Essen vor dem Training?

Der Einfluss der Verdauung auf die Trainingsleistung

Der Einfluss unserer Verdauung auf die körperliche Leistungsfähigkeit kann höhere Ausmaße annehmen, wie viele eventuell denken würden. Bodybuilder haben oft eines gemeinsam: Den Perfektionismus, wenn es um ihren Sport, die Ernährung und den gesamten Lifestyle geht. Der folgende Artikel wird den Zusammenhang zwischen dem Verdauungssystem und der Leistungsfähigkeit erläutern. Durch den richtigen Umgang mit dem eigenen Körper und dem Verdauungssystem kann die Leistungsfähigkeit beeinflusst werden.

Die Funktionen des Verdauungssystems

Um das gesamte Thema aufrollen zu können, möchte ich an dieser Stelle kurz die grundlegenden Funktionen des Verdauungssystems beleuchten. Das Verdauungssystem besteht aus Mund- sowie Rachenraum und der Speiseröhre, dem Magen sowie dem Zwölffingerdarm, Dünndarm und Dickdarm.


Zu diesen müssen wir noch die Mundspeicheldrüsen und die beiden großen Drüsen der Leber, mit der Bauchspeicheldrüse und der "Gallenblase" zählen. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass dieses Verdauungssystem für den Abbau von "Stoffen" verantwortlich ist und somit für Substanzen die über Schleimhäute in den Körper gelangen.

Der Mund ist für die mechanische Zerkleinerung der Nahrung verantwortlich. Die Nahrung wird durch die Mundspeicheldrüsen eingespeichelt. Die Einspeichelung besitzt einen präventiven Abwehreffekt durch Schleimstoffe und verbessert die Gleitfähigkeit für die Nahrung. Schon im Mund wird das Enzym Alpha-Amylase zugeführt, um damit zu beginnen Kohlenhydrate abzubauen.

Der Speisebrei gelangt über die Speiseröhre in den Magen. Durch eine peristaltische Bewegung des Magens vermischt sich der Speisebrei mit dem Magensaft, von welchem täglich rund 2 – 3 Liter synthetisiert werden.

Der Magensaft enthält 0,5 % Salzsäure und durchsäuert den Speisebrei. Neben vielen weiteren Aufgaben, die an dieser Stelle unwichtig erscheinen, wird durch die Magensäure fett- und eiweißspaltende Enzymen zum Speisebrei zugeführt. Die Verweildauer im Magen ist sehr unterschiedlich, weshalb auf diese Thematik im weiteren Verlauf genauer eingegangen werden soll.

Der Magenbrei wird anschließend über den Magenpförtner an den Zwölffingerdarm abgegeben (der obere Teil des Dünndarms), wo dem Nahrungsbrei Galle über die Gallenblase zugemischt wird. Die Galle ist leicht alkalisch, um den Magensaft zu neutralisieren und dient der Fettverdauung durch Einschleusung von Lipasen, also Enzymen zur Fettspaltung.

Neben der Galle wird außerdem Bauchspeichel der Bauchspeicheldrüse zugeführt. Der Bauchspeichel enthält protein-, kohlenhydrat-, und fettspaltende Enzyme und ist die wichtigste Bildungsstätte für Verdauungsenzyme. Auch der Bauchspeichel ist alkalisch und neutralisiert den Magensaft.

Im eigentlichem Dünndarm kommt jetzt noch der Darmsaft hinzu, der ebenfalls Verdauungsenzyme enthält, allerdings die Hauptfunktion des Schutzes für den Darm besitzt.

Im Dünndarm versucht der Körper sämtliche Nährstoffe aufzuspalten und über die Darmzotten in die Blut- und Lymphbahnen zu resorbieren. Der eigentliche Verdauungsvorgang der Nährstoffe ist somit abgeschlossen.

Im Dickdarm wird dem Speisebrei schließlich wieder Wasser, das im Rahmen der Verdauung zum Großteil zugeführt wurde, und Elektrolyte entzogen. Der Brei wird zersetzt und weiter durch den Dickdarm bis zum After befördert

Die Magenverweildauer von Speisen!

Für einen Sportler ist es interessant zu wissen, wann Speisen vor dem Training aufzunehmen sind, ohne einen negativen Effekt auf die Leistung auszuüben.

Es gibt viele Untersuchungen im Bereich Magenverweildauer, welche meist aus medizinischem Interesse durchgeführt wurden, um post- und präoperative Ernährungsmaßnahmen treffen zu können. Diese Aussagen sind allgemeingültig und lassen sich sehr gut auf sportliche Belastungen übertragen.
Bei einer durchschnittlichen Mischkost beträgt die Magenverweildauer ca. 3 Stunden. Dabei kommt es ganz klar darauf an wie schwer verdaulich die Speisen sind.
Die folgende Tabelle dient als Überblick, wie lange Speisen im Magen verweilen. Dabei ist zu beachten, dass es bei einer Kombination der Lebensmittel zu Korrelationen der Nährstoffe untereinander kommt.

Die Frage wer wen bei der Magenverweildauer beeinflusst, ist nicht einfach zu beantworten, denn hierzu gibt es sehr viele unterschiedliche Ergebnisse.
In Anlehnung an Donath & Schüler:
Verweildauer im Magen (in Stunden) Speisen
1-2 Wasser, Kaffee, Eier, Reis, Fisch
2-3 Milch , Kartoffeln, Obst, Kalb
3-4 Vollkornbrot, Gemüsesorten, Hähnchen
4-5 Hülsenfrüchte, Rind, in Fett gebackenes
6-7 Speck, Heringssalat, Pilze, Fisch in Öl
7-8 Sehr fettes Fleisch, Grünkohl, Gänsebraten
Die Liste sollte in erster Linie als Orientierung verstanden werden. Gehen wir von einem Nährstoffflüssigkeitsgemisch aus, ist die Magenverweildauer wesentlich geringer. Die Aufnahme einer Wasser-Zuckerlösung beispielsweise benötigt bei leerem Magen nur wenige Minuten – dabei ist eine isotone Flüssigkeit am schnellsten aufzunehmen. Der Whey-Shake sollte auf leeren Magen innerhalb von 30 Minuten die Aminosäurenanzahl im Blut erhöhen.

Folgende Faktoren beeinflussen die Magenverweildauer

  1. Sehr stark temperierte Lebensmittel (z.B. ein Eis oder eine heißer Kaffee) bleiben länger im Magen – die Temperatur muss an den Körper angepasst werden.
  2. Der Magen entleert sich am schnellsten, wenn man auf der rechten Seite seines Körper liegt, dies hat damit zu tun, dass der Magenausgang nach vorne rechts gerichtet ist.
  3. Nahrungsmittel mit starken und komplexen Strukturen verweilen länger im Magen. Der Magen versucht die Lebensmittel stärker zu zersetzen und Enzyme versuchen die Nährstoffe länger zu spalten.
  4. Tierische Lebensmittel benötigen meistens eine längere Magenverweildauer als pflanzliche. Diese Aussage lässt sich auf die Struktur und Zusammensetzung der Produkte zurückführen.
  5. Je schlechter die Nahrung im Mund zerkleinert wird, desto länger bleibt diese im Magen. Der Magen muss mehr Leistung erbringen, um den Speisebrei zu zerkleinern.
  6. Je fetter die Nahrung ist, desto länger verweilt sie im Magen. Fett besitzt eine langsamere Spaltungsdauer sowie eine hohe Reaktionsfreudigkeit mit anderen Lebensmitteln. Fett wird erst im Magen enzymatisch das erste Mal gespalten.
  7. Die Weichheit bzw. wie flüssig ein Lebensmittels ist, beeinflusst die Magenverweildauer ebenfalls. Je flüssiger das Lebensmittel, desto besser und schneller sind Lebensmittel zu zersetzen und Nährstoffe aufzunehmen. Beispielsweise haben rohe Eier, weiche Eier und harte Eier eine sehr unterschiedliche Magenverweildauer. Im Beispiel "Ei" kann der Unterschied ca. eine Stunde ausmachen.
Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass die Magenverweildauer von vielen Faktoren abhängig ist, welche allerdings größtenteils von uns teilweise gesteuert werden können.

Der Körper benötigt für die Verdauung natürlich Energie. Berechnungen für den Energieverbrauch bei der Verdauung sind durch die Kombination der Lebensmittel sehr ungenau.

Nachteile eines vollen Magens bei Belastung!

Die vorangegangenen Faktoren und Informationen lassen sich auf körperliche Belastungen übertragen, sodass man sich Nachteile durch einen vollen Magen und einer sehr aktiven Verdauung auf das Training ableiten kann.

Durch einen vollen Magen kann es bei der Abgabe des Speisebreis vom Magen an den Zwölffingerdarm, zu ungünstigem Druck kommen, sodass das Zusammenspiel von Magen, Zwölffingerdarm und dem Magenpförtner gestört wird: Es kommt zu Sodbrennen.

Durch schwer verdauliche Speisen und einer komplexen Mischung vieler Bestandteile kann es bei hoher Belastung zu Magenschmerzen kommen. Eine intensive Magen- und Darmarbeit verläuft grundsätzlich passiv zur körperlichen Leistungsfähigkeit, allerdings nimmt die Arbeit Blutvolumen und Energie in Anspruch, was die Leistungsfähigkeit ebenfalls beeinflussen kann.

Ein wohl für jeden sehr einfach nachvollziehbares Problem ist der Einfluss auf die Beweglichkeit, wenn der Magen zu voll sein sollte. Nicht nur das Völlegefühl kann beim Training stören, sondern auch ein unangenehmer Druck auf dem Bauch ist nicht gerade förderlich für die Leistungsfähigkeit.
Es macht definitiv Sinn, sich darüber Gedanken zu machen, welche Nahrungsbestandteile zu welcher Zeit vor dem Training konsumiert werden sollten, um das Training nicht negativ zu beeinflussen.
Wer ein Risiko eingeht und schwerverdauliche Nahrung kurz vor einer Belastung konsumiert, der wird ebenfalls Gefahr laufen eine Verdauungsstörung zu erleiden. Eine große Mahlzeit belastet den Kreislauf nach der Nahrungsaufnahme durchschnittlich 1 bis 2 Stunden.

Durch diesen Einfluss kann eine Mahlzeit einen direkten negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nehmen. Allerdings kann sich auch ein leerer Magen bemerkbar machen, wenn der Hungerzustand bereits eine ganze Weile aufrecht gehalten wird. Diese "Weile" ist individuell sehr unterschiedlich. Neben leichten Erscheinungen einer Unterzuckerung sind auch direkte Einflüsse vom Magen, in Form von sogenannten "Hungerkontraktionen" ein mögliches Problem.


6 Tipps für eine geringe Belastung des Magendarmtraktes vor einer sportlichen Aktivität!

Die oben gewonnen Erkenntnisse und allgemeingültigen Aussagen lassen sich in den folgenden 6 Tipps zusammenfassen:
  1. Es sollte keine zu komplexe Nahrung in der Nähe des Trainings zugeführt werden, um die Arbeit des Magens zu reduzieren.
  2. Kurz vor der Belastung zugeführte Nahrung sollte nicht stark temperiert sein und ein geringes Volumen besitzen.
  3. Die Nahrung sollte gut zerkleinert werden, um dem Magen und dem Darm Arbeit abzunehmen und Nährstoffe schneller resorbieren zu können.
  4. Der Konsum von größeren Mengen an Nahrungsfetten in den letzten 2 Stunden vor dem Training sollte vermieden werden.
  5. Rund 30 Minuten vor dem Training sollten möglichst schnell verwertbare und sehr weiche bzw. möglichst flüssige Lebensmittel zugeführt werden.
  6. Jeder Magen-Darm-Trakt ist individuell zu betrachten, daher sollten Sportler unbedingt Erfragungen mit der Gabe von Nährstoffen und dessen Verhalten im eigenen Körper sammeln.

Wie sieht es mit der Verdauung nach dem Training aus?

Bisher wurde lediglich auf die Verdauung vor dem Training eingegangen, aber auch nach dem Training sollte zumindest Klarheit über mögliche Einflüsse bestehen. Der Körper ist im Anschluss an starke Belastungen aus seiner Homöostase gerissen. Es muss also erstmal wieder ein Gleichgewicht hergestellt werden, was je nach Intensität der Trainingseinheit unterschiedlich stark ausfallen kann. Frank-Holger Acker betont daher in seinem Konzept Intermittent Fasting 2.0 die Bedeutung des Hungergefühls nach dem Training. Oder anders ausgedrückt: Das Warten mit der Nahrungszufuhr bis dieses einsetzt.

Die Belastung während der Trainingseinheit sorgt generell zwar für einen erhöhten Herzschlag und damit eine stärkere Durchblutung, allerdings verschiebt sich auch der Anteil, wie gut die einzelnen Bereiche des Körpers durchblutet werden. Während Haut und Muskulatur verstärkt durchblutet werden, stellt der Verdauungsapparat keine Priorität für den Körper dar, der sich in einer fight or flight Situation befindet. Das ist auch ein Grund, warum man ein Hungergefühl, das vor der Trainingseinheit noch bestand, während der Belastung möglicherweise nicht mehr wahrnimmt.

Wer unmittelbar nach Ablegen der Hantel beginnt, Nahrung zuzuführen, tut seinem Körper damit nicht zwangsläufig einen Gefallen, was im schlimmsten Fall sogar zu spürbaren Magenkrämpfen führen kann. In jedem Fall greift man aber unnötig in Normalisierungsprozesse ein, die nach Abschluss der Einheit unmittelbar einsetzen. Sinnvoller wäre es, aktiv mit einem Cool Down zu helfen, der Homöostase näher zu kommen und, wie angesprochen, zu warten, bis das Hungergefühl einsetzt.

Wer das anabole Fenster gerne in Zahlen ausgedrückt hätte, kann beruhigt werden: Dieses ist nicht nur für wenige Minuten offen. Die Proteinsynthese ist bis zum nächsten Tag bei entsprechenden Belastungen angeregt. Aus Sicht der Speicherwiederauffüllung und optimierter Kohlenhydrataufnahme ist es aber sinnvoll zumindest innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training das erste Essen zu sich zu nehmen. Unter normalen Umständen sollte jeder Trainierende innerhalb dieser Zeit auch von seinem Körper entsprechendes Verlangen signalisiert bekommen.

Da zudem die Magensaftproduktion im Anschluss an starke Belastungen noch nicht optimale verläuft, sollte der Körper nicht mit zu stark komplexen und / oder sehr heißen und kalten Lebensmitteln belastet werden.

Tipps für eine "gesunde Verdauung"

Das Wissen über den Magendarmtrakt sowie das Einhalten von gewissen Regeln ist nur dann sinnvoll, wenn der Magendarmtrakt gesund ist.

Eine gesunde Verdauung wird definiert, als funktionstüchtiger Verdauungsapparat ohne Auffälligkeiten auf Probleme, Störungen oder Krankheiten. Die Essensaufnahme sollte in einer ruhigen Atmosphäre geschehen, ohne dass der Körper in einem übermäßigen Stresszustand verweilt.

In der heutigen Zeit ist Stress leider allgegenwärtig und fällt daher vielen schwer vermieden zu werden. Innere Ruhe signalisiert dem Organismus, dass das parasympathische Nervensystem die Regeneration steuert. Bewusstes Essen und eine ruhige Atmosphäre führen ebenfalls dazu, dass Mahlzeiten besser gekaut werden und Stresshormone sich nicht negativ auf die Verdauung auswirken können.

Eine gesunde Verdauung bzw. in diesem Zusammenhang "gesunde Därme" lassen sich durch eine gesunde Ernährung erreichen sowie Darmreinigungen und einer Prävention, denn ein gewisser Anteil der Darmkrankheiten lässt sich (stand heute) leider nur sehr wenig oder gar nicht beeinflussen.
Neben einem gesunden Dünndarm ist auch eine gesunde Bakterienkultur im Dickdarm zuletzt verstärkt in den Fokus gerückt. Detaillierte Ausführungen, wie Mechanismen dort wirken, wurden hier zusammengefasst.

Zusammenfassung

Der Magendarmtrakt ist ein komplexer Zusammenschluss von Organen. Als Sportler sollte der Magendarmtrakt nicht unnötig negativ beeinflusst werden, um die eigene Leistung nicht zu reduzieren.

Im Zusammenhang mit einer sportiven Ernährung lassen sich einfache Regeln ableiten, die negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit verhindern können. Grundlage ist ein gesunder Magendarmtrakt, denn ohne diese Voraussetzung sind Höchstleistungen des Organismus nicht möglich.

Quellen

  • Speckmann, E. J., and W. Wittkowski (2009): Handbuch Anatomie. Bau und Funktion des menschlichen Körpers. Königswinter: Tandem Verlag GmbH.
  • Konopka, P. (2009): Sporternährung, Leistungsforderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. 12. Aufl. München: BLV-Verlagsgemeinschaft.
  • Schlieper, C. A. (2004): Grundfragen der Ernährung. 18. Auflage. Hamburg: Handwerk und Technik.
  • Schmidt, R. F., Lang, F., & Heckmann, M. (Eds.). (2011): Physiologie des menschen: mit pathophysiologie. 31. Auflage. Heidelberg: Springer-Verlag.
  • Jochum, F. (2013): Ernährungsmedizin Pädiatrie. Infusionstherapie und Diätetik. Heidelberg: Springer-Verlag.
  • Jensen-Jarolim, E., Schöll, I., and Szalai, K., ( 2006): Gastrointestinaltrakt. Mukosale Pathophysiologie und Immunologie. Wien: Springer Verlag.
  • Acker, F.-H. (2018): Ernährung für (Kraft-)Sportler: Intermittent Fasting 2.0. Createspace: Leipzig.

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