Für das individuelle Ziel

Ernährungsplan erstellen: 6 Schritte zum Erfolg

Einen Ernährungsplan zu erstellen, stellt vor allem für Anfänger oftmals eine hohe Herausforderung dar. Im folgenden Text erfährst du die wichtigsten Schritte, wie du dir einen individuellen Ernährungsplan für Bodybuilding und Fitness erstellen kannst, ohne jeden Tag nur Reis und Pute essen zu müssen. Dazu werden wir sechs einzelne Schritte durchlaufen, die aufeinander aufbauen.

Vereinfacht gesagt, bedeutet das: Wer seine Kalorien nicht im Griff hat, braucht sich nicht den Kopf darüber zerbrechen, ob er die 35,7g Whey 10 oder 12 Minuten nach dem Training zu sich nimmt. Unabhängig vom sportlichen Ziel sollte man auch beim Erstellen eines Ernährungsplans einen Schritt nach dem anderen machen, um - wie immer im Leben - nicht ins Stolpern zu geraten.

Dazu sei gesagt, dass die einzelnen Punkte bewusst nur grob beschrieben werden. Die Erstellung eines Ernährungsplans ist gerade, was die Details betrifft, eine individuelle Angelegenheit. Diese Anleitung soll also als Hilfe zur Selbsthilfe dienen. Aus diesem Grund sind nach jedem Abschnitt eine Reihe an Artikeln aufgeführt, die weitere Informationen liefern. Darüber hinaus sei dir mein Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler empfohlen, in dem ich auf die einzelnen Punkte noch einmal deutlich ausführlicher eingehe.


Schritt 1: Will ich mithilfe des Ernährungsplans zunehmen oder abnehmen?

Dies ist wohl die wichtigste Frage, die man sich zu Beginn stellen sollte. Auch wenn die Antwort auf dem ersten Blick jedem klar sein sollte, muss jeder Einzelne sich dennoch fragen: Welches Ziel verfolge ich mit meinem (geplanten) Ernährungsplan?

Will ich abnehmen? Zunehmen? Muskeln aufbauen? Scheiße geil im Schwimmbad aussehen? Im Pullover die Sonne verdunkeln (vorausgesetzt mein dicker Wasserkopf hat ihr überhaupt eine Chance gegeben)?
Formuliere dir ein Ziel, das du mit deinem Ernährungsplan erreichen willst, und versuche dieses so konkret wie möglich und dennoch realistisch zu gestalten. Dabei ist es egal, ob du Bodybuilding oder nur Fitness betreibt: der Ernährungsplan ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!
Klar möchten wir alle 5 kg Magermasse zunehmen und gleichzeitig unseren Körperfettanteil auf Wettkampfniveau drücken. Allerdings ist dieses Ziel recht unrealistisch, wenn man nicht wie Jabba The Hut aussieht und heute Tag 1 der sportlichen Aktivität ist. Gerade Anfänger sollten sich auf ein Hauptziel fokussieren. Dies hilft auch dabei, nicht wöchentlich das gesamte Vorhaben grundlegend zu verändern, anstatt erst einmal ein paar Monate geduldig und kontinuierlich zu arbeiten.

Unabhängig davon wird gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ab einem gewissen Niveau immer schwieriger. Während sehr übergewichtige Menschen ohne Frage deutlich an Körperfett verlieren können und gleichzeitig ihre bisher nicht geforderte Muskulatur stärken, wird dies mit fortschreitendem Niveau immer schwerer. Muskelaufbau durch einzelne Trainingseinheiten bewegt sich im Mikrogrammbereich.

Ein paar Hundert Gramm Körperfett dagegen zuzunehmen, passiert deutlich schneller, so dass man vor allem beim Muskelaufbau die Kalorien seines Ernährungsplans bewusst wählen sollte. Wer dann plötzlich wieder über ein paar Wochen eine Diät mit übermäßigem Defizit umsetzt, wird diese Mikrogramm Muskelmasse leicht verlieren und droht sich auf der Stelle zu bewegen.
Anmerkung: Eine zyklische Ernährung mit Speedweeks und entsprechender Trainingsplanung hat das Ziel, dieses "auf der Stelle treten" zu vermeiden. Dazu mehr unter Schritt 6!
Das Prinzip sollte also klar sein. Sei realistisch bei der Erstellung deines Ernährungsplans und bei der Formulierung deiner Ziele, sonst wirst du am Ende keinen Erfolg haben, und arbeite kontinuierlich daran!

Schritt 2: Die Kalorienbilanz des Ernährungsplans

Viele Trainierende, egal ob Fitness oder Bodybuilding, vergessen oftmals, sich bei der Erstellung ihres Ernährungsplans auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Kalorienbilanz. Wir können es drehen und wenden, wie wir wollen. Ein Überschuss sorgt für einen Gewichtszuwachs, ein Defizit für eine Abnahme.

Ob wir Zunehmen oder Abnehmen hängt somit in erster Linie von der Energiebilanz ab, die wir unserem Körper zuführen. Diese wiederum berechnet sich aus dem Grundumsatz, den wir ohne den Finger zu rühren, verbrauchen würden, sowie dem Leistungsumsatz. Letzterer wird auch PAL, also Physical Activity Level genannt.

Bei der Berechnung des Grundumsatzes sollte man beachtet, dass es hierfür unterschiedlichste Formel gibt, die mehr oder weniger genau sind und am Ende mehrere hundert Kilokalorien pro Tag(!) ausmachen können. Aus diesem Grund nutze ich sowohl in meinem Buch als auch meinen Coaching-Programmen hier auf Team Andro immer die neuste, aus dem Jahr 1990 stammende Formel von Mifflin und St. Jeor. Diese lautet

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis muss nun noch mit dem PAL-Wert multipliziert werden, so dass man einen Ausgangswert für die ersten 4 Wochen hat. Das heißt, vier Wochen lang sollte man sich geduldig an den berechneten Wert halten, bevor man Veränderungen vornimmt, da Gewichtsschwankungen aufgrund verschiedene Faktoren normal sind und man die mittelfristige Entwicklung abwarten sollte!

Klingt ganz schön kompliziert? In meinen Programmen Squatosaurus oder Girls Who Lift gibt es beispielsweise in den Diskussionthreads jeweils Excel-Tabellen, in denen ihr eure Werte einfach eintragen könnt und die Kalorien für euch berechnet werden.

Das Problem ist nun, dass wir weder jeden Tag den gleichen Belastungen ausgesetzt sind, noch jeden Tag das gleiche Essen. Es sei denn, wir sind gefangen in einer Forschungsstation am Südpol, uns gingen die Lebensmittel aus und Pinguin und Schnee sind unsere letzten verbliebenen Nahrungsmittel. Es gibt daher keinen Grund, täglich die berechneten Kalorien "zu erreichen". Auch mit einem Ernährungsplan ist es sinnvoller, wöchentlich im Durchschnitt die selbstgewählten Kalorien und Makros (siehe nächster Schritt) zu erreichen.

Alternativ zur Berechnung gäbe es die Möglichkeit seinen Kalorienbedarf auf Grundlage einer täglichen Dokumentation über zwei Wochen hinweg zu bestimmen: Du gibst morgens eine Handvoll Haferflocken in eine Schüssel? Wieg' die Haferflocken ab! Du machst einen Klecks Diät-Marmelade in deinen Magerquark? Wieg' diesen ab! Du lutscht einen Ricola-Hustenbonbon, weil du glaubst, dass dieser dir wirklich gegen deine Halsschmerzen hilft? Wieg' diesen ab!

Klingt nach jeder Menge Arbeit? Das kann es am Anfang durchaus sein! Doch gerade Anfänger, die Probleme haben, ihre Ziele zu verwirkliche, über- oder unterschätzten ihre tatsächliche Kalorienzufuhr, so dass ein Ernährungsplan hier ein sinnvolles Hilfsmittel sein kann. Du wirst schnell eine gewisse Routine für das Abwiegen von Lebensmitteln bekommen und eine Website wie FDDB.de hilft beim Notieren der zugeführten Kalorien.


Achte dabei darauf, dass der Ernährungsplan im Rahmen der Möglichkeiten bleiben muss: Das bedeutet, dass die Abnahme bei einem Defizit von 200 kcal nicht doppelt so schnell verläuft, wie bei einem Defizit von 100 kcal. Darüber hinaus gibt es in der Praxis Details wie beispielsweise den Set Point. Das bedeutet unter anderem, dass sich Stoffwechselraten verändern und der Körper ab einem gewissen Level weder gerne weiter zu- noch abnimmt. Allerdings sind dies Details, die im Rahmen dieses Artikels deutlich zu weit gehen würden.

Für weitere Informationen habt ihr allerdings die Möglichkeit zwischen den hier aufgeführten Links zu wählen, die eine Reihe an Artikeln zu Punkt 2 beinhalten.

Artikel, die Schritt 2 noch einmal verdeutlichen

Wie eingangs geschrieben, hier einige weiterführende Artikel, die bei der Erstellung des Ernährungsplans hilfreich sein können:

Schritt 3: Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Im dritten Schritt sollte man sich über die Zusammenstellung der Energieträger Gedanken machen. Bekanntlich kennt der Körper Kohlenhydrate (KH), Eiweiß bzw. Protein (P), Fett (F) und Alkohol, wobei letzterer im Rahmen einer sportlichen Ernährung keine nennenswerte Bedeutung haben sollten. Aus diesem Grund werde diese genauso wie Ballaststoffe, als Sonderform der Kohlenhydrate, in diesem einführenden Artikel nicht detaillierter thematisiert.

Wie die Energieträger nun im Ernährungsplan zusammengestellt werden, hängt von einer Reihe an Faktoren ab. Um nicht zu unübersichtlich zu werden, gehen wir Schritt für Schritt vor und beginnen mit Protein. Dieses kann mit zwei kurzen Regeln zusammengefasst werden:
  1. Iss 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Durchschnitt täglich.
  2. Kombiniere mindestens drei Hauptquellen pro Tag. Also nicht nur Hühnchen, sondern beispielsweise Huhn, Quark und Eier.
Detaillierte Informationen erhältst du in diesem Artikel.

In der Diät kann es sinnvoll sein, phasenweise auch etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, da der Körper Protein recht energieaufwändig verstoffwechselt. Das bedeutet, dass 1 Gramm Protein zwar die gleiche Kalorienmenge wie 1 Gramm Kohlenhydrate besitzt, der Körper jedoch mehr Energie bei der Verarbeitung verbraucht.

Die Protein-Kalorien zieht ihr von der ermittelten Kalorienbilanz ab. Bleiben noch KH und F, die in den Ernährungsplan aufgenommen werden müssen. Schauen wir uns zunächst das Fett an. Der Körper benötigt für eine Vielzahl an hormonellen Aktivitäten Nahrungsfette, die ihm zugeführt werden. Gerade, wenn man erstmals einen Ernährungsplan schreibt, kann es vorkommen, dass man diesen möglichst fettarm gestalten will, um so einen möglichst mageren Aufbau oder schnellen Fettabbau zu gewährleisten. Diese Strategie ist jedoch gänzlich falsch.

Ein Minimum an Fett, das selbst bei der Pinguin-Diät erreicht werden sollte, stellen etwa 30 Gramm dar, die jedoch hochwertig, ausgewogen und zeitlich begrenzt auf so einem niedrigen Niveau sein sollten. Auf Dauer ist aber selbst diese Menge ein Bereich, der zu hormonellen Problemen führen kann. Aktuelle Empfehlungen des Bundesministeriums für Ernährung bewegen sich im Bereich von 60 Gramm für Frauen und 80 Gramm für Männer. Wer da noch einmal 20 Gramm ergänzt, um sicher zu gehen, vielseitige und hochwertige Fettquellen nutzen zu können, dürfte einen guten Wert für seinen Ernährungsplan erreichen. Habt also keine Angst vor Fett!

Zieht man die Protein- und Fettkalorien von seinem ermittelten Wert ab, bleibt eine bestimmte Kalorienzahl übrig, die mehr oder weniger nach den eigenen Wünschen gefüllt werden kann. Mehr oder weniger, da es durchaus ein Detail gibt, auf das geachtet werden sollte: Je nachdem, wie hoch der eigenen Körperfettanteil ist, und ob man abnehmen oder zunehmen möchte, sollte man auf die Zufuhr seiner Kohlenhydrate achten, da beispielsweise die Insulinsensivität sowie das Proteohormon Leptin hiervon beeinflusst werden.
Als Faustregel gilt: Je höher dein KFA ist, desto weniger KH solltest du in deinem Ernährungsplan vorsehen, aber auch anders herum!
Gerade in der Diät kann es daher bei hohem Körperfettanteil sinnvoll sein, anfangs nur 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu führen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Sehr aktive und schlanke Menschen können dagegen auch mehr Kohlenhydrate nutzen. Ein paar konkrete Erklärungen zu den Kohlenhydratgrenzen findest du hier.

Artikel, die Schritt 3 noch einmal verdeutlichen


Schritt 4: Die Lebensmittelauswahl für die optimale Ernährung

Nachdem du die Nährstoffverteilung für dich festgelegt habt, solltest du dir darüber nachdenken, wie du deinen Ernährungsplan mit Lebensmitteln füllen willst. Als Faustregeln gelten dabei, die folgenden und bereits oft aufgeführten: mageres (tierisches) Protein, verschiedene Gemüsesorten, abwechslungsreiche Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel gehören in jeden Ernährungsplan eines Trainierenden, der Fitness oder Bodybuilding betreiben will.

Wie soll das Ganze also in der Praxis umgesetzt werden?
Als sinnvoll für die Erstellung eines Ernährungsplans hat sich die 80/20-Regel erwiesen. Das bedeutet, dass 80 % deiner Lebensmittel diesen Vorgaben entsprechen sollten. 20 % hingegen sind frei wählbar. Es ist also durchaus ok, das Ben and Jerrys Eis nicht nur für Instagram zu fotografieren, sondern auch tatsächlich zu essen, solange es in die unter Schritt 3 gewählten Vorgaben des Ernährungsplans passt.
Viel weiter will ich an dieser Stelle gar nicht ins Detail gehen, da je nach Verträglichkeit, Geschmack und der eigenen Ausgangslage der individuelle Ernährungsplan sehr unterschiedlich sein kann und auch sein sollte. Das Abnehmen von Körperfett oder der möglichst magere Muskelaufbau müssen keine eintönigen Abläufe sein, bei denen jeden Tag dasselbe gegessen wird. Essen bedeutet Lebensqualität, was ihr bei der Erstellung eures Ernährungsplans immer im Hinterkopf behalten solltet.

Artikel, die Schritt 4 weiter ausführen

Schritt 5: Wahl der Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel tragen diesen Namen, da sie genau für diese Aufgabe existieren: Sie sollen eure Ernährung ergänzen, aber nicht ausmachen. An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass Proteinpulver für mich hochwertige Lebensmittel sind.

In Schritt 5 sollt ihr euch also entscheiden, ob ihr Fischöl ergänzen, Creatin nutzen oder einzelne Spurenelemente wie Zink oder Magnesium in euren Ernährungsplan hinzufügen möchtet.
Supplemente sind keine Wundermittel, können euch aber sinnvoll bei euren Zielen unterstützen. Jedoch nur, wenn bereits die vier zuvor genannten Schritte zur Erstellung des Ernährungsplans vernünftig geplant und umgesetzt wurden.
Es empfiehlt sich daher in der Regel auch nicht die gesamte Palette auf einmal anzuwenden, sondern immer nur einzelne Produkte, solange man sich nicht sicher ist, ob und in welchem Rahmen das einzelne Supplement einem nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch im Einzelnen hilft.

Eine gute Hilfestellung bei der Wahl der sinnvollsten Supplemente könnten die folgenden Artikel sein.

Artikel, die das Thema Supplemente weiter ausführen


Schritt 6: Nährstofftiming bei der Umsetzung des Ernährungsplans

In Zeiten von minutiös geplanten Ernährungsplänen, die manch Nasa-Protokoll wie einen ungenauen Schmierzettel erscheinen lassen, hätte man meinen können, dass dieser Punkt bereits weiter oben in der Prioritäten Liste landet.
An dieser Stelle nur so viel: Viele Trainierende machen sich zu schnell zu viele Gedanken um das Nährstofftiming, um Fastenperioden oder wann sie am Apfel abbeißen dürften. Wichtiger als starre Zahlen sind aber meiner Ansicht nach Hungergefühl und nicht ein Essen des Prinzips wegen.
Wie man dann letztendlich seine Nährstoffe zu sich nimmt, ob man auf einen stabilen Insulinspiegel mit Hilfe von kleinen Mahlzeiten alle 2 - 3 Stunden baut, klassisch Intermittent Fasting mit einem 18/6 Muster betreibt oder das Ganze funktionell angeht, indem das Essensfenster nach körperlicher Aktivität geöffnet wird, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Meine persönliche Empfehlung, die ich auch im Rahmen meiner Programme vertreten, ist wiederum das Prinzip von Intermittent Fasting 2.0, welches nicht nur auf die Tage sondern auch Wochen eine zyklische Ernährung vorsieht. Letztendlich sollte aber jeder hier seinen eigenen Weg finden. Entscheidender sind die zuvor genannten Schritte. Einige Anregungen für die Umsetzung im Rahmen des eigenen Ernährungsplans bieten jedoch die folgenden Artikel.

Artikel zum Nährstoff-Timing

Abschließende Worte zur Erstellung eines Ernährungsplans

John Berardi schrieb einmal:
"Die Leute neigen dazu sich am Anfang viel zu viele Gedanken über Kalorien, das Verhältnis der Makronährstoffe und andere Details zu machen, was aus meiner Sicht einfach nur verschwendete mentale Energie ist. Sich Gedanken über Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse zu machen, wenn man gleichzeitig Mahlzeiten ausfallen lässt und grobe Fehler bei der Auswahl der Nahrungsmittel und beim Nährstofftiming macht, ist genauso sinnvoll, wie das gerade Hinstellen der Deckstühle auf der Titanic."
In diesem Sinne: Lasst euch mit auf den Weg geben, dass all diese Schritte ineinander einfließen und für euren sportlichen Erfolg als Fitness-Sportler oder Bodybuilder von Bedeutung sind.

Darüber hinaus solltet ihr nicht vergessen, dass das Erstellen eines Ernährungsplans keine einmalige Sache ist. Gerade zu Beginn solltet ihr sinnvolle und regelmäßige Anpassungen vornehmen, um die erste Skizze eures Plans immer weiter zu optimieren. Seid ehrlich zu euch selbst und bleibt geduldig. Dann seid ihr in der Lage mit diesen 6 Schritten eure Ernährung selbstständig zu regulieren.

Wer dennoch Probleme bei Planung und Durchführung der Ernährung und des Trainings hat, sollte sich die kostenlosen 20 Wochen Programme von Team-Andro anschauen. Unter Big and Strong findet ihr Programme für den Masseaubau und unter der Strandfigur Programme für die Diät. Alle diese Programme enthalten Vorgaben für Training und Ernährung und zum Teil sogar konkrete Ernährungspläne.

Wie auch immer du dich weiter informierst: Viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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