Eat fit, stay fit

Ernährung für Berufstätige

Eine zielführende Ernährung im beruflichen Alltag umzusetzen, fällt vielen Trainierenden in der heutigen Zeit immer schwerer. Während die körperliche Belastung im Training noch auf wenige Stunden in der Woche beschränkt ist und mehr oder weniger leicht eingeplant werden kann, essen wir jeden Tag. Leider oftmals zu viel, falsch oder zumindest nicht so, wie es unseren eigenen Zielen entsprechen würde. Mit dem Eintritt ins Berufsleben fällt die Umsetzung der geplanten Ernährung vielen Menschen offensichtlich nicht leicht.

Warum Ernährung für Berufstätige?

Als Reaktion auf den Artikel 2er-Split für Berufstätige, der diesem Text vorausging, folgten einige Kommentare, warum man unbedingt diesen Namen vergeben müsste oder es wurde darauf hingewiesen, dass jeder könne, wenn er wolle. Ich möchte auf beide Standpunkte noch einmal Antwort geben und diese gleichzeitig als Grundlage dafür nutzen, um anzureißen, was die Ernährung bei Berufstätigen anders macht bzw. anders machen kann. Selbstverständlich wird es bei einer vereinfachten Zusammenfassung bleiben, die uns aber hilft, systematisch eine Lösung für mögliche Probleme aufzuzeigen.

Zunächst einmal sind viele Probleme natürlich selbstgemacht, ohne dies in irgendeiner Form bewertend zu meinen. Ob wir aber für etwas Zeit haben, ist zum Großteil eine Frage unserer Prioritäten, unserer Koordinierungsfähigkeiten und unserer Motivation. Zeit ist etwas, was man nicht hat, aber sich einfach nimmt. Dieses Argument brachte ich bereits vor fast 20 Jahren vor. Letztendlich ist es aber die Privatsache einer jeden Person, ob sie bereit ist, Zeit aufzubringen.

Bei der Beurteilung, ob jemand nicht kann, oder nur nicht will, gehen wir oft nur von unseren Erfahrungen und Eindrücken aus. Ob wir aber wirklich ins Schuhpaar des anderen passen, das wir gerade anziehen wollen, ist nicht immer so leicht zu beantworten, wie es scheint.

Der Zusammenhang zur Berufstätigkeit wurde daher vor allem deshalb gewählte, da dies für die meisten Menschen eine gewisse Zäsur darstellt. Wer zuvor studierte, hat plötzlich einen gänzlich anderen Tagesablauf, wer nur die Ausbildung kannte, muss nun vielleicht mehr Verantwortung übernehmen, oder unterliegt generell einem anderen Anspruchsdenken an sich selbst.

Gleichzeitig schließt Berufstätigkeit in Deutschland Leute bis zu einem gewissen Alter und einer bestimmten familiären Position aus. Während Schüler weder im eigenen Haushalt leben, noch in den seltensten Fällen bereits Eltern von Kindern sein werden, ist die Wahrscheinlichkeit für diese Lebenssituation bei Berufstätigen deutlich größer. Anstatt "für Berufstätige" hätte eine längere Version also auch "Menschen, deren Welt sich nicht nur um sie selbst dreht und Körperformung nicht den Mittelpunkt des eigenen Lebens darstellt" lauten können. Das wäre nur etwas lang für eine Überschrift gewesen.

Was nimmt Einfluss auf die Ernährung von Berufstätigen?

Wie angesprochen, wollen wir uns systematisch den Hinweisen nähern, was die Ernährung für Berufstätige ausmacht oder besser gesagt, wie diese leichter umgesetzt werden könnte.

Als ersten Punkt sollte man meiner Meinung nach berücksichtigen, dass Berufstätige weniger Zeit haben. Oder anders ausgedrückt: Wenn die betroffenen Personen nicht das Gefühl hätten, (zu) wenig Zeit zu haben, hätten sie vermutlich einige Probleme weniger. Die vernünftige Vorbereitung des eigenen Essens, ohne dabei ein Leben mit Reis und Hähnchen zu führen, stellt also den ersten Pfeiler dar, der betrachtet werden müsste.

Der zweite Punkt betrifft feste Zeitfenster, zu denen gegessen werden muss. Dies trifft ohne Frage nicht auf jeden Beruf zu, aber viele Menschen haben bestimmte Pausenzeiten, zu denen Mahlzeiten eingenommen werden dürfen. Snacks stehen dagegen oftmals in Büroräumlichkeiten jederzeit greifbar noch herum. Auch dies sollte bei der Umsetzung der Ernährung beachtet werden.

Der letzte Punkt, den ich auch gleich als erstes aufgreifen möchte, ist insbesondere bei Bürojobs eine verringerte und oftmals überschätzte Aktivität. Man benötigt schlichtweg nicht so viele Kalorien, wie man glauben mag. Die selbstkritische Prüfung des eigenen Körperfettanteils sollte das dem Großteil der Menschen von allein verdeutlichen.


Überschätze deinen Kalorienbedarf nicht

Der Kalorienbedarf setzt sich bekanntlich aus eine Reihe an Faktoren zusammen, wobei den größten Teil Grundumsatz und Bewegungsumsatz ausmachen. Daneben gibt es noch eine Reihe an weniger wichtigen Faktoren, die wir der Vereinfachung wegen an dieser Stelle aber ausblenden.

Der Grundumsatz ist, wenn wir von ausreichender Mikronährstoffversorgung und gesundem Hormonhaushalt ausgehen, insbesondere von Körpergröße, Alter, Geschlecht und Gewicht abhängig, aber auch Faktoren wie Muskulatur oder schlichtweg individuelle Unterschiede fließen hier mit ein. Bekannte Berechnungsformeln zur Ermittlung des Grundumsatzes stellen somit in erster Linie sinnvolle Näherungswerte dar, was nicht bedeutet, dass zwei Männer im gleichen Alter bei gleichen Gewicht und gleicher Größe zu 100 Prozent denselben Grundumsatz besitzen müssen.

Lange Zeit wurde hierzu vor allem die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahr 1919 genutzt, wobei in letzter Zeit vermehrt auf eine Formel von Mifflin und St. Jeor zurückgegriffen wird, die 1990 veröffentlich wurde und im Durchschnitt 5 Prozent mehr Genauigkeit verspricht. Letztgenannte Formel lautet
    für Frauen: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
    für Männer: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
und findet sowohl in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler als auch in meinen kostenlosen Templates hier auf Team Andro bereits seit Jahren Anwendung.

Dieser Grundumsatzwert wird mit dem sogenannten PAL-Wert (PAL steht für physical activity level) multipliziert, der den oben genannten Bewegungsumsatz berücksichtigt. Hierzu gibt es verschiedene Tabellen im Internet und auch in meinen Programmen biete ich regelmäßig Excel-Tabellen zum kostenlosen Download an, damit jeder seine Werte nur noch selbst eintragen muss.

Mein Tipp wäre es, mit einem relativ geringen PAL-Wert einzusteigen. Wer unzufrieden mit seinem Körperfettanteil ist, sollte tendenziell im Bereich 1,4 beginnen. Das Schlimmste, was passieren könnte, wäre, dass die eigenen Kalorien nicht reduziert werden müssen im Laufe einer Diät.

Noch besser wäre allerdings die Messung mit einem Fitnesstracker. Sei es von Fitbit, Garmin oder anderen Anbietern. Die kleinen Helfer sind eine sinnvolle Option, um einem selbst die tägliche (In-)Aktivität zu spiegeln, und eine Vorstellung des eigenen Verbrauchs zu erhalten. Weiteres hierzu hatte ich in meinem 12-Wochen-Erfahrungsbericht sowie einem Artikel zu möglichen Problemen bei der Messung bereits in der Vergangenheit dargestellt.

Kommen wir damit zum zweiten Punkt.

Fasten, Zeitfenster und die Snacks im Büro

Wer meinen Werdegang bzw. meine Artikel und Aktionen hier auf Team Andro verfolgt, weiß, dass ich inzwischen seit Jahren das von mir entwickelte Konzept Intermittent Fasting 2.0 propagiere und selbst nutze. Es ist also ein Ernährungskonzept, das täglich temporäre Fastenfenster vorsieht.

Insbesondere Menschen mit festen Pausenzeiten, die nicht am Arbeitsplatz essen können, tun sich damit jedoch schwer und daher kenne ich auch aus meinen Seminaren immer wieder die Frage, wie man mit so etwas umgehen solle. Wenn der Arbeitgeber einem beispielsweise von 09:00 bis 09:15 Uhr ein Zeitfenster vorgibt, kann man sich die tollsten Argumente zurechtlegen, warum später essen sinnvoller wäre, die Firma wird keine Extrawürste braten.

Dieses Problem sollte man aus verschieden Perspektiven betrachten: Zunächst einmal sieht Intermittent Fasting 2.0 (nach einer Einführung von gut 4 Wochen) kein festes Stundenfenster vor, was das Fasten angeht. Der gesunde Hunger, wie ich es bezeichne, sollte entscheidend sein. Gibt mir mein Arbeitsgeber jedoch ein festes Zeitfenster vor, muss ich für mich entscheiden, wie ich damit umgehe. Genügt es vielleicht etwas ungesüßten Tee zu trinken? Bekomme ich zwar bis zur Mittagspause einen leeren Magen, aber könnte dies eigentlich ohne Probleme aushalten? Oder gehöre ich zu den Menschen, die Unterzuckerungserscheinungen bekommen, wenn sie bis zum Mittag nichts essen würden?

In den ersten beiden Fällen wäre meine Empfehlung, entweder (in unserem Beispiel) auch von 09:00 bis 09:15 Uhr nichts zu essen, oder zu versuchen die Aktivität am jeweiligen Tag bereits etwas hochzuschrauben, indem bewusst zu Fuß gegangen wird. Wer bereits vier- oder sogar fünftausend Schritte bis dahin gegangen ist, kann das Zeitfenster auch bereits für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit nutzen. Beispiele wären Quark mit Apfelmus, Joghurt mit Beeren oder etwas Fleisch mit Gemüse, wobei Gemüse in welcher Form auch immer auch zu den beiden erstgenannten Optionen gegessen werden darf (und sollte).

Im dritten Fall, der Unterzuckerung, sollte man schauen, wo das Problem liegt. Ist es eine Frage des Gesundheitszustandes, dass der eigene Fettstoffwechsel verbessert werden könnte oder handelt es sich beispielsweise um eine zierliche Frau mit (in den meisten Fällen) kleiner Leber. In diesem Fall kann das Organ den Blutzuckerspiegel tatsächlich nur für kürzere Zeit stabil halten, als bei einem größer gewachsenen Menschen. Die Speichergrößen können von Mensch zu Mensch fast doppelt so groß sein und daher stark variieren. In diesem Fall wäre, wenn man sich noch nicht bewegt hat, mein Tipp eine Banane zu essen und dazu eine fettarme Proteinquelle zu nutzen.

Was die Snacks im Büro angeht, sollte man dies selbst entscheiden. Der Verzicht sollte nicht zur Selbstgeißelung werden. Wenn aber zu Süßigkeiten, Schokolade oder Keksen gegriffen wird, sollte dies bewusst erfolgen. Alternativen wären Proteinchips oder gutschmeckende Proteinriegel. – Offenbar darf man zumindest am Arbeitsplatz snacken, so dass nichts gegen eigene Snacks sprechen sollte.

Egal, wie man sich jedoch entscheidet und inwieweit man die Hinweise berücksichtigt: Über allem steht die Kalorienbilanz. Wer diese einhält, für den sind Fastenfenster oder Snacks über den Tag verteilt zweit- bzw. sogar drittrangig zu betrachten. Die Kalorienzufuhr sowie die Makro- und Mikronährstoffverteilung sind deutlich bedeutsamer.

Damit kommen wir auch zum dritten Punkt: Die Zubereitung von Essen oder eben auch das Nicht-Zubereiten, weil man (vermeintlich) keine Zeit hat.


Vorkochen ist keine Hexerei

Zunächst einmal sollten wir uns fragen, ob Vorkochen überhaupt notwendig ist? Dies hängt sicherlich von verschiedenen Faktoren ab. Wer beispielsweise eine gute Kantine hat, die eventuell sogar Nährwerte zu ihren Gerichten angibt, und aufgrund der gesellschaftlichen Verpflichtungen dort mit den Kollegen hingeht, sollte dies auch weiterhin tun. Oftmals mündet es für solche Personen sonst in Stress, wenn man sich selbst vom gemeinsamen Essen abgrenzt.

Selbst wenn die Nährwerte der Gerichte nicht bekannt sind, sollte jeder, der seine Kalorien und Makros trackt, ein gutes Gefühl für eine sinnvolle Schätzung mit der Zeit bekommen. In der Diät empfiehlt es sich das Essen etwas offensiver (mehr Kalorien) zu schätzen und davon auszugehen, dass der Koch 5 bis 10 Gramm Fett bzw. Öl extra dazugetan hat.

Noch besser wäre es jedoch sein Essen vorzubereiten und damit ist nicht ein Shake mit Whey-Pulver gemeint. Meine Empfehlung wäre es dabei, ähnlich wie ich es in meinem angesprochenen Buch darstelle, zunächst einen täglichen Sockel zu erstellen, der schließlich tagesaktuell ergänzt wird. Schauen wir uns das Ganze im Detail an.

Der tägliche Ernährungssockel

Der tägliche Sockel umfasst Lebensmittel, die jeden Tag in derselben Menge vorbereitet und zugeführt werden. Diese sollten protein- und mikronährstoffreich sein, um eine gute Basis zu bilden. Wenn man in der Diät ist, macht es zudem Sinn, möglichst sättigende Lebensmittel zu wählen. Auf diese Weise hätte man selbst bei einer Ernährung ohne Kalorien zählen eine gewisse Kontrolle und Grundlage.

Darüber hinaus sollte der Sockel einfach und schnell herstellbar sein, um bei der Zubereitung entweder keine unnötige Zeit zu fressen, oder parallel zur tagesaktuellen Mahlzeit vorbereitet werden kann. Während beispielsweise das Fleisch brät, sollte der Sockel einfach zubereitbar sein.

Ich selbst nutze Magerquark mit Apfelmus und Zimt und mache dazu täglich einen Salat mitsamt kalorienreduzierter Soße. Feldsalat mit Gurke, Tomaten, Zwiebeln, Rotkraut und etwas Honey Mustard Soße riecht und schmeckt fast wie ein Döner. Wer mag, kann Hähnchenfleisch für ein paar Tage vorbraten und in den Salat ergänzen.

Dazu dann noch ein Stück Obst und man hat bereits eine Vielzahl an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und leicht verdaubares Protein (Quark) in seine tägliche Ernährung integriert, ohne große Mühe zu haben.

Die tägliche Ergänzung

Was man dann dazu ergänzt, sollte man sowohl vom Appetit als auch dem eigenen Zeitfenster abhängig machen. Wenn es wirklich einmal total stressig ist, tun es tatsächlich auch ein paar geschmierte Brote mit fettarmen Käse und Eiern oder anderem Belag. Alternativ spricht auch nichts dagegen mal eine Frosta-Pfanne oder Ähnliches aufzumachen und bei Bedarf mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu pimpen (beispielsweise Hähnchen in entsprechende Gerichte oder Kidneybohnen in eine mexikanische Pfanne).

An normalen Tagen verlangt aber auch Vorkochen unter der Woche kein stundenlanges Stehen am Herd. Gekochte Kartoffeln, gekochter Reis oder meinetwegen auch gekochte Nudeln können am Wochenende vorbereitet werden und im Kühlschrank gelagert unter der Woche verarbeitet werden.

Wer Kartoffeln am zweiten oder dritten Tag nicht mehr in der ursprünglichen Form mag, brät diese oder macht mit etwas Butter und Milch daraus Stampfkartoffeln bzw. Kartoffelpüree. Dazu beispielsweise ein Stück Fleisch, das von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten angebraten wird und geübte Köche standen keine 15 Minuten in der Küche. Ähnliche Bearbeitungszeit verlangt ein Bauerfrühstück (Kartoffeln braten, dazu Ei, Zwiebeln und Käse nach Geschmack).

Reis schmeckt in der Regel auch nach ein paar Tagen noch genauso. Mein Tipp wäre Jasmin Reis, der je nach Beilage mit Kidneybohnen, kalorienreduzierter Thai-Soße oder Barbecue-Soße oder Ananas aus der Dose gemischt wird.

Thunfischliebhaber können entweder den Reis in der Tupperdose mit tiefgefrorenen Erbsen (kurz in der Mikrowelle erwärmen) in drei Bereichen anhäufen oder vermischen beispielsweise Reis mit Thunfisch und kalorienreduziertem Fruchtcocktail aus dem Glas.

Das alles sind nur ein paar kurze Beispiele dafür, was schnell und einfach auch unter der Woche herstellbar ist. Suppen und Eintöpfe können eingefroren werden, die meisten Soßen können mindestens noch zwei Tage gegessen werden, genauso wie Auflauf jeglicher Art auf mehrere Tage portioniert werden kann.

Ernährung für Berufstätige kostet dich 15 bis 20 Minuten vom Tag

Wenn es also schnell gehen muss, ist es ohne Probleme schaffbar, sein Essen innerhalb von 15 bis 20 Minuten vorzubereiten. Etwas Vorarbeit an freien Tagen gehört zweifelsohne dazu. Insbesondere Männer sind oftmals einfach nur kochfaul und ideenlos, was angesichts des Überangebots an Rezepten on- und offline nicht notwendig ist.

Die Ernährung für Berufstätige verlangt in der Umsetzung zunächst etwas Selbstreflexion und möglicherweise das Aneignen neuer Routinen. Wenn dies aber getan wurde, sind Training, Ernährung und Berufsleben ohne Probleme vereinbar.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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