Mehr als nur das anabole Fenster

Nutrition Timing: Die optimale Ernährung über den Tag

Unmittelbar nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster und bietet dir die Möglichkeit, den Muskelaufbau optimal einzuläuten. Da dieser Zeitraum besonders sensibel für die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen ist, sollten die Stunden nach dem Training auch tatsächlich für eine rasche Zufuhr an Proteinen und Kohlenhydraten genutzt werden. Allerdings ist das anabole Fenster bei weitem nicht der einzige Zeitpunkt des (Trainings-)Tages, der die Möglichkeit zur Optimierung bietet. Das Nutrient Timing spielt sowohl vor, als auch nach dem Training und an trainingsfreien Tagen eine Rolle für deinen sportlichen Erfolg und sollte daher mindestens so viel Aufmerksamkeit genießen, wie der altehrwürdige Post-Workout-Shake. Welches Optimierungspotenzial steckt neben der Menge an Kalorien und Makros also im Timing der Zufuhr? Eines vorneweg: Eine unwichtige Mahlzeit gibt es nicht.

Ernährung vor dem Training


Die Mahlzeit vor dem Training sollte dich mit Energie versorgen, ohne zu schwer im Magen zu liegen. Daher sind vor allem kleine Portionsgrößen an leicht verdaulichen Lebensmitteln zu bevorzugen. Zudem sollte deine Ernährung entsprechend des Belastungsprofils im Training ausfallen. Die Energiesysteme beim Krafttraining sind neben dem Abbau energiereicher Phosphate hauptsächlich die aerobe und anaerobe Glykolyse. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, bereits vor dem Training Proteine zuzuführen, damit zu jedem Zeitpunkt ausreichend Aminosäuren vorhanden sind.

Um die Energieversorgung im Training über die genannten Energiesysteme zu unterstützen, solltest du daher kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate verzehren, während leicht verdauliche Proteine einen ständigen Pool an Aminosäuren liefern, eine negative Proteinbilanz verhindern und zur Gesamtzufuhr an Proteinen beitragen.


Da vor allem Kohlenhydrate in Abhängigkeit ihrer Kettenlänge, des Ballaststoffanteils und weiterer zugeführter Nährstoffe eine sehr unterschiedliche Resorptionsgeschwindigkeit zeigen können, lässt sich die Phase vor dem Training noch weiter spezifizieren. Somit ist es ein Unterschied, ob die benötigten Kohlenhydrate für die Belastung direkt aus dem Blutzucker oder indirekt über den Abbau der Glykogenspeicher erfolgt.

Bis vier Stunden vor dem Training


Der Aufbau von Glykogen benötigt mehrere Stunden bis Tage, je nachdem welche Kohlenhydrate zugeführt werden und wie leer deine Speicher sind. Vier Stunden vor dem Training besteht daher noch die Möglichkeit, durch eine Kohlenhydratgabe die Glykogenspeicher zu füllen, die du definitiv nutzen solltest.

Mehrere Stunden vor dem Training solltest du deswegen eine vollständige Mahlzeit zu dir nehmen, die aus Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Da noch genug Zeit bis zum Trainingsbeginn zur Verfügung steht, darf die Mahlzeit auch ruhig Gemüse und Fette enthalten, ohne dass diese schwer im Magen liegen. Die Portionsgröße sollte normal sein, wobei die Menge der zugeführten Makronährstoffe abhängig von der zugeführten Gesamtmenge ist.

Die Zeit von 1 bis 2 Stunden vor dem Training

Unmittelbar vor dem Training kann durch eine erneute Kohlenhydratgabe die Energiebereitstellung im Training weiter verbessert werden. Je nach individueller Verträglichkeit sollten jedoch entweder nur noch kleine Portionen an kurzkettigen Kohlenhydraten gegessen, oder auf eine flüssige Nahrungszufuhr gesetzt werden.

In beiden Fällen ist ein mittlerer bis hoher glykämischer Index, wie beispielsweise bei einem Riegel oder einer Banane zu bevorzugen. Die Kohlenhydrate dieser Mahlzeit werden höchstwahrscheinlich nicht nennenswert in den Glykogendepots ankommen, können jedoch den Blutzucker stabilisieren und je nachdem Hungergefühle beim Training vermeiden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der glykämische Index, bzw. die glykämische Last nicht zu hoch sind. Andernfalls könnte genau das Gegenteil eintreten, da eine hohe Dosis kurzkettiger Kohlenhydrate bei Belastung eine Hypoglykämie begünstigen und damit Leistungseinbußen verursachen kann.

Die individuell verträgliche Menge an Kohlenhydraten vor dem Training, kann ebenso wie die Reaktion darauf, sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn dir also eine Tafel Schokolade vor dem Training den nötigen Drive gibt, dann iss sie auch!

Auch zu diesem Zeitpunkt ist eine Zufuhr von Proteinen sinnvoll. Studienergebnisse legen nahe, dass eine Proteinzufuhr ungefähr 90 Minuten vor dem Training die Proteinsynthese optimal stimuliert. Da ein großes Schnitzel für die meisten Athleten direkt vor dem Training allerdings nicht unbedingt sinnvoll sein dürfte, empfiehlt sich auch hier eine kleine Mahlzeit, wie ein Müsli mit Whey oder ein Proteinshake mit Kohlenhydraten.

Fette erfüllen dagegen in der Pre-Workout-Ernährung keinen speziellen Zweck, können aber die Resorptionsgeschwindigkeit von Proteinen und Kohlenhydrate beeinträchtigen. Fokussiere dich daher vor allem mehrere Stunden vor und nach dem Training auf eine adäquate Fettzufuhr, damit du dich um das Training herum auf Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren kannst.

Direkt vor dem Training kann bei Bedarf ein Booster eingesetzt werden, der durch erogene Substanzen die Leistung, den Pump und den Fokus steigern kann. Um Gewöhnungseffekte zu vermeiden, sollte die Einnahme allerdings maximal gelegentlich erfolgen.
Wie fanden Trainingsbooster überhaupt ihren Weg ins Bodybuilding? Im Rahmen des Artikels zur Geschichte der Trainingsbooster erhältst du ein Übersicht und einige Anekdoten aus früheren Tagen.

Ernährung während des Trainings


Während bei kürzeren Trainingseinheiten von bis zu einer Stunde und bei moderater Intensität keine zusätzliche Nährstoffzufuhr während des Trainings nötig ist, können bei langen, intensiven Einheiten zusätzliche Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und damit Leistungseinbrüche vermeiden.

Weiterhin können Aminosäuren in Form von BCAAs oder EAAs, die direkt vor oder während des Trainings konsumiert werden, als Muskelschutz dienen, damit bei hohen Intensitäten und sinkender Glykogendepots, freie Aminosäuren, statt Muskelprotein als Energieträger herangezogen werden. Alternativ erhöhen BCAAs und EAAs den Pool an Aminosäuren für die Proteinsynthese und stimulieren diese bereits während des Trainings hauptsächlich über Leucin.

Ein wenig anders sieht es bei der Regeneration und der belastungsinduzierten Hormonantwort aus. Dort kann eine Nährstoffzufuhr während des Trainings bereits bei kurzen Einheiten einen großen Unterschied machen. Studien konnten bereits zeigen, dass Kohlenhydrate und Aminosäuren als Intra-Workout gemeinsam mit den Kohlenhydraten vor und nach dem Training dazu beitragen, Muskelschadmarker wie Kreatinkinase und Myoglobin zu reduzieren und somit die Regeneration zu beschleunigen.

Foto: Matthias Busse

Weitere Untersuchungen, die den Einfluss von Kohlenhydraten und Aminosäuren während des Trainings untersuchten, zeigten eine geringere Cortisolausschüttung nach dem Training bei einer Gabe von 6 Gramm EAAs, einer 6-prozentigen Kohlenhydratlösung oder einem kombinierten Supplement.

Interessanterweise reduzierte die reine Kohlenhydratlösung den Cortisolspielgel stärker als in Kombination mit EAAs, wobei die Kombination aus beidem die Insulinausschüttung am stärksten erhöhte und die myofibrilläre Proteindegeneration um 27 Prozent reduzieren konnte. Dieser Effekt wird vor allem im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutlich, bei der eine kurzfristig um 56 Prozent erhöhte Proteindegeneration nach dem Trainingfestgestellt wurde. Demnach trägt bereits die Intra-Workout-Nutrition nennenswert zu einer verbesserten Trainingsleistung und Regeneration bei.

Ernährung nach dem Training


Nach dem Training sind die Hauptziele der Ernährung die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, die Regeneration und der Aufbau der Muskulatur, sowie die Rehydrierung. Daher sollten genau diese Nährstoffe zeitnah zugeführt werden, da der Körper in dieser Phase besonders sensibel für die Aufnahme von Nährstoffen ist und diese besonders effektiv einlagert.

Zugeführte Kohlenhydrate können somit die Glykogenspeicher schnell auffüllen und die Regeneration verbessern. Ebenso verhält es sich mit Proteinen, die in der Phase nach dem Training schnell aufgenommen werden können und die Proteinsynthese anregen. Daher empfiehlt es sich, zu diesem Zeitpunkt besonders schnell verfügbare Proteine und Kohlenhydrate aufzunehmen, um den anabolen Effekt auszunutzen.

Das oft beschriebene anabole Fenster dauert jedoch deutlich länger an, als häufig vermutet. So ist die Aufnahme von Nährstoffen, sowie die Proteinsynthese noch Stunden nach dem Training erhöht und kostet dich nicht alle deine Gains, wenn du nicht innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zum Shake greifst.

Das generelle Timing hat also durchaus berechtigte Vorteile, auf die Minute kommt es aber nicht an. Obwohl ein Shake nach dem Training auf jeden Fall sinnvoll ist, ist er auch nicht unersetzlich, wenn zeitnah eine vollständige Mahlzeit zugeführt wird.

Nach dem Training ist vor dem Training


Die erste feste Mahlzeit nach dem Training ergänzt das Nährstoffprofil des Shakes oder ersetzt diesen direkt. So sollten einige Stunden nach dem Training hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und vollständige Proteine zugeführt werden. Die Kohlenhydrate dienen dabei der langfristigen Auffüllung der Glykogenspeicher und enthalten zudem Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Die Proteine liefern weiterhin Aminosäuren für die körpereigene Proteinsynthese und sorgen für ein anaboles Milieu.

Insbesondere falls sich bei der Mahlzeit nach dem Training um die letzte Mahlzeit am Abend handelt, ist die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydrate wichtig für die Regeneration über Nacht. Eine Proteinzufuhr vor dem Zubettgehen kann dabei die katabole Stoffwechsellage über Nacht reduzieren und gehört damit nach dem anabolen Fenster vermutlich zu den wichtigsten Zeitpunkten der Zufuhr.

Dabei muss es auch nicht unbedingt Casein sein! Whey-Protein regt die Proteinsynthese stärker an als Casein, wenn Zeiträume bis zu 6 Stunden betrachtet werden. Dies wird auf eine bessere Resorption und höheren Gehalt an Leucin zurück zurückgeführt. Bei der Frage welches der Proteine vor dem Schlafen tatsächlich überlegen ist, ist eine pauschale Entscheidung zwischen Whey oder Casein schwierig. Einfacher ist dagegen die Bestimmung der optimalen Menge: Mindestens 30, besser 40 Gramm Protein vor dem Schlafen gehen stellt eine sichere Basis dar.

Ebenso werden die Nachtstunden dazu genutzt, komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, und als Glykogen zu speichern. Besonders wichtig ist die Abendmahlzeit für die Leistung im Training am Folgetag. Somit sind die Kohlenhydrate am Vorabend nicht nur wichtig für die Regeneration, sondern auch direkt für die Leistung des nächsten Trainings.


Die Abendmahlzeit


Die Zusammensetzung der Abendmahlzeit ist daher ohnehin schon von besonderer Wichtigkeit, vor allem aber, wenn sie gleichzeitig die erste Mahlzeit nach dem Training darstellt. In diesem Fall stellt sie die wahrscheinlich wichtigste Mahlzeit des Tages dar und bietet besonderes Potenzial für Regeneration und Muskelaufbau. Da die Abendmahlzeit vor einem Trainingstag die Leistung unmittelbar günstig beeinflussen kann, ist also auch an Nicht-Trainingstagen eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit am Abend zu empfehlen.

Weiterhin kannst du in dieser Mahlzeit mehr auf die Zufuhr essenzieller Fette, sowie Gemüse konzentrieren und musst nicht mehr auf ein zu großes Nahrungsvolumen wie vor dem Training achten. Daher kann die Mahlzeit nach dem Training sowohl vollständig, als auch hochvolumig sein.

Für eine optimale Post-Workout-Ernährung eignet sich eine Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteine im Verhältnis 3:1 bis 5:1, beziehungsweise 0,8 bis 1,2 Gramm KH/kg/Stunde und 0,2 bis 0,4 Gramm Protein/kg/Stunde. Für einen 90-Kilogramm-Athleten bedeutet das eine Kohlenhydratzufuhr von 72 bis 108 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und 18 bis 36 Gramm Protein pro Stunde in der unmittelbaren Zeit nach dem Training.

Diese Angaben beziehen sich auf alle Mahlzeiten nach dem Training, sofern noch mehrere Gegessen oder getrunken werden, können aber wie beschrieben auch in einer Mahlzeit zusammengefasst werden. Es hat jedoch Vorteile, die Nährstoffaufnahme auf mehrere Zeitpunkte zu verteilen, da es mit einem Shake nach dem Training besonders einfach ist, schnell Protein und Kohlenhydrate zuzuführen. Diese liegen in gut verfügbarer Form vor und es müssen keine überdimensionalen Nahrungsmengen gegessen werden.

Vor allem für Athleten mit hohem Energie- und Eiweißbedarf bietet es sich also an, nach dem Training einen Shake oder eine kleine Mahlzeit zu konsumieren und wenige Stunden darauf eine vollständige Mahlzeit zu essen.

Fazit


Neben der Gesamtmenge an Kalorien und Makronährstoffen ist vor allem für fortgeschrittene Athleten mit einem hohen Energiebedarf das Mahlzeiten-Timing wichtig. Durch angemessene Portionierung zu den richtigen Tageszeitpunkten kann in individueller Abhängigkeit von der Trainingszeit die Regeneration und Leistung optimiert, sowie Völlegefühle und Leistungseinbrüche vermieden werden.

Neben dem bekannten anabolen Effekt der Mahlzeit direkt nach dem Training, kann so auch die Gabe von leichtverdaulichen Kohlenhydraten und Aminosäuren vor dem Training hilfreich für die Leistungsentwicklung sein. Eine Abendmahlzeit die ebenfalls reich an Kohlenhydraten ist, kann die Glykogensynthese optimieren und dadurch die Leistungsfähigkeit am Folgetag positiv beeinflussen, wobei eine Proteinzufuhr vor dem Zubettgehen eine positive Proteinbilanz über die Nacht gewährleisten kann und so vor zu langen katabolen Phasen schützt.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

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