Aktuelle Studienlage

Das Eisbad - Regenerations-Booster oder schlechte Idee?

Nicht erst seit Per Mertesacker nach dem Achtelfinalspiel der WM 2014 ein dreitägiges Bad in der Eistonne ankündigte, genießt das Eisbad den Ruf der perfekten Regenerationsmaßnahme für Hartgesottene. Besonders im US-Sport kommt die Prozedur schon lange nach harten Trainingseinheiten und Spielen zum Einsatz. Nun werden in der Forschung immer mehr Stimmen laut, die die Effektivität der Maßnahme anzweifeln und sogar einen negativen Einfluss auf die Physis vermuten.

Eisbaden - was sollte das eigentlich bringen?


Verfechter des Eisbads dichten der Methode mehrere positive Wirkungen an:
  • Die temporäre Senkung der Körpertemperatur soll Entzündungen vorbeugen.
  • Weil sich Gefäße in der Kälte zusammenziehen und hinterher entsprechend weiten, wird der Blutfluss angeregt und der Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die bei starker (anaerober) Belastung entstehen, gefördert. Auch die Bewegung von Lymphflüssigkeiten wird nach diesem Mechanismus intensiviert.
  • In der Kälte verlangsamt sich der Herzschlag, wodurch das kardiovaskuläre System nach intensivem Training wieder entlastet wird.
  • Das ruhige Sitzen in der Eistonne soll das Zentrale Nervensystem beruhigen und somit Übertraining vorbeugen und die Schlafqualität verbessern.
  • Zusätzlich härtet die ständige Überwindung den Athleten mental ab.
  • Das Eisbad ist eine psychische und physische Wohltat bei Training und Wettkampf in der Hitze.

Verbesserung von Leistung und Regenration durch Eisbaden - wirklich?

Eisbaden wird im Profisport und hier insbesondere im Teamsport immer häufiger eingesetzt, zunehmend auch in Europa. Trainer und Athleten hinterfragen die Methode dabei kaum - sehr wohl aber die Wissenschaft. Und die äußert so einige Zweifel.


In einer Untersuchung mit der deutschen Junioren-Nationalmannschaft im Hockey zeigte sich zwischen Spielern, die nach jedem Spiel während eines fünftägigen Turniers ein Eisbad durchführten, und einer Kontrollgruppe keine Unterschied hinsichtlich Leistungsvermögen (z.B. Sprint- und Sprungleistungen), subjektiv empfundener Erschöpfung und Biomarkern wie Creatinkinase oder Laktat.

Eine Studie mit hochklassigen Nachwuchsfußballspielern konnte ebenfalls keinen Unterschied hinsichtlich Leistungsstand, Entzündungsmarkern und anderen organischen Indikatoren zwischen Spielern, die nach jedem Spiel eines Turniers entweder ein Bad in 10 Grad kaltem oder 34 Grad warmen Wasser genommen hatten, feststellen. Immerhin empfanden die eisbadenden Spieler subjektiv weniger Erschöpfung - und bekanntlich ist ja auch der Placebo-Effekt ein Effekt.

Und es gibt noch andere gute Nachrichten für die Freunde des Eisbadens. Eine weitere Studie wies für Rugbyspieler, die während einer harten dreiwöchigen Saisonvorbereitung ein Eisbad nach jedem Training nahmen, geringere Entzündungsmarker, ein subjektiv geringeres Erschöpfungsgefühl und konstant höheres Sprungvermögen nach.

Die widersprüchlichen Ergebnisse könnten Zufall sein oder ein Hinweis darauf, dass sich positive Effekte des Eisbadens nur mittel- oder langfristig einstellen können und bei kurzzeitiger Anwendung, wie hier während eines kurzen Turniers, keine beschleunigte Regeneration zu erwarten ist.

Auf die Sportart kommt es an?

Vielleicht hängt die Effektivität oder Kontraproduktivität des Eisbadens auch von der Sportart, bzw. Trainingsmethode ab.

Die Reviewstudie eines internationalen Forschungsteams benennt die beruhigende Wirkung auf Herzschlag und Zentralnervensystem als die entscheidenden Mechanismen. Ihrer Ansicht nach profitieren daher vor allem (reine) Ausdauersportler von der Methode.

Teamsportler, die in ihrer Sportart auch andere physische Fähigkeiten wie Schnellkraft und Kraftausdauer unter Beweis stellen müssen, sind nicht unbedingt Nutznießer von Kälteanwendungen. Und insbesondere bei isolierten Belastungen einzelner Körperpartien, wie sie im Bodybuilding und Kraftsport üblich sind, sei gar kein positiver Effekt zu erwarten.

Behindert Eisbaden sogar den Muskelaufbau?


Niemand hat je behauptet, Eisbaden sei das ultimative Muskelaufbau-Tool für den ambitionierten Kraftsportler. Das Verkaufsargument besteht ja stets in der Regenerationsförderung, der möglichst schnellen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. Dass das Eisbad aber nicht nur nichts für den Muskel- und Kraftabbau tut, sondern diesen sogar behindern könnte, macht unter Wissenschaftlern immer mehr die Runde.

In einem Experiment, bei dem Probanden nach dem Krafttraining jeweils ein Bein in Eiswasser und ein Bein in lauwarmes hielten, zeigte das gekühlte Bein eine verminderte Proteinbiosynthese.

Zu gleichen Schlüssen kommt eine sechswöchige Untersuchung, bei der die Teilnehmer isoliertes Unterarmtraining durchführten. Wurde der Unterarm nach dem Training in Eiswasser gehalten, zeigte sich die Zunahme der Muskeldicke und die Verbesserung der Kraftausdauer gegenüber der Kontrollgruppe signifikant vermindert. Die Maximalkraft konnte in der Eis-Gruppe überhaupt nicht gesteigert werden, wohl aber bei den Trainierenden, die auf diese Maßnahme verzichtet hatten.

In einer australischen Studie führte eine Gruppe von 16 Männern ohne Kraftsporthintergrund ein siebenwöchiges Trainingsprogramm aus, wobei die Probanden wieder in eine Stichprobe mit Eiswasserbehandlung und eine ohne jede Post-Workout-Recoverymaßnahmen unterteilt wurden. Nach Ende des Trainingszyklus hatten sich alle Männer vergleichbar gut in ihren Kraftwerten gesteigert, allerdings hatte das Eisbad zu einer signifikanten Verringerung der Entwicklung von Muskelfasertyp 2, also den Muskelfasern mit dem höchsten Krafterzeugungspotenzial, geführt.

Zusätzlich hatten Markerproteine, die für die Anregung von Zellwachstum bekannt sind, in den Muskeln der Eisbader abgenommen und Marker, die Anzeichen für Katabolismus sind, zugenommen.

Die Studienergebnisse sind übrigens ein weiterer Beweis dafür, dass Kraftentwicklung und Muskelaufbau, insbesondere bei Anfängern, recht losgelöst voneinander existieren können. Eine Steigerung der Kraftwerte durch neuromuskuläre Anpassungen, verbesserte Bewegungsausführung, bessere Ansteuerung von Muskeln, mehr Mut und Motivation, wird selbstverständlich durch ein Eisbad nicht beeinträchtigt.

Wem es aber vor allem um die optischen Effekte, bzw. den Aufbau von Muskelmasse geht, der sollte wohl wirklich zu anderen Regenerationsmaßnahmen greifen.

Noch ein Beweis: In einem Experiment, das über drei Monate die Fortschritte von 21 Kraftsportlern maß, hatten die eisbadenden Studienteilnehmer nicht nur weniger Muskulatur aufgebaut als Probanden, die eine aktive Regeneration nach jeder Trainingseinheit durchgeführt hatten, sondern zeigten auch schlechtere Kraftzuwächse.

Zudem hatte das Eisbaden die Aktivität des Enzyms mTOR, das die Muskelhypertrophie anregt, unterdrückt. Dieselbe Forschergruppe schloss eine weitere Untersuchung an, bei der Probanden im Wechsel sowohl Krafttrainings mit als auch ohne die Kältetherapie durchführten, um die Resultate um individuelle Dispositionen bereinigen zu können.

Hier zeigte sich, dass Eiswasser die Entwicklung von Satellitenzellen nach dem Training blockierten oder zumindest stark verzögerten. Satellitenzellen sind unmittelbar mit der Muskelhypertrophie durch Widerstandstraining verknüpft. Ein weiteres Kontra-Argument also.

Noch mal ein Wort zu Entzündungen …


Bislang wurde die vermeintlich entzündungshemmende Wirkung des Eisbadens nur am Rande erwähnt. Wie oben beschrieben, lies sich diese in einigen Studien auch gar nicht nachweisen. Und für den Fall dass sie dennoch unter irgendwelchen Umständen im kalten Wasser angeregt werden könnte, sei hier noch mal gesagt:

Der unbedingte Drang, jede Entzündung sofort zu unterdrücken, ist aus medizinischer Sicht unbegründet. Schließlich sind Entzündungen notwendige Prozesse, die zum Beispiel Krankheitserreger beseitigen oder Reparaturmaßnahmen anstoßen, sowie wichtige Schmerz- und Warnsignale erzeugen können.


Eisbad für Kraftsportler und Bodybuilder – Fazit


Das Eisbad kann zur physischen und mentalen Erholung nach hartem Training oder Wettkampf beitragen, indem es den Blutfluss anregt und das Zentralnervensystem (ZNS) und den Pulsschlag ruhig stellt. Die Forschung zeigt widersprüchliche quantitative Ergebnisse für Teamsportler. Häufig scheint sich das Eisbaden nur auf die subjektive Regeneration wirklich positiv auszuwirken. Am ehesten dürften noch Ausdauersportler profitieren.

Wer ausschließlich für den Kraft- und/oder Muskelaufbau trainiert, sollte nach aktuellen Forschungsstand eher die Finger von der Eistonne lassen. Auch der Kraftsportler mag zwar von verbesserter Durchblutung oder Beruhigung des ZNS nach z.B. einem Maximalkraftversuch profitieren. Diese nützlichen Effekte werden aber scheinbar durch die Nachteile der Körpertemperatursenkung aufgewogen.

Vorgänge wie die Aktivierung von Enzymen und die Transkription von Genen, die zum Aufbau von Muskulatur notwendig sind, sind eher auf Wärme angewiesen. Die Sauna scheint also für den ambitionierten Kraftsportler die bessere Wahl zu sein.

Studien haben gezeigt, dass Kraft- und Muskelaufbau mit Eisbaden vereinbar sind, nur eben scheinbar im geringeren Maße. Wer also in den mittlerweile tropischen deutschen Sommern doch einmal Lust auf die Behandlung bekommt, kann dem Drang ruhig nachgehen, ohne alle Gainz zu verlieren. Für Optimierungs-Freaks seien aber andere Recoverymaßnahmen empfohlen, etwa Stretching, lockeres Cardio oder Faszienbehandlung.

Quellen

  • Fuchs et al.: Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. Journal of Physiology, 2020.
  • Fyfe et al.: Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of applied Physiology, 2019.
  • Ihsan et al.: What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Medicine, 2016.
  • Krueger et al.: The physiological effects of daily cold-water immersion on 5-day tournament performance in international standard youth field-hockey players. European Journal of Applied Physiology, 2020.
  • Roberts et al.: Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015.
  • Rowsell et al.: Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. Journal of Sports Science, 2009.
  • Tavares et al.: Effects of Chronic Cold-Water Immersion in Elite Rugby Players. International Journal of Physiology and Performance, 2019.
  • Yamane et al.: Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? International Journal of Sports Medicine, 2015.

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