Ganz sicher keine hohle Nuss

Esst mehr Walnüsse!

Nüsse haben in vielen Ernährungsplänen von Fitnessportlern einen festen Platz. Sie liefern wertvolle Fette und eine große Zahl an Vitaminen. Eine Nuss, die dabei besonders hervorsticht, obwohl sie eigentlich so völlig alltäglich ist, ist die Walnuss.

Vorab erst einmal ein wichtiger Hinweis: Walnüsse kleckern nicht, sie klotzen! Auf 100 Gramm Walnüsse kommen rund 650 Kalorien und mehr als 60 Gramm Fett, darüber hinaus über 10 Gramm Kohlenhydrate und rund 15 Gramm Eiweiß. Daher sollte man beim Verzehr durchaus ein Auge auf die gegessene Menge haben, denn sonst hat man fix 1.000 Kalorien oder mehr so ganz nebenbei weggeknabbert. Zum Trost: Besser als Chips oder andere Knabbereien sind Walnüsse ganz sicher. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte sollte eben nur die Menge entsprechend des eigenen Kalorienverbrauchs und der sonstigen Ernährung angepasst werden, denn selbstverständlich gilt: Auch "gute" Lebensmittel in großen Mengen zaubern euch unschöne Rollen auf die Hüfte.


Das Omega-Idealverhältnis


Walnüsse enthalten einen hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter und damit gesundheitlich besonders wertvoller Fettsäuren. Besonders spannend ist aber das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren von eins zu vier. Konkret: 100 Gramm Walnüsse enthalten neun Gramm Omega-3-Fettsäuren und 36 Gramm Omega-6-Fettsäuren.

Zum Vergleich: In einer durchschnittlichen modernen Ernährung ist das Verhältnis eins zu 15. Der Hintergrund: Omega 6-Fettsäuren sind deutlich günstiger und werden daher in hohem Maße in der Tierfutterproduktion eingesetzt, wodurch sie letztlich auch in unserem Organismus landen. Das ist für unseren Körper jedoch problematisch, da Omega 6-Fettsäuren entzündungsfördern wirken. Bei einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 heben die Omega 3-Fettsäuren diesen Effekt, der grundsätzlich übrigens nicht negativ ist, da unser Körper ihn zum Beispiel zur Blutgerinnung oder Wundheilung benötigt, wieder auf.

Was bewirkt aber nun der Verzehr von Walnüssen? Durch regelmäßigen Verzehr wird die Integrität der Endothelzellen gefördert. Das steigert die Flexibilität der Blutgefäße und sorgt dadurch für einen verbesserten Blutfluss. Dadurch wird nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen gesenkt, sondern auch die Ausbreitung von Krebs verlangsamt. Darüber hinaus soll der regelmäßige Verzehr von Walnüssen das LDL-Cholesterin senken, welches gemeinhin auch als das schlechte Cholesterin bezeichnet wird. Zur Erinnerung: Cholesterin ist nicht per se schlecht, vielmehr ist das Verhältnis zwischen LDL und dem "guten" HDL entscheidend.

Ein Pool an Mikronährstoffen


Walnüsse sind aber nicht nur eine sehr gute Fettquelle, sondern enthalten auch hohe Mengen an Vitamin E und Vitamine der B-Gruppe. Diese fördern unter anderem die Konzentrationsfähigkeit. Das ist im Alltag überaus praktsch, aber hilft auch, im Sport bei den anstrengendsten Sätzen den Fokus zu behalten. Weiterhin enthalten Walnüsse signifikante Mengen Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Calcium. Diese sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen. Zink hilft gerade in der Erkältungssaison das Immunsystem zu stärken und somit Erkältungen vorzubeugen. Ein wichtiger Punkt, denn mit triefender Nase und Husten lassen sich sicherlich keine Bestleistungen bringen.

All diese positiven Effekte auf die Gesundheit sind auch der Wissenschaft nicht verborgen geblieben: Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (U.S. Food and Drug Administration), die unter anderem auch über die Zulassung von Arzneimitteln entscheidet und regelmäßig Ernährungsempfehlungen ausspricht, hat den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen offiziell bestätigt.

Ideal für zwischendurch

Walnüsse sind aber nicht nur sehr gesund, sondern auch überaus praktisch, denn sie lassen sich problemlos verstauen und nahezu überall als Snack verzehren. Dazu liefern sie schon in kleinen Mengen viel Energie.

Wie schon erwähnt, sollte man jedoch bei der Menge, die man zuführt, vorsichtig sein. Diese lässt sich aber pauschal kaum festlegen, sondern hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Gewicht etc. ab. Viele Studien geben 30 Gramm als täglich empfohlene Menge an, falsch macht man mit dieser Menge sicherlich nichts.

Die Herbsternte noch genießen


Der Herbst ist Walnuss-Zeit! Wo auch immer Walnussbäume stehen, fallen sie derzeit in großen Mengen von den Bäumen. Richtig gelagert, sind sie zudem sehr lange haltbar. Das setzt aber ein genaues Auge voraus. Als erstes sollten die Nüsse gut aussortiert werden. Findet ihr Risse oder brüchige Stellen an den Schalen, solltet ihr die betroffenen Nüsse gleich aussortieren. Dann ist es wichtig, sie zu reinigen, wobei ihr auf jeden Fall auf Feuchtigkeit verzichten solltet, um eine Schimmelbildung zu vermeiden.

Vor dem eigentlichen Einlagern müssen die Nüsse dann getrocknet werden. Das gelingt, indem ihr sie mehrere Wochen in einem warmen und trockenen Raum legt, beispielsweise einen Heizungskeller. Dabei ist es wichtig, sie großflächig zu verteilen, sodass sie sich nicht berühren und auf einem saugfähigen Untergrund liegen, beispielsweise Küchenrolle. Nachdem der Trockenvorgang abgeschlossen ist, können die Nüsse mehrere Monate in einem dunklen und trockenen Raum gelagert werden.

Mach den Nussknacker!


Die letzten Nüsse dürften gerade erst vor Kurzem von den Bäumen gefallen sein, sodass ihr gute Chancen habt, noch recht frische Walnüsse zu finden. Diese zu knacken, ist zwar etwas aufwändiger, doch hat auch seinen ganz eigenen Charme und ist überdies deutlich günstiger als der Kauf von geschälten Kernen. Wer jetzt immer noch nicht Wallnussfieber ist, der hat hoffentlich zur Ausrede, über Weihnachten bereits genügend gegessen zu haben. Aber selbst wenn: Walnüsse gehen immer!

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