Im Überblick (II)

Einsatz des TRX im Rahmen eines (alternierenden) GK-Planes

Der User Banjosh hatte im Forum danach gefragt und ich versuche nun, eine angemessene Antwort zu geben: Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn eine Grundübung wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge durch eine derartige TRX-Übung zu ersetzen. Im Sinne einer progressiven Belastungssteigerung hat sich die Langhantel-Variation Jahrzehnte lang als effektiv bewiesen und wird dies wohl auch noch in 100 Jahren so sein. Michael Boyle sieht das Ganze etwas anders und ich stimme mit seiner Sichtweise weitestgehend überein, jedoch bevorzuge ich die beidbeinige Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben.

Wenn es allerdings um Isolationsübungen geht, stehe ich einer gewissen Variation offen gegenüber. Beispielsweise macht es durchaus Sinn, statt Langhantel- oder Kurzhantelrudern, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht am TRX durchzuführen.

Im ersten Teil habe ich beim Aufwärmen der oberen Extremität auf horizontale bzw. ziehende Übungen konzentriert. Für eine ausgeglichene Schulterentwicklung dürfen pars spinalis und pars acromialis des M. deltoideus nicht stärker als der pars clavicularis sein, wobei dies in der Realität bei weniger als 1% der Trainierenden vorkommt.

Worauf ich im Grunde genommen hinaus möchte ist Folgendes:
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    Military-Press oder Dips sind neben dem Bankdrücken ist fast jedem Ganzkörper-Plan enthalten - und das auch vollkommen zu Recht. Dennoch können diese auch mal durch Liegestütze am TRX ersetzt werden.
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Andere Übungen für die Schultermuskulatur wie Reverse Butterfly oder aber der normale Butterfly am TRX sind für viele Anfänger technisch sehr anspruchsvoll, daher sollte dort stets auf eine korrekte Technik geachtet werden und im Zweifelsfall auf Geräte zurückgegriffen werden.

Was das Rumpftraining, insbesondere das Bauchtraining angeht, bin ich ein Fan davon, das TRX für diese Art des Trainings zu missbrauchen. Das könntet ihr schon alleine daran erkenne, wie groß der Abschnitt zum Rumpftraining im vorherigen Kapitel geworden ist. Persönlich habe ich das Gefühl, dass ich dadurch den letzten Rest an Energie verbrauchen kann, beispielsweise Mountain-Climbers.
  • TE 1:
    • Frontkniebeuge (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Bankdrücken flach (1x Liegestütze am TRX als Aufwärmsatz)
    • Langhantel-Rudern vorgebeugt (Bodyweight-Rows am TRX)
    • Schulterpressen/Frontdrücken (Schulterdrücken mit Füßen in der Luft)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)
  • TE 2:
    • Kreuzheben (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Beinpresse (einbeinige Kniebeugen am TRX)
    • Klimmzüge (1x Bodyweight-Rows am TRX als Aufwärmsatz)
    • Dips (Liegestütze am TRX)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)

Einsatz des TRX im Rahmen eines 2er-Splits (OK-UK, Push-Pull, Torso-Ex)

Hierbei treffen die meisten Dinge, die schon beim alternierenden GK angesprochen wurden, auch zu: Als Erstes solltet ihr euch auf die Grundübungen konzentrieren, so dass Oberschenkelvorder- und Rückseite, Latissimus, Brust, Trapez/Rhomboiden und die komplette Schulter in einem ausgeglichenen Verhältnis trainiert wurden. Danach kommt dann das i-Tüpfelchen und DER Unterschied zu den meisten GKs: das Armtraining.

Einsatz des TRX im Rahmen eines (alternierenden) GK-Planes


Bei einem so niedrigen Split wird meistens jeweils eine Übung für den Bizeps und Trizeps ausgeführt. Daher bleibe ich bei konventionellen Übungen wie Langhantel-Curls oder French-Press. Gerade bei den TRX-Variationen kommt es zu einem hohen statisch-stabilisierenden Arbeitsaufwand der Schulter, weshalb der Effekt im Zielmuskel kaum noch auszumachen ist. Sollte dies jedoch bei euch anders sein, dann spricht absolut nichts gegen die TRX-Übung (außer vielleicht eine geringe Variation der Last).

Aufgrund des höheren koordinativen Anspruches macht es Sinn, einen Durchgang am TRX zu absolvieren bevor man sich der klassischen Grundübung widmet. Dies würde dann wieder in die Richtung spezifisches Aufwärmen gehen. Um sich richtig auszupowern kann man aber auch das komplette Gegenteil machen: ein bis zwei Sätze der TRX-Übung nach der klassischen Freihantel- oder Geräteübung.

Angenommen bisher wurden pro Übung drei bis vier Sätze absolviert, wäre es eine weitere Möglichkeit zwei Sätze der klassischen Übung und danach zwei Sätze von der TRX-Variante auszuführen. Oder man führt diese beiden Übungen dann als Supersatz aus.

Beispiel 1: Liegestütze am TRX mit Bankdrücken, Military-Press oder Dips.
Beispiel 2: Bodyweight-Rows am TRX mit Klimmzügen oder Langhantelrudern

Push/Pull

  • TE1:
    • Kniebeuge (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Wadenheben sitzend/stehend
    • Bankdrücken flach (1x Liegestütze am TRX als Aufwärmsatz)
    • Military-Press/Dips (Liegestütze am TRX)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)
  • TE2:
    • Kreuzheben (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Klimmzüge (1x Bodyweight-Rows am TRX als Aufwärmsatz)
    • LH-Rudern (Bodyweight-Rows am TRX)
    • LH-Curls (Curls am TRX)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)

Ober-/Unterkörper

  • TE1:
    • Klimmzüge (1x Bodyweight-Rows am TRX als Aufwärmsatz)
    • LH-Rudern (Bodyweight-Rows am TRX)
    • Bankdrücken
    • Military Press/Dips (Liegestütze am TRX)
    • eventuell LH-Curls (Curls am TRX)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)
  • TE2:
    • Kniebeuge (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Kreuzheben (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Beincurls (Beincurls am TRX)
    • Wadenheben sitzend/stehend
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)

Antagonisten (Torso/Extremitäten)

  • TE1:
    • Bankdrücken (spezifisches Aufwärmen)
    • LH-Rudern (Bodyweight-Rows am TRX)
    • Military Press (Liegestütze am TRX)
    • Klimmzüge (1x Bodyweight-Rows am TRX als Aufwärmsatz)
    • eventuell Bauch (Unterarmstütz, gestreckter Armstütz, Unterarmseitstütz)
  • TE2:
    • Kniebeuge (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Kreuzheben (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • LH-Curls (Curls am TRX)
    • Frenchpress (Extensions am TRX)
    • (Wadenheben sitzend/stehend)

Einsatz des TRX im Rahmen eines 3er-Splits und höher

Aufgrund des höheren Volumens würde ich diesen Fällen auf jeden Fall mit dem TRX arbeiten, alleine schon, um die Muskulatur mit einem ungewohnten Reiz zu konfrontieren.

Wie allen bereits klar sein sollte, stehen am Anfang wieder die Grundübungen. Bei großen Muskelgruppen (Beine, Rücken) würde ich als dritte Übung das TRX nutzen. Zuerst natürlich Kniebeugen bzw. Klimmzüge und danach Beinpresse/Beinbeuger bzw. Latzug/Rudern. Danach kann man für die Beine ruhig mal einbeinige Kniebeugen ausprobieren. Beim Rücken und der seitlichen bzw. hinteren Schultermuskulatur sehe ich das TRX-Training (reverse Butterfly, Butterfly) sehr anspruchsvoll und würde dies mit keinem Anfänger machen.

Bei der Brustmuskulatur macht es meines Erachtens auch noch Sinn vor dem TRX zwei Übungen auszuführen: Als Erstes würde ich mit Flach- oder Schrägbankdrücken mit der Langhantel arbeiten, danach Butterfly oder Cable-Cross und dann Liegestütze am TRX. Das anschließende Armtraining folgt demselben Prinzip: Erst die Basics wie Curls oder French-Press und danach die TRX-Übung.

Sofern eine drückende Übung für die vorderen Delts geplant ist, kann man hierbei auch mal das TRX einsetzen. Da viele Trainierende ständig Frontdrücken machen, also ausschließlich in der Frontalebene arbeite, würde ich eher zu Arnold-Press raten, um die Rotatorenmanschette etwas mehr in den Fokus zu rücken.

3er Split: Push/Pull/Beine

    TE 1: Brust, Schulter, Trizeps
    • Flachbankdrücken (spezifisches Aufwärmen)
    • Schrägbankdrücken (Liegestütze am TRX)
    • Seitheben
    • Vorgebeugtes Seitheben (reverse Butterfly am TRX)
    • Frontdrücken (Liegestütze am TRX)
    • Pushdowns
    • Dips (Extensions am TRX)
  • TE 2: Rücken, Bizeps
    • Klimmzüge weit (spezifisches Aufwärmen)
    • Latziehen im Untergriff
    • LH Rudern (Bodyweight-Rows am TRX)
    • KH Rudern / Maschinenrudern (reverse Butterfly am TRX)
    • Kabelüberzüge (Aufrollen am TRX)
    • LH Curls weit (Curls am TRX)
    • Kabelcurls sehr eng
  • TE 3: Beine
    • Kniebeugen (spezifisches Aufwärmen, Movement-Prep)
    • Beinpresse (einbeinige Kniebeugen am TRX)
      Beinstrecker
    • Beincurls (Beincurls am TRX)
    • Stiff legged/ Romanian deadlifts
Ich denke, ihr erkennt an meinen bisherigen Ausführungen ein gewisses System:
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    Grundübungen müssen immer durch spezifisches Aufwärmen und Movement-Prep eingeleitet werden, damit nicht nur verletzungsfrei trainiert wird, sondern auch Bestleistungen erzielt werden.
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Nehmt euch also ausreichend Zeit für Foam-Rolling, allgemeines und spezifisches Aufwärmen, sowie dem Ablauf diverser, komplexer und verschiedenen Bewegungen (ca. 20 Minuten).

Isolationsübungen bzw. Übungen von etwas niedriger Priorität können immer wieder ausgetauscht und abgewechselt werden. Anstelle von Geräten, Kurz- und Langhanteln, könnt ihr ebenfalls auf das TRX zurückgreifen.

Einsatz des TRX in Abhängigkeit von der Trainingshäufigkeit

Mir ist bekannt, dass unter anderem Kathrin Hollmann (IFBB-Bikini-Atheltin) und die Userin "Rose Red" einen eigenen Tag für das TRX-Training in ihren Wochenablauf eingefügt haben. Dies ist sicherlich eine gute Idee, jedoch für die meisten Leute nicht umsetzbar.

Am Anfang würde ich eine, maximal zwei Übungen mit dem TRX in euren bisherigen Trainingsplan integrieren. Nach einiger Zeit könnte eine weitere TRX-Übung eingefügt werden. Auch an dieser Stelle können keine pauschalen Aussagen darüber gemacht werden, da jeder Mensch und dessen motorische Leistungsfähigkeit einer visuellen Überprüfung bedarf (durch einen qualifizierten Trainer)!

Wenn die motorischen Fähigkeiten, besonders die Kraftfähigkeit inklusive der beiden Koordinationsfähigkeiten soweit geschult wurde, dass mehrere (mindestens 6!) TRX-Übungen technisch korrekt absolviert werden können, wäre es eine Überlegung wert, einen eigenen TRX-Trainingstag auszuprobieren. Diese Art des Zirkeltrainings stellt eine außergewöhnliche Trainingsform dar, die ich für hoch interessant und empfehlenswert erachte. Und wer meint, nach ein paar Trainingseinheiten das TRX zu beherrschen, ist entweder überdurchschnittlich fit und begabt oder die Technik ist einfach nur mehr als bescheiden.

45 Minuten reines TRX-Training kommen einem hoch intensiven Intervalltraining (HIIT) sehr nahe. Wer das nicht glaubt, kann mal die Herzfrequenz während einer normalen" Krafttrainingseinheit und einem HIIT am TRX vergleichen. Ansonsten sollte das subjektive Belastungsempfinden als Beurteilungskriterium auch vollkommen ausreichen.

Einsatz des TRX im Rahmen eines (alternierenden) GK-Planes


Training am TRX zu Beginn oder am Ende des Trainings?

Im Sinne der Bewegungsvorbereitung und des spezifischen Aufwärmens benutze ich das TRX für mich und meine Klienten um den Schultergürtel bzw. obere Extremität und den Beckengürtel bzw. untere Extremität aufzuwärmen. Dabei werden ca. zehn Wiederholungen ausgeführt. Außerdem ermöglicht mir das TRX, mich langsam bei der einbeinigen Kniebeuge zu verbessern. Weitere Übungen wie Ausfallschritte oder Sumo-Kniebeugen verstärken den Aufwärmeffekt ungemein.

Wie in den bisherigen Kapiteln aufgeführt, kommt das TRX im mittleren und abschließenden Teil eines Workouts zum Einsatz, da die Technik und das Kraftniveau aufgrund einer Ermüdung des ZNS bei den Grundübungen leiden würden, wenn die TRX-Übungen zu Beginn des Trainings im Bereich des Muskelversagens ausgeführt werden würden.

Ein Themenkomplex, den ich bisher im zweiten Abschnitt lediglich kurz angeschnitten habe, ist das Dehnen mit dem TRX. Wie dort bereits erwähnt, existiert eine sogenannte "Beweglichkeitsserie", in der im Gegensatz zum herkömmlichen Dehnen, nicht nur eine Muskelpartie gedehnt, sondern der gesamte Körper.

Dadurch, dass die Hände das TRX greifen, kann mit dem Unterkörper eine Position (Ausfallschritt, kleine Kniebeuge, Schrittstellung, Überkreuzen der Beine) eingenommen werden, so dass die Band- und Kapselstrukturen der oberen und unteren Extremität gedehnt werden. Wie bislang bei allen Trainingshinweisen, rate ich auch hier immer auf eine saubere Technik und vor allem auf einen langsames, kontrolliertes Einnehmen der Position zu achten. Folglich dehnt ihr auch nur jene Strukturen, die gedehnt werden sollen und eine Fehlbelastung wird vermieden

Bevor ich mich dem letzten Absatz widme, halte ich es für angebracht in wenigen Worten ein paar Hinweise zur Regulierung des Schwierigkeitsgrades festzuhalten:
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    Ein Anfänger sollte mit einem hüftbreiten, beidbeinigen Stand beginnen. Die nächst schwierigere Stufe ist der geschlossene, beidbeinige Stand. Und der einbeinige Stand ist am schwierigsten. Insgesamt wird also die Basis/Bodenkontaktfläche kleiner.
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Viele im Stehen ausgeführte Übungen werden leichter, wenn ein Fuß leicht nach vorne versetzt und auf dieses Bein das Gewicht verlagert wird. Dadurch, dass der Körper an zwei etwas voneinander entfernten Positionen Bodenkontakt hat, ist eine leichte Ausfallschrittposition stabiler als ein geschlossener, beidbeiniger Stand.

Bei Ruderzugübungen sorgt ein aufrechter Körper dafür, Ausführungssicherheit zu erlangen. Nach dem Vertrautmachen mit dem TRX stellt es eine Herausforderung dar, die Füße in Richtung des Befestigungspunktes zu platzieren, wodurch sich automatisch der gesamte Körper dem Boden annähert. Ein Vergleich mit dem Langhantel-Rudern erscheint mehr als passend: Umso weiter der Oberkörper nach vorne geneigt, desto weniger Gewicht kann sauber bewältigt werden (im Vergleich zu einer aufrechteren Position). Dabei ist besonders wichtig, ein Durchhängen im Lendenbereich zu vermeiden!

Eine weitere Steigerungsmöglichkeit besteht darin, die Ausgangsposition zu ändern. Anstatt das TRX senkrecht zum Boden hängen zu lassen, kann auf dem Boden liegend etwas weiter vom TRX wegrutschen, sodass das TRX nicht im 90° auf den Boden trifft. Dies würde sich beim Training der Abduktoren und dem Beinbeugen oder Beckenlift anbieten.

Beim Rumpfkrafttraining, genauer gesagt bei Stützübungen, bietet es sich an vom Unterarmstütz in den gestreckten Armstütz zu wechseln, um eine größere Instabilität zu erzeugen.

Zum Abschluss möchte ich darauf hinweisen, dass das TRX dauerhaft gespannt sein sollte, ansonsten hört sich die Verletzungsgefahr (durch Abrutschen) bzw. die Übung kann gar nicht richtig ausgeführt werden. Auf "Sägen" sollte unbedingt verzichtet werden, da der Flaschenzug-Mechanismus sonst einen vorzeitigen Verschleiß erfährt. Ihr solltet also versuchen auf beide Griffe denselben Zug auszuüben.

Einsatz des TRX in Abhängigkeit vom Leistungsniveau

Im Prinzip ist es vollkommen egal, in welchem Trainingsstadium sich der Trainierenden befindet, wenn er mit dem TRX-Training anfangen möchte. Man sollte jedoch beachten, dass in den allerersten Trainingswochen die Schulung der inter- und intramuskulären Koordination überwiegt. Einerseits kann das TRX-Training für eine Überforderung sorgen, andererseits mag dieser Punkt vielleicht der entscheidende Vorteil gegenüber einem Einstieg ins Krafttraining mit Gerätetraining sein.

Wenn ich mich entscheiden müsste, ja dann…. stehe ich vor einer schwierigen Aufgabe, die dennoch gelöst werden muss. Höchstwahrscheinlich würde ich den Großteil des Trainingsplanes aus klassischen Geräte- und Freihantelübungen aufbauen und gegebenenfalls eine, höchstens zwei Übungen am TRX integrieren, wenn sich der Anfänger dafür als "geeignet" erweist. Insgesamt hängt dies aber von vielerlei Faktoren ab, sodass eine pauschale Aussage nicht möglich ist.

Was ich grundsätzlich betonen möchte, ist die Tatsache, dass das TRX bis zum heutigen Zeitpunkt vorwiegend von Leistungssportlern ausgeführt wurde, obwohl auch Anfänger oder leicht-Fortgeschrittene Fitnesssportler vom TRX profitieren. Und das ist nicht unerheblichem Maße! Ein Grund für das TRX-Training mit Leistungssportlern besteht darin, dass diese aufgrund ihres ständigen Trainings eine stetige Belastungsvariation "benötigen". Das TRX fungiert im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden als eine hervorragende Alternative.

To make a long story short

Das TRX ist eine relativ neue Trainingsmethode, welche sich in der Praxis mehr und mehr wiederfinden lässt. Wissenschaftliche Studien belegen die Effektivität besonders im Rahmen einer Reha als post-operatives Trainingsequipment. Darüber hinaus zeigen nahe zu alle Studien eine Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit (sportartunabhängig).

Daraus könnte man nun die Frage ableiten, warum es keinen Sinn macht im Kraft- und Fitnessbereich mit dem TRX zu arbeiten? Einzig und allein eine schwache Ausprägung der motorischen Fähigkeiten oder Folgen einer akuten Verletzung bzw. chronischen Entzündung würde ich als Kontraindikationen akzeptieren. Ab einer gewissen Leistungsfähigkeit sollte das TRX in den Trainingsalltag im Fitnessstudio sei es als fester Bestandteil oder Variation integriert werden.

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Bilder: JBLM MWR | Maria Ly

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