Intermittent Fasting

Fasten für den Traumkörper!?

Zugegeben, wenn man die Überschrift liest, vermutet man diesen Artikel wohl eher im Bereich der Frauen-Klatsch-und-Tratsch-Zeitschriften, auf keinen Fall jedoch auf einem Bodybuilding-Portal! Wurde uns nicht immer ins Gehirn gemeisselt, wir müssten spätestens alle drei Stunden eine feste Mahlzeit zu uns nehmen, um nicht in das unendlich erscheinende katabole Loche zu stürzen, während dessen Fall wir all unsere hart erarbeiteten Muskelpakete scheinbar wie aus dem Nichts heraus verlieren?

Doch, genau so wird es immer wieder propagiert. Und trotz all der Ironie, die hinter diesen ersten Sätzen steckt, auch ich bin ein Verfechter von regelmäßigen Mahlzeiten, einer kontinuierlichen Proteinversorgung, einem ordentlichen Frühstück und einem Verzicht von Kohlenhydraten am Abend. Und dennoch, wie so vieles im Leben, scheint auch dieses Konzept nicht auf jeden anwendbar zu sein.

Hunderte und Tausende von Athleten konnten mit dieser Methode hervorragend Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen und damit ihren Wunschkörper erreichen. Mindestens aber genau so viele sind bei diesem Versuch und mit dieser Methode gescheitert, halten aber trotzdem hartnäckig an dieser Variante fest. Schließlich steht es so geschrieben. Aber möglicherweise ist es genau diese Personengruppe, die vom folgenden Konzept, dem so genannten "Intermittent Fasting" profitieren könnte.

Doch an dieser Stelle muss ich noch ein weiteres Eingeständnis machen. Fasten ist in diesem Fall nicht gleich Fasten. Alleine schon das Wort "intermittent" verrät, dass es sich um ein unterbrochenes Fasten handelt. Es werden also sehr wohl Nährstoffe und diese auch in ausreichender Menge zugeführt. Nur folgt auf jede Nahrungsaufnahme eben eine gewisse Fastenperiode. Doch selbst diese Fastenperiode hat streng genommen nicht wirklich was mit Fasten zu tun. Selbst hier sollte der Bodybuilder und Fitness-Athlet Nährstoffe zuführen. Nur eben anders.

Daher möchte ich mich in diesem Artikel viel mehr an die Beschreibung von Ori Hofmekler halten. Er ist der Autor der Warrior-Diät und seiner etwas überarbeiteten Version, dem Buch "Maximum Muscle, Minimum Fat". Hier spricht er von Phasen des "Overeating", also einer Phase, in der bewusst viel gegessen wird, und der Phase des "Undereating", Zeiten, zu denen sehr wenig, jedoch nicht gar nichts, gegessen wird.

Man sieht, mit klassischem Fasten hat das nicht viel zu tun. Und dennoch ist es eine andere Art der Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler, der man ebenfalls ein mal eine Chance geben kann.

Doch bevor wir jetzt hier in große Reden versinken, worum geht es denn nun wirklich?
Letztlich dominiert unser Stoffwechsel unsere kompletten Bemühungen eines traumhaften Körpers. Den Stoffwechsel könnte man wie folgt in einigen Worten, einfach und verständlich, definieren: Der Stoffwechsel ist die Summe aller Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen, bei der Nährstoffe und Strukturen aufgebaut, umgebaut oder abgebaut wird.

Unser Körper ist sozusagen immer damit beschäftigt, sich "neu zu erfinden". Den ganzen Tag finden anabole, aufbauende, und katabole, abbauende, Prozesse statt. Im Proteinstoffwechsel wird diese Gegebenheit beispielsweise als Protein-Turn-Over bezeichnet. Täglich werden mehrere hundert Gramm Proteine in unserem Körper abgebaut und auch wieder aufgebaut. Dazu zählt auch unser Muskelgewebe.

Unser Körper baut täglich Muskelgewebe ab und wieder auf. Ist die Menge an Muskelprotein, die aufgebaut wird, größer als die Menge, die abgebaut wird, so spricht man von einer positiven Muskel-Proteinbilanz – und das ist natürlich das, was sich jeder Bodybuilder wünscht.

Der springende Punkt bei dieser Sache ist jedoch der, dass sich Katabolismus und Anabolismus gegenseitig aktivieren und voneinander abhängen. Am einfachsten lässt sich dies anhand eines Trainingsreizes erklären: Training führt zu Mikrotraumen in der Muskulatur. Diese Mikrotraumen sind kleine Risse im Muskelgewebe. Man zerstört somit Muskeleiweiß. Je intensiver und/oder umfangreicher diese Mikrotraumatisierung ausfällt, desto kataboler ist der Prozess. Je kataboler der Prozess, umso anaboler die darauf folgende Phase.

Man könnte hier also von einer negativen Feedback-Schleife sprechen. Die katabole Stoffwechsellage, welche durch Training ausgelöst wird, ist gleichzeitig der auslösende Faktor für die anschließende anabole Phase. Doch was hat das nun alles mit dem Fasten zu tun?

Ganz einfach: Nicht nur sportliche Aktivität ist bestimmend für die angesprochene negative Feedback-Schleife, sondern auch das hormonelle Umfeld, die Energieversorgung der einzelnen Zellen und die Nährstoffversorgung im Allgemeinen. Und diese Punkte können wir nun alle über die Ernährung mehr oder weniger gut und präzise steuern. Aber auch hier sei noch einmal deutlich darauf hingewiesen, dass das alles erst dann funktioniert, wenn ein dementsprechender Trainingsreiz erfolgt ist!

Um das vollständige Wachstumspotential nun auszunutzen, muss man mittels bestimmter Ernährungsmaßnahmen sein anaboles Potential erhöhen. Und das funktioniert, indem man den Katabolismus sozusagen verstärkt. Ja, richtig gehört! Man maximiert den Katabolismus. Denn wie schon beschrieben, ist genau DAS der "Trigger" für die anabolen Komponenten.

Bildlich ausgedrückt, kann man sich an dieser Stelle das Schema der Superkompensation vor Augen führen. Je stärker man ermüdet, desto höher die Superkompensationskurve. Je tiefer man in den katabolen Zustand fällt, desto höher das anabole Potential. Im Sinne der Ernährung bedeutet das, dass während der Fastenperiode oder dem "Undereating", das genannte katabole Loch geschaufelt wird. Eine geringe Nahrungszufuhr, führt dazu, dass der Körper auf "Hungermodus" umstellt.

Während dieser Zeit kommt es kurzfristig dazu, dass der Organismus versucht, seinen Stoffwechsel zu ökonomisieren. Das bedeutet, er versucht aus den Nährstoffen, die ihm zur Verfügung stehen, maximalen Nutzen zu beziehen. Interessant ist dies für Bodybuilder wieder einmal in Bezug auf den Proteinstoffwechsel. "Undereating" bedeutet somit auch, dass wenig oder immer nur kleine Portionen Protein zugeführt werden. Der Körper stellt sich nun also darauf ein, alles Protein das ihm zur Verfügung steht, auch möglichst produktiv zu nutzen. Natürlich auch in Bezug auf Muskelerhalt oder Muskelaufbau. Erst langfristig kommt es zu einer Stoffwechselverlangsamung. Die erste Reaktion ist also eine Optimierungsreaktion.

Wird das "Undereating" nun noch verstärkt durch ein intensives Training und anschließend erfolgt das "Overeating", also der Phase in der große Mengen an Energie und Nährstoffen zugeführt werden, so wird auch hier die große Menge Protein effizienter genutzt – auch für den Muskelaufbau. Somit wird auf diese einfache Art und Weise, das anabole Potential gesteigert und die Nutzung der Nahrungsproteine optimiert. Es scheint es also wert zu sein, die Sache etwas genauer zu betrachten.

Stichwort: cAMP

Um den kompletten Ablauf zu verstehen, muss man die kleinste funktionelle Einheit des Körpers kennen, die Zelle. Unterschiedliche zelluläre Faktoren und Informatisonsketten entscheiden, was in unserem Körper passiert – ob Gewebe aufgebaut oder gespeicherte Energie abgebaut werden soll, wären hier die Beispiele, die für den Sportler von Interesse sind.

Einen entscheidenden Beitrag liefert hier nun das cAMP, das cyclical adenosin monophosphat. Dieses Molekül hat Einfluss auf verschiedene Hormone und auch Stoffwechselreaktionen. Eine Erhöhung der zellulären cAMP-Konzentration führt zu einer Erhöhung der Energieproduktion und zu einer verstärkten Fettfreisetzung zum Zwecke der Energiebereitstellung. Der Körper wird sozusagen in Leistungsbereitschaft versetzt.

Die Steigerung der Konzentration von cAMP in der Zelle erfolgt auf verschiedenen Wegen, die jedoch allesamt mit Stresssituationen zu tun haben. Dazu gehört neben intensiver körperlicher Belastung unter anderem auch psychischer Stress oder Nahrungsknappheit.

Das cAMP Aufkommen ist somit auch direkt mit den Hormonen Adrenalin und Glukagon gekoppelt. Starkes Hungern oder intensive körperliche Betätigung führt zu einer Ausschüttung von Adrenalin und ein dauerhaft niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel aktiviert eine Glukagonausschüttung. Kommt es jedoch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels in Folge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und demnach auch zu einem mehr oder weniger starken Insulinanstieg, so wird die Produktion von cAMP gehemmt.

Man schält den "Fettverbrennungsmodus" sozusagen ab. Dies führt zu einer verminderten Fettfreisetzung aus den Fettzellen und der Fettabbau wird dadurch erschwert. Von besonderer Bedeutung sind hier zusätzlich die Problemzonen. Diese befinden sich bei Männern hauptsächlich in der Bauchregion und im Bereich der Hüften und des unterern Rückens und bei Frauen vornehmlich an den Oberschenkenkeln und im Pobereich. Hier sammelt sich besonders gerne Unterhautfettgewebe an, welches sich zusätzlich noch recht hartnäckig anlagert.

Das hartnäckige Problemzonenfett

Die Fettzellen besitzen verschiedene Rezeptoren, welche unterschiedliche Reaktionen bewirken können. So besitzen Fettzellen beispielsweise drei Arten von Rezeptoren, die es nun zu beeinflussen gilt, um das Ziel des fettfreien Körpers zu erreichen. Es handelt sich um die Insulinrezeptoren, welche bei "Andocken" des Insulins die Einlagerung von Fettsäuren im Fettgewebe fördern, die Alpha-2-Rezeptoren, die den Abbau von Körperfett hemmen und die Beta-Rezeptoren, die die Lipolyse, also die Freisetzung von Fettsäuren fördern.

Adrenalin kann nun sowohl an den Alpha-2-Rezeptoren, als auch an den Beta-Rezeptoren binden. Einfach ausgedrückt würde das bedeuten, dass Adrenalin den Fettabbau stark fördern, gleichzeitig aber auch hemmen kann. Und genau hier greift nun eine kohlenhydratarme Ernährung oder, um aufs ursprüngliche Thema zurückzukommen, die Fastenphase oder das Undereating während dem intermittent fasting.

Solange gefastet wird, kommt es logischerweise zu keinen größeren Blutzucker- und Insulinschwankungen. Damit ist ein Andocken von Insulin am Insulinrezeptor nicht möglich und der Prozess der Fetteinlagerung wird blockiert. Es kommt also zunächst nicht zu einem Fettaufbau. Wie bereits oben beschrieben, führt Hungern und körperliche Belastung zu einer Adrenalinausschüttung und zu einer Steigerung von cAMP.

Wer nun also beides verbindet, wird den höchsten Nutzen davontragen. Beim intermittent fasting sollte also in jedem Fall in der Fastenphase trainiert werden! Die Adrenalinausschüttung führt zu einem Andocken an den Beta-Rezeptoren und damit zu einem verstärkten Fettfreisetzungsprozess. Die Lipolyse läuft also auf Hochtouren und das freigesetzte Fett kann nun im Zuge der Energiebereitstellung oxidiert werden.

Durch den während der Fastenphase niedrigen Blutzuckerspiegel kommt es zusätzlich zu einer verstärkten Glukagonausschüttung. Glukagon wirkt ebenfalls lipolytisch. Die freigesetzten Fettsäuren sind nun in der Lage, die second-messenger-Kaskade der Alpha-2-Rezeptoren zu unterdrücken. Das wiederum hat zur Folge, dass diese Rezeptoren die "Information" der Hemmung der Fettfreisetzung nicht weiterleiten können.

Adrenalin kann nun also problemlos an die Alpha-2-Rezeptoren andocken, ohne den Fettabbau zu blockieren. Im Gesamten lässt sich also sagen, während der Fastenphase werden die Rezeptoren, die den Fettabbau blockieren können, ausgeschalten, während die Aktivität der Rezeptoren und Hormone, wie auch Enzyme, die den Fettabbau unterstützen, heraufgeregelt werden.

Die Problemzonen besitzen in der Regel besonders viele Alpha-2-Rezeptoren, die den Fettabbau blockieren können. Bei Frauen ist dies noch stärker ausgeprägt als bei Männern. Daher ist es eben für viele auch besonders schwierig, mit einer kohlenhydratreichen Ernährung mit vielen kleinen Mahlzeiten und demnach häufigen Insulinausschüttungen, die hartnäckigen Pölsterchen wegzubekommen.

Die Praxis des intermittent fastings

Praktische Erfahrungen von Anwendern des intermittent fastings lassen verlauten, dass eine Fastenphase, in der KEINERLEI Nahrung aufgenommen wird, von einer Dauer von mindestens 12, besser noch 16 Stunden als optimal angesehen werden und wohl die besten Ergebnisse liefern.

Daraus resultierend ergibt sich natürlich eine Overeating-Phase von 8 Stunden täglich. Dieser Zeitraum sollte am Besten auf die Zeit von Nachmittag bis zum Abend vor dem Schlafen gehen gelegt werden. Allerdings ist dies keine Pflicht! Einige Anwender berichten lediglich darüber, dass es ihnen einfacher fällt, abends gesättigt ins Bett zu gehen und dafür am nächsten Morgen ohne Frühstück den Tag zu beginnen. Einige Befürworter des intermittent fasting argumentieren außerdem, dass es mehr Sinn macht, möglichst viele Nährstoffe auf die Nacht hin zu liefern, da während der Schlafphase die Reparaturmechanismen des Körpers besonders effizient arbeiten und daher zu diesem Zeitpunkt ausreichend Energie- und Baumaterial zur Verfügung stehen sollte.

Wichtiger ist wohl jedoch, dass die Overeatingphase im Anschluss an das Training folgt. Wer also abends trainiert, bei dem ergibt sich die beschriebene Situation bereits von selbst. Personen, die es bevorzugen in den Morgenstunden zu trainieren, sollten dagegen die Overeatingphase auf die Morgenstunden bis zum frühen Abend oder Nachmittag legen und anschließend die Nahrungszufuhr einstellen. Bei diesem Vorgehen kann man ebenfalls positive Argumente finden.

So kommt es durch ein frühzeitiges Wechseln in die Fastenphase in der Nacht, aufgrund des niedrigeren Blutzuckerspiegels, zu einer stärkeren Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche die Regeneration fördern und den Fettabbau erleichtern. Wie man es also dreht oder wendet, es kommt immer etwas mehr oder weniger Positives heraus.

Während der Overeatingphase werden nun etwa 95-100% der täglichen Energie zugeführt. In der Praxis hat es sich als sehr erfolgreich erwiesen, die Nahrungsaufnahme auf drei Mahlzeiten zu verteilen. Je nach Zielsetzung, werden diese Mahlzeiten unterschiedlich gestaltet.

Intermittent fasting und Fettabbau

Wenn Fettabbau das Hauptziel darstellt, macht es Sinn, während der Overeatingphase einen kohlenhydratarmen bis kohlenhydratmoderaten Ansatz zu wählen, um auch hier die Insulinausschüttung zu unterdrücken und den Fettabbau in Schach zu halten. Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte jedoch immer mit Kohlenhydraten gestaltet werden.

Perfekt ist die Zufuhr eines Postworkout-Shakes mit hochglykämischen Kohlenhydraten in Form von Dextrose, Maltodextrin oder Amylopektin in Kombination mit einem leichtverdaulichen Protein wie Whey-Protein und freien Aminosäuren, vor allem BCAAs und Glutamin. Der Post-Workout-Shake wird nicht zu den drei Mahlzeiten hinzugezählt!

Anschließend empfiehlt sich etwa eine Stunde später eine weitere Mahlzeit mit Kohlenhydraten mit niedrigem bis moderatem GI, sowie langsamverdaulichen Proteinen. Dann beginnt der Carb-Cut-Off oder zumindest ein Carb-Tapering. Das bedeutet, die Menge an Kohlenhydraten wird von Mahlzeit zu Mahlzeit reduziert und die Fette werden im Gegenzug etwas angehoben. Alternativ können die Trainingstage jedoch auch streng kohlenhydratarm, im Sinne einer ketogenen Diät gestaltet werden oder aber extrem fettarm mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nach dem Post-Workout-Shake und zwei weiteren proteinreichen, jedoch fett- UND kohlenhydratarmen Mahlzeiten.

Ein solches Vorgehen hat den Vorteil, dass es zu einer gleichzeitigen Ausschüttung von Insulin und Glukagon kommt. Die insulinogenen Aminosäuren fördern die Freisetzung von Insulin und um eine Unterzuckerung aufgrund der Insulinausschüttung bei gleichzeitig fehlendem Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, wird Glukagon ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dadurch kommt es im Anschluss unter Umständen zu einem rascheren Wiederanstieg der intrazellulären cAMP-Konzentration.

Wichtig ist natürlich aber auch beim intermittent fasting, dass die Kalorienbilanz, welche in der Overeatingphase zugeführt wird, negativ ist. Sonst kommt es auch hier langfristig zu einem Anstieg des Körpergewichtes.

Intermittent fasting und Muskelaufbau

Am Prinzip und am Vorgehen ändert sich auch beim Ziel, Muskulatur aufzubauen nichts. Auf eine 16-stündige Fastenphase folgt eine etwa 8-stündige Overeatingphase. Wer nun aber mit dem intermittent fasting Muskeln aufbauen möchte, der muss natürlich darauf achten, genügend Energie zuzuführen. Während der Overeatingphase muss nun also eine positive Kalorienbilanz vorherrschen. Außerdem ist es sinnvoll, die Overeatingphase kohlenhydratreich zu gestalten, um die anabolen Effekte des Insulins voll auszunutzen. Ein Carb-Tapering ist auch hier möglich und auch sinnvoll, um den Blutzuckerspiegel nach und nach etwas "abzufangen", jedoch nicht in dem Umfang nötig, wie es beim Ziel der Körperfettreduktion der Fall ist.

Durch die lange Fastenphase und dem dadurch dauerhaft leicht katabolen Zustand, soll es laut Anwenderberichten zu einem sehr sauberen Muskelaufbau kommen, ohne gleichzeitig starkem Anstieg des Körperfettanteils und das trotz positiver Kalorienbilanz.

Intermittent fasting und trainingsfreie Tage

Auch hier bleibt das Konzept bestehen.16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. An trainingsfreien Tagen sollte beim Ziel "Fettabbau" möglichst auf eine kohlenhydratarme Ernährung geachtet werden, um die Fettverbrennung nicht unnötigerweise zu unterbrechen. Wer trotzdem Kohlenhydrate zuführen will und kann und dadurch keine Einschränkungen im Bereich des Fettabbaus zu verzeichnen hat, dem sei trotzdem das Carb-Tapering angeraten.

Ein weiteres in der Praxis recht häufiges Vorgehen besteht in der Anwendung einer Pendeldiät. An Trainingstagen wird die Overeatingphase kohlenhydratreich und kalorienreich mit einem Energieüberschuss gestaltet, an trainingsfreien Tagen werden kohlenhydratarme Nahrungsmittel gewählt und man ernährt sich unterkalorisch. Dadurch kann man den Stoffwechsel zusätzlich in Fahrt bringen und einer Stoffwechselverlangsamung vorbeugen.

Intermittent fasting und Nahrungsmittelauswahl

Befolgt man das oben bereits beschriebene Carb-Cycling- und Pendeldiät-Prinzip, ergibt es sich ja schon von alleine, dass an Trainingstagen eher stärkehaltige Lebensmittel und an trainingsfreien Tagen eher kohlenhydratarme Nahrung zum Einsatz kommt. Was dieser Abschnitt jedoch im Besonderen vermitteln soll, ist, dass intermittent fasting nichts mit großen Fressorgien zu tun hat! Junk Food ist auch hier, wie in jeder anderen gesundheitsorientierten Ernährungsweise, die eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben soll, tabu oder sollte zumindest stark eingeschränkt werden. Auch hier gilt wie bei jeder anderen "sauberen" Ernährungsform, dass naturbelassene Nahrungsmittel mit einem hohen Obst- und Gemüseanteil zu bevorzugen sind!

Intermittent fasting und Supplements

Um einen maximalen Anstieg an cAMP zu erreichen, sollte unbedingt während der Fastenphase trainiert werden. Ein Nüchterntraining kann hier also empfohlen werden - zumindest ein "Beinahe-Nüchtern-Training". Etwa 30 Minuten vor Beginn des Trainings sollten in etwa 10g BCAAs und optional weitere 5g Glutamin zugeführt werden. Weiterhin ist es sinnvoll, 60 Minuten vor Belastungsbeginn ein koffeinhaltiges Präparat zuzuführen um die Adrenalinausschüttung und die Lipolyse zu verstärken. Mehrere Gaben eines standardisiertem Grün-Tee-Extraktes, verteilt über die Dauer der Fastenphase kann zusätzlich empfohlen werden, um den Fettabbau zusätzlich zu forcieren.

Modifizierte Varianten des intermittent fastings

Die wohl bekannteste Variante des modifizierten intermittent fastings ist die Warrior Diät. Hier wird nun keine volle Fastenphase, sondern eine verlängerte Undereatingphase eingesetzt. Während der 20-stündigen Undereatingphase ist es erlaubt, kleine proteinreiche Snacks, je nach Hunger einzusetzen. Diese Snacks sollten jedoch nicht mehr als 100-200 Kalorien beinhalten. Für den Bodybuilder kann dies recht interessant werden. So konnte in einigen Studien deutlich gemacht werden, dass die Konzentration an Aminosäuren im Blutplasma und im intra- wie auch extrazellulären Raum, ein Indiz für die Aktivität der Proteinsynthese darstellt.

Allerdings scheint es nicht die Höhe der Aminosäurenkonzentration selbst zu sein, die den ausschlaggebenden Punkt darstellt, sondern vielmehr der plötzliche Anstieg und das massive Eindringen von Aminosäuren in den Blutpool. Umgesetzt auf die Praxis würde dies bedeuten, dass man versuchen sollte, während der Undereatingphase, den Aminosäurenspiegel regelmäßig ansteigen und wieder sinken zu lassen.

Dafür eignet sich speziell ein Whey-Protein-Isolat hervorragend. Die maximale Anzahl an Aminosäuren ist etwa 60 Minuten nach dem Konsum des Whey-Proteins zu messen. Nach 3 Stunden ist die Aminosäurenkonzentration wieder auf einem basalen Level. Um die Undereatingphase durch eine dauerhafte Stimulierung der Proteinsynthese nun zu optimieren, könnte es produktiv sein im Abstand von jeweils 3 Stunden einen Whey-Protein-Shake und oder freie essentielle Aminosäuren zuzuführen. Werden jeweils maximal 25g Protein pro Portion zugeführt, sind dies nicht mehr, wie die erlaubten 100 kcal.

Wichtig: Damit die Stimulierung der Proteinsynthese auch wirklich Sinn macht, ist ein dementsprechend intensives und produktives Training natürlich die Grundvoraussetzung Nummer 1!

Für wen ist intermittent fasting nun geeignet

Prinzipiell für jeden möglich, doch wie so oft stellt sich einfach die Frage, ob es auch für jeden nötig ist. Ähnlich wie bei der Diskussion um die häufig kritisierte Anabole Diät, verhält es sich auch hier: Wenn Low Carb funktioniert, dann muss eine extremere Variante, wie No Carb, deshalb nicht unbedingt besser sein.

So in etwa ist es auch mit dem intermittent fasting. Wer bisher mit mehreren kleineren Mahlzeiten und ohne lange Fastenperiode an sein Ziel gekommen ist, der wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch aus dem intermittent fasting keine all zu großen Vorteile herausziehen können. Wer allerdings bislang immer Probleme damit hatte, speziell die hartnäckigen Fettpölsterchen wegzubekommen, für den ist intermittent fasting vielleicht ein brauchbarer Lösungsansatz.

Auch Personen, die unter starken Blutzuckerschwankungen bei normaler Ernährungsführung leiden oder heftige Leistungsschwankungen zu verkraften haben, können möglicherweise hiervon profitieren. Einen Versuch kann man auf jeden Fall starten.

Probleme mit intermittent fasting

Dieser folgende Abschnitt soll sich ganz kurz mit sich auftuenden Problemen beim intermittent fasting beschäftigen, die sich jedoch allesamt aus persönlicher Erfahrung heraus ergeben oder von welchen Anwender dieser Ernährungsstrategie nicht selten berichten.

Das Hauptproblem dürfte ganz klar während Aufbauphasen liegen. Für einen dementsprechenden Muskelaufbau ist viel Energie nötig. Dementsprechend viel muss gegessen werden. Hat man nun, wie beim intermittent fasting üblich, lediglich drei Mahlzeiten zur Verfügung, welche dann auch noch recht schnell aufeinander folgen, nämlich in einem Zeitfenster von etwa 8 Stunden, was bedeutet, dass alle 2,5 Stunden gegessen werden muss, dann ergeben sich hieraus natürlich auch dementsprechend große Mahlzeiten.

Bei einem Kalorienbedarf von etwa 3600 kcal bedeutet das, abzüglich der Post-Workout-Nutrition, mindestens 1000 kcal pro Mahlzeit. Während man sich nach einer gewissen Gewöhnungsphase während dem Undereating recht wohl fühlt und leistungsfähig ist, kommt das böse Erwachen dann beim Overeating: Man fühlt sich voll, aufgebläht und träge. Zumindest aus meiner Erfahrung heraus.

Von Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte konnte ich nicht mehr sprechen – und das obwohl ich mich eher an die modifizierte Variante des intermittent fastings gehalten hatte, sprich, Warrior Diät. Kaum hatte ich mich von der ersten großen Mahlzeit "erholt", folgte auch schon das nächste Festmahl und das Spiel begann von vorne. Eine Ausweitung der Overeating-Periode macht jedoch auch wenig Sinn, weil dann der Grundgedanke des intermittent fastings verfehlt würde.

Abschließend ist mein persönliches Fazit: Intermittent fasting kann durchaus einmal ausprobiert werden, Vorteile gegenüber einer klassischen kohlenhydratmoderaten konnte ich nicht erkennen. Da ich sowieso schon mit den verhältnismäßig großen Mahlzeiten zu kämpfen hatte, sank mein Obst- und Gemüsekonsum, da ich mir das zusätzliche Volumen sparen wollte.

Einen verbesserten Muskelaufbau konnte ich nicht erkennen und auch eine deutliche Formverbesserung im Vergleich zu meiner herkömmlichen Ernährung konnte ich damals nicht beobachten.

Wenn überhaupt, empfehle ich intermittent fasting lediglich zur Körperfettreduktion. Es sei aber nochmals deutlich gemacht, dass es sich hierbei um persönliche Empfindungen handelt. Letztlich muss jeder selbst seine Erfahrungen machen und rein theoretisch betrachtet, ist es einen Versuch wert.

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