Bauchmuskeln wie ein Turner

Eine neue Bauchübung: Der L-Sit

Der Waschbrettbauch ist eines der erstrebenswertesten Attribute von vielen Trainierenden. Er ist ein Markenzeichen für Fitness, Grundausstattung eines jeden Mens Healths Models und das wichtigste: Die heißen Ladys steh'n ganz einfach drauf. Genug Gründe also, dass es neben dem Oberarmumfang kaum ein körperliches Attribut gibt, für das viele Trainierende bereit sind so viel zu tun. Unzählige Situps, Crunches, mit Gewicht, ohne.. Geht es noch langweiliger? Hier ist eine neue Bauchübung.

Bevor wir beginnen jedoch eine kleine Vorbemerkung: Das ausgeprägteste Sixpack und die härtesten Bauchmuskeln nutzen einem nichts, wenn man diese wohl behütet unter einem Körperfettanteil jenseits von gut und böse versteckt. Es sei denn, man heißt Andre Malanichev und will den Disco-Pumpern mal wieder zeigen, was eine echte Kniebeuge ist.

Alle Wiederholungen der Welt mit egal welcher Bauchübung werden nichts am Waschbärbauch ändern, solange das Körperfett nicht in einem angemessenen Rahmen ist. Mehr dazu ist in der No Brain - No Gain Ausgabe # 3 / 2010 nachzulesen.

L-Sits

Der L-Sit ist das Leatherman der Bauchübungen, da sie eine ganze Reihe von Variationen ermöglichen und dennoch für jeden Anspruch genügen. Der Coach der US Amerikanischen Junior Turn-Nationalmannschaft Christopher Sommer schwört nicht ohne Grund auf diese für Turner grundlegende Übung.

Wie der Name erahnen lässt, streckt man die Beine vom Körper weg, so dass man die Form des Buchstaben L einnimmt. Soweit so gut, schauen wir uns die Übung ein wenig im Detail an:

Die Hände sind die erste Variationsmöglichkeit des L-Sits. Die einfachste Alternative, die auch im Video zu sehen ist, stellt der L-Sit am Dip-Barren dar. Dazu drückt man sich, wie im Video zu erkennen, aus den Holmen heraus und streckt die Beine in einem 90° Winkel so gerade, wie es einem anatomisch möglich ist, vom Körper weg. Diese Position hält man nun. Halten. Immer noch halten. Ich verspreche, es werden für einige die längsten Sekunden ihres Lebens werden.



Wer diese Position ohne Problem über eine Minute und länger halten kann, kann sich mit der Variante am Boden versuchen anzufreunden, bei der der L-Sit ähnlich wie bisher beschrieben eingenommen wird. Die Hände werden nun jedoch nicht am Dip-Barren gestützt, sondern drücken den Rumpf vom Boden weg und erfordern so zusätzlich Kraft in Trizeps und Schulterbereich. Kampfsportler könnten darüber hinaus darüber nachdenken das Ganze auf Fäusten auszuführen, um so die Handgelenke und Knöchel abzuhärten.

Wer bisher jedoch bereits am YMCA der Village People gescheitert ist, sollte nicht sofort die Flinte ins Korn werfen. Eine vereinfachte Abwandlung wäre das Ziehen der Knie nach oben Richtung Brust (Tuck Sit). Von dort aus kann man sich von Einheit zu Einheit bis hin zu völlig gestreckten Beinen vorarbeiten. Je gerader die Beine vom Körper gestreckt sind, desto mehr entspricht die Ausführung nicht nur dem L-Sit, sondern desto schwieriger ist das Halten auch. Weitere dazu ist weiter unten nachzulesen.

Eine interessante Variante, um aus dem L-Sit eine Übung für den gesamten Oberkörper zu machen, stellt die Kombination mit Pull-Ups (Klimmzüge im Obergriff) oder Chin-Ups (Klimmzüge im Untergriff) dar, wie sie im zweiten Video zu sehen sind.



V-Sit

Eine dem L-Sit sehr ähnliche Übung ist schließlich der V-Sit, bei dem die Beine buchstäblich noch höher gehalten werden. Eine vereinfachte Variante des V-Sits wäre es auf dem Boden sitzend die Beine Richtung Decke zu strecken. Falls wirklich noch Fragen bestehen sollten, dürften diese spätestens mit dem Video beantwortet sein.



Schritt für Schritt den L-Sit lernen und zum V-Sit übergehen

Nachdem der Leser nun bereits heiß darauf ist, den L-Sit in sein Training aufzunehmen, um in diesem Sommer mit den besten Bauchmuskeln, die er jemals hatte, das Schwimmbad unsicher zu machen, soll an dieser Stelle eine kleine Step-by-Step-Anleitung gegeben werden, da viele vermutlich Probleme mit der Ausführung haben könnten.

Schritt 1: Tuck Sit

Jeder einzelne Schritt sollte für 60 Sekunden beherrscht werden, die auf mehrere Sätze aufgeteilt werden können. Schritt 1 stellt der Tuck Sit dar. Das englische Wort tuck bedeutet soviel wie falten und genau das wird getan: Man drückt sich aus Dip-Barren heraus und zieht die Knie zur Brust und hält diese Position.

Schritt 2: Lower L-Sit

Beim Lower L-Sit werden die Beine zwar bereits wie beim L-Sit gestreckt, jedoch noch unter der Parallelen gehalten. Dies ist deutlich einfacher als der reguläre L-Sit und stellt einen weiteren guten Zwischenschritt dar. Wichtig ist, wie auch bereits beim Tuck Sit, die Hüfte nach vorne zu drücken. Der L-Sit ist nicht nur eine reine Bauchübung sondern eine klassische Core-Übung.

Schritt 3: L-Sit

Die nächste Herausforderung stellt der reguläre L-Sit dar, bei dem die Beine parallel zum Boden oder sogar noch etwas höher gehalten werden, wie es bereits oben beschrieben wurde.

Schritt 4: High Tuck Sit

Und erneut falten wir uns. Diesmal wird die Hüfte jedoch so weit wie möglich nach oben geschoben, während die Knie wie bereits in Schritt 1 Richtung Brust gezogen werden.

Schritt 5: V-Sit

Der V-Sit erfordert nun, wie bereits beim High Tuck Sit, ein enormes Durchdrücken der Trizeps, nach vorne Schieben der Hüfte und Strecken der Beine. Wer Probleme hat, den V-Sit zu halten, was vermutlich für die meisten zutreffend sein wird, kann alternativ aus dem Tuck Sit mit einem Rausstrecken der Beine kurz in den V-Sit kommen und diese Bewegung auf Wiederholungen durchführen. Eine andere Variante wäre es zwischen Lower L-Sit, L-Sit und V-Sit mit einer Auf- und Abwärtsbewegung der Beine zu wechseln und die Spannung im oberen Bereich nach und nach zu erhöhen.

Schluss

Egal für was man sich entscheidet, ob man es beim L-Sit belässt oder sich an den V-Sit heran kämpft, diese Bauchübung wird eine ganze neue Dimension der Herausforderung darstellen. Und wer erst einmal die Vorzüge dieser Core-Übungen selbst erlebt hat, wird es schwer haben, jemals wieder zu schnöden Crunches zurück zu kehren. Give it a try!

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