Wie es richtig geht

Das Ende des Bauchmuskel-Trainings - jetzt ist dein Core dran!

Core-Training ist das neue Bauch-Training. Klingt kryptisch, sollte aber zum Wissens-Portfolio eines jeden ernsthaften Sportler des 21. Jahrhunderts gehören. In diesem kleinen Artikel schauen wir uns einmal an, was der „Core“ genau ist, welche Funktionen er erfüllt, warum er durch Sit-Ups allein nicht ausreichend entwickelt wird - und wie man es besser macht.

Bauch-Training - you are doing it wrong!


„Ich mach nach dem Training noch drei Sätze Bauch.“ Diesen Satz schon mal gehört oder gar selbst ausgesprochen? Erwischt! Und gemeint sind doch eigentlich fast immer Sit-Ups oder deren kleine Schwester mit dem noch kürzeren Bewegungsumfang, die Crunches. Wahlweise auf dem Boden oder an der Maschine, oder auch schon mal am Kabelzug. Hauptmotivation: Ein messerscharfes Sixpack. Das wird aber bekanntlich in der Küche gemacht. Lokale Fettverbrennung durch Bauchübungen? Die 90er haben angerufen, sie wollen deinen Wissensstand zurückhaben!

Foto: Frank-Holger Acker

Okay, gehen wir mal davon aus, dass der aufgeklärte Leser um die Nebensächlichkeit des Trainings für die Optik des Bauchs weiß. Dann gibt es aber immer noch eine große Fraktion, die den Bauch mit Sit-Ups malträtiert, um Rückenschmerzen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und einen Transfer auf die „großen Lifts“ zu erzielen, bzw. allgemein leistungsfähiger und stärker zu werden. Leider ist auch diese Vorgehensweise nicht optimal. Denn um die Körpermitte wirklich im 3D-Modus zu stählen, ist nicht ein Bauch-, sondern ein Core-Training notwendig. Ist der Unterschied klar? Wenn nicht, dann geht es unten weiter im Text.

„Core“ - was ist das eigentlich?


„Core-Training“ ist nicht einfach nur eine weitere verkrampfte Übersetzung des deutschen „Bauch-Trainings“, das in den Marketing-Abteilungen von Les Mills und Co. erdacht wurde. Denn tatsächlich ist der Bauch ein Bestandteil des Cores, aber längst nicht sein einziger.

Der Core ist das Körperzentrum, unser „Kern“ eben. Der gerade Bauchmuskel, der rectus abdominis, der durch Sehneneinschnitte seine typische Teilung in sechs Partien erfährt, ist der prominenteste Mitspieler des Cores. Hinzu kommen aber auch noch
  • der schräge Bauchmuskel externes abdominis
  • der transverse abdominis, ein sehr tiefliegender Bauchmuskel, der die Wirbelsäule stabilisiert
  • die seitlichen Bauchmuskeln external abdominal oblique und der darunterliegende internal abdominal oblique
  • der lange Rückenmuskel erector spinae, der an beiden Seiten der Wirbelsäule verläuft und auch als Rückenstrecker bekannt ist
  • der multifidus, ebenfalls an der Wirbelsäule und der Körperrückseite beheimatet und stabilisierend
  • der quadratus lumborum, der häufig Rückenschmerzen verursacht und doch im anatomischen Sinne zu den Bauchmuskeln zu zählen ist - er verbindet das Becken mit der Wirbelsäule
  • der Hüftbeuger musculus iliopsoas an der vorderen Oberschenkelseite, der eigentlich aus mehreren kleinen Muskeln besteht.
Die Aufzählung ist als nicht vollständig zu betrachten. Je nach Quelle werden noch weitere sehr kleine Muskeln rund um die Wirbelsäule und der Beckenboden genannt.

Deutlich wird aber: Der Core legt sich tatsächlich um unsere Körpermitte wie ein Korsett und umfasst mitnichten nur den Bauch, sondern auch den unteren Rücken und sogar Teile unserer Beine. Kein Zweifel: Core-Training erfordert wahre Vielseitigkeit.


Welche Funktionen hat der Core?


Viele Menschen assoziieren den Core mit Stabilisierung und einer besseren Haltung. Der aufrechte Gang allein fordert von unserer Körpermitte jeden Tag Höchstleistungen.

Zur Leistungssteigerung in Sportarten jeder Art und gegen orthopädische Beschwerden jeder Art ist die Empfehlung zur „Rumpf-Stabilisierung“ (dieses etwas verstaubte Wort ist übrigens eine eigentlich wirklich gute Übersetzung!) immer schnell zur Hand. Zu Recht, denn ein kräftiger Core ist notwendig für eine stabile und effiziente Bewegungsweise. Beispiele: Läufer mit verkümmerter Core-Muskulatur weisen häufig eine sichtbar schlechte Technik mit nach vorn gefallenen Schultern und schlurfendem Schritt auf.


Der Core ist aber selbstverständlich nicht nur ein passiver Haltgeber, sondern auch für Bewegungen in verschiedene Richtungen notwendig, beispielsweise für das Aufstehen aus der Rückenlage oder Drehungen des Oberkörpers.

Außerdem fungiert der Core als „Kraft-Transfer-Zentrum“ des Körpers. Ein starker Core ist in der Lage Kraft zu erzeugen, zu übertragen und gleichzeitig Stabilität zu gewährleisten. Das ist ganz schön viel verlangt - und entsprechend vielseitig sollten wir auch trainieren.

Abschließend der Hinweis: Der Core hat noch andere Aufgaben im Körper zu erledigen. Wer schon einmal mit Bauchmuskelkater genießt hat, weiß, wovon ich spreche.

Aber schweres Kreuzheben und Kniebeugen reichen doch als Core-Training aus, oder?


Das hört man oft. Selbstverständlich arbeitet der Core bei den genannten Grundübungen mit. Allerdings wirkt er hier hauptsächlich stabilisierend - aber das ist ja nur eine seiner Funktionen. Wem daran gelegen ist, ausgewogen zu trainieren, sollte noch andere Bewegungsrichtungen und -arten in seinen Plan einbauen.

Und wie funktioniert jetzt Core-Training?


Bis hierhin haben wir schon mal Folgendes gelernt: Der Core besteht aus vielen verschiedenen Muskelgruppen und umfasst die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und den Hüftbeuger. Er stabilisiert den Körper, ist für verschiedene Bewegungen isoliert zuständig sowie an allen Bewegungen beteiligt, bei denen verschiedene Gliedmaßen zusammenwirken.

Um den Core in seiner Gesamtheit zu trainieren, müssen viele Bewegungsmuster abgedeckt werden.

Aufrichten des Oberkörpers

Die klassische Bewegungsrichtung, die viele Trainierende mit dem Core in Verbindung bringen. Beispielübungen:
  • Sit-Ups
  • Crunches
  • GHD-Sit-Ups
  • Sit-Ups an der Schrägbank
  • Einrollen am Kabelzug
  • Sit-Ups an der Maschine
  • Turkish Get-Up
  • Reaction Drills

Anheben der Beine

Auch das Anheben der Beine trainiert den Core. Es beansprucht vor allem den geraden Bauchmuskel, zum Teil den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Wer sich einmal am L-Sit versucht, wird erstaunt sein, dass ein Training, das eigentlich für den Bauch gedacht war, mit ordentlichem Beinmuskelkater enden wird.

Übungsauswahl:
  • liegendes Beinheben
  • hängendes Beinheben
  • Toes 2 Bar
  • Around the World
  • Dragon Flag
  • L-Sit
  • Tuck Ups
  • Straddles
  • V-Ups (ist übrigens ein Hybrid und könnte auch unter den Übungen der Oberkörper-Aufrichtung auftauchen)
Anmerkung: Von Beinhebe-Übungen wird häufig gesagt, dass sie besonders gut für die unteren Bauchmuskeln seien. Da der gerade Bauchmuskel aber nur ein einziger Muskel ist, der, siehe oben, durch Sehnen seine Teilung erhält, erscheint es mir eher gewagt zu behaupten, er ließe sich partiell trainieren.

Die Diskussion fällt in eine Kategorie mit der um das „gezielte Training der unteren Brust“. Für- und Gegenbeweise habe ich nicht gefunden. Ich würde an dieser Stelle einfach nur festhalten wollen, dass die meisten Menschen zu einer besonders hartnäckigen Fetteinlagerung am unteren Bauch neigen und die Beschäftigung mit der Ernährung wahrscheinlich der sicherste Weg zum 8-Pack ist.

Drehungen

Unser Core ist für die Bewegung in verschiedene Richtungen gedacht. In ein ausgewogenes Training gehören auch Drehungen - das fordert auch unsere seitlichen Bauchmuskeln und ist gesund für die Wirbelsäule.

Mögliche Übungen:
  • Russian Twist
  • schräge Sit-Ups (auch hier wieder: Involviert selbstredend auch ein Aufrichten des Oberkörpers.)
  • Twists an der Maschine
  • Window Wiper
  • Windmills
(Übrigens: Falls eine Übungsbezeichnung unbekannt ist, ist natürlich YouTube, wie immer, dein Freund.)

Stabilisierungen

Der Bauch stabilisiert uns in Alltag und Training. Damit er das besonders gut macht, sollten regelmäßig Übungen ausgeführt werden, die Stabilisierung unter erschwerten Bedingungen einfordern:
  • Planks
  • Side-Plank
  • High-Plank
  • High-Planks in Ringen
  • Hollow Hold
  • schwere Holds und Carries jeder Art, z.B. Kettlebell-Frontrack Hold, Farmers Walk, Odd-Object-Training mit Sandbags, Yoke-Walk etc.
Wie man sieht: Core-Training ist bei weitem abwechslungsreicher, als stumpfe Crunches. Es beinhaltet durchaus koordinativ anspruchsvolle sowie schwere Übungen. Schließlich geht es ja auch darum, dass die vielen verschiedenen Muskeln effizient zusammenwirken und richtig Power erzeugen können.


Verständlicherweise mag jetzt die Frage nach der Trainingsgestaltung kommen: Wie oft? Wie viele Sätze? Wie viele Wiederholungen? Zusatzgewicht, ja oder nein? Vor oder nach dem Training?

Die Frage lässt sich für den Core genauso wenig beantworten, wie für jede andere Körperpartie. Vom Maximalgewicht, über 50er-Drop-Sätze, bis zu statischem Training hat alles seine Daseinsberechtigung.

Hier gelten wieder die Grundsätze: 1) Lerne deinen eigenen Körper kennen und schau, was dich voranbringt. 2) Bring Abwechslung rein. Änderung sollte die einzige Konstante in deinem Training sein. Das ist nicht nur in punkto Fortschritt am sinnvollsten, sondern hält dich auch mental eher bei Laune, als die ewig gleiche Leier.

Ein Wort noch zu Zeitpunkt und Frequenz: Das Core-Training passt gut zu aktiven Restdays oder, wie ja auch traditionell üblich, ans Ende des Trainings. Vor schweren Grundübungen ist von einer übermäßigen Beanspruchung der Körpermitte abzuraten.

Die Core-Muskeln sind eine ständige Beanspruchung gewöhnt und daher zu sehr schneller Regeneration fähig. Aber: Tägliches Zerschießen ist natürlich auch hier nicht anzuraten. Bei Muskelkater: Pause! Eine gute Idee ist, die verschiedenen oben genannten Bewegungsarten im Wechsel zu trainieren, um so den Schwerpunkt über die Woche verteilt gut rotieren zu lassen.

Es geht mir aber nur um die Optik, brauche ich dann das ganze Gedöns?


Ich habe das hier mit einem Leser im Hinterkopf geschrieben, der leistungsoptimiert und/oder gesundheitsorientiert trainieren möchte. Wem es wirklich nur ums Aussehen geht, der muss sich nicht durch zähe Planks und Oberschenkelkrämpfe von L-Sits quälen. Der kann auch weiterhin Sit-Ups und sonstige Isolationsübungen ausführen. Es gibt für alles ein spezielles Gerät im Gym. Ein Sixpack ist, siehe oben, ohnehin zu 80% eine Frage der richtigen Ernährung.

Eine kleine Anekdote zum Abschluss


Ich habe den klassischen Werdegang hingelegt: Fitnesstraining, ein bisschen ernsthafter, auch mit Grundübungen an der Langhantel, über mehrere Jahre. Mein Bauch war dabei immer meine zumindest optische Stärke. Die Komplimente à la „Girls mit Abs“, die ich so im Laufe der Zeit gesammelt habe, sind unzählbar. Ich machte weiter fleißig meine Sit-ups und ging einfach davon aus, einen „starken Rumpf“ zu haben. Der Spiegel und mein Umfeld hatten das ja nun oft genug abgesegnet. Dann bin ich irgendwann im CrossFit gelandet. Und Toes to Bar standen auf dem Whiteboard. Und dann hing ich da, wie ein nasser Sack an der Stange: Ich bekam meine Füße kaum über Hüfthöhe. Bis ganz nach oben gen Hände? Ein Ding der Unmöglichkeit!

Ich hatte also mein Sixpack und das war’s. Ich musste schmerzlich lernen, dass eine solide Körpermitte mehr ist, als der gerade Bauchmuskel, sondern auch kräftige Seiten, ein kräftiger unterer Rücken, gute Hüftbeuger und - und das vor allem! - die koordinative Fähigkeit, alles irgendwie zusammenwirken zu lassen. Das unterscheidet den Athleten von jemandem, der einfach nur exercised.

Ich habe es auf jeden Fall dann doch noch gelernt. Seitdem bin ich beim Core-Training geblieben.

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