Ernährung

Die typische Ernährung im Bodybuilding ist von Protein, komplexen Kohlenhydraten und einer reduzierten Fettzufuhr geprägt. Diese vermeintliche gesunde Ernährung kann - insbesondere bei einer großen Kalorienmenge - zu neuen gesundheitlichen Problemen führen. Wer als Bodybuilder regelmäßig unter Sodbrennen leidet, sollte den PRAL-Wert seiner Ernährung überprüfen.

Der Sommer ist die Jahreszeit, in der die Temperaturen ansteigen und wir nicht nur beim Training ins Schwitzen geraten. Gleichzeitig beginnt damit die Zeit, in der viele Bodybuilder und Fitnesssportler die Erfahrung machen, aufgrund der Hitze keinen Hunger oder wenigstens Appetit zu spüren. Wie sollte man am besten mit dieser Situation umgehen? Droht der Verlust von Trainingsfortschritten? Wird der Muskelaufbau gebremst? Und sollte man sich quasi zum Essen zwingen? All das wollen wir im folgenden Text klären.

Eine harte Diät ist auf verschiedenen Ebenen anstrengend. Man verzichtet auf Kalorien sowie Genussmittel und bewegt sich in der Regel mehr als in der Zeit vor der Diät. Gleichzeitig wird man am Ende mit einer optischen Veränderung belohnt, die man vielleicht gar nicht für möglich gehalten hätte. Doch neben der optischen Veränderung kann eine Diät auch zu körperlichen Veränderungen führen. Während die meisten an diesem Punkt an den Hormonhaushalt denken werden, soll im Rahmen dieses Artikels der Dünndarm Beachtung finden. Ein Leaky Gut – also ein durchlässiger Darm – beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen und kann das Ergebnis einer (zu) langen Diät sein.

Das Kaloriendefizit stellt die wichtigste Säule einer Diät dar. Das dürfte so ziemlich jedem Sportler bekannt sein. Die Bedeutung des Kaloriencycling für den Verlauf einer Diät ist vielen Trainierenden dagegen vermutlich weniger bekannt. Im folgenden Artikel erfährst du, welchen Vorteil das zyklische Zuführen von Kalorien liefert und wie dieses im Rahmen einer Diät umgesetzt werden sollte.

Verdauungsprobleme sind auch im Bodybuilding ein Thema, über das nur ungern gesprochen wird, von dem jedoch viele betroffen sind. Viel Protein und eine generell saubere Lebensmittelauswahl stellen die Grundpfeiler der Ernährung in der Fitness- und Bodybuilding-Welt dar. Gleichzeitig wird die Salzzufuhr reduziert bzw. erfolgt durch die Vermeidung verarbeiteter Lebensmittel eine verminderte Salzzufuhr. Im folgenden Artikel soll thematisiert werden, inwiefern dies zu Verdauungsproblemen führen kann und welche Bedeutung Salz für Bodybuilding und Fitnesssportler haben kann.

Die Diät ist nicht nur eine Zeit der Entbehrung, sondern auch der mentalen Prüfung. Man verzichtet auf Kalorien, schränkt sich mit ungesunden Lebensmitteln ein und schwankt regelmäßig zwischen Selbstmotivation und dem Gedanken des Abbrechens. Insbesondere wenn die Waage trotz eines Kaloriendefizits nicht die erwarteten Veränderungen anzeigt, werden viele Trainierende frustriert und werfen im schlimmsten Fall die guten Vorsätze über Bord. Doch was ist die Ursache für die Stagnation auf der Waage?

Übermäßiges Snacken, bzw. Essen aus Langeweile in der allgegenwärtigen Tristesse kommt grade dieser Tage sehr ungelegen, wo doch mit der Schließung der Fitnessstudios und reduzierter Alltagsbewegung ohnehin das Kalorien-Tagesbudget eingeschrumpft ist. Was kann man also tun gegen ständiges Snacken in Lockdown und Homeoffice? Ein paar Ideen.

Wer eine Diät beginnt, ist in der Regel mit seinem Körperfettanteil nicht zufrieden und will diesen (langfristig) reduzieren. Weniger Kalorien, ausreichend Protein und Bewegung in Form von Training und Cardio stellen die bekannten Säulen der Diät dar. Der Speiseplan von Abnehmwilligen enthält daher neben Gemüse und möglichst komplexen Kohlenhydraten oftmals vor allem Fleisch, um den Proteinbedarf zu decken. Im folgenden Artikel soll erklärt werden, warum insbesondere Menschen mit einem hohen Körperfettanteil doch lieber auf Fleisch in der Diät verzichten sollten.

Unmittelbar nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster und bietet dir die Möglichkeit, den Muskelaufbau optimal einzuläuten. Da dieser Zeitraum besonders sensibel für die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen ist, sollten die Stunden nach dem Training auch tatsächlich für eine rasche Zufuhr an Proteinen und Kohlenhydraten genutzt werden. Allerdings ist das anabole Fenster bei weitem nicht der einzige Zeitpunkt des (Trainings-)Tages, der die Möglichkeit zur Optimierung bietet.

Als mein Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler im Jahr 2016 in der ersten Auflage veröffentlicht wurde, war die darin enthaltende Speedweek sicherlich auch einer der Kaufgründe für viele Menschen. Das Konzept wurde von mir erstmals Monate zuvor im Rahmen der kostenlosen Coaching-Aktion Strandfigur auf TEAM-ANDRO im Programm Squatosaurus genutzt und das Buch nochmals ein wenig angepasst. Das Ziel war jedoch von Anfang an ein möglichst maximaler Fettverlust innerhalb kürzester Zeit, wobei der Muskelverlust so minimal wie möglich gehalten werden sollte.

Spätestens, wenn es ein Produkt ins Dauersortiment von Aldi Nord geschafft hat, ist klar: Das ist jetzt das neue Normal. Das gilt für Atemschutzmasken ebenso wie für Fleischersatzprodukte. Was mit „Schnitzel“ anfing erstreckt sich mittlerweile über „Hack“, „Fleischbällchen“, „Burger-Patties“ und „Wurst“ jeder Art. Aus ökologischer und ethischer Sicht hat die Konsumgesellschaft hier einen gewiss großen Schritt nach vorne gemacht. Aber macht das auch gesundheitlich Sinn?

Das anabole Fenster beschreibt die Zeit unmittelbar nach der Beendigung einer Trainingseinheit. Ab diesem Zeitraum ist die Proteinsynthese durch die Trainingsbelastung erhöht und insbesondere Bodybuilder und Fitnesssportler betonen die Bedeutung der ausreichenden Protein- und Kohlenhydrataufnahme während dieser Zeit. Doch muss ich meinen Post-Workout-Shake unmittelbar nach dem Absetzen der Hantel am besten intravenös konsumieren oder würde ein Teller Fleisch mit Kartoffeln, der erst zu Hause gegessen wird, genauso zielführend sein?

Wo wenn nicht in einem Bodybuilding-Portal lohnt es sich, mal wieder einen Artikel über künstliche Süßstoffe zu bringen? Süßstoffe scheinen ja immer ein bisschen zu schön, um wahr zu sein - kalorienfrei, zahnfreundlich, preiswert und vor allem: Mental befriedigend. Kein Wunder, dass immer noch viel Skepsis im Umlauf ist im Zusammenhang mit den handelsüblichen Vertretern. Dabei ist der aktuelle Forschungsstand, wie eigentlich meistens, immer noch so uneindeutig, dass sich weder die Zweifler noch die Befürworter final bestätigt fühlen können.

Ich will vorweg gleich ehrlich sein: Dieser Artikel ist subjektiv. Und ich muss auch etwas weiter ausholen, bevor ich zu den nüchternen (haha) Fakten komme. Es geht mir um mehr, als um die bloße technische Beschreibung, weshalb Alkohol als "Gift" betitelt wird, oder "der Feind" des Sportlers sei. Dafür ist er viel zu sehr Symbol für Ausgelassenheit, Feiern, Entspannung und Begleiter der abgefahrensten Musiker, Künstler und Sportler. Alkohol hat durch seine Wirkung auf den Körper einen starken Reiz - dementsprechend hoch ist der gesellschaftliche Konsum.

Wir sind mitten im Sommer, die Temperaturen sind hoch und die Kleidung knapp. Wer sich wochenlang auf den Sommer vorbereitet hat – wie etwa die TeilnehmerInnen der Strandfigur-Aktion - wird sich freuen, jetzt endlich das ein oder andere Eis in der Eisdiele mit den Liebsten oder zu Hause vorm Fernseher genießen zu dürfen.