Für starke Knochen

Ernährung und Osteoporose

Osteoporose war schon immer ein großes medizinisches Thema, doch in der heutigen Zeit, in welcher der Mensch immer älter wird, bekommt die Krankheit eine ganz neue Bedeutung. Die Prävention von Osteoporose wird schon in Schulen gelehrt und der Begriff ist mehr nur ein medizinischer Fachausdruck. Vor allem die Industrie macht es sich dies zu Nutze. Fast jeder kann heute mit dem Begriff und der Krankheit Osteoporose etwas anfangen. Viele wissen allerdings nicht wirklich viel über die Krankheit oder nehmen diese nicht ernst. Vor allem eine kindgerechte Ernährung ist wichtig, um einem Krankheitsbild vorzubeugen. Schon längst ist Osteoporose zur Volkskrankheit geworden und die möglichen Auslöser und Gegenmaßnahmen stehen im Mittelpunkt der Debatten.

Was ist Osteoporose?

Der Pschyrembel spricht von einer quantitativen Verminderung des Knochengewebes bei erhaltener Knochenstruktur, begleitet von vermehrtem Auftreten heparinhaltiger Mastzellen im Knochenmark. Verständlicher ausgedrückt ist Osteoporose eine Skeletterkrankung, die gekennzeichnet ist durch eine niedrige Knochenmasse und einem Schwund des Knochengewebes, mit daraus folgender Zunahme der Knochenbrüchigkeit und einem erhöhten Frakturrisiko.

Die Verminderung der Knochenmasse beeinflusst die Stabilität des Knochens stark und führt zu den typischen Knochenbrüchen. Besonders anfällig sind die Oberschenkelhalsknochen. Es gibt auch äußere Anzeichen, die viele nicht mit Osteoporose verbinden. Typisch sind verschiedene Rumpfverformungen und Verkürzungen, aber auch Hautquerfalten können ein Indiz für das Auftreten der Krankheit sein. Oft ist die Krankheit mit starken Schmerzen bei verschiedensten Bewegungen verbunden, sodass schon Hausarbeit zur Qual werden kann und an eine körperliche Betätigung oder gar Sport nicht mehr zu denken ist. So hat es schon viele ehemalige Elitesportler oder begeisterte Freizeitsportler hart getroffen, als sie die Diagnose „Osteoporose“ erhalten haben. Aber nicht nur die Ernährung spielt bei der Krankheit eine große Rolle. Besonders Frauen, welche durch die auftretende Menopause ein Sinken des Östrogenspiegels erleben, sind häufig von übermäßigem Abbau der Knochensubstanz betroffen. Bei Prävention wäre eine Östrogensubstitution eine mögliche Präventionsmaßnahme. Viele vergessen, dass Knochen ebenso wie Muskeln abgebaut werden können. Körpermaterial was vom Organismus nicht unbedingt genutzt werden muss, wird so gering wie möglich gehalten, um Energie zu sparen. Deshalb kann zum Beispiel eine Bettlägerigkeit dazu führen, dass neben Muskeln auch Knochensubstanz abgebaut wird. Vor allem im Alter findet dieser Prozess vermehrt statt. Eine Gegenmaßnahme wäre in diesem Falle Bewegung, denn wenn der Körper sich bewegt, wird die Mechanik nicht nur beansprucht, sondern vom Körper auch als Nutzwerkzeug gesehen und so nicht als „unnötig“ angesehen. Ein weiterer Faktor ist wenige Sonnenbestrahlung und der damit verbundene Vitamin-D-Mangel. Hierbei führt dieser Mangel zu einem körperlichen Gebrechen, ebenso wie die Einnahme von Medikamenten wie zum Beispiel Cortison, Betablocker. Ebenso kann Rauchen und Alkoholmissbrauch schnell zu einem erhöhten Risiko führen. Es gibt verschiedene Spezifikationen von Osteoporose, auf welche ich nicht eingehen werde, da das ganze ansonsten zu medizinisch werden würde.

Mit 30 kann es schon zu spät sein!

Die effektivste Prävention gegen die Krankheit ist neben viel Bewegung, eine ausgewogenen Ernährung. Vor allem Calcium, welches zu 99% im Knochen vorkommt, ist für die Festigkeit der Knochen verantwortlich. Der Knochenaufbau und die damit zusammenhängende Dichte wird jedoch vom Organismus nur bis zum 30ten Lebensjahr ausgebaut. Der Calciumkonsum ist somit ungemein wichtig. Es wird empfohlen mindestens 1g Calcium pro Tag zu konsumieren. In jungen Jahren besser bis zu 1,5g pro Tag, um eine optimale Einlagerung zu gewährleisten. Viel Calcium ist zum Beispiel in Milchprodukten, wie Milch oder Käse enthalten. Wer keine Milchprodukte essen kann, sollte wenn nötig zu Calciumtabletten greifen. Aber Vorsicht! Milchprodukte mit viel Zucker, Säure oder Phosphat können genau das Gegenteil bewirken!

Das Problem mit Calcium und seiner Resorption

Man sollte meinen, dass in der heutigen Zeit eine Calciumaufnahme durch die vielen Milchprodukte kein Problem sein sollte, trotzdem unterschreiten 74% der weiblichen Jugendlichen (14-18 Jahre) die Empfehlung für die Calciumzufuhr und bei den älteren Männern und Frauen (65-80 Jahre) sind es 61% bzw. 65%.Insgesamt erreichen 46% der Männer und 55% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht. [1]

Negative Auswirkung auf die Calciumresorption

In erster Linie wird besonders bei Präparaten oft nur 20%-40% des konsumierten Calciums resorbiert, sodass auch eine Unterversorgung möglich ist, wenn eine Person supplementiert.

Ebenso spielt das Lebensalter eine große Rolle, denn Säuglinge resorbieren Calcium wesentlich besser als ältere Menschen. Krankheiten oder deren medikamentöse Beeinflussung kann sich ebenfalls negativ auf eine Aufnahme auswirken.

Calcium kann nur durch ein calciumbindendes Protein resorbiert werden, welches von Vitamin-D abhängig ist. Außerdem kann Vitamin-D eine Rückresorption aus der Niere herbei rufen und so kleine Mengen Calcium in den Knochen einlagern. Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch, Ei, Butter, Käse oder Milch. Es entsteht auch unter UV-Bestrahlung unter der eigenen Haut, deshalb sind gebrechliche und Personen welche die Sonne meiden öfter von einem Vitamin-D Mangel betroffen.

Oxalsäure hemmt die Calciumaufnahme. Sie bildet unlösliche Komplexe mit Kalzium und kann so nicht mehr resorbiert werden. 220mg Oxalsäure kann 100mg Calcium binden, was eine nicht zu unterschätzende Menge darstellt. Besonders oxalreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Spinat oder Kakaopulver.

Phytin bildet ebenso wie Oxalsäure Komplexe die nicht resorbierbar sind. Phytin kommt in Getreide(-produkten) vor, jedoch wird ein Großteil bei der Verarbeitung gespalten. Vorsicht sollte höchstens bei Kleieprodukten geboten werden.

Phosphat kann die Verarbeitung und Nutzung von Calcium negativ beeinflussen. Es bildet mit Calcium sogenannte Calcium-Triphosphate. Bei einem hohen Konsum, von zum Beispiel Fleisch oder Kichererbsen, kann so der Phosphatspiegel im Blut ansteigen. Diese Phosphate verbinden sich mit Calcium und führen zu einem niedrigen Calciumspiegel im Blut. Die Folge ist das Ausspeisen von Calcium aus dem Knochen, um den Blutcalciumspiegel wieder herzustellen.

Positive Auswirkung auf die Calciumresorption

Milchzucker und Aminosäuren fördern die Calciumresorption durch eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand.

Zitronensäure hat einen ähnlichen Effekt wie Aminosäuren. Es kann zu einer verbesserten Calciumresorption kommen.

Milchprodukte zur Calciumversorgung?

Vor allem Milch ist in der heutigen Zeit ein stark diskutiertes Thema, auf welches ich jedoch nicht genauer eingehen werde. Die Resorption von Calcium wird durch die vielen genannten negativen Aspekte beeinflusst. Vor allem die von der Industrie hoch gelobte Milch, ist nach heutigen Kenntnissen nicht für die Calciumresorption geeignet. Es gibt einige Studien die sogar das Gegenteil belegen. Hier stellt sich die Frage, warum ein Land, welches einer der höchsten Milchkonsumraten vorzuweisen hat, eine derart hohe Anzahl an Osteoporose erkrankten vorweist. Länder, welche wenig Milch trinken schneiden an dieser Stelle wesentlich besser ab. Trotzdem kann eine gute Mischung von vielen Milchprodukten einen gewissen Effekt erzielen.

Ein typisches deutsches Problem ist ein hoher Kakaokonsum von jungen Kindern. Oft wird nicht gerne Käse gegessen oder Milchprodukte vermehrt mit viel Zucker aufgenommen. Eine sehr geringe Resorptionsrate, bis hin zum körpereigenen Verlust von Calcium, kann die Folge sein. Hier sollten die Eltern unbedingt auf eine ausgewogene und calciumreiche Kost achten.

Zusammengefasst kann man sagen, dass der Konsument vor allem auf die Calciumresorption ein hohes Augenmerk legen sollte, denn durch die vielen negativen Einwirkungen auf dessen Resorption, ist die Gefahr einer Unterversorgung hoch. Auch durch eine oft sehr geringe Resorption von Calciummengen, kann zu wenig der wichtigen Substanz aufgenommen werden.

Welches Produkt ist sehr empfehlenswert? Empfehlenswert sind vor allem Mineralwässer mit einem hohen Calciumgehalt, welche oft eine hohe Resorptionsrate aufweisen. Nebenbei bekommt der Körper andere wichtige Mineralstoffe und wird mit Flüssigkeit versorgt. Auch Fisch kann dir gut bei deiner Tagesration an Calcium helfen. Allgemein ist eine ausgewogene Mischkost immer wegweisend, um den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.

Die Ernährung bei Osteoporose

Eine präventive oder im Krankheitsverlauf bedingte Ernährung, ist im Falle der Osteoporose keine spezielle Diät. Viel mehr wird darauf geachtet eine Mischkost zu sich zu nehmen und seinen Tagesbedarf an Calcium zu decken. Dabei sollte Fleisch 1 - 2 Mal die Woche konsumiert werden und phosphat-, phytin- und oxalreiche Lebensmittel gemieden werden. Hingegen sollten immer calciumreiche Lebensmittel konsumiert werden. Bei Calciummangel kann auch eine Calciumbrausetablette am Tag eine Hilfe darstellen, den Bedarf zu decken. Es ist jedoch darauf zu achten, dass immer kleine Mengen aufgenommen werden.

Einfache Regeln zur Prävention der Krankheit und zur Stärkung der Knochen

Wichtig ist, dass eine frühe calciumreiche Nahrung erfolgt, um mit 25-30 Jahren eine gute Knochendichte vorweisen zu können.

Ausgewogene Ernährung, welche dem Energiebedarf angepasst ist. Hierzu eignet sich am besten eine Mischkost, welche calciumreich gestaltet werden sollte.

Milchprodukte müssen nicht "schlecht" sein! Auch wenn Milch in der heutigen Zeit immer mehr ihres reinen Auftretens verliert, kann eine Variation von Milchprodukten die Calciumversorgung verbessern.

Es sollte einmal pro Woche Seefisch gegessen werden und maximal zweimal pro Woche Fleisch. Durch den hohen Phosphatgehalt ist bei Fleisch Vorsicht geboten.

Erfrischungsgetränke, wie Limonade oder Cola-Getränke weisen oft einiges an Phosphat auf und sollten durch Calciumreiche Mineralwässer ausgetauscht werden.

Verschiedene sehr oxalreiche Lebensmittel sollten gemieden werden oder seltener gegessen werden. Unter diese oxalreiche Gruppe fällt Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakao und Rote Beete.

Weizenkleie oder Produkte mit hohem Phytingehalt sollten ebenfalls nicht so oft konsumiert werden.

Zusammenfassung

Osteoporose ist ein multifaktorielles Geschehen, deshalb können einzelne Maßnahmen in der Therapie und auch in der Prävention der Krankheit keinen Erfolg haben. Dabei spielt Calcium jedoch eine große Rolle bei der Entstehung der Krankheit. Calcium wird oft als Schlüsselfaktor angesehen und ist deshalb in verschiedenen Therapieformen mit hohen Anteilen in der Ernährung verankert. Die Vorbeugemaßnahmen müssen jedoch für jeden Einzelnen unbewusst beginnen, indem die Mutter ihrem Kind eine calciumreiche Nahrung anbietet. So wird das Kind instinktiv mit calciumreichen Nahrungsmitteln groß. Vor allem sollte darauf geachtet werden, dass sich die Knochendichte nur bis zum dreißigsten Lebensjahr ausprägt und nach dieser Zeit langsam abnimmt. Für Säuglinge und Kinder wird daher eine Tageszufuhr von über 1g/Tag empfohlen, um eine optimale Einlagerung zu gewährleisten. Besonders die vielen negativen Einflüsse auf die Calciumresorption sollte man immer im Auge behalten, um nicht die Übersicht zu verlieren. Neben dem Calcium ist produziertes Vitamin D durch UV-Strahlen oder die Nahrung sehr wichtig. Auch durch Bewegung und die Aktivierung deines Körpers kannst du deinen Knochen etwas Gutes tun!

Quellen

Nationale Verzehrsstudie II 2008, Ergebnisteil 2 Seite 27

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