Wie viel ist genug?

Die ewige Frage nach dem richtigen Volumen im Training

Zwischen einer und sechs Wiederholungen trainiert man Maximalkraft, von 6 bis 15 Wiederholungen Hypertrophie und irgendwo da fängt das Training der Kraftausdauer an. Nicht nur, dass man für dieses Wissen heutzutage nicht einmal mehr eine B-Lizenz machen muss, sondern ebenso ungefragt durch jeden beliebigen Typen im Studio erhalten kann, kommt im Anschluss ein anderer Schlaumeier mit anekdotenhafter Wissenschaft um die Ecke und behauptet das Gegenteil. Hinzu kommt selbstverständlich die Frage nach Satzzahlen und Trainingshäufigkeit, die die angestrebten Wiederholungszahlen erst in den richtigen Kontext setzen.

Die Frage nach dem richtigen Trainingsvolumen für Kraft und Muskelmasse ist eine der meistdiskutiertesten Punkte im Eisensport und beinahe schon eine Glaubensfrage. So sieht man ambitionierte Athleten sowohl mit minimalistische Satzzahlen z.B. in Programmen wie HIT oder PITT häufig ebenso erfolgreich Muskeln aufbauen wie durch sehr volumenlastige Trainingsansätze. Augenscheinlich führen viele Wege nach Rom, aber der direkteste wäre den meisten wohl am liebsten. Was sagt die Wissenschaft zu der Volumenfrage und wie wenden wir dieses Wissen in der Praxis an?


Volumen


Das Trainingsvolumen lässt sich am einfachsten über die Anzahl der absolvierten Arbeitssätze insgesamt bzw. pro Muskel beschreiben und vergleichen. Da sich Trainingseinheiten über einen Mikrozyklus verteilt häufig unterscheiden, sollte das Volumen einzelner Trainingseinheiten summiert werden, um ein Wochenvolumen zu erhalten.

Während vor allem Oldschool-Bodybuilder beim Gedanken an stundenlange Trainingsschlachten in Nostalgie schwelgen, existieren mittlerweile auch einige Trainingsansätze, die ein deutlich geringeres Volumen propagieren. Einerseits muss zwar für einen trainingswirksamen Reiz eine gewisse Reizschwelle überschritten werden, andererseits erreicht zusätzliches Volumen auch einen individuellen Grenzwert, ab dem der Nutzen wieder abnimmt.

So konnte eine Studie von Barbalho und Kollegen aus dem Jahr 2019 zeigen, dass ein moderates Volumen die besten Zuwächse an submaximaler Kraft (10RM) und Muskelmasse generierte. Während Probanden bei 5, 10, 15 oder 20 Sätzen pro Muskel und Woche alle an Kraft und Muskelmasse hinzugewonnen, so war der Effekt bei 5 und 10 Sätzen pro Muskel und Woche am größten.

Die Ergebnisse gelten für Kraft und Hypertrophie, erreichten aber nur für Kraft (10RM) statistische Signifikanz. Einen Hinweis auf eine tatsächliche Ursache-Wirkung-Beziehung geben sie jedoch auf jeden Fall. Die Studienergebnisse beziehen sich auf Latzug, Bankdrücken, Beinpresse und rumänisches Kreuzheben. Damit decken sie verschiedene große Muskelgruppen ab. Die Bedeutung für nicht untersuchte Muskelgruppen kann dementsprechend unterschiedlich ausfallen, die Studie liefert aber einen interessanten Richtwert.

Die Annahme, dass mehr Volumen nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen führt, wird durch die folgende Studie von Hackett und Kollegen (2018) unterstützt, die das klassische German Volume Training 10 x 10 mit einem „modifizierten GVT“ für 5 x 10 Wiederholungen zu jeweils 60 bis 80 Prozent des 1 RM verglichen hat. Das Training nach GVT brachte im Vergleich zu 5 x 10 keinen zusätzlichen Effekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse. Innerhalb des Studienzeitraums konnte sogar eine leichte Abnahme der Magermasse im Oberschenkel der 10 x 10 Gruppe festgestellt werden, wenn auch nicht statistisch signifikant. Die Autoren empfehlen daher das Volumen pro Muskel und Trainingseinheit auf 4 bis 6 Sätze zu beschränken. Das optimale Trainingsvolumen scheint demnach innerhalb individueller Grenzen in einem schmalen Bereich zu liegen.

Nun ist es zusätzlich ein Unterschied, ob man ein gewisses Volumen toleriert oder davon profitiert. So konnten die obigen Studien widerlegen, dass auch wenn ein fortgeschrittener Athlet ein hohes Trainingsvolumen toleriert, dieses einem moderaten Volumen überlegen sei. Man kann daher annehmen, dass zusätzliche Arbeitssätze in ihrem Nutzen einen Grenzwert anstreben.
Es macht offensichtlich einen großen Unterschied, ob du 3 oder 6 Sätze pro Muskel und Einheit absolvierst, jedoch kaum ob du 6 oder 9 Sätze machst.
Wenn man nun dagegen die Kehrseite zusätzlichen Trainingsvolumens in Betracht zieht, kann zusätzliches Volumen auch als Nachteil betrachtet werden. Jeder Trainingssatz, der über seine Notwendigkeit hinaus ausgeführt wird, verlängert deine Regenerationsphasen, belastet dein zentrales Nervensystem und erhöht das Verletzungsrisiko.

Darüber hinaus ist hochvolumiges Training auch immer eine Zeitfrage und unnötige Trainingszeit verdrängt im schlechtesten Fall sogar sinnvolles Volumen an anderer Stelle. Vielleicht hast du auch schon einmal am Ende deiner Trainingseinheit auf die Crunches verzichtet, weil du nach 20 Sätzen Brust und 30 Sätzen Rücken keine Zeit, keine Lust oder beides hattest. Wenn man die Nachteile hohen Volumens berücksichtigt, kann der Einfluss von Volumen auf muskuläre Anpassungen überspitzt als Glockenkurve dargestellt werden, die ein schmales Optimum enthält und nach oben und unten gleichermaßen davon abweicht.

Frequenz


Die Trainingshäufigkeit ist neben dem Volumen pro Trainingseinheit natürlich der wichtigste Faktor, um das Trainingsvolumen pro Woche zu ermitteln. Während ausgeklügelte 5er–Splits in Zeiten von Fitness-Youtubern eher als „Bro-Split“ abgetan und eher niedrigere Splits mit hoher Frequenz bevorzugt werden, stellt sich natürlich die berechtigte Frage, wie das optimale Volumen sich tatsächlich auf die Trainingseinheiten der Woche verteilt, also wie häufig jeder Muskel trainiert werden sollte.

Was die meisten bereits wissen, oder vielleicht selbst am eigenen Leib erfahren haben, ist, dass das Volumen und die Frequenz sinnvollerweise invers assoziiert sind. Das bedeutet je höher das Volumen ist, desto länger sollte auch die Regenerationsphase bis zum nächsten Trainingsreiz für denselben Muskel sein. Umgekehrt sollte bei einer höheren Frequenz das Volumen nicht zu hoch sein, um mittel- und langfristig die Anpassungsprozesse nicht zu torpedieren.

Ausgehend von den beiden erstgenannten Studien, lassen sich bereits Annahmen treffen, mit welcher Frequenz das benötigte Volumen umgesetzt werden kann.
Wenn wir versuchen die Studienergebnisse in Einklang zu bringen, erhalten wir bei 5 bis 10 Arbeitssätze pro Muskel pro Woche und 4 bis 6 Sätze pro Muskel und Training eine Trainingsfrequenz von ungefähr 2 x pro Woche für jeden Muskel.
Dies entspricht mehr oder weniger der Frequenz, der bei den meisten Trainierenden durch einen 2er– oder 3er– Split zustande kommen dürfte. Ganzkörperpläne sowie höhere Splits liegen mit ihrer Trainingsfrequenz der einzelnen Muskeln eher darüber, beziehungsweise darunter.

Ist ein Upper-Lower oder ein Push-Pull-Beine also tatsächlich die beste Empfehlung und Fitness-Youtube hatte recht? Nicht ganz, denn der Hauptfaktor für Anpassungen auf muskulärer Ebene ist nach wie vor das Volumen und die Trainingsfrequenz nur der Mittelsmann.

Eine Studie von Colquhoun und Kollegen (2018) verglich die Auswirkungen von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben 3 x pro Woche mit der Ausführung derselben Übungen 6 x pro Woche. Bei gleichem Trainingsvolumen und gleicher Intensität unterschieden sich die Auswirkungen auf Kraft und fettfreier Masse nicht. Bei mehr als drei Einheiten pro Woche und Muskel, sehen die Ergebnisse ähnlich aus.

Dies zeigt teilweise eine Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2016), die 10 Studien zusammenfassten, welche den Einfluss der Trainingsfrequenz von 1 bis 3 Einheiten pro Woche untersuchten. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass tatsächlich eine Frequenz von zwei Einheiten pro Woche und Muskel bessere Effekte auf Muskelkraft und Masse hatte, als eine Einheit – auch bei gleichem Volumen.

Ob drei Einheiten bei gleichem Volumen besser sind als zwei, ließ die Studie dagegen offen. Eine Folgestudie zum selben Thema, fand dagegen keinerlei Unterschiede bei ein, zwei oder drei Einheiten pro Woche, solange das Volumen gleich blieb (Grgic und Kollegen, 2019).

Daraus können wir folgern, dass die Trainingsfrequenz dem Trainingsvolumen in seiner Relevanz in gewissen Grenzen unterstellt ist, jedoch eine wichtige Stellschraube ist, das optimale Volumen in der Praxis umzusetzen. Eine veränderte Trainingsfrequenz allein bietet somit keinen Vorteil, ist aber gegebenenfalls ein einfaches Mittel, um das Wochenvolumen auf die Menge von 5 bis 10 Sätzen anzuheben oder abzusenken. Für das Training scheint daher eine Frequenz von 2 bis 3 Einheiten pro Woche und Muskel sinnvoll und umsetzbar.

Die Wiederholungszahl


Nun wissen wir, wie häufig wir trainieren und mit welcher Anzahl an Sätzen wir optimale Ergebnisse erwarten können. Allerdings entscheiden Satzzahl und Frequenz noch nicht alleine über das absolvierte Volumen. Dazu gehört selbstverständlich auch die Anzahl an Wiederholungen pro Satz.

Wie wir alle wissen, sind wenige Wiederholungen mit schwerem Gewicht ideal für die Entwicklung von Maximalkraft und eine moderate Wiederholungszahl mit geringerem Gewicht gut für Hypertrophie mit einer gewissen Schnittmenge beider Zielsetzungen. Jedoch wissen wir spätestens jetzt, dass diese Behauptungen nur im Kontext des Gesamtvolumens überhaupt richtig sein können. Der Bengel, der im Studio herumerzählt, wie viele Wiederholungen man für welches Trainingsziel zu absolvieren hat, sollte sich demnach zuerst über das Gesamtvolumen, dann über die Frequenz und erst danach um die jeweilige Wiederholungszahl pro Satz kümmern. Des Weiteren ist die Wiederholungszahl pro Satz zwar ein Indikator, um ein angemessenes Trainingsgewicht bestimmen zu können, dagegen alleine keine geeignete Kennzahl, um das ideale Volumen zu bemessen.
Analog zum Grenzwertverhaltens des Volumens, existiert auch für die Gesamtwiederholungszahl pro Training eine Spanne, deren Unter- oder Überschreitung suboptimale Ergebnisse liefert.
Eine Meta-Analyse von Wernbom und Kollegen identifizierte eine Gesamtwiederholungszahl von 30 bis 60 Wiederholungen pro Muskel und Trainingseinheit als optimal, bezog sich dabei aber hauptsächlich auf Bizeps und Quadrizeps. Daher ist anzunehmen, dass dieser Bereich für Muskeln deren Größe zwischen Bizeps und Quadrizeps liegt in etwa gültig ist, kann aber mit dieser Studie nicht bewiesen werden. Eine höhere Wiederholungszahl erzielte in den untersuchten Einzelstudien keinen zusätzlichen Effekt auf Muskelhypertrophie und -kraft.

Allerdings dienen auch diese Daten trotz der Limitierungen dazu, uns eine generelle Größenordnung der nötigen Wiederholungen zu vermitteln. Anhänger von Trainingsansätzen mit hohem Volumen übersteigen diesen Bereich sehr schnell und sollten sich daher eventuell Gedanken machen, wie viel des absolvierten Volumens tatsächlich sinnvoll ist. Die Anzahl der Sätze pro Muskel gilt dabei inklusive der Muskelaktivität als Synergist bei Grundübungen.

Vor diesem Hintergrund erscheinen drei Sätze Bizeps-Curls zusätzlich zum Rückentraining eher als gut gemeint, denn als nützlich. Demgegenüber bilden schwere Singles und Doubles bei der Kniebeuge das andere Extrem und sind für sich alleine ebenfalls nicht optimal. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erscheint den meisten wahrscheinlich zu wenig – vor allem bei Muskeln, die bisher entweder aufgrund ihrer Größe mit viel gutgemeintem Volumen versorgt wurden wie zum Beispiel der Quadrizeps oder Muskeln, die häufig bereits als Synergist mittrainiert werden. Auf der anderen Seite sind Seitheben oder Wadenheben für 3 x 10 Wiederholungen pro Training eher die Untergrenze der Empfehlung könnten nach oben korrigiert werden.


Das „sinnvolle Volumen“


Bezogen auf Satz- und Wiederholungszahl pro Training gilt also: Mehr ist nicht besser und vielleicht sogar schlechter. Es gilt also, ein moderates Volumen möglichst sinnvoll auszufüllen.

Hierbei hilft uns der Ansatz von Chris Beardsley der „maximally effective Reps“. Dieser besagt, dass eine Wiederholung maximal effektiv ist, wenn sie so viele Muskelfasern wie möglich rekrutiert. Dies ist in der Regel ab 80 Prozent des 1RM der Fall. Das bedeutet, dass schwere Gewichte ab der ersten Wiederholung alle Muskelfasern aktivieren und somit als effektiv gelten. Allerdings musst du für eine effektive Wiederholung nicht unbedingt 80 Prozent des 1RM auf die Stange laden. Alternativ führt auch die zunehmende Ermüdung während eines Satzes zur vermehrten Aktivierung von Muskelfasern. Dementsprechend können auch leichtere Gewichte früher oder später „effektiv“ werden, sobald sie alle Muskelfasern aktivieren.

Christian Thibaudeau geht in seinen Programmen von einer Ermüdung von 2 bis 2,5 Prozent pro Wiederholung aus. Dies würde bedeuten, dass ein Satz mit 60 Prozent des 1RM erst ab der zehnten Wiederholung „effektiv“ würde und der Trainingssatz damit 9 suboptimale Wiederholungen enthält. Ein Satz mit 70 Prozent des 1RM würde dagegen ab der 5. Wiederholung alle Muskelfasern aktivieren. Leider nennt Thibaudeau in seinem Artikel über das German Volume Training hierzu keine Quellen, jedoch ist die Herangehensweise generell plausibel und die maximale Aktivierung bei schweren Gewichten eine Tatsache. Ob die prozentuale Ermüdung pro Wiederholung nun diesen Wert beträgt, sei dahingestellt. Das Prinzip wird aber deutlich.

Nach diesem Ansatz erscheint es sinnvoll, zuerst schwer (über 80 Prozent des 1RM), um von Beginn an möglichst viele Muskelfasern zu reizen. Im Anschluss daran erzeugt die Vorermüdung der ersten Sätze eine erhöhte relative Intensität und bringt somit auch leichtere Sätze näher an die 80 Prozent.

Natürlich ist dieses Vorgehen nichts grundlegend Neues, sondern entspricht wahrscheinlich vielmehr dem Trainingsalltag der meisten Trainierenden. Trotzdem ist der Ansatz hilfreich, um sich über das tatsächlich sinnvolle Volumen einer Trainingseinheit Gedanken zu machen. Dementsprechend sorgen zahllose Drop-Sets, sowie ein Auspumpen der Muskeln am Ende der Trainingseinheit zwar für einen guten Pump und ein intensives Muskelgefühl, leisten aber praktisch keinen Beitrag zur Entwicklung von Kraft und Hypertrophie. Eine Studie von Angerli und Kollegen (2017) bestätigt das nach dem Vergleich von klassischem Hypertrophietraining mit einem Hypertrophietraining inklusive Drop-Sets bei gleichem Volumen, die keinerlei Unterschiede aufwiesen.

Wie so oft ist also der Fokus auf das Wesentliche wichtig. Eine hohe Menge nutzloser Trainingssätze stärkt vor allem dein Gewissen, aber nicht deine Muskeln. Es geht also darum, das verfügbare Volumen so intensiv zu gestalten, dass dir zusätzliche Gewichtspielereien gar nicht erst in den Sinn kommen. Die Erfahrung zeigt, dass das „Auspumpen“ am Ende einer Trainingseinheit ein verbreitetes Symptom des schlechten Gewissens ist, nicht genug getan zu haben. Also lieber wenige Sätze richtig machen, als seine Zeit mit umso mehr Schrott zu verschwenden.

Eine Ausnahme von der Regel bilden dagegen Rest-Pause-Wiederholungen. Diese je nach Programm auch als Myo-Reps bezeichnete Technik fordert beim Erreichen des konzentrischen Muskelversagens nach ein paar Atemzügen noch weitere Wiederholungen und wiederholt dies bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Dadurch wird die Anzahl der maximal effektiven Wiederholungen erhöht und das verfügbare Volumen nur wenig ausgeschöpft. Man könnte sagen der Nutzen / Volumen Quotient ist bei dieser Intensitätstechnik sehr hoch und dagegen bei Drop-Sets sehr gering. Nach dieser Formel lassen sich prinzipiell all deine Trainingsübungen im Plan bewerten und vergleichen.

Ableitungen für das Training


Fassen wir noch einmal zusammen: Es gibt ein individuelles Idealvolumen, das in Studien bei 5 bis 10 Sätzen pro Woche, beziehungsweise bei 4 bis 6 Sätzen pro Muskel und Trainingseinheit liegt. Dein persönliches Volumen kann zwar natürlich außerhalb dieses Bereichs liegen, hat aber definitiv ebenso einen Grenznutzen, der geringer liegt, als die meisten erwarten würden. Du kannst daher gerne etwas mit deinem Trainingsvolumen herumexperimentieren. Falls du derzeit deutlich außerhalb des „Idealbereichs“ liegst, wäre das jedoch ein guter Ansatz, um dein Training anzupassen.

Rein rechnerisch liegt die optimale Trainingsfrequenz pro Muskel somit bei ungefähr zwei Einheiten pro Woche. Doch auch drei Einheiten, scheinen einen guten Wert darzustellen. Die Trainingsfrequenz spielt im Kontext des Wochen- oder Monatsvolumens eine untergeordnete Rolle. Nach wie vor verhalten sich Volumen und Frequenz umgekehrt proportional.

Pro Trainingseinheit und Muskel stehen dir ungefähr 30 bis 60 Wiederholungen zu, mit denen du deine Arbeitssätze füllen kannst. Beachte dabei den Crossover-Effekt bei Grundübungen, deren Volumen zu mehreren Muskelgruppen zuzuordnen ist. Beginne dein Training mit einer schweren Übung, um möglichst viele Muskelfasern zu reizen und führe anschließend gegebenenfalls leichtere Sätze durch.

Natürlich sind alle diese Empfehlungen durch höchst unnatürliche Studienbedingungen entstanden und lassen keine individuellen Aussagen zu. Niemand sollte glauben, dass ein Satz zu viel dein gesamtes Training unwirksam macht. Ebenso kann (und sollte) das Volumen innerhalb eines Mesozyklus auch ansteigen, sofern dieser sinnvoll periodisiert ist und ggf. durch einen Deload begleitet wird. Abschließend bleibt jedoch die Quintessenz bestehen, dass selbst der wichtige Faktor Volumen, einen Grenznutzen für Muskelaufbau und Kraftentwicklung aufweist.

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Quellen

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