Für das individuelle Ziel

Ernährungsplan erstellen: 6 Schritte zum Erfolg

Einen Ernährungsplan zu erstellen, stellt vor allem für Anfänger oftmals eine große Herausforderung dar. Welche Punkte sind tatsächlich wichtig, und welche Faktoren sind in der Praxis eher nebensächlich? Wie viele Kalorien sollte man zu sich führen? Wie die Makronährstoffe verteilen und ist das Nährstofftiming von Bedeutung? Im folgenden Text erfährst du die wichtigsten Schritte, wie du dir einen individuellen Ernährungsplan für Bodybuilding und Fitness erstellen kannst, ohne jeden Tag nur Reis und Pute essen zu müssen. Dazu werden wir sechs einzelne Schritte durchlaufen, die aufeinander aufbauen.

Dazu sei gesagt, dass die einzelnen Punkte bewusst nur grob beschrieben werden. Die Erstellung eines Ernährungsplans ist gerade, was die Details betrifft, eine individuelle Angelegenheit. Diese Anleitung soll als Hilfe zur Selbsthilfe dienen. Aus diesem Grund sind nach jedem Abschnitt eine Reihe an Artikeln aufgeführt, die weitere Informationen liefern. Darüber hinaus sei dir mein Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler empfohlen, in dem ich auf die einzelnen Punkte noch einmal deutlich ausführlicher eingehe. Nach dem Lesen dieses Artikels hast du aber alle notwendigen Informationen zur Hand, um deinen ersten Ernährungsplan zu erstellen oder deine bisherige Ernährung zu optimieren.


Schritt 1: Will ich mithilfe des Ernährungsplans zunehmen oder abnehmen?


Dies ist wohl die wichtigste Frage, die man sich zu Beginn stellen sollte. Auch wenn die Antwort auf dem ersten Blick jedem klar sein sollte, muss jeder Einzelne sich dennoch fragen: Welches Ziel verfolge ich mit meinem (geplanten) Ernährungsplan?

Will ich abnehmen? Zunehmen? Muskeln aufbauen? Scheiße geil im Schwimmbad aussehen? Im Pullover die Sonne verdunkeln (vorausgesetzt mein dicker Wasserkopf hat ihr überhaupt eine Chance gegeben)?
Formuliere dir ein Ziel, das du mit deinem Ernährungsplan erreichen willst, und versuche dieses so konkret wie möglich und dennoch realistisch zu gestalten. Dabei ist es egal, ob du Bodybuilding oder nur Fitness betreibt: der Ernährungsplan ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!
Klar möchten wir alle 5 kg Magermasse zunehmen und gleichzeitig unseren Körperfettanteil auf Wettkampfniveau drücken. Allerdings ist dieses Ziel recht unrealistisch, wenn man nicht wie Jabba The Hut aussieht und heute Tag 1 der sportlichen Aktivität ist. Gerade Anfänger sollten sich auf ein Hauptziel fokussieren. Dies hilft auch dabei, nicht wöchentlich das gesamte Vorhaben grundlegend zu verändern, anstatt erst einmal ein paar Monate geduldig und kontinuierlich zu arbeiten.

Unabhängig davon wird gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ab einem gewissen Niveau immer schwieriger. Während sehr übergewichtige Menschen ohne Frage deutlich an Körperfett verlieren können und gleichzeitig ihre bisher nicht geforderte Muskulatur stärken, wird dies mit fortschreitendem Niveau immer schwerer. Muskelaufbau durch einzelne Trainingseinheiten bewegt sich im Milligrammbereich.

Ein paar Hundert Gramm Körperfett zuzunehmen, passiert dagegen deutlich schneller, so dass man vor allem beim Muskelaufbau die Kalorien seines Ernährungsplans bewusst wählen sollte. Während die meisten Trainierenden grobe Korridore von 300 bis 500 kcal Überschuss bzw. Defizit am Tag befolgen, würde ich nach über 20 Jahren Trainingserfahrung ein deutlich gemäßigteres Vorgehen vorschlagen. Es hat sich noch niemand Muskeln angefressen. Andernfalls würden Bodybuilder nicht im Studio trainieren, sondern den gesamten Tag damit verbringen, Whey-Shakes zu schlürfen. Ebenso wird man nicht von einer Tafel Schokolade zu viel oder eine Kugel Eis beim Italiener plötzlich zu dick geworden sein.

Aus diesem Grund wird meine Empfehlung bei Schritt 2 deutlich gemäßigter ausfallen. Wer über ein paar Wochen hinweg eine Diät mit übermäßigem Defizit umsetzt, verliert im schlimmsten Fall die zuvor mühsam aufgebaute Muskelmasse schneller, als es ihm lieb ist. Das Prinzip sollte also klar sein. Sei realistisch bei der Erstellung deines Ernährungsplans und bei der Formulierung deiner Ziele, sonst wirst du am Ende keinen Erfolg haben, und arbeite kontinuierlich daran!

Schritt 2: Die Kalorienbilanz des Ernährungsplans

Viele Trainierende, egal ob Fitness oder Bodybuilding, vergessen oftmals, sich bei der Erstellung ihres Ernährungsplans auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Kalorienbilanz. Wir können es drehen und wenden, wie wir wollen. Ein Überschuss sorgt für einen Gewichtszuwachs, ein Defizit für eine Abnahme.

Ob wir Zunehmen oder Abnehmen hängt somit in erster Linie von der Energiebilanz ab, die wir unserem Körper zuführen. Diese wiederum berechnet sich aus dem Grundumsatz, den wir ohne den Finger zu rühren, verbrauchen würden, sowie dem Leistungsumsatz. Letzterer wird auch PAL, also Physical Activity Level genannt.

Bei der Berechnung des Grundumsatzes sollte man beachtet, dass es hierfür unterschiedlichste Formel gibt, die mehr oder weniger genau sind und am Ende mehrere hundert Kilokalorien pro Tag(!) ausmachen können. Aus diesem Grund nutze ich sowohl in meinem Buch als auch meinen Coaching-Programmen hier auf Team Andro immer die neuste, aus dem Jahr 1990 stammende Formel von Mifflin und St. Jeor. Diese lautet

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis muss nun noch mit dem PAL-Wert multipliziert werden, so dass man einen Ausgangswert für die ersten 4 Wochen hat. Das heißt, vier Wochen lang sollte man sich geduldig an den berechneten Wert halten, bevor man Veränderungen vornimmt, da Gewichtsschwankungen aufgrund verschiedene Faktoren normal sind und man die mittelfristige Entwicklung abwarten sollte!

Klingt ganz schön kompliziert? In meinen Programmen Squatosaurus oder Girls Who Lift gibt es beispielsweise in den Diskussionthreads jeweils Excel-Tabellen, in denen ihr eure Werte einfach eintragen könnt und die Kalorien für euch berechnet werden.

Das Problem ist nun, dass wir weder jeden Tag den gleichen Belastungen ausgesetzt sind, noch jeden Tag das gleiche Essen. Es sei denn, wir sind gefangen in einer Forschungsstation am Südpol, uns gingen die Lebensmittel aus und Pinguin und Schnee sind unsere letzten verbliebenen Nahrungsmittel. Es gibt daher keinen Grund, täglich die berechneten Kalorien "zu erreichen". Auch mit einem Ernährungsplan ist es sinnvoller, wöchentlich im Durchschnitt die selbstgewählten Kalorien und Makros (siehe nächster Schritt) zu erreichen.

Das bedeutet, wenn du 2.500 kcal pro Tag gemäß deiner Berechnung essen kannst, ist es sinnvoller auf die Woche gesehen 17.500 kcal zu erreichen. So hast du die Möglichkeit flexibel auf deinen Hunger oder soziale Verpflichtungen zu reagieren. Glaube mir, für deinen Fortschritt wird es keinen Unterschied machen, für deine Psyche aber die bessere Wahl sein!

Alternativ zur Berechnung gäbe es die Möglichkeit seinen Kalorienbedarf auf Grundlage einer täglichen Dokumentation über zwei Wochen hinweg zu bestimmen: Du gibst morgens eine Handvoll Haferflocken in eine Schüssel? Wieg' die Haferflocken ab! Du machst einen Klecks Diät-Marmelade in deinen Magerquark? Wieg' diesen ab! Du lutscht einen Ricola-Hustenbonbon, weil du glaubst, dass dieser dir wirklich gegen deine Halsschmerzen hilft? Wieg' diesen ab!

Klingt nach jeder Menge Arbeit? Das kann es am Anfang durchaus sein! Doch gerade Anfänger, die Probleme haben, ihre Ziele zu verwirklichen, über- oder unterschätzten ihre tatsächliche Kalorienzufuhr, so dass ein Ernährungsplan hier ein sinnvolles Hilfsmittel sein kann. Du wirst schnell eine gewisse Routine für das Abwiegen von Lebensmitteln bekommen. Darüber hinaus hat die Zahl an möglichen Apps, um die eigene Kalorienzufuhr zu dokumentieren, in den letzten Jahren immens zugenommen. Niemand muss mehr abends mit Stift und Zettel zusammenrechen, was tagsüber gegessen wurde.

Wer noch mehr Tipps benötigt, kann sich einen weiteren Artikel von mir zum ThemaTracken der Ernährung anschauen, der das genaue Vorgehen noch einmal detaillierter beschreibt. Danach sollten zu Punkt zwei generell keine Fragen mehr offen bleiben.


Falls du deinen Kalorienbedarf mit Hilfe der Formel berechnet hast, willst du diesen Wert möglicherweise je nach Ziel anpassen. Doch welche Kalorienmenge wäre empfehlenswert? Bei einer Diät mit einem anfangs nur leicht zu hohen Körperfettanteil würde ich einen Wert von 300 kcal pro Tag, was 2.100 kcal Defizit in der Woche entspricht, empfehlen. Klingt nicht viel, wären aber im Monat immer noch rein rechnerisch 1,2 Kilogramm Fett, dass man verlieren würde. Gleichzeitig ist dieses Defizit gering genug, satt zu werden und entspannter durch die Diät zu gehen. Die beste Diät ist schließlich immer noch die, welche du erfolgreich abschließt!

Im Aufbau würde ich dagegen tendenziell zu Erhaltungskalorien raten. Klingt widersprüchlich? Nicht ganz. Ich sagte bereits, dass niemand sich Muskeln anfrisst. Wichtiger ist es also das Timing für den Muskelaufbau möglichst effektiv zu nutzen. Da dieser Punkt auch im Rahmen einer Diät beachtet werden sollte, kommen wir dazu weiter unten zu sprechen.
Du willst deinen Fitnesstracker nutzen? Ich nutze selbst seit langer Zeit solche ein Gerät. Du findest im Erfahrungsbericht ein Resümee nach 12 Monaten durchgehender Nutzung oder kannst Nachlesen, warum es trotz Defizit zur Stagnation kommen kann.
Zunächst aber, wie angekündigt, eine Reihe an Links zu Artikeln, die Punkt 2 etwas weiter vertiefen.

Artikel, die Schritt 2 noch einmal verdeutlichen

Wie eingangs geschrieben, hier einige weiterführende Artikel, die bei der Erstellung des Ernährungsplans hilfreich sein können:

Schritt 3: Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett


Im dritten Schritt sollte man sich über die Zusammenstellung der Energieträger Gedanken machen. Bekanntlich kennt der Körper Kohlenhydrate (KH), Eiweiß bzw. Protein (P), Fett (F) und Alkohol. Letzterer liefert zwar je nachdem, um welche Form es sich handelt, etwas mehr oder weniger Kalorien als Kohlenhydrate, kann aber für unserer Dokumentierung genauso gezählt werden. Zuckeralkohole in Low Carb Produkten werden in unserer Bilanz also wie Kohlenhydrate berücksichtigt, da sie über Umwege in ähnlicher Weise vom Körper genutzt werden.

Ballaststoffe stellen dagegen eine besondere Form der Kohlenhydrate dar, die im Dickdarm zwar teilweise durch die dort lebenden Bakterien verdaut werden können, aber diese können wir im Rahmen dieser einfachen Einführung vernachlässigen.

Wie die Energieträger im Ernährungsplan zusammengestellt werden, hängt von einer Reihe an Faktoren ab. Um nicht zu unübersichtlich zu werden, gehen wir Schritt für Schritt vor und beginnen mit Protein. Dieses kann mit zwei kurzen Regeln zusammengefasst werden:
  1. Iss 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Durchschnitt täglich.
  2. Kombiniere mindestens drei Hauptquellen pro Tag. Also nicht nur Hühnchen, sondern beispielsweise Huhn, Quark und Eier.
Detaillierte Informationen erhältst du in einem älteren Artikel zum Thema Protein für Kraft und Muskelaufbau.

In der Diät kann es sinnvoll sein, phasenweise auch etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, da der Körper Protein recht energieaufwändig verstoffwechselt. Das bedeutet, dass 1 Gramm Protein zwar die gleiche Kalorienmenge wie 1 Gramm Kohlenhydrate besitzt, der Körper jedoch mehr Energie bei der Verarbeitung verbraucht.

Die Protein-Kalorien ziehst du von der ermittelten Kalorienbilanz ab. Bleiben noch KH und F, die in den Ernährungsplan aufgenommen werden müssen. Schauen wir uns zunächst das Fett an. Der Körper benötigt für eine Vielzahl an hormonellen Aktivitäten Nahrungsfette, die ihm zugeführt werden. Gerade, wenn man erstmals einen Ernährungsplan schreibt, kann es vorkommen, dass man diesen möglichst fettarm gestalten will, um so einen möglichst mageren Aufbau oder schnellen Fettabbau zu gewährleisten. Diese Strategie ist jedoch gänzlich falsch.

Ein Minimum an Fett, das selbst bei der Pinguin-Diät erreicht werden sollte, stellen etwa 30 Gramm dar, die jedoch hochwertig, ausgewogen und zeitlich begrenzt auf so einem niedrigen Niveau sein sollten. Auf Dauer ist aber selbst diese Menge ein Bereich, der zu hormonellen Problemen führen kann. Aktuelle Empfehlungen des Bundesministeriums für Ernährung bewegen sich im Bereich von 60 Gramm für Frauen und 80 Gramm für Männer. Wer da noch einmal 20 Gramm ergänzt, um sicher zu gehen, vielseitige und hochwertige Fettquellen nutzen zu können, dürfte einen guten Wert für seinen Ernährungsplan erreichen. Habt also keine Angst vor Fett!

Zieht man die Protein- und Fettkalorien von seinem ermittelten Wert ab, bleibt eine bestimmte Kalorienzahl übrig, die mehr oder weniger nach den eigenen Wünschen gefüllt werden kann. Mehr oder weniger, da es durchaus ein Detail gibt, auf das geachtet werden sollte: Je nachdem, wie hoch der eigenen Körperfettanteil ist, und ob man abnehmen oder zunehmen möchte, sollte man auf die Zufuhr seiner Kohlenhydrate achten, da beispielsweise die Insulinsensivität sowie das Hormon Leptin hiervon beeinflusst werden.
Als Faustregel gilt: Je höher dein KFA ist, desto weniger KH solltest du in deinem Ernährungsplan vorsehen, aber auch anders herum!
Gerade in der Diät kann es daher bei hohem Körperfettanteil sinnvoll sein, anfangs nur 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu führen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Sehr aktive und schlanke Menschen können dagegen auch mehr Kohlenhydrate nutzen. Ein paar konkrete Erklärungen zu den Kohlenhydratgrenzen findest du in einem älteren Artikel, der erklärt, wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb erlaubt sind.

Artikel, die Schritt 3 noch einmal verdeutlichen


Schritt 4: Die Lebensmittelauswahl für die optimale Ernährung


Nachdem du die Nährstoffverteilung für dich festgelegt hast, solltest du darüber nachdenken, wie du deinen Ernährungsplan mit Lebensmitteln füllen willst. Als Faustregeln gelten dabei die folgenden und bereits oft aufgeführten:
  • mageres (tierisches) Protein,
  • verschiedene Gemüsesorten,
  • abwechslungsreiche Fette und
  • möglichst unverarbeitete Lebensmittel
gehören in jeden Ernährungsplan eines Trainierenden, der Fitness oder Bodybuilding betreiben will.

Wie soll das Ganze also in der Praxis umgesetzt werden?
Als sinnvoll für die Erstellung eines Ernährungsplans hat sich die 80/20-Regel erwiesen. Das bedeutet, dass 80 % deiner Lebensmittel diesen Vorgaben entsprechen sollten. Die restlichen 20 % sind hingegen frei wählbar. Es ist also durchaus ok, das Ben and Jerrys Eis nicht nur für Instagram zu fotografieren, sondern auch tatsächlich zu essen, solange es in die unter Schritt 3 gewählten Vorgaben des Ernährungsplans passt.
Viel weiter will ich an dieser Stelle gar nicht ins Detail gehen, da je nach Verträglichkeit, Geschmack und der eigenen Ausgangslage der individuelle Ernährungsplan sehr unterschiedlich sein kann und auch sein sollte. Das Abnehmen von Körperfett oder der möglichst magere Muskelaufbau müssen keine eintönigen Abläufe sein, bei denen jeden Tag dasselbe gegessen wird. Essen bedeutet Lebensqualität, was ihr bei der Erstellung eures Ernährungsplans immer im Hinterkopf behalten solltet.

Artikel, die Schritt 4 weiter ausführen

Schritt 5: Nährstofftiming bei der Umsetzung des Ernährungsplans


Ursprünglich hatte ich diesen fünften Punkt sogar erst als sechsten aufgeführt und sicherlich kann man darüber streiten, ob die Umsortierung gerechtfertigt ist. In Zeiten von minutiös geplanten Ernährungsplänen, die manch Nasa-Protokoll wie einen ungenauen Schmierzettel erscheinen lassen, hätte man meinen können, dass dieser Punkt sogar noch weiter oben in der Prioritäten Liste landet.
Trainierende machen sich zu schnell zu viele Gedanken um das Nährstofftiming, um Fastenperioden oder wann sie am Apfel abbeißen dürften. Wichtiger als starre Zahlen sind aber meiner Ansicht nach Hungergefühl und nicht ein Essen des Prinzips wegen.
Wie man dann letztendlich seine Nährstoffe zu sich nimmt, ob man auf einen stabilen Insulinspiegel mit Hilfe von kleinen Mahlzeiten alle 2 - 3 Stunden baut, klassisch Intermittent Fasting mit einem 18/6 Muster betreibt oder das Ganze funktionell angeht, indem das Essensfenster nach körperlicher Aktivität geöffnet wird, sind verschiedene Herangehensweisen, die Vor- und Nachteil bieten. Eine ausführliche Diskussion würde an dieser Stelle zu weit gehen, daher schon einmal die pauschale Empfehlung: Das Nährstofftiming sollte dich nicht stress und deinem Alltag angepasst werden.

Wer den gesamten Tag über unterwegs ist und keine Zeit fürs Essen hat, möchte nicht noch zusätzlich den Wecker stellen, um keine Mahlzeit zu vergessen. Wer dagegen fest Pausenzeiten auf Arbeit hat und am Arbeitsplatz nicht essen kann, darf oder will, dem wird durch den Alltag fast schon vorgeschrieben, wann es Nahrung gibt. Jeder Einzelfall wird anderes sein, so dass Balance und das Finden des eigenen Weges die wichtigsten Faktoren an dieser Stelle darstellen. Wer die ersten vier Schritte bei der Erstellung seines Ernährungsplans bis hierhin umgesetzt hat und dauerhaft umsetzt, wird Erfolg haben! Nährstofftiming dient also in erster Linie dem Feinschliff.

Meine persönliche Empfehlung, die ich auch im Rahmen meiner Programme vertreten, ist wiederum das von mir entwickelte Konzept Intermittent Fasting 2.0, welches nicht nur auf die Tage sondern auch Wochen eine zyklische Ernährung vorsieht. Darüber hinaus sind nach einer ersten Eingewöhnungsphase keine festen Essensfenster vorgesehen und insbesondere Training öffnet das Essensfenster.

Dies ist nochmal ein entscheidender Punkt, der insbesondere für den Muskelaufbau, aber auch während einer Diät beachtet werden sollte: Intensives Training setzt anabole Reize, die wir für den Muskelaufbau, aber auch Muskelerhalt benötigen. Die Phase danach wird entsprechend anaboles Fenster genannt. Das Fenster ist aber in Wirklichkeit so groß wie ein Scheunentor. Die Muskelproteinsynthese ist über 24 Stunden hinweg erhöht und auch die Kohlenhydrataufnahmefähigkeit der Muskeln ist für gut zwei Stunden deutlich verstärkt.

Das bedeutet zum einen, dass man seinen Shake nicht intravenös zuführen muss, und zum anderen, dass es sinnvoll ist, innerhalb dieser ersten Stunden mindestens 30 Gramm Protein und 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen. Ein Whey-Shake in Milch zusammen mit einer Banane ist seit Jahren mein Favorit, wie Leser meines Buches wissen. Wer dann zum Ende dieser zwei Stunden nach dem Training noch die erste vollwertige Mahlzeit mit magerem Protein und hochwertigen Kohlenhydraten zu sich nimmt, macht bezüglich seines Nährstofftimings bereits sehr viel richtig. Du musst also nicht den gesamten Tag über im Kalorienüberschuss sein, sondern insbesondere in der Phase nach dem Training. Am Ende des Tages wäre eine ausgeglichene oder nur leicht erhöhte Kalorienbilanz auch für den Muskelaufbau eines naturalen Sportlers zielführender, als eine exzessive Massephase, nach der Unmengen an Körperfett abgenommen werden müssen.

Letztendlich sollte aber jeder hier seinen eigenen Weg finden. Entscheidender sind, wie bereits betont, die zuvor genannten Schritte. Einige Anregungen für die Umsetzung im Rahmen des eigenen Ernährungsplans bieten jedoch die folgenden Artikel.

Artikel zum Nährstofftiming


Schritt 6: Wahl der Supplemente


Nahrungsergänzungsmittel tragen diesen Namen, da sie genau für diese Aufgabe existieren: Sie sollen die Ernährung ergänzen, aber nicht ausmachen. An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass Proteinpulver für mich hochwertige Lebensmittel sind.

Im Rahmen von Schritt 6 sollte man also entscheiden, ob man Fischöl ergänzen, Creatin nutzen oder einzelne Spurenelemente wie Zink oder Magnesium in den Ernährungsplan hinzufügen möchtet.
Supplemente sind keine Wundermittel, können euch aber sinnvoll bei euren Zielen unterstützen. Jedoch nur, wenn bereits die vier zuvor genannten Schritte zur Erstellung des Ernährungsplans vernünftig geplant und umgesetzt wurden.
Es empfiehlt sich daher in der Regel auch nicht die gesamte Palette auf einmal anzuwenden, sondern immer nur einzelne Produkte, solange man sich nicht sicher ist, ob und in welchem Rahmen das einzelne Supplement einem nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch im Einzelnen hilft.

In einem anderen Artikel versuchte ich Licht ins Dunkel zu bringen und zu erklären, woran du erkennst, ob du überhaupt Supplemente benötigst. Eine gute Hilfestellung bei der Wahl der sinnvollsten Supplemente könnten die folgenden Artikel sein.

Artikel, die das Thema Supplemente weiter ausführen

Eine große Auswahl an neutralen Artikeln findest du darüber hinaus in der Artikel-Rubrik Supplemente hier auf Team Andro.


Müssen Frauen sich anders ernähren als Männer?


Bevor wir zum Abschluss kommen, in aller Kürze noch ein paar Worte zum weiblichen Geschlecht. Die Antwort auf diese Frage lautet "jain" bzw. "es hängt davon ab". Ziemlich unbefriedigend, ich weiß. Etwas konstruktiver wäre die Antwort, dass Östrogen durchaus einen Einfluss darauf ausübt, wie Frauen Muskeln aufbauen können bzw. wie sie ihre Ernährung gestalten sollten. Aus diesem Grund veröffentlichte ich 2018 auch das Buch Training und Ernährung für Frauen, das sich explizit an das weibliche Geschlecht richtet. Nicht von der Farbe des Covers abschrecken lassen, die Auswahl erfolgte mit einem Augenzwinkern.

Frauen, die ihren Zyklus haben (oder diesen nicht verlieren wollen), müssen durchaus einige Dinge beachten bzw. könnten zum Beispiel eine zyklusangepasste Ernährung vornehmen, wie ich bereits an anderer Stelle im Rahmen eines Interviews mit konkreten Zahlen erläuterte. Aber auch auf Team Andro sammelten sich in den letzten Jahren einige Artikel an, die Frauen bei der Erstellung ihres Ernährungsplans beachten sollten. Wohlbemerkt stellen dies ergänzende Artikel dar. Die bis hierhin aufgeführten Schritte gelten selbstverständlich für beide Geschlechter.

Artikel, die Ernährung für Frauen speziell diskutieren

Abschließende Worte zur Erstellung eines Ernährungsplans


John Berardi schrieb einmal:
"Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic."
In diesem Sinne: Lasst euch mit auf den Weg geben, dass all diese Schritte ineinander einfließen und für euren sportlichen Erfolg als Fitness-Sportler oder Bodybuilder von Bedeutung sind.

Darüber hinaus solltet ihr nicht vergessen, dass das Erstellen eines Ernährungsplans keine einmalige Sache ist. Gerade zu Beginn solltet ihr sinnvolle und regelmäßige Anpassungen vornehmen, um die erste Skizze eures Plans immer weiter zu optimieren. Seid ehrlich zu euch selbst und bleibt geduldig. Dann seid ihr in der Lage mit diesen 6 Schritten eure Ernährung selbstständig zu regulieren.

Wer dennoch Probleme bei Planung und Durchführung der Ernährung und des Trainings hat, sollte sich die kostenlosen 20 Wochen Programme von Team-Andro anschauen. Unter Big and Strong findet ihr Programme für den Masseaubau und unter der Strandfigur Programme für die Diät. Alle diese Programme enthalten Vorgaben für Training und Ernährung und zum Teil sogar konkrete Ernährungspläne.

Wie auch immer du dich weiter informierst: Viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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