Hypertrophie spezifische Ernährung

Essen für Masse

Ein Artikel von Hypertrophy-specific.com
von Brian Haycock

Wenn man keine Masse aufbaut, dann bedarf vielleicht die Ernährung etwas mehr Beachtung. Wenn man nach dem HST System trainiert und keine Masse aufbaut, dann liegt dies mit Sicherheit an der Ernährung. Mit Ernährung meine ich alles, was man den Tag über isst (oder nicht isst).

Dies umfasst Protein, Fett, Kohlenhydrate genauso wie Proteinsupplements, Fettsupplements und Kohlenhydratsupplements. Brechen wir die Ernährung in mundgerechte Stücke auf und stellen wir daraus einen Hypertrophie spezifischen Ernährungsplan zusammen.
Wenn man seine Mahlzeiten plant, dann sollte man mit den Nährstoffen beginnen, die für den Körper am wichtigsten sind. Es gibt drei Kategorien essentieller Nährstoffe: Protein (essentielle Aminosäuren), essentielle Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Wenn das Ziel im Aufbau neuen Muskelgewebes besteht, dann sollte man immer mit den Kalorien beginnen, sich dann um Proteine, danach um Fette und zum Schluss erst um Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten kümmern.

Kalorien

Auf einfachster Ebene benötigt der Körper für die Erhöhung seiner fett- und wasserfreien Masse einen Kalorienüberschuss. Mit Überschuss meine ich, dass mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper pro Tag benötigt. Es wird unter den Lesern mit Sicherheit einige geben, die von Menschen gehört haben, die gleichzeitig ihre Muskelmasse erhöht und Fett abgebaut haben. So etwas geschieht regelmäßig, wenn man nach den HST Prinzipien trainiert, doch sollte dies nicht unser einziger Maßstab für den Erfolg sein. Man wird weitaus mehr Erfolge erzielen, wenn man seine Anstrengungen entweder auf den Aufbau von Muskelmasse oder den Abbau von Körperfett fokussiert, anstatt zu versuchen beides gleichzeitig zu erreichen. Man kann mir bei diesem Punkt vertrauen.

Um seinen persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen, muss man eine Berechnung oder Formel verwenden. Diese Formeln stellen einen Weg zur Abschätzung des Kalorienverbrauchs dar und auch wenn sie nicht perfekt sind, geben sie einem doch einen guten Wert als Ausgangspunkt, von dem aus man beginnen kann.

Man sollte sich von den Zahlen nicht abschrecken lassen. Man muss kein Mathegenie sein, um diese einfachen Berechnungen durchzuführen.
Eine Abkürzung, die man oft sehen wird, wenn über den Kalorienbedarf geredet wird, ist "BMR". Dies steht für "Basal Metabolic Rate", was nichts anderes als der Grundumsatz ist, welcher als die Anzahl von Kalorien definiert ist, die der Körper im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Okay, nachdem dies geklärt wurde, sollten wir uns die Formeln ansehen.

Optionale Formel #1

Diese Formel ist die einfachste und gleichzeitig ungenauste. Hierbei multipliziert man ganz einfach sein Körpergewicht im Pfund (1 Kilo sind 2,2 Pfund) mit 11 – 12. Dies ergibt einen Bereich, in den der Grundumsatz fallen sollte. Wenn das Körpergewicht bei 220 Pfund (etwa 100 Kilo) liegt, dann würde die Berechnung folgendermaßen aussehen:

220 x 11 oder 12 = 2420-2640 Kalorien (Grundumsatz)

Um an Gewicht zuzunehmen, muss man mehr als seinen Grundumsatz zu sich nehmen. In diesem Fall sollte man 16 als Multiplikator verwende. Um bei unserem 220 Pfund Beispiel zu ergäbe sich hiermit folgende Berechnung:
220 x 16 = 3520 Kalorien (Für den Gewichtsaufbau benötigte Kalorien)

Optionale Formel #2

Für diese Formel bedarf es mehrerer Schritte, dafür ist das Ergebnis jedoch wahrscheinlich akkurater. Man beginnt damit seinen Grundumsatz herauszufinden und verwendet dann den "Aktivitätsfaktor" um bestimmen, wie viele Kalorien man benötigt um an Gewicht zuzunehmen. Diese Formel basiert auf dem Gewicht in Kilogramm, was bei unserem 220 Pfund Beispiel ziemlich genau 100 Kilo wären:

220/2.2 = 100 Kilogramm

Um den Grundumsatz zu berechnen multipliziert man das Gewicht in Kilogramm mit 24:

100 Kilogramm x 24 Stunden = 2400 Kalorien (Grundumsatz)

Hinweis: Frauen müssen den erhaltenen Wert mit 0,9 multiplizieren, um ihren Grundumsatz zu erhalten, was auf dem höheren durchschnittlichen Körperfettanteil von Frauen beruht. Frauen mit einem Körperfettanteil von 10 % oder darunter müssen dies deshalb nicht tun.

Da der Grundumsatz die täglichen Aktivitäten nicht mit in Betracht zieht, müssen wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziere. Die vier Aktivitätsfaktoren sind die folgenden:
  • Sehr aktiv = 1.4 - 1.5 (tägliches intensives Training + schwere körperliche Arbeit während der meisten Zeit des Tages)
  • Aktiv = 1.3  - 1.4 (tägliches Training + man ist die meiste Zeit des Tages auf den Beinen)
  • Leichte Aktivität = 1.1 - 1.2 (regelmäßiges Training dreimal pro Woche + Schreibtischjob)
  • Sitzende Tätigkeit = 1 (kein Training + Schreibtischjob)
Hier ist eine Zusammenfassung der Schritte von Formel #2

Männer:
Multiplikation des Gewichts in Kilogramm * 24 = Grundumsatz
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor = täglicher Kalorienbedarf

Frauen:
Multiplikation des Gewichts in Kilogramm * 24 = Grundumsatz
Grundumsatz * 0,9 = angepasster Grundumsatz
angepasster Grundumsatz * Aktivitätsfaktor = täglicher Kalorienbedarf

Für unsere 220 Pfund / 100 Kilo schwere Beispielperson sähe Formel #2 wie folgt aus:

100kg x 24 Stunden = 2400 Kalorien (Grundumsatz)
2400 Kalorien x 1.2 = 2880 Kalorien um das augenblickliche Gewicht zu halten

Um an Gewicht zuzunehmen muss man zusätzlich 500 – 600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Nach Formel #2 ergibt sich also eine Kalorienmenge von 3380 bis 3480 Kalorien pro Tag um an Gewicht zuzunehmen.

Wie man sieht ergeben beide Formel in etwa dieselbe Kalorienmenge, die man benötigt, um an Gewicht zuzunehmen. Meiner persönlichen Meinung nach ist es egal, welche Formel man verwendet, solange man dazu gewillt ist, die Kalorienzahl bei Bedarf anzupassen. Wenn man nach vier Wochen beginnt zu viel Fett aufzubauen, dann sollte man die Kalorienzufuhr besser reduzieren. Wenn man auf der anderen Seite nicht an Gewicht zunimmt, ist es notwendig die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die beiden Formeln dienen also lediglich dazu, uns einen guten Startwert für die Kalorienzufuhr zu geben.

Bevor ich die Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufbreche, möchte ich an den Einfluss einer vorhergehenden reduzierten Kalorienzufuhr auf den Stoffwechsel erinnern. Wenn man vor dem Beginn des Gewichtsaufbaus mehr oder weniger diätet hat, dann wird sich der Körper an eine Kalorienzufuhr gewöhnt haben, die unterhalb des normalen Grundumsatzes liegt. Hierdurch kann der Kalorienbedarf etwas von den berechneten Werten abweichen, da die Formeln den tatsächlichen Kalorienbedarf zu hoch ansetzen, falls man vor der Ernährungsumstellung auf Diät war.

Wenn man vor Beginn der Aufbauphase eine Diät durchgeführt hat, dann sollte man planen für die Dauer von zwei Wochen zunächst nur den berechneten Grundumsatz zuzuführen, bevor an die Kalorien auf die "Gewichtszunahme Werte" erhöht. Es kann sogar sein, dass man, selbst wenn man nur den errechneten Grundumsatz zuführt, an Gewicht zunimmt oder zumindest eine Erhöhung der Körpertemperatur im Ruhezustand verspürt. Man sollte seinem Körper Zeit geben, um seinen Grundumsatz wieder an den berechneten Grundumsatz anzupassen, bevor man die Kalorienzufuhr erhöht. Nach 4 Wochen kann man sich schließlich zu den 500 – 600 Kalorien über dem berechneten Grundumsatz hocharbeiten. Auch hier sollte man mir einfach vertrauen.

Makronährstoffe

Da sich die Kalorien aus Protein, Fett und Kohlenhydrate zusammensetzen, werden wir uns jetzt ansehen, woher die Kalorien stammen sollten, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

PROTEIN

Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm. Man sollte planen 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die meisten Trainierenden verwenden 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, da dies einfacher zu berechnen ist.

Zuerst sollte man eine magere Proteinquellen wie Fisch oder Hühnchenbrust wählen. Dies sind lediglich Beispiele und jedes andere magere Fleisch oder Proteinsupplement erfüllt denselben Zweck. Rindfleisch ist auch okay, so lange man alles sichtbare Fett abschneidet und nur das magerste Rinderhackfleisch verwendet.

Man sollte eine Portionsgröße wählen, welche zum persönlichen Ernährungsplan und Kalorienbedarf passt. Ein guter Starpunkt wären 113 Gramm pro Mahlzeit oder eine Portion, die ungefähr so groß wie eine Handfläche ist. Fleisch hat vor dem Kochen etwa 18 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wenn man es nach dem Kochen wiegt, wird es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm haben.

Für unser Beispiel mit dem 220 Pfund schweren Bodybuilder würde dies eine Proteinmenge von 175 – 220 Gramm pro Tag ergeben. Diese Proteinmenge liefert 880 Kalorien, wenn wir uns am oberen Ende der empfohlenen Menge orientieren. Wenn wir diese Kalorienmenge von unserer Zielmenge, welche 3500 Kalorien beträgt, abzieht, dann verbleiben 2620 weitere Kalorien, welche in Form von Fett und Kohlenhydraten zugeführt werden müssen.

Fett

Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Als nächstes sollte man entscheiden, aus welchen Quellen man seine essentiellen Fette bezieht und wie viel man hiervon benötigt. Man sollte sich daran erinnern, dass nicht alle Fette im selben Maße zum Körperfettansatz beitragen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass gute Fette den Fettaufbau verhindern können, während gesättigte und hydrierte Fette selbst bei einer geringeren Kalorienzufuhr den Aufbau von Körperfett fördern.

Die essentiellen Fette, an denen es in der Ernährung der meisten Menschen mangelt, sind Omega 3 Fettsäuren. Diese befinden sich in Fisch und unterschiedlichen pflanzlichen Produkten wie Walnüssen oder Leinöl. Wenn man nur die reinen Omega 3 Fettsäuren (EPA & DHA) betrachtet, dann sollte man versuchen hiervon 3 bis 4 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Falls man keinen Fisch isst, bedarf es hierfür eines Fischölsupplements. Wenn man Leinöl verwendet, dann sollte man einen Esslöffel pro 100 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn man sich für Leinöl entscheidet, dann sollte man im Hinterkopf behalten, dass chronischer Koffeinkonsum die körperliche Fähigkeit Linolensäure in EPA und DHA umzuwandeln, behindert. Fischöl enthält bereits EPA und DHA, so dass man sich hier keine Gedanken um den Koffeinkonsum machen muss.

Das Fleisch, das wir zu uns nehmen, wird pro Mahlzeit zwischen 7 und 14 Gramm Fett liefern. Verwenden wir deshalb für unsere Betrachtung den Durchschnitt von 11 Gramm pro Mahlzeit. Wenn wir davon ausgehen, dass wir 5 Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen, dann führen wir hierdurch 11 Gramm Fett durch das Fleisch zu. Dies ist wie gesagt nur eine auf Durchschnittswerten beruhende Schätzung. Der Wert kann an einem Tag höher und am nächsten Tag niedriger ausfallen, doch im Durchschnitt sollte man auf 55 Gramm Fett pro Tag durch den Verzehr mageren Fleisches kommen.

Fügen wir nun noch etwas Leinöl und Fischöl zu unserer Ernährung hinzu. Der 220 Pfund Beispielathlet benötigt zwei Esslöffel Leinöl und 4 Gramm Fischöl. Das sind zusätzliche 32 Gramm Fett. Somit kommen wir auf insgesamt 87 Gramm Fett pro Tag. Da ein Gramm Fett 9 Kalorien hat, ergibt dies eine Kalorienmenge von 783 Kalorien pro Tag in Form von Fett. Wenn wird diese Zahl von den verbliebenen 2620 Kalorien abziehen, die nach Abzug der Proteinkalorien übrig blieben, dann verbleiben 1837 Kalorien, die wir in Form von Kohlenhydraten zuführen müssen.

Vitamine/Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm.

Schließlich muss man noch einige essentielle Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, welche in Obst, Körnern und Gemüse natürlich vorkommen. Es wird empfohlen, dass man 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag zu sich nimmt.

Eine Portion Gemüse entspricht ungefähr einer Tasse rohem Blattgemüse. Eine Portion Obst entspricht einem Stück Obst wie z.B. einem Apfel, einer Orange oder einer Banane.

Anmerkung: Während der letzten fünf Jahre gab es eine Menge Hysterie bezüglich Obst. Es ist zutreffend, dass unterschiedliche Kohlenhydrate abhängig von ihrer Struktur im Körper auf unterschiedliche Art und Weise verstoffwechselt werden. Die Panik bezüglich Fructose, welche fälschlicherweise auch auf Obst übertragen wurde, rührt von Untersuchungen mit Mäusen und fruktosereichem Maissirup her. Die Bedenken bezüglich Obst, welche zwar auf einigen Wahrheiten bezüglich der Verstoffwechslung von Fruktose beruhen, sind dennoch unbegründet. Fruktosereicher Maissirup ist eine extrem konzentrierte Fruktosequelle.

Wenn dieser in größeren Mengen konsumiert wird, dann überlädt er die Leber mit Glykogen, was schließlich zu einer Insulinresistenz und einer Verfettung der Leber führen kann. Obst ist hingegen weder besonders kalorienreich noch besonders reich an Fruktose. Frisches Obst besteht hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen. Ein Stück Obst enthält durchschnittlich 17 Gramm Kohlenhydrate bei einem im Vergleich zu fruktosereichem Maissirup eher insignifikantem Fruktoseanteil. Man sollte also keine Bedenken bezüglich des Verzehrs von frischem Obst haben. Es mach jedoch Sinn sich von Produkten mit einem hohen Anteil an fruktosereichem Maissirup fernzuhalten.


Kohlenhydrate kommen auch in Form von Körnern und Getreide vor. Vollkornprodukte sollten hierbei aufgrund des besseren Nährwertes und der langsameren Aufnahme der enthaltenen Kohlenhydrate durch den Körper die erste Wahl darstellen. Man sollte jedoch beachten, dass auch viele stark verarbeitete Lebensmittel als Vollkornprodukte bezeichnet werden. Diese Nahrungsmittel verhalten sich selten wie wirkliche komplexe Kohlenhydrate. Die besten Quellen für Vollkornprodukte sind Haferflocken, Vollkornreis und Mais. Vollkornbrot kann auch eine gute Wahl sein, wobei man sich jedoch das Etikett genau anschauen sollte um sicherzugehen, dass es sich wirklich um ein reines Vollkornprodukt handelt.

Andere gute Kohlenhydratquellen sind Wurzelngemüse wie Kartoffeln und Yams. Hierbei ist es egal, ob man diese als ganzes Gemüse oder als Kartoffelbrei zu sich nimmt – man sollte nur auf die Sauercreme verzichten. Man sollte jedoch beachten, dass Kartoffelbrei im Vergleich zu ganzen Kartoffeln dazu verleitet mehr davon zu essen.

Körnerprodukte, Wurzelgemüse, Obst und Gemüse versorgen uns also mit Kohlenhydraten. Auf den glykämischen Index werde ich an dieser Stelle nicht näher eingehen. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit anderen Makronährstoffen die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate relativ zum prozentualen Anteil der Kohlenhydrate der Mahlzeit verlangsamt. Eine Mahlzeit, die aus 50% Kohlenhydraten in Form von Kartoffeln besteht hat, also einen um 50% geringeren glykämischen Index als der Verzehr von Kartoffeln ohne Beilage auf nüchternen Magen.

Nach unserer Berechnung benötigt unser 220 Pfund schwerer Beispielathlet 1837 Kalorien in Form von Kohlenhydraten, was etwa 450 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Hiervon sollten mindestens 350 Gramm in Form von komplexen Kohlenhydraten verzehrt werden. Der Rest sollte unmittelbar vor und nach dem Training konsumiert werden.

Schluss

Wie sehen 3500 Kalorien in Form von Nahrungsmitteln aus? Nun, wenn man diese nicht gerade in Form von Junk Food zu sich nimmt, ist dies eine ganze Menge, mehr als die meisten Menschen denken würden. In der Realität schaffen es genauso viele Leute nicht ausreichend "saubere" Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wie es Leute nicht schaffen eine Diät erfolgreich einzuhalten, was man nie vergessen sollte.

Um die Gesamtkörpermasse zu erhöhen, muss man mehr als die Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen, wobei die oben dargestellen Formeln dem Leser einen ersten Anhaltspunkt dafür geben sollen.

Nach oben