Teil 1

Ernährung für Anfänger

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Christian Thibaudeau

"Bodybuilding ist mindestens 80 % Ernährung." - Vince Gironda

"Ernährung ist 100%, Training ist 100%, Regeneration ist 100%" - Dorian Yates

"Wenn man nicht aufbaut, dann ist es sehr wahrscheinlich die Ernährung und nicht das Training, was einen zurückhält." - Dr. John Berardi

Ich erinnere mich noch daran, als ich mit ernsthaftem olympischen Gewichthebertraining begann: Nach jeder guten Trainingseinheit belohnte ich mich mit 5 Hamburgern aus dem örtlichen Fast Food Laden. Und dies geschah nicht nur gelegentlich. Ich aß praktisch die ganze Zeit über so. Es war somit nicht überraschend, dass ich, obwohl ich wirklich stark war, im Grunde genommen wie ein Haufen Sch…. oder der dickere Bruder des Michelinmännchens aussah.

Ich trainierte hart – manchmal zweimal täglich. Ich verwendete jedes der Menschheit bekannte Supplement und sah trotzdem immer noch wie der fette Typ, der mit Gewichten trainiert, aus – und im Endeffekt war ich ja auch nichts anderes. Warum, oh warum war ich kein schlanker, muskulöser Adonis? War es ein genetischer Fluch? Natürlich nicht, es waren ganz einfach altmodische, lausige Ernährungsgewohnheiten.

Einer meiner früheren Klienten, ein 185 Zentimeter großer, 75 Kilo schwerer Hockeyspieler, hatte genau das entgegen gesetzte Problem: Er trainierte wie ein Verrückter (ich habe das überprüft) und erzielte einige recht brauchbare Kraftzuwächse (einmal überraschte er den NY Rangers Kraftsporttrainer im Anfänger Camp damit, dass er locker 125 Kilo umsetzte (Power Clean)), doch er konnte kein Gramm Muskeln aufbauen. Er sagte mir, dass er eine Menge aß und ich ließ ihn eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen, in das er alles hineinschrieb, was er zu sich nahm.

Sein Ernährungsschema sah genauso aus, wie ich es erwartet hatte: Er aß den ganzen Tag über wie ein Spatz, worauf eine große Mahlzeit am Abend folgte. Diese große Mahlzeit machte ihn so satt, dass er wirklich glaubte, dass er viel aß, obwohl seine tatsächliche durchschnittliche Kalorienzufuhr nur bei etwa 1700 Kalorien pro Tag lag. Bei diesem Sportler handelte es sich um einen jungen Mann mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, der an vier Tagen pro Woche zweimal täglich trainierte (eine Krafttrainingseinheit und eine Ausdauereinheit). 1700 Kalorien waren kaum genug, um ihn am Leben zu halten, geschweige denn Masse aufzubauen! Ich veränderte seine Ernährung und er steigerte sein Gewicht in weniger als einem Jahr von 75 auf 86 Kilo.

Die Moral dieser Geschichten ist, dass wenn man hart trainiert und keine Muskeln aufbaut, der Ernährungsplan (unter der Annahme, dass man überhaupt einen solchen Plan hat) nicht adäquat ist.

Wenn man das entgegengesetzte Problem hat und trotz harten Trainings nicht dazu in der Lage ist zu sein Fett zu verlieren, dann ist der Grund hierfür wahrscheinlich derselbe: die Ernährung ist Müll!

Unabhängig davon, was man erreichen möchte, wird man nicht die gewünschten Resultate erzielen, wenn der Ernährungsplan nicht optimal auf das Ziel abgestimmt ist.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf wird der vorliegende Artikel die Grundlagen einer korrekten Ernährung für eine Verbesserung der Körperkomposition (Aufbau von Muskeln und/oder Abbau von Fett) näher beleuchten. Natürlich ist es nicht einmal annähernd ausreichend die Grundlagen zu kennen. Eine muskelfreundliche Ernährung einzuhalten ist sehr harte Arbeit. In gewisser Hinsicht ist dies noch härter als das Training: Man kann sich in der Regel dazu motivieren, ein paar mal pro Woche eine Stunde lang hart zu trainieren. Bei der Ernährung ist dies anders. Man muss für 24 Stunden am Tag, sieben Tage pro Woche diszipliniert sein.

Gelüste und Verlangen zu kontrollieren, kann schmerzhaft sein. Man kann es mir glauben, das macht wirklich keinen Spaß. Nach einem harten Tag, wenn man müde und genervt ist, beginnt diese zwei Liter Packung Schokoladeneis einfach zu verdammt gut auszusehen. Eine korrekte Ernährung hat ihre Belohnungen, doch der psychologische Preis ist hoch.

Nachdem dies gesagt wurde und der Leser immer noch gewillt ist, den Extraschritt in Richtung der persönlichen Ziele bezüglich der Körperentwicklung zu machen, dann sollte er auf jeden Fall weiterlesen.

Wovon reden wir?

Um zu verstehen, wie man eine adäquate Ernährung für die Veränderung der Körperkomposition oder eine adäquate Bodybuildingernährung plant, muss man zunächst einige grundlegende Konzepte kennen und verstehen. Mein Ziel besteht an dieser Stelle nicht darin, dem Leser einen alles umfassenden Lehrgang bezüglich jeder individuellen Komponente eines korrekten Ernährungsprogramms zu liefern. Ich werde stattdessen versuchen, dem Leser ausreichende Informationen zu geben, die ihn die Lage versetzen, einen Ernährungsartikel zu lesen oder ein Ernährungsprogramm zu planen, ohne dass er sich dabei wie verloren in einem fremden Land fühlt.

Protein

Jedes Gramm Protein liefert vier Kalorien. Das Wort Protein stammt vom griechischen Wort für "das erste" oder "von primärer Wichtigkeit" ab. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dieser Nährstoff von größter Wichtigkeit, da Proteine neben anderen Dingen die Bausteine für das Muskelgewebe sind. Protein wird im Körper in Aminosäuren aufgebrochen und diese Aminosäuren werden durch einen Prozess, der als Proteinsynthese bezeichnet wird, in Muskelgewebe umgewandelt. Alternativ spricht man auch vom Muskel Anabolismus (von einem anderen griechischen Wort abgeleitet, das "aufbauen" bedeutet).

Proteine (Aminosäuren) machen den größten Anteil des festen Teils eines Muskels aus. Etwa 20 bis 25% des Muskels bestehen aus Protein, 70% bestehen aus Wasser und anderen Flüssigkeiten und die restlichen 5 bis 10% setzen sich aus Glykogen, Mineralstoffen, intramuskularen Fettsäuren und anderen Elementen zusammen. Man muss sich diesen Punkt nicht im Detail merken, wichtig ist lediglich, dass Protein der Nährstoff ist, der für das Muskelwachstum am wichtigsten ist. Kein Protein, kein Muskel.

Wie viel Protein wird für ein maximales Wachstum benötigt? Gute Frage. Studien haben immer wieder gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einer positiven Stickstoffbilanz und einer höheren Proteinsyntheserate in Verbindung stehen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr Protein man zu sich nimmt.

Es ist jedoch nicht ganz so einfach. Ab einem gewissen Punkt kommt das Gesetz verminderten Resultate mit ins Spiel. Sobald man die maximale Menge an Protein erreicht hat, die der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird eine weitere Erhöhung der Proteinzufuhr die Rate des Muskelwachstums nicht weiter steigern.

Das ist eigentlich schade, oder? Wäre es nicht toll, wenn alles, was wir tun müssten, um Muskeln aufzubauen, darin bestünde, tonnenweise Protein zu essen? Innerhalb kürzester Zeit wären wir alle 120 Kilo schwere, definierte Kolosse. Selbst die Frauen! Traurigerweise werden wir durch unsere eigene natürliche Biochemie beschränkt, wenn es um die Fähigkeit geht, Protein (Aminosäuren) für den Aufbau von Muskelmasse zu verwenden.

Die Proteinsynthese (die Verwendung von Protein für den Aufbau von Muskeln) ist stark von unseren Hormonen abhängig. Hormone sind chemische Botenstoffe, die sich im Körper umher bewegen und dafür verantwortlich sind, dass der Körper bestimmte Dinge tut. Eines dieser "Dinge" ist die Synthese von Protein. Die für die Anregung dieses Prozesses hauptsächlich verantwortlichen Hormone sind Testosteron (das männliche Hormon), Wachstumshormone, der Insulin like Growth Factor-1 (IGF-1), Insulin und Kortison.

Testosteron erhöht die Proteinsyntheserate direkt und ermöglicht so eine gute Verwendung des Proteins, das man gerade zu sich genommen hat. Je mehr Testosteron sich im Körper befindet, desto mehr Protein kann man in Muskeln umwandeln. Dies ist der Grund dafür, dass einige Bodybuilder und andere Sportler injizierbares Testosteron und andere synthetische Hormone (Steroide) verwenden: Durch eine künstliche Erhöhung der Hormonspiegel steigt die Kapazität des Körpers Protein zum Zweck des Muskelaufbaus zu verwenden.

Einige Menschen haben von Natur aus einen höheren Testosteronspiegel als andere, wodurch es ihnen möglich wird, schneller als andere Muskeln aufzubauen – was insbesondere dann gilt, wenn sie mehr Protein konsumieren. Es bleibt jedoch eine Tatsache, dass der Körper nur über eine limitierte Kapazität für die Verwendung von Protein zum Zweck des Muskelaufbaus verfügt, wenn man keine anabolen oder androgenen Steroide verwendet (was man als Anfänger auch besser nicht tun sollte), wobei Testosteron den primären limitierenden Faktor darstellt.

Was ist mit Wachstumshormonen, werden nun einige Leser fragen. Man könnte sich mit Sicherheit vorstellen, dass eine Substanz, die als Wachstumshormon bezeichnet wird, ein Wachstum anregen sollte. Nun, das tun Wachstumshormone auch, wenn man ein Kind ist. Bei Erwachsenen besitzen Wachstumshormone jedoch nur eine milde anabole Wirkung, was bedeutet, dass sie die Kapazität für den Aufbau von Muskeln nur geringfügig erhöhen. Das Subhormon IGF-1 des Wachstumshormons wirkt jedoch höchst anabol. IGF und Wachstumshormone werden in Schüben ausgeschüttet, wobei die IGF Ausschüttung auf einen Schub der Wachstumshormonausschüttung folgt. Wie bei anderen Hormonen variiert auch hier die produzierte Menge von Person zu Person und dies kann zu einem weiteren limitierenden Faktor für den Muskelaufbau werden.

Insulin wird häufig als das anabolste (muskelaufbauende) Hormon bezeichnet. Dies liegt daran, dass seine primäre Funktion darin besteht, den Speichereinheiten des Körpers zu sagen, dass sie sich öffnen sollen, etwas hineinsaugen sollen und das Hineingesaugte speichern sollen. Die primären Speichereinheiten sind die Muskelzellen, die Leberzellen und die Fettzellen und das, was gespeichert werden soll, sind die Nährstoffe, die wir essen (Protein, Kohlenhydrate, Fett, usw.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, wobei jede dieser Einheiten ihren eigenen Grad an Ansprechempfindlichkeit gegenüber diesem Hormon aufweist. Je empfindlicher diese Einheiten auf Insulin reagieren, desto leichter werden sie sich öffnen und Nährstoffe speichern.

In einer idealen Welt wären unsere Muskelzellen extrem insulinsensitiv und unsere Fettzellen nur geringfügig insulinsensitiv. Dies würde den Muskelaufbau mit Sicherheit fördern und gleichzeitig den Fettaufbau minimieren. Im Grunde genommen ist das Muskelaufbaupotential um so größer, je empfindlicher die Muskelzellen gegenüber Insulin sind. Je insulinsensitiver die Fettzellen sind, desto größer ist hingegen das Schwabbel Aufbaupotential.

Wir werden auf dieses Konzept später noch einmal zurückkommen. Für den jetzigen Zeitpunkt ist es wichtig sich zu merken, dass je insulinsensitiver die Muskelzellen sind, umso mehr Aminosäuren in ihnen gespeichert werden können und somit umso mehr Aminosäuren für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verwendet werden können.

Kortisol ist ein Hormon, das den Muskelaufbau hemmt. Nicht nur das, es kann sogar die Muskelmasse reduzieren. Kortisol ist das, was man als kataboles Hormon bezeichnet. Seine Rolle besteht darin, Nährstoffe zu mobilisieren (diese aus den Speichereinheiten herauszuholen), so dass der Körper diese Nährstoffe zum Zweck der Energiegewinnung verwenden kann. Dies umfasst auch die Muskeln: Kortisol kann Muskelgewebe in Aminosäuren aufbrechen, welche dann von der Leber in Zucker (Glukose) umgewandelt werden können, um zum Zweck der Energiegewinnung bereit zu stehen. Diesen Vorgang bezeichnen wir als Katabolismus (klingt wie "Kannibalismus"). Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus und für einen Bodybuilder ist Katabolismus etwas Schlechtes. Auf den ersten Blick scheint Kortisol also ein schlechtes Hormon zu sein.

So einfach ist die Wirklichkeit jedoch nicht. Kortisol ist während einer Trainingseinheit notwendig, da es sowohl bei der Energieproduktion hilft, als auch die Kapazität mit physischem Stress umgehen zu können, erhöht. Wenn die Kortisolspiegel nach einer Trainingseinheit jedoch chronisch erhöht sind, dann bleibt der Körper in einem katabolen (abbauenden) Zustand, anstatt in einem anabolen (aufbauenden) Zustand zu sein. Dies geschieht häufig bei Personen, die chronisch überlastet sind und/oder stetigem Stress ausgesetzt sind. Kortisol ist ein Stresshormon. Es wird ausgeschüttet, wenn die Stresspegel steigen. Menschen, die einer Menge Stress ausgesetzt sind, werden es deshalb trotz einer unter Umständen sehr hohen Proteinzufuhr schwerer haben Muskeln aufzubauen, da sich ihr Körper in einem stetigen Zustand des Abbaus und nicht des Aufbaus befindet.

Wie man sieht, bedeutet der Verzehr enormer Mengen an Protein nicht notwendigerweise den Aufbau von mehr Muskeln. Eine überhöhte Proteinzufuhr kann einen weiteren Nachteil besitzen: Wenn Protein der dominante Nährstoff in der Ernährung ist, dann besteht das Risiko, dass sich der Körper dahingehend anpasst, dass er Protein als seine primäre Energiequelle verwendet. Wenn dies geschieht, dann wird der Körper mehr Protein zum Zweck der Energiegewinnung verbrennen und deshalb weniger Protein für Muskelkaufbauzwecke zur Verfügung haben. Der Trick besteht darin, die Proteinzufuhr so weit zu erhöhen, bis man die maximale Menge für ein optimales Muskelwachstum erreicht hat.

Und wie viel Protein ist das genau? Wie der Leser wahrscheinlich bereits richtig verstanden hat, ist dies eine individuelle Sache. Die meisten natürlichen (steroidfreien) Trainierenden werden jedoch von einer Proteinzufuhr zwischen 2,5 und 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Mehr als dies wird wahrscheinlich nicht zu weiteren Zuwächsen führen.

Protein befindet sich primär in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln, Eiern, Milch und Käse.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der erste der beiden "Energienährstoffe". Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht im Körper darin, eine schnelle Energiequelle für körperliche und mentale Arbeit zur Verfügung zu stellen. Kohlenhydrate können in jeder der drei Hauptspeichereinheiten gespeichert werden: in den Muskeln und in der Leber als Glykogen und in den Fettzellen als Fett.

Kohlenhydrate stellen in den meisten Situationen die bevorzugte Energiequelle des Körpers dar, weshalb es schwer ist, den Körper dazu zu bringen, Fett als Energiequelle zu nutzen, wenn ausreichende Mengen an Kohlenhydraten in der Ernährung enthalten sind. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass der Schwabbel da bleibt, wo er ist, wenn man viele Kohlenhydrate isst.

Kohlenhydrate verursachen außerdem die stärkste Insulinausschüttung von allen drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett). Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Kohlenhydrate sind Zucker) ist der primäre Stimulus für die Insulinausschüttung. Dies hat seine Vor- und Nachteile: Insulin kann, wie man sich vielleicht erinnert, Protein und Kohlenhydrate in die Muskelzellen schleusen (eine gute Sache), doch es kann auch eine Fettspeicherung anregen (eine schlechte Sache). Weiterhin ist es, so lange die Insulinspiegel erhöht sind, unter normalen Umständen fast unmöglich, die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots anzuregen. Dies bedeutet, dass ein Fettabbau unmöglich ist, so lange die Insulinspiegel erhöht sind. Man sollte sich daran erinnern, dass erhöhte Insulinspiegel den Körper in den Speichermodus bringen.

Unter bestimmten Umständen sind erhöhte Insulinspiegel also etwas Gutes (wenn man Nährstoffe so schnell wie möglich in die Muskelzellen transportieren möchte), doch die meiste Zeit über sind erhöhte Insulinspiegel eher etwas Negatives. Die einzigen beiden Zeitpunkte, zu denen man größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollte (und hiermit den Insulinspiegel anhebt) sind das Frühstück und der Zeitpunkt direkt nach dem Training.

Nachdem man aufgewacht ist, wird der durch das Frühstück ausgelöste Insulinschub dabei helfen, den katabolen (muskelabbauenden) Zustand, der nach acht oder mehr Stunden des Fastens während der Nacht zustande kommt, zu beenden. Nach dem Training wird der Insulinschub dabei helfen, die Nährstoffe schnell in die Muskelzellen zu transportieren. Hierdurch werden die Regeneration und der Muskelaufbauprozess eingeleitet, während gleichzeitig den Aktionen von Kortisol entgegen gewirkt wird. Man sollte sich merken, dass die Menge an Kohlenhydraten, die man zu diesen Zeitpunkten zu sich nimmt, stark von den persönlichen Zielen und dem individuellen Grad der Schlankheit abhängt.

Jeder andere Zeitpunkt ist keine gute Zeit für den Verzehr einer signifikanten Menge an Kohlenhydraten, da die Erhöhung der Insulinspiegel dann einen negativen Einfluss auf die Körperkomposition besitzen wird. Die Insulinspiegel bleiben nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für 4 bis 5 Stunden erhöht, was einen Fettabbau während dieses Zeitraums zum Stillstand bringen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird eine zuckerreiche Mahlzeit nicht nur direkt Körperfett aufbauen, sondern sie wird außerdem die Fettverwendung effektiv verhindern und den Körper in ein Fett speichernde Maschine verwandeln.

Auch wenn Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers darstellen, sind sie nicht auf dieselbe Art und Weise essentiell, wie es essentielle Aminosäuren oder essentielle Fettsäuren sind. Dies bedeutet, dass man auch bei einem vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate gut funktionieren könnte: der Körper würde sich in diesem Fall an andere Energiequellen anpassen und alles würde perfekt weiterlaufen.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, sei an dieser Stelle erwähnt, dass alle Kohlenhydrate von purem Zucker bis hin zu Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt werden. Der Hauptunterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der unterschiedliche Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, desto höher fällt die Insulinausschüttung aus (da mehr Glukose auf einmal in den Blutkreislauf gelangt).

Die Geschwindigkeit, mit der ein bestimmtes Kohlenhydrat (oder ein beliebiges Nahrungsmittel) den Blutzuckerspiegel anhebt, wird mit Hilfe des glykämischen Index (GI) gemessen. Jedem Nahrungsmittel kann ein GI Wert zugeordnet werden und je höher dieser Wert ausfällt, desto schneller erhöht dieses Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel. Auch wenn der GI Wert nicht immer absolut akkurat ist, gibt er einen Hinweis darauf, wie stark ein Nahrungsmittel die Insulinproduktion beeinflusst.

Es ist jedoch nicht notwendig hierbei super spezifisch zu sein. Wenn das Ziel in einer allgemeinen Verbesserung der Körperkomposition besteht, dann gelten folgende Regeln:
  • Unbedingt notwendige Kohlenhydratquellen: grünes Gemüse (Brokkoli, Gurke, Salat, Spinat, Sellerie, Spargel, usw.)
  • Erlaubte aber nicht zwingend erforderliche Kohlenhydrate: anderes Gemüse (außer Kartoffeln), Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, usw.)
  • Kohlenhydrate, die man gelegentlich essen kann: anderes Obst
  • Kohlenhydrate, die man nur selten essen sollte: brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Yamswurzeln
  • Kohlenhydrate, die man meiden sollte: weißes Brot, weiße Nudeln, Haferflocken
  • Kohlenhydrate, die man meiden muss: Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und anderes zuckerreiches Junkfood.

Fett

Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Ich möchte als erstes erwähnen, dass nicht alles Fett schlecht ist. Die "guten" Fette sind essentielle Fettsäuren – Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die für eine optimale Funktion des Körpers benötigt werden. Diese Fette müssen über die Ernährung oder Supplements zugeführt werden. Essentielle Fettsäuren fallen in zwei Kategorien:

Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren. Die meisten Menschen bekommen durch ihre Nahrung reichlich Omega-6 Fettsäuren, was insbesondere dann gilt, wenn die Nahrung reich an tierischen Proteinquellen ist. Ein Omega-3 Mangel ist in Nordamerika jedoch weit verbreitet, was hauptsächlich damit zusammen hängen dürfte, dass der Fischkonsum im Allgemeinen sehr gering ist. Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die überaus wichtigen Fettsäuren DHA und EPA – besitzen zahlreiche Vorzüge, wenn es darum geht gesund zu bleiben und einen muskulösen Körper aufzubauen.

Omega-3 Fettsäuren:

  • Erhöhen die Insulinsensitivität, was positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (Förderung des Nährstofftransports zu den Muskeln) und den Fettabbau (Reduzierung der Menge von Nährstoffen, die in Form von Fett gespeichert wird) hat.
  • Erhöhen die Verwendung von Fettsäuren zum Zweck der Energieversorgung, insbesondere wenn man trainiert.
  • Verbessern Funktion und Regeneration des Nervensystems.
  • Verbessern die Herz-Kreislauf Gesundheit durch eine Förderung der Durchblutung, eine Reduzierung der Triglyzeridwerte und eine Reduzierung der Bildung von Plaques und Blutverklumpungen.
  • Reuzieren Entzündungen und fördern die Heilung.
Abgesehen von den mit Omega-3 Fettsäuren in Verbindung stehenden Vorzügen, besitzt der Fettkonsum noch weitere Vorzüge. Einer der wichtigsten Vorzüge ist die Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist das Ausgangsmaterial für die Produktion unseres Lieblingshormons Testosteron. Wenn man nicht mindestens 20% seiner täglich zugeführten Kalorien in Form von Fett zu sich nimmt, dann kann die Testosteronproduktion sinken. Und wie wir alle wissen, bedeutet weniger Testosteron weniger Muskeln.

Ich empfehle nicht, dass man Schmalz und Butter löffelweise ist oder Sahne trinkt, ich empfehle lediglich, dass man seine Fettzufuhr nicht zu stark reduziert, da dies die Muskelaufbauziele ernsthaft sabotieren könnte.

Fett wird außerdem für die richtige Absorption bestimmter Vitamine (A, D, E und K) benötigt, welche für eine optimale Gesundheit essentiell sind. Wenn die Fettzufuhr zu niedrig ist, dann könnte es zu einem Mangel bezüglich eines oder mehrerer dieser Vitamine kommen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, wenn man während dieser Zeit nichts tut. Wenn man 24 Stunden am Tag auf der Couch sitzen und fernsehen würde, dann würde man diese Menge an Kalorien verbrennen. Es ist möglich den Grundumsatz mit Hilfe einer Formel abzuschätzen. Natürlich ist eine solche Abschätzung nicht 100% akkurat, doch sie ergibt einen ungefähren Eindruck davon, was der Körper benötigt, um zu funktionieren. Die Formeln sind folgende:
  • Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)
  • Frauen: Grundumsatz = 65 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (4.7 x Alter)
Nehmen wir z.B. einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß und 94 Kilo schwer ist:
  • Grundumsatz = 66 + (13.7 x 94) + (5 x 175) — (6.8 x 29)
  • Grundumsatz = 66 + 1288 + 875 — 197
  • Grundumsatz = 2032 Kalorien
Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 2032 Kalorien verbrennen, wenn er absolute nichts täte.

Abhängig von den täglichen Aktivitäten, variiert die Menge an Kalorien, die man pro Tag insgesamt verbrennt. Man kann diesen Gesamtverbrauch abschätzen, indem man den Grundumsatz mit einem "Aktivitätsfaktor" multipliziert.
  • 1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)
  • 1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
  • 1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)
  • 1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
  • 1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)
  • 2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)
Wenn die 2032 Kalorien Person aus unserem Beispiel moderat aktiv ist, dann liegt der Kalorienverbrauch bei 3251 Kalorien pro Tag (2032 x 1,6). Dies bedeutet, dass diese Person 3251 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um den körperlichen Status Quo (keine Zu- oder Abnahme des Gewichts) aufrecht zu erhalten.

Man sollte beachten, dass es sich hier nur um grob abgeschätzte Werte handelt. Dies ist besser als raten, doch eine solche Abschätzung ist nur bei "normalen" Personen relativ genau. Wenn man z.B. mesomorph veranlagt ist (von Natur aus sehr muskulös und schlank), dann neigt die Formel dazu, den Kalorienverbrauch um 10% zu niedrig anzugeben. Sie bleibt eine brauchbare Formel, auch wenn sie in gewissen Situationen etwas angepasst werden muss.

Ein anderer Weg den täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen besteht darin, dass man eine Woche lang alles, was man isst, aufschreibt und die Kalorienzufuhr berechnet. Wenn man während dieser 7 Tage weder an Gewicht zugenommen hat, noch Gewicht verloren hat, dann hat man ungefähr so viele Kalorien zu sich genommen, wie man verbraucht. Auch wenn diese Methode etwas präziser ist, kann sie in der Praxis ziemlich nervig sein. Deshalb sollten die meisten Menschen bei der Berechnung bleiben und ihre Kalorienzufuhr abhängig davon, wie der Körper reagiert, anpassen.

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