Teil 2

Ernährung für Anfänger

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Christian Thibaudeau

Im ersten Teil dieser Artikelserie gab Trainer Thibs einen Überblick über die großen 3 Makronährstoffe sowie einige sehr nützliche Informationen über Fettsäuren, Kortisol und den Grundumsatz. Er sagte dem Leser weiterhin, welche Nahrungsmittel er essen und welche er meiden sollte.

Im zweiten Teil wird er den Bauch und den Geist des Lesers mit 13 nahrhaften Nuggets füllen und einige konkrete Hinweise dazu geben, wie man nahezu jedes Ziel, das man bezüglich der Körperentwicklung hat, erreichen kann.

Warum hatten wir nicht so etwas zur Verfügung, als wir mit dem Training begonnen haben?

-- Die Herausgeber

Ernährungsnuggets

Hier sind einige zusätzliche Ernährungsrichtlinien, die unter den meisten Umständen anwendbar sind. Diese einfachen Richtlinien erlauben es dem Leser seine Ernährung besser in den Griff zu bekommen und bezüglich der Körpertransformation optimale Resultate zu erzielen.

1. Zumindest am Anfang sollte man alles abwiegen und aufschreiben.

Bei einem korrekten Ernährungsprogramm geht es um Qualität und Quantität. Man sollte eine bestimmte Menge guter Nahrungsmittel essen, um seinen Bedarf zu decken und einen tollen Körper aufzubauen. Wenn man drastisch zu wenig isst, dann riskiert man den Verlust von Muskelmasse und Kraft. Falls man hingegen deutlich zu viel isst, wird man mehr Fett als Muskeln aufbauen.

Wenn das Ziel im Aufbau von Muskeln besteht, dann muss man genug essen, um ein maximales Wachstum anzuregen, jedoch nicht so viel, dass man fett wird. Wenn man es vorzieht definiert zu werden, dann braucht man ein ausreichend großes Kaloriendefizit, um die Fettdepots zum Zweck der Energiegewinnung heranzuziehen, wobei das Defizit nicht so groß sein darf, dass man damit endet, im übertragenen Sinn seine eigenen Muskeln zu verzehren.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: Man muss eine gewisse Menge an Kalorien innerhalb einer bestimmten Zeitspanne zu sich nehmen, um die Resultate zu erzielen, die man erzielen möchte. Wie kann man dies tun, wenn man nicht einmal weiß, wie viele Kalorien und wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette man jeden Tag zu sich nimmt? Man denkt vielleicht, dass man 3000 Kalorien isst, obwohl man nur 2000 oder weniger zu sich nimmt (oder man könnte das Gegenteil tun und die tatsächliche Kalorienzufuhr drastisch unterschätzen).

Wenn man nicht wenigstens eine gute Vorstellung davon hat, wo man steht, wie kann man dann wissen, ob man da ist, wo man sein sollte? Aus diesem Grund muss man das, was man täglich isst, aufschreiben und die Nährstoffzufuhr berechnen.

In einer idealen Welt würde man seine Nährstoffzufuhr immer genau berechnen, um exakt zu wissen, was man zu sich nimmt. Wenn man dies tut, dann ist es einfach schnelle Anpassungen vorzunehmen. Ich kann jedoch verstehen, dass die meisten Menschen dies nicht das ganze Jahr über tun wollen, da so etwas schnell lästig wird und man ja auch nicht beliebig viel Zeit hat. Man solle es jedoch zumindest während des ersten Monats der "Körperkompositionsernährungsphase" tun. Hierdurch wird man zumindest eine recht akkurate Idee davon bekommen, wie viele Kalorien und Nährstoffe die persönlichen Lieblingsnahrungsmittel enthalten.

2. Man sollte die 10-20 Regel verwenden.

Wenn man sich in einer Fettabbauphase befindet, dann sollte man zwischen 10 und 20% weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht (ein größeres Defizit wird zu einem Muskelverlust führen). Wenn man sich in einer Massephase befindet, dann sollte man zwischen 10 und 20% mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht (man braucht nicht mehr, um optimal zu wachsen und mehr wird nur zu einem stärkeren Fettaufbau führen, ohne den Muskelaufbau weiter zu fördern).

Wenn der tägliche Kalorienverbrauch bei 3000 Kalorien liegt, dann sollte man zwischen 2400 und 2700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn man versucht Fett abzubauen und 3300 bis 3600 Kalorien, wenn man versucht Muskelmasse aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett man mit sich herumträgt, desto mehr Kohlenhydrate kann man essen ohne Fett aufzubauen.

Schlankere Personen haben eine bessere Insulinsensitivität, weshalb sie dazu neigen, Kohlenhydrate nicht so leicht wie fettere Personen in Form von Fett zu speichern. Die Kohlenhydratzufuhr sollte trotzdem am unteren Rand des Spektrums liegen, wenn man nicht gerade einen Körperfettanteil von unter 10% aufweist.

Dies bedeutet nicht, dass man überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (auch wenn dies für den Zweck des Fettabbaus eine sehr effektive Ernährungsweise darstellt), sondern nur, dass man die Kohlenhydratzufuhr zumindest minimieren sollte.

Wenn man sich dafür entscheidet nicht völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann sollte man sicherstellen, dass man nur "gute Kohlenhydrate" zu sich nimmt (Gemüse und Obst, insbesondere Beeren. Nach dem Training sind Kohlenhydrate in Form eines Protein-Kohlenhydrat Shakes auch akzeptabel). Es ist wichtig sicherzustellen, dass man diese Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten isst. Wie bereits erwähnt wurde, sind die "sichersten" Zeiten für den Verzehr von Kohlenhydraten das Frühstück und direkt nach dem Training. Während dieser Zeiten sind die Muskeln von Natur aus sensitiver gegenüber Insulin und es ist deshalb wahrscheinlicher, dass mehr Kohlenhydrate in Form von Glykogen und nicht in Form von Fett gespeichert werden.

4. Man sollte vollständige Nahrungsmittel auswählen.

Je näher ein Nahrungsmittel seinem natürlichen Zustand ist, desto besser ist es für einen. Dies gilt sowohl in Bezug auf die Gesundheit als auch in Bezug auf die Körperkomposition. In den meisten Fällen gilt, dass man ein Nahrungsmittel nicht essen sollte, wenn es aus einer Schachtel kommt.

5. Wenn man damit beginnt, eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten, dann sollte man 14 bis 21 Tage warten, bevor man sich die erste Schummelmahlzeit gönnt.

Es dauert so lange, bis man sich an ein beliebiges neues Ernährungsschema gewöhnt hat. Wenn man zu häufig schummelt, dann wird man nur bei seinen alten Gewohnheiten bleiben. Sich gesund zu ernähren wird immer als eine lästige Pflicht erscheinen, die einer erzwungenen Disziplin bedarf und den Beigeschmack hat, dass man etwas opfert. Gesunde Ernährung ist für die meisten kein Lebensstil, der wirklich angenehm ist.

6. Sobald man sich gute Ernährungsgewohnheiten angewöhnt hat, sollte man sich eine "Schummel-/Wiederaufladephase" gönnen..

..die abhängig vom individuellen Grad der Schlankheit von einer Mahlzeit bis hin zu einem ganzen Tag alle 5 bis 14 Tage reichen kann.

Wenn man fett ist (aus Sicht der Körperkompositionsstandards) und einen Körperfettanteil von 15% oder mehr aufweist, dann sollte man sich auf 1 bis 3 Schummelmahlzeiten (ein halber Tag) alle 10 – 14 Tage beschränken. Wenn der Körperfettanteil zwischen 10 und 15% liegt, dann kann man sich alle 7 Tage einen halben Schummeltag gönnen und wenn der Körperfettanteil unter 10% liegt, dann sind ein ganzer Schummeltag alle 7 Tage oder ein halber Schummeltag alle 5 Tage erlaubt.

7. Man sollte nicht versuchen, ein ungeplantes Fressgelage dadurch auszugleichen, dass man Mahlzeiten auslässt.

Viele Menschen essen eine ungeplante Junkfood Mahlzeit, haben deshalb ein schlechtes Gewissen und essen dann entweder für den Rest des Tages überhaupt nichts mehr oder sind am nächsten Tag extra drastisch. Noch schlimmer ist es jedoch, wenn Leute Lust darauf haben, Junkfood später am Tag zu essen und deshalb vorher überhaupt nichts essen (im Grunde genommen fasten sie nahezu den ganzen Tag lang), weil sie denken, dass sie so einen Fettaufbau verhindern können.

So etwas ist ganz einfach nur dumm. Diese beiden Fehler sind sogar noch schlimmer als das Fressgelage selbst.

Eine Zeit lang nichts zu essen (sich über 10 Stunden auszuhungern), bevor man eine Junkfood Mahlzeit zu sich nimmt, wird den Körper in einen Fettspeichermodus bringen und hierdurch wird es noch wahrscheinlicher, dass das Junkfood in Form von Fett gespeichert wird, als wenn man zuvor nicht gefastet hätte. Weiterhin wird man mit großer Wahrscheinlichkeit noch mehr Junkfood in sich hinein stopfen, da man deutlich hungriger sein wird, als wenn man seine normalen Mahlzeiten gegessen hätte.

Mahlzeiten nach einem ungeplanten Fressgelage auszulassen, ist nicht viel besser – insbesondere dann, wenn man sich dafür entscheidet, nach dem Tag des Fressgelages zu fasten, um die überhöhte Kalorienzufuhr wieder auszugleichen. Dies führt zu einem Teufelskreis: Indem man fastet, wird man das Hungergefühl verstärken und man wird große Gelüste auf Junkfood bekommen. Diesen Gelüsten wird man unter Umständen durch ein Junkfood Fressgelage nachgeben, was erneut in einem schlechten Gewissen resultiert, so dass man erneut fastet, usw.

Nach einer ungeplanten Mahlzeit sollte man sofort wieder zur normalen Ernährung übergehen. Man sollte seinen Fehler akzeptieren, damit leben und sein Bestes geben, um zu verhindern, dass so etwas noch einmal geschieht. Man sollte einen Fehler nicht dadurch noch schlimmer machen, dass man versucht, ihn mit einem anderen Fehler wieder auszugleichen.

8. Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit Trainer Poliquin bei einer Präsentation zuzuhören, die sich mit dem Thema Ernährung befasste.

Er erklärte noch einmal sein grundlegendes Ernährungsprinzip: "Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder rennt oder wenn es kein grünes Gemüse ist, dann sollte man es nicht essen." Ein armer Dummkopf fragte: "Was ist mit Bagels, Trainer? Sind Bagels in Ordnung?" Ich dachte, dass Trainer P gleich eine Ader im Kopf platzen würde, doch er fragte nur "Fliegen Bagels? Rennen oder schwimmen sie? Sind sie grün? Nein? Nun, dann sollten Sie sie nicht essen!"

9. Es ist wichtig eine große Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen.

Wenn man zu viel von einem spezifischen Nahrungsmittel isst – wenn man z.B. viermal täglich, jeden Tag Hühnchen isst – dann wird man irgendwann eine Allergie oder eine Unverträglichkeit bezüglich dieses Nahrungsmittels entwickeln.

Vor einigen Jahren trainierte ich ein Gewichtheberteam bei den Quebec Games. Diese fanden in einem abgelegenen Teil der Provinz statt und wird saßen am Ort des Wettkampfs und unserer Unterkunft mehr oder weniger fest. Man gab uns 5 Nahrungsmittelcoupons für jede Mahlzeit in der Kantine (3 pro Tag). Für jeden Coupon gab es eines der verfügbaren Nahrungsmittel. Für die meisten Menschen wäre dies ein Getränk, ein Hauptgericht (normalerweise Nudeln), Beilagen (Gemüse, Soße), ein Dessert und ein Stück Obst.

Kaum eines dieser Nahrungsmittel enthielt Protein, so dass ich eine Woche lang fünf Beutel Milch dreimal täglich bestellte, um mein Protein zu bekommen. Am Ende der Woche hatte ich eine ernsthafte Laktoseintoleranz entwickelt!

Es muss nicht unbedingt sein, dass man eine vollständige Allergie entwickelt, doch selbst eine geringfügige Allergie (,die man unter Umständen nicht einmal spürt), kann negative Auswirkungen auf den Körper besitzen. Wenn man gegenüber einem Nahrungsmittel eine Unverträglichkeit entwickelt hat, dann stellt der Verzehr dieses Nahrungsmittels Stress für den Körper dar – und das selbst dann, wenn es sich nur um eine schwach ausgeprägte Unverträglichkeit handelt. Der Verzehr dieses Nahrungsmittels resultiert deshalb in einer Erhöhung des Kortisolspiegels. Und wie sich der Leser vielleicht erinnert, kann Kortisol einen Katabolismus (Muskelabbau) zur Folge haben und außerdem die Fettspeicherung im Bereich des Bauchraums fördern. Doppelt schlecht!

Aus diesem Grund sollte man seine Nahrungsmittelauswahl rotieren. Dies ist insbesondere bei Proteinquellen wichtig, da unterschiedliche Nahrungsmittel ein unterschiedliches Aminosäureprofil aufweisen. Man sollte sich nicht auf Hühnchenbrust beschränken, sondern auch Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Wild, Büffelfleisch, Straußenfleisch, Kängurufleisch usw. essen.

10. Kleine und regelmäßige Mahlzeiten sind besser als große, unregelmäßige Mahlzeiten.

Ich hatte wirklich gedacht, dass das heutzutage die meisten Menschen wüssten, doch wenn ich mit neuen Klienten rede, dann bin ich immer wieder verblüfft davon, wie viele dies nicht wissen.

Es ist wirklich recht einfach. Der Körper kann Nährstoffe besser absorbieren, wenn man diese in kleinen aber regelmäßigen Portionen zu sich nimmt und dies fördert eine positive Nährstoffumverteilung (mehr Nährstoffe werden in den Muskeln und weniger Nährstoffe in den Fettzellen gespeichert).

Der Verzehr kleinerer, regelmäßigerer Mahlzeiten verhindert durch die Aufrechterhaltung eines stabileren Blutzuckerspiegels Energieschwankungen und größere Einbrüche, verhindert ein Aufblähen durch eine zu große Nahrungsmenge und wirkt diesen Hungergelüsten entgegen, die häufig aufkommen, wenn man über längere Zeit nichts gegessen hat. Fazit ist, dass kleinere aber regelmäßigere Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) sowohl bezüglich einer besseren Gesundheit als auch der Verbesserung der Körperkomposition den Weg darstellen, den man wählen sollte.

11. Man sollte zu jeder Mahlzeit Protein essen.

Protein ist der Baustein für Muskeln. Je mehr Protein man aufnehmen und verwenden kann, desto mehr Muskeln wird man aufbauen. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ermöglicht eine optimale Proteinabsorption. Sie optimiert außerdem den Muskelaufbau, indem sie einen konstanten Vorrat an Aminosäuren sicherstellt. Wenn kein Protein verfügbar ist, dann kommt der Muskelaufbauprozess zum Stillstand. Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollte man sicherstellen, dass man mit jeder Mahlzeit zumindest etwas Protein zu sich nimmt.

12. Man sollte frühstücken.

Wenn es um die Verbesserung der Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, das hat man schon mal gehört. Na und? Dann hört man es jetzt noch einmal). Zuerst einmal ist es notwendig, die nächtliche Fastenphase zu beenden: Wenn man aufwacht, dann hat man abhängig vom Zeitpunkt der letzten Mahlzeit für 8 bis 12 Sunden (oder mehr) keine Nahrung mehr zu sich genommen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder bringt zumindest das Muskelwachstum zum Stillstand.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, muss man diese Fastenphase so früh wie möglich beenden. Hierfür bedarf des eines guten Frühstücks. Wenn man nicht frühstückt, komm es zu einem Stillstand bezüglich des Muskelaufbaus und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund einer Erhöhung der Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (hungern ist eine andere Form von Stress). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen es unmöglich Muskeln aufzubauen und führen zu einer Fetteinlagerung im Bauchraum. Schlechte Nachrichten.

Wenn es um den Fettabbau geht, hat der Verzicht auf das Frühstück noch einen weiteren Nachteil: Es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück ausfallen lassen, dazu neigen über den Tag gesehen deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Verzicht auf das Frühstück den Hunger während des Rests des Tages anregt, was zu einem Über(fr)essen führt. Auf der anderen Seite reduziert ein reichhaltiges Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

Fazit: Wenn man schlank und muskulös sein möchte, sollte man nicht auf das Frühstück verzichten.

13. Man sollte das Zeitfenster nach dem Training nicht vernachlässigen.

Die zweitwichtigste Mahlzeit des Muskelaufbau Tages ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Einfach gesagt kann das Muskelwachstum nicht stattfinden, bevor der Regenerationsprozess beginnt. Um den Beginn dieses Prozesses zu beschleunigen, muss man Nährstoffe so schnell wie möglich zu den Muskeln bringen.

Je schneller die notwendigen Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden, desto schneller wird man regenerieren und desto mehr Muskeln wird man aufbauen. Aus diesem Grund ist es wünschenswert Protein und Kohlenhydrate direkt nach dem Training (mehr oder weniger Kohlenhydrate, abhängig von der Diät- und Ernährungsphase) per Eilzustellung zu den Muskeln zu transportieren, so dass diese sofort zu wachsen beginnen können.

Auch wenn feste Nahrung direkt nach dem Training besser als gar nichts ist, stellt sie nicht das dar, was die Muskeln zu diesem Zeitpunkt benötigen. Feste Nahrung muss erst verdaut werden, weshalb es 2 Stunden oder länger dauern kann, bevor die Nährstoffe ins Muskelgewebe gelangen. Schnell absorbierbare Nährstoffe in Form eines Post Workout Shakes können innerhalb von 15 bis 30 Minuten für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nach dem Training gibt es ein 45 bis 60 Minuten langes Zeitfenster für gesteigerten Muskelaufbau. Dieses Zeitfenster sollte man nicht verpassen.

Man sollte sich merken, dass "echte" Nahrungsmittel in den meisten Situationen besser als Pulver sind - außer direkt nach dem Training. Deshalb ist es wichtig, einen Post Workout Shake direkt nach dem Training zu trinken.

Die besten Diäten für den Fettabbau

Es gibt drei primäre Diätstrategien für den Fettabbau:
  • Kohlenhydrat dominante Diäten, bei denen die Fettzufuhr minimiert wird
  • Fettdominante Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr minimiert wird
  • Ausgewogene Diäten, bei denen Kohlenhydrate und Fett vergleichbare Energiemengen liefern.
Als Faustregel gilt, dass fettere Menschen und endomorph veranlagte Menschen (bulliger Körperbau) besser auf den kohlenhydratarmen (low carb) Ansatz ansprechen, während schlankere Menschen und ectomorph veranlagte Personen (hagerer Körperbau) mir einer höheren Kohlenhydratzufuhr bessere Fortschritte erzielen. Mesomorph veranlagte Menschen, die von Natur aus schlank und muskulös sind, sprechen auf alle Diätformen gut an, scheinen jedoch mit dem ausgewogenen Ansatz die besten Resultate zu erzielen.

Die unterschiedlichen Diättypen können folgendermaßen aussehen:

Kohlenhydratarm (Low-carb):

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 90 bis 100% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der Energie liefernden Nährstoffe aus
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Fettzufuhr würde auf 1100 bis 1400 Kalorien (122 bis 155 Gramm) festgesetzt
  • Die Kohlenhydratzufuhr läge bei unter 30 Gramm

Fettarm (Low-fat):

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 10 bis 20% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energie liefernden Nährstoffe aus
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1350 Kalorien (250 bis 335 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 200 bis 400 Kalorien (etwa 20 bis 50 Gramm) festgesetzt

Ausgewogen:

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett und Kohlenhydrate machen jeweils 50% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (man sollte entweder nur Protein + Kohlehydrat oder Protein + Fett Mahlzeiten zu sich nehmen – normalerweise jeweils 3 Mahlzeiten von jeder Sorte)
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es bleiben noch 1200 bis 1500 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 600 bis 750 Kalorien (150 bis 185 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 600 bis 750 Kalorien (etwa 65 bis 85 Gramm) festgesetzt

Ratschläge für den Muskelaufbau

Meiner Meinung nach erzielt man die besten Zuwächse, wenn man sich das ganze Jahr über "sauber" ernährt. Ich finde es idiotisch, wenn Leute auf Junk Food zum Zweck des Masseaufbaus zurückgreifen. Wenn man versucht Muskeln aufzubauen, dann sollte man sich auf dieselbe Art und Weise ernähren, wie wenn man versucht Fett zu verlieren, wobei man die Kalorienzufuhr erhöht (10 bis 20% über dem Kalorienverbrauch).

Nehmen wir also dasselbe Beispiel wie oben (Gewicht: 91 Kilo, Kalorienverbrauch: 3000 Kalorien):

Kohlenhydratarm (Low-carb):

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 90 bis 100% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der Energie liefernden Nährstoffe aus
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Fettzufuhr würde auf 1800 bis 2600 Kalorien (200 bis 290 Gramm) festgesetzt
  • Die Kohlenhydratzufuhr läge bei unter 30 Gramm

Fettarm (Low-fat):

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett macht 10 bis 20% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energie liefernden Nährstoffe aus
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1600 bis 2300 Kalorien (400 bis 575 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 500 bis 600 Kalorien (etwa 60 bis 70 Gramm) festgesetzt

Ausgewogen:

  • Die Kalorienzufuhr wird bei 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs angesetzt
  • Die Proteinzufuhr wird auf 2,75 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt
  • Fett und Kohlenhydrate machen jeweils 50% der Energie liefernden Nährstoffe aus
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (man sollte entweder nur Protein + Kohlehydrat oder Protein + Fett Mahlzeiten zu sich nehmen – normalerweise jeweils 3 Mahlzeiten von jeder Sorte)
Wenn jemand 91 Kilo wiegt und 3000 Kalorien pro Tag verbraucht, ergeben sich folgende Werte:
  • Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (91 Kilo x 2,75 oder 3,3), was 1000 bis 1200 Kalorien entspricht
  • Es verbleiben nun noch 2000 bis 2600 Kalorien, die in Form von Energie liefernden Nährstoffen zugeführt werden müssen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
  • Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1300 Kalorien (250 bis 325 Gramm) festgesetzt
  • Die Fettzufuhr würde auf 1000 bis 1300 Kalorien (etwa 110 bis 145 Gramm) festgesetzt

Fazit

Das Training ist einfach für uns, da es unsere Leidenschaft ist. Doch das, was diejenigen, die es mit der Transformation des Körpers ernst nehmen, vom Rest der Trainierenden abhebt, ist die Qualität ihres Ernährungsprogramms. Das Training bedarf 3 bis 5 Stunden Anstrengung pro Woche, während eine zielgerichtete Ernährung das Ganze in einen Vollzeitjob verwandelt. Doch es ist die Menge der Hingabe, die uns zeigt, wer die wirklich erfolgreichen Menschen sein werden.

Wird der Leser einer von ihnen sein?

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