viertbesten Siegrekord aller High School Footballteams in Texas – was außergewöhnlich ist, wenn man bedenkt, dass es mehr als tausend High School Football Teams in Texas gibt.

Chris Mason: Ich weiß, dass Football in Texas eine weit verbreitete Sportart ist und dass Tantamount eines der besten Teams in Texas und ganz Amerika ist. Das Training mit Gewichten war damals sehr verpönt. Wie haben Sie die Trainer dazu gebracht, diese Art des Trainings mit in ihr Programm aufzunehmen?

Ellington Darden: In Conroe hatten wir während der sechziger und siebziger Jahre einen fantastischen Cheftrainer, Chuck York. Er wusste zwar nicht viel über das Training mit Gewichten, doch – und das war das wichtigste – er hielt die Leute nicht davon ab. Während der sechziger Jahre des letzen Jahrhunderts glaubten die meisten Trainer noch, dass ein Training mit Gewichten langsamer macht und zu unbeweglichen Muskeln führt – sie empfahlen diese Art des Trainings nicht, zumindest nicht in dem Umfang, wie sie es heute tun. Coach York kannte die Grundlagen des Stärkerwerdens und die Grundlagen des soliden, kompromisslosen Footballs. Er drängte mich dazu, während meines Senior Jahres als mittlerer Linebacker in der Abwehr zu spielen. Er sagte mir, dass meine Zukunft in der Verteidigung lag und er hatte recht damit.

Chris Mason: Das klingt so, als ob Sie auch am College gespielt hätten?

Ellington Darden: Ich ging an die Baylor University und spielte zwei Jahre in ihrem Football Team – nicht als Quarterback, sondern als defensiver Lineman. Bei einer Größe von 181 Zentimetern wog ich 95 Kilo, was unter dem Durchschnitt für Linemen zu dieser Zeit lag (auch wenn die 135+ Kilo Monster von heute nicht annähernd der Norm von damals entsprachen). Baylor hatte 10 bis 12 Jungs, die zwischen 102 und 109 Kilo wogen und alle von ihnen waren größer als 183 Zentimeter. Ich wusste, dass ich nicht viel mehr als 95 Kilo wiegen konnte, ohne zu viel Fett aufzubauen. Somit verabschiedete ich mich langsam vom Football und interessierte mich immer mehr für Bodybuilding und Powerlifting Wettkämpfe.

Chris Mason: Wer beeinflusste Sie zu dieser Zeit beim Bodybuilding und beim Powerlifting?

Ellington Darden: Ich sah meinen ersten Bodybuilding und Powerlifting Wettkampf im Jahr 1960 am Downtown YMCA in Houston. Ich war von John Gourgott wirklich beeindruckt, der in der 90 Kilo Klasse beim Gewichtheben und den Mr. Southern USA Wettkampf gewann. Ein Kumpel und ich mogelten uns in den Backstage Bereich und stellten ihm ein paar Fragen zum Training. Er war nett zu uns und sah aus der Nähe betrachtet sogar noch massiger aus, als ich gedacht hatte. Oh Mann, wie sehr wollte ich Muskeln wie er haben! Gourgott zu treffen und mit ihm zu sprechen motivierte mich dazu, viel härter zu trainieren und im nächsten Jahr nahm ich an einem Teenage Bodybuilding und Gewichtheber Wettkampf in Houston teil. Ich belegte beim Gewichtheben den zweiten und beim Bodybuilding den dritten Platz – doch wichtiger war, dass ich Ronnie Ray traf. Ronnie kam aus Dallas und er hatte die dicksten Brustmuskeln, die ich je gesehen hatte. Drei Jahre später, als ich an der Baylor University war, hatte Ronnie einen großen Einfluss auf mein Training.

Während meiner Zeit an der Baylor University halfen mir zwei Bodybuilder, die in Waco lebten. Der erste war Ed Cook, der Besitzer des örtlichen Fitnessstudios. Er hatte fünf oder sechs Bodybuilding Wettkämpfe in Texas gewonnen. Ich reiste mit Ed zu vielen Wettkämpfen und lernte aus seiner Erfahrung. Der zweite war Dan Ilse, der sich im Jahr 1961 den Mr. Texas Titel geholt hatte. Dan war eine tolle Motivation und er hatte immer aufmunternde Worte für mich übrig. Von 1964 bis 1967 nahm ich an 35 bis 40 Wettkämpfen in Texas und Oklahoma Teil. Die Dallas, Houston und Tulsa YMCAs waren Brutstätten für Wettkämpfe und das war bevor Powerlifting zu einer AAU anerkannten Sportart wurde. Kraft und Bodybuilding Wettkämpfe wurden in diesen Jahren gleichzeitig ausgetragen. Die Kraftwettkämpfe umfassten nicht notwendigerweise die drei großen Powerlifting Übungen. Es gab alle Arten von Kraftübungen wie stehende Curls, Rudern aufrecht, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Um die Teilnehmer zu ermutigen gab es in der Regel einen Junior und einen Senior Bereich. Der Junior Bereich war für Teilnehmer, die noch nie einen ersten Platz belegt hatten. Wenn man einmal einen Wettkampf gewonnen hatte, musste man hiernach im Senior Bereich antreten.

Eine meiner liebsten Erinnerungen war der Tag, als Cook und ich im Jahr 1964 nach Tulsa fuhren. Er gewann den Senior Mr. Oklahoma ich gewann den Junior Mr. Oklahoma, was schwer war, da wir aus einem anderen Staat kamen. Doch wir schafften es – und das war mein erster Sieg bei einem Bodybuilding Wettkampf. Der oberste Kampfrichter hieß John Johnson und er sprach nach dem Wettkampf mit mir und sagte mir, dass ich ein gutes Potential für den Sport des Bodybuildings hätte.

Chris Mason: Der erste Sieg bei einem Wettkampf spornte Sie als noch mehr an, richtig?

Ellington Darden: Ja, ich wollte an Wettkämpfen teilnehmen, ich wollte gewinnen und ich mochte es, die Trophäen zu haben. Das erste Mal, als ich Ed Cook zu Hause besuchte, sah ich, dass Ed 25 Trophäen in seinem Wohnzimmer stehen hatte. Ich hatte ein paar kleine Trophäen aus der Zeit des High School Sports, doch ich hatte nichts, was annähernd an die Anzahl und die Größe der Trophäen von Ed heran kam. Meine Trainingseinheiten umfassten Atemkniebeugen und Atemüberzüge, welche mir dabei halfen, einen erweiterten Brustkorb zu entwickeln. Das Bild unten ist ein schlechtes Polaroid Bild, das Dan Ilse im Jahr 1967 zeigt. Dan hatte Kalifornien in den späten Fünfzigern besucht und Milliard Williamson dabei beobachtet, wie er einige faszinierende Meisterleistungen der Zurschaustellung des Brustkorbs ausführte. Dan brachte mir diese Pose bei.

Ich beschloss damals, dass ich 25 Trophäen im Lauf der nächsten Jahre gewinnen würde. Im Jahr 1967, als ich meinen Abschluss an der Baylor machte, hatte ich dieses Ziel erreicht. Dann sah ich, als ich Ronnie Ray in Dallas besuchte, seine Trophäensammlung. Ronnie muss 100 Trophäen besessen haben, von denen einige gut einen Meter groß waren. Jetzt wollte ich 100 Trophäen. Fünf Jahre später hatte ich meine 100 Trophäen.

Als mein Vater im Jahr 1994 starb, gab ich all meine Trophäen (welche ich mehrmals durch ganze Land geschleppt hatte und schließlich wieder in Conroe versteckt hatte) an eine Grundschule, um die Schüler während eines Sport und Fitness Tages zu belohnen. Im Augenblick bauen meine Frau und ich ein neues Haus in Orlando, Florida, welches einen schönen Trainingsbereich neben meinem Büro haben wird. Ironischerweise hat meine Frau mehrmals angemerkt, dass es nett gewesen wäre, wenn ich einige meiner alten Trophäen zum Zweck der Zurschaustellung behalten hätte. Ich bin ihrer Meinung. Ich wünschte, dass ich noch alle von ihnen hätte!

Chris Mason: Sehr interessant, das mit Ihren Trophäen. Mich würde interessieren, welches die letzte Trophäe war, die Sie gewonnen haben.

Ellington Darden: Mein letzter Wettkampf war während der Zeit, als ich an der Florida State University in Trainingswissenschaften promovierte. Das war der Collegiate Mr. America, den ich im Jahr 1972 gewann. Kurz darauf begann ich mit Arthur Jones bei Nautilus Sports/Medical Industries zu arbeiten. Ich lernte Jones im Jahr 1970 beim Mr. USA Wettkampf in New Orleans kennen. Jones begann mich mit seinen einzigartigen Trainingsmethoden und Maschinen zu faszinieren. Sehr früh in unserer Partnerschaft fragte er mich, warum ich multiple Sätze ausführte. Dann forderte er mich dazu auf, nicht bei einer spezifischen Anzahl von Wiederholungen aufzuhören, sondern stattdessen bis zum Muskelversagen weiter zu trainieren und anschließend eine weitere und noch eine weitere Wiederholung zu versuchen, bis schließlich keine weitere Aufwärtsbewegung mehr möglich ist. Nachdem ich mich sicher dabei fühlte, bis zum Muskelversagen zu gehen, lehrte mich Jones den Wert davon, meine Trainingseinheiten kurz zu halten und diese unregelmäßig auszuführen, so dass mein Körper reichlich Zeit hatte zu überkompensieren und sich zu regenerieren. Ich brauchte etwa sechs Monate dafür, Jones Konzept in mein traditionelles Volumentraining zu integrieren. Nachdem ich dies geschafft hatte, bemerkte ich schnell den Unterschied. Jones Konzepte brachten mich im Jahr 1972 in die beste Form meines Lebens.

Chris Mason: Könnten Sie für den nichteingeweihten Leser kurz die wichtigsten Komponenten von Arthur Jones High-Intensity Training (HIT) beschreiben?

Ellington Darden: Zunächst definierte Jones hohe Intensität und korrekte Form. Er sagte, dass hohe Intensität bedeutet, dass man eine Übung so lange weiter ausführt, bis der anhebende Teil der Wiederholung trotz aller Anstrengung des Trainierenden, die Wiederholung in korrekter Form zu beenden, nicht mehr ausgeführt werden kann. Dies ist auch als Training bis zum Muskelversagen bekannt. Die korrekte Form der Übungsausführung umfasste kleine Details, um die Übungsausführung schwerer zu machen, wie z.B. bei Eingelenksübungen am Punkt der maximalen Kontraktion kurz zu pausieren, die Umkehrung der Bewegung in der gestreckten Position flüssig auszuführen und bei Mehrgelenksübungen nach einem größeren Bewegungsspielraum zu streben. Doch Jones wusste, dass diese Definitionen nicht genug waren, so lange der Trainierende Progression, Dauer und Frequenz nicht verstand. 8 bis 12 war sein Ziel bei den Wiederholungen und wenn die obere Zahl erreicht war, wurde das Gewicht progressiv um 5% erhöht. Die Dauer betrug einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 12 unterschiedlichen Übungen. Somit konnte eine Trainingseinheit innerhalb von 30 Minuten oder weniger absolviert werden. Die Frequenz lag bei drei nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen oder weniger pro Woche.

Chris Mason: Im ersten Kapitel Ihres neuen Buches beschreiben Sie Arthur Jones Rolle bei der Schaffung der personalisierten Trainingsindustrie. Wie Sie bereits mehrfach erwähnt haben, war Mr. Jones ein enormer Einfluss in Ihrem Leben (auf vielen Ebenen). Seine Trainingsideen waren die Genesis Ihrer Schöpfung des Begriffs H.I.T. Es wurde gesagt, dass Jones Trainingsprinzipien als eine Art Masterplan geschaffen wurden, um seine Nautilus Imperium aufzubauen. Man erzählt sich, dass die Trainingsprogramme mit niedrigem Volumen und kurzen Trainingseinheiten mit der direkten Absicht geschaffen wurden, die Klienten schneller durch seine Franchise Nautilus Trainingszentren zu schleusen und es so zu ermöglichen, mehr und mehr Personen dort trainieren zu lassen und somit mehr Profit zu machen. Wie reagieren Sie auf diese Anschuldigungen?

Ellington Darden: Zuerst einmal haben Jones und Nautilus niemals Franchises verkauft. Wenn eine Person 12 oder mehr Nautilus Maschinen kaufte, dann hatte diese Person das Recht, den Begriff "Nautilus" im Namen des Fitnessstudios zu verwenden. Doch Jones fand schnell heraus, dass es keinen guten Weg gab eine solche Voraussetzung zu erzwingen. Im Jahr 1982 gab es um die 1.500 Fitnessstudios, die den Begriff Nautilus in ihrem Namen führten – doch Nautilus hatte nur sehr wenig Einfluss darauf, was diese Studios taten oder wie sie ihr Geschäft führten. Ich denke nicht, dass Jones jemals eine spezifische Art von Masterplan hatte. Seine beste Planung bestand in der Regel darin etwas "auf der Stelle" zu tun, um ein Problem zu lösen. Seine langfristige Planung umfasste immer multiple Veränderungen. "Warum planen", sagte er häufig. "Nichts läuft je so, wie man es plant." Seine Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen und kurzer Ausführungsdauer waren so geplant, dass er (Arthur Jones) einen massigeren, stärkeren Körper aufbauen konnte. Es stellte sich lediglich heraus, dass diese Trainingspläne bei vielen anderen gut funktionierten. Jones war ohne Zweifel daran interessiert Profit zu machen … und wer ist das nicht? Ich bin mit Sicherheit daran interessiert, und Ihnen wird es nicht anders gehen. Doch nachdem ich für mehr als 30 Jahre eng mit diesem Mann zusammengearbeitet habe, bin ich davon überzeugt, dass sein primäres Ziel darin bestand, den Massen ernsthafte, solide und sichere Übungen – und Trainingsmaschinen – zur Verfügung zu stellen.

Chris Mason: Erzähle uns etwas mehr über den Arthur Jones, den Sie kennen und den Mann, für den er gehalten wird.

Ellington Darden: Jones wurde als Genie, Erfinder, Wissenschaftler, Abenteurer, Pionier, Bodybuilder, Lektor, Lehrer, Mentor, Witze Erzähler, harter Hurensohn, Killer, Autor, Filmemacher, Liebhaber junger Frauen, Weltreisender und Flieger gesehen. Ich kann Ihnen versichern, dass er all dies und mehr war. Für mich war er jedoch hauptsächlich ein Lehrer. Er war ein sehr intelligenter Lehrer, der die Fähigkeit besaß, Wissen von einem Bereich auf einen anderen zu übertragen. Dies verwandelte seine Lehre in ein seltenes, reiches und unschätzbar wertvolles Erlebnis.

Im Lauf von drei Jahrzehnten habe ich Jones mehr als 100 haarsträubende, lebensgefährliche Abenteuer beschreiben hören, die er alle persönlich erlebt hatte. Nun, Chris, wenn einer von uns auch nur eines dieser 100 Abenteuer erlebt hätte, dann würde diese einzelne Erfahrung sofort die Nummer 1 auf der Liste der aufregendsten Dinge werden, die wir je getan haben.

Natürlich gibt es einige Menschen auf der Welt, die ein oder zwei ähnliche Dinge im Lauf ihres Lebens getan haben – und sie überlebt haben, um davon erzählen zu können, doch wie viele haben 100 echte Abenteuer vom Indiana-Jones Typ erlebt? Nun, das ist das Umfeld, aus dem Arthur Jones kam. Das war das, was Jones im Jahr 1970 zum Bodybuilding und Krafttraining brachte.

Sie können mir glauben, dass ich während der ersten Fünf Jahre unserer Zusammenarbeit seine Konzepte und Prinzipien immer wieder hinterfragt habe. Viele seiner Antworten waren überraschend und überwältigend, da sie aus Perspektiven in anderen Bereichen als dem Bodybuilding stammten. Manchmal kam er sofort und direkt auf den Punkt, doch in der Regel war er bei seinen Antworten unermüdlich.

Gott sei Dank schrieb Jones über die meisten dieser Erfahrungen in seiner Autobiographie, die er ursprünglich "Der Mensch plant … und Gott lacht" nannte. Sein 480.000 Worte umfassendes Buch ist umsonst unter http://www.arthurjonesexercise.com erhältlich.

Chris Mason: Ich wollte mir dieses Buch seit seiner ersten online Veröffentlichung besorgen, doch ich nie dazu gekommen. Anhand der Veröffentlichungen, die ich von ihm gelesen habe und Ihren Büchern kann ich sagen, dass er an allen Fronten (als Geschäftsmann, als Abenteurer und als Denker) eine absolut faszinierende Persönlichkeit war. Dieses Interview und Ihr neues Buch haben mich wieder dazu inspiriert, seine Autobiographie endlich zu lesen. Danke für die Information darüber, wo es zu finden ist.

Ich muss zugeben, dass einer der Lieblingsteile all Ihrer Bücher die Eisensport Geschichten aus der Vergangenheit sind. Ihre Erzählungen aus den frühen Tagen mit Arthur Jones und seinen unterschiedlichen Proteges (Männer wie Casey Viator, Sergio Oliva und andere) und die Geschichte des Eisensports begeistern mich immer wieder! Sie waren es, der mich die Männer des Kraftsports von Gestern zu würdigen lehrte. Mit diesem neuen Buch heben Sie diesen wundervollen Ansatz mit all den Interviews, die Sie veröffentlichen, auf eine völlig neue Stufe. Was hat Sie dazu veranlasst diesen Ansatz zu wählen und wie haben Sie diejenigen, die Sie interviewt haben, ausgewählt?

Ellington Darden: Alle diejenigen, die ich interviewt habe, kennen den authentischen Arthur Jones. Es waren Jim Flanagan, Casey Viator, Ben Sorenson, Kim Wood, Larry Gilmore, Roger Schwab, Joe Mullen, Boyer Coe, Dan Riley, Werner Kieser, Wes Brown, Drew Baye und Joe Cirulli. Mein Ziel bestand darin, Jones auf eine Art und Weise zu präsentieren, die das Vertrauen in High-Intensity Training wiederherstellt – das Vertrauen, das während der Trainingseinheiten, die er überwachte und all den informellen Gesprächen, die er während der siebziger Jahre führte, vorherrschte.

Darüber hinaus kann man während eines Interviews thematisch herumspringen und eine Menge unterschiedlicher Themen behandeln, ohne eine Übergang herstellen zu müssen – somit kann man mehr Fakten auf weniger Seiten präsentieren.

Chris Mason: Guter Punkt. Springen wir in diesem Sinne zu einem neuen Thema. Kapitel 3 behandelt Ihr "ungeschminktes Armprogramm". Dieses Programm verwendet Vorermüdung als integrale Komponente. Unter Vorermüdung versteht man die Ausführung einer Eingelenks- oder Isolationsübung für einen bestimmten Körperteil, auf die sofort (nach 3 Sekunden oder weniger Pause) eine Mehrgelenks- oder Grundübung folgt, die sich auf denselben Körperteil konzentriert (z.B. Fliegende Bewegungen gefolgt von Bankdrücken). Die Theorie hinter dieser Vorgehensweise ist, dass die Isolationsübung den Zielmuskel erschöpft und die folgende Mehrgelenksübung andere Muskeln (wie Trizeps und Schultermuskeln beim zuvor genannten Beispiel) verwendet, um dem Zielmuskel den Rest zu geben.

Ich habe gelesen, dass magnetische Resonanzbilduntersuchungen gezeigt haben, dass eine Vorermüdung sogar weniger Arbeit für den Zielmuskel als die Ausführung von Standardsätzen bedeutet. Haben Sie dies jemals gehört und wie gehen Sie dies an?

Ellington Darden: Chris, ich habe die Studie, auf die Sie sich beziehen nicht gesehen. Doch ich kann Ihnen folgendes sagen: Es bedarf nur einer korrekt ausgeführten Vorermüdungseinheit, um einen Trainierenden eine stärkere Durchblutung und eine härtere Belastung des Zielmuskels spüren zu lassen.

Chris Mason: Da stimme ich zu. Ich habe Vorermüdungstraining immer als exzellent für einen fantastischen Pump und ein tiefes Gefühl der Erschöpfung in den Zielmuskeln empfunden. Ein Problem, das ich immer wieder hatte, wenn ich diese Art des Trainings in mein Trainingsprogramm eingebaut habe, war das Abschätzen der Fortschritte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Wenn ich beide Übungen bei Vorermüdungssätzen bis zum Muskelversagen ausgeführt habe, dann beurteilte ich meine Progression basierend auf den Verbesserungen der Leistungen bei der initialen Eingelenk Vorermüdungsübung. Mir ist aufgefallen, dass die Fortschritte bei der nachfolgenden Mehrgelenksübung nur sehr langsam vonstatten gingen. Die Zielmuskeln waren durch die Isolationsübung bereits so erschöpft, dass es sicht häufig als unmöglich herausstellte, bei der nachfolgenden Mehrgelenksübung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit progressiv schwerere Gewichte zu verwenden. Ich konnte nur bei der Isolationsübung regelmäßig Fortschritte verzeichnen und dies wurde für mich zu einer Quelle der Frustration. Haben Sie irgendwelche Gedanken zu diesem Problem?

Ellington Darden: Ich glaube, dass der Schlüssel in dieser Situation darin liegt, sich nur auf die Progression bei einer von beiden Übungen zu konzentrieren. Sagen wir z.B., dass man während der ersten Trainingseinheit 8 Wiederholungen bei der Isolationsübung und 8 Wiederholungen bei der Mehrgelenksübung ausgeführt hat. Bei der nächsten Trainingseinheit belässt man die Wiederholungszahl bei der Isolationsübung bei 8 Wiederholungen und konzentriert sich darauf, bei der Mehrgelenksübung 9 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren. Man könnte sich natürlich auch auf die Isolationsübung konzentrieren und versuchen 9 bis 10 Wiederholungen auszuführen, während man bei der Mehrgelenksübung bei 8 Wiederholungen bleibt.

Chris Mason: Guter Ratschlag, ich werde das ausprobieren. In Kapitel 4 gehen Sie auf die wissenschaftliche Unterstützung für Ihre und Arthurs Trainingsmethoden ein. Sie merken an, dass aktuelle Studien Jones Protokoll der Ausführung eines Satzes bis zum Muskelversagen für optimale Resultate bezüglich Masse und Kraft unterstützen. Dies ist ein Thema, bei ich definitiv gerne etwas von Ihnen lernen möchte. Durch meine Beteiligung in der Powerlifting Gemeinschaft habe ich das Glück regelmäßig mit Louie Simmons von Westside Barbell sprechen zu können. Wie Sir wahrscheinlich wissen, ist Louie einer der am meisten respektierten Kraftsporttrainer der Welt. Die Trainingsmethoden, die er für den Aufbau maximaler Kraft propagiert, unterscheiden sich recht dramatisch von Ihren und Arthur Jones Methoden. Er sieht einen Satz bis zum Muskelversagen nicht als optimale Methode für den Aufbau von Kraft an. Wenn jemand wie ein Powerlifter auf maximale Kraft trainieren möchte, würden Sie dann einen Satz bis zum Muskelversagen immer noch als optimales Training ansehen und welche Art von Trainingsprogramm würden Sie einem Wettkampf Powerlifter empfehlen?

Ellington Darden: Powerlifting ist ein Sport, der wie Sie wissen sowohl allgemeines als auch spezifisches Krafttraining notwendig macht. Meiner Meinung nach sollte man alle beteiligten Muskeln auf die bestmögliche Art und Weise trainieren, um sie im Allgemeinen stärker zu machen – stärker im Bezug auf die Biomechanik des menschlichen Körpers. Ich würde dies vorzugsweise mit Maschinen machen, doch man könnte auch Langhanteln oder Langhanteln und Maschinen verwenden. Dann muss man seine Fähigkeiten Powerlifting spezifisch – unter Verwendung von Langhanteln und niedrigen Wiederholungszahlen und unter der Anleitung von jemandem, der sich auf strategisches Lehren und lernen versteht - entwickeln.

Die Dauer und die Frequenz hängen ganz vom Trainierenden und vom Trainer ab, doch ich würde immer in Richtung weniger Trainingsdauer und niedrigere Trainingsfrequenz tendieren. Ein Satz bis zum Muskelversagen ist hierbei auf das allgemeine Krafttraining, nicht jedoch auf das Training der Fähigkeiten anwendbar.

Chris Mason: Okay, wenn ich Sie also richtig verstehe, dann empfehlen Sie H.I.T., um die allgemeine Kraft zu steigern und dann einen Multi-Satz Ansatz für den Powerlifter, um seine Fähigkeiten bei der Ausführung der drei großen Powerlifting Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) zu verbessern. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies Wiederholung der Bewegung, um die neuronale Akklimatisierung an die spezifischen Übungen (in gewissem Sinn eine Verbesserung der Koordination der Bewegung) zu verbessern. Könnten Sie uns ein etwas detaillierteres Beispieltrainingsprogramm zum besseren Verständnis dieses Ansatzes geben?

Ellington Darden: Ja, Chris, Sie haben meinen allgemeinen Ansatz recht gut erfasst. Es ist schon eine ganze Weile her, seit ich mit einem Powerlifter gearbeitet habe, ich würde jedoch in folgende Richtung gehen.

Zuerst würde ich zwei allgemeine Krafttrainingsprogramme organisieren. Ich würde 8 Übungen für Routine A und weitere 8 Übungen für Routine B auswählen. Hier ist ein Beispiel:

Routine A

  • Beincurlmaschine

  • Beinpresse oder Hüftadduktionsmaschine

  • Wadenheben an der Maschine oder mit einer Langhantel

  • Drücken über Kopf mit einer Langhantel

  • Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel

  • Rückenheben an der Maschine

  • Bizepscurls mit einer Langhantel

  • Seitbeugen mit einer Kurzhantel



Routine B

  • Beinstrecken

  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen

  • Überzüge mit gebeugten Armen und einer Langhantel

  • Nur negative Dips oder Klimmzüge

  • Trizepsdrücken mit einer Langhantel

  • Unterarmcurls mit einer Langhantel

  • Nackenflexion und Streckung an der Maschine

  • Sit-Ups mit gebeugten Knien



Bei Routine A und B führt der Trainierende einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen in guter Form bis zum momentanen Muskelversagen aus.
Danach würde ich zwei spezifische Powerlifting Routinen zusammenstellen, welche ich als Routine C und Routine D bezeichnen würde. Routine C würde sich auf Kniebeugen und Bankdrücken konzentrieren, während sich Routine D auf das Kreuzheben konzentrieren würde.

Bei Routine C, würde ich mich voll und ganz auf Bankdrücken und Kniebeugen mit sowohl mittelschweren als auch schweren Wiederholungen konzentrieren. Der Fokus würde mehr auf der Ausführung von 2 oder 3 Wiederholungen als auf der Ausführung von Maximalwiederholungen liegen. Und abhängig von der Kraft und der Erfahrung des Trainierenden würde ich regelmäßig nicht bis zum Muskelversagen ausgeführte Sätze hinzufügen, um eine Stagnation zu vermeiden.
Bei Routine D würde ich mit dem Kreuzheben ähnlich wie mit dem Bankdrücken und den Kniebeugen verfahren, doch ich würde auch etwas Arbeit im Power Cage hinzufügen. Im Power Cage würde ich die Bewegung des Kreuzhebens in gleich große Hälften aufteilen und Zeit darauf verwenden, mich auf beide Hälften zu konzentrieren. Zusätzlich hierzu würde ich Schulterheben im Power Cage ausführen.

Über einen Zeitraum von zwei Woche würde ich zwei Trainingseinheiten pro Woche in folgender Reihenfolge einplanen:


  • Montag, Routine A

  • Donnerstag, Routine C

  • Montag, Routine B

  • Donnerstag, Routine D



Ich bin mir sicher, dass ich einige der Routinen modifizieren müsste, wenn der Trainierende Fortschritte macht. Anhand der Beispiele oben sollte man aber recht gut erkennen können, wie ich grundsätzlich vorgehen würde.

Chris, ich weiß, dass Sie einige Erfahrung mit Bändern und Ketten haben, die verwendet werden, um die Belastung bei Powerlifting Übungen zu steigern. In den Sechzigern verwendete Arthur Jones bei bestimmten Langhantelübungen sowie Latzugübungen Ketten. Diese Ketten waren eine frühe Form des variablen Widerstands, den er später höchst effektiv in seine Nautilus Maschinen integrierte. Jones Duo-Kniebeugenmaschine hatte eine zunehmende Kraftkurve. Selbiges gilt für einige seiner Bankdrückmaschinen. Ich würde jegliche Art von Bändern und Ketten in den allgemeinen Krafttrainingsbereich einordnen – sie würden also in Routine A und B kommen.

Was die spezifischen Sätze und Wiederholungen bei Routine C und D angeht, müsste ich mich mit Ihnen und einigen Ihrer Trainingskollegen zusammensetzen und ein paar Zahlen ausarbeiten.

Chris Mason: Dr. Darden, ich würde liebend gerne so etwas mit einigen erstklassigen Powerliftern zusammenstellen. Powerlifting und Kraftsportarten sind ein riesiger Markt auf dem Sie Ihre Spuren hinterlassen könnten. Vielleicht könnte dies die Grundlage für ein zukünftiges Buch sein. Verdammt, wer weiß, vielleicht könnte Ihre Beteiligung die Welt des Powerliftings verändern und vielleicht würde die Powerlifting Welt auch die Ihre etwas verändern. Ich weiß, dass die Gespräche mit Louie Simmons und die Integration einiger seiner Trainingsmethoden in mein Trainingsprogramm mit Sicherheit ein wahrer Segen für mein Krafttraining wären. Sie erwähnten vorhin Ihre Expertise im Bezug auf motorisches Lernen. Motorisches Lernen und die Auswirkungen hiervon auf das Krafttraining werden in Kapitel 10 besprochen. Ich finde Ihre Gedanken zu diesem Thema höchst faszinierend und goldrichtig. Könnten Sie kurz auf die weit verbreiteten Fehlannahmen bezüglich des explosiven Trainings mit Gewichten und dessen Übertragung auf den Sport eingehen?

Ellington Darden: Explosive mit einer Langhantel oder an Maschinen ausgeführte Bewegungen können mit Sicherheit Kraft aufbauen. Dies geschieht jedoch auf Kosten möglicher Beschädigungen der involvierten Gelenke und Muskeln. Warum Verletzungen riskieren? Die Idee besteht darin Kraft aufzubauen, so dass man bessere Leistungen bei den gewählten Fähigkeiten oder Aktivitäten erbringen kann. Ich habe in vielen meiner Bücher erwähnt, wie effektiv negatives Training (die reine Ausführung oder die Konzentration auf den exzentrischen oder absenkenden Teil der Bewegung) sein kann. Ein Grund hängt mit der Notwendigkeit der langsamen Geschwindigkeit des Absenkens des Gewichts zusammen. Langsame, gleichmäßige Bewegungen trainieren die beteiligten Muskeln viel gründlicher – und sie sind sehr viel sicherer. Trotzdem glauben fast alle Trainer und Sportler, dass man die Bewegungen schnell ausführen muss, um schnell zu sein. Das Gegenteil – langsame Bewegungen, um schnell zu sein – ist jedoch viel näher an der Wahrheit.

Was schnell ausgeführt werden sollte, ist das Training der sportlichen Fähigkeiten – zumindest bei den meisten Sportarten. Trainer und Sportler müssen zwischen Krafttraining und dem Training für sportliche Fähigkeiten unterscheiden. Man sollte nicht versuchen, diese beiden zu kombinieren – auch wenn dies überall geschieht. Ich habe das Kapitel über das motorische Lernen hinzugefügt, das jeder Sportler zu seinem Vorteil nutzen kann … man sollte das Krafttraining im Bezug auf Umfang, Form, Methode der Ausführung, Umfeld und Bedeutung völlig anders als das Training der motorischen Fähigkeiten ausführen.

Chris Mason: Dieses Kapitel ist wahrlich sein Gewicht in Gold wert! Bezüglich des Trainings für maximale Kraft würde ich gerne einen langjährigen Zweifel von mir aufklären. Ich habe online und anderweitig gelesen, dass Ray Mentzer 2 Wiederholungen Kniebeugen mit 420 Kilo ohne Powerlifting Equipment ausführen konnte. Ich kenne einige der stärksten Männer der Welt und es wäre eine absolut fantastische Leistung für einen Bodybuilder – insbesondere für einen Bodybuilder unter 135 Kilo. In der Tat war wahrscheinlich nicht einmal Don Reinhoudt, einer der stärksten Kraftsportler was Kniebeugen angeht, dazu in der Lage, eine solche Kraftleistung zu erbringen (1 Wiederholung, ja, 2, vielleicht). Haben Sie Ray jemals mit einem Gewicht in der Nähe von 400 Kilo Kniebeugen ausführen gesehen und wenn nein, glauben Sie, dass er hierzu in der Lage gewesen wäre?

Ellington Darden: Ray Mentzer trainierte im Jahr 1983 acht Monate lang in der Nautilus Zentrale in Florida. Und Ja, ich habe oft mit ihm trainiert – doch ich habe niemals Langhanteln verwendet. Damals wog er zwischen 113 und 118 Kilo. An der Nautilus Beinmaschine war er der stärkste Sportler, mit dem ich je gearbeitet habe. Casey Viator folgte dicht an zweiter Stelle. Dafür konnte Casey Ray an den meisten Oberkörpermaschinen übertreffen.

Im Jahr 1983 hatte Jones gerade die Nautilus Duo-Kniebeugenmaschine eingeführt. Diese enorme Maschine hatte einen Gewichtsstapel von etwa 230 Kilo Gewicht. Ich sah, wie Ray an dieser Maschine mit dem gesamten Gewichtsstapel 10 Wiederholungen ausführte. Das waren keine leichten Wiederholungen. In der Tat schnaufte und ächzte er ziemlich, doch er schaffte die 10 Wiederholungen. Hiernach habe ich nie wieder gesehen oder gehört, dass irgendjemand auch nur eine Wiederholung mit dem gesamten Gewichtsstapel ausgeführt hat.

Etwa zur selben Zeit besuchte Ken Leistner die Nautilus Zentrale und brachte einen Powerlifting Weltmeister mit. Ich kann mich nicht mehr an den Namen dieses Typen erinnern, doch er war 170 Zentimeter groß und wog 82 Kilo und die Übung, bei der er am besten war, war die Kniebeuge. Er schaffte keine Wiederholung mit 200 Kilo, geschweige denn 230 Kilo (an der Duo Kniebeugenmaschine).

Doch zurück zur ursprünglichen Frage, ob ich Ray jemals mit annähernd 400 Kilo Kniebeugen ausführen gesehen habe. Nein, ich habe nie gesehen, wie er Langhantelkniebeugen ausgeführt hat. Glaube ich daran, dass er eine solche Kraftleistung hätte vollbringen können?

Nun, ich habe gesehen, wie Casey Viator 13 Wiederholungen Langhantelkniebeugen mit etwas mehr als 230 Kilo ohne Powerlifting Equipment ausgeführt hat – und das war nach einer zwei Minuten andauernden Vorermüdung der Oberschenkel. Viator hätte ohne Zweifel eine Einzelwiederholung mit 270 oder vielleicht auch 300 Kilo ausführen können. Ray war meiner Meinung nach im Bereich der Hüfte und der Oberschenkel stärker als Casey. Meine Schätzung wäre, dass Ray bei einem offiziellen Powerlifting Wettkampf 340 Kilo hätte bewältigen können. Natürlich ist es gut möglich, dass er in einem Fitnessstudio unter weniger strengen Bedingungen mehr hätte bewegen können – aber keine 400 Kilo!

Chris Mason: Danke für diese Aufklärung. Ich wusste, dass Ray ein starker Mann war, doch ich dachte immer, dass diese Behauptung (die von anderen aufgestellt wurde) übertrieben war.

Ich habe es wirklich genossen die Gedanken von Andrew Adams bezüglich der H.I.T. vs. H.V.T. (hochvolumiges Training) Debatte zu lesen. Was brachte Sie dazu, diese Gedanken eines der Mitglieder Ihrer Website http://www.drdarden.com in dieses Buch mit aufzunehmen?

Ellington Darden: Ich bin immer auf der Suche nach über den Tellerrand hinausschauenden Ideen, die mit HIT in Verbindung stehen. Adams öffnete meine Augen für einige neue Konzepte, weshalb ich ihn fragte, ob ich einige von diesen in meinem neuen Buch abdrucken könnte. Auch Bill De Simone und Ryan Hall haben einige hervorragende Beiträge für diesen Bereich geliefert und ich weiß ihren Input zu schätzen.

Chris Mason: Kapitel 9 geht auf die Details aller Formen des negativen Trainings ein. Worauf führen Sie die erstaunlichen Resultate zurück, die Sie bei einem reinen Negativtraining beobachtet haben? Wie oft sollte man negatives Training mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Ellington Darden: Ich glaube, dass negatives Training – aufgrund der abnormalen Überlastung und den Auswirkungen langsamer Bewegungen über den gesamten Bewegungsspielraum - ein größeres Potential für leichte Risse der involvierten Myosin und Aktin Muskelfasern besitzt. Diese leichten Risse sind ein notwendiger Bestandteil des Prozesses des Muskelwachstums. Natürlich bewegt man sich auf einem schmalen Grat: zu viele Risse und man wird sich verletzen, zu wenig und nichts wird geschehen. Es bedarf genau der richtigen Menge an Rissen. Das kann natürlich von Trainierendem zu Trainierendem variieren.
Im Allgemeinen verwende ich rein negatives Training bei einigen wenigen Übungen einmal pro Woche. Bei meinen stärkeren Trainierenden reduziere ich dies auf einmal alle zwei Wochen.

Chris Mason: Kapitel 20 liefert die "reine Wahrheit". Erzählen Sie unseren Lesern diese Wahrheit und wies sie diese Ihrer Meinung nach bei ihrem eigenen Training verwenden können.

Ellington Darden: Ja, die reine Wahrheit. Das involviert Wilbur Miller – einen großen, muskulösen 96 Jahre alten Bauern aus Kansas – neben dem ich bei Ronnie Rays Krafttrainingswiedervereinigung im Jahr 2004 saß. Wilbur war der Halter des Weltrekords beim Kreuzheben, nachdem er im Jahr 1964 325 Kilo bewegt hatte.
Wie auch immer, wir hatten gerade eine Video-Kollektion von Bodybuilding und Gewichtheber Champions aus den vierziger und fünfziger Jahren gesehen. Dies umfasste Material von Bodybuildern wie John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko, George Eiferman und Clancy Ross sowie Gewichthebern wie Ike Berger, John Davis, Marvin Eder, Ronnie Ray und Wilbur Miller. Ich hob hervor, wie massig und muskulös all diese Jungs waren – und das selbst im Vergleich zu den Steroid-Giganten von heute.
Wilbur, der so aufrichtig und ehrlich ist, wie man nur sein kann, merkte an, dass er während der meisten Zeit seines Wettkampftrainings niemals in einem kommerziellen Fitnessstudio trainiert hatte und auch nie einen Trainingspartner hatte. Er verwendete außer bei seinen Wettkämpfen niemals eine Olympiahantel. Er trainierte alleine in seiner Scheune, nachdem er seine Arbeit als Weizenbauer verrichtet hatte.

"Ich kann nicht verstehen," sagte Miller, "warum irgendjemand, der Interesse an Gewichtheben und Bodybuilding hat, mit Drogen und Steroiden in Kontakt kommen möchte. Alles was es bedarf, um massiger und stärker zu werden, ist ein Verständnis für die Grundlagen des Trainings mit Gewichten und harte Arbeit."
Und ich würde vielleicht noch GEDULD hinzufügen… die Geduld eines Weizenbauern aus Kansas.

Ich habe an diesem Tag etwas sehr wichtiges von Wilbur Miller gelernt. Wilbur ist die Verkörperung der "reinen Wahrheit", die ich dem Leser mit meinem neuen Buch vermitteln möchte.

Die reine Wahrheit ist, dass tausende und tausende Männer während der Mitte des letzten Jahrhunderts ihre Körper ohne Steroide, auf die altmodische Art und Weise mit viel harter Arbeit und Geduld gestärkt und aufgebaut haben.

Chris Mason: Sie liefern dem Leser in Ihrem Buch eine Myriade von Trainingsprogrammen. Können Sie uns sagen, welche Ihre persönlichen Favoriten sind?

Ellington Darden: Ich bin ein großer Fan von Vorermüdungstechniken, weshalb mein Lieblingsprogramm etwa in diese Richtung ginge:


  1. Beincurlmaschine

  2. Beinstreckmaschine, direkt gefolgt von

  3. Kniebeugen mit einer Langhantel oder Beinpressen

  4. Wadenheben an der Maschine oder mit einer Langhantel

  5. Seitheben mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von

  6. Drücken über Kopf mir einer Langhantel

  7. Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel

  8. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und gebeugten Armen, direkt gefolgt von

  9. Bankdrücken mit einer Langhantel

  10. Bizepscurls mit einer Langhantel

  11. Unterarmcurls mit einer Langhantel



Die Vorermüdung würde bei Übung 2 und 3, 5 und 6, und 8 und 9 zum Einsatz kommen. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man sein Equipment so organisieren, dass man schnell zwischen gepaarten Übungen wechseln kann. Abgesehen hiervon wird von allen Übungen ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Die Ausführung erfolgt mit korrekter Form bis zum augenblicklichen Muskelversagen.
Übung 10 und 11 sind austauschbar. Manchmal lasse ich sie weg und füge stattdessen ein paar Übungen für den Nacken, die Bauchmuskeln oder den unteren Rücken hinzu.

Mein anderer Favorit bestünde darin, das Training mit dem Training der Bizeps und Trizeps mit dem "ungeschminkten Armzyklus", den ich in Kapitel 3 beschreibe, zu beginnen. Dieser Zyklus würde folgende Übungen umfassen:


  • Langsamer 1-Wiederholungs Klimmzug, direkt gefolgt von

  • Bizepscurls

  • Langsamer 1-Wiederholungs Dip, direkt gefolgt von

  • Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel in beiden Händen gehalten



Hiernach würde ich vier oder fünf andere Übungen ausführen, um das Trainingsprogramm abzurunden.

Chris Mason: Sie haben ein paar Kapitel damit verbracht, die stoffwechseltechnische Konditionierung für Football zu beschreiben und zu fördern. Ich persönlich mag Ihre Gedanken zu diesem Thema und würde Sie bitten, diese hier kurz zu beschreiben.

Ellington Darden: Stoffwechseltechnische Konditionierung ist das, was geschieht, wenn man Muskelkraft und respiratorische Herz-Kreislauf Ausdauer in einer einzigen Trainingseinheit kombiniert. Dies ist wie Vorermüdung, jedoch nicht für 2, sondern für 12 Minuten. Der Schlüssel besteht darin, dazu in der Lage zu sein, mit möglichst kurzen Pausen von einer Übung zur nächsten überzugehen. Hier ist ein Anfängerprogramm, das wir verwendet haben, um die Aufmerksamkeit von Footballspielern zu erlangen. Es umfasst Sprints für den Unterkörper, die abwechselnd mit Klimmzügen und Dips für den Oberkörper ausgeführt werden.

Zuerst benötigt man einen Ort, an dem man mindestens 50 Meter weit sprinten kann. Zweitens benötigt man eine horizontale Stange für Klimmzüge und Parallelholme für Dips. Wir hatten eine Nautilus Multi-Übungsmaschine, an der man Klimmzüge und Dips ausführen kann. Diese Maschine stellen wir auf einem großen Parkplatz auf. In fünfzig Meter Entfernung stellten wir einen Pilonen auf den Boden. Das Ziel bestand darin, zwölf mal zum Pilonen und zurück zu sprinten (100 Meter). Jeder Sprint dauerte 20 Sekunden oder weniger. Nach dem ersten Sprint ging der Sportler direkt zu Klimmzügen über – so viele, wie er ausführen konnte, in guter Form, für 40 Sekunden. Dann sprintete er erneut innerhalb von 20 Sekunden oder weniger hin und her. Hiernach führte er sofort so viele Dips wie möglich innerhalb von 40 Sekunden aus.

Anmerkung: Wenn ein Sportler nicht dazu in der Lage war, 40 Sekunden lang Klimmzüge auszuführen, dann führte er ab dem Zeitpunkt, an dem klein Klimmzug mehr möglich war, reine Negativwiederholungen aus. Mit anderen Worten ausgedrückt, verwendete er einen Stuhl oder eine Bank, um in eine Position zu gelangen, aus der er sich anschließend langsam, nur unter Verwendung der Arme herabließ.

Das war der Zyklus: 20 Sekunden sprinten, gefolgt von 40 Sekunden Klimmzügen, dann 20 Sekunden sprinten, gefolgt von 40 Sekunden Dips. Das sind zwei Minuten Aktivität, die den Puls schnell auf 180 bis 200 Schläge pro Minute bringen! Und das Ziel bestand darin, diesen zwei Minuten Zyklus sechsmal für insgesamt 12 Minute zu wiederholen… Einfach, richtig? - FALSCH!

Selbst unsere am besten konditionierten Sportler konnten diese 6 Durchläufe nicht beenden… zumindest nicht beim ersten Versuch. Die meisten von ihnen hielten fünf oder sechs Minuten lang durch. Einige wenige erreichten neun oder zehn Minuten. Doch nach drei oder vier Trainingseinheiten waren die meisten Sportler dazu in der Lage, die gesamten 12 Minuten durchzuhalten. Ich kann Ihnen versichern, dass die Sportler, die dieses Ziel erreichten, ihr Football Training mit bestmöglicher Kondition fortsetzten. Es war erstaunlich. Der hier beschriebene stoffwechseltechnische Konditionierungszyklus ist etwas, das mit etwas Kreativität an ein komplettes Football Team angepasst werden kann. Wenn dies geschieht, sollte man auf der Hut sein.

Chris Mason: Sie haben zum Thema H.I.T. über 14 Bücher geschrieben. Was ist die eine Sache im Bezug auf H.I.T., bei der Sie Ihre Meinung am stärksten geändert haben?

Ellington Darden: Gute Frage, Chris. Ich glaube, dass dies das Konzept des Ganzkörpertrainings vs. Split Routinen ist. Ich habe mit Ganzkörpertrainingsprogrammen selbst bei meinen fortgeschrittenen Sportlern sehr gute Resultate erzielt. Doch mehr und mehr Fitness orientierte Athleten scheinen nach Splitprogrammen zu verlangen. Ich habe Trainierende mit unterschiedlichen Splitprogrammen trainiert und die Resultate waren häufig besser, als ich erwartet hatte. Deshalb werde ich in meinem nächsten Buch Splitprogramme etwas mehr untersuchen.

Chris Mason: Dr. Darden, es war mir ein Vergnügen und ich denke, dass ich für all unsere Leser spreche, wenn ich sage, dass ich hoffe, dass Sie weiterhin beim Eisensport aktiv bleiben und die Massen mit Ihren wundervollen Schriften lehren. Können sie uns abschließend sagen, wo man Ihr neues Buch "The New Bodybuilding for Old-School Results" kaufen kann?

Ellington Darden: Chris, ich danke Ihnen für Ihr Interesse und Ihre Fragen im Rahmen dieses Interviews. Diese Diskussion hat eine Menge Erinnerungen zurück gebracht.

Das Buch "The New Bodybuilding for Old-School Results" ist nicht in Buchgeschäften erhältlich. Es kann auf meiner Website untersucht und erworben werden. Hier ist der Link: http://www.drdarden.com.

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