Warum ich vor dem Bankdrücken schielend auf einem Bein stehe

Einstieg ins Neuroathletik-Training

Mit Neuroathletiktraining trainierst du dein Gehirn. Versteh mich bitte nicht falsch. Es ist nicht so, dass du es nötig hättest. Allerdings spielt unser Gehirn, beziehungsweise unser gesamtes zentrales Nervensystem für sämtliche Körperfunktionen eine zentrale Rolle. Somit kann auch dein Training nicht getrennt von den Funktionen und Fähigkeiten deines ZNS betrachtet werden. Schließlich macht dein Arm nicht von selbst einfach willkürliche Bizeps-Curls – der Befehl kommt von oben.

Doch Neuroathletik geht noch weiter. Die Idee dahinter ist, dass unser Gehirn und unsere Nerven sehr häufig limitierend für Bewegung und Leistung sind. Eine Bewegung, die unser ZNS als unsicher einstuft wird folglich nicht ermöglicht, denn Sicherheit wird für den Organismus stets als wichtiger eingestuft als Höchstleistungen. Wir kennen dieses Prinzip der autonom geschützten Reserven bei der Absolutkraft, die unter normalen Bedingungen nicht willkürlich abgerufen werden kann.

Das Konzept der Neuroathletik geht davon aus, dass das Gehirn unseren Körper schützt und somit die abrufbare Beanspruchung auf den Körper reduziert. Somit kann ein Gehirn, das besser versteht, dass wir uns in keiner lebensbedrohlichen Situation, sondern im Training befinden, eine höhere Leistung zulassen. Die Schutzfunktion kann sich sowohl in eingeschränkter Bewegungsreichweite, Kraft oder sogar mit Schmerzen äußern. Ob diese Schutzreaktion nun aber angemessen ist oder dir einfach nur dein 1RM vermasselt, ist nicht pauschal zu beantworten. Ziel ist es jedoch, durch geeignete Übungen dein Gehirn darauf zu trainieren, nur bei tatsächlicher Bedrohung einen Schutzreflex auszulösen und eine größere willkürliche Leistungsfähigkeit zu ermöglichen.
Man könnte auch sagen: Dein Körper kann, aber dein Gehirn will nicht.
An dieser Stelle setzt das Neurotraining an und versucht, die Schutzreaktion zu manipulieren. Erfolgreiches Neuro-Training führt zu einer erhöhten Sicherheitswahrnehmung der Bewegungen – größtenteils ebenfalls unbewusst.

Was bisher zugegebenermaßen kryptisch klingt, ist durchaus real und das Ergebnis messbar. Durch die sogenannte Neuroplastizität bildet das Gehirn als Antwort auf entsprechende Reize neue Synapsen aus und verändert sich damit strukturell. Das Gehirn steht in Sachen Anpassungsfähigkeit deinem Bizeps also in nichts nach.

Bedeutet das, dass dein ZNS der Sündenbock ist, den du schon lange für deinen mangelnden Trainingserfolg suchst? Die Antwort lautet wie immer: Es kommt darauf an. Zwar werden die nachfolgenden Übungen nicht dazu befähigen, versteckte Urgewalten in dir zu wecken. Sie eliminieren im besten Fall jedoch einen weiteren limitierenden Faktor deines Trainings und verdienen daher auch deine Aufmerksamkeit.

Foto: Frank-Holger Acker

Wahrnehmung = Leistung


Dein Gehirn trifft Entscheidungen auf der Grundlage der Informationen, die es erhält. Daher spielt bei dieser Trainingsform die Wahrnehmung eine zentrale Rolle. Die nötigen Informationen werden über verschiedene Sinnessysteme aufgenommen, weitergeleitet und schlussendlich verarbeitet.

Vor allem sind es diese drei Systeme, die entscheidend für deine Leistungsfähigkeit sind. Sie sind bereits ihrer Wichtigkeit nach angeordnet:
  1. das visuelle System
  2. das Gleichgewichtssystem
  3. das Propriozeptive System
Das visuelle System vermittelt alles, was du mit den Augen wahrnimmst. Fehlt der Input des visuellen Systems, ist kaum eine normale Bewegung mehr möglich. Das Gleichgewichtssystem oder Vestibularsystem erfasst die Lage deines Kopfes im Raum, sowie Beschleunigungen. Das propriozeptive System liefert zusätzliche Informationen über die Stellung der Gelenke.
Erhält dein Gehirn aus einem dieser Systeme nur unzureichende Informationen, kannst du davon ausgehen, dass es keine maximale Leistung zulassen wird.
Und genau jetzt wird es interessant:

Das bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass du, wenn du mit geöffneten Augen auf festem Untergrund stehst, bereits alles richtig machst. Deine Sinnessysteme funktionieren wahrscheinlich um einiges schlechter, als dir aktuell bewusst ist. Wer sich selbst davon überzeugen möchte, wie stark die Wahrnehmung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst, darf gerne im Einbeinstand die Augen schließen und schauen was passiert.

Warum sind Kniebeugen schwieriger wenn du mal mit einer ungewohnten Stange trainierst? Weil dein Gleichgewichtssystem gerade eher damit beschäftigt ist, die Lage im Raum zu erfassen und versucht, dass du nicht unter deinem Trainingsgewicht begraben wirst, als maximalen Output zu generieren.

Du bist nur gut in dem, was du trainierst


Hast du das schon einmal erlebt? Du hebst im Studio dein zweifaches Körpergewicht, kommst dagegen beim Umzug deines Schwipp-Schwagers bereits beim Tragen der Waschmaschine ins Schwitzen und verfluchst dessen gesamten weiteren Hausrat auf alle Ewigkeit? Natürlich gilt dabei auch der Grundsatz: „Es ist nichts zu schwer, sondern nur zu unhandlich“, jedoch spielt auch dein Nervensystem eine entscheidende Rolle.

In unserem Alltag und sonstigem Leben außerhalb des Fitnessstudios werden wir es kaum erleben, dass wir eine Bewegung zu deren Selbstzweck und ohne weitere Aufgabe ausführen. Die besagte Waschmaschine möchte nämlich möglichst unbeschadet durch ein enges Treppenhaus gebracht werden, was von dem gutmütigen Packesel weitaus mehr Koordination abverlangt, als ein Deadlift. Der Übertrag aus dem Kreuzhebe-Training, bei dem du ein zugegeben viel höheres Gewicht auf und ab bewegst, ist hierbei überschaubar. Anders ausgedrückt: Du bist nur gut in dem, was du trainierst.

Um diesem Problem zu begegnen, bieten sich dir zwei Möglichkeiten. Du triffst dich ab sofort einmal pro Woche zum Waschmaschinentragen oder du trainierst dein Gehirn und deinen Körper darauf, auch in neuartigen Bewegungen, die gewohnte Leistung zu entfalten. Das Gehirn kann nämlich lernen, Bewegungen nicht mehr als Bedrohung einzustufen und somit keine überflüssigen Schutzmechanismen einzuleiten.

Doch auch für die Puristen, für die nur die Leistung in altbewährten Übungen ausschlaggebend ist, kann Neurotraining einen Ansatz bietet.

Biomechanischer versus neurozentrierter Ansatz


Was wir nun haben ist ein völlig neuer Ansatz. Unsere bisherige Sichtweise auf Körperfunktionen, Training und Anpassung erfolgte fast immer aus rein biomechanischer Sicht. Die klassischen Fragen lauteten:
  • Wie viel Gewicht kann ich bewegen?
  • Wie viel mechanischer Stress führt zur Anpassung der Muskeln?
  • Welche Hebelverhältnisse sind ideal?
  • Wie dehnbar ist ein bestimmtes Körpergewebe?
  • Was ist verletzt, wenn ich Schmerzen habe?
Die Neuroathletik sieht dagegen die Ursache und damit auch die notwendige Reaktion darauf nicht in der Biomechanik, sondern in der Qualität der Aufnahme, Weitergabe und Verarbeitung der aufgenommenen Reize. Demnach ergeben sich andere Fragen und Antworten auf unsere Probleme:
  • Welche Bewegungen hält mein Gehirn für unsicher?
  • Wie kann ich die Qualität der aufgenommenen Sinneseindrücke verbessern?
  • Welche Übungen sind spezifisch für meine Bewegungen und Ziele?
  • Woher kommt Schmerz, wenn keine Verletzung vorliegt?
Für das Neuroathletiktraining sind daher typische Belastungsnormative der Trainingswissenschaft wie Belastungsdauer, Belastungsumfang, Intensität oder Trainingsfrequenz in ganz anderer Art und Weise zu beurteilen und darüber hinaus viel komplexer. Denn abgesehen davon, dass die Neuroathletik im Vergleich zu klassischem Training eine noch junge Disziplin darstellt, sind Zustand und Funktion der Wahrnehmungssysteme viel schwieriger objektiv zu messen, als Kraft- oder Ausdauerleistungen.

Dennoch sind die ersten Gehversuche des „Gehirnjoggings“ sehr vielversprechend. Aber keine Sorge, keiner will dir die 20er-Scheiben von der Stange nehmen.

Foto: Matthias Busse

Einstieg in die Neuroathletik


Um dein Nervensystem zu trainieren, solltest du, wie bereits erwähnt, deine Wahrnehmung verbessern. Bevor das jedoch erfolgreich funktionieren kann, müssen die Voraussetzungen geschaffen werden. Du erinnerst dich vielleicht noch an den Beginn deiner Trainingskarriere, als du manche Übungen einfach nicht an der richtigen Stelle gespürt hast. Die Ansteuerung, oder auch Mind-Muscle-Connection war noch nicht gut ausgebildet.

Dieser schwer greifbare Begriff ist aber tatsächlich ein organisches Problem, das die Qualität der aufgenommenen Reize beurteilt. Das bedeutet, wir müssen zunächst die Nervenbahnen vorbereiten, bevor wir die Aufnahme guter Informationen erwarten können. Statt deiner Muskeln, solltest du also auch deine Nerven dehnen, um von Neuroathletiktraining profitieren zu können.

Bereits wenige dynamische Wiederholungen einer spezifischen Dehnübung können die Aktivität eines Nervs verbessern beziehungsweise diesen „anschalten“. Im besten Fall erhöhen wir dadurch die Performance. Im schlechtesten Fall hast du 30 Sekunden fehlinvestiert.

Beispiel Propriozeptives System: Dehnung des N. Tibialis

Willst du beispielsweise die Beweglichkeit deiner Beinrückseite verbessern, kann die Aktivierung des Nervus tibialis einen Ansatz bieten. Dieser innerviert nicht nur, wie der Name vermuten lässt, Muskeln des Unterschenkels, sondern endsendet auch Äste in die gesamte Muskulatur der Beinrückseite.

Setze dich für diese Übung an die Vorderkante eines Stuhls und strecke ein Bein aus, das andere bleibt angewinkelt. Drehe das ausgesteckte Bein in der Hüfte nach innen, die Fußspitze jedoch leicht nach außen. Strecke deine Fußspitze des ausgesteckten Beins.

Beuge nun deinen Rücken rund nach vorne und versuche eine Nervendehnung im Unterschenkel des ausgestreckten Beins zu erreichen. Wiederhole die Bewegung für fünf bis zehn Mal. Bist du schon beweglicher?

Beispiel Propriozeptives System: Zunge kreisen

Ein weiterer neuroathletischer Ansatz für die körperliche Leistungsfähigkeit, ist das Training mit der Zunge. Nein, nicht was du jetzt denkst.

Deine Zunge ist in deinem Gehirn im sensomotorischen Cortex durch ein großes Areal repräsentiert. Daher aktiviert die Zunge viele Hirnnerven und ist damit unter anderem indirekt an der Tonusregulation von Streckermuskeln, vor allem aber auch der reflexiven Stabilisierung willkürlicher Bewegungen beteiligt. Die Regulation von Streckmuskeln kann einerseits kritisch für deine aktive Beweglichkeit sein, spielt aber auch für die Bewegungsqualität vieler Übungen eine große Rolle. Das Ausmaß der reflexiven Stabilität, sprich deiner Rumpf-Kraft, ist wahrscheinlich ebenso für den ein oder anderen interessant.

Führe hierzu einfache Kreisbewegungen mit deiner Zunge im Mund aus und wechsle ab und zu die Richtungen. Einen noch größeren Effekt erzielst du mit Summen während des Zungenkreisens – am besten in einer Stimmlage, die bei dir die größtmögliche Schwingungsresonanz erzeugt.

Probiere es aus! Alternativ lassen manche Neuro-Coaches ihre Athleten auch an Batterien lecken – kein Witz.

Beispiel Visuelles System: Liegestütze – aber für die Augen

Wer unter diesem Übungstitel über die Ästhetik von Körpergewichtsübungen philosophiert, sollte unbedingt erst weiterlesen. Es geht beim Augen-Push-Up nämlich darum, die Wahrnehmungen über das visuelle System zu verbessern.

Hierfür nimmst du einen Stab (Vision-Stick) oder einfach deinen Daumen und führst ihn von ausgestreckter Armlänge bis auf die Nasenspitze, während du ihn mit den Augen fokussierst. Damit verbesserst du unter anderem die Stabilität deiner Halswirbelsäule durch die Aktivierung des Mittelhirns. Diese Übung ist somit für Athleten ebenso relevant wie für Schreibtischtäter.

Wie du siehst, ist das Training des Nervensystems häufig globaler als das der Muskulatur. Monokausale Wirkbeziehungen sucht man hier meist ebenso vergeblich wie gesichertes Wissen. Die Neuroathletik entwickelt sich zwar schnell, gibt aber offen zu, noch nicht alle Hintergründe verstehen und erklären zu können.

Was kann man vom Neuroathletik-Training erwarten?


Bevor nun alle harten Kerle Neuroathletik mit reinem Koordinationstraining oder Büro-Fitness verwechseln, kommen mit ersten Studien zum Thema auch harte Benchmarks auf den Tisch. Eine sehr aufsehenerregende Studie von Di Vico und Kollegen aus dem Jahre 2014 untersuchte den Einfluss der Zungenposition von Probanden während des Trainings an einer Beinstrecker-Maschine. Probanden, die während der Übung ihre Zunge direkt am Oberkiefer am Gaumenbein platzierten, konnten durchschnittlich bis zu 34 Prozent mehr Gewicht bewegen – statistisch signifikant.
Was würdest du geben, um auf einen Schlag 34 Prozent stärker im Bankdrücken zu werden?
Allerdings gibt es bisher weder weitere Studien, die diesen Effekt bestätigen, noch Hinweise auf die methodische Qualität der Studie. Daher sollten solche Ergebnisse auf jeden Fall mit Vorsicht interpretiert werden. Ein Placebo-Effekt ist dagegen nicht wahrscheinlich, da weder die Probanden, noch die Untersucher eine Ergebniserwartung hatten.

Selbst, falls die Ergebnisse nicht im selben Maße reproduzierbar wäre, gibt die Studie Grund zur Annahme, dass hinter merkwürdig aussehenden Übungen viel mehr steckt, als auf den ersten Blick ersichtlich ist.

Wie immer ist nicht alles Gold, was glänzt. Kritiker betonen, dass das zentrale Nervensystem hochkomplex ist und das Training einzelner Fähigkeiten zu stark vereinfacht ist, um gezielte Trainingsergebnisse erwarten zu können. Bisher beruht das Neuroathletiktraining noch auf logischen Hypothesen und Beobachtungen. Ob diese nun aber zutreffen, müssen weitere aussagekräftige Studien zeigen. Andersherum wissen wir, dass viele Dinge auch funktionieren, ohne dass wir verstehen warum. Gerade im Krafttraining sind viele von uns Praktiker, die trainieren, ohne sich ihren Trainingsplan vorher durch eine schwedische Meta-Analyse bestätigen zu lassen. Es bleibt daher zum jetzigen Zeitpunkt bei einem interessanten Ansatz der in der Praxis gute Ergebnisse zeigen konnte.

Ausblick


Mit den beschriebenen Übungen und Ansätzen kannst du dir bereits ein erstes Bild von Neuroathletiktraining machen, bevor wir im zweiten Teil noch mehr Anwendungsbeispiele und die Rolle von Schmerz diskutieren. Bis dahin, trainier dein Hirn.

Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.


Quellen

  • Cereb Cortex. 2012 Feb;22(2):274-85. doi: 10.1093/cercor/bhr060 . Epub 2011 Jun 10. Threat prompts defensive brain responses independently of attentional control. The Effects of Manual Therapy on Connective Tissue. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations.
  • Pichon S, de Gelder B, Grèzes J. Threat prompts defensive brain responses independently of attentional control. Cereb Cortex. 2012; 22: 274–285. doi:10.1093/cercor/bhr060
  • Fernandes O Jr, Portugal LC, Alves RC, Campagnoli RR, Mocaiber I, David IP, Erthal FC, Volchan E, de Oliveira L, Pereira MG. How you perceive threat determines your behavior. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 632. doi:10.3389/fnhum.2013.00632
  • Di Vico R, Ardigo LP, Salernitano G, Chamari K, Padulo J. The acute effect oft he tongue position in the mouth on knee isokinetic test performance: a highly surprising pilot study. Muscles Ligaments Tendons J. 2014; 3: 318-323.
  • Neuro-Athletik-Training: Zung
  • Neuro-Athletik-Training: Core

Nach oben