Bekämpfe überschüssiges Körperfett

Farmer's Walks zur Fettverbrennung

Ein Artikel von T-Nation.com
von Nick Tumminello

Farmer’s Walks gehören zu den "funktionalsten" Übungen, die man ausführen kann.
Denk mal drüber nach: Heb etwas wirklich Schweres vom Boden auf, trag es so weit wie du kannst und dann lass es fallen, am besten nicht auf den großen Zeh. Ganz einfach.

Allerdings sind in der heutigen trägen Welt, voller automatischer Fußwege und motorisierter Einkaufswägen, harte Übungen wie der Farmer’s Walk außer Mode geraten. Sie sind schwer, bergen Verletzungsgefahr und man benötigt eine Menge Spandex freien Raum, um sie durchführen zu können. Mit anderen Worten, versucht man sie in einem der heutigen Fitness-Wellness-Tempel auszuführen, ist Alarmstufe-ROT angesagt. Was zu schade ist, da Farmer’s Walks zu den effektivsten Übungen für Kondition und Fettverbrennung zählen, wie Coach Nick Tumminello Euch noch zeigen wird.

— Bryan Krahn

Es ist kein Geheimnis, dass Farmer’s Walks eine großartige Übungswahl für Bodybuilder, Kraftathleten und allgemein Trainierende darstellen. Aber nur wenige wissen, wie effektiv diese Übung den Stoffwechsel beschleunigen kann, für einen schnelleren Fettverlust. In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie Du mit ein bisschen zielstrebiger Kreativität Farmer’s Walks benutzen kannst, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.

Wenn du nach einer neuen Herausforderung suchst, die, vom Anfang bis zum Ende, dein Herz rasen, die Lungen brennen und die Muskeln zittern lässt, dann sind diese drei Farmer’s Walks Workouts genau das richtige für dich.

Was sind Farmer’s Walks?

Falls Du es noch nicht weißt: Farmer’s Walks sind eine Übung, bei der Du ein schweres Objekt hältst, wie eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, usw. und versuchst eine bestimmte Strecke zu laufen, ohne das Objekt abzulegen.

Es gibt verschiedene Wege, das Gewicht zu tragen. Die drei typischsten Varianten sind: an den Hüften (Koffer tragen), auf den Schultern oder über dem Kopf. Jedes der Workouts in diesem Artikel beinhaltet alle drei Varianten, um ein umfangreicheres und abgerundetes Workout zu schaffen.

Was sind "Farmer’s Walks für Fettverbrennung?"

Einfach ausgedrückt sind "Farmer’s Walks für Fettverbrennung" eine Mischung aus zwei kampferprobten Methoden des Stoffwechseltrainings: Kurzhantel complexes und der Farmer’s Walk Übung.

Warum sind "Farmer’s Walks für Fettverbrennung" so effektiv?

Jedes der Farmer’s Walk Workouts in diesem Artikel ist aus drei Gründen effektiv darin, Fett zu verbrennen und den Arbeitsumfang zu erhöhen:

  1. Sie haben eine hohe Intensität – Bei diesen Workouts werden hohe Gewichte verwendet, welche dich dazu zwingen sehr hart zu arbeiten, wann immer du die Gewichte bewegst. Hohes Gewicht = hohe Intensität. Je höher die Intensität, desto größer ist auch die Auswirkung auf den Stoffwechsel.

  2. Sie fordern den gesamten Körper – Jedes der folgenden Farmer’s Walk Workouts basiert auf dem, was ich das "Vier Ecken Farmer’s Walk"-Konzept nenne. Das beinhaltet, dass man das Gewicht viermal zwischen zwei Hütchen hin und her trägt. An jeder Ecke führt man eine Übung von einem der vier primären Bewegungsmuster aus: Oberkörper drücken, Oberkörper ziehen, Beindominant und Hüftdominant.

  3. Sie verlangen längere, sich wiederholende Leistung – Diese Farmer’s Walk Programme können jeweils über 60 Sekunden benötigen, um sie durchzuführen. Das macht über eine Minute an hochintensiver Ganzkörper-Anstrengung. Auch dies beschleunigt nachgewiesenermaßen den Stoffwechsel, dank der Effekte von EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption [Auf Deutsch: exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training; Anm.d.Ü.]).

Kurz gesagt, die Kombination dieser drei Faktoren wird während und nach dem Training tonnenweise Kalorien verbrennen. Da kommt das morgendliche Schlendern auf dem Laufband nicht ran.

"Farmer’s Walks für Fettverlust" Workouts

Dies sind drei der beliebtesten 4 Ecken Farmer’s Walk Variationen, die ich mit meinen Athleten an Performance U für beschleunigten Fettverlust und bessere mentale Stärke verwende und die ihnen die Kondition geben, um jede Herausforderung zu meistern.

In jedem dieser Workouts werden Kurzhanteln benutzt und ich empfehle, nicht weniger als 18 Kilo pro Kurzhantel bei jeder Übung zu verwenden. (In den Videos benutze ich 23 Kilo Kurzhanteln).

Workout #1 – Beidseitiger Vier Ecken Farmer’s Walk

Positioniere zwei Hütchen 18 – 36 Meter voneinander entfernt. Stehe an einem Ende, mit einem Paar schwerer Kurzhanteln in den Händen. Wag es nicht sie abzusetzen, bevor du den gesamten Durchgang geschafft hast!

  • Schritt1: Starte an einem Hütchen und führe 6-8 Wdh. vorgebeugtes Langhantelrudern aus.

  • Schritt2: Laufe ans andere Ende und führe 8-10 Cleans aus. Halte nach der letzten Wdh. Die Kurzhanteln auf Höhe deiner Schultern.

  • Schritt3: Mit den Kurzhanteln immer noch an den Schultern, läufst du nun zurück und machst 6-8 Wdh. Frontkniebeugen.

  • Schritt4: Kehre zurück zum anderen Hütchen und führe diesmal 6-8 Wdh. Kurzhantel drücken über Kopf aus. Nach der letzten Wdh. hältst du die Kurzhanteln über dem Kopf und kehrst zum Start zurück. Das war eine Runde! Jetzt kannst du die Kurzhanteln ablegen und nach deiner Lunge suchen, die sich irgendwo auf dem Weg verabschiedet hat.


Führe 2-4 Sätze aus, zwischen denen du 1-3 Minuten pausieren kannst.

Ein Video zu der Übung findest du hier:



Workout #2 – Einseitiger Vier Ecken Farmer’s Walk

Das ist einer meiner persönlichen Favoriten, da hierbei nur eine Kurzhantel an einer Seite des Körpers gehalten wird. Jedes Mal, wenn man ein schweres Gewicht auf nur einer Seite der Körpers hält, entflammt das die Kernmuskulatur, welche die ungleiche Belastung ausbalancieren muss. Kurz gesagt, regt dieses Workout den Stoffwechsel an und trainiert den Kern, alles in einem einzigen Programm.

Das Workout wird in der gleichen Art und Weise ausgeführt wie Workout #1.

  • Schritt1: Halte die Kurzhantel in der rechten Hand und führe 10-12 Wdh. einbeiniges rumänisches Kreuzheben auf dem linken Bein aus. Laufe danach zum anderen Hütchen.

  • Schritt 2: Führe 10-12 Wdh. einarmiges vorgebeugtes Rudern mit dem rechten Arm aus. Laufe nun zum anderen Hütchen.

  • Schritt 3: Halte die Kurzhantel mit einer Hand an der Schulter und führe 10-12 Wdh. rückwärtige Ausfallschritte mit dem rechten Bein aus. Kehre zum anderen Hütchen zurück, mit der Kurzhantel immer noch auf Schulterhöhe.

  • Schritt 4: Führe 10-12 Split Jerks aus. Kehre danach mit der Kurzhantel über dem Kopf zum Start zurück.


Runde komplett!

Pausiere 1-2 Minuten und wiederhole die gesamte Sequenz mit jeweils der anderen Seite. Führe 2-3 Runden pro Seite durch. Keine Angst, deine Arme werden nicht mittendrin abfallen, allerdings wäre es nicht schlecht die Nummer eines guten Orthopäden gespeichert zu haben, um die Angst zu besänftigen.

Ein Video zum Workout #2 gibt es hier:



Workout #3 – Alternierender Vier Ecken Farmer’s Walk

Dieses vier Ecken Farmer’s Walk Workout beinhaltet wieder 2 Kurzhanteln. Allerdings werden die Übungen in abwechselnder Rechts-Links Reihenfolge durchgeführt.

  • Schritt1: Führe abwechselndes, einbeiniges, rumänisches Kreuzheben aus, 6-8 Wdh. pro Seite. Laufe zum anderen Hütchen.

  • Schritt 2: Führe abwechselnd 6-8 Wdh. Hang Cleans mit jedem Arm aus. Beende die Übung mit beiden Kurzhanteln in Höhe der Schulter und laufe zum anderen Hütchen.

  • Schritt 3: Führe pro Seite 6-8 Ausfallschritte aus (rückwärts oder vorwärts), mit den Kurzhanteln in Schulterhöhe. Laufe zum anderen Hütchen.

  • Schritt 4: Führe pro Seite 6-8 dumbbell upper cuts aus. Laufe zurück zum Start mit den Kurzhanteln über dem Kopf.


Runde beendet!

Führe 2-4 Runden durch mit jeweils 2-4 Minuten Pause dazwischen.

Ein Video zu diesem Workout gibt es hier:



BONUS Workout – Der Kettlebell Farmer’s Walk der großen 8

Du kannst mich Fed-Ex nennen, weil ich immer vermittle! Hier ist ein Bonus Farmer’s Walk Workout mit einer Kettlebell, für puren Fett schmorenden, Lungen verbrennenden und Muskel berstenden Genuss!

Dieses Farmer’s Walk Workout benutzt eine neue Kettlebell Übung genannt "Herzschläge". Diese Übung habe ich von Dan Johns neuer DVD Serie gelernt.
Benutze dieselbe Struktur wie bei den vorangegangenen drei Workouts.

  • Führe 8 einarmige KB (Kettlebell) Schwünge mit dem linken Arm aus. Lauf zum anderen Hütchen mit der Kettlebel in der linken Hand.

  • Schritt 2: Führe 8 einarmige KB Schwünge mit dem rechten Arm aus. Lauf zum anderen Hütchen mit der KB in der rechten Hand.

  • Schritt 3: Führe 8 KB Snatches mit dem linken Arm aus. Laufe zum nächsten Hütchen, mit der KB in Höhe der linken Schulter.

  • Schritt 4: Führe 8 KB Snatches mit dem rechten Arm aus. Laufe zum anderen Hütchen, mit der KB in Höhe der rechten Schulter.

  • Schritt 5: Führe 8 Push-Jerks mit dem linken Arm aus. Trage die KB über dem Kopf zum nächsten Hütchen.

  • Schritt 6: Führe 8 Push-Jerks mit dem rechten Arm aus. Trage die KB über dem Kopf zum anderen Hütchen.

  • Schritt 7: Führe 8 beidarmige KB Schwünge aus. Laufe zum anderen Hütchen und führe währenddessen KB Herzschläge aus.

  • Schritt 8: Führe weitere 8 beidarmige Schwünge aus. Lauf ein letztes Mal zurück, während du KB Herzschläge ausführst.


Eine Runde komplett! Setz dich kurz hin und erfreue dich an dem Anblick der ganzen Kotze, die ein bisschen an eines dieser Tintenklecksbilder erinnert. Was Freud wohl dazu sagen würde?

Führe 2-4 Runden durch mit jeweils 2-4 Minuten Pause dazwischen.

Tipps vom Spezialisten

  • Benutze ein Gewicht das schwer genug ist um dich zu fordern, jedoch nur so schwer, dass du eine Runde abschließen kannst, ohne das Gewicht fallen zu lassen.


  • Jedes der Farmer’s Walk Workouts beginnt mit dem Gewicht an der Hüfte, geht weiter zur Schulter und endet mit dem Gewicht über Kopf. Dies gewährleistet, dass eine Ermüdung der Griffkraft nicht mit der Intensität und Vollendung einer Runde in Konflikt gerät.


  • Wenn dein Griff ermüdet, wird die Halteposition des Gewichts so verändert, dass weniger die Hände, sondern die Schultern und der Kern gefordert werden. Außerdem fordert einen das Workout so umfangreicher und ist besser abgerundet.


  • Mach große Schritte und laufe während der Workouts so schnell wie Du kannst.


  • Gehe sicher, dass du dich in jedem Workout verbesserst, in dem du das Gewicht erhöhst, mehr Wiederholungen ausführst, die Pausen verkürzt oder die Entfernung zwischen den Hütchen vergrößerst.


  • Diese vier Ecken Farmer’s Walk Workouts werden am besten als "Finisher“" nach einem Oberkörper Workout durchgeführt.


  • Letzte Gedanken

    Obwohl ich Dich mit mehreren, kampferprobten Farmer’s Walk Workouts gefüttert habe, ist dieser Artikel in keinster Weise eine vollständige Liste dessen, was man mit der "vier Ecken" Idee anstellen kann. Die Schönheit dieses Systems liegt darin, dass der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt werden. (Allerdings kannst du dir auch überlegen, meine Strength Training for Fat Loss DVD zu kaufen, um ein paar fettverbrennende Complexes und andere Tricks in dein ansonsten eher einschläferndes Training einzubauen.)

    Ich habe Dir gezeigt, wie man eine tolle Idee (Farmer’s Walks) noch verbessert. Wenn du traditionelles Cardio hasst, oder einfach nur einen urigen Schock für die Fettverbrennung brauchst, werden diese Farmer’s Walks Workouts ein bisschen Variation in dein Training bringen.

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