Problemkind: Schlaf

Wie die Ernährung Einfluss auf unseren Schlaf nehmen kann

Schlaf ist wichtig. Das sollte mittlerweile jedem bekannt sein, denn das Thema Schlaf steht hoch im Kurs. Nicht selten fragen die Leute nach Tipps. „Wie kann ich besser einschlafen?“, „Wie kann ich es verhindern, dass ich nachts mehrmals aufwache?“, „Wie kann ich verhindern, dass ich extrem früh aufwache und dann nicht richtig erholt bin?“. Dieser Artikel soll dir erklären, inwiefern die Ernährung einen Einfluss auf den Schlaf nimmt.

Warum Schlaf so wichtig ist


Zunächst nochmal kurz und knapp – für den einen mag es neu sein, für den anderen eher zur Erinnerung: Schlechter und zu kurzer Schlaf sind Risikofaktoren für das Ablaufen von Entzündungsprozessen, die wiederum das Risiko für Krankheiten erhöhen. Es konnte schon des Öfteren bewiesen werden, dass im Schlaf sowohl unser Immunsystem als auch unser Hormonsystem restauriert werden.

Foto: Guilherme Tavares / CC BY

Außerdem wird beim Schlafen immer versucht, alles wieder geradezubiegen, was wir während der Wachphase am Tag so mit unserem Körper angestellt haben. Auch unser Nervensystem wird dabei wieder auf Vordermann gebracht. All diese Punkte, aber auch die im Schlaf stattfindenden Lern- und Gedächtnisprozesse werden sowohl die Regeneration als auch die Performance über kurz oder lang je nach Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen.

Schlafmangel und wenig erholsamer Schlaf sind darüber hinaus außerdem mit einer erhöhten Rate an stattfindenden katabolen (abbauenden) Stoffwechselprozessen assoziiert, während gleichzeitig weniger anabol (aufbauend) wirkende Hormone ausgeschüttet werden. Auch das beeinträchtigt nicht nur die Regeneration, sondern führt auch zu verschlechterter Adaptation an die Trainingsreize sowie zu einer in geringerem Maße stattfindenden Muskelgewebssynthese. Die enorme Bedeutung eines guten und ausreichend langen Schlafes sollte somit einleuchtend sein.

Schlaf: wichtige Konstante und gleichzeitig oft Problempunkt für Sportler


Dass das mit dem Schlafen für einige Sporttreibende oft aber gar nicht so einfach ist, kann fernab von psychischen Faktoren vor allem an der Muskelermüdung und dem Muskelkater liegen. Vielleicht kennt es der ein oder andere: Man fühlt sich nach einem harten Training richtig verausgabt, ist wirklich kaputt und total müde.

Am Abend legt man sich ins Bett, ist eigentlich fest davon überzeugt, dass man sofort einschlafen wird, doch stattdessen liegt man noch eine halbe Ewigkeit wach, wälzt sich im Bett und fragt sich, wie zur Hölle es möglich ist, verdammt müde sein zu können, während man gleichzeitig einfach nicht einschlafen kann.

Das kommt nicht etwa daher, weil wir abends im Bett liegen und der Muskelkater uns solche Schmerzen bereitet, dass wir schmerzbedingt nicht schlafen können. Es rührt viel mehr daher, dass infolge der enormen Muskelermüdung sogenannte proinflammatorische Zytokine ausgeschüttet werden. Das sind Botenstoffe, die bei entzündlichen Prozessen (wie es Muskelkater im Endeffekt einer ist) mitspielen und eben durch sie kann unser Schlaf massiv gestört werden.

Eine Untersuchung[1] an 632 deutschen Athleten, die sich auf einen Wettkampf vorbereiteten, zeigte, dass 66 Prozent derer (also insgesamt 416 der 632 Athleten) im Laufe der Vorbereitungszeit Probleme mit dem Ein-, Durch- oder Langschlafen entwickelten. Das ist wohl kaum verwunderlich, wenn man bedenkt, dass eine Wettkampfvorbereitung in so gut wie jeder Sportart auch mit einer Intensivierung des Trainings und somit einer vermehrten Akkumulation von trainingsbedingtem Stress einhergeht.

Im Bodybuilding kommt noch die Kalorienrestriktion hinzu, die es zur Folge hat, dass es unserem Körper aufgrund der wenigen ihm zur Verfügung gestellten Energie noch schwerer fällt, regenerative Prozesse auszuführen oder zu Ende zu bringen.

Was sich ernährungstechnisch eher negativ auf den Schlaf auswirkt


Ein großer Schlafkiller ist sicherlich jedem bekannt: Koffein. Man schläft schlechter ein, der Schlaf dauert oft kürzer an und die Schlafqualität kann ebenso leiden. Den meisten ist bestimmt ebenfalls bekannt, dass auch Alkohol die Schlafqualität durch eine reduzierte Anzahl der sogenannten REM-Schlafphasen massiv einschränken kann.

Und da gibt es noch was: Das Timing, die totale Menge und Qualität der abendlichen Mahlzeit können ebenfalls zu schlechterem Schlaf führen. Zu große Portionen, durch die wir uns so richtig „voll“ fühlen, sorgen während des Verdauungsprozesses für ein erhöhtes Maß an Wärmeproduktion, die den Schlaf dann stören kann.

Wie wir uns durch optimierte Ernährung selbst beim Schlafen helfen können


Was können wir also tun, um die Ernährung bezüglich des Schlafs zu verbessern? Hier einige Vorschlage.

Kohlenhydrate

Tatsächlich können Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index die Menge an zirkulierendem Tryptophan erhöhen und die Wege des Tryptophanstoffwechsels, die in Serotonin- und Melatoninherstellung enden, unterstützen. Das führt dazu, dass die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, reduziert werden kann. Abendmahlzeiten mit vielen Carbs (sogar bis zu über 100 Gramm) konnten innerhalb einer Untersuchung[2] verglichen mit einer Low-Carb Mahlzeit von nur knapp 50 Gramm Kohlenhydraten einen positiveren Effekt auf das Ausmaß an REM-Schlaf sowie eine geringere Anzahl an Leichtschlaf- und Wachphasen begünstigen.

Hier ist aber Vorsicht geboten, dass das Mahlzeitvolumen nicht insgesamt die verdaulichen Kapazitäten so überschreitet, dass, wie soeben erklärt, eher ein sich auf den Schlaf negativer Effekt entsteht. Ich gehe davon aus, dass jeder individuell auf sich selbst bezogen weiß, wie viel er essen kann, um sich nicht „überfressen“ zu fühlen.

Milch

Während also all die „nach 18 Uhr keine Carbs mehr“ Anhänger nicht nur aufgrund des ersten Punktes mit ihrer Theorie so langsam mal einpacken können, haben Mama und Omi schon eher recht, wenn sie sagen, dass ein Glas Milch vor dem Schlafengehen etwas ganz Tolles ist.

Sie enthält nämlich natürlicherweise Melatonin, also das „Schlafhormon“. Dabei scheint es von großer Bedeutung zu sein, ob die Kuh nachts bei Dunkelheit oder tagsüber bei Helligkeit gemolken wurde. So kann der Melatoningehalt in nachts gemolkener Milch etwa zehnmal höher sein als in der Tagesmilch. In Untersuchungen an Ratten konnte man dann feststellen, dass durch die Nachtmilch das zirkulierende Melatonin im Organismus der Tiere um 26 Prozent gesteigert werden konnte.[3] Inwiefern das jetzt auf den Menschen übertragbar ist, ist noch fragwürdig. Aber wieso nicht einfach mal ausprobieren?

Tryptophanreiche Proteine

Zu einer erhöhten körpereigenen Produktion von Melatonin können Proteinquellen führen, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, da diese den Ausgangspunkt der Synthese zu Melatonin darstellt.

Tryptophanquellen sind beispielsweise Milch, Pute/Hähnchen, Fisch, Eier, Kürbiskerne, Bohnen, Erdnüsse, Käse und grünes Blattgemüse. Eine tryptophanreichere Ernährung konnte sich innerhalb einer Untersuchung[4] gegenüber einer tryptophanärmeren durch verminderte Wachphasen und subjektiv besserer Schlafqualität profilieren.

Antioxidantien

Wie oben schon beschrieben, können die proinflammatorischen Zytokine, die aufgrund des metabolischen Stresses ausgelöst durchs Training freigesetzt werden, unseren Schlaf stark beeinträchtigen.

Antioxidantien (Vitamin A, E und C) könnten nicht nur die Schäden, die durch freie Radikale bedingt sind, besänftigen, sondern ebenso durch Interaktion mit diesen Zytokinen unseren Schlaf verbessern. Tatsächlich ist die Beweislage der rein positiven Effekte von Antioxidantien für Athleten in der Wissenschaft bisher noch dünn. Weitere Untersuchungen sind notwendig.

Sauerkirschen und Kiwi

Klingt komisch, ich weiß, aber soll wohl helfen. In Untersuchungen zeigten sich positive Auswirkungen auf den Schlaf nach dem Konsum von nur 2 mal 30 ml Sauerkirschkonzentrat pro Tag oder 2 Kiwis vor dem Schlafengehen, weil diese beiden Früchte wohl ebenso für eine Erhöhung des Melatoninspiegels sorgen können.

Gleichzeitig beinhalten sowohl Sauerkirschen als auch Kiwis eine Menge an verschiedenen Antioxidantien und antiinflammatorischen Komponenten, die sich - wie jetzt schon mehrmals erwähnt - ebenfalls positiv auf die Schlafqualität auswirken könnten. Zumindest durch die antiinflammatorischen Stoffe kann wohl die schlafverschlechternde Wirkung der muskelkaterinduzierten proinflammatorischen Zytokine abgefedert werden.[5], [6]

Also einfach richtig essen und schon kann ich super schlafen?


So einfach ist es natürlich leider nicht und eine Garantie gibt es sowieso nie. Wenn ihr Probleme mit dem Schlafen habt und eine oder vielleicht sogar mehrere der oben aufgeführten Konsumstrategien in eure Ernährungsgewohnheiten integrieren möchtet und könnt, dann versucht euch doch einfach mal daran. Mein Tipp dabei wäre:

Bringt die jeweilige Maßnahme über längere Zeit jeden Tag zur Anwendung. Nur, weil es nicht nach dem ersten Mal direkt Wirkung zeigt, heißt es nicht, dass es sich nicht nach einer oder mehreren Wochen noch einpendeln kann. Womöglich kommt ihr noch schneller ans Ziel, wenn ihr außerdem versucht weitere Tipps für besseren Schlaf umzusetzen. Und eine Garantie gibt es dabei dann doch: Ihr habt nichts zu verlieren. Also probiert es aus!

Quellen

  1. Erlacher D., Ehrlenspiel F., Adegbesan O.A., El-Din H.G. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J. Sports Sci. 2011;29:859–866. doi: 10.1080/02640414.2011.565782.
  2. Porter JM., Horne JA. Bed-time food supplements and sleep: Effects of different carbohydrate levels. Electroencephalogr. Clin. Neurophysiol. 1981;51:426–433. doi: 10.1016/0013-4694(81)90106-1.
  3. Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A., Simiqueli A.A., Moraes L.E., Martino H.S. Night milking adds value to cow’s milk. J. Sci. Food Agric. 2014;94:1688–1692. doi: 10.1002/jsfa.6480.
  4. Hudson C., Hudson S.P., Hecht T., MacKenzie J. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr. Neurosci. 2005;2:121–127. doi: 10.1080/10284150500069561.
  5. Bell P., Stevenson E., Davison G., Howatson G. The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients. 2016;8:441. doi: 10.3390/nu8070441.
  6. Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2011;20:169–174.
  7. Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J. Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients. 2019;11(4):822.

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