Tipps von Matt Kroc

Essen um zu wachsen ohne fett zu werden

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Matt Kroczaleski

Massiv zu werden erfordert eine Menge schweres Heben, im Studio und in der Küche.

Das Heben im Studio ist relativ simpel, doch nicht einfach. Viele populäre Aufbauprogramme wurden schon auf T-Nation veröffentlicht. Ich schlage vor, dass Du eins von einem Coach Deines Vertrauens erstellen lässt und mit intensivem Willen und der Aufopferung eines Kriegers arbeitest. Hier wird nicht gekniffen und die Meinung des Trainers nicht missachtet.

Das Bewegen schwerer Lasten in der Küche steht auf einem anderen Blatt. Gewicht hinzuzufügen bedeutet, Gewicht auf der Küchenwaage hinzuzufügen und ist einfach. Iss einfach alles was nicht niet- und nagelfest ist, ein paar Monate lang und Deine Probleme Gewicht zuzulegen werden Geschichte sein, genau wie Deine Bauchmuskeln.

Leider führt dieses "Sehen – Essen"-Prozedere bei den meisten genetisch benachteiligten zu drei bis vier Pfund Fett für jedes Pfund Muskelmasse. Dies ist für einen Bodybuilder keine gute Investition, vor allem nicht für die, die sich kein separates Paar Hosen nur für ihre Fettzeiten zulegen wollen.

Was ich nun präsentiere, ist aber. Dies ist kein Oldschool Bulking Programm, welches Deine Bauchmuskeln unter sich vergräbt und eine lange Diätphase nach diesem Programm verursacht. Dies hier ist anders und effizient; ein Programm zum Aufbau von trockener Muskelmasse, ohne dass Deine Form darunter leidet. Nennen wir es das Programm des 21. Jahrhunderts oder wie zur Hölle Du es nenne willst. Ich nenne es den effektivsten Weg zum Zulegen von Muskelmasse, währenddessen man in Form bleibt.

Programmaufbau

Das Programm ist geteilt in zwei verschiedene Tage – ein Plan für Trainingstage und der andere für trainingsfreie Tage. Mit "Training" meine ich schweres Gewichtstraining, keine Art von Cardio oder Ausdauertraining. Ein Tag an dem nur Cardio gemacht wird, wird in diesem Programm als trainingsfreier Tag bezeichnet.
  • An Trainingstagen wird das Wachstum durch höhere Zufuhr von Kohlenhydraten beschleunigt, es gibt nur wenig Fett und eine gute Menge an Protein. Am Trainingstag wird das kräftige Hormon Insulin benutzt, indem Kohlenhydrate im richtigen Timing eingesetzt werden, sodass Nährstoffe direkt in die Muskelzellen und nicht in die Fettzellen gezogen werden. Dies geschieht morgens und nach dem Training.
  • Um die Nährstoffe schnell parat zu haben, solltest Du einen Intra/Post-Workout Shake trinken, der aus schnell verfügbarem Protein und Kohlenhydraten besteht. An dem Shake solltest Du während des Trainings nippen und bei Beendigung des Workouts leer sein. Ausnahme können Tage mit schweren Kniebeugen oder Kreuzheben sein, wo der Konsum von einem Shake Unwohlsein oder Erbrechen hervorrufen könnte. In diesem Fall wird der Shake direkt nach der großen Übung oder Post Workout getrunken.
  • Im Idealfall sollte die Mahlzeit nach dem Training ungefähr 60-90 Minuten nach dem Training erfolgen, sodass das anabole Fenster nach dem Training ausgenutzt wird. Aber eigentlich solltest Du essen, wenn Du fühlst dass der Shake verdaut ist und Du bereit zum Essen bist.
Während der Fokus der Trainingstage auf Muskelhypertrophie liegt, ist das Ziel der trainingsfreien Tage die Verhinderung von Körperfettansammlungen. Dies wird durch erhebliche Reduktion der Kohlenhydrate erreicht, außerdem durch Reduktion der Gesamtzahl an Mahlzeiten und Kalorien und durch Kombination von gesunden Fetten mit Protein zu optimalen Zeitpunkten.
  • Durch Reduktion der Kohlenhydrate und richtiges Timing wird das Insulin unter Kontrolle gehalten, was effektiv die Ansammlung von Körperfett verhindert. Der Konsum von Kohlenhydraten wird im Laufe des Tages verringert, da dort die Insulinsensitivität am schlechtesten für unser Vorhaben steht. Dies bedeutet, dass mehr Insulin ausgeschüttet werden müsste, um den Blutzucker auf derselben Stufe zu behalten, als noch früher am Tag.
Sobald die Glykogenspeicher der Leber und der Muskeln voll sind, erhöht sich das Körperfett bei zusätzlicher Zufuhrt. Deswegen eliminiert der Plan die Kohlenhydrataufnahme und ersetzt sie mit Protein und gesunden Fetten. So bleiben Dir große Fettzuwächse erspart, selbst mit Kalorienüberschuss.

Cardio

Obwohl Cardio oft unnötig – und manchmal nicht mal wünschenswert – in einer Aufbauphase ist, kann es in diesem Programm je nach Zielen und Körpertyp eingesetzt werden.
  • Für diejenigen, die dazu neigen schnell Fett zuzulegen und so definiert wie möglich bleiben wollen, ist Cardio empfohlen.
  • Cardio kann außerdem den Leuten helfen, die nur wenig Appetit haben. Ich kenne Profibodybuilder, die in der Offseason nur Cardio machen, um ihren Appetit anzuregen und genug sauberes Essen verdrücken zu können.
Es gibt zwei bestimmte Zeitpunkte, an denen die Körperfettvorräte am besten zur Energiegewinnung genutzt werden: erstens morgens vorm Frühstück und direkt nach dem Training.
  • Ich würde mit 30 Minuten Cardio morgens auf nüchtern Magen anfangen, drei Mal in der Woche an trainingsfreien Tagen. Wenn sich trotzdem zu viel Körperfett ansammelt, müssen kleine Erhöhungen gemacht werden.
  • Denke daran, in diesem Programm soll das Körperfett nicht auf Wettkampfniveau reduziert werden, es soll so viel Masse wie möglich mit so wenig Fett wie möglich aufgebaut werden. Wenn zu viel Cardio gemacht wird, ist das Potenzial für den Zuwachs stark eingeschränkt.

Berechnung der fettfreien Muskelmasse

Der folgende Beispielplan gilt für einen 220 Pfund Bodybuilder mit 10% Körperfett.
Um die Zahlen an Deine Ausmaße anzupassen, nimm einfach Deine fettfreie Körpermasse (Körpergewicht –(Körperfettanteil in % x Körpergewicht) und teile durch 200 (die geschätzte fettfreie Körpermasse des Beispielathleten.

Für einen 150 Pfund Lifter mit 10% Körperfett würde die Formel so lauten: 150- (0.1 x 150) = 135/200 = 0.675

Nimm diese Zahl und multipliziere sie mit der Menge an folgenden Nährwerten im Beispielplan. So erreichst Du Deine optimale Zahl.

Für den 150 Pfund Lifter sind das statt 90 Gramm Kohlenhydrate und 35 Gramm Protein in Mahlzeit 1 am Trainingstag: 90x0.675 = 60 Gramm Kohlenhydrate und 35x0,675 = 24 Gramm Protein.

Nahrungsmittel

Dies ist ein Offseason Programm und diejenigen mit schnellem Stoffwechsel können etwas "lockerer" mit ihrer Auswahl an Essen umgehen. Doch die folgende Liste umfasst die Beste Auswahl an Nahrungsmitteln für die besten Ergebnisse:

Protein: Hühnerbrust, Tilapia, Kabeljau, Putenbrust, Eiweiß, Proteinpulver und fettfreies Rindfleisch

Kohlenhydrate: Haferflocken, Malto-O-Meal, Grits, brauner oder weißer Reis, Backofenkartoffel, Yamswurzel (oder Süßkartoffel) und Ezekiel-Brot

Gemüse: Brokkoli, grüne Bohnen, Blumenkohl, Spargel, Spinat und Kopfsalat.

Gesunde Fette: Naturbelassene Erdnussbutter, Mandelbutter, Olivenöl oder Supplemente mit guten Fetten.

Beispieldiätplan

(für einen 220 Pfund Lifter) in Nährstoffverteilung

Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Workout-Nutrition

  • Mahlzeit 1: 90 Gramm Carbs, 35 Gramm Protein
  • Mahlzeit 2: 65 Gramm Carbs, 35 Gramm Protein
  • Mahlzeit 3: 65 Gramm Carbs, 35 Gramm Protein
  • Intra/Post-Workout Shake: ungefähr 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
  • Mahlzeit 4 (nach dem Training): 90 Gramm Carbs, 35 Gramm Protein
  • Mahlzeit 5: 65 Gramm Carbs, 35 Gramm Protein
  • Mahlzeit 6: 35 Gramm Protein, soviel Gemüse wie gewollt
  • Mahlzeit 7 (Nachtruhe-Shake): 100 Gramm Casein/Whey Mischung

Trainingsfreie Tage, 7 Mahlzeiten

  • Mahlzeit 1: 80 Gramm Carbs, 50 Gramm Protein
  • Mahlzeit 2: 70 Gramm Carbs, 50 Gramm Protein
  • Mahlzeit 3: 70 Gramm Carbs, 50 Gramm Protein
  • Mahlzeit 4: 50 Gramm Protein, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesundes Fett
  • Mahlzeit 5: 50 Gramm Protein, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesundes Fett
  • Mahlzeit 6: 50 Gramm Protein, 15 Gramm gesundes Fett
  • Mahlzeit 7 (Nachtruhe-Shake): 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 15 Gramm gesundes Fett

Vereinfachter Essensplan

(alle Angaben in Gewicht VOR dem Kochen)

Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Workout-Nutrition

  • Mahlzeit 1: 2 Tassen Haferflocken, 8 Eiweiß als Rührei
  • Mahlzeit 2: ¾ Tasse weißer Reis, 6oz Hühnerbrust
  • Mahlzeit 3: 2 große Backofenkartoffeln, 6oz Hühnerbrust
  • Intra/post-Workout Shake: Peri-Workout Nutrition (Ungefähr 75 Gramm Carbs, 50 Gramm Protein)
  • Mahlzeit 4 (Nach dem Training): 1 Tasse weißer Reis, 6oz Tilapia
  • Mahlzeit 5: ¾ Tasse weißer Reis, 6oz Tilapia
  • Mahlzeit 6: 6oz mageres Steak, 2 Tassen Brokkoli
  • Mahlzeit 7: (Nachruhe-Shake): 100 Gramm Casein/Whey

Trainingsfreie Tage: 7 Mahlzeiten

  • Mahlzeit 1: 1 ½ Tassen Haferflocken, 10 Eier (8 Eiweiß, 2 ganze Eier)
  • Mahlzeit 2: 1 Tasse brauner Reis, 8oz Hühnerbrust
  • Mahlzeit 3: 1 Tasse brauner Reis, 8oz Hühnerbrust
  • Mahlzeit 4: 8oz Steak, 2 Tassen Brokkoli, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
  • Mahlzeit 5: 8oz Kabeljau, großer Salat mit einem Esslöffel Olivenöl
  • Mahlzeit 6: 8oz Steak, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
  • Mahlzeit 7: (Nachtruhe-Shake) 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter

Lege (trockene) Masse zu!

Durch Manipulation der natürlichen Insulinproduktion des Körpers erreichen wir unser Ziel der Maximierung von Hypertrophie und minimieren Fettzuwächse. Wenn dies mit einem geilen Trainingsprogramm kombiniert wird, welches eine Menge Basics beinhaltet, können die meisten Trainierenden schon nach 8 Wochen signifikante Zuwächse verzeichnen.

Speise Deine Nummern in die Formel zur Berechnung der fettfreien Körpermasse ein und schaue Deinen Muskeln beim Wachsen zu – keine übergroßen Offseason Hosen benötigt!

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