So schaffst du es in 3 Schritten (diesmal wirklich!)

Endlich mal dranbleiben

Na, ist den guten Neujahrsvorsätze zum wiederholten Mal schon Ende Januar ganz schnell die Luft ausgegangen? Hat eine neue Bodybuilding-Doku auf Netflix oder ein sonstiger Aha-Moment zum x-ten Anfall von Aktionismus geführt, Fitnessstudio-Anmeldung, Eindecken mit Supplementen, Smoothie zum Frühstück - nur um nach zwei Wochen wieder mit Chips auf der Couch zu enden? Hier lässt sich nichts beschönigen: Du hast da echt ganz schön was versemmelt! Zwei gute Nachrichten habe ich dennoch für dich:

Erstens bist du nicht alleine - die mittlere jährliche Fluktuationsrate eines deutschen Fitnessstudios liegt bei rund 20 Prozent und sie wäre ohne die üblichen Langzeitknebelverträge noch bedeutend höher. Zweitens: Es gibt einen Ausweg aus dem ewigen Zirkel aus Anfangseuphorie und Scheitern - versprochen!

Der Weg zum endgültigen Manifestieren einer regelmäßigen Sportroutine in Verbindung mit entsprechendem Lebensstile vollzieht sich in 3 Schritten, oder besser gesagt Phasen:
  1. Motivation
  2. Disziplin
  3. Gewohnheit
Wenn du dir dieser Abfolge bewusstwirst und allen Zeitabschnitte mit entsprechend angepasstem Verhalten begegnest, gebe ich dir eine Erfolgsgarantie! Klingt kryptisch? Schauen wir uns einmal Phase für Phase an, was genau gemeint ist.

Foto: Andreas Volmari

Phase 1: Motivation


Das ist gemeint

Aristoteles sagte eins: Der Anfang ist die Hälfte des Ganzen. Jain. Auf viele Bereiche trifft dies zu - die leere Seite der Hausarbeit. Den Staubsauger oder die Steuererklärung in die Hand nehmen. Oftmals muss nur eine Einstiegshürde überwunden werden, der Rest rutscht dann ganz einfach nach.

Bei Aufnahme einer Trainingsroutine ist das zumeist anders. Da gilt eher ein Hermann-hessisches „Allem Neuen wohnt ein Zauber inne“ und die ersten Schritte fühlen sich trügerisch glamourös an. Dies mag zum einen daran liegen, dass sich physische Entwicklungen genau umgekehrt zu kognitiven Projekten verhalten. Ein Grundstudium ist zum Beispiel fachunabhängig immer zäh und trocken, aber sind die ersten Semester überstanden und fallen die Zusammenhänge zusammen, wird es tatsächlich spaßig. Bekanntlich vorläuft Fortschritt beim Krafttraining allerdings eher degressiv. Der Anfänger kann sich quasi von Einheit zu Einheit steigern. Bis diese Kurve verflacht ist es ein Leichtes, motiviert zu bleiben.

Zum anderen ist das Marketing der Fitnessindustrie auf „Kickstart-Mentalität“ ausgelegt. Die Werbekampagne jedes Fitnessstudios, jedes Bekleidungs- und jedes Supplement-Herstellers basiert auf Phrasen, die eine sofortigen Einstieg ins bessere Ich versprechen. Klar: Die ehrliche Ankündigung einer langen und steinigen Reise erscheint ja auch kaum verkaufsfördernd.

Das ist die Gefahr

In dieser Phase ist die Übermotivation der natürliche Feind des Anfängers. Dies äußerst sich im Versuch, Routinen zu etablieren, die unter keinen Umständen auch nur mittelfristig Bestand haben können. Ich spreche hier von stundenlangem Aufenthalt im Fitnessstudio, weil doch noch die zehnte unilaterale Isolationsübung des YouTubers XY untergebracht werden muss, den Verzicht auf Trainingspausen „because you can rest when you’re dead“, brutale Intensität, um endlich auch mal beim Training zu kotzen (davon kann man dann nämlich später fremden Personen in Onlineforen berichten), sowie sehr ambitionierte Ernährungspläne.

Schon bald wird dieser Anfänger aber feststellen, dass der Alltag eines Hobby(!)-Sportlers nicht immer Raum lassen kann für dreistündige Trainingseinheiten, dass überzogene Härte dazu führt, dass der Kopf Schutzbarrieren einrichtet und dir vor jedem Gang ins Studio eine Fülle an Ausreden anbieten wird. Und der Versuch, ohne jede Flexibilität 100% clean essen zu wollen, endet allzu oft in Binge-Anfällen, oder zumindest wird irgendwann ein soziales Event - Omas Kuchen etc. - die Hoffnungslosigkeit des Unterfangens aufzeigen.

Tldnr: Die Phase der Motivation ist grundsätzlich eine Schöne, gibt aber vielen Einsteigern so viel Auftrieb, dass sie über das Ziel hinausschießen und Experimente starten, die nur im Versagen enden können.

Das musst du jetzt tun

Tip #1: Auch wenn es schwer fällt: Drück ein bisschen auf die Bremse. Erschaffe zunächst ein Bewusstsein für gewisse Dinge, etwa:
  • Wie sieht mein Leben abseits des Sports aus, und welchen Trainingsaufwand kann ich hier nachhaltig integrieren?
  • Auf welche Genüsse kann ich zumindest weitgehend verzichten, auf welche überhaupt nicht?
  • Wie sehr bewege ich mich in anderen Lebensbereichen schon außerhalb meine Komfortzone, und wie viel Willenskraft bleibt mit dann noch realistisch für das Training?
Tip #2: Nutze doch deine Motivation, um dir Wissen anzueignen. Ohne dieses ist es nämlich zugegeben schwer, nachhaltige Routinen zu entwickeln. Dabei musst du nicht gleich in die Tiefen der Molekularbiologie eintauchen, es helfen schon die Basics.

Wer weiß, dass Muskelkater nicht gleichzusetzen ist mit Muskelaufbau, wird sich nicht mit seltsamen Exoten-Isolationsübungen und Intensitätstechniken zu zerstören versuchen. Wer weiß, dass nur ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme führt, verschwendet kein Geld an Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel und keine Willenskraft an Hardcore-Diätmethoden.

Tip #3: Bereite dich jetzt schon mal auf zwei Wahrheiten vor:
  • Dein Fortschritt wird sich schon bald verlangsamen und du wirst Plateaus oder sogar Rückschritte erleben.
  • Du wirst sehr wahrscheinlich länger brauchen, dein Ziel zu erreichen, als du es jetzt denkst (und ich weiß sehr wohl, dass das im Zeitalter von Amazone Same-Day-Delivery und Streaming schwerfällt).
Die meisten Menschen überschätzen, was sie in 5 Monaten erreichen können. Aber sie unterschätzen auch heillos, was sie in 5 Jahren erreichen können!

Phase 2: Disziplin


Das ist gemeint

Jetzt kommen harte Zeiten: Die Anfangseuphorie ist verrauscht. Der Progress ist zum Erliegen gekommen. Die ersten Trainingseinheiten werden geschwänzt und an der Ernährungsfront geschehen immer regelmäßiger Regelverstöße. Der Gang ins Fitnessstudio, der anfänglich das Tageshighlight bedeutete, erfordert immer mehr Überwindung. Der Verdacht kommt auf, man sei ohnehin der Verlierer der Genetiklotterie und die Mühen aussichtslos.

Ab wann diese Phase ab Trainingsbeginn eintritt, ist individuell. Dem Zeitpunkt nach zu beurteilen, zu dem sich Gyms nach dem 1. Januar wieder leeren, verflüchtigt sich die Motivation bereits nach wenigen Wochen und wird von einem Zustand abgelöst, in dem dir nur noch eines hilft: Eiserne Disziplin.

Das ist die Gefahr

Hast du auch stets das neue Schuljahr mit top-gepflegten Schreibwaren und dem Vorsatz der täglichen Nacharbeiten angetreten, um schon im September wieder im Chaos loser Blätter zu versinken und Hausaufgaben im Schulbus abzuschreiben? Ein bisschen wiederholt sich jetzt das Drama von damals. Mit dem Unterschied, dass du erwachsen und frei bist und einfach die Entscheidung zur Aufgabe treffen kannst. 20€ Monatsbeitrag werden dich davon gewiss nicht abhalten.

In Phase 2 trennt sich die Spreu vom Weizen. Hier steht der Notausgang weit offen. Willst du den anderen Karteileichen deines Discount-Studios jetzt folgen? Du entscheidest!

Foto: Matthias Busse

Das musst du jetzt tun

Es kommt harte Arbeit auf dich zu. Hier hilft einfach nur noch rohe Disziplin. Der Weg ins Studio muss über die nächsten Wochen und Monate schlicht erzwungen werden.
Anmerkung: Hiervon ausgenommen sind natürlich Krankheit und Verletzungen. Zu lernen, solche ernsthaften Zustände von Stories, die deine Barriere im Kopf zusammenspinnt, zu unterscheiden, erfordert allerdings auch etwas Übung.

Des Weiteren möchte ich hinzufügen dass, wer wirklich absolut gar keinen Gefallen am Krafttraining findet, seine kurze Zeit auf diesem Erdball nicht daran vergeuden muss. Irgendeine Form der körperlichen Aktivität halte ich jedoch für unverzichtbar.
Halte dir dabei Folgendes vor Augen:
  • Der innere Schweinehund hat in bestimmten Zusammenhängen seine Daseinsberechtigung, aber er ist auch ein Urinstinkt. Du bist kein Tier. Du kannst ihn jetzt ausschaltend, weil du objektiv beurteilen kannst, dass er in dieser Situation überflüssig ist.
  • Nichts von Wert wird dir geschenkt. Du weißt doch ganz tief drinnen, dass du eine Belohnung ernten wirst für die Bemühungen. Nicht nur, dass du stärker, gesunder, attraktiver sein wirst. Du wirst auch stolz auf dich sein können, umso mehr, je steiniger der Weg war.
  • Du bist nicht allein in deinem Dilemma.
  • Und wenn du erstmal mit dem Training begonnen ist, macht es ja doch immer auf einmal Spaß - führ dir das wieder und wieder vor Augen!
Und hier ein paar praktische Tipps:
  • Setze Wochentage fest, an denen du auf jeden Fall trainieren willst. Der Mensch kann täglich nur eine begrenzte Anzahl an Entscheidungen fällen. „Ich möchte regelmäßig trainieren“ ist zu wenig, „dreimal die Woche“ auch, denn dann musst du jeden Tag wieder aufs Neue entscheiden, ob du vor dem Fernseher sitzen bleibst oder nicht. Das kostet Energie. Ein simples „Montag, Mittwoch, Freitag“ beugt dem vor. Einfacher geht’s nicht!
  • Sei flexibel in deiner Trainingsgestaltung. Bevor du eine Einheit ganz ausfallen lässt, weil du dich grade vor schweren Kniebeugen graust, such dir irgendeine andere Spielerei von Instagram. Du musst dir, bei allem Zwang, das Leben nicht schwer machen.
  • Kauf dir eine Fitnessuhr, hol dir die dazugehörige App, lass dir deine Aktivitäten täglich visualisieren.
  • Ab und zu mal neue Sportklamotten können ungemein helfen.
  • Und hier noch die Standards: Verabrede dich mit einem Trainingspartner. Erzähle deinem Umfeld von deinem Vorhaben. Erschaffe irgendein Belohnungssystem.
  • Wenn gar nichts mehr hilft: Suche dir einen kostenpflichtigen Trainingsplan. Ja, richtig gelesen! Davon gibt es mittlerweile hunderte. Du musst ja keine Reichtümer ausgeben. Zehn Euro im Monat können schon helfen, um ein gewisses Gefühl der Verpflichtung zu erzeugen.
Ganz wichtig: Verfalle jetzt NIEMALS in eine Jetzt-ist-auch-egal-Haltung. Cheatmeals passieren. Geschwänztes Training auch. Und zwar jedem. Mund abputzen und weitermachen - lasse keine Dammbrüche zu.

Phase 3: Gewohnheit


Das ist gemeint

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft. Du bist in den Kreis der Langzeit-Trainierenden aufgestiegen. Über dir in der Studio-Hierarchie stehen jetzt nur noch die Opas in Clownshosen, die die Hanteln mit diesen seltsamen gelben Schwämmen von 1985 anfassen.

Aber im Ernst: Schwarzenegger wird das Zitat „I do not rely on motivation, I rely on discipline“ zugeordnet. Dem stimme ich nicht zu. Dass Motivation aufgrund seiner Flüchtigkeit, siehe oben, ein schlechter Antrieb ist, ist wohl wahr. Disziplin ist es aber auch, da es das Leben freudlos macht, und so und so zu viel Willenskraft kostet, die sich, ebenfalls siehe oben, aufbraucht wie jede andere Kraft, bei dem einen früher, bei dem anderen später.

Ich möchte korrigieren: „I rely on habits.“ Training muss zum Leben gehören wie – 5 Euro ins Phrasenschwein - das Zähneputzen. Und das ist möglich. Wie viele Tage es braucht um eine Gewohnheit zu etablieren, darüber streitet die Psychologie bis heute, mal sind es 21, mal 66, wie auch immer. Hast du einmal die Gewohnheit des Trainings etabliert, befindest du dich in ruhigen Fahrwassern. Der Kampf ist hier zu Ende.

Das ist die Gefahr


Es gibt für die geistige Gesundheit nichts Gesünderes als Routinen und Strukturen. Gewohnheiten sollten aber nicht in Zwänge ausarten. Der Grad ist hier schmal. Wer sich dabei erwischt, öfter mal krank zum Training zu gehen, soziale Kontakte zu vernachlässigen oder extreme Verstimmungen bei Trainingsausfall erleidet, sollte schleunigst zurückrudern.

Ein weniger ernstes Problem: Der graue Alltag schleicht sich auch ins Fitnessstudio ein. Routinen werden nur noch abgespult. Was Potenzial für viel Freude und Erfüllung hätte, wird irgendwann so spannend wie das Ablesen des Zählerstandes.

Das musst du jetzt tun


Ein bisschen aufregend sollte es auch in Phase 3 bleiben. Ist wie mit der Liebe: Klar, nach den Schmetterlingen kommt unausweichlich der Streit über die Zahnpastaflecken am Spiegel, aber ab und zu sollten in die Beziehung doch noch kleine Highlights eingestreut werden.

Halte dir vor Augen, dass das Studio deine „Me-Time“ ist. Dann Körper ist das befriedigendste Projekt, an dem du jemals arbeiten wirst, da dein Erfolg völlig ohne äußere Einflüsse dein Bemühen widerspiegelt. Ein guter Körper ist das beste Statussymbol von allen, weil es immer eine direkte Reflexion der harten Arbeit ist.

Meld dich doch mal bei einem Wettkampf an - es muss nicht gleich Bodybuilding sein. Hindernisläufe, Kraftdreikampf, Funktional Fitness, Strongman, irgendwas. Suche dir Ziele. Oder mach einen Termin für ein Fotoshooting. Suche dir eine Bodyweight-Challenge. Trainier mal in einem anderen Studio. Oder geh raus. Mach dir das Leben bunt.

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