Zuckeraustauschstoffe

Erythrit: König der Zuckeralkohole

Im Internet kursieren viele verschiedene Namen für Zuckeraustauschstoffe. Am häufigsten sind die Begriffe Zuckeralkohole und Polyolet. Das sind süß schmeckende Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur gering beeinflussen. Zu der weitreichenden Bezeichnung "Polyole" gehören allerdings auch diverse Kunststoffe, die uns in diesem Artikel nicht beschäftigen werden. Es werden in diesem Artikel nur die Zuckeralkohole betrachtet, die in Lebensmitteln Verwendung finden. Außerdem wird dargestellt, inwieweit wir diese Stoffe in unsere Low-Carb Ernährung bzw. Diät integrieren können und so maximalen Nutzen aus diesen Stoffen ziehen.

Allgmein

Zuckeralkohole werden von unserem Körper nahezu insulinunabhängig verstoffwechselt und haben daher nur geringen (teilweise gar keinen) Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dieser Tatsache ist es zu Schulden, dass der Einsatz in Low-Carb und Diabetiker Nahrungsmittel in den letzten Jahren stark zugenommen hat. Desweiteren finden die Stoffe Einsatz in Kaugummis und Zahnpastas.[1]
Die Verwendung in Zahnpasta bietet sich aufgrund einer weiteren positiven Eigenschaft dieser Stoffen an: sie sind nicht kariogen. Das bedeutet soviel wie, dass sie kein Karies fördern und somit auch in dieser Beziehung, normalem Zucker überlegen sind.[2]
Sowohl Süßstoffe, als auch Zuckeraustauschstoffe sind laut Definition sogenannte Zuckerersatzstoffe. Die Süßkraft der Zuckeralkohole ist ähnlich der von Haushaltszucker. Süßstoffe haben eine weitaus stärkere Süßkraft ,die das 30.000-fache von normalem Zucker betragen kann. Näheres zur Abgrenzung in der untenstehenden Tabelle:

Zuckerersatzstoffe


Nach derzeitigem medizinischen Wissensstand sind Zuckeraustauschstoffe gesundheitlich unbedenklich. Jedoch können Zuckeralkohole, in größeren Mengen konsumiert, abführend wirken. Aus diesem Grund müssen Lebensmittel, die mit Polyolen gesüßt sind, mit dem Hinweis gekennzeichnet sein: "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken".
Hier eine Liste mit in der EU zugelassenen Zuckeralkoholen inklusive dem jeweiligen Kaloriengehalt, der relativen Süße und dem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:

Zuckerersatzstoffe


Wie in der Tabelle [3] zu sehen ist, haben fast alle Zuckeralkohole, mit Ausnahme von Erythrit und Lactit, auch Einfluss auf die Kalorienbilanz. Die entsprechenden Kalorien müssen auch in der eigenen Diätplanung berücksichtigt werden. Um auf der sicheren Seite zu sein, würde ich raten nur Erythrit zu verwenden, da hier die besten Grundvoraussetzungen vorliegen. Daher möchte ich im nächsten Absatz etwas genauer auf diesen Stoff eingehen.

Erythrit

Der Handelsname für den Zuckeraustauschstoff Erythrit bzw. Erythritol (E968) ist Sukrin. Dieses Zuckeralkohol kommt in der Natur vor wird aber, wie alle anderen Zuckeraustauschstoffe auch, synthetisch hergestellt.[3]
Es hat von allen Zuckeralkoholen die minimalste Blutzuckerwirksamkeit und hat fast gar keine Kalorien (1g Erythrit hat 0,2 kcal). Die Süßkraft liegt bei etwa 70% im Vergleich zu gewöhnlichem Haushaltszucker. Erythrit bietet gegenüber anderen Zuckeralkoholen den Vorteil einer relativ hohen digestiven Toleranz (ca. 1 g/kg Körpergewicht), was so viel bedeutet wie, dass eine 80 kg schwere Person 80g Erythrit am Tag zu sich nehmen kann, ohne Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen zu bekommen. Da jeder Mensch anders reagiert, kann dieser Wert allerdings schwanken. Manche Leute haben vielleicht schon bei 0,5/kg Beschwerden, manche bekommen selbst bei 3g/kg keine Probleme. Die einzige Möglichkeit das herauszufinden ist hier ausprobieren und die Menge langsam zu steigern. Als einziges Zuckeralkohol wird Erythrit zu 90 % bereits im Dünndarm vom Körper aufgenommen und unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Andere Zuckeralkohole werden erst im Dickdarm von Bakterien vergoren und können so auch viel wahrscheinlicher die obengenannten Nebenwirkungen auslösen.

Zuckeralkohole in einer Low-Carb Diät

Sobald man sich mit dem Thema Low Carb Ernährung auseinander setzt, stolpert man recht bald über den Begriff Net-Carbs, oder auch Netto-Kohlenhydrate. Wann immer ein Produkt Zuckeralkohle enthält, werden bei den Nährwertangaben diese von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen, da sie wie in diesem Text schon mehrfach dargestellt vom Körper nicht oder nur teilweise aufgenommen werden können.

Gesamtmenge Kohlenhydrate
- Zuckeralkohole / Zuckerausstauschstoffe (z.B. Maltit)
- Polydextrose
- Stärke
________________
= Net-Carbs

Soviel zur Theorie, jedoch sind sich Fachleute wie so oft auch hier nicht einig. Atkins selbst hat zu Beginn des Low-Carb Hypes Zuckeralkohole als vollwertige Kohlenhydrate angerechnet. Einige Jahre später änderte er jedoch seine Meinung zu Zuckeralkoholen und plädierte dafür, dass diese nicht als Kohlenhydrate anzurechnen sind. In vielen der fertigen Atkins Produkte ist Maltit in großen Mengen enthalten. Oft wird leider auch nicht zwischen unterschiedlichen Polyolen unterschieden, wie jedoch in der Tabelle oben zu sehen ist, werden verschiedene Polyole sehr unterschiedlich vom Körper resorbiert und es müssten unterschiedliche Kalorienzahlen in die Bilanz übernommen werden.[4]
Um auf Nummer sicher zu gehen, würde ich, wenn möglich, immer auf Erythrit zurückgreifen, da hier mit großer Sicherheit keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu erwarten ist.. Beim Verzehr von Maltit, Isomalt, Lacit, usw. ist Vorsicht geboten, da diese teilweise den Blutzuckerspiegel auch anheben, zwar deutlich langsamer als Zucker, aber es kommt zu einem messbaren Anstieg. Besonders Maltit scheint den Blutzuckerspiegel nachweisbar zu erhöhen und sollte somit gemieden werden.

Kochen und Backen mit Erythrit

Hier wird es jetzt richtig interessant. Allen, die in der Vergangenheit von kalorienneutralem Essen geträumt haben, sind wir hier einen großen Schritt weiter gekommen. Es kann zwar nicht mit Erythrit alleine gebacken/gekocht werden, dennoch kann der Gebrauch von Zucker und Mehl drastisch reduziert werden, was zum einen Kohlenhydrate, aber natürlich auch Kalorien einspart. Das Problem beim Backen mit Süßstoffen ist, dass sie zwar die Süße liefern, allerdings keine Masse, wie es sonst der Zucker tut. Da Zuckeralkohole im Vergleich zu Süßstoffen auch zusätzlich Masse hergeben, sind sie diesen beim Backen deutlich überlegen. Zuckeraustauschstoffe werden bereits in vielen fertig zu kaufenden Low-Carb Nahrungsmitteln verwendet. Erythrit ist ebenfalls ideal zum Backen von kohlenhydratfreiem Brot und Gebäck geeignet. Konsequent eingesetzt kann so die Kalorienaufnahme pro Tag um ein paar hundert Kalorien reduziert werden. Dieser Wert ist stark abhängig von Körpergewicht und wie gut man Erythrit verträgt ohne Magenprobleme zu bekommen.

Es existieren in Low-Carb Foren genügend Rezepte, bei denen Zuckeralkohole zum Einsatz kommen. Google hilft hier sehr schnell weiter. Ich persönlich vertrage Erythrit sehr gut und habe auch bei 1,5g/Kg Körpergewicht noch keinerlei Probleme, mehr habe ich noch nie getestet. Wenn keine Glutenunverträglichkeit vorliegt, kann beim Backen von Brot/Gebäck auch noch zusätzlich auf reines Glutenmehl (Weizenkleber) zurückgegriffen werden, um die Kohlenhydrate noch weiter zu reduzieren und den Eiweißgehalt dadurch deutlich zu steigern. Es sollte beachtet werden, dass Erythrit leider nur mäßig wasserlöslich ist. Während man bei Raumtemperatur ca. 2 kg Zucker in 1 Liter Wasser lösen kann, sind es unter gleichen Bedingungen nur etwa 100 Gramm Erythrit. Überschreitet man diese Menge, ist die Lösung gesättigt und der Stoff kristallisiert.
Die Kosten für Erythrit sind leider momentan noch relativ hoch. Beim Kauf von einer größeren Menge bekommt man jedoch auf einen Kilopreis von 10€. Da die meisten ohnehin nur hin und wieder damit arbeiten werden und es fürs Backen verwenden, finde ich den Preis in Ordnung. Man spart sich ja dadurch 1 kg Zucker und somit 4000 Kalorien der schlimmsten Art!
Ich hoffe, der Artikel hat einen guten Überblick gegeben was derzeit an Zuckeraustauschstoffen auf dem Markt ist und wie diese sinnvoll eingesetzt werden können. Wer schon einmal mit Zuckeralkoholen in seiner Ernährung experimentiert hat kann gerne im dazugehörigen Thread seine Erfahrungen und auch Rezepte posten.

Quellenangaben:

  1. http://de.wikipedia.org/wiki/Zuckeraustauschstoffe , 16.03.2013
  2. http://www.null-kalorien.de/index.php?pid=5, 16.03.2013
  3. http://de.wikipedia.org/wiki/Erythrit, 16.03.2013
  4. http://www.mendosa.com/netcarbs.htm, 17.03.2013
  5. http://www.bernd-leitenberger.de/zuckeralkohole.shtml, 18.03.2013

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