Der Hypertrophie- und Kraftguide (III)

Faktoren, die deine Maximalkraft beeinflussen

Jeder, der schon mal einen wirklichen Maximalkraft-Versuch – und damit meine ich eben keinen Versuch bei dem vielleicht noch 2,5 – 5 kg mehr gegangen werden, sondern einen Versuch bei dem absolut nicht mehr Gewicht bewältig bar wäre – durchgeführt hat, kennt das Gefühl. Höchste Konzentration und Fokus, es zählt nur eines: die Wiederholung schaffen oder versagen!

Ein tiefer Atemzug und los! Der Blutdruck steigt, das Herz rast, die ersten Zentimeter sind geschafft, man sieht fast schwarz vor den Augen und der Körper beginnt schon überall zu zittern. Jetzt heißt es alles oder nichts!

Wenn der Versuch geschafft wurde, ist das Gefühl großartig. Man fühlt sich zwar oft sofort etwas ausgelaugt, doch man hat es geschafft! Ein neues Ziel erreicht, wieder eine neue Bestleistung, die es in Zukunft zu schlagen gilt.

Foto: Matthias Busse

Wenn man es nicht schafft, ist die Enttäuschung oft groß. Häufig kann das auch schon bei einem Gewicht passieren, welches man sonst immer mit relativer Leichtigkeit bewältigt hätte, denn eines ist klar:
Die Maximalkraft hängt von zig verschiedenen und teilweise beeinflussbaren Variablen ab.
In diesem heutigen Artikel werden wir aber nicht nur die beeinflussbaren Variablen besprechen, sondern auch jene die vorgegeben bzw. nicht oder nur zu geringem Maße beeinflussbar sind.

Der richtige Zeitpunkt und die Planung von Maximalkraftversuchen

Zwar rate ich jedem aus Gründen wie starker Verletzungsgefahr und erhöhter akkumulierender Ermüdung des Zentralnervensystems davon ab, richtige Maximalkraftversuche öfters als 3 bis 4 mal pro Jahr (!) durchzuführen, doch wenn es dann soweit ist, dann sollte wirklich alles perfekt passen.

Darum gilt es einen Teil der folgenden Faktoren zu verinnerlichen und die Maximalkraftversuche nur dann durchzuführen, wenn all die beeinflussbaren Faktoren möglichst für einen neuen Rekord sprechen.

Der Versuch muss nicht dann geschehen, weil der Kalender es heute sagt. Man sollte seine Maximalkraftversuche also auch flexibel planen und nicht punktgenau. Es macht zwar Sinn, sie in Trainingszyklen an einem gewissen Zeitpunkt einzuplanen, doch ob du nun am Mittwoch noch etwas unerholt und mit schlechtem Gefühl zum 250 kg Deadlift ansetzt oder am Freitag frisch, mit einer kurzen vorhergehenden Erholungsphase den Versuch startest, kann und wird einen großen Unterschied machen.

Maximalkraft – sportphysiologische Variablen

Die nachfolgenden Variablen sind teilweise beeinflussbar und geben einen Einblick, was alles für die Maximalkraft entscheidend ist.

Muskelquerschnitt

Je höher der Querschnitt der arbeitenden Muskulatur ist, desto höher ist auch die Zahl der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin und desto höher ist auch eure Maximalkraft.

Das bedeutet also, dass Powerlifter sich auch Hypertrophie als sekundäres Ziel im Training setzen sollten, um mit der neu dazu gewonnenen Muskelmasse neue Rekorde aufzustellen.

Muskelfaseranzahl

Wissenschaftlich gesehen ist es noch strittig, ob eine Vermehrung der Muskelfasern – auch Hyperplasie genannt – überhaupt möglich ist. Die genetisch vorgegebene Anzahl an Muskelfasern kann aber deine Leistung bei Maximalkraftversuchen definitiv deutlich beeinflussen.

Fasertypenverhältnis

Entscheidend ist hierbei vor allem das Verhältnis zwischen Typ 1 und Typ 2 Fasern.

Die Faserverteilung vor dem Trainingsbeginn ist zu einem großen Teil genetisch bedingt. Durch Anpassung an spezielle Belastungen kann sie jedoch etwas verändert werden.

Wir erinnern uns hierfür an den Satz "Wer schwere Gewichte heben will, muss auch schwer trainieren! " aus dem ersten Teil. Er hat teilweise hiermit und teilweise mit der neuralen Anpassung (siehe intramuskuläre Koordination) zu tun.

Bezüglich des Verhältnisses der Fasertypen zu einander haben auch vorher ausgeübte Sportarten einen erheblichen Einfluss. Wer ungefähr wissen will, wie seine Faserverteilung ist, dem rate ich einen der Tests des FST Trainingsprinzips aus dem Forum zu probieren. Zwar geben diese Tests nur Ansatzpunkte, aber einen Versuch ist es allemal wert.

Intermuskuläre Koordination

Das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln, die an der Ausführung einer Übung beteiligt sind (auch intermuskuläre Koordination genannt), ist von hoher Bedeutung für die Maximalkraft.

Foto: Matthias Busse

Intramuskuläre Koordination

Die gleichzeitige Rekrutierung einer möglichst hohen Anzahl an Muskelfasern innerhalb eines einzelnen Muskels – auch intramuskuläre Koordination genannt – ist ebenfalls von hoher Bedeutung für Leute, die ein hohes 1 RM anstreben.

Was für die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination und somit auch für das Erbringen eines Maximalkraftversuches besonders wichtig ist, erfahrt ihr im nächsten Teil.

Auf muskulärer Ebene sind außerdem noch…

die Muskelfaserlänge, die Muskelelastizität, die statische Maximalkraft, die Muskelvordehnung und zu guter Letzt die Kontraktionsgeschwindigkeit der arbeitenden Muskulatur ausschlaggebend.

Diese Variablen hier aber noch ausführlich zu erläutern, würde den Rahmen sprengen.

Weitere Faktoren für die Maximalkraft

Im Rest dieses Artikels und widmen wir uns jetzt den Faktoren, die nicht nur durch Training sondern auch durch andere Dinge wesentlich beeinflussbar sind, und somit auch das ein oder andere Kilo mehr auf der Stange bringen können.

Motivationsgrad auf psychischer und mentaler Ebene

Bei einem Maximalkraftversuch darf es schon mal etwas ruppiger zugehen!

Es ist hier definitiv von Vorteil, sich im Vorhinein sich geistig und mental zu pushen, und dann mit voller Konzentration den Versuch zu starten. Lerne was dich zu Höchstleistungen motiviert! Sei es die Nackenschelle deines Trainingspartners, vollkommene Ruhe und totaler Fokus oder auch das Hören eines motivierenden Songs.

Zuschauer können hier ebenfalls eine bedeutende Rolle spielen. Wenn du an einem Wettbewerb teilnimmst, sorg dafür, dass deine Leute im Publikum dich kräftig unterstützen.

Ernährungszustand

Volle Glykogenspeicher sowie eine ausreichende Zufuhr bzw. Versorgung mit allen anderen Makronährstoffen sowie mit Mineralstoffen und Vitaminen stellt die Grundvoraussetzung für sportliche Höchstleistungen dar.

Behalte vor wichtigen Maximalkraftversuchen deine Ernährung noch genauer im Auge als sonst! Auch eine Dehydrierung ist strengstens zu vermeiden, da sie dich satte 3 – 8 % an Leistung kosten kann. Vermeide aber gleichzeitig auch eine unnötige Hyperhydrierung (zu viel trinken).

Tageszeit

Generell geht man davon aus, dass das Minimum der Maximalkraft zwischen 2 und 5 Uhr liegt. Am Nachmittag und in den frühen Abendstunden bist du generell am leistungsfähigsten.

Wann genau das jetzt ist, muss allerdings jeder für sich selbst herausfinden.

Vorbereitungszustand und Aufwärmen

Wende ein korrektes und zielführendes Aufwärmschema an. Es macht keinen Sinn sich in den Aufwärmsätzen schon zu sehr zu verausgaben und dann 5 kg weniger zu schaffen, wenn es wirklich wichtig ist.

Foto: Matthias Busse

Sagen wir, du möchtest das erste Mal 100 kg auf der Bank drücken. Dann würde ein korrektes Aufwärmen zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
  1. Aufwärmsatz: Stange (20 kg): 10 Wiederholungen
  2. Aufwärmsatz: 50 kg: 6 – 7 Wiederholungen
  3. Aufwärmsatz: 70 kg: 2 – 3 Wiederholungen
  4. Aufwärmsatz: 90 kg: 1 Wiederholung
  5. Satz: Maximalkraftversuch mit 100 kg

Schlusswort

Wie wir sehen, haben zahlreiche Variablen Einfluss darauf, wie unser Maximalkraftversuch im Endeffekt ausgeht. Sofern man vorhat, ernsthafte neue Bestleistungen zu erbringen, sollte man die erwähnten Variablen also immer im Hinterkopf haben und sie durch gezieltes Training von Körper und Geist sowie durch gute Ernährung optimieren.

Denn wie heißt es so schön: "If you failed to prepare, you are prepared to fail!"

In diesem Sinne: bis zum nächsten Teil!

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