Mach Dein Training intensiver!

Erweiterte Sätze für Schmerzen

Ein Artikel von T-Nation.com
Von TC

Ich mag es Schmerzen zuzufügen.

Lasst mich das klarstellen, ich mag es nicht anderen Menschen Schmerzen zuzufügen, ich mag es die Schmerzen nach einem Satz zu fühlen.

Nenn es psychologisch bedingt; zur Hölle, nenn es krankhaft!

Warum auch immer, ein intensives Brennen oder Krampfen in meinen Muskeln zu fühlen ist das Überbleibsel harter Arbeit. Es ist wie ein eine Auszeichnung für Ehre und es unterscheidet mich von den Jungs auf der anderen Seite des Studios, die normalerweise ihre regulären Sätze von 8-10 Wiederholungen machen ohne dabei auch nur eine Grimasse zu schneiden oder einen Schwall von Schweiß von sich zu geben.

Verweichlichte Jungs!

Von daher liebe ich es, gelegentlich erweiterte Sätze in mein Workout einzubauen. Für die Unwissenden, erweiterte Sätze sind Sätze, bei denen Du damit fortfährst mehr Arbeit zu leisten, nachdem Du bei einer Bewegung zum Versagen gelangt bist, egal welche Bewegung Du gerade ausführst.

Es gibt verschiedene Wege, dies zu tun:
  1. Du kannst das Gewicht reduzieren und weiter pumpen (die typischen Reduktionssätze).
  2. Du kannst am Ende des Satzes halbe oder viertel Wiederholungen machen (Teilwiederholungen nach dem Ermüden).
  3. Du kannst das Gewicht so lange es geht in der kontrahierten Position halten (Isometrische Belastung nach dem Ermüden)
  4. Du kannst eine kurze Pause machen und danach den Satz mit dem gleichen Gewicht fortführen (Rest-Pause-Sätze).
Das Problem ist, diese Methoden sind langweilig, zumindest für mich.

Ich bevorzuge zwei andere Methoden, von denen ich glaube, dass sie stimulierender sind, mental UND physisch:

Sie nennen sich "Mechanische Reduktionssätze" und "Dreifachsätze nach dem Ermüden".

Mechanische Reduktionssätze

beinhalten auch die Idee, nach dem Versagen noch mehr Wiederholungen auszuführen, aber nicht nur dadurch, dass man das Gewicht reduziert, sondern man führt kleine Veränderungen bei der Bewegung aus, so dass Du in der Lage bist, weiter zu machen.

Als Beispiel die folgende Triade von Bizepsübungen: Curls mit reversem Griff, reguläre Curl und Hammercurls, die Curls mit reversem Griff sind am anstrengendsten, gefolgt von den Curls mit regulärem Griff und den Hammercurls.

Wenn Du keine weitere Wiederholung mit reversem Griff mehr schaffst, wirst Du in der Lage sein, weiter fortzufahren, wenn Du Deine Handgelenke drehst und reguläre Curls ausführst. Wenn Du auch hier zum Versagen kommst, solltest Du in der Lage sein, immer noch ein paar Wiederholungen auszuführen, wenn die die Handgelenke in die Position für Hammercurls drehst.

Einfach, aber so hart!

Dreifachsätze nach dem Ermüden

bedeuten, dass man eine zweite und dritte Übung für dieselbe Muskelgruppe ohne eine Pause ausführt.

Und wieder: einfach, aber so hart!

Die Wissenschaft dahinter ist einfach: Umso mehr Muskelfasern Du erschöpfst, desto mehr Muskeln kannst Du aufbauen.

Das potentielle Risiko? Es passiert schnell, dass Du zu viel Arbeit verrichtest und die Regeneration behinderst. Das ist natürlich kein Problem, wenn Du sie vernünftig anwendest; ich würde vorschlagen nie mehr als drei oder vier erweiterte Sätze pro Muskelgruppe.

Egal ob Du sie regelmäßig in Deine Workouts einbauen willst, oder sie unregelmäßig verwenden willst um Dein verächtliches Ich für Sünden gegen Menschen, die Natur oder Gott zu bestrafen, hier sind einige meiner Favoriten.

Viele habe ich mir von Christian Thibaudeau angeeignet, einige von Charles Poliquin und einiger von Dr. Clay Hyght. Die anderen habe ich mir in einsamen Abenden, die ich in meinem Hinterhofgym verbrachte, ausgedacht.

Denk daran ohne Pause von Übung zu Übung zu gehen, aber mache eine Pause von etwa zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Schultern

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. Stehende Military Press (ohne Beineinsatz), 8-10 Wiederholungen
  2. Push Press (geringer Beineinsatz), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Push Jerk (mit kraftvollem Beineinsatz), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. Kurzhantelseitheben, 8-10 Wiederholungen
  2. Kurzhantelfrontheben, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 3

  1. Kurzhantelfrontheben, 8-10 Wiederholungen
  2. Kurzhantelseitheben, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Kurzhantelschulterdrücken, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Dreifachsatz nach dem Ermüden

  1. aufrechtes Langhantelrudern, 10-12 Wiederholungen
  2. Kurzhantelseitheben, 8-10 Wiederholungen
  3. Nackendrücken (verwende die gleiche Langhantel wie zuvor), so viele Wiederholungen wie möglich

Brust

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. steiles Kurzhantelschrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen
  2. flaches Kurzhantelschrägbankdrücken, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Flachbankkurzhanteldrücken, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. steile Schrägbankkabelfliegende (Bank im zweiten Loch), 8-10 Wiederholungen
  2. flache Schrägbankkabelfliegende (Bank im ersten Loch), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Flachbankkabelfliegende, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Quadriceps oder quadricepsdominante Bewegungen

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. Frontkniebeugen, 8-10 Wiederholungen
  2. Kniebeugen mit engem Stand (hüftbreit), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Kniebeugen mit weitem Stand, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. kurze Kurzhantelausfallschritte, 8-10 Wiederholungen
  2. lange Kurzhantelausfallschritte, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Kurzhantelkniebeugen, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 3

  1. einbeiniges Beinstrecken, 8-10 Wiederholungen
  2. 2/1 Beinstrecken (mit beiden Beinen nach oben drücken, mit einem langsam (5s) nach unten lassen), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Beinstrecken mit beiden Beinen, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Ischiocruralmuskulatur und hüftdominante Bewegungen

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. Kreuzheben im Obergriff, 8-10 Wiederholungen
  2. rumänisches Kreuzheben, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Sumo Kreuzheben, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. einbeiniges Beinbeugen, 8-10 Wiederholungen
  2. 2/1 Beinbeugen (mit beiden Beinen nach oben drücken, mit einem langsam (5s) nach unten lassen), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Beinbeugen mit beiden Beinen, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 3

  1. Siffie Ausfallschritte (Ausfallschritte auf den Zehenspitzen), 8-10 Wiederholungen
  2. kurze Ausfallschritte, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. lange Ausfallschritte, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Bizeps

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. steile Preacher Curls, 8-10 Wiederholungen
  2. 45° Preacher Curls, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Stehende Langhantelcurls, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. simultane Kurzhantelcurls mit reversem Griff, 8-10 Wiederholungen
  2. simultane reguläre Kurzhantelcurls, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. simultane Hammercurls, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Trizeps

Mechanischer Reduktionssatz 1

  1. Bankdrücken mit sehr engem Griff (8"), 8-10 Wiederholungen
  2. Bankdrücken mit engem Griff (14"), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Bankdrücken mit normalem Griff (22-24"), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Dreifachsatz nach dem Ermüden 1

  1. Pushdowns mit reversem Griff (an einer Latzugstation), 8-10 Wiederholung
  2. Pushdowns mit Obergriff, 8-10 Wiederholungen
  3. Armstrecken über Kopf am Tau (Nimm die Stange vom Karabinerhaken und ersetze es mit dem Tau!), 8-10 Wiederholungen

Anmerkung: Verringere die Gewichte, wenn es nötig sein sollte, um die Wiederholungsvorgaben zu schaffen.

Rücken

Mechanischer Reduktionssatz 1

    li>vorgebeugtes Langhantelrudern (Rücken parallel zum Boden), 8-10 Wiederholungen
  1. vorgebeugtes Langhantelrudern (Oberkörper 45° nach vorne gebeugt), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  2. vorgebeugtes Langhantelrudern mit leichtem Abfälschen, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Mechanischer Reduktionssatz 2

  1. Latzug mit weitem Obergriff, 8-10 Wiederholungen
  2. Latzug mit mittelbreitem Obergriff, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Latzug mit engem Untergriff, gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich

Dreifachsatz nach dem Ermüden 1*

  1. Pendlay Rows mit reversem Griff (Verwende einen engen Griff, so dass die Langhantel bei jeder Wiederholung den Boden berührt!), 6-8 Wiederholungen
  2. Pendlay Rows mit regulärem Griff (Verwende einen weiten Griff, so dass die Langhantel bei jeder Wiederholung den Boden berührt!), gleiches Gewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
  3. Kurzhantelrudern im Hammergriff, 6-8 Wiederholungen

*Sei darauf gefasst, dass Du danach nach Luft schnappen wirst.

Du hast eigene mechanische Reduktionssätze oder Dreifachsätze nach dem Ermüden? Ich will sie kennen lernen! Verletz mich, bitte!

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