Gesundheitsrisiko oder nur eine soziale Debatte?

Der Einfluss der Zeitumstellung auf die Regeneration

Am Wochenende ist es wieder so weit: Mit dem Wechsel von der Winter- auf die Sommerzeit werden die Uhren um eine Stunde nach vorne gestellt und uns damit vom Samstag auf Sonntag eine Stunde Schlaf genommen. Doch nicht nur diese eine Nacht wird damit kürzer, sondern auch unser Alltag für die nächsten Monate um eine Stunde verschoben. Der Zeitumstellung wird oftmals vorgeworfen, dass diese den biologischen Rhythmus durcheinanderbringen würde. Im folgenden Artikel soll geklärt werden, was an diesem Argument dran ist und inwiefern die Zeitumstellung sich auf die Regeneration auswirken kann.


Seit wann gibt es eine Zeitumstellung in Deutschland?


Die Zeitumstellung blickt in Deutschland auf eine inzwischen über 100-jährige Geschichte zurück. Am 6. April 1916 wurde im Reichsgesetzblatt die entsprechende Bekanntmachung veröffentlicht, dass in der Nacht vom 30. April auf den 1. Mai 1916 die Uhr um eine Stunde vorgestellt wird. Während wir inzwischen die Uhr von zwei auf drei Uhr umstellen, endete damals der letzte Apriltag eine Stunde früher.

Wer in der Schule aufmerksam war, wird sich erinnern, dass zu dieser Zeit der erste Weltkrieg in Europa tobte. Die Umstellung auf Sommerzeit sollte das Sparen von Energie ermöglichen, um den Materialbedarf der Kriegsführung zu unterstützen. Drei Jahre später, im Jahr 1919, wurde die Sommerzeit nach dem Ende des ersten Weltkrieges zunächst wieder abgeschafft.

Im zweiten Weltkrieg wiederholte sich die Geschichte jedoch. Am 23. Januar 1940 wurde im Reichsgesetzblatt die Verordnung veröffentlicht, dass am 1. April 1940 um 2 Uhr die uns heute bekannte Zeitumstellung zu erfolgen habe. Bereits neun Jahre später wurde die Zeitumstellung allerdings erneut zurückgenommen.

In den Folgejahren gab es unterschiedliche Entwicklungen in Europa. Im Jahr 1980 erfolgte aber schließlich die dritte Rückkehr zur Sommerzeit in Deutschland, die bis heute bestand hat. Während diese zunächst am 6. April 1980 umgesetzt wurde, erfolgt die Zeitumstellung in Deutschland seit 1981 am letzten Sonntag im März. Dieses Datum gilt inzwischen für die gesamt EU, wohingegen in den USA die Zeit bereits zwei Wochen früher umgestellt wird.

Schadet die Zeitumstellung der Gesundheit?


Während in Deutschland eine Abschaffung der Sommerzeit insbesondere in den letzten Jahren immer wieder diskutiert wird, setzte der US-Senat diese Maßnahme 2022 um. In einem einstimmigen Beschluss entschied sich das politische Organ zur Abschaffung der Sommerzeit. Die Argumente der Zeitumstellungsgegner sind vielfältig. Neben dem logistischen Aufwand wird insbesondere in den Medien immer wieder mit Auswirkungen auf die Gesundheit argumentiert.

Vor allem die cardiovaskuläre Gesundheit steht dabei immer wieder im Fokus. Im Jahr 2008 veröffentlichten zwei schwedische Wissenschaftler eine Studie zur Herzinfarkten auf Grundlage von schwedischen Daten. Demnach wäre das Risiko eines Herzinfarktes drei Tage nach der Sommerzeitumstellung sowie einen Tag nach der Winterzeitumstellung deutlich erhöht. Die Forscher vermuteten die Wirkung des Schlafenzuges als Ursache für ihre statistische Beobachtung. Vier Jahre später bekräftigten die Forscher ihre ersten Ergebnisse noch einmal in einer detaillierteren Untersuchung.

Etwas gemäßigter positionierten sich dagegen italienische Forscher in einer Untersuchung aus dem Jahr 2018. Auch diese bestätigten einen statistischen Zusammenhang in den ersten Tagen. Sie sprachen aber von einer mäßigen Zunahme, die auch noch genauerer Forschung bedarf. Dieser ist insbesondere auch dahingehend wichtig, da niederländische Forscher 2021 Ergebnisse veröffentlichten, bei denen kein Zusammenhang zwischen der Zeitumstellung und einem erhöhten Herzinfarktrisiko festgestellt werden konnte.

Während man aufgrund der medialen Berichterstattung den Eindruck erlangen könnte, dass die Auswirkungen der Zeitumstellung für alle Menschen gleichermaßen gelten, wiesen auch deutsche Forscher zuletzt nochmals darauf hin, dass die Auswirkungen der Zeitumstellung individuell sind. Insbesondere unterschiedliche Chronotypen sein in bisherigen Untersuchungen zu wenig beachtet worden.

Was sind Chronotypen?


Die Chronobiologie ist eine Forschungsrichtung, die sich den körperlichen Rhythmen widmet. Neben Zyklen, die weniger und mehr als 24 Stunden andauern, ist der circadiane Rhythmus, der das 24-Stunden-Zeitfenster abbildet, vermutlich am bekanntesten. Das Problem unserer inneren Uhr: In der Regel geht diese etwas vor bzw. etwas nach und muss tagtäglich nachgestellt werden. Dies gelingt mit Hilfe von natürlichem Sonnenlicht, was entsprechend ein Exo-Faktor für die Abläufe in unserem Körper darstellt.

Schlaf zählt zu den Exo-Endo-Rhytmen. Das bedeutet, der Verlauf wird sowohl durch unseren Körper als auch periodische Umweltreize bestimmt. Ein wichtiger endogener Faktor ist das Hormon Melatonin, welches in der Zirbeldrüse produziert wird. Dunkelheit und Temperaturen um die 18 Grad wirken sich förderlich auf die Produktion aus, wohingegen Cortisol ein Gegenspieler zum Melatonin ist und mit seinem natürlichen Anstieg zu Tagesbeginn den Aufwachprozess unterstützt.

Wann wir müde werden und wann wir aufwachen, ist individuell und wird grob in Chronotypen beschrieben. Während in Europa das Konzept der Eulen und Lärchen verbreitet ist, unterscheidet Michael Breus aus den USA zwischen vier unterschiedliche Typen: Delfin, Löwe, Bär und Wolf. In gewissem Rahmen kann man sich mit dem eigenen Chronotypen arrangieren. Verläuft das Leben jedoch gänzlich entgegen dem natürlichen Rhythmus, spricht man vom social jetlag.

Für wen ist die Zeitumstellung besonders ein Problem?


Die Zeitumstellung stellt einen ähnlichen Mechanismus wie das Reisen in eine andere Zeitzone dar. Der Körper muss sich an die Umstellung gewöhnen und seine innere Uhr nachstellen. Diese generelle Anpassung gelingt bereits nach wenigen Tagen, wobei der Ablauf individuell ist. Je nachdem, zu welchem Chronotyp man zählt, kann die Zeitumstellung aber auch langfristig ein Problem werden.

Eulentypen, also Menschen, die eher später aufstehen, haben größere Schwierigkeiten aufgrund der Zeitumstellung. Wer um 6 Uhr aus dem Bett muss, wird in der Sommerzeit bereits um 5 Uhr (plus eine Stunde Sommerzeit) geweckt, was für nachtaktive Menschen eine Belastung darstellen kann. Für diese Personen ist es in der Regel auch nicht damit getan, einfach eine Stunde früher ins Bett zu gehen, da die Zeitumstellung das social jetlag noch mehr bestärkt.

Wie du in der Sommerzeit besser einschlafen kannst


Zu wenig Schlaf senkt den Testosteronspiegel, erhöht den Appetit und das Verlangen nach Junk Food. Darüber hinaus ist Schlaf ein wichtiger Faktor für die Regeneration. Entsprechend gilt:
Insbesondere Eulen droht durch die Zeitumstellung ein negativer Einfluss auf ihre Regeneration und damit das Erreichen der sportlichen Ziele.
Wie kann dies also verhindert oder zumindest gemindert werden?

Auch in der Sommerzeit gelten die generellen Punkte der Schlafhygiene, die dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern:
  • Richte dir deinen Schlafplatz so ein, dass du diesen als positiven Rückzugsort wahrnimmst.
  • Mache den Schlaf zum festen Ritual.
  • Reduziere (blaue) Lichtquellen im Schlafzimmer.
Im verlinkten Artikel werden die einzelnen Punkte genauer besprochen.

Darüber hinaus können Supplemente einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität nehmen. Während GABA wie ein natürliches Beruhigungsmittel wirken und die Schlafqualität verbessern kann, ist insbesondere ein Melatonin Spray ein sinnvolles Hilfsmittel.

Das Hormon kann 30 bis 60 Minuten vor der Schlafenszeit zugeführt werden, um die Einschlafphase zu erleichtern. Die dauerhafte Einnahme gilt als sicher, so dass insbesondere Eulen während der gesamten Sommerzeit Melatonin nutzen können.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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