Schielen, Summen, Gucken

Einstieg ins Neuroathletik-Training (II)

Im ersten Teil haben wir uns mit den Grundlagen der Neuroathletik beschäftigt und gesehen, wie skurrile Übungsansätze neuen Input in dein altbewährtes Training bringen und so möglicherweise limitierende Faktoren eliminieren können. Dazu haben wir erste Übungen ausprobiert und versucht, diese durch die Wirkung auf das zentrale Nervensystem zu erklären. Was jetzt noch fehlt, sind Übungen, die DIR weiterhelfen und die Vorgehensweise, diese herauszufinden. Da das Gebiet der Neuroathletik gigantisch groß ist, reduzieren wir diesen Artikel allerdings auf Aspekte, die für Bodybuilder interessant sind.
Literaturhinweis: Fast alle dargestellten Informationen stammen aus dem Buch „Training beginnt im Gehirn: Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern“ von Lars Lienhard aus dem Riva Verlag. Diese Inhalte sind für die Interessen von Kraftsportlern reduziert. Für ein tieferes Verständnis ist die Lektüre auf jeden Fall zu empfehlen.

Das perfekte Neurotraining gibt es nicht…


Zumindest nicht, wenn es für alle gleichermaßen funktionieren soll. Was für das Krafttraining logisch ist, gilt auch für die Neuroathletik. So wie wir über unterschiedliche Hebel und Muskelfaserverteilungen verfügen, so ist auch das Nervensystem individuell und reagiert unterschiedlich gut auf verschiedene Reize. Das bedeutet, dass auch das neuroathletische Training individuell sein muss, um beste Ergebnisse zu produzieren. Jedoch muss die Auswahl der Neuro-Übungen noch gezielter erfolgen.


Was bei dem einen gute Ergebnisse zeigt, kann für den anderen wirkungslos sein. Dagegen wird bei Liegestützen früher oder später jeder den Trizpes spüren. Beim Krafttraining entscheiden wir über die Eignung einer Übung unter anderem dadurch, ob wir den Zielmuskel spüren, ob wir sie beschwerdefrei ausführen können und ob wir uns langfristig darin steigern können. Aber wie finden wir die besten Neuro-Übungen heraus? Im Prinzip ähnlich: Wir testen es.

Gute Neuroathletik-Coaches legen für ihre Klienten ein Neuro-Profil an, bei dem durch Tests Defizite aufgedeckt und durch gezielte Übungen adressiert werden. Genau das kannst du auch selbst tun. Auch wenn erfahrene Coaches dir schneller die richtigen Übungen zeigen können, kannst du durch Trial-and-Error, deine Top-Übungen herausfinden.

Realistische Erwartungen


Selbstverständlich kannst du auch einige der Übungen verwenden, um deine neuronale Ansteuerung zu verbessern, dein Gleichgewicht zu trainieren oder die Körperwahrnehmung zu erhöhen. Hierfür sind die Übungen perfekt geeignet. Jedoch sollte im Idealfall dein Training wie sonst auch bedarfsorientiert und planmäßig sein, um bestmögliche Ergebnisse zu produzieren. Soll heißen:

All die vorgestellten Neuro-Übungen können einen positiven Effekt auf deine Leistungsfähigkeit haben. Aber erst wenn wir für spezifische Probleme Übungen auswählen, prüfen, ob sie dich voranbringen und diese systematisch trainieren, können wir auch beste Ergebnisse erwarten. Fairerweise sei aber gesagt, dass auch Profis auf dem Gebiet der Neuroathletik noch nicht jedes Detail verstehen und in jedem Fall auch verschiedene Übungen auf ihre Wirkung testen müssen.

Vorgehen des Testings


Wir suchen also nach Möglichkeiten, Übungen nach ihrer Effektivität zu beurteilen. Die sogenannten Assessments zeigen dir, wie gut eine bestimmte Übung für dich persönlich funktioniert. Der Ablauf sieht im Idealfall folgendermaßen aus:
  1. Assessment
  2. Neuro-Übung
  3. Wiederholung des Assessments
Hat sich die Leistung bei der Wiederholung erhöht, so scheint die Übung für dich gut zu funktionieren und sollte in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ist die Leistung dagegen gleich geblieben oder schlechter geworden, bedeutet das, dass bestimmte Aspekte des Neuro-Trainings noch defizitär sind und Schutzmechanismen auslösen.

Diese kannst du durch spezifische Neuroübungen verbessern. In jedem Fall kannst du aber damit beginnen, die Übungen, die dich besser werden lassen, zu suchen und anzuwenden. Wichtig beim Testing ist die Beibehaltung möglichst gleicher Bedingungen. Versuche daher die Tests immer in ausgeruhtem Zustand und mit derselben Augen- und Kopfposition durchzuführen.

Im Interesse der meisten Team-Andro-Leser greifen wir uns vor allem die Bereiche Kraft und Beweglichkeit heraus. Diese werden häufig auch beim Empfinden von Bedrohung als erstes vom zentralen Nervensystem eingeschränkt. Doch auch die Koordination soll keinesfalls begrenzend werden und soll daher auch kurz beleuchtet werden.

Beispiel Assessment Beweglichkeit: Schulter

Deiner Schulter ist eines deiner beweglichsten Gelenke – oder sollte es sein. Gerade unter Kraftsportlern sind Beschwerden oder Bewegungseinschränkungen mit der Schulter keine Seltenheit. Überprüfe daher als Schulter Assessment alle möglichen Bewegungsrichtungen der Schulter:
  • Anheben zur Seite bis über Kopf
  • Anheben nach vorne bis über Kopf
  • Innen, -und Außenrotation mit seitlich angehobenem Oberarm
Teste deine Bewegungsreichweite vor einem Spiegel oder noch besser mit einem Trainingspartner. Achtet auf die Reichweite, aber auch auf die Leichtgängigkeit oder mögliche Schmerzen. Nach dem Assessment folgt die zu testenden Neuro-Übung (siehe unten) und dann das erneute Assessment. Die Assessments selbst sollen nicht beurteilt, sondern vielmehr als Indikator angesehen werden.

Beispiel Assessment Beweglichkeit Oberschenkelrückseite

Bereits im letzten Teil haben wir dieses Beispiel am Beispiel der Nervendehnung des N. Tibialis kurz beleuchtet, um einen ersten Eindruck des Neuro-Trainings zu bekommen. Ob die Nervendehnung aber tatsächlich einen Effekt zeigt, sollte mittels eines Assessments überprüft werden, sofern man nicht wieder mit Kanonen auf Spatzen schießen möchte.

Hierfür eignet sich beispielsweise der active straight leg raise. Hierbei ermittelst du in Rückenlage die aktive Beweglichkeit deiner Beinrückseite, indem du ohne Hilfe der Hände ein ausgestrecktes Bein mit gestrecktem Knie möglichst weit zu dir heranziehst. Halte die Bewegung kurz und wiederhole den Test nicht zu oft. Ansonsten kannst du hinterher nicht wissen, ob nicht die Bewegung des Assessments selbst als dynamische Dehnung oder ähnliches, die Beurteilung der zu testenden Übung verfälscht hat.

Führe also kurz das Assessment, direkt im Anschluss die Tibialis-Dehnung oder eine andere Nero-Übung durch und wiederhole danach das Assessment wieder kurz.

Beispiel Assessment Kraft

Jetzt wird’s ernst. Wahrscheinlich interessieren sich die meisten dafür, wie sie durch Neuro-Training stärker und muskulöser werden können. Um herauszufinden, welche Übungen, dir dabei helfen können, brauchst du wiederum eine Referenzübung als Assessment. Hierfür eignet sich im Prinzip jede Kraftübung, die du regelmäßig durchführst und deren Belastung du gut einschätzen kannst.

Du solltest ein Gewicht wählen, dass du ungefähr fünf Mal sauber bewegen kannst. Viele Neuro-Übungen verbessern schnell die Stabilität der Rumpfmuskulatur. Daher ist vor allem bei Core-intensiven Übungen ein Effekt wahrscheinlich.

Beispiele wären unter anderem der Ausfallschritt oder einarmiges Schulterdrücken. Drückst du nach einer Neuro-Übung mehr, öfter oder fühlst dich stabiler? Glückwunsch, du hast eine gute Übung für dich entdeckt.

Beispiel Assessment Koordination

Einige Übungen wie zum Beispiel der Ausfallschritt sind koordinativ anspruchsvolle Bewegungen, wenn du sie nicht gerade in einer Multipresse ausführst. Daher lohnt es sich den Bewegungsablauf stabil und sicher zu gestalten, um dennoch genug Load auf die Muskulatur zu bekommen. Auch hier kannst du theoretisch kreativ sein und jede beliebige Koordinationsübung als Referenz verwenden.

Stelle dich in den Tandemstand, beide Füße direkt hintereinander. Schließe nun die Augen und achte auf Ausweichbewegungen. Führe eine Neuro-Übung aus und wiederhole den Test.

Neuroathletik Übungen für Bodybuilder


Nachdem wir wissen, wie wir die richtige Übung für uns herausfinden können, benötigen wir natürlich noch die Übungen selbst. Da es unzählige Übungen und Varianten gibt, die Wahrnehmung zu trainieren und darüber hinaus bestenfalls sportartspezifisch zu gestalten, greifen wir uns wieder nur einige Beispiele heraus. Beachte dabei, dass eine Übung vielzählige Effekte hervorrufen kann, die höchst individuell sind. Im Folgenden werden also Neuro-Übungen beschrieben, die EHER einem bestimmten Ziel zugeschrieben werden können.

Übungen für Stabilität

Die Stabilität, vor allem die Stabilität von Rumpf und Wirbelsäule wird zu großen Teilen über das visuelle System vermittelt. Daher eignen sich Übungen, die die visuelle Wahrnehmung verbessern, um die Rumpfaktivierung zu verbessern. Im letzten Teil haben wir hierfür den Augenliegestütz kennenlernet. Weitere visuelle Übungen sind unter anderem:
  • Sakkaden: Dies sind Blicksprünge. Du richtest deinen Fokus auf einen Punkt und springst schnell mit den Augen zu einem nächsten Fixpunkt. Alternativ fixierst du nur einen Punkt und drehst dabei den Kopf in verschiedene Richtungen. Dies kann in alle Richtungen geschehen und fördert die Orientierung. Somit werden Dreh, -und Neigebewegungen als sicherer eingestuft und die Stabilität in Bewegung erhöht.
  • Pursuits: Bei diesen Blickverfolgungen richtest du den Augenfokus auf ein bewegliches Ziel, wie einen Vision-Stick oder deinen Daumen. Bewege ihn vor deinem Kopf in verschiedene Richtungen und bewege nur die Augen mit.
  • Nah-Fern Akkomodation: Durch Scharfstellen der Augen in die Nähe bzw. Ferne erhöhst du die Qualität des Inputs, was um dich herum geschieht. Übe die Nah-Fern Akkomodation beispielsweise mit deinem Daumen ausgestreckt vor deinen Augen und einem entfernten Hintergrund den du erkennen möchtest, wie einen Schriftzug oder eine Zahlentafel. Wechsele nun zwischen Nah-und Fern-Fokus ab.
Du kommst dir vor wie im Zirkus? Gut! Dennoch kannst du die Übungen, sobald du sie beherrschst auch spezifischer machen. Wie wäre es mit Pursuits während eines Ausfallschritttes?

Generell gilt: Achte auf die Bewegungsqualität, am besten mit einem Partner. Wenn dir das visuelle Training in manche Richtungen schwerer fällt als in andere, dann hast du ein mögliches Trainingsziel identifiziert. Hier beginnt das eigentliche Neuro-TRAINING Wahrscheinlich kann eine Übung, die du gut beherrschst, auch noch größere Effekte zeigen.

Übungen für Beweglichkeit

Es kann sein, dass du bereits durch das visuelle Training auch deine Beweglichkeit verbessert hast. Andernfalls eignen sich auch Mobilisationsübungen einiger Nerven hervorragend dafür. Für unser Beispiel des Schulter-Assessments sind vor allem folgende Übungen geeignet.

Für alle Übungen ist die Ausgangsstellung der aufrechte Stand mit parallel hängenden Armen. Beide Schultern befinden sich unten und hinten. Ziehe zudem dein Kinn zurück, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht. Führe die Übungen vier bis fünf Mal durch. Nicht vergessen: Um den Effekt einer Übung beurteilen zu können, absolvierst du EINE Übung zwischen zwei Sätzen eines Assessments:
    Dehnung des N. Medianus: Neige deinen Kopf zur rechten Seite. Die Hand deines ausgestreckten linken Arms zeigt zur Seite und wird nach oben gezogen. Hebe jetzt den Arm seitlich in der Schulter bis du eine Nervendehnung spürst und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Alternativ kannst du auch die Schulter heben und senken um die Dehnung zu lösen.
  • Dehnung des N. Ulnaris: Neige deinen Kopf wieder zur rechten Seite . Hebe deinen linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite und beuge den Ellenbogen um 90°. Drehe die Handfläche nach oben und ziehe den Handrücken fest an, bis du eine Dehnung- vor allem im kleinen Finger-spürst. Zum Lösen kannst du den gebeugten Arm nach innen bewegen oder die Schulter anheben.
  • Dehnung des N. Radialis: Neige deinen Kopf zur Seite. Der Daumen der gegenüberliegenden Hand wird von den restlichen Fingern umschlossen. Beuge das Handgelenk und rotiere den ganzen Arm in der Schulter nach innen. Falls du noch keine Dehnung spürst, hebe dein Arm zur Seite ab und Senke in wieder für ein paar Wiederholungen.
Für das Training der Gegenseite spiegle die Übung. Zur Veranschaulichung dient folgendes Video von Dr. Eric Cobb, auf den sämtliche Ansätze des Neurotrainings zurückzuführen sind:


Vor allem anfangs ist neurozentriertes Training sehr anspruchsvoll für dein Nervensystem. Achte daher auf häufige Pausen, wenn du dich nicht mehr konzentriert fühlst.

Neuroathletik und Schmerz


Jeder, der schon eine Weile trainiert, weiß, dass nicht nur mangelnde Kraft oder Beweglichkeit eine Übungsausführung begrenzen kann, sondern auch Schmerzen. Schmerz ist evolutionär gesehen ein Warnsignal, das uns vor Schädigung unseres Körpers schützen soll. Im Falle einer Verletzung funktioniert das auch bei den allermeisten Menschen zuverlässig. Andersherum ist das allerdings häufig nicht der Fall und Schmerz bedeutet nicht zwangsläufig eine Verletzung sondern oft einfach nur eine schlechte Wahrnehmung. Dein Körper reagiert daher übervorsichtig gegenüber schlechter Informationsqualität und erzeugt das Signal einer potenziellen Schädigung. Die Aufnahme besserer Informationen kann daher auch Schmerzen reduzieren.

Somit können die vorgestellten Übungen auch gegen Schmerzempfindung helfen. Allerdings gibt es keine spezifischen Übungen gegen Schmerz, sondern wie auch beim Training der Kraft und Beweglichkeit nur Übungen, die die Wahrnehmung und Verarbeitung von Reizen verbessern. Weiterhin stellt sich auch wieder die Frage nach der Ursache.

Vor allem bei chronischen Rückenschmerzpatienten kann sehr häufig keine organische Ursache gefunden werden, was dann schnell als psychosomatische Störung oder unspezifischer Rückenschmerz diagnostiziert wird. Hier kann neurozentriertes Training einen Lösungsansatz bieten. Wer dagegen mit einem Schulter-Impingement zu kämpfen hat, bei dem auf dem Röntgenbild nicht mal eine Briefmarke zwischen Oberarmkopf und Schulterdach passt, wird Neuro-Training allein den Gelenkspalt vermutlich nicht größer machen können.

Auf der anderen Seite hast du auch nichts zu verlieren und wenige Minuten pro Training können schnell zur lohnenden Investition werden.

Der richtige Weg führt durch die goldene Mitte


Haben sich bisher alle Sportler, Coaches, Wissenschaftler und Studiobetreiber geirrt? Sollten wir unsere heißgeliebten Squat-Racks und Hantelbänke durch Vision-Sticks ersetzen und unser Cardio-Training zukünftig mit der Zunge absolvieren? Natürlich nicht.

Wie wir bereits gesehen haben, benötigen wir für jede Bewegung sowohl unser Nervensystem, als auch ein Ausführungsorgan. Daher stellt jede mögliche Bewegung auch Anforderungen sowohl an die Biomechanik, als auch an die Neuroathletik in verschiedenen Anteilen. Daher nutzt du bereits auch Effekte deines Nervensystems, ohne es zu bemerken.

Ein gutes Beispiel für die Vermischung beider Ansätze ist unter anderem auch der Muskelspindelreflex. Diesen kennen vor allem Anhänger athletischer Sportarten oder des plyometrischen Trainings zum Beispiel als Counter-Movement Jump. Unbewusst wird er wohl auch von der „add-more-weight-bro“ Fraktion geschätzt, wenn die Kontaktzeit der Hantelstange beim Bankdrücken mit dem menschlichen Auge nicht mehr wahrnehmbar ist. Aber auch alle, die sauber trainieren, wurden bestimmt auch schon einmal von ihrem Arzt mit dem lustigen Hammer auf die Kniescheibe geschlagen.

Eine Dehnung der Muskelspindel führt über eine neuronale Verschaltung zur Kontraktion der Muskulatur und führt damit zu einer erhöhten Kontraktionskraft. Die Muskelspindel selbst gehört zum propriozeptiven System und die Kontraktion ist neuronal vermittelt. Darüber hinaus kommt allerdings auch die Elastizität des Bewegungsapparates zum Tragen. Vor allem gut trainierte Faszien, beziehungsweise Sehnen können mechanische Energie speichern und abgeben. Dieser Katapulteffekt lässt sich beispielsweise bei Sprüngen von Kängurus anschaulich beobachten.

Wie du wahrscheinlich weißt, ist auch das Training der Kraft zu großen Teilen abhängig von intra- und intermuskulärer Koordination. Erstere beschreibt nichts anderes als die Rekrutierung mehrerer motorischer Einheiten, um mehr Kraft zu entwickeln. Vor allem der steile Anstieg am Anfang deiner Trainingskarriere ist also hauptsächlich auf Effekte des Nervensystems zurückzuführen.

Weiterhin haben bedienen sich auch Methoden des Beweglichkeitstrainings unter anderem neuronaler Prozesse. So weiß man mittlerweile, dass Foam-Rolling seine akuten positiven Effekte vor allem neurophysiologischen Prozessen zu verdanken hat. Strukturelle Veränderungen des Fasziengewebes sind dagegen nur langfristig möglich. Auch Dehnmethoden wie das PIR oder CRAC Dehnen bedienen sich neuromuskulärer Effekte. Grundlage für effektives Neuro-Training ist weiterhin eine optimale Gelenkkontrolle, die über das propriozeptive System qualitative Informationen über die jeweilige Gelenkstellung liefern kann. Gewohnte Mobility Training, bietet also bereits auch Effekte auf das Nervensystem.

Dementsprechend ist eine strenge Einteilung in Biomechanik und ZNS nicht möglich und auch nicht sinnvoll. Vielmehr soll es darum gehen, den neuartigen Ansatz in das bisherige Training mitaufzunehmen, beziehungsweise altbekannte Übungen durch zusätzliche Wahrnehmungsaufgaben zu ergänzen. Welcher der beiden Ansätze nun zu priorisieren ist, kann nur individuell beantwortet werden. Einerseits ist das beste Kraft, -und Beweglichkeitstraining nicht die ganze Wahrheit, andererseits macht auch das beste Neuro-Training weder deinen Bizeps größer noch deine Sehnen länger.

Bezogen auf Kraft und Beweglichkeit kommt es nämlich sehr stark darauf an, was tatsächlich der limitierende Faktor ist. Wenn du im Stehen deine Füße nicht berühren kannst, kann das ebenso an schlechter Gelenkbeweglichkeit selbst, wie auch an einer schlechten Ansteuerung liegen. Das Ergebnis ist für die Praxis dasselbe. Es gilt also herauszufinden, woher die Einschränkungen kommen.

Eine lohnende Möglichkeit ist es, dem Neuro-Training eine Chance zu geben. Solltest du durch die richtigen Übungen für dein Nervensystem eine sofortige Verbesserung erfahren, war wahrscheinlich deine Ansteuerung limitierend. Falls sich nichts sofort verbessert, so hast du entweder nicht die richtige Übung ausgewählt oder das Problem liegt einfach woanders. Das bedeutet somit auch nicht, dass ein positives Ergebnis nach einer Neuro-Übung durch entsprechendes klassisches Training nicht noch besser ausfallen würde.

Wo auch immer also die Ursache für suboptimale Leistungen liegt, so können wir nach wie vor nicht auf den biomechanischen Ansatz im Training verzichten, sondern diesen gegebenenfalls erweitern.

Fazit


Das Training des zentralen Nervensystems ist noch nicht vollständig erforscht, aber scheint großes Potenzial zu bieten. Allerdings soll es zusätzlich nicht um „klassisch vs. neuro“, sondern um „klassisch + neuro“ gehen und somit neue Erkenntnisse in gewohnte Trainingsabläufe zu integrieren.

Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

Quellen:

  • Training beginnt im Gehirn: Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern (Deutsch) Taschenbuch, Lars Lienhard – Riva Verlag 2019
  • Neuro-Athletic-Training.com

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